Гормон радости для женщин

Как гормоны влияют на психику? | Наталья Малахова

Сегодня мы с вами поговорим о нейромедиаторах и гормонах, которые у нас есть.

Эта тема не столько относится к психологии, как к физиологии организма, однако, эта тема очень важна. Многие клиенты приходят с запросом, что у них депрессия, низкий уровень мотивации, низкое качество жизни. Наше качество жизни курирует наша гормональная система. У нас есть, грубо говоря, один гормон стресса – кортизол. Их на самом деле больше, но мы сведем их к одному. Также у нас есть гормоны «счастья» – окситоцин, эндорфин, дофамин и серотонин.

Чем выше у вас уровень кортизола, тем ниже у вас уровень гормонов «счастья». Чем ниже у вас уровень гормона «счастья», тем ниже у вас уровень гормона стресса. Как правило, кортизол вырабатывается с утра, потому что в древности нам нужен был стресс для того, чтобы выйти из пещеры и добыть себе еду. Поэтому, с утра очень часто люди просыпаются с плохим настроением. Очень важно принять душ, сделать физические упражнения для того, чтобы разогнать кортизол и немножечко снизить уровень стресса.

Поговорим о гормонах счастья.

Первый гормон – дофамин – это гормон «награды за усилие». Когда мы что-то делаем, добиваемся целей, мы получаем дофамин – это очень важный гормон в нашем организме. Дофамин также вырабатывается при получении пищи, поэтому очень многие люди склонны к ожирению и едят для того, чтобы получить этот гормон. Также дофамин получают наркоманы, алкоголики, когда получают определенную дозу наркотических веществ. Это тоже обусловлено исторически, потому что еду в древности было добыть нелегко, но ты ее добыл, ты молодец и получаешь отклик своей гормональной системы.

Что нужно сделать для того, чтобы дофамин регулярно поступал к вам вне зависимости от приема пищи?

Вы можете вести список дел и писать в него не только глобальные цели, которые у вас есть. Пишите туда все цели, которые вы записываете себе на день. Например, проснуться, почистить зубы, принять душ, приготовить завтрак, сходить на работу, погулять с собакой, сделать домашнюю работу с ребенком, то есть такие мелкие дела, которые мы обычно не замечаем. Если вы их прописываете в своем ежедневнике, потом вычеркивайте, когда их сделаете — ваш мозг начинает вырабатывать в этом случае дофамин, т.е. вы поставили себе цель и достигли ее.

Это странная схема, но она очень хорошо работает и вы, уже стабильно, чувствуете себя успешным человеком. Потому что очень часто люди не рискуют, они испытывают стратегию избегания неудач. Они не ставят себе цели для того, чтобы не получить боль. Тогда они не получают дофамин и их жизнь становится серой и скучной. Поэтому мой совет: ставьте себе маленькие цели, достигайте их и получайте гормон счастья и удовлетворения.

Следующий гормон, о котором мы поговорим — это серотонин. Это гормон, который уравнивает нашу эмоциональную систему.

Для того, чтобы вы получали серотонин, нужно делать 2 простые вещи – гулять, проводить на свежем воздухе не менее 30 минут в день, находиться под солнцем не менее 3 часов в день и умеренная физическая активность. Всем своим клиентам я советую заниматься физической нагрузкой в спортзале хотя бы 2-3 раза в неделю. Если вы будете заниматься йогой, будет вообще отлично. Ваш эмоциональный фон будет более спокойным и гармоничным. Если вы добавите медитативные техники, созерцательные техники к вашему ежедневному распорядку, будет замечательно, прямо с утра вы будете получать всплеск серотонина.

Следующий гормон – окситоцин. Это гормон любви. Он вырабатывается у беременных женщин, кормящих женщин и при телесных касаниях.

В наше время интернета, удаленной работы и пандемии мы очень редко контактируем с другими людьми. От этого испытываем, не замечая этого, большой стресс. Мы стайные животные, нам нужно человеческое тепло, поэтому обязательно нам нужно не менее 8 обниманий в день не только ребенку, но и взрослому. Очень важно касаться других людей, здороваться за руку, обниматься, целоваться. Если у вас нет постоянного партнера, вы можете хотя бы встречаться с друзьями время от времени. Обязательно нужны тактильные касания.

Последний гормон, о котором мы поговорим – эндорфин. Это органическое обезболивающее.

Исторически оно вырабатывалось для того, чтобы человек получал удовольствие, избежав опасности. Эндорфин очень легко получить, когда вы смеетесь. В Индии есть специальная практика – йога смеха. Вы можете посмотреть на буддистов, они очень много шутят, очень много. Самое важное для получения эндорфина – потеть (опять же, какая-то физическая нагрузки) и смеяться. Это очень полезная практика, которая снимает внутренний стресс.
Еще есть гормон тестостерон, он отвечает за мужественность, за силу, уверенность и он тоже вырабатывается с помощью физических нагрузок и контрастного душа. Всем рекомендую принимать контрастный душ по утрам. С его помощью вы получите тестостерон, дофамин и эндорфин, потому что организм воспринимает контрастный душ как опасность для себя. Замечательная практика, которая дает вам заряд бодрости и уверенности на весь день.

Что я хочу сказать в заключение. Будьте осознанны и понимайте, каких вам гормонов сейчас не хватает. Добавляйте действия, которые продуцируют эти гормоны в вашу повседневную жизнь. Может быть, ваша жизнь будет более предсказуемая, более сухая, но для вашего организма эти действия очень важны. Эти гормоны, которые продуцируются в вашем головном мозге, очень важны. Вы будете чувствовать, что ваша жизнь становится более качественной, вы будете чувствовать большее удовлетворение своей жизнью.

Переходите на наш YouTube канал и подписывайтесь на уведомления, чтобы не пропускать наши выпуски

Источник

Как приучить мозг вырабатывать серотонин?

Можно ли научить наш мозг искусственно вырабатывать «гормон счастья» — серотонин? Эта задача непростая, но осуществимая, ведь, управление тонким гормональным балансом под силу любому человеку. Нужно лишь захотеть – и буквально через 5 минут у вас будет отличное настроение и готовность «свернуть горы». В этом стремлении вам помогут гормоны удовольствия и счастья:

• серотонин – его называют гормоном счастья, который дарит чувство эйфории;
• дофамин – он отвечает за наслаждение и закрепляет положительный опыт;
• окситоцин – он рождает такие чувства, как любовь, нежность и привязанность.

Чаще всего эта «троица» работает в связке, формируя все наши позитивные эмоции. Но сейчас мы будет говорить именно о серотонине. Многие люди уже знают, как называется этот гормон радости и счастья. Но далеко не все понимают, как он работает. И еще меньше людей знают, как регулировать уровень этого гормона в организме.

Как научиться управлять серотонином?

Этот нейромедиатор, регулирующий наше с вами настроение, не так прост, как может показаться на первый взгляд. Наверняка вы думаете, что серотонин – еще один гормон, который вырабатывается в человеческом мозге. Это так, но лишь отчасти. Вот вам сухие факты: 95% серотонина вырабатывается в кишечнике. И только 5% — в мозге.

Так неужели путь к нашему счастью лежит через желудок? И это не совсем так. Серотонин – сложное химическое вещество, производная аминокислоты триптофана и, по совместительству, менеджер нашего мозга. Этот гормон отвечает за обширный ряд процессов как в самом мозге, так и во всем организме человека:

1. Серотонин в мозге помогает нервным клеткам лучше взаимодействовать.
2. Гормон радости влияет на сон и аппетит, состояние мышц и работу организма, характер и настроение.
3. Важнейший нейромедиатор оказывает воздействие на когнитивные функции (внимание, память, общение и пр.).
4. Серотонин отвечает за нормальную свертываемость крови и стабильную работу кровеносной системы.
5. Гормон радости помогает нам испытывать интерес и влечение к противоположному полу.

Что случится, если уровень серотонина нарушится?

Очень часто мы слышим о том, как низкий уровень гормона счастья – это плохо. Но организму человека вредит не только недостаток, но и избыток серотонина. Другими словами, любые нарушения выработки этого нейромедиатора провоцируют целый список негативных последствий и состояний:

• плохое настроение и хроническую депрессию;
• резкое снижение сексуального влечения;
• проблемы с пищеварением и сном;
• тягу к сладкому и набор веса;
• понижение активности.

Перечисленные проблемы – лишь вершина айсберга. Работа серотонина, основанная на двух веществах – аминокислоте триптофан и ее производном 5-гидрокситриптофан, очень сложная. Иногда гормональный дисбаланс настолько выражен, что специалистам не остается ничего другого, как прописать антидепрессанты – ингибиторы обратного захвата серотонина.

Но стоит ли сразу пускать в ход «тяжелую артиллерию»?

