Гербертом фрейденбергером эмоциональное выгорание

«Ничего не хочу делать»: 7 признаков того, что у вас синдром выгорания

Как быть, если нет сил, идей, а работа вызывает лишь уныние и тоску. Разбираемся, что такое эмоциональное выгорание и как с ним справиться.

Вдохновение, эмоции, по 12 часов за компьютером в поисках идеального решения — если работаешь в креативной индустрии, тебе это хорошо знакомо. Обратная сторона — переутомление, апатия, желание просто лежать и чтобы тебя никто не трогал. Нет, это не лень. Психологи доказали, что такое состояние не просто усталость — это эмоциональное выгорание.

Из статьи вы узнаете:

• признаки эмоционального выгорания;
• причины этого состояния;
• этапы эмоционального выгорания;
• как всё исправить и вернуться к жизни.

UX/UI- и веб-дизайнер. Делает сложные вещи простыми и пишет об этом.

Немного истории

До 1974 года «выгоревших» людей считали просто лентяями. Как так — сидеть и не хотеть ничего делать? Нужно брать себя в руки и работать! В 1974-м психиатр Герберт Фрейденбергер в своей книге Burnout: The High Cost of High Achievement объяснил, что такая усталость — он назвал её эмоциональным выгоранием — имеет более серьёзную основу. Она может привести к когнитивным проблемам, которые будут мешать общению и работе. Сейчас эмоциональное выгорание официально считается психологической проблемой — и с ним помогают разобраться специалисты.

Есть ли у меня эмоциональное выгорание?

Общие признаки этого состояния такие:

1. Хроническая усталость. Вы постоянно чувствуете себя «не в ресурсе» — даже когда только просыпаетесь. Это может проявляться не только на работе, но и в быту — например, вам может быть сложно пройтись до своего этажа по лестнице, хотя раньше вы делали это легко.
2. Проблемы со сном. Вам сложно заснуть — некоторые используют для убаюкивания телевизор или сёрфинг по соцсетям, но иногда это ещё больше отвлекает. По утрам бывает сложно проснуться, даже если вы спали 8 часов.
3. Сниженная продуктивность. Решение обычных рабочих вопросов происходит очень медленно. Иногда вы понимаете, что просто морально не в силах справиться с задачей, и это тяготит. Сюда же относятся постоянные перерывы в рабочее время — на проверку почты и соцсетей, кофе, полежать и так далее.
4. Отсутствие мотивации. Бывает так, что ничто не способно заставить закончить задачу — ни грядущая премия, ни классный проект в портфолио, ни даже возможность отдохнуть. Работа становится настоящим испытанием.
5. Снижение эмпатии. Вы можете стать более раздражительным, закрытым. Часто люди с выгоранием становятся резкими с близкими людьми, сводят к минимуму общение. Также они перестают быть чувствительными к чужим эмоциям, реже оказывают помощь и поддержку.
6. Забывчивость и рассеянность. Стали забывать, куда положили ключи или телефон? Пропускаете важные встречи и опаздываете? Мозг устаёт от обилия информации и просто перестаёт усваивать новые данные. Рассеянность часто связана с повышением раздражительности — из-за постоянных потерь и опозданий злишься как на себя, так и на других людей.
7. Повышенная тревожность. А вдруг я не справлюсь? А если проект не получится? Такие мысли о будущих неудачах давят еще сильнее и могут привести к прокрастинации. Ведь зачем браться за работу, если в конце всё равно может ждать неудача.

Выгорание не проявляется внезапной остановкой жизненных систем. Это я бы заметила. Я теряла интерес постепенно, просто всё сложнее стало попадать в состояние потока, тяжелее вставать по утрам, труднее обрабатывать комментарии клиентов, неохотнее встречаться с друзьями. Я винила себя в лени и прокрастинации, через надрыв заставляла себя продолжать, потому что объективных причин происходящему я не видела.

В целом, выгорание — это подавленное состояние со сниженной продуктивностью, от которого не помогает избавиться ни сон в выходные, ни прогулка, ни встреча с друзьями. Но всё можно исправить. Как? Об этом тоже расскажем.

