Фазы эмоционального выгорания по буришу

Любовь до гроба: почему любимое дело становится причиной депрессии

6 стадий эмоционального выгорания.

Темп жизни необратимо ускоряется, и чтобы хотя бы не отстать, нужно бежать изо всех сил. Итогом бесконечной погони за собственным хвостом часто становится эмоциональное выгорание.

Что такое синдром эмоционального выгорания – выдумки ленивого нового поколения или реальная проблема? Как найти у себя симптомы и вовремя предотвратить выгорание? Что делать, если проблема уже существует? Разбираемся.

Почему «сгореть на работе» — это новый черный

В 1987 году, после ряда смертей руководящих сотрудников корпораций, Министерство здравоохранения Японии забило тревогу. Всех погибших объединяли руководящая должность и переутомление на работе.

По данным ВВС, сейчас в Японии количество жертв кароси приближается к 10 тысячам в год. Если сравнить, примерно столько же японцев погибает за тот же период в ДТП. Проблема достигла такого масштаба, что правительство за каждый доказанный случай смерти от переработок выплачивает компенсации родным — около $20 тыс.

«Человек, который нуждается в отдыхе и продолжает работать, несмотря на усталость, — просто глупец», — Карл Юнг.

Что об этом говорят ученые

В нашем организме за счастье и положительные эмоции отвечают 5 гормонов: дофамин, адреналин, серотонин, эндорфин, окситоцин.

Каждый из них вырабатывается в результате определенных действий. Так, словить адреналиновый кайф можно во время прыжка с парашютом. С кусочком шоколада вы съедаете порцию серотонина. А дозу окситоцина можно получить обнимая близких или когда пес встречает с работы. Прилив эндорфина обеспечит хорошая тренировка или — неожиданно — щепотка перца чили.

Удовольствие от работы связано с дофамином. Человек напоминает наркомана: больше работы = больше радости. Со временем схема перестает работать: труда все больше, а радости от него не прибавляется. Примерно на этом этапе сотрудника настигает эмоциональное выгорание.

Термин «синдром эмоционального выгорания» ввел американский психолог Герберт Фрейденбергер в 1974 году. Однако суть потери мотивации, ухудшения физического и психоэмоционального состояния изучалась еще с 50-х годов прошлого века.

Ольга Тарасевич,
HR-директор в Work.ua

Екатерина Губарева,
AVP People Development, GlobalLogic

В классификации болезней ВОЗ выгорание определяется как «непреодолимый синдром хронического стресса, возникшего на рабочем месте, с которым человек уже не может справиться». Организация выделяет следующие симптомы проблемы:

• чувство усталости или истощения
• чувство отстраненности от работы или отрицательные эмоции, возникающие при мысли о работе
• занижение профессиональных достижений, чувство некомпетентности, снижение производительности труда

Немецкий психолог Матиас Буриш выделил 6 стадий эмоционального выгорания сотрудника:

#1. Предупреждающая фаза

Сначала на этой фазе человек максимально вовлечен и активен, игнорирует не связанные с работой потребности, сознание вытесняет мысли о неудачах и разочарованиях. Сотрудник также ограничивает любые социальные контакты и погружается в работу с головой, закрываясь от внешнего мира.

Дальше неизбежно происходит истощение — постоянное чувство усталости, бессонница, невнимательность.

#2. Снижение уровня собственного участия

На этой фазе выгорания человек теряет ощущение реальности, становится требовательным, категоричным, считает, что коллеги не прилагают достаточно усилий.

Из-за накопившейся усталости снижается общая эмпатия и постепенно пропадает прежнее рвение к работе. Удовольствие от своего дела исчезает, появляется прокрастинация. Как правило, от решения уйти с нелюбимой работы на этом этапе удерживают только деньги.

В такой период отложенная ранее личная жизнь уже становится приоритетом. Сотрудник меньше фокусируется на работе и осознает, что личные потребности долгое время были «на паузе». Ему хочется восполнить этот пробел, но из-за потери жизненных ориентиров и подавленного состояния сделать это непросто.

#3. Эмоциональные реакции

На этой стадии человек склонен крайне остро переживать любые эмоции. Накопившаяся усталость приводит к ошибкам в работе, из-за чего падает самооценка, появляются чувство вины, невозможности что-либо изменить, апатия и депрессия.

В то же время стресс провоцирует агрессию по отношению к окружающим. Сотрудник перекладывает вину за свои проступки на других, не способен идти на компромиссы, становится озлобленным.

#4. Фаза деструктивного поведения

Эта фаза проявляется сразу в нескольких сферах:

• Сфера интеллекта. Снижение концентрации, невнимательность, неспособность выполнять сложные задания, отсутствие воображения, бессилие.
• Мотивационная сфера. Человек становится безынициативным, снижается эффективность работы. Он уже не стремится выполнить задачу наилучшим образом, как это было на первой фазе. Вместо этого — работает строго по инструкции, без идей и креатива.
• Эмоционально-социальная сфера. «Выгоревший» бросается из крайности в крайность: либо совсем избегает общения, либо полностью сосредотачивается на одном человеке. Говорить о работе уже не хочется, но и заниматься чем-либо другим энергии нет.

#5. Психосоматические реакции и снижение иммунитета

Появляются бессонница, проблемы с давлением, головные боли, зависимость от никотина, кофеина, алкоголя, и другие проявления хронической усталости.

#6. Разочарование и отрицательная жизненная установка

Человек теряет смысл жизни и желание вообще что-либо делать, чувствует себя беспомощным и потерянным, испытывает отчаяние и будто бы находится в конце своей жизни.

Do or die?

По мнению Альфрида Лэнгле, австрийского исследователя проблемы выгорания, доктора медицины, такому человеку не хватает истинного (экзистен­циального) смысла для его действий. Возникает дефицит исполненности — так ученый называет чувство от хорошо выполненной работы или результата в любимом деле.

По его мнению, эмоциональное выгорание наступает когда сотрудник не отождествляет себя с ценностями компании или работает только ради денег, без интереса к делу.

Исследователь советует искать то, что вызывает искренний интерес, и таким образом компенсировать дисбаланс в жизни.

С момента, когда человек заметил у себя симптомы выгорания (или же их уловили окружающие), стоит осознать это состояние и начать с ним работу.

• заняться делегированием и разделением ответственности
• ставить реалистичные цели
• минимизировать стресс и цейтнот в работе
• заняться планированием отдыха и тайм-ме­неджментом

Автор термина «эмоциональное выгорание» Герберт Фрейденбергер считал, что проблема связана с конкретной рабочей средой и организацией труда. Психолог предложил решать её на организационном, а не только на индивидуальном уровне. Рекомендации Фрейденбергера включали сокращение рабочего времени, регулярную смену должностей, поддержку и обучение персонала.

Психологи и медики из Катара в исследовательском проекте на примере 150 респондентов проследили причины выгорания. В результате появилась таблица «методов выживания», с помощью которых сотрудники поддерживали себя в стабильном эмоциональном состоянии.

Мы в Laba собрали для вас рекомендации исследователей проблемы выгорания и получили такой список:

#1. Найдите дело вне работы, которое будет вас радовать. Это должно быть что-то без соревновательного элемента: чтение, прогулки, рисование картин по номерам, выпечка. Любая деятельность, процесс и результат которой приносят вам радость и переключают с рабочих забот.

#2. Научитесь принимать свои эмоции. А если необходимо совладать с собой здесь и сейчас, используйте технику мышечной разрядки. В момент, когда эмоции захлестывают, напрягите все мышцы тела и держитесь в этом состоянии сколько возможно. Затем мышцы начнут расслабляться самопроизвольно и вместе с этим постепенно уйдет напряжение. Конечно, такая техника не избавит от стресса и его причины, но позволит быстро взять себя в руки.

#3. Замедлитесь. Темп жизни заставляет все время «бежать за своим хвостом» и форсировать события, что становится очередным стрессом для организма. Ученые из американского Университета Карнеги — Меллона выяснили, что с замедлением хорошо справляется осознанная медитация. У людей, которые медитировали, за три дня повысилась концентрация. Результат получили в сравнении с участниками, которые в это время просто отдыхали. Попробовать технику осознанной медитации можно в различных приложениях — таких как Meditopia или HeadSpace. Либо же самостоятельно, следуя 6 шагам:

• Сядьте в удобную позу, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Сосредоточьтесь на частях тела, которые соприкасаются с чем-то. Например, на спине или ногах.
• Теперь переведите внимание на запахи и звуки мира вокруг, попробуйте разобрать их на составляющие.
• Снова сконцентрируйтесь на своем теле — все ли его части расслаблены? Если да — хорошо, нет — постарайтесь их расслабить.
• Когда тело расслаблено, начните снова глубоко дышать — так же, как вначале. Обращайте внимание на движение грудной клетки при вдохе-выдохе, и считайте. Вдох — один, выдох — два. Дойдя до 10, начинайте сначала.
• На следующем этапе нужно попытаться очистить голову и не думать ни о чем. Если же какая-то мысль появляется, не стоит всеми силами стремиться изгнать ее из головы. Спокойно додумайте и дайте мысли «уплыть» самой. Это одна из самых сложных частей медитации.
• Снова сконцентрируйтесь на звуках и запахах вокруг, потом — на ощущениях тела, как в первых пунктах.

#4. Заботьтесь о себе. На пятой стадии выгорания доведенный до отчаяния организм напоминает о себе болезнями. Проходите регулярные медицинские чек-апы, старайтесь высыпаться и заботиться о здоровье. Несколько правил для хорошего сна:

• Полная темнота. Даже свет будильника может мешать спать. Лучше всего надеть повязку на глаза и использовать плотные шторы — чтобы минимизировать свет с улицы.
• Никаких смартфонов и ТВ перед сном. Их экраны излучают синий свет, который способствует бессоннице.
• Просыпаться на стадии «быстрого» сна. Наш сон состоит из циклов, которые в свою очередь делятся на несколько стадий. Каждая занимает от 60 до 100 минут. Первая стадия — это дремота и расслабление перед сном. Вторая — более глубокая, когда вы можете спать и думать, что бодрствуете. Такое бывает с утра. Человек уже вроде бы проснулся и отчетливо слышит звуки вокруг, но при этом все еще находится в полусне. Именно на этой стадии просыпаться легче. Третья — очень глубокий сон, когда организм отдыхает и сводит любую активность к нулю.

Именно на третьей стадии сложнее всего проснуться, потому что организм не успел восстановиться. Пробуждение на «быстрой» фазе сна — наиболее легкое. Для отслеживания стадий можно пользоваться специальными приложениями: например, Sleep Cycle или Sleep Time.

#5. Получайте «гормон счастья» с помощью физической активности. Длительные пешие прогулки, кросс, скандинавская ходьба, йога, спортзал — найдите свой способ уделить внимание телу.

Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!

#6. Планируйте с умом. С одной стороны, тайм-менеджмент способен снизить уровень тревожности и стресса и позволяет чувствовать себя более уверенно. Но с другой — кипа невыполненных планов может повергнуть в стресс. Лучше объединять дела по категориям. Например: бытовые, рабочие, личные / быстрые, средние, длинные / утро, день, вечер.

Также помогает техника дробления времени, когда 30 минут вы занимаетесь одной задачей, не отвлекаясь на соцсети и другие раздражающие факторы.

Используйте геймификацию. Например, в приложении Forest за полчаса вашей работы над задачей может вырасти виртуальное дерево. Как только попробуете отвлечься на телефон — дерево погибнет. Такой себе тамагочи, которому нужно просто не мешать расти, вместо всех ритуалов заботы.

Источник

Стадии эмоционального выгорания

В настоящее время существует несколько теорий, выделяющих стадии эмоционального выгорания.

Дж. Гринберг предлагает рассматривать эмоциональное выгорание как пятиступенчатый прогрессирующий процесс.

1. Первая стадия эмоционального выгорания («медовый месяц»). Работник обычно доволен работой и заданиями, относится к ним с энтузиазмом. Однако по мере продолжения рабочих стрессов профессиональная деятельность начинает приносить все меньше удовольствия и работник становится менее энергичным.

2. Вторая стадия («недостаток топлива»). Появляются усталость, апатия, могут возникнуть проблемы со сном. При отсутствии дополнительной мотивации и стимулирования у работника теряется интерес к своему труду или исчезают привлекательность работы в данной организации и продуктивность его деятельности. Возможны нарушения трудовой дисциплины и отстраненность (дистанцирование) от профессиональных обязанностей. В случае высокой мотивации работник может продолжать гореть, подпитываясь внутренними ресурсами, но в ущерб своему здоровью.

3. Третья стадия (хронические симптомы). Чрезмерная работа без отдыха, особенно «трудоголиков», приводит к таким физическим явлениям, как измождение и подверженность заболеваниям, а также к психологическим переживаниям — хронической раздражительности, обостренной злобе или чувству подавленности, «загнанности в угол». Постоянное переживание нехватки времени (синдром менеджера).

4. Четвертая стадия (кризис). Как правило, развиваются хронические заболевания, в результате чего человек частично или полностью теряет работоспособность. Усиливаются переживания неудовлетворенности собственной эффективностью и качеством жизни.

5. Пятая стадия эмоционального выгорания («пробивание стены»). Физические и психологические проблемы переходят в острую форму и могут спровоцировать развитие опасных заболеваний, угрожающих жизни человека. У работника появляется столько проблем, что его карьера находится под угрозой.

Динамическая модель Б. Перлман и Е. А. Хартман представляет четыре стадии эмоционального выгорания.

