Голод это чувство или ощущение

Как отличить физиологический голод от эмоционального?

Какие признаки отличают физиологические сигналы «пора есть» от позыва заглушить эмоции с помощью еды? Наш терапевт Ангелина Чекалина дает ориентиры и рассказывает, зачем вообще разбираться с видами голода.

Однажды в фильме я услышала фразу «Жизнь — это просто жизнь, любовь — это просто любовь, а вера — это просто вера. И не надо ничего усложнять». Так хочется добавить, что еда — это просто еда и не надо ничего усложнять. Однако, сложности возникают, даже с таким казалось бы простым моментом, как «а голоден ли я?»

Голод – базовая потребность, позволяющая нам выжить. Тема большая, важная и крайне интересная. Книг и статей написано великое множество. Я остановлюсь на том, как же научиться отличать физиологический голод и голод эмоциональный.

Во-первых, физиологическое чувство голода не появляется быстро и одномоментно. Оно развивается постепенно, что связано с особенностями работы нашей пищеварительной системы. Нам необходимо время на переваривание и усвоение пищи, которое зависит от того, что было съедено.

Например, скорость переваривания и усвоения овощного бульона занимает примерно 15-20 минут, каши из сложных углеводов (гречка, рис, пшено) — 1,5-2 часа, мяса птицы — 2,5 – 3 часа, жирного творога, твердых сыров — 1,5 – 2 часа.

Во-вторых, чувство голода исчезает после насыщения.

В-третьих, для удовлетворения голода подходит разная еда. Это может быть то, что есть у вас с собой в сумке, приобретено в ближайшем магазине или заказано в кафе, или приготовлено дома. Фактически, батончик, салат+суп или пирожное одинаково выполняют свою прямую функцию — насытить прямо сейчас. Вы, конечно, можете сказать, что салат+суп выглядит более «правильной» едой, чем пирожное. Однако, это уже не про голод и его удовлетворение, а про убеждения в отношении еды. Это отдельная большая тема, которая как раз и приводит к тому, что в отношениях с едой наступает период «все сложно».

А что же с нами происходит, когда чувство, которое мы определяем, как голод, возникло быстро, внезапно и, например, сразу же после еды? И при этом никак не желает проходить, постоянно хочется чего-то еще. Чего-то определенного, например, булочку, конфеты, печенье… Вот чего-то такого, чтобы съесть и утешиться, быстро и сразу. И почему-то вместо чувства удовлетворения потом приходит вина, самокритика, стыд…

У этого комплекса признаков есть определение — эмоциональный голод. Все это сигнализирует, что происходящее с нами в настоящий момент вызывает эмоции, с которыми мы привычно справляемся при помощи еды. Да, в этом случае еда перестает выполнять свою прямую функцию — насыщать — и используется как утешение.

Для удобства признаки физического и эмоционального голода представлены на картинке, которая может стать удобным и понятным помощником в процессе самонаблюдения.

Зачем нужно уметь различать физический и эмоциональный голод?

Это необходимо для того, чтобы понимать, что сейчас с нами происходит и выбрать эффективное поведение в конкретной ситуации. Если есть физический голод, то – поесть.

Если человек физиологически не голоден и тем не менее у него устойчиво, раз за разом, в определенных ситуациях включается пищевое поведение по эмоциональным причинам, это повод обратить пристальное внимание на свои способы эмоциональной регуляции. Понимаю ли я, что я сейчас чувствую? Умею ли я выражать свои эмоции? Умею ли я справляться с эмоциями иными способами, помимо еды?

Наблюдение — это первый и важный шаг к любым изменениям. И не только в области пищевого поведения. В диалектико-бихевиоральной терапии (а я терапевт, работающий именно в этом направлении) наблюдение относится к базовым навыкам осознанности. Именно поэтому ДБТ настолько эффективна для изменения пищевого поведения и пищевых привычек.

На самом деле у эмоций множество функций, которые «жалко заедать».

Во-первых, это информация о происходящем вовне. Меня хвалят — я радуюсь, меня задели — я злюсь, я потеряла важного человека — мне больно и печально.

Во-вторых, эмоции служат для общения с другими людьми. Мы считываем невербальные сигналы: мимика, жесты, позы – быстрее, чем слова. И верим им больше. Представьте ситуацию. Человек в напряженной позе, с насупленными бровями и улыбкой похожей на оскал говорит вам «у меня все в порядке». Чему вы поверите больше?