Почему возникает выгорание

Справиться с проблемой проще, если понять, откуда она идёт. Если вы всё же нашли у себя признаки выгорания, то можете проанализировать, почему так случилось.

• Большие нагрузки и напряжённый график. Особенно тяжело приходится дизайнерам на фрилансе — сложно соблюдать баланс между рабочим и личным временем, хочется взять больше проектов, иногда работать приходится даже в выходные.
• Низкая оплата труда. Когда вы чувствуете, что ваши трудозатраты превышают размер оплаты, несложно разочароваться в работе и почувствовать себя недооценённым. Естественно, снижается продуктивность и возрастает недовольство ситуацией.
• Постоянные отвлекающие факторы. Вы погружаетесь в проект, сверху падает задача по срочной отрисовке баннеров, а ещё клиент прислал правки… Работа в постоянных условиях дедлайна — стресс и большая нагрузка на психику.
• Неудовлетворённость работой. Под это определение попадает как надоевшая рутина, так и обилие слишком сложных, изматывающих задач. Если вы каждый день во время работы чувствуете себя как на каторге, это неизбежно приведёт к неприятным последствиям.
• Сложные клиенты или начальство. Токсичные люди, с которыми приходится плотно общаться, способны надолго выбить из колеи. Постоянные конфликты, гиперконтроль и необходимость ежедневно отстаивать своё мнение — всё это тоже приводит к желанию послать всех как можно дальше и просто отдохнуть.

• Страх отказать. В детстве нас воспитывали, что всем нужно помогать. Но когда клиент в сотый раз просит «поиграть со шрифтами» или коллега требует включиться и в его задачу — это уже переходит грань. Неумение отказывать и выстраивать личные границы просто приведёт к тому, что на вас навесят огромное количество дополнительных задач.
• Гиперответственность. Как говорится, перфекционизм — это зло. Сделайте работу хорошо — и этого уже будет достаточно. Или, если вы вдруг заболели и валяетесь с температурой, всегда можно пообщаться с клиентом и попросить сдвинуть дедлайн. Но людям с гиперответственностью сложно поставить свои интересы выше чужих.
• Чувство вины за отдых. Это тоже часто идёт из детства. Нам внушали, что лень — это плохо. Во взрослом возрасте такое воспитание приводит к убеждению, что ни в коем случае нельзя отказываться от работы, нужно выполнять всё, о чём тебя просят. Особенно остро эта проблема проявляется на фрилансе.
• Желание доказать свою успешность. Если ваш одноклассник уже открыл дизайнерское агентство, а вы всё ещё трудитесь на дядю, — это способно вызвать острое желание «переплюнуть» его. А может, и стать ещё круче. Результат — огромное количество проектов, стремление всё успеть и работа 24 часа в сутки.
• Переоценённая значимость работы. Если работа для вас на первом месте, она может затмить здоровое желание отдыха или даже общения с близкими. Но важно помнить — кто быстро загорается новыми проектами и готов работать сутками, у того тяжелее проходят последствия выгорания.

Выгорание — всегда отсутствие баланса. Если вы вкладываете массу сил и энергии в работу, а взамен не закрываете свои потребности, то это неизбежно приводит к подавленному состоянию, апатии и даже депрессии. Три важные потребности человека — доход, творческая реализация и востребованность в профессии. Если они не удовлетворяются, происходит выгорание. Иногда в погоне за этими потребностями человек теряет контакт со своим внутренним ресурсом и работает на износ — это тоже приводит к выгоранию.

Татьяна Радзиевская,
психолог, гештальт-терапевт

Подводя итог: причины выгорания — чрезмерная загруженность работой, эмоциональное давление и гиперответственность. И, кстати, не всегда выгорание начинается с негативных симптомов — в начале всё выглядит весьма радужно.

