Если с утра нет настроения как его повысить

Иногда чувствуешь, что день не задался. Всё валится из рук, люди кажутся злыми и неприветливым, а погода — хмурой. Что делать: держаться до вечера и быстрее лечь спать? Необязательно. Держите десять способов, которые помогут повысить настроение прямо сейчас.

Магия объятий

Когда мы подвержены стрессу или чувствуем себя в опасности, наш организм вырабатывает гормон кортизол. Избыток кортизола приводит к истощению организма, усталости и неспособности контролировать эмоции. Некоторые пытаются найти способ утешить себя с помощью пищи с высоким содержанием углеводов.

Но уровень кортизола уменьшается при физическом контакте.

Попробуйте регулярно выполнять что-то из списка:

обнимитесь с другом;
сходите на массаж;
покачайте ребенка (но сначала спросите разрешения у его родителей);
подержитесь за руки с любимым;
погладьте собаку или кошку;
займитесь сексом;
сходите на танцы.

Притворитесь

Оказывается для того чтобы стать счастливым, необязательно быть им изначально. Попробуйте улыбнуться, засмеяться, расслабить плечи и разгладить хмурый лоб. В этот момент произойдут две любопытные вещи:

Мозг отреагирует выделением эндорфинов — гормонов любви, и окситоцина — гормона заботы. В тот же момент вы почувствуете себя более позитивно и расслабленно, покажетесь себе привлекательнее.
Окружающие также станут реагировать на вас более позитивно.

Таким образом вы приучаете мозг к ощущению счастья, даже если изначально были от него далеки.

Хюгге-совет

Если плохое настроение стабильно приходит, создайте свой «набор для расслабления»: теплые носки, свечи, успокаивающий травяной чай, качественный шоколад. И доставайте его не только по особым случаям, а каждый день, чтобы заботиться о себе.

Лесная ванна

Японские ученые изучали эффект от практики, называемой синрин-ёку — «лесные ванны». Половину участников исследования отправили в лес, а другую половину — в город. У вернувшихся из леса выявили «меньшую концентрацию кортизола, снижение частоты пульса и кровяного давления».

Если вам грустно, выясните, есть ли в вашем районе парк или лес, и отправляйтесь туда (если на улице светло). Гуляйте медленно, в тишине, внимательно наблюдайте за всем, что происходит вокруг, за растениями и животными. И выключите телефон — необязательно вести прямой эфир с прогулки в соцсетях. Побудьте «здесь и сейчас».

Заполните страницы дневника

Высказать свои эмоции можно письменно. Возьмите ручку, блокнот и просто напишите о том, что вас так огорчает. Не бойтесь и не думайте — просто рассказывайте историю. Если вы не хотите писать о своем настроении, возьмите одну из тем наших ежедневников. Вот несколько вопросов, на которые можно ответить. Возможно, они поднимут вам настроение.

С кем бы ты поменялся местами на один день?
Где ты чувствуешь себя как дома?
Кто для тебя родственная душа?
Кто бы мог сыграть тебя в кино? О чем был бы этот фильм?
Какая из твоих фотографий нравится тебе больше всего?
Что ты сейчас читаешь?
Палатка или отель?
Какое вкусное блюдо ты открыл для себя недавно?
Кто твой любимый литературный герой?
За что стоит сказать спасибо этому дню?

Цвет настроения

Цвет — один из быстрых способов поднять настроение. Ученые из Амстердамского свободного университета изучили, как цвета влияют на настроение.

Если вы от всего устали, не поддавайтесь искушению «спрятаться» за черной одеждой. Наденьте яркую, красочную вещь и раскрасьте свой день! Вы наверняка сразу почувствуете себя лучше, а окружающие заметят вас и тоже улыбнутся.

Плейлист счастья

Выберите десять песен или композиций, которые вызывают у вас самые положительные эмоции.

Составьте список. Запишите, как вы себя чувствуете при прослушивании этих песен. Если они вызывают приятные воспоминания, запишите, какие именно.
Запишите диск или создайте плей-лист — это будет ваше «быстрое счастье» на случай, когда понадобится помощь!
Создайте плей-лист для друга — пусть и он станет немного счастливее.