Мы знаем, что антидепрессанты действуют быстро. Но также мы знаем, что у них хватает недостатков, важнейшими из которых являются привыкание и различные побочные эффекты, способные серьезно пошатнуть и без того ослабленное здоровье. На изображении ниже показано, как «жестко работают» антидепрессанты. Стоит задуматься нужны ли такие радикальные меры.

Есть ли безопасная альтернатива таблеткам? Есть. Это правильный образ жизни и умение смотреть на мир позитивно. «Рецепт» вашего счастья будет состоять не из набора лекарств, а из совершенно других компонентов:

Питание. В здоровой пище есть все, что нужно для выработки гормона серотонина в достаточном количестве. Откажитесь от быстрых углеводов и вредной еды в пользу полезных углеводов и продуктов, содержащих триптофан. Серотонин «растет» на разнообразии: злаках и крупах, овощах и фруктах, яйцах и молочной продукции, нежирном мясе и жирной рыбе, орехах, семенах и сухофруктах.

На изображении показаны продукты богатые триптофаном.

Движение. Ученые не раз доказывали, что любая физическая активность быстро (буквально за 30-40 минут) повышает уровень серотонина в крови. Танцы, пешие прогулки, бассейн, езда на велосипеде, утренняя пробежка – активностей много, не обязательно идти в спортзал. Но есть одно «но»: активным нужно быть постоянно, а не время от времени.

Сон и медитация. Счастливый человек умеет вовремя «выключаться» и отпускать негатив из своей жизни. Иногда сделать это сложно. И тогда на помощь приходят медитация и здоровый сон, во время которых уровень гормона счастья также повышается. Приучите себя ложиться и вставать в одно и то же время – и у вас не будет проблем с серотонином.

Больше солнца. В нашем климате солнечные деньки – нечастое явление. Но даже в пасмурный день наша кожа все равно получает свою порцию ультрафиолета. А, значит, ответ на вопрос «как повысить серотонин» прост: чаще гуляйте. Прогулки подарят организму максимум гормона счастья и полезного витамина D.

Омега-3. Нам сложно поддерживать оптимальный уровень незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, которые в избытке содержатся только в мясе жирной рыбы северных морей. Но сейчас уже есть достойная альтернатива – комплексы БАДов с Омега-3. Такие добавки – настоящее «лакомство» для мозга и профилактика целого ряда заболеваний.

Удовольствие. Серотонин отвечает за удовольствие и наслаждение. А как получить больше таких эмоций? Идей масса: например, влюбиться, найти новое увлекательное хобби, чаще встречаться с друзьями, больше времени проводить с близкими. Чем больше в вашей жизни будет ярких эмоций и позитива, тем выше будет и уровень гормона счастья.

«Помощники». К сожалению, даже при правильном питании не удается получить из пищи 100% необходимых для питания мозга и организма веществ. И тогда на помощь приходит «серотонин в таблетках». Это специальные растительные витаминные комплексы, которые помогают гормону счастья вырабатываться правильно и в необходимом объеме.

Как работают витамины для хорошего настроения?

В отличие от антидепрессантов, которые ингибируют обратный захват серотонина, витамины на растительной основе действуют иначе – более мягко. Они приводят все нейромедиаторы в баланс и помогают гормону счастья вырабатываться в нужном количестве, не причиняя серьезного вреда организму человека:

• борются с усталостью и раздражительностью;
• повышают память, внимание и концентрацию;
• устраняют бессонницу и другие нарушения сна;
• защищают от депрессии и нервных расстройств;
• возвращают интерес к жизни и нормализуют аппетит.

Постоянные стрессы на работе и дома не позволяют всегда быть на пике активности. Но теперь эта проблема решается легко: всего одна капсула растительных витаминов в день – и вам уже намного легче справляться с вызовами, которые подготовил для вас этот мир. Забывчивость, рассеянность и апатичность сменятся бодростью и позитивным настроением.

Управлять гормонами счастья легко!

Секрет эффективность растительных витаминов для настроения – в идеальном составе. В них нет ничего лишнего помимо активных компонентов – экстрактов лекарственных трав. Например, это могут быть:

• трава зверобоя и клевера;
• родиола розовая и валериана;
• володушка и кора муиры пуамы.

Такие витамины даже при длительном применении часто оказываются более эффективными и безопасными в сравнении с синтетическими препаратами и антидепрессантами, вызывающими привыкание, эффект отмены, сонливость и другие побочные эффекты.

