Профилактика стресса
Термин «стресс» произошел от французского слова «estresse», что означает «угнетенность», «подавленность». Стресс – это состояние повышенного физического или психического напряжения, возникающее под влиянием того или иного фактора.
Канадский ученый Ганс Селье является создателем теории стресса. Он считал, что организм, сталкиваясь с разного рода факторами, такими как боль, холод, страх, опасность, быстрый бег, эмоциональное потрясение, потеря крови и т. д., включает специальные механизмы защиты от стресса, отвечая на раздражители не только защитной реакцией, но и однотипным физиологическим процессом. Этот процесс представляет собой полную мобилизацию, приспособление к неожиданной ситуации. Это требует от организма большого напряжения и затраты огромного количества сил. Г. Селье предложил гипотезу, согласно которой старение организма происходит в результате воздействия на него всех стрессов, с которыми ему приходилось сталкиваться в течение жизни. Любой, особенно травматический стресс вызывает необратимые изменения в химическом балансе организма. Накапливаясь, эти изменения запускают механизм старения. Постоянный стресс особенно опасен для клеток мозга и нервной системы. Г. Селье подчеркивал, что профилактика психоэмоционального стресса очень важна для здоровья и долголетия.
Виды стресса
В психологии выделяют следующие виды стресса: физиологический и психологический. Психологический стресс подразделяют еще на два вида: эмоциональный и информационный.
- Физиологический стресс возникает в результате чрезмерных физических нагрузок, боли, повышенной или пониженной температуре.
- Психологический стресс провоцируется ощущением угрозы, обидой, страхом, гневом и другими негативными эмоциями.
- Эмоциональный стресс представляет собой примерно то же, что и психологический.
- Информационный стресс возникает при информационных перегрузках, когда человек сталкивается с необходимостью перерабатывать большой объем информации за короткое время.
Все виды стресса негативно сказываются на здоровье и психологическом состоянии человека.
Чем опасен стресс?
Стрессовые ситуации негативно влияют не только на психологические механизмы, но и на весь организм в целом, приводя к ряду проблем. Стресс вызывает следующие нарушения в организме:
- повышает риск возникновения заболевания нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной системы;
- снижает иммунитет и сопротивляемость различным заболеваниям;
- вызывает нарушения сна, хроническую усталость, нервозность, раздражительность, ухудшает общее состояние;
- провоцирует появление спазмов в мышцах и фантомных болей в суставах, головные боли;
- вызывает ухудшение аппетита или, наоборот, желание «заесть» стресс, употребляя большое количество пищи;
- разрушает многие витамины, нарушает обменные процессы;
- вызывает ухудшение памяти и эмоциональную неустойчивость;
- способствует появлению депрессии, апатии, утрате интереса к жизни.
Способы профилактики стресса
Стресс, как и болезнь, легче предотвратить, чем лечить. Поэтому важно научиться предотвращать появление стресса, своевременно избавляясь от негативных эмоций, физического и психологического переутомления.
Какие же методы профилактики стресса существуют?
- Отдых. Регулярный отдых играет большую роль в нормальном функционировании организма. Даже самый занятый человек должен всегда находить время для отдыха. Важно отдыхать не только телом, но и душой. Можно погулять на свежем воздухе, почитать интересную книгу, посмотреть увлекательный фильм, пообщаться с друзьями, поиграть с детьми или домашними животными. Каждый человек может найти массу интересных занятий, которые расслабят его и поднимут настроение.
- Полноценный сон. Здоровый сон – это хорошая защита от стресса. Выспавшийся человек имеет более высокую стрессоустойчивость. Чтобы сон был крепким, нужно приучить себя ложится в одно и то же время, не засиживаться допоздна, не принимать пищу за три часа до сна, не употреблять перед сном чая, кофе, алкоголя. Перед сном можно прогуляться в течение получаса или хотя бы просто немного постоять возле открытого окна или на балконе. Спальню желательно проветрить, чтобы воздух был свежим. Полноценный сон – это хорошая профилактика экзаменационного стресса, который часто возникает у студентов и школьников во время сдачи экзаменов.
- Правильное питание.При стрессе в организме происходят различные сбои. Сбалансированное питание насыщает его всеми необходимыми витаминами и микроэлементами. Это повышает иммунитет, делая организм более выносливым и стрессоустойчивым.
- Спорт. Спортивные занятия являются отличным способом преодоления стресса. Каждый человек может выбрать себе наиболее подходящий вид спорта, исходя из своих предпочтений и физических возможностей. Спорт можно заменить танцами. Танцы особенно полезны для женщин, потому что не только укрепляют тело и развивают пластику, но и способствуют раскрытию женственности и повышению самооценки.