Рисуем как дзен-буддист

Это один из самых простых и приятных способов повысить настроение и заодно помедитировать — рисовать без цели и намерения. Возьмите белый лист или любимый блокнот. Обведите стакан несколько раз, чтобы на бумаге появились круги. Они могут наслаиваться друг на друга или наоборот, не касаться. Разделите их несколькими произвольно нарисованными линиями. Не думайте о том, как будет лучше их провести. Просто рисуйте и раскрашивайте. Сосредоточьтесь только на движениях карандаша.

Обнимите своего внутреннего ребенка

Есть такое упражнение — «Внутренний ребенок». Отнеситесь к нему серьезно. Выполняйте его наедине с собой, в спокойной обстановке. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и выдох. Представьте, что с вами рядом сел ребенок того же пола, что и вы. Какого он возраста? Как он выглядит? Это — вы. Не говорите с ним, просто сидите рядом и смотрите в одну сторону. Насладитесь тем, что вы вместе. Если вы испытываете сильные чувства, как страх или гнев, это нормально. Попробуйте обнять ребенка и почувствовать, чего ему не хватает. Постарайтесь помочь ему, отведите в безопасное место или поблагодари его.

Мини-практика

Чтобы почувствовать счастье, не надо пятьдесят лет медитировать в пещере. Надо просто быть здоровым эмоционально, ментально и духовно. И попробовать мини-практику: каждый день нужно делать что-то ОДНО из следующего списка.

Поспать восемь часов.
Поесть два раза вместо трех.
Не включать телевизор.
Не питаться фастфудом.
Целый день ни на что не жаловаться.
Не сплетничать.
Поблагодарить друга.
Посмотреть смешной фильм.
Написать список идей — про что угодно.
Удивите кого-нибудь.
Подумайте о десяти людях в вашей жизни, за которых вы благодарны этой жизни.
Простите кого-нибудь. Необязательно говорить об этом человеку. Просто напишите на бумажке, что прощаете такого-то, и сожгите ее. Оказывается, это так же способствует выработке окситоцина в мозге, как прощение при личном разговоре.
Поднимитесь по лестнице, а не на лифте.
Когда вы поймаете себя на мыслях о конкретном человеке, который доставляет вам неприятности, мысленно произнесите: «Нет». Если снова станете о нем думать, мысленно крикните: «Нет!» Опять? Скажите шепотом: «Нет». Опять? Произнесите вслух. Прокричите. И так далее.
Прочитайте одну главу из биографии человека, который вас вдохновляет.
Если вы ловите себя на мысли: «Без меня всему миру было бы лучше», подумайте: «Это же замечательно. Теперь я могу делать что пожелаю и отложить эту мысль на какое-то время, может быть, даже на несколько месяцев». Потому что какой от нее толк сейчас? Через несколько месяцев, может, и нашей планеты не будет. Кто знает? С этими-то вспышками на Солнце.

Источник

6 эффективных способов для повышения настроения и работоспособности

Б ольшинство из нас периодически сталкивается с состоянием уныния и подавленности. Многие застревают в нём и знают не понаслышке, как непросто настроиться на восприятие происходящего вокруг в положительном или хотя бы нейтральном ключе. Эти шесть рекомендаций обязательно вам помогут в этом стремлении.

Одна вещь в угнетённом состоянии любой степени заключается в том, что оно имеет тенденцию окрашивать день с того момента, как вы просыпаетесь. Когда человек находится в депрессии, то, как правило, он по утрам вылезает из постели, опасаясь предстоящего дня. Его день уже окрашен унынием и подавленностью, ещё до того как он выйдет из дома.

Это всё равно что построить дом на треснувшем фундаменте или приготовить суп из испорченного бульона. Всё, что будет добавлено позже, будет также испорчено. Потому что основание непрочное. К тому же начинать день с хандры — огромный риск для здоровья.

Вместо этого попробуйте сделать простые вещи, которые помогут поднять настроение.

Вставайте раньше

Недавнее исследование, проведённое Колорадским университетом в Боулдере (США), в котором приняло участие 32 000 медсестёр, показало: женщины, которые рано встают, страдают депрессией реже своих коллег почти на треть.

После учёта всех влияющих факторов, в том числе продолжительности и качества сна, рабочих смен, воздействия света, массы тела, физических упражнений и т. д., исследователи пришли к выводу, что у тех, кто рано ложился спать и рано вставал, вероятность развития депрессии на 27 процентов ниже, чем у полуночников.