Стадии выгорания

1. «Я супермен!» Когда у вас появляется новая задача или проект, вы воодушевлённо берётесь за работу и готовы трудиться сутки напролёт. Эта стадия характеризуется подъёмом жизненных сил, повышенной работоспособностью. Кажется, что вы готовы свернуть горы. Проекту уделяется практически всё время, без перерывов на нормальную еду, отдых и полноценный сон.
2. «Кажется, я немного устал». Ни одна психика не способна выдержать такого испытания. Поэтому постепенно на вас начинает накатывать усталость — но вы небрежно отмахиваетесь от неё, выпиваете очередной кофе и двигаетесь дальше. А отдых и сон — для слабаков. Воодушевление немного падает, но желание работать остаётся. В принципе, очень многие люди остаются в этой стадии.
3. «Что-то силы кончаются…» Здесь уже начинают ощущаться первые психологические проявления проблемы. Может появиться забывчивость или рассеянность. В работе уже пропадает желание выложиться на 100% — многие задачи выполняются на троечку. Все эти проблемы порождают новые — сорванные дедлайны, кучу правок от клиентов, конфликты с начальством и коллегами. Замкнутый круг проблем вызывает чувство безысходности — и мы переходим к четвёртой стадии.
4. «Сил больше нет…» Эмоциональное истощение накрывает с головой — появляются проблемы со сном, работа больше не приносит удовольствия, отношения даже с близкими людьми становятся натянутыми. Иногда человек даже сам не понимает, что с ним что-то не так. Он винит в своём настроении погоду, окружающих, требовательных клиентов. Работоспособность резко падает, решение даже простых задач кажется пыткой. И главное — «выгоревший» человек перестаёт видеть смысл в своих действиях, его не привлекают даже любимые занятия.

Разорвать этот круг при последней стадии выгорания очень сложно — часто у человека притупляются эмоции, и он сам не видит проблемы. Состояние усугубляется. Поэтому бороться с выгоранием нужно, как только вы заметили первые признаки.

Начальная стадия выгорания — состояние апатии, грусти. Появляется тревога — всё ли со мной в порядке, почему я не так продуктивен, где найти вдохновение? Появляется подавленность, исчезает способность ловить инсайты и интересные дизайнерские находки. Чаще всего такое состояние можно проработать самостоятельно или с помощью психолога, но иногда могут появиться клинические изменения, где уже требуется приём медикаментов.

Татьяна Радзиевская ,
психолог, гештальт-терапевт

Как гореть и не выгореть?

Главное — вовремя заметить проблему. Как только вы начали чувствовать беспричинную усталость, снижение продуктивности или резкое нежелание что-либо делать, пора снизить обороты и прислушаться к себе. А вот что поможет, если вы реально поняли, что выгораете:

• Определите причины. Можно даже выписать их на листочке. Иногда причин может быть несколько — и внешние, и внутренние. Например, вы страдаете от токсичного заказчика, а поверх этого накладывается ваша личная гиперответственность.
• Наладьте режим работы. Если вы на фрилансе, обязательно выделите время для отдыха. Лучше, если это будет не залипание в телефоне, а прогулки или спорт. Выдохните, сдайте срочные проекты и определите период, когда вы сможете отдохнуть, — это действительно нужно.
• Составьте распорядок дня. Внесите в него то, что вдохновляет вас — или вдохновляло раньше. Занимайтесь зарядкой по утрам, запишитесь на вечерние курсы рисования, вовремя ложитесь спать. Сначала придётся делать это через «не хочу», но потом вы скажете себе спасибо.
• Избавьтесь от токсичных людей. Не сотрудничайте с клиентами, которые высасывают из вас все соки. Увольтесь со стрессовой работы — да, это сложно, но здоровье намного важнее. В эмоционально стабильном состоянии намного легче найти и новых клиентов, и новую работу.
• Постройте границы. Если сейчас уволиться не получается, поработайте над границами. Запретите себе работу в выходные и по вечерам, не взваливайте на себя обязанности коллег, объявите ваш новый рабочий график клиентам.
• Принимайте помощь и делегируйте. Вы не суперчеловек и не можете уметь всё. Крупнейшие предприниматели добиваются успеха не потому, что сами работают, не покладая рук, а потому, что правильно подбирают команду. Главное — чтобы задача была выполнена. И мир не рухнет, если кто-то поможет вам в этом.