- Массаж.Массаж благоприятно воздействует на организм, помогая снять усталость и мышечное напряжение, что в свою очередь способствует эмоциональному расслаблению. Это настоящая антистрессовая релаксация.
- Водные процедуры. Вода благоприятно влияет на организм человека и помогает бороться со стрессами. Расслабляющие ванны с ароматическими маслами, регулярное посещение бассейна, купание в природных водоемах полезны для физического и психического здоровья и являются простыми и действенными способами релаксации.
Человек не выбирает свою болезнь, но он выбирает стресс — и именно стресс выбирает болезнь.
Кицанюк С.Э.- ф.-валеолог.
Использовались материалы интернет-ресурсов
Источник
Программа борьбы со стрессами и план мероприятий по профилактике стрессового состояния
4. Программа борьбы со стрессами и план мероприятий по профилактике стрессового состояния
Принимая во внимание результаты проведенных исследований лиц испытывающих стресс многие авторы считают, что сложно говорить обо всем комплексе помощи, которую необходимо оказывать лицам находящимся в состоянии длительного стресса. Такая помощь предполагает комплекс психотерапевтических, медицинских и социальных реабилитационных мероприятий. Первичная профилактика включает: повышение самооценки через систему своевременного поощрения за проявленные успехи в трудовой деятельности, комплекс просветительской деятельности.
Психологическая помощь наиболее проста и возможна в ближайшее время. Проведение психокоррекционных мероприятий в ближайшее время, когда приведшие к стрессу воздействия осознаваемы, не вытеснены в соматическую сферу, не требует специальных навыков консультирования или психотерапии. Вторичная психопрофилактическая помощь заключается в том, чтобы помочь снизить эмоциональный накал, окрашивающий стрессовое событие, дать возможность хотя бы частично проработать впечатления и чувства, связанные с травмой, выплеснуть их наружу, пока они не «ударили» человека изнутри.
Комплекс психопрофилактики рекомендуется начинать с проведения индивидуальной беседы. Основной смысл беседы – дать отреагировать эмоциональный заряд связанный с травмирующим событием. Основной механизм такого отреагирования – вербализация, переведение эмоций и чувств в знаковую форму, в речь в письмо, требующие структурирования материала, рационального подхода, определения значимости информации и связанных с нею эмоций. Данный этап требует колоссальных эмоциональных и физических затрат со стороны психолога. Но от успешности проведения этого этапа зависят все последующие этапы профилактики.
Следующим этапом профилактики является психологический дебрифинг, проводимый в группе. Общая цель группового обсуждения – минимизация психологических страданий. Реализация этой цели позволяет решать следующие задачи:
— «проработка» впечатлений, реакций и чувств;
— когнитивная переработка пережитого опыта путем понимания, как событий, так и реакций;
— уменьшение индивидуального и группового напряжения;
— уменьшение ощущения уникальности собственных реакций, т. е. нормализация состояния путем обсуждения чувств и осуществления реальной возможности поделиться друг с другом своими переживаниями;
— мобилизация внутренних и внешних групповых ресурсов, усиление групповой поддержки, солидарности и понимания;
— подготовка к переживанию тех симптомов или реакций, которые могут возникнуть;
— определение средств дальнейшей само — и взаимопомощи в случае необходимости.
Оптимальное время для проведения дебрифинга — не раньше чем через 48 часов после события (т. е. спустя такое время, когда те, кто был вовлечен, уже пройдут через период особых реакций сразу же после события и когда уже возможны рефлексия и самоанализ).
В дебрифинге принято выделять три части и семь отчетливо выраженных фаз: часть I — проработка основных чувств участников и измерение интенсивности стресса; часть II — детальное обсуждение симптомов и обеспечение чувства защищенности и поддержки; часть III — мобилизация ресурсов, обеспечение информацией и формирование планов на будущее.
7 фаз дебрифинга: вводная фаза, фаза фактов, фаза мыслей, фаза реагирования, фаза симптомов, завершающая фаза и фаза реадаптации.
Вследствие того, что дистресс является деструктивно протекающим состоянием психоэмоционального напряжения, для снижение его проявлений у работников компании используются медитативные техники. Занятия проводятся в специально оборудованном кабинете, у каждого должно быть постоянное кресло. Каждый участник занятий освобождается от излишнего стягивания в одежде (ремень, галстук, верхние пуговицы рубашки) и принимает в кресле удобное положение. Основной задачей адаптационного курса является овладение приемами расслабления, или иначе, релаксации. В словеснообразных оформлениях это состояние включает в себя расслабление различных мышц (ощущение покоя или приятной тяжести), выравнивание ритма дыхания (оно начинает приближаться к ритму дыхания спящего) и успокоение сердца, происходящее само собой.
На следующем этапе профилактики для осознания причин возникновения стресса и выхода из стрессового состояния проводится лекционное занятие по теме: «Как преодолеть стресс». После проведения лекционного занятия каждому работнику раздается «Стресс-памятка» (Приложение 1).
1. Прежде чем применять предложенную программу следует изучить литературные источники по данной теме.
2. Предложенная программа профилактики стрессового состояния должна быть использована постоянно, учитываю, что снижение профилактического воздействия приводит к дистрессу.
3. С частотой в три месяца следует проводить комплекс психодиагностических мероприятий с целью оценки эффективности профилактических мероприятий.
4. Результаты психологического исследования тестовыми методиками может быть недостоверны, в связи с неискренностью работников компании. Следует принимать во внимание стремление данной категории испытуемых давать социально-желательные ответы.
МЕТОДЫ ПРОФИЛАКТИКИ ДИСТРЕССА.
Любые проблемы несут в себе угрозу стресса. Поэтому для борьбы с ним будут полезны такие методы профилактики стресса, как:
— противострессовая «переделка» дня;
— первая помощь при остром стрессе.
Использование этих способов при необходимости доступно каждому.
Противострессовая «переделка» дня.
Что же нужно для того, чтобы избавиться от своих дневных впечатлений и, переступив порог дома, не вымещать на своих домашних свое плохое настроение? Ведь таким образом Вы приносите домой стресс, а он ведь «заразный»! Так члены семьи становятся безвинными жертвами вашей нервозности на работе… Как же быть? Для этого нужно всего лишь установить хорошую традицию: возвратившись с работы домой, сразу же проводите релаксацию. Не жалейте на это времени – оно будет потрачено не зря. Вот несколько способов на 10 минут.
0. Сядьте в кресло, расслабьтесь и спокойно отдохните.
1. Заварите себе крепкого чая или сварите кофе. Растяните их на 10 минут, старайтесь в этот отрезок времени ни о чем серьезном не думать.
2. Включите магнитофон и послушайте свою любимую музыку. Если же ваши мысли все равно будут возвращаться к работе, постарайтесь отключиться от них, полностью погрузиться в музыку.
3. Если ваш муж (жена) уже дома, выпейте чай или кофе вместе и спокойно побеседуйте о чем-нибудь. Не решайте свои проблемы сразу же по возвращении домой: в состоянии усталости, разбитости сделать это очень трудно. Выход из тупикового положения, из сложной ситуации вы сможете найти после того, как пройти немного времени и спадет напряжение трудового дня.
4. Наполните ванну не очень горячей водой и полежите в ней. В ванне проделайте успокаивающие дыхательные упражнения.
Сделайте глубокий вдох через сомкнутые губы, опустите нижнюю часть лица и нос в воду и сделайте очень медленный выдох, дольше (выдох с сопротивлением). Представьте себе, что с каждым выдохом общее напряжение, накопившееся за день, постепенно спадает.
5. Погуляйте на свежем воздухе.
6. Наденьте спортивный костюм, кроссовки и сделайте пробежку в эти 10 минут.
Первая помощь при остром стрессе.
Представьте себе, что вы неожиданно оказались в стрессовой ситуации. Что-то выбило вас из колеи: либо вас кто-то разозлил, либо начальник обругал, либо домашние дали вам повод понервничать. Короче, у вас начинается острый стресс. Что же теперь делать?
Для начала «соберите в кулак» всю свою волю и скомандуйте себе: «СТОП», чтобы резко затормозить развитие стресса. Затормозите так, как будто, сидя за рулем автомобиля, увидели запрещающий дорожный знак. Затем прекратите нервничать – подумайте о своем здоровье.
Ну, а теперь следующие советы.
0. Противострессовое дыхание.
Медленно выполняйте глубокий вдох через нос, на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте через нос выдох как можно медленнее. Это успокаивает дыхание.
1. Минутная релаксация.
Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи.
2. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором находитесь. Медленно, не торопясь, мысленно «переберите» все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой «инвентаризации». Говорите мысленно самому себе: «Коричневый письменный стол, белые занавески, желтая ваза для цветов» и т. д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от стрессового напряжения.
3. Если у вас позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где можно остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (если улица, то окружающие дома, природу) по «косточкам», как в п.3.
4. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание свободное. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего медленно – внимание: очень медленно! – поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).
5. Займитесь какой-нибудь деятельностью – все равно какой: начните стирать белье, мыть посуду, делать уборку. Любая деятельность играет роль громоотвода.
6. Включите успокаивающую музыку, ту которую вы любите. Постарайтесь вслушаться в нее.
7. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по работе.
Теперь, взяв себя в руки, вы спокойно можете продолжить прерванную деятельность.
Источник