Теперь вы знаете, как правильно повышать уровень серотонина в организме, чтобы положительный результат не заставил себя ждать. Позвольте гормону счастья вырабатываться в полном объеме – и ваша жизнь станет яркой, а каждый день будет приносить максимум пользы и удовольствия.

Источник

6 гормонов счастья у женщин: как их выработать естественными способами

Какие гормоны отвечают за ощущение счастья у женщин, и как выработать эти гормоны?

Древнегреческий философ Платон писал: Источник счастья следует искать в себе, а не в окружающих.

И только сейчас ученые начинают изучать этот вопрос более детально.

Исследование, опубликованное в журнале Психологическая наука (Psychological Science) в 2008 году, показало, что определенные наследуемые гены на 50 процентов отвечают за наше счастье.

Но даже если от природы в вас не заложена способность радоваться, вы можете ее развить.

Материал несёт информационно-справочную функцию! Перед применением любых средств или услуг необходимо проконсультироваться со специалистом!

Гормоны радости и счастья

Наше тело производит гормоны, которые приносят нам ощущение радости и счастья. Эта группа нейромедиаторов генерируется нашим мозгом и служит для создания радости, счастья и удовольствия, а наш образ жизни влияют на их выработку.

В течения дня уровень гормонов растет или снижается. Например, кортизол будит нас по утрам, а другой гормон — мелатонин готовит нас ко сну вечером.

Существуют также гормоны, регулирующие наше настроение, удовольствие, чувство привязанности и облегчение боли.

В организме женщин вырабатывается несколько гормонов хорошего самочувствия и настроения, радости и благополучия.

Серотонин: регуляция настроения

Окситоцин: привязанность, любовь, доверие

Дофамин: стабилизатор настроения, благополучия, счастья

Эндорфин: облегчение боли, эйфория, расслабление

Также в женском организме гормоны эстроген и прогестерон оказывают различное влияние на настроение, эмоциональное состояние женщины в течение менструального цикла.

1. Серотонин

© Getty Images Pro

Этот гормон помогает регулировать наше настроение, а также сон, аппетит, пищеварение, способность к обучению и память.

Серотонин вырабатывается, когда вы чувствуете себя значительным или важным. Одиночество и депрессия появляются, когда уровень серотонина очень низкий.

Когда вы пытаетесь привлечь к себе внимание, вы тоже требуете дозу серотонина. Этот гормон используется в большинстве антидепрессантов.

Недавние исследования показали, что до 90 процентов серотонина производится в нашем кишечнике.

Еще один фактор, влияющий на выработку серотонина, — это наличие его предшественника, триптофана — вещества, которое кишечник может превращать в серотонин. Триптофан — незаменимая аминокислота, а это значит, что вы должны получать его из своего рациона, потому что организм не может его вырабатывать.

Как выработать серотонин

Самый эффективный и естественный способ повысить уровень серотонина — заниматься физическими упражнениями. Даже короткая прогулка сотворит чудеса с вашим настроением. Это повышает настроение, уменьшает стресс и способствует выработке триптофана и серотонина.

Проводите на Солнце около 20 минут. Ваша кожа поглощает ультрафиолетовые лучи, что способствует выработке витамина D и серотонина. Хотя слишком много ультрафиолетового излучения вредно, небольшое ежедневное воздействие полезно для повышения уровня серотонина.

Потребляйте продукты, богатые триптофаном: молоко, яйца, сыр, семена подсолнечника, овсянку, свеклу, особенно перед сном.

Включайте в свой рацион продукты, содержащие Омега-3: орехи, чечевицу, семгу.

Не исключайте из своего питания углеводы, но старайтесь ограничивать количество рафинированных углеводов.

2. Окситоцин

Окситоцин также называют “гормоном любви”, так как он способствует созданию близости, доверия, эмоциональных связей и укрепляет отношения.

Он вырабатывается мужчинами и женщинами во время оргазма, у матерей во время родов и кормления грудью.

Исследователи из Университета Клермонта в Калифорнии провели обширное исследование воздействия окситоцина на женщин и выяснили, что высвобождение окситоцина тесно связано с уровнем удовлетворенности жизнью.Он играет большую роль в физиологии и ощущении счастья у женщин, чем у мужчин.

Окситоцин помогает нам оставаться верными своему партнеру и укрепляет здоровые отношения. Мужчины в моногамных отношениях, получившие заряд окситоцина, чаще держали физическую дистанцию с посторонними одинокими женщинами, чем те, кто не получал окситоцин.