Мне помогло восстановиться свободное время, новые занятия и сессии с психологом. На год я залёг на дно в коворкинге и кайфовал, изредка делая дизайн мобильных приложений, когда хотелось. Много времени уделил iOS-разработке, и это позволило переключиться на то, чего не знал. В итоге это так и осталось хобби, которое выполнило свою восстанавливающую функцию.

И главное, помните — повышенная работоспособность и гиперответственность не помогут вам стать лучше и зарабатывать больше. Они скорее загонят вас в клетку выгорания, из которой будет сложно выбраться. Здоровый баланс, умение прислушаться к себе и отдохнуть — важные вещи в любой творческой профессии.

Знакома проблема и хотите знать больше? Читайте интервью с психологом Анной Крымской.

обложка: Анастасия Телесницкая для Skillbox Media

Источник

Сгорел в поту

20.08.2021
Редактировать статью

Он бежал от нацистов и бродяжничал на улицах Нью-Йорка, пока не стал знаменитым психологом. Герберт Фрейденбергер работал по 15 часов в день и довёл себя до «выгорания», дав жизнь этому новому понятию.

В ночь с 9 на 10 ноября 1938 года по всей Германии прокатилась волна еврейских погромов – Хрустальная ночь. Герберту Фрейденбергеру, уроженцу Франкфурта, в тот момент было 12 лет. Из окна своего дома он видел, как горела синагога на Börnestrasse, которую посещала его семья. В ту же ночь штурмовики избили бабушку Герберта – с такой жестокостью, что женщина частично потеряла слух. После этого Фрейденбергер-старший, потерявший работу из-за антиеврейских законов, достал для сына поддельный паспорт. С помощью американской благотворительной организации «Немецкая еврейская помощь детям» ему удалось переправить сына подальше от Гитлера – в США.

Юный Фрейденбергер поселился в Нью-Йорке у тети, невзлюбившей упавшего ей на голову родственника с первого взгляда. Она разместила его на чердаке, постелью мальчику служил старый стул. Неудивительно, что Герберт постоянно сбегал от тетки, жил на улице, как бродяга, и воровал из магазинов продукты, будучи без гроша в кармане. При этом он не пропускал занятия в школе и быстро выучил английский язык, на котором еще недавно не знал ни слова.

Чудом пережив войну, родители Герберта переехали в Нью-Йорк. Семья воссоединилась, когда Фрейденбергер с отличием окончил школу. Чтобы поддержать отца и мать в новой стране, Герберт устроился работать помощником слесаря. Однако желание учиться не оставляло его: позже он поступил на вечерние курсы Бруклин Колледжа. Занятия по психологии здесь вел профессор Абрахам Маслоу, создатель лестницы человеческих потребностей, получившей название «Пирамида Маслоу». Cын еврейских эмигрантов c Украины, Маслоу стал наставником Фрейденбергера. В 1951 году Герберт получил первую степень по психологии, а затем продолжил учебу в Нью-Йоркском университете, где защитил докторскую диссертацию в 1956 году.

Через два года Фрейденбергер начал собственную практику как психоаналитик. Его офис находился на Парк-авеню, одной из самых роскошных улиц Манхэттена, а его клиентами были весьма состоятельные американцы. Но сам он совсем не стремился прослыть психотерапевтом для элиты с Уолл-стрит. Напротив, в конце 1960-х годов он стал известен как активист движения за бесплатную медицинскую и психологическую помощь бездомным, наркозависимым и другим людям, оказавшимся за бортом общественного внимания.

Первая клиника, в которой бесплатно принимали пациентов вне зависимости от социального статуса, была открыта в Сан-Франциско в 1967 году в квартале Хейт-Эшбери – летом того же года туда съехались более ста тысяч хиппи со всей страны, чтобы слушать музыку и «праздновать свободу и любовь». Многие из них нуждались либо в психологической поддержке, либо в лечении от алкогольной или наркотической зависимости. По приглашению Дэвида Смита, основателя клиники в Хейт-Эшбери, Фрейденбергер посетил учреждение в то самое «Лето любви». От пациентов он впервые и услышал, что они описывают состояние измотанности и опустошенности, вызванное употреблением наркотиков, словом «выгорание» – burnout.