В-третьих, эмоции мотивируют и подготавливают поведение в ответ на происходящее. Например, дать отпор человеку, который использует обесценивание и переход на личности типа «Сам дурак!» для аргументирования своей позиции в споре.

Фактически, любая эмоция — это помощник, которая позволяет нам выбрать эффективный способ поведения в ситуации. Но почему же мы им не доверяем? Почему хотим заглушить? «Заесть»?

Все было бы хорошо и просто, если бы не «намордник цивилизованности» в виде культурного и социального контекста. Это я о том, что в наших традициях есть представления наподобие «злиться нельзя», или «злиться на маму нельзя». Или лучше не смеяться и радоваться громко в обществе, потому что стыдно перед другими людьми. Или плакать мальчикам, а тем более взрослым мужчинам. Пожалуй, я этими примерами ограничусь, потому что с таким поведением окружающих мы встречаемся, увы и ах, часто, и вы понимаете, о чем я.

Зачастую именно еда становится утешением. Но в долгосрочной перспективе такая схема не работает: проблемы никуда не уходят, а вес растет, вызывая новые негативные эмоции.

Поэтому если при помощи моей схемы вы обнаружили, что испытываете эмоциональный голод, это повод обратить пристальное внимание на свои способы справляться с эмоциями. Найти новые сценарии, стать эффективнее в общении с людьми, справляться со стрессами, не заглядывая в холодильник, на самом деле возможно в любом возрасте. Главное — начать!

Источник

Диетолог «СМ-Доктор» назвала 9 причин, почему постоянно хочется есть

Весна пришла, а вместе с ней желание сбросить лишние килограммы. Но как это сделать, если в любое время суток мы готовы съесть слона?

УЛЬЯНА РУМЯНЦЕВА
Врач-диетолог, врач-эндокринолог детской клиники «СМ-Доктор», к. м. н.

«Чувство голода — нормальное явление, которое служит нам для своевременного восполнения потраченных калорий и энергии. Это позволяет организму работать, выживать. Однако, если ощущение голода становится постоянным и неконтролируемым, следует задуматься, все ли в порядке с вашим здоровьем и эмоциональным состоянием.

Конечно, не всегда постоянное желание что-нибудь пожевать является сигналом какой-либо болезни. Нас окружает много внешних факторов, которые способны вызвать повышенный аппетит у совершенно здорового человека. Навязчивая реклама еды раздражает наше зрение, слух, обоняние. Например, интенсивный приятный запах, который в том числе может быть создан искусственно с помощью ароматизаторов, распыляемых у точки общепита, привлекает проходящих мимо людей, у которых изначально и в мыслях не было чем-нибудь подкрепиться. Там же непременно размещают красочные фото аппетитных блюд — бургеров, салатов, блинчиков, напитков, которые в реальности оказываются не такими сочными и качественными. Но это не важно — ведь вы его уже купили… К тому же, если рядом с вами кто-то с большим аппетитом хрустит наггетсами, то устоять достаточно сложно. И это касается не только мест общественного питания.

Если не хотите съесть лишнего дома, старайтесь не смотреть рекламу о еде и вообще не отвлекаться от самого процесса приема пищи на гаджеты, иначе рискуете съесть больше, чем требуется для подавления чувства голода и восполнения энергии. Однако не всякое повышенное чувство голода можно оправдать внешними раздражителями. Конечно, существуют и проблемы со здоровьем, приводящие к постоянному желанию есть. И об этом также нужно помнить, чтобы своевременно обратиться к врачу».

Болезни

Одной из основных причин, когда голод может быть сигналом какого-то заболевания является высокий уровень инсулина в крови. Этот гормон вырабатывается поджелудочной железой, чтобы усваивать глюкозу, поступившую с пищей. Уровень инсулина повышается тогда, когда организм теряет к нему чувствительность. Как правило, у таких людей есть риск заболеть сахарным диабетом, или эта болезнь уже развилась.

Заболевания ЖКТ, особенно связанные с повышенной кислотностью желудочного сока, также влияют на аппетит. Соляная кислота в избыточном количестве вызывает постоянное чувство голода, приводит к гастриту, а порой и к язвенной болезни.