1. Первая стадия — напряженность, связанная с дополнительными усилиями по адаптации к ситуационным рабочим требованиям. Такую напряженность вызывают два наиболее вероятных типа ситуаций. Первый: навыки и умения работника недостаточны, чтобы соответствовать статусно-ролевым и профессиональным требованиям. Второй: работа может не соответствовать его ожиданиям, потребностям или ценностям. Те и другие ситуации создают противоречие между субъектом и рабочим окружением, что запускает процесс эмоционального выгорания.

2. Вторая стадия сопровождается сильными ощущениями и переживаниями стресса. Многие стрессогенные ситуации могут не вызывать соответствующих переживаний, поскольку происходит конструктивное оценивание своих возможностей и осознаваемых требований рабочей ситуации. Движение от первой стадии эмоционального выгорания ко второй зависит от ресурсов личности и от статусно-ролевых и организационных переменных.

3. Третья стадия сопровождается реакциями основных трех классов (физиологические, аффективно-когнитивные, поведенческие) в индивидуальных вариациях.

4. Четвертая стадия представляет собой эмоциональное выгорание как многогранное переживание хронического психологического стресса. Будучи негативным последствием психологического стресса, переживание выгорания проявляется как физическое, эмоциональное истощение, как переживание субъективного неблагополучия — определенного физического или психологического дискомфорта. Четвертая стадия образно сопоставима с «затуханием горения» при отсутствии необходимого топлива.

Согласно модели М. Буриша (Burisch, 1994), развитие Синдрома эмоционального выгорания проходит ряд стадий. Сначала возникают значительные энергетические затраты — следствие экстремально высокой положительной установки на выполнение профессиональной деятельности. По мере развития синдрома появляется чувство усталости, которое постепенно сменяется разочарованием, снижением интереса к своей работе. Следует, однако, отметить, что развитие эмоционального выгорания индивидуально и определяется различиями в эмоционально-мотивационной сфере, а также условиями, в которых протекает профессиональная деятельность человека.

В развитии синдрома эмоционального выгорания М. Буриш выделяет следующие стадии или фазы.

1. Предупреждающая фаза

а) Чрезмерное участие:
• чрезмерная активность;
• отказ от потребностей, не связанных с работой, вытеснение из сознания переживаний неудач и разочарований;
• ограничение социальных контактов.

б) Истощение:
• чувство усталости;
• бессонница;
• угроза несчастных случаев.

2. Снижение уровня собственного участия

а) По отношению к сотрудникам, пациентам:
• потеря положительного восприятия коллег;
• переход от помощи к надзору и контролю;
• приписывание вины за собственные неудачи другим людям;
• доминирование стереотипов в поведении по отношению к сотрудникам, пациентам — проявление негуманного подхода к людям.

б) По отношению к остальным окружающим:
• отсутствие эмпатии;
• безразличие;
• циничные оценки.

в) По отношению к профессиональной деятельности:
• нежелание выполнять свои обязанности;
• искусственное продление перерывов в работе, опоздания, уход с работы раньше времени;
• акцент на материальный аспект при одновременной неудовлетворенности работой.

г) Возрастание требований:
• потеря жизненного идеала, концентрация на собственных потребностях;
• чувство переживания того, что другие люди используют тебя;
• зависть.

3. Эмоциональные реакции

а) Депрессия:
• постоянное чувство вины, снижение самооценки;
• безосновательные страхи, лабильность настроения, апатии.

б) Агрессия:
• защитные установки, обвинение других, игнорирование своего участия в неудачах;
• отсутствие толерантности и способности к компромиссу;
• подозрительность, конфликты с окружением.

4. Фаза деструктивного поведения

а) Сфера интеллекта:
• снижение концентрации внимания, отсутствие способности выполнить сложные задания;
• ригидность мышления, отсутствие воображения.

б) Мотивационная сфера:
• отсутствие собственной инициативы;
• снижение эффективности деятельности;
• выполнение заданий строго по инструкции,

в) Эмоционально-социальная сфера:
• безразличие, избегание неформальных контактов;
• отсутствие участия в жизни других людей либо чрезмерная привязанность к конкретному лицу;
• избегание тем, связанных с работой;
• самодостаточность, одиночество, отказ от хобби, скука.

5. Психосоматические реакции и снижение иммунитета;

• неспособность к релаксации в свободное время;
• бессонница, сексуальные расстройства;
• повышение давления, тахикардия, головные боли;
• боли в позвоночнике, расстройства пищеварения;
• зависимость от никотина, кофеина, алкоголя.

6. Разочарование и отрицательная жизненная установка;

• чувство беспомощности и бессмысленности жизни;
• экзистенциальное отчаяние.

Согласно М. Буришу сильная зависимость от работы приводит в итоге к полному отчаянию и экзистенциальной пустоте.

Источник