Физкультура чтобы снять стресс

17 способов избежать стресса

При длительном воздействии стресс запускает каскад физиологических реакций, которые негативно сказываются на состоянии здоровья. Увеличиваются частота сердечных сокращений, скорость дыхания, повышается температура тела. Все это может приводить к проблемам с сердцем и сосудами, обострению хронических заболеваний, снижению иммунитета.

Умение справляться с обычными жизненными стрессами поможет сохранить силы, положительный настрой для продуктивной работы и общения с любимыми людьми. Ниже рекомендации, которые помогут избавиться от стресса.

1. Узнайте свой уровень кортизола — гормона стресса

Повышенные концентрации кортизола приводят к набору лишних килограммов, развитию сахарного диабета, ухудшению зрения, а также к снижению уровня тестостерона, способности к усвоению кальция и синтеза коллагена, что увеличивает риск остеопороза и переломов.

2. Высыпайтесь

Взрослому человеку необходимо не менее 8 часов сна. Ложитесь вовремя, так как в ночные часы вырабатывается ряд жизненно важных гормонов: гормон роста (соматотропин), половые гормоны, гормоны, контролирующие чувство голода и аппетита (грелин/лептин).

3. Не курите

Или, по возможности, сократите количество выкуриваемых сигарет. Никотин провоцирует увеличение уровня кортизола в крови.

4. Не употребляйте алкоголь – это не способ расслабления, а дополнительная нагрузка для организма

Спиртосодержащие напитки приводят к потере витаминов и антиоксидантов, из-за чего усиливаются окислительные реакции. Это сказывается на состоянии кожи — она становится менее упругой, неровной. В результате лицо выглядит одутловатым, а вы на несколько лет старше.

5. Не принимайте бесконтрольно витамины

Действительно, во время стресса часть витаминов и минералов быстро расходуются. Однако принимать витамины и минералы рекомендуется только после выполнения анализов. Чтобы узнать, каких макро и микроэлементов не хватает, выполните комплексное обследование в СИТИЛАБ: витаминный и минеральный комплекс «Источник здоровья».

6. Запишитесь на арома-массаж

Или проведите сеанс ароматерапии дома. Выбирайте эфирные масла лаванды, ромашки, базилика, кедра, шалфея, иссопа — они обладают успокаивающим действием на нервную систему. О том, какие масла помогут снять стресс и взбодриться, а также о том, как правильно ими пользоваться, читайте в статье.

7. Пейте достаточное количество воды

По крайней мере, по одному стакану перед завтраком, обедом и ужином.

8. Попробуйте флоатинг

Это процедура релаксации в специальном бассейне с соленой водой, создающей эффект невесомости. Сеанс помогает снять мышечное напряжение, боли в спине, суставах, разгрузить нервную систему.

9. Делайте лимфодренажный массаж

Для этого можно использовать щетку для тела, выполненную, например, из кактуса или натуральной щетины. Сухой массаж тела улучшает кровообращение, отток лимфы, в которой накапливаются продукты обмена.

10. Медитируйте

Доказано, что медитация обладает выраженным терапевтическим эффектом — нормализует давление, улучшает сон, повышает работоспособность и увеличивает стрессоустойчивость.

11. Практикуйте дыхательные упражнения

Дыхание — ключ к здоровью. Чаще всего при стрессе наблюдается поверхностное дыхание, его задержка. Чувствуете, что напряжение растет — сделайте 10 медленных глубоких вдохов и выдохов.

12. Занимайтесь спортом или фитнесом

Необязательно тренироваться каждый день до изнеможения. Достаточно 35-45 минут 2-3 раза в неделю. Если вы новичок, выполните исследование «Спорт базовый» в СИТИЛАБ. Анализ поможет проверить организм на готовность к спортивным нагрузкам.

13. Заведите питомца

Существуют исследования, в которых доказан положительный эффект от общения с домашними животными, особенно с кошками и собаками.

14. Общайтесь

Снять напряжение, особенно после тяжелого трудового дня, поможет разговор с любимым другом. Смейтесь, сплетничайте, стройте планы для совместных встреч!

15. Меняйте обстановку

Не проводите выходные на диване, отправляйтесь на выставку, концерт или лекцию. Новые впечатления — отличная профилактика стресса.

16. Танцуйте

Танцевальные движения способствуют выработке гормонов счастья — эндорфинов. Эффект от урока, как от шоколадки, только без лишних калорий!

17. Проведите чек-ап

Если вы не знаете, как справиться со стрессом, все валится из рук, работать нет сил — возможно, стоит выполнить чек-ап всего организма. Врачи СИТИЛАБ разработали специальный профиль, который поможет выяснить причину плохого самочувствия: «Ежегодное обследование» (25 показателей).

Источник

10 популярных упражнений для снятия стресса

В нашей жизни постоянно что-то происходит – мы куда-то бежим, спешим сделать работу, встречаемся с разными людьми. Помимо прочего нашим вниманием то и дело хотят завладеть СМИ, Интернет, реклама, другие раздражители – от назойливой мухи до соседа с перфоратором. Мы живем в постоянном напряжении, для многих людей состояние стресса становится хроническим.

Но стоит на пару дней уехать за город, как жизнь приобретает совсем другие очертания. Вы и спите лучше, и дышится легче, и бежать никуда не надо, и выдуманных проблем гораздо меньше. Почему так происходит? Вы снижаете влияние стресса. И для этого не обязательно куда-то уезжать – в статье мы собрали некоторые упражнения, которые без смены окружающей среды позволяют изменить свое внутреннее состояние.

Чтобы получить максимальную пользу, используйте методы релаксации с другими техниками, такими как проактивное мышление, применение чувства юмора, навыки тайм-менеджмента и физические упражнения.

Аутогенная релаксация

Слово «аутогенная» означает, что сила исходит изнутри, то есть это некая форма самовнушения. При помощи этой техники вы используете как визуальные образы, так и осознанность тела и его ощущений, чтобы снизить стресс.

Данную технику придумал и популяризовал немецкий психиатр Йоган Шульц. Он выделил шесть ключевых упражнений:

• Мышечное расслабление, которое становится возможным благодаря повторениям таких фраз как «Моя правая рука становится тяжелой». Подобным же образом можно «обращаться» и к другим конечностям своего тела.
• Пассивная концентрация, при которой человек фокусируется на чувстве тепла, выражается фразой «Моя рука становится теплой».
• Инициирование сердечной активности: «Мое сердце спокойно».
• Пассивная концентрация на дыхании при помощи повторения фразы «Я дышу спокойно».
• Сосредоточение на тепле в области брюшной полости: «Мое солнечное сплетение несет тепло».
• Пассивная концентрация на прохладе, исходящей из области черепа: «Мой лоб прохладный».

Прогрессивное расслабление мышц

При помощи этой техники релаксации вы фокусируетесь на медленном напряжении, а затем расслабляете каждую группу мышц. Методика помогает буквально увидеть разницу между напряжением и расслабленностью, что благоприятно сказывается на настроении в том числе и потому, что возвращает нас в текущий момент времени.

Суть упражнения в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять следующие участки своего тела в течение 10-20 секунд: плечи, живот, ноги, руки, лоб, глаза (зажмуривание), шея.

При помощи этой техники уходят мышечные зажимы и вы расслабляете полностью все тело.

Визуализация

Здесь вы создаете в голове мысленные образы, чтобы совершить виртуальное путешествие в спокойное место.

Чтобы расслабиться, задействуйте как можно больше чувств. Например, если представляете себя на берегу океана, фокусируйтесь на звуках, запахах и даже на телесных и вкусовых ощущениях.

Вы можете закрыть глаза, сесть в тихом месте, ослабить плотную одежду и сосредоточиться на своем дыхании. Стремитесь сфокусироваться на настоящем моменте и думать о хорошем.

Диафрагмальное дыхание

Каждый день вы вдыхаете и выдыхаете несколько десятков тысяч раз, но будете удивлены, узнав, что зачастую делаете это неправильно.

Если вы когда-нибудь наблюдали за сном ребенка или домашнего животного, то наверняка видели, что их живот во время дыхания поднимается намного выше, чем грудь.

Дети естественным образом дышат при помощи живота, пока постоянный стресс современной жизни не переобучает их делать это грудью.

Диафрагмальное дыхание также называется абдоминальным или дыханием живота — именно это и есть природный, естественный процесс. Во время стресса ваша грудь сжимается, а дыхание становится мелким и быстрым. Называется оно грудным. Это хороший индикатор того, что нужно сознательно изменить ситуацию.

Дыхание при помощи грудной клетки вызывает реакцию состояние полной боеготовности: сердечный ритм и кровяное давление повышаются, кровь направляется в сторону мозга и мышц, высвобождаются гормоны стресса. Это все хорошо, если вам что-то физически угрожает, но если речь идет о, скажем, публичном выступлении, такая реакция не имеет никакого смысла.

• Сядьте или лягте удобно.
• Перенесите одну руку на живот, а вторую на грудь.
• Медленно выдохните через рот.
• Затем медленно вдохните через нос, концентрируясь на том, чтобы живот поднимался выше грудной клетки.

Медитация

Медитация удерживает вас в настоящем, не вовлекая эмоционально в беспокойство о будущем и размышления о прошлом.

Способов медитации есть много. Из простого: можете попробовать так называемую кофейную медитацию. Либо найти приложения для телефона или ролики на YouTube и просто следовать инструкциям.

Да, любое физическое упражнение уменьшит стресс, но йога превосходит любое из них. Она замедляет дыхание и сердечный ритм, снижает уровень кровяного давления, способствует уменьшению кортизола в организме.

Йога для дыхания

Одним из методов лечебного дыхания является сударшанская крийя-йога. Дыхательные упражнения в этом типе йоги были широко изучены и оказались полезными для снятия стресса, тревоги, посттравматического расстройства, депрессии, злоупотребления психоактивными веществами, бессонницы и психических заболеваний.

1. Закройте большим пальцем одну ноздрю.
2. Медленно вдыхайте через другую ноздрю в течение 5 секунд.
3. Теперь зажмите другую ноздрю, отпустив первую, и медленно выдохните.
4. Повторите процесс, начав с другой ноздри.

Техника эмоциональной свободы

Техника эмоциональной свободы (EFT), также известная как постукивание, представляет собой форму точечного массажа, при которой стимулируются точки «энергетических меридианов» кончиками пальцев. Ее называют «иглоукалыванием без иголок».

Говорят, что ее можно применять при состояниях волнения и тревоги, фобиях, навязчивых мыслях, бессоннице, а также для устранения негативных эмоций. У техники есть много последователей и не меньше критиков. Наукой ее постулаты не подтверждены, но как технику для релаксации испробовать ее можно.

Ароматерапия

Это разновидность альтернативной медицины, в которой используется воздействие на организм летучих ароматических веществ, получаемых из растений.

Если говорить о конкретном аромате, то вы вряд ли ошибетесь, если выберете лаванду. Она является наиболее изученным и универсальным из всех эфирных масел и снимает стресс, тревогу, расслабляет и стабилизирует настроение.

Выезд на природу

И все же, если у вас есть возможность съездить на природу, обязательно это сделайте. Это снизит уровень кортизола, кровяного давления и частоту пульса при одновременном повышении вариабельности сердечного ритма.

Необязательно ехать в Индию или Непал, достаточно посетить ближайший парк или лес.

Источник

7 простых упражнений, чтобы снять стресс и нервное напряжение

Таки­ми поня­ти­я­ми как стресс, напря­же­ние и хро­ни­че­ская уста­лость сего­дня нико­го не уди­вишь. Без стрес­са в совре­мен­ном мире и доро­гу по пеше­ход­но­му пере­хо­ду не перей­дёшь. Что ж поде­лать, мы ещё, к сожа­ле­нию, не в раю живём, а пожи­на­ем пло­ды циви­ли­за­ции… А пло­ды эти совсем не вкус­ные: стрес­сы, став­шие для мно­гих хро­ни­че­ски­ми, нев­ро­зы, мышеч­ные зажи­мы, как след­ствие — пси­хо­со­ма­ти­че­ские забо­ле­ва­ния и пр. Каза­лось бы, совре­мен­ная жизнь со все­ми её девай­са­ми и при­моч­ка­ми долж­на спо­соб­ство­вать более спо­кой­ной, сво­бод­ной, раз­ме­рен­ной жиз­ни, а на деле полу­ча­ет­ся обратное.

Но это не повод уны­вать! Стрес­сы тоже нуж­но вос­при­ни­мать пози­тив­но, ведь они застав­ля­ют нас дви­гать­ся впе­рёд, моти­ви­ру­ют, зака­ля­ют, помо­га­ют взрос­леть. И всё же, если резин­ку слиш­ком силь­но и дол­го тянуть, она порвёт­ся. Так и с нашей нерв­ной систе­мой. Сред­ства для помо­щи при стрес­се и нерв­ном напря­же­нии все­гда рядом, надо толь­ко захо­теть ими воспользоваться.

Сего­дня пред­ла­га­ем поло­жить в копи­лоч­ку полез­ных средств физи­че­ские мето­ды борь­бы с напря­же­ни­ем и стрес­сом. И не про­сто поло­жить, а дер­жать наго­то­ве как вер­ных помощ­ни­ков. Будем вли­ять на внеш­нее, что­бы успо­ко­ить внут­рен­нее — спра­вим­ся со стрес­сом гим­на­сти­кой (когда это удоб­но) и дыханием.

Гимнастика от стресса

1. Рас­тя­ги­ва­ем пле­чи. Нуж­но встать ров­но, пря­мо. Кла­дём руки на пле­чи. Вды­хая, под­ни­ма­ем лок­ти вверх, тянем­ся ими к потол­ку, голо­ва же немно­го запро­ки­ды­ва­ет­ся назад (не силь­но, луч­ше так, что­бы нос тянул­ся к потол­ку). Выдох — воз­вра­ща­ем­ся в пер­вое поло­же­ние. Повто­ре­ние это­го упраж­не­ния все­го несколь­ко раз сни­мет напря­же­ние в шее, пле­чах и спине.

2. Тянем­ся к звёз­дам. Сто­им пря­мо, ноги рас­по­ла­га­ют­ся на ширине плеч. На вдо­хе руки тянут­ся вверх так, слов­но мы вот-вот доста­нем до звёзд. Когда выды­ха­ем — руки опус­ка­ют­ся, нуж­но их немно­го встрях­нуть. Повто­ря­ем око­ло пяти раз, дышим глу­бо­ко, для луч­ше­го эффек­та рас­то­пы­ри­ва­ем паль­цы, когда тянем­ся вверх.

3. Обхва­ты­ва­ем ноги. Нужен стул без колё­си­ков. Садим­ся пря­мо, далее силь­но при­жи­ма­ем ноги к себе таким обра­зом, что­бы паль­чи­ки на ногах рас­по­ла­га­лись на краю сту­ла. Под­бо­ро­док при этом нахо­дит­ся меж­ду колен­ка­ми. В поло­же­нии обхва­та нахо­дим­ся 10 секунд, затем рез­ко ослаб­ля­ем объ­я­тия. Повтор 5 раз. Это упраж­не­ние рас­сла­бит мыш­цы спи­ны, плечи.

4. Поза ребен­ка. Необ­хо­ди­мо сесть на пят­ки, коле­ни немно­го раз­ве­де­ны в сто­ро­ны. Глу­бо­кий вдох — под­ни­ма­ем руки вверх, слег­ка потя­ги­ва­ем­ся. Выдох — кла­дём руки на коле­ни, затем на пол перед вами как мож­но даль­ше. В этом состо­я­нии нуж­но про­быть 30 секунд, дыша глу­бо­ко и спо­кой­но. Повто­ры око­ло 5 раз.

Дыхательные упражнения, чтобы снять стресс и чрезмерное напряжение в теле

1. Вдох и выдох — очень мед­лен­но! Нач­нём с мед­лен­но­го вдо­ха, во вре­мя кото­ро­го счи­та­ем до 4, далее задер­жи­ва­ем своё дыха­ние на 5–6 счё­тов и мед­лен­но выды­ха­ем. Повто­ря­ем 5–6 раз. Такое упраж­не­ние помо­га­ет не толь­ко во вре­мя стрес­са, очень эффек­тив­но делать его перед сном, что­бы быст­рее и спо­кой­нее уснуть.

2. «Дыха­ние» живо­том. Упраж­не­ние дела­ет­ся в любом удоб­ном поло­же­нии (мож­но и лёжа). Выпрям­ля­ем спи­ну, под­бо­ро­док немно­го вверх. Далее про­из­во­дим мед­лен­ный вдох через нос таким обра­зом, что­бы сна­ча­ла воз­дух как бы напол­нил живот, затем грудь. Нена­дол­го задер­жи­ва­ем дыха­ни­ем (мож­но сосчи­тать до 4). Выдох: рас­слаб­ля­ем и опус­ка­ем сна­ча­ла грудь, затем живот, немно­го его втя­нув. Мож­но повто­рить до 15 цик­лов, сле­дим что­бы вдох был мак­си­маль­но пол­ным и глу­бо­ким, как и выдох.

3. Дышим через раз­ные нозд­ри. В любой удоб­ной позе закры­ва­ем гла­за. Упраж­не­ние пре­дель­но простое.

• Заты­ка­ем паль­цем левую нозд­рю, а вды­ха­ем через правую.
• Задер­жи­ва­ем дыха­ние и ВЫды­ха­ем через левую.
• Палец оста­ёт­ся на пра­вой нозд­ре, вды­ха­ем через левую. Выдох теперь через правую.

Повто­ри­те несколь­ко раз. Это упраж­не­ние так­же реко­мен­до­ва­но перед сном.

Источник