Стресс

Недостаток сна

Большие промежутки между приемами пищи

Вне зависимости от того, как прошла ночь, завтрак себя лишать неправильно. Дорога на работу, планерка, срочные звонки… Хорошо, если к обеду вы доберетесь до заветной чашки кофе. Полноценный прием пищи сдвигается еще на пару часов, вы трудитесь со стойким чувством голода, а в это время организм включает режим экономии и начинает накапливать калории. А потом вы ему «помогаете», добавляя в привычное меню пару блюд, от которых могли бы легко отказаться, если бы не голодали слишком долго. Для здоровья полезно питаться дробно, каждые 2,5–3 часа: завтрак — второй завтрак — обед — перекус — ужин. При этом первый прием пищи должен быть не только полезным, но и энергоемким: каша, яйцо, куриная грудка, творог, сыр — тогда и к холодильнику бегать каждые пять минут не придется.

Неправильный перекус

Чаще всего это булочки, печенье, пончики, пицца, чипсы, шоколадные батончики, — продукты, содержащие легкие углеводы, канцерогены и огромное количество сахара. Такое нездоровое поведение связано с пищевыми привычками или эмоциональным голодом: сдали отчет — решили себя наградить. Знакомо? Мало того, что пользы от такой еды ноль, так еще и вредное воздействие может быть необратимым. Быстрые углеводы, к примеру, вызывают скачки глюкозы, а вместе с ними повышенный аппетит и впоследствии угрозу диабета. А регулярное употребление трансжиров, согласно исследованиям, на 40 % увеличивает риск развития рака молочных желез, летальных случаев при инфаркте и ишемической болезни сердца.

Правильные продукты для перекуса: фрукты, овощи, в том числе авокадо, ягоды, орехи, курага, чернослив, квашеная и морская капуста, оливки, творог, кефир.

Дефицит питательных веществ в организме

Одна из ошибок, которую часто допускают те, кто ограничивает себя в еде, — подсчет калорий, а не полезных веществ. Но есть простое правило: чтобы предотвратить срывы, организму надо дать все, что ему требуется с точки зрения макроэлементов. В противном случае мы будем сонными, заторможенными и голодными, несмотря на то что питаемся регулярно. Запомните: 40–50% от суточного количества калорий должны приходить с углеводами — они наш основной ресурс, а 50–60% — распределяться между жирами и белками. К примеру, чтобы при диете на 1500 ккал получить 40% калорий из углеводов (600 ккал), нужно съесть их 150 г, белков (30%, 450 ккал) — 112 г ; жиров (30%, 450 ккал) — 50 г.

Выбор той или иной пищи — сложный химический процесс. Так, есть предположение, что к углеводам нас склоняет нейропептид Y, уровень которого особенно высок по утрам. Ученые провели эксперимент: ввели инъекцию вещества лабораторным мышам, и они накинулись на зерна и сладости, но оставили без внимания другую еду.

Обезвоживание

Однообразная еда

Замечали, как при виде праздничного стола начинается повышенное слюноотделение? По мнению психологов, аппетит вызывает красивая сервировка. Но не только! Еще нас соблазняет разнообразие блюд — возникает непреодолимое желание попробовать все и сразу. В будни та же зависимость. Задайте себе вопрос: что я ищу, когда медленно вожу взглядом по полкам холодильника? Наверняка что-то новенькое, а не надоевший плов. Чтобы еда радовала и приносила удовольствие, возьмите за правило хотя бы раз в неделю готовить непривычное блюдо. В этом случае вы перестанете скучать, проглатывая утреннюю кашу, и мозг получит нужный сигнал: «Я доволен, мне большего не надо».

Источник

Чувство голода

Чувство голода — это вполне себе физиологическое состояние организма, когда ему, организму, не хватает энергии и он через разные сигналы (гормоны, уровень глюкозы) сообщает об этом вашему мозгу, а точнее — гипоталамусу. Но люди под голодом часто понимают разные, не связанные с недостатком энергии, вещи.

Удовлетворение от еды

Очень часто чувство голода путается с желанием что-то пожевать или ощутить вкус определенного продукта. Можно спутать голод с желанием получить удовлетворение от еды. Ничего плохого в том, чтобы получать удовлетворение от еды, нет. Но это не должно быть мотивом есть каждый раз. Удовлетворение от еды и чувство сытости — это разные вещи. Можно быть сытым и неудовлетворенным, можно быть удовлетворенным, но остаться голодным.