В последние годы, ученые выяснили, что окситоцин играет гораздо большую роль, регулируя нашу иммунную систему, выздоровление и восприятие боли.

Как выработать окситоцин

Самый простой способ увеличить выработку окситоцина — это чаще обниматься. Обнимайтесь не менее 8 раз в день. Это не только повышает уровень окситоцина, но и уменьшает сердечно-сосудистый стресс и укрепляет иммунитет.

Подарите кому-то подарок или сделайте доброе дело. Это также способствует повышению окситоцина и укрепляет близкие отношения.

Занимайтесь йогой и чаще расслабляйтесь.

Устраивайте себе сеанс массажа, хотя бы раз в неделю.

Займитесь любимым делом или хобби.

3. Дофамин

Дофамин — еще один гормон который делает нас счастливее,

Это химическое вещество является частью системы вознаграждения в мозге — то, что дает нам ощущение удовольствия и заставляет нас искать еще большего.

Признание ваших стараний дает мощный толчок этому гормону счастья. Также дофамин вырабатывается, когда вы ставите себе реалистичные цели и достигаете их естественным образом.

Дофамин считается рычагом мотивации в этой системе и естественным образом вырабатывается, когда вы смотрите на еду или секс, но перед их потреблением.

Прокрастинация, сомнения в себе и отсутствие энтузиазма являются результатом низкого уровня дофамина.

Около 90 процентов всего дофамина производится в кишечнике. Исследования на грызунах показали, что кишечная флора играет не последнюю роль. Также есть данные о том, что болезнь Паркинсона может быть вызвана проблемами с передачей дофамина к нервным клеткам.

Как выработат дофамин

Ищите приятные и полезные занятия, которые оказывают положительное влияние на вашу жизнь.

Проводите больше времени на Солнце, чтобы повысить чувствительность к дофамину.

Практикуйте глубокое дыхание и медитацию.

Ешьте больше орехов и бобовых.

4. Эндорфин

© Monkey Business Images

Эндорфины выделяются в ответ на боль и стресс, помогая снизить уровень тревожности. Второе дыхание во время бега также является результатом воздействия эндорфинов.

Он действует, как обезболивающее и успокаивающее средство, уменьшающее восприятие боли. Эндорфины подавляют передачу болевых сигналов к центральной нервной системе, связываясь с опиоидными рецепторами (естественным морфином организма).

Как выработат эндорфин

Занимайтесь физическими упражнениями, включая кардиотренировки, особенно бег.

Смех — самый легкий способ вызвать выброс эндорфинов. Даже само предвкушение смеха, например, посещение комедийного шоу, может повысить уровень эндорфинов.

Устройте себе ароматерапию. Ароматы ванили и лаванды связывают с выработкой эндорфинов.

Включите в свой рацион черный шоколад и острую пищу — это также заставляет ваш мозг высвобождать эндорфины.

5. Эстроген

Этот гормон помогает формировать серотонин и защищает вас от раздражительности и тревоги, поддерживая постоянство настроения.

Уровень эстрогена падает во время менопаузы, а такие привычки, как курение или интенсивные физические нагрузки могут его уменьшить.

Дисбаланс женских гормонов эстрогена и прогестерона в пременопаузе также негативно влияет на настроение.

Уровень эстрогена можно сбалансировать, научившись справляться со стрессом, так как гормон стресса кортизол часто вмешивается в выработку и функцию этого гормона.

Как выработать эстроген

Повышайте уровень эстрогена, уменьшая стресс. Займитесь йогой, медитацией или примите горячую расслабляющую ванну. Выбирайте занятие, которое подходит вам лучше всего.

Вязание или прослушивание любимой музыки также эффективны в борьбе со стрессом.

6. Прогестерон

Прогестерон помогает вам крепко спать и предотвращает тревожность, раздражительность и перепады настроения.

Уровень этого гормона начинает падать у женщин в возрасте 35-40 лет, и этому может способствовать чрезмерный стресс и нездоровое питание.

Как выработать прогестерон

Чтобы держать прогестерон на оптимальном уровне, правильно питайтесь, избегая насыщенных жиров и избытка сахара.

Держите уровень сахара под контролем, потребляя меньшие порции пищи, но более часто.

Включайте в свой рацион больше таких продуктов, как шпинат, яйца, семгу, темный шоколад, зеленые овощи, орехи, авокадо и пробиотики.

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями и избегайте стресса.

Источник