Этапы упражнения удержание сложных эмоций

Упражнения на развитие эмоциональной устойчивости

База

В напряженных и конфликтных ситуациях желательно иметь хорошую эмоциональную устойчивость. Стандартные фразы типа «Возьми себя в руки» не работают. Вместо этого есть прекрасное упражнение, уделяя которому по 5–10 минут каждый день, вы сможете выработать хорошую эмоциональную устойчивость. Обратившись внутрь себя, можно использовать следующую визуализацию: представьте себе ровную горизонтальную поверхность тихого озера. Такая тишина бывает летним ясным утром, когда начинается рассвет и ветра еще совсем нет… Теперь постарайтесь поместить это озеро внутрь себя как ровную горизонтальную поверхность на уровне солнечного сплетения. Созерцайте это озеро мысленным взором, настраиваясь на тишину и покой.

Периодическая концентрация на этой визуализации дает возможность постепенно сформировать внутренний покой, своего рода храм в душе, где всегда тихо и спокойно.

Полет белой птицы

Упражнение, помогающее снять излишнее физическое и психическое напряжение. Вы садитесь на стул в расслабленной позе с закрытыми глазами. Расположитесь максимально удобно, руки и ноги скрестите, правая рука и правая нога сверху. После этого вам предлагается визуализировать следующий текст.

«Я лежу на теплом желтом песке, надо мной спокойное чистое синее небо.

В небе плавно летит белая птица. Я поднимаюсь и лечу рядом с ней, я сам эта белая птица.

Я лечу в спокойном синем небе, подо мной спокойное синее море.

Вдали показался желтый песчаный берег, он приближается. Я подлетаю, опускаюсь на теплый желтый песок, снова превращаюсь в человека и ложусь на спину.

Я лежу на теплом желтом песке, надо мной спокойное синее небо, я расслаблен, я отдыхаю.

Моих ступней коснулась приятная прохлада, она заполнила мышцы ног, мышцы легкие и бодрые; приятная прохлада заполнила живот, мышцы спины; мышцы легкие и бодрые; приятная прохлада заполнила грудь, руки, мне легче дышать; приятная прохлада заполнила шею и голову; голова ясная и чистая. Все тело заполнено приятной прохладой, голова ясная и чистая, мышцы легкие и бодрые, три глубоких вздоха, открываю глаза, встаю. Я отдохнул!»

Каждая фраза с красной строки отражает определенный этап расслабления. На новый этап желательно переходить после освоения предыдущего. Последний абзац направлен на выход из расслабленного состояния, и если упражнение делается перед сном, его можно опустить.

Данное упражнение направлено на быстрое энергетическое и телесное восстановление, а также развивает навык разотождествления с телом.

Концентрация на дыхании

Выполняется индивидуально. Сядьте прямо, позвоночник выпрямите. Расслабьтесь. Сосредоточьте все внимание на своем естественном дыхании, наблюдайте, как воздух входит и выходит из ноздрей. Для начала достаточно сосредоточить все внимание на движении воздуха: прохладный воздух на вдохе и теплый на выдохе.

При этом могут появляться разные мысли. Не следуйте за ними, но и не старайтесь избавиться от них. Погрузитесь в свое дыхание. При появлении различных ощущений просто наблюдайте за ними. Если захочется пошевелиться, смотрите на это желание и направьте свое внимание туда. Потом снова возвращайтесь, переключаясь на дыхание.

Это упражнение помогает научиться удерживать состояние «здесь и теперь», то есть пребывать в настоящем времени. Также способствует эмоциональной устойчивости, равновесию.

Концентрация внимания

Для развития концентрации внимания выбираете какой-либо объект, мысль или часть тела и регулярно фиксируете свое внимание на выбранном объекте в течение определенного времени. Почувствовав, что вы отвлекаетесь, мягко, но уверенно вернитесь к объекту.

Концентрация является основным элементом в любой практике, связанной с осознанностью. Тренировка концентрации внимания на объекте является первым шагом в освоении искусства разотождествления с чувствами или мыслями.

Кино

Специальное индивидуальное упражнение, направленное на развитие стабильного самосознания и разотождествленного состояния. Его можно рекомендовать как завершающее в конце дня. Инструкция для участников: «Вы с закрытыми глазами просматриваете мысленным взором цветной широкоформатный фильм о том, что происходило с вами сегодня. Важно соблюдать два условия: все события происходят в обратном порядке и в главной роли – вы. При просмотре необходимо убрать внутреннюю критику и оценки того, что будет происходить».

Это упражнение дает хороший материал для самоанализа, так как отсутствующие фрагменты кино имеют непосредственное отношение к нашим личным проблемам. Их отсутствие связано с тем, что в тот момент мы были отождествлены с какой-либо частью себя. При этом точка наблюдателя исчезает, и это создает трудности при «просмотре кино».

Упражнения художественно-творческие

Совместное рисование

У партнеров один лист бумаги на двоих. Каждый по очереди наносит кисточкой мазки любого цвета. Задача – почувствовать состояние партнера и в своем ответе продолжать удерживать общий невысказанный замысел рисунка. В результате может получиться общая картина как творческий продукт двоих.

Во время этого упражнения происходит тренировка совместного действия, при котором учитывается то, что сделал другой, и добавляется свое. Это схоже с резонансным состоянием, когда исчезает деление на «мое – не мое» и возникает совместный непредсказуемый творческий процесс.

Передача ритма по кругу

Упражнение возможно в паре и в группе. Один из участников задает ритм хлопками. Остальные поочередно по кругу, хлопая в ладоши, повторяют заданный ритм.

Варианты: каждый ставит перед собой стул, и кто-нибудь выстукивает ритм. Рядом сидящий повторяет его и добавляет свой. Третий, повторив выстукивание двух предыдущих участников, выстукивает свой и т. д. Забывший или неверно повторяющий выбывает из игры.

Возможно также выстукивание ритмического рисунка ногами. В таком случае по очереди присоединяются все остальные.

Это упражнение направлено на развитие способности подстраиваться в поведении к собеседнику.

Сиамские близнецы

Попробуйте представить себя сиамскими близнецами, сросшимися любыми частями тела. Вы вынуждены действовать как одно целое. Пройдитесь по комнате, попробуйте сесть, привыкните друг к другу. А теперь покажите какой-нибудь эпизод из вашей жизни: вы завтракаете, одеваетесь и т. д.

Упражнение тренирует навыки взаимосвязи и взаимозависимости в едином взаимодействии.

Тень

Один из вас будет человеком, другой – его тенью. Человек делает любые движения. тень их повторяет. Причем особое внимание уделяется тому, чтобы тень действовала в том же ритме, что и человек. Она должна догадаться о самочувствии, мыслях и целях человека, уловить все оттенки его настроения.

Целью упражнения является тренировка навыка подстройки к партнеру – как по поведению, так и по эмоциональному состоянию.

Кукла и кукловод

Упражнение в парах. Перед началом в паре распределяются роли куклы и кукловода. Кукловод самостоятельно решает, через какую часть тела он будет руководить движениями куклы. Это может быть спина, макушка, рука – все, что угодно. С этого момента кукла находится в полном распоряжении кукловода. Он волен водить ее куда угодно, сгибать, сажать, укладывать, поднимать. Задача куклы – полностью отдаться воле кукловода, подчиняясь всем движениям его руки. Место «склейки» должно оставаться неразрывным.

В данном упражнении тренируются способность подстраиваться, телесная и эмоциональная пластичность. При анализе можно обратить внимание на то, кому в какой роли было комфортнее.

Зеркало

Вы встаете лицом друг к другу. Один делает замедленные движения. Другой должен в точности копировать все движения напарника, быть его зеркальным отражением. «Зеркало» имеет право только объективно отражать, не больше. Сначала ведущий налагает некоторые ограничения на действия «оригинала»:

1) не производить одновременно несколько движений,

2) не делать мимических движений;

3) выполнять движения в медленном темпе.

Через некоторое время партнеры меняются ролями. В каждой паре участники самостоятельно подбирают нужную сложность движений и их темп.

Целью этого классического актерского упражнения является тренировка навыка подстройки к партнеру по поведению и эмоциональному состоянию.

Зеркало наоборот

Один из пары делает любые движения. Другой должен выполнить противоположные. Например, если человек поднял руки, то «зеркало» их опускает. Продолжается до первого повторения.

Вариант: партнер в роли зеркала отражает только понравившиеся ему движения.

В этом упражнении усложняется зеркальное поведение, тренируются осознанность и избирательность.

Зеркальный унисон

Освоив навыки двигательного подражания, можно попробовать свои силы в более сложной игре: задача та же, но роли отражения и оригинала – ведомого и лидера – не определены. Гибко подстраиваясь друг под друга, играющие стремятся двигаться в унисон.

В этом упражнении подстройка идет на резонансном уровне. При анализе результатов следует обратить внимание на следующие моменты: кто является лидером в паре; какова связь трудностей в достижении двигательного согласия с наличием отношений между участниками.

Звуковое зеркало

Один из партнеров проговаривает (или читает) какой-либо текст, а другой с максимальной точностью воспроизводит его. Постепенно количество предложений может увеличиваться.

Это упражнение связано со способностью к точному, почти зеркальному воспроизведению текста другого человека.

Эхо

Упражнение выполняется в паре. Один будет говорящим, а второй – эхом. Говорящий шаг за шагом излагает свое понимание какой-либо проблемы. Эхо перефразирует высказывания говорящего, то есть повторяет его утверждения своими словами. Если говорящий доволен своим эхом, он продолжает говорить, если нет – поправляет эхо.

В ходе выполнения упражнения работающие на отражение довольно быстро начинают чувствовать тело партнера и схватывать логику его движений. От раза к разу следить становится все легче и все чаще возникает ситуация предвосхищения и даже опережения действий говорящего. Данное упражнение – хорошее средство для установления психологического контакта.

Резонанс с музыкой

Попробуйте представить свое тело как пространство. Потом включается музыка, и попытайтесь «поместить» ее в пространство своего тела. Пусть эти два пространства соединятся. Наблюдайте, какие переживания вызывает такой резонанс с музыкой.

Упражнение помогает войти в диалог с музыкой, усиливает эмпатические способности. Ввиду того, что резонанс с музыкой более безопасен, чем с человеком, с помощью этого упражнения можно тренировать начальные навыки активного слушания.

Энергетические шарики

Для этого упражнения предлагается пофантазировать: «Представьте, что наши руки способны излучать тепло. Не только физическое, но и душевное. Соедините ладони и настройтесь на то, что они излучают энергию. Соберите ее как шарики из своей душевной энергии». Потом можно передать этот шарик своему партнеру с пожеланием здоровья и счастья.

Данное упражнение дает личный опыт ощущения субсенсорных психоэнергетических влияний, развивает эмоциональную чувствительность.

Источник

11 упражнений, которые помогут лучше понимать свои и чужие эмоции

Об эмоциональном интеллекте в области образования говорят последние 30 лет. Эксперты школы предпринимательства и soft skills Startup Junior рассказывают, как определить свой уровень эмоционального интеллекта и прокачать его.

Зачем нужен эмоциональный интеллект

Представьте, что вам четыре года и перед вами поставлен нелегкий выбор: съесть зефирку немедленно или подождать 15 минут, не поддавшись искушению, и удвоить угощение. Серьёзное испытание, особенно для малыша. Этот «зефирный тест», который провели в Стэнфордском университете в конце 1960-х и начале 1970-х годов под руководством психолога Уолтера Мишеля, показал, насколько важна способность контролировать эмоции и сдерживать порывы. Дети, устоявшие перед соблазном, повзрослев, стали более успешными, уверенными в себе и способными лучше справляться с жизненными трудностями.

Исследования эмоционального интеллекта доказывают, что лучшими лидерами становятся те, кто умеет думать в долгосрочной перспективе, вдохновляет людей вокруг себя и может построить сильную команду.

Как понять, что эмоциональный интеллект хромает

Зачастую люди не знают о своих эмоциональных способностях или склонны переоценивать собственный эмоциональный интеллект. Разберёмся, какими навыками обладает человек с высоким эмоциональным интеллектом.

Он различает свои эмоции. Способность отслеживать чувства — ключ к пониманию себя. Люди, отличающие злость от тревоги, меньше сомневаются и быстрее действуют.

Он умеет контролировать эмоции. Способность успокоиться в нужный момент, унять тревогу и раздражение позволяют действовать эффективнее и быстрее приходить в норму после неудач.

Он мотивирует самого себя. Чтобы сосредоточиться на учёбе или рабочей задаче, нужно привести эмоции в порядок. Проще смотреть YouTube, чем делать уроки, и проще съесть зефир сразу, чем мучительно ждать. Но искусство контроля делает продуктивными.

Он распознаёт эмоции других людей. Это качество также называют эмпатией.

Он поддерживает взаимоотношения. Здесь дело по большей части заключается в правильном обращении с чужими эмоциями.

Вот признаки, которые указывают на низкий уровень эмоционального интеллекта:

• поддаётесь стрессу,
• не можете распознать свои эмоции,
• легко обижаетесь,
• долго переживаете из-за ошибок,
• подавляете негативные эмоции,
• склонны обвинять других людей,
• испытываете трудности с установлением личных границ,
• агрессивны в общении с людьми,
• чувствуете себя непонятым.

Упражнения для распознавания эмоций

«Зеркало»

1. Встаньте напротив зеркала, расслабьтесь. Начните изображать различные эмоции.
2. Радость: расслабьте лицевые мышцы и широко улыбнитесь, при этом подумайте о чем-нибудь приятном.
3. Удивление: расслабьте лицевые мышцы, широко откройте глаза, при этом подумав с удивлением: «Для чего это делать?» — спокойно закройте глаза.
4. Гнев: расслабьте лицевые мышцы и прищурьтесь, при этом напрягите нос и подумайте: «Как мне всё это надоело!»
5. Счастье: расслабьте лицевые мышцы, вытяните губы в трубочку, затем растяните в улыбке.

Повторяйте упражнение каждый день хотя бы неделю, а затем попробуйте изображать эмоции только с помощью глаз: добрые, злые, любящие, завистливые глаза. Важно думать в этот момент о соответствующей эмоции.

«Найти и запомнить»

1. В течение дня найдите десять поводов для радости, порадуйтесь от души и проследите, как изменилось ваше состояние в этот момент. При возможности — посмотритесь в зеркало, прочувствуйте и постарайтесь запомнить ощущения в теле.
2. На следующий день найдите десять поводов для удивления и проследите, как меняется состояние.
3. По такой же схеме отработайте все эмоции, повышающие эффективность человеческой деятельности: принятие, доверие, интерес, восхищение.

«Раздражители»

Попробуйте в течение нескольких дней специально фиксировать внимание на неожиданных раздражителях: громких звуках или ярком свете. Постарайтесь сформулировать, что происходит с вашей эмоциональной сферой при воздействии таких раздражителей.

Упражнения для эмоциональной устойчивости

Эти упражнения тренируют устойчивость нервной системы и увеличивают скорость адаптации при изменении внешних условий. Освоив эти упражнения, человек перестаёт быть «заложником эмоций», приобретает уверенность, что в каждой ситуации может контролировать эмоции.

«Назойливая муха»

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голову опустите, закройте глаза. Представьте, что на ваше лицо пытается сесть назойливая муха. Она садится то на нос, то на губы, то на лоб, то на глаза. Ваша задача — не открывая глаз, согнать назойливое насекомое. Через пару минут напряжение с мышц лица уходит, а вместе с ним — раздражение.

«Дышать правильно»

Сядьте на стул боком к спинке, выпрямите спину и расслабьте мышцы шеи. Руки свободно положите на колени, закройте глаза. Сконцентрируйтесь на дыхании. Дышите через нос, губы слегка сомкните, но не сжимайте. Проследите, чтобы во время вдоха и выдоха не включались вспомогательные дыхательные мышцы, особенно при вдохе не следует расправлять плечи. Глубокий вдох и продолжительный выдох повторите несколько раз. Упражнение позволяет стабилизировать эмоциональное состояние.

Просто читайте книги

Идентифицируя себя с героями художественного произведения и их переживаниями, мы достигаем эмоционального отреагирования. Это помогает осознать эмоции, понять их причины.

Упражнения для тренировки эмоций

«Аверс и реверс»

Попробуйте переосмыслить негативное событие, найдите в нём небольшую выгоду. Возьмите лист бумаги и запишите три минуса и три плюса состояния, в котором вы оказались.

«Разобрать по косточкам»

Источником эмоций могут быть внешние события, а могут — внутренние стимулы: память, физическое состояние. Если эмоция, которую вы переживаете сейчас, имеет слишком высокий градус, сначала остыньте. Затем начните задавать себе вопросы:

• Как я испытываю злость (другую эмоцию)?
• Почему я испытываю злость?
• Когда я уже испытывал злость?
• Как часто я злюсь?
• Чем злость мне помогает?
• Чем и где злость мешает?

Разбор эмоции позволяет быстрее понять настоящую причину и источник реакции.

Упражнения на развитие эмпатии

«Эмоции исторических персонажей»

Вспомните пять исторических персонажей. Затем представьте эмоции, которые человек испытывал во время разных событий своей жизни. Пример: Авраам Линкольн видел, как людей продавали на рыночной площади, и чувствовал печаль оттого, что у него не было семьи, злость из-за того, что людьми торговали как животными, и беспомощность, потому что ничего не мог с этим поделать.

«Эмпатия и злость»

Упражнение поможет справиться со злостью на другого человека при помощи эмпатии. Вспомните ситуацию, когда вы очень злились на кого-то, а затем создайте эмпатическое утверждение. Например:

Раздражённый человек: «Ты никогда не делаешь того, о чем я прошу!»

Эмпатический слушатель: «Ты испытываешь раздражение из-за того, что я не сделал свою работу и тебе пришлось работать за меня».

«Дневник эмоций»

Записывайте каждую эмоцию, которую испытываете в течение дня, степень её проявления и причину. Например, эмоция — злость, степень — 7 из 10, причины — тройка по математике. На следующем этапе важно понять, как эмоция проявляется в теле. Возможно, рядом со злостью вы напишете «пересыхает во рту, чувствую ком в горле, звенит в голове». Опишите, какими были руки, ноги в этот момент, ощущались ли тяжесть или напряжение.

Источник