Отсутствие чувства сытости после еды

Другая проблема чувства голода — когда люди путают состояние, когда они НЕ сыты, с голодом. Для них голод — любое состояние, когда желудок не наполнен едой. Хотя, вообще-то это нормальное состояние. Пищеварение на желудке не заканчивается, вещества начинают поступать в кровь только в тонком кишечнике. На это уходит несколько часов.
Хотя, скорость переваривания и усвоения зависит от вида еды. Сладости, например, перевариваются быстро, и вслед за повышением глюкозы в крови идёт её резкое падение, и человек начинает ощущать резкий и неконтролируемый голод.
С этим связан эффект «растянутого желудка», когда, на самом деле, пищеварительная система от большого количества еды начинает посылать так много сигналов сытости в гипоталамус (центр регуляции аппетита), что его рецепторы со временем снижают чувствительность, а это значит, что вы продолжаете чувствовать себя голодным, хотя энергии поступило достаточно. В результате вы вынуждены есть все больше и больше, чтобы просто «наесться», т.е. почувствовать себя сытым. Читайте об этом подробнее здесь.

Голод в начале диеты

Есть мнение, озвученное Лайлом Макдональдом, о том, что новички в первые недели своего зожа испытывают больший голод, даже если не сидят на голодной диете, а соблюдают льшь небольшой дефицит энергии. Это происходит из-за их общей чрезмерной зависимости от глюкозы в качестве топлива (а падение уровня глюкозы в крови является одним из многих стимулов голода). Примерно к 4 неделе их тела начинают адаптироваться к тренировкам и использовать больше жира в качестве топлива.

Как избежать чувства голода на диете?

Для каждого человека существуют свои способы борьбы с голодом, но несколько общих рекомендаций существуют.

1 Не пользуйтесь правилом «завтрак съешь сам, обедом — поделись, ужин — отдай»
Если вы бОльшую часть калорий и углеводной пищи перенесете на завтрак, к вечеру вы обязательно почувствуете сильный голод, за которым у некрепких духом худельщиков может случиться срыв.

2 Ешьте больше овощей с содержанием клетчатки. Клетчатка способствует чувству сытости дольше.

3 Ешьте белок в каждый из приемов пищи. Наиболее долго усваиваются мясные продукты (красное мясо, птица) и творог.

4 Полезные жиры насыщают: добавьте в ваш рацион оливковое масло, жирные сорта рыбы, авокадо, орехи.

5 Определите, какая частота приемов пищи помогает вам контролировать голод: кому-то помогает есть часто и понемногу. Кто-то лучше себя чувствует, питаясь три раза в день, но «от души». Единого правила, ускоряющего похудение и помогающего избежать голода, не существует. Но старайтесь не делать слишком большие перерывы и доводить себя до слабости и головокружения от голода, иначе появится риск в следующий прием пищи съесть больше нормы.

6 Пейте больше чистой воды.

7 Избегайте жидких калорий — доказано, то равные по калориям блюда в жидком виде и твердом вызывают разное чувство насыщения.

8 Избегайте простых углеводов (сахар, шоколад, пирожные, печенье, белый хлеб и т.д.).
Когда вы едите продукты, содержащие простые углеводы, уровень сахара в вашей крови повышается быстро и сильно. В ответ выделяется инсулин, который начинает глюкозу складывать по клеткам, пускать на энергию. Отсюда быстрый прилив сил и энергии после сладкого. Но инсулин действует недолго. Очень скоро мы опять начинаем чувствовать упадок сил и голод. Известный слоган про «ты — не ты, когда голоден» — именно про это. Состояние неконтролируемого неадекватного голода, которое накрывает резко и сильно — следствия злоупотребления простыми углеводами — белым хлебом, булками, кондитерскими продуктами и т.д.

9 Избегайте большого урезания калорий.
Такие диеты заставляют вас чувствовать себя голодным в течение всего дня, думать из-за этого только о еде и испытывать не только мощный физиологический стресс из-за отсутствия энергии и полезных веществ, но и стресс психологический. Такие диеты только усиливают аддикцию к еде — мы впадаем в сильную зависимость от того, что вызывает у нас сильные эмоции любой окраски.

Источник