Хотя одни только ранние подъёмы не помогут вам избавиться от подавленности, это даст вам небольшой толчок в нужном направлении. Эксперты отмечают, что ваши предпочтения в выборе времени подъёмов могут быть не только обусловлены генетикой, но также зависят от таких факторов, как естественное освещение, диета и упражнения.

Начните свой день с воды

Если вы один из тех людей, которым надо с утра выпить чашку кофе, чтобы начать нормально функционировать, постарайтесь сначала выпить воду. Вода очищает почки, печень и пищеварительную систему, помогая избавиться от токсинов, накопившихся за ночь.

Эксперты говорят, что тёплая вода с лимоном — лучшее средство для выполнения этой работы. С другой стороны, кофе действует как мочегонное средство, усиливая обезвоженность, которой страдает большинство из нас. Кроме того, кофе стимулирует пищеварительную систему к выработке соляной кислоты, особенно при употреблении натощак, и это может истощить способность организма производить достаточное количество соляной кислоты позже, когда вы едите пищу. Это может вызвать проблемы с пищеварением и недостаток минералов.

Но самое главное, употребление кофе в первую очередь приводит к недостаточной выработке серотонина — гормона, регулирующего настроение.

Настраивайте свой мозг, как музыкальный инструмент

У нашего мозга есть отрицательные предубеждения — он склонен удерживать плохие переживания и отбрасывать хорошие. Когда вы уже в угнетённом состоянии, эта предвзятость к негативу становится ещё более заметной.

Вы кормите свой разум постоянной пищей из негативных историй, и эти истории продолжают накапливаться в вашей психике. Эти предубеждения настолько сильные, что просто уговаривать себя поднять настроение бесполезно.

К счастью, нейробиология обнаружила, что мы можем создавать новые, более позитивные нейронные пути в мозге, научившись сосредотачиваться на позитиве. Суть в том, чтобы уделять достаточно времени размышлениям о положительных моментах, чтобы ваш мозг «переварил» их. Это значит, что вам нужно потратить минимум 12 секунд на то, чтобы «впитать» каждый позитивный опыт, который вы переживаете. В противном случае мозг просто отбрасывает положительный опыт и возвращается в отрицательное состояние.

Этот способ помогает начинать каждый день с продуманной программы, позволяющей сосредоточиться на позитиве, независимо от того, ведёте ли вы дневник благодарности или просто перечисляете счастливые воспоминания из предыдущего дня.

Ограничьте технологии

По крайней мере 25 процентов взрослого населения США проверяют свои сотовые телефоны в течение минуты после пробуждения, а 80 процентов проверяют их в течение 15 минут.

Существует множество доказательств того, что проведение большого времени за устройствами может привести к:

депрессии,
изменениям мозга,
гипертонии,
заболеваниям щитовидной железы,
сердечной недостаточности,
ишемической болезни сердца.

Вместо того, чтобы тянуться к телефону или ноутбуку, сделайте упражнения для положительной перестройки мозга и посмотрите, как пройдёт день после этого.

Занимайтесь физическими упражнениями

Существуют аргументы в пользу того, чтобы заниматься физическими упражнениями в течение дня. Однако те, кто делает это в первую очередь, получают значительную пользу.

Исследования показывают, что те, кто тренируется в начале дня, с большей вероятностью установят регулярный режим тренировок и, как правило, будут более последовательными.
Утренние тренировки имеют психологическое преимущество, поскольку они повышают уровень эндорфинов и других гормонов, поднимающих настроение. И этот эффект сохраняется в течение нескольких часов.

Как говорит доктор Седрик Брайант из Американского совета по физическим упражнениям (ACE): «Утренние тренировки приводят к повышению уровня энергии в течение дня и повышают внимательность и остроту ума… Кроме того, утренние тренировки могут помочь вам лучше спать ночью.

Исследование 2011 года, проведённое Аппалачским государственным университетом, показало, что участники, которые тренировались в 7:00 утра, снижали дневное артериальное давление на 10 процентов и вечернее артериальное давление на 25 процентов. Они также спали дольше и лучше по сравнению с теми, кто занимался спортом в другое время дня». Кроме того, у тех, кто занимается утренними упражнениями, результаты в области похудения лучше, чем у тех, кто тренировался позже.

Питайте свой дух

Это не то же самое, что настроить свой мозг на позитив. Питать свой дух означает регулярными действиями поддерживать свою связь с красотой, добром и, если вам будет угодно, с божественным замыслом. Вы можете достичь этого, медитируя, занