Как спорт помогает бороться со стрессом
Как спорт помогает бороться со стрессом
Как спорт помогает бороться со стрессом
В современном мире стресс преследует нас повсюду, как дома, так и на работе. И если стресс стал неотъемлемой частью вашей жизни, занятия спортом и физическая активность – отличный рецепт в борьбе с подавленным настроением. Физические упражнения не только укрепляют мышцы и тело, но и влияют на душевное состояние.
Ученые из Каролинского университета в Стокгольме доказали благоприятное воздействие тренировок на организм и узнали каким образом работает этот механизм. Результаты исследования показывают, что тренированные мышцы фильтруют вредные вещества, которые производят химический стресс в мозге, вырабатываются нейромедиаторы, отвечающие за хорошее настроение, а содержание гормона стресса кортизола – снижается. Люди, которые регулярно занимаются спортом чувствуют себя в разы бодрее, как физически, так и эмоционально.
Польза физической активности:
1. Упражнения уменьшают беспокойство. Исследования показали, что в результате выполнения физических упражнений, электрическая активность мышц уменьшается и люди становятся более спокойными.
2. Одна полноценная тренировка расслабляет на 90-120 минут. Организм начнет вырабатывать гормон эндорфин и настроение улучшится.
3. Повышение самооценки. После активной тренировки, мы обычно хвалим себя за проделанную работу и уровень стресса снижается.
4. Упражнения улучшают сон и аппетит. Люди, которые занимаются спортом, чаще остальных предпочитают здоровую пищу. Полноценное питание и режим дня благоприятно влияют на общее состояние и качество сна.
5. Регулярные тренировки помогут обрести здоровый и подтянутый вид.
6. Уровень сахара. Дозированные нагрузки выравнивают уровень сахара в крови и устраняют хроническое мышечное перенапряжение, которое постоянно случается у нервных людей. Это позволяет держать уровень стресса под контролем, и превращает негатив в позитив.
7. Психологические плюсы. В период стресса и уныния люди стремятся замкнуться в себе и отгородиться от окружающего мира, что в последствии может привести к затяжной депрессии и нанести больший вред, чем бытовые неурядицы. Поэтому специалисты советуют заниматься спортом на свежем воздухе или группами в спортзале. В любом случае, вы пробуете для себя что-то новое – и это несомненно плюс. Вы расширяете круг общения, ставите новые цели, находите новые интересы. Появляются новые знания и мотивация, а вместе с тем расширяется кругозор.
Самое важное то, что спорт – должен стать частью вашей жизни и не быть в тягость. Поначалу может быть сложно привыкнуть к новому образу жизни, но постарайтесь найти то, что понравится именно вам и спорт перестанет быть мучением. Не стоит нагружать себя бегом, если вы не любите бегать. Любая другая активность может быть полезной и положительно повлиять на ваше самочувствие. Самым важным является — найти такую программу, которая подходила бы именно вам. Можно гулять с собакой, гулять быстрым шагом, ходить в бассейн, кататься на велосипеде, пойти на фитнес или заняться йогой.
Также полезными могут быть:
1. Лёгкие аэробные нагрузки. Постарайтесь уделять этому минимум 20 минут в день. Можно пробежаться в парке во время обеденного перерыва, подняться по лестнице вместо лифта. Вариаций нагрузок масса и они не требуют затрат на специальное снаряжение.
2. Йога, медитация, пилатес, фитнес и так далее. Йога одновременно задействует множество мышц, которые расслабляются и сокращаются. Недавние исследования показали, что такие нагрузки посылают в мозг сигнал о том, что пора высвобождать определённые нейромедиатор, которые способствуют расслаблению и концентрации.
3. Активный отдых: теннис, бадминтон, баскетбол, футбол и так далее. Подобного рода игры избавляют организм от адреналина.
Как часто нужно заниматься спортом, чтобы быть в хорошем настроении?? Утреннюю гимнастику и йогу можно делать каждый день, или пройтись на работу пешком при возможности.
Если тренировки требуют больших нагрузок (зал, плавание и т.д.) — два-три раза в неделю будет достаточно. Телу нужен отдых, а мышцам нужно определенное время чтобы восстанавливаться. Слишком частые тренировки – ошибка многих новичков.
Постарайтесь заниматься как минимум 20-30 минут три раза в неделю. Начинайте делать упражнения с 20 минут, постепенно увеличивая время. Когда вы привыкните к занятиям спортом, и они превратятся в рутину, вы можете менять время и разнообразить упражнения для большего интереса.
Спорт и профессиональное выгорание
Профессиональное выгорание — это следствие переутомления и стресса на работе.
Под особым риском находятся те, кто работает с людьми. Человек чувствует эмоциональное выгорание и усталость, возможны конфликты с коллегами или клиентами. Исследования показывают, что занятия спортом не только предотвращают риски выгорания, но и помогают справиться с ним. Несколько месяцев регулярной активности могут быть более полезны, чем полгода походов к психологу.
Итак, м ы выяснили, что спорт — это основополагающий элемент физического и психического здоровья . Воспринимая спорт как способ сжечь калории или наказание за поедание вредной пищи, невозможно полюбить его и сделать частью своей жизни. Кроме того, спорт помогает быть более осознанным и развить гармоничную личность. Делайте это в удовольствие, а не для галочки. Ваша жизнь изменится, а спорт станет любимым занятием и неотъемлемой частью повседневной жизни.
Будьте здоровы и сохраняйте душевное спокойствие!
Медицинская сестра отделения ЛФК и спортивной медицины Татьяна Неплюхина
Источник
Физические упражнения против стресса
Рубрика: Физическая культура и спорт
Дата публикации: 16.05.2021 2021-05-16
Статья просмотрена: 77 раз
Библиографическое описание:
Васильева, Л. О. Физические упражнения против стресса / Л. О. Васильева. — Текст : непосредственный // Молодой ученый. — 2021. — № 20 (362). — С. 432-434. — URL: https://moluch.ru/archive/362/81116/ (дата обращения: 13.10.2021).
Современные люди постоянно испытывают стресс на работе, дома, во время учебы. Это может в конечном итоге привести к заболеваниям как нервной системы, так и всего организма. Функции пищеварительной и сердечно-сосудистой систем могут быть нарушены, а сон может ухудшиться. Так как же избавиться от стресса? В этом случае на помощь приходят физические упражнения, которые снимают стресс, помогают избавиться от навязчивой тревожности. [1]
Ключевые слова: стресс, снятие стресса, занятие спортом, время стресса.
В последние десятилетия стресс стал актуальным предметом исследований в различных областях науки: биологии, медицине, психологии и социологии.
Что же такое стресс? Под стрессом следует понимать состояние сильного эмоционального напряжения человека, возникающее в ответ на определенные ситуации. То есть стресс — это некая ответная реакция организма на результат внешних воздействий (стрессоров) окружающей среды. Как правило, стресс ведет к дезорганизации или же нарушению функций организма, вследствие чего, нарушается жизнедеятельность индивидуума.
Г. Селье выделил три стадии этого процесса:
1) стадию тревоги;
2) стадию резистентности (адаптации);
3) стадию истощения.
На первой стадии организм сталкивается с неким возмущающим фактором среды и старается приспособиться к нему. На второй стадии происходит адаптация к новым условиям. Но если стрессор продолжает действовать длительное время, происходит истощение гормональных ресурсов (третья стадия) и срыв систем адаптации, в результате чего процесс принимает патологический характер и может завершиться болезнью или смертью индивида. Согласно его теории, на всех стадиях этого процесса ведущая роль принадлежит коре надпочечников, усиленно синтезирующей стероидные гормоны — глюкокортикоиды, которые, собственно, и выполняют адаптивную функцию. [2, с.6–7]
Основными факторами, влияющими на возникновение стресса, считают:
- Организационные факторы, действующие внутри организации, группы (плохие отношения с коллегами, отсутствие рабочей нагрузки);
- Личностные факторы, действующие под влиянием заниженной или завышенной самооценки, эмоциональной неустойчивости человека;
Под стрессоустойчивостью следует понимать способность человека адекватно реагировать на любую стрессовую ситуацию и легко переносить ее, не погружаясь в состояние стресса. Как правило, стрессоустойчивость предполагает взаимодействие всех компонентов психической деятельности человека, а именно, эмоциональных, волевых, интеллектуальных, мотивационных, которые обеспечивают успешное достижение цели деятельности в сложных условиях.
Почему спорт помогает снять стресс
В процессе эволюционного развития у людей выработались определенные поведенческие модели реагирования на стресс. Физиологическая реакция, в первую очередь выброс адреналина в кровь, подготавливает человека к бегству или борьбе.
Однако в современных, цивилизованных условиях жизни организм не может правильно использовать энергию, высвобождаемую в результате физиологических изменений, предназначенную для полета или нападения. Это увеличивает степень усталости и износа. Спорт позволяет использовать эту энергию конструктивно и целенаправленно, защищая организм от истощения. Именно поэтому с физиологической точки зрения спорт играет важную роль в преодолении стресса, помогая направить энергию в полезное русло и безопасно ее использовать.
Кроме того, на физиологическом уровне происходит:
– Выработка эндорфинов; во время переживания стресса у человека повышается уровень кортизола — гормона стресса, и отмечается нехватка эндорфинов, гормонов радости, которые образуются во время занятий спортом.
– Насыщение органов и тканей кислородом.
– Регуляция уровня сахара (глюкозы) в крови.
В то же время, на психологическом уровне, во время стресса человек может чувствовать разочарование, раздражение, вину, стыд, апатию, безнадежность и одиночество. Поведение терпит неудачу из-за непредвиденных и необычных обстоятельств, и человек интуитивно пытается вернуться к привычным способам поведения.
Чаще всего такими методами являются вредные и саморазрушительные привычки — курение, употребление алкоголя, проявление импульсивности и агрессивности. Человек может начать переедать, не чувствуя голода, а просто чтобы успокоиться, или совершать привычные для себя действия, но неуместные и бесполезные в данных обстоятельствах. Поэтому, на психологическом и поведенческом уровнях занятия спортом полезны и могут способствовать:
– Организации и упорядочиванию активности, приведению действий и мыслей в порядок.
– Получению ощущения контроля над ситуацией, дефицит которого испытывает человек во время стресса.
– Повышению самооценки и уверенности в себе. Занятия спортом могут приносить радость и удовлетворение от достижения даже небольших результатов.
– Появлению цели и мотивации, избавлению от безнадежности, пассивности, отказа от деятельности.
– Отвлечению от негативных мыслей. Происходящие во время стресса физиологические изменения требуют время для стабилизации состояния. В этот период любая умеренная физическая нагрузка является полезной для психологического состояния человека, так как позволяет пережить негативные эмоции, не сосредотачиваясь на тревожащих и изнуряющих мыслях. [3]
К омплексы упражнений для снятия стресса.
Существует большое количество различных техник и упражнений, которые помогают снять стресс. В принципе, все меры по снятию стресса можно разделить на 2 вида: психологические и физические.
В комплексе такие упражнения дают реальные результаты по снятию стресса. Наиболее употребляемые способы борьбы с ним:
- Смех. Смех и положительные эмоции — это ваше оружие против стресса. Используйте это для своего же блага. Смотрите комедии, веселитесь, танцуйте и пойте свои любимые песни. Это отличный способ переключиться на новую волну радости и счастья. Точно так же смех, как доказали ученые, лечит, помогает справиться с болезнями, иногда даже неизлечимыми с научной точки зрения. Утром посмотрите в зеркало и улыбнитесь. Затем идите в свою комнату и начинайте от души смеяться. Если ваш смех искусственный, все в порядке. Это тоже помогает. Со временем вам будет легко смеяться. Во время упражнения вспомните забавные эпизоды из своей жизни и жизни ваших друзей.
- Спорт. Физкультура повышает стрессоустойчивость. Но есть одно важное условие — нужно делать те упражнения, которые вам нравятся и не вредят вашему здоровью. Лучше заниматься в присутствии других людей, так интереснее. Сейчас выбор для физических упражнений огромен. Фитнес -клубы позволяют любому человеку выбирать занятия, которые ему нравятся. Также не стоит забывать об активном отдыхе на свежем воздухе. Прогулка в быстром темпе, езда на велосипеде, катание на лыжах или коньках хорошо подходят.
- Релаксация. В дополнение к медитациям и визуализациям вы можете заниматься аутогенной тренировкой. Это поможет вам расслабиться и снять напряжение. Регулярные тренировки восстановят вашу нервную силу и сделают вас более спокойным и уравновешенным человеком.
- Приятное общение. Потребность в общении должна быть удовлетворена. Но вы не должны общаться с кем попало. Лучше иметь одного хорошего друга, с которым легко и приятно проводить время, чем много знакомых, недовольных жизнью. Особенно хорошо общаться с людьми, с которыми у вас есть общие интересы и которые вас поддерживают. Если таких людей нет, вы можете их найти. Например, создайте что-то вроде своей собственной группы поддержки. Найдите несколько единомышленников и встречайтесь с ними по выходным, устраивая чаепития и общаясь на хорошие позитивные темы, вдохновляя друг друга.
- Дневник. Ведение дневника — это полезная привычка, которая может помочь вам преодолеть стресс, делясь своими тревогами и негативными мыслями с листком бумаги, а также анализируя свои проблемы и трудные ситуации и находя выход из них.
Важные правила занятий спортом при стрессе
Таким образом, чтобы справиться со стрессом с помощью занятий спортом, необходимо учитывать несколько моментов:
– умеренность нагрузки, чтобы не перегружать организм до истощения;
– начинать занятие с общей физической разминки суставов, чтобы предотвратить повреждения;
– правильно оценивать свои физические возможности и ставить достижимые цели, что позволит добиться повышения самооценки, получения удовлетворения от результата;
– сосредотачиваться на процессе, например, следить за своим дыханием, напряжением и работой мышц, что позволяет отвлечься от негативных мыслей и переживаний;
– заниматься как индивидуально, так и в группе, чтобы иметь возможность ощутить поддержку, сопричастность;
– исключить азартные и агрессивные виды спорта, содержащие соревновательный аспект. [3]
Итак, стресс — это психофизиологическая реакция, которая является неотъемлемой частью нашей жизни. Избежать этого в условиях нашего существования невозможно, да и не всегда необходимо, потому что стресс обладает способностью закалять психику человека и готовить ее к более сложным ситуациям в будущем. У каждого своя концепция стресса, каждый переживает тот или иной инцидент по-разному, поэтому нельзя сказать, что «этого» следует избегать, а «это» следует переживать.
Источник