В 1970 году Фрейденбергер открыл собственную бесплатную клинику в одном из неблагополучных районов Нью-Йорка – Восточном Гарлеме. Принимая здесь пациентов по вечерам, он давал бесплатные консультации всем нуждающимся, часто задерживаясь в клинике до полуночи. При этом он продолжал вести собственную практику на Манхэттене, работая на основной должности по 10–12 часов в день. «Вы приходите на вторую работу, когда большинство людей идут домой, – писал врач в 1973 году, – и вы вкладываете в эту работу всего себя. Вы испытываете безграничное чувство ответственности, пока не находите себя, как это было со мной, в состоянии изнеможения».

Бразильский психолог Флавио Фонте остроумно отметил, что определение синдрома эмоционального выгорания началось с «самодиагностики»: чтобы описать чувство усталости и опустошенности из-за тяжелой работы, Фрейденбергер использовал ту же метафору, что и хиппи с наркозависимостью – «выгорание».

В 1974 году Фрейденбергер опубликовал статью под названием «Выгорание персонала», Staff Burn-Out, в которой исследовал психологические признаки эмоционального выгорания медицинских работников. В своей статье психолог предложил способы идентификации синдрома, а также методы борьбы с ним.

«Пройдя через собственный опыт выгорания, я начал задавать себе множество вопросов, – отмечал Фрейденбергер. – Прежде всего, что такое “выгорание”? Каковы его признаки, какие типы людей подвержены ему больше, а какие меньше? И почему он так распространен среди работников бесплатных клиник?» В своей статье психолог определил, что среди медперсонала синдрому выгорания в первую очередь подвержены харизматичные лидеры, способные брать на себя большую ответственность, чем другие. Они чувствуют «угасание мотивации или стимула, особенно когда преданность делу не приводит к желаемым результатам». Поначалу им кажется, что они способны справиться с этой проблемой, но сами не замечают, как становятся злыми, раздражительными и истощенными от непосильного труда.

Чувство истощения сменилось для Фрейденбергера удовлетворением от собственного открытия – его «преданность делу» все же дала результат, позволяющий глубже и лучше понять психологию современного человека.

После публикации 1974 года Фрейденбергер продолжил изучать феномен эмоционального выгорания, уже не ограничиваясь лишь медработниками и волонтерами бесплатных клиник. Его новые публикации были посвящены выгоранию у адвокатов, полицейских, военных, секретарей, соцработников, учителей и ветеранов войн. В какую бы профессиональную область ни заглядывал психолог, в ней находились «выгоревшие».

В 1980 году он выпустил книгу «Выгорание: высокая цена за высокие достижения» – о людях, чья гонка по карьерной лестнице зачастую приводит к бесконечному стрессу, тревожности и эмоциональной дезориентации. Эта книга до сих пор остается актуальной: в век интернета и социальных сетей уровень тревожности по поводу собственного места в жизни лишь повысился. Согласно исследованию Gallup 2019 года, 76 процентов сотрудников среднестатистической компании по умолчанию подвержены выгоранию и работают менее эффективно, чем могли бы. В том же году Всемирная организация здравоохранения объявила синдром выгорания феноменом «профессиональной сферы» и впервые включила в Международную классификацию болезней.

В 1980-е в американском обществе вокруг синдрома выгорания стало так много шума, что Фрейденбергер скаламбурил: «Я выгорел от “выгорания”». Несмотря на это, психолог продолжал свои исследования в области эмоционального истощения и в 1985 году выпустил книгу «Выгорание у женщин». Кроме того, он разработал индивидуальную и групповую терапию для людей с синдромом эмоционального выгорания, за что в 1981 году удостоился награды «Психолог года» от Американской психологической ассоциации (APA) и Американского общества психологов, ведущих частную практику.

Герберт Фрейденбергер умер в 1999 году в возрасте 73 лет. В последние годы жизни он боролся с серьезным заболеванием почек и при этом продолжал неустанно трудиться: работал по 14–15 часов шесть дней в неделю.

Источник