Депрессия – не признак слабости: опыт борьбы с депрессией одного человека
Меня зовут Светлана Гаврилова, мне 39 лет, живу в Питере, замужем, двое детей. Активистка, психолог, работаю в сфере оказания помощи людям с ВИЧ, туберкулезом и наркозависимостью с 2005 года. То, что вы прочитаете дальше, — это опыт борьбы с депрессией одного человека. Мой личный опыт. Люди разные, и состояния депрессии тоже разные. В этом тексте будет довольно много «я», и он не претендует на истину в последней инстанции. Но я буду рада, если мой опыт поможет кому-нибудь понять и принять свою депрессию — и вылечиться от нее.
Первый раз я столкнулась со словами «диагноз: депрессия» применительно к себе в 2012 году. На тот момент я уже полгода была в декрете со вторым ребенком, и вроде бы все в жизни было относительно неплохо: любящий муж, который помогал во многом, старший ребенок, хоть и особенный, но ходит в школу, денег на съем жилья, еду и небольшие радости достаточно.
В какой-то момент я почувствовала довольно сильную усталость от ежедневной рутины и возросшей ответственности в семейных отношениях: ревность старшего ребенка доставалась мне в полной мере. Спокойная и теплая обстановка дома, семейные вечера и многие мелочи, которые не заметны, которые, как я считала, должны быть организованы только мною… Я стала раздражительной, плохо засыпала, забывала поесть. Эти симптомы нарастали настолько незаметно, что я даже не отдавала себе в этом отчета. А муж, будучи деликатным человеком и не зная, как реагировать на мои вспышки гнева, молча терпел.
Теперь я знаю, что самый первый признак надвигающейся депрессии лично для меня — некое туннельное видение. Я перестаю осознавать, что со мной происходит что-то нехорошее. Теперь, когда этот опыт уже есть, я договорилась с близкими людьми, которым доверяю, что они дадут мне адекватную, бережную обратную связь в той форме, которая приемлема для меня и имеет шанс быть услышанной. Но эти моменты я проговаривала уже после выхода из депрессии, когда схлынула эмоциональность и понимание потребности в такой обратной связи от близких стало очень четким. Ну и, конечно, они не ходят за мной и не твердят: «Ты похудела, тебе надо поесть». Но я еще вернусь к этой теме позже.
А еще было такое: «Я же психолог, справлюсь сама». И в результате переоценила и свои силы, и саму себя, и свой опыт в работе с другими людьми.
Я пыталась заботиться о себе и стала учиться тому, о чем давно мечтала — танго. Раз в две недели ездила из одного района города в другой, в дороге слушала аудиокнигу и музыку. Радовалась. Но стоило вернуться домой, и снова наваливалось ощущение, будто я мышь в стеклянной банке. Скребу-скребу лапками по стенкам, а не выбраться. Ну не за что зацепиться. Танго мне явно было недостаточно.
Родные и друзья начали замечать, что происходит что-то такое, что съедает меня, тихо и необъяснимо. Они беспокоились, конечно. Но тогда мы еще не умели говорить об этом, или умели, но было очень страшно, или я не принимала ту форму поддержки, которую мне пытались оказать.
— Тебе надо поесть, ты ничего не ешь уже три дня.
— Я не хочу.
— Что ты с собой делаешь? У тебя дети, ты что творишь?
К самому пику депрессии, примерно через полгода после ее начала, я весила 42 килограмма, кости от истощения выпирали так, что было больно сидеть на любой поверхности. Я очень часто плакала и не могла никому объяснить, почему. Было просто плохо и пусто. И появились мысли о суициде. Нет, мне не хотелось умереть в прямом смысле этого слова, но жить в том состоянии, в котором я тогда находилась, я больше не могла. И я не видела выхода. Не останавливали мысли ни о детях, ни о близких. Нет, я была уже где-то за гранью любых мотивов продолжать жить. Было чувство, что я где-то посередине. Я не выбирала ни жизнь, ни смерть. А еще каждое утро меня накрывали панические атаки. Я просыпалась дрожащая и мокрая, как мышь, и вечерами уже боялась утра.
Есть я по-прежнему не могла. Думаю, что это такая подсознательная форма самоуничтожения. Не можешь жить так, как живешь, — и организм тихо убивает себя, отказываясь от еды. И это не зависит от силы воли. Как можно силой воли выключить мину замедленного действия где-то в своей груди?
Но я могла пить. И пила молоко, воду с сахаром. Через две недели смогла проглотить йогурт и суп-пюре. Выбора-то, жить или нет, так и не было сделано. Но был сделан выбор делать хоть что-то, а там посмотрим. Один из моих близких друзей пару раз поддержал меня в моем намерении сходить на консультацию к психотерапевту.
Хочу подчеркнуть, что терапия «своего» психолога/психотерапевта/психиатра — это крайне важно. Не менее важно, чем гинеколог, который с вами деликатен и дает информацию адекватно и вовремя, не менее важно, чем грамотный стоматолог и так далее. Специалисты по психике — они тоже разные. С кем-то у вас получится контакт, а кто-то вам не подойдет. Работу такого специалиста трудно «потрогать руками», он, что называется, работает собой, поэтому ориентироваться стоит именно на собственный комфорт при первых сессиях и даже при первых телефонных договоренностях о встрече.
Я обзвонила по рекомендациям знакомых семь-восемь специалистов и остановилась на том, с которым у нас состоялся такой предварительный диалог по телефону:
— Вы знаете, мне очень плохо. Я запуталась, в тупике. Я никого не хочу видеть. Ничего не хочу. И, если честно, не хочу видеть свою семью. Долго, возможно, никогда. Не знаю почему. Только не говорите мне, что я что-то должна, и не взывайте к ответственности за детей, когда будет личная встреча. Не смейте сажать меня на чувство вины.
— Ну что вы, Света, ни в коем случае. Думаю, что вам и без этого достаточно того, что вы испытываете.
Он не шутил, не был высокомерен, голос был спокойным и приветливым. И я решила, что с этим человеком я готова попробовать посмотреть на себя и свое состояние.
Сразу оговорюсь, что ставок на результат тут быть не может. В голове пациента нет волшебных кнопок, нажав на которые, психотерапевт сможет запустить эмоциональный комфорт. Мне давало надежду уже то, что меня выслушает человек, рядом с которым я вправе быть любой. Это не значит, что на терапии нужно вывернуться наизнанку, нет. Никто не заставит меня открываться больше, чем я захочу.
На первой сессии я буквально утопила психотерапевта в своих слезах. Стоило ему спросить, что меня к нему привело, и я хлынула водопадом рыданий. И, наконец, увидела, что измотана до последней степени, а изменить что-то уже нет сил. Терапевт предложил мне сходить к психиатру за рецептом на антидепрессанты. Отношение к этим препаратам может быть разным, но на тот момент моей нервной системе была нужна передышка, чтобы не вибрировать дальше и дать мне немного восстановиться, а потом, когда чуть окрепну, перейти и к психотерапии.
Психиатр мне досталась тоже удивительно адекватная и эмоционально теплая. Первые таблетки мне не подошли. Очень «глушило», все время хотелось спать, кружилась голова. Потом мы попробовали другие, и уже через три дня я заметила улучшения в своем состоянии.
Иду по набережной канала Грибоедова. Питер. Лето, солнце, пыль маленькими смерчами под ногами. Сухое солнце вокруг меня. Я тонкая, как тростинка, слегка качает асфальт под ногами. Иду. В правой лапке таблетки. Никогда не состарюсь, никогда не умру. Зайти в секонд-хенд и услышать внутри: «Хочу вот это платье» — и обрадоваться, почти не веря. Я хочу! Я просто хочу платье. Значит, есть шанс, игольное ушко, которое стало дверью: жить.
Прошло несколько лет, и в моей жизни произошел второй эпизод депрессии. Он был спровоцирован слишком большими эмоциональными и физическими нагрузками, сложностями в отношениях с мужем. Мне опять хотелось убежать от моего состояния «я сильная, я могу». А тем временем я перестала выходить без острой необходимости на улицу, плохо засыпала, теряла вес, снова не хотелось есть, радости не было ни от чего вообще. Осознание того, что мне нужно что-то делать с этим состоянием, пришло в тот момент, когда я вела машину и поймала себя на том, что мысленно составляю список всех врачей и реабилитационных мер для старшего сына, придумываю просьбы относительно детей к близким и спокойно, без эмоций, мысленно составляю последнее письмо мужу. Вот тогда мне стало страшно. Я поняла, что и сама не замечу, как все это сделаю. И я снова пошла к психиатру, снова курс антидепрессантов, нервная система получила отдых. За это время я смогла перераспределить нагрузки, вспомнить, что это такое, — ставить себя на первое место, вспомнить, что дает мне ресурсы, что наполняет жизнь смыслом, и найти эти источники в мире и даже в себе.
Сегодня я вижу, как сильно заблуждалась, когда думала, что первый эпизод — это разовая акция, что со мной уже не случится ничего подобного. Я перестала быть внимательной к каким-то вещам и не заметила, как депрессия подкралась снова. Я снова пошла к психиатру, стала принимать антидепрессанты, хожу на психотерапию.
Где я сейчас? Я по-прежнему много работаю, и зачастую неструктурированно. Я по-прежнему перфекционист. Но появились часы и дни, которые я трачу только на себя. Я стала выдыхать. Ошибаться, любить и злиться, чувствовать вкус к жизни, быть счастливой.
Да, возможно, в моей жизни еще будут другие эпизоды депрессии, но у меня появился опыт, появились люди, которые стали меня понимать. Есть специалисты, к которым я могу обратиться. Есть надежда.
Депрессия не выбирает, из какого вы общества, какие у вас жизненные условия. Конечно, определенные группы людей больше подвержены депрессии: люди с инвалидностью, их родственники, люди, живущие с ВИЧ. Но в целом никто из нас не знает, когда придется быть сильными слишком долго…
А в заключение хочу привести несколько рекомендаций, которые помогут вам понять и принять свою депрессию — и вылечиться от нее.
1. Обращайте внимание на свое состояние, настроение. Можно вести дневник настроения, для этих целей есть специальные мобильные приложения.
2. Получайте обратную связь от близких людей. Договоритесь с теми, кому доверяете, чтобы они дали вам знать, если их будет беспокоить ваше состояние. Важно обсудить то, как это будет сказано, чтобы вы могли услышать человека.
3. Обращайтесь за профессиональной помощью. Ищите своего терапевта — психолога, психотерапевта, психиатра. Не бойтесь задавать вопросы специалисту, говорить, подошли или не подошли препараты, обсуждать, какая помощь кажется эффективной, а какая нет. Работа над вашим самочувствием — это совместный процесс.
4. Ставьте себя на первое место. Помните, как учат в самолете? Сначала надеть кислородную маску себе, а потом ребенку? Это правило уместно переносить на всю свою жизнь. Не бояться заявлять о своих потребностях, просить, а иной раз и требовать помощи. Это может быть решающим для качества вашей жизни, а значит, и для состояния вашей психики.
5. Позволяйте себе отдых в достаточном количестве. То же относится и к тратам денег только на себя. Когда вы радуетесь своему хобби, новым покупкам, путешествиям и так далее, шансы на то, что депрессия займет место в вашей жизни, падают.
И помните: ни один диагноз не делает человека ошибкой.
Записал Алексей Лахов (НП «Е.В.А.»), специально для проекта «Социальный навигатор»
Источник
Как перестать жить прошлым: 4 простых шага
Не сдаваться в плен ностальгии
Ностальгия как таковая может быть приятным чувством, помогающим пережить трудности в настоящем моменте. Например, отношения с партнером могут зайти в тупик, но согревающие мысли о ваших общих приятных переживаниях и путешествиях помогают переждать напряженный момент, не предпринимая резких шагов. Или в работе наступил рутинный период, но память о важных прошлых достижениях помогает сконцентрироваться на будущем. Когда нет возможности путешествовать, фотографии прошлых поездок мотивируют дождаться следующего отпуска. Отношения с друзьями могут быть похожи на американские горки, но во время обострений легко приходят на ум общие вечера и безумства, которые мы переживаем только с по-настоящему родными людьми.
С другой стороны, существует и проблема «синдрома золотого века» — если помните фильм Вуди Аллена «Полночь в Париже». Это необязательно обожествление далеких 60-х или 20-х: в обычной жизни «синдром золотого века» может проявляться в том, что окутанное сладким туманом счастливое время — часто юность, ранняя молодость, институтские времена, первые бурные романы — кажется неповторимым, недостижимым, бесценным и невозможным в настоящем времени. «Я уже не влюблюсь так, как в 16», «С годами все труднее находить настоящих друзей», «Нет ничего приятнее ребенка в раннем детстве — сейчас уже совсем не то». Концентрируясь на каком-то идеальном моменте прошлого, мы часто отнимаем шансы у настоящего: новые знакомые всегда проигрывают по сравнению с «теми самыми» лучшими друзьями, наша юность уступает зрелости, а новые авантюрные выходки не дарят ощущения «тех самых» приключений.
Ностальгия очень часто может выступать врагом настоящего момента: мы так увлечены идеализацией прошлого, что не замечаем возможности, которые возникают прямо сейчас. Новые контакты, новые рабочие предложения, новые стадии отношений с уже знакомыми людьми, новые черты характеров у любимых проходят мимо нас, пока мы заняты грезами.
Что делать. Если приятным мыслям о прошлом вы предаетесь постоянно и вас не отпускает что-то замечательное, что случилось уже давно и, как вам кажется, больше не повторится, разберитесь с вашими чувствами. В какой момент, к каким людям и переживаниям вы возвращаетесь чаще всего? Есть ли возможность организовать что-то подобное в настоящем? Если давний отпуск с друзьями до сих пор вспоминается с теплой улыбкой, может, надо спланировать еще одну общую поездку? Если романтика в отношениях улетучилась, может, пора обсудить, чего не хватает вам и партнеру, и придумать совместный план действий? Если вы скучаете по месту и людям, может, пора к ним вернуться?
Или дело вообще не в конкретных событиях, а в наборе привычек и чертах характера, которые мешают принимать реальность, не идеализируя прошлое? Может, стоит научиться прощать людям плохое настроение, спокойнее относиться к себе, меньше обижаться на вещи, которые трудно изменить: от плохой погоды до личных качеств окружения. Безусловно, в жизни каждого человека есть более удачные и менее удачные периоды, но если все хорошее случалось с вами только очень давно — это повод подумать о выбранном направлении в жизни.
Закончить или изменить изматывающие отношения
За каждым из нас тянется шлейф из давно начатых отношений, перед которыми — в силу их длительности — часто вырабатывается неосознанное чувство долга. Учеба, прошлые работы и романы, друзья семьи и дальние родственники прикипают к нам многолетними связями, которые не очень легко оборвать, да, возможно, и не стоит. Иногда даже трудно вспомнить, почему мы начали те или иные отношения, но по-настоящему важно ответить себе, зачем мы эти отношения продолжаем.
Парадокс отношений состоит в том, что некоторые из них цветут, несмотря на изменившиеся обстоятельства (переезды, возраст, разные жизненные ситуации), а какие-то отягощают, невзирая на совпадения. Например, нахождение в одном рабочем коллективе не означает автоматического единодушия с коллегами, а одинаковый возраст детей не является гарантией того, что их родителям будет о чем поговорить. Если регулярные встречи с одними и теми же людьми оставляют вас без сил, отказывайтесь от этих встреч и идите дальше. Если это близкие люди, с которыми необходимо поддерживать отношения, подумайте о формате, который устроит вас и не обидит их, — например, регулярные встречи, насыщенные событиями, общие хобби или интересные переживания: надоевшим вынужденным застольям с неудобными разговорами давно существует много более легких аналогов.
Что делать. Тщательно проанализировать отношения, на которые уходит больше всего времени. Если эти отношения регулярно расстраивают и направлены на поддержание давно устоявшегося статус-кво, необходимо пересмотреть условия и ни в коем случае не позволять отношениям продолжаться в неудобной форме. Например, родители помогают с ребенком, если вы проводите время с ними. Выход — придумать такие занятия для всех, которые максимально снимут напряжение.
Проверьте, соответствуют ли окружающие нынешним целям и задачам — интересно и хорошо ли в их компании, чувствуете ли вы прилив сил после встречи или скорее тратите энергию. Если вы общаетесь, потому что так повелось, а теперь вам не хочется никого обижать или беспокоить, отказывая в своем времени, — подумайте, чего вы боитесь? Никто не обязывает нас до старости общаться с институтскими друзьями или перезваниваться с коллегами с позапрошлой работы — эти контакты или должны наполнять нас силами и радостью, или исчезнуть, чтобы освободить время для новых знакомств.
Не тонуть в анализе неудач
Если бы прошлое напоминало о себе только приятными моментами! За многие вещи, случившиеся давно, взрослому человеку может быть неловко или даже стыдно. Инфантильные решения, обидные ссоры, напрасно сказанные слова, непродуманные большие поступки и действительно серьезные ошибки, повлиявшие на ход жизни, есть в анамнезе почти каждого. Проблема в том, чтобы позволить себе развиваться и двигаться дальше, независимо от уже сделанного выбора.
Болезненные воспоминания можно купировать несколькими способами, самым универсальным советом будет обратиться со списком беспокойств к психотерапевту. Жалеете ли вы об окончании отношений, неправильно выбранной профессии, болезненных провалах в работе? Если все эти неудачи до сих пор бросают вас в ледяной пот, это знак того, что пора действовать с посторонней помощью.
Другой способ справиться со стрессами прошлого — проанализировать необратимость наших поступков. Мы действительно живем в мифе о том, что все наши действия окончательны, в то время как конечный выбор в большинстве жизненных сфер от нас не требуется. После несчастливого брака люди могут быть счастливы в следующем. Многие 40-летние и 50-летние меняются и получают новое образование, чтобы изменить работу и образ жизни. После многих лет в офисе можно перейти работать на фриланс — и наоборот. Можно сменить место жительства и даже получить паспорт другой страны — конечно, для этого есть значительные препятствия, но и это не невозможно при сильной мотивации.
Нам свойственно закрепляться и укореняться — именно поэтому меняющийся мир проще объяснить через набор будто бы необратимых действий: родился, женился, сделал карьеру, родил детей. Именно по такой логике все провалы и неудачи тоже становятся фатальными, поворотными. Возможно, большая неудача на работе или несчастливая семья сигналят о некоторых совершенных ошибках, но правда в том, что большинство ошибок никогда не были фатальными — и у нас всегда есть время сделать выводы и поступить правильно с учетом уже полученного опыта.
Что делать. Проанализировать болезненный опыт и вспомнить, чему он научил, лучше даже письменно: так вы сможете зафиксировать итоги. Потерянная дружба — что вы уяснили из этого опыта? Где ошиблись? А где нельзя было не ошибиться? Почему отношения дали трещину и в какой момент стало понятно, что любовь не спасти? Почему вы выбрали одну работу, а не другую — какие у вас были аргументы, какие плюсы вы называли себе, принимая решение?
Даже в самых острых и критических ситуациях люди находят для себя полезные уроки: от опыта преодоления болезни до банкротства. Прошлые ошибки могут быть руководством к действию в новой ситуации — каких людей и какие занятия не выбирать, в каких обстоятельствах не оказываться и кому не доверять, вы можете выяснить из негативного опыта, который у вас уже есть.
Расстаться с привычным образом себя
Очень часто прошлые поступки накладывают на нас ограничения — скажем, у нас есть репутация в определенном кругу и от нас ждут какого-то конкретного поведения, привычных поступков и реакций. Например, в семье привыкли, что вы находитесь немного в стороне от общих вопросов и даете другим принять решения, поэтому лишний раз не тратят время на то, чтобы обсудить с вами какие-то вопросы. Или наоборот, вы решаете все единолично и самостоятельно и устали от этой ответственности. Друзья ждут, что вы, как всегда, напишите первой, напомните о себе, придумаете вам общий досуг. Родственники ждут подарков и внимания в определенной пропорции. Партнер ждет, что вы продолжите брать на себя большую часть нагрузки с ребенком. Коллеги ждут, что вы не будете проявлять инициативу и они без ваших идей закончат общую работу, поставив вас перед фактом.
Ситуации могут быть самые разные — закономерность одна: получив в конкретном окружении характеристику, вы во многом становитесь заложницей прошлого образа, который может вам уже не подходить. Например, вы пришли на работу неопытным человеком, а за несколько лет очень выросли, но окружающие пока этого не заметили и продолжают относиться к вам свысока. Или забота о ребенке требует других временных ресурсов и вложений, но договоренности с партнером остались старые. Или отношения начинались, когда вы были одним человеком, а за несколько лет вы лучше поняли свои предпочтения и требования. Прошлое часто следует за нами не в виде событий, а в виде усвоенной модели поведения: гиперответственного сотрудника, заботливой мамы, активной жены, помогающей дочери или верной подруги. И каждая из этих ролей, выбранных достаточно давно, накладывает целый ряд ограничений, которые не подходят нам нынешним.
Что делать. В хорошем настроении разложить свои обязанности и ежедневные действия, которые вы делаете а) для собственного спокойствия и б) чтобы не разочаровывать других. Хорошенько приглядеться к колонке б) и понять, сколько в этих страхах — нынешней вас, а сколько — человека из прошлого, которым вы были несколько месяцев/лет назад. Откровенно поговорить с близкими людьми о том, чего вы ждете от них и они — от вас, слышат ли они ваши требования и пожелания. Посмотреть на отношения и жизненный выбор, как будто бы вы сделали его только что, и отнестись творчески к тому, что сильно не устраивает. После всех обсуждений вас ждет вечный выбор — изменить или принять и двигаться дальше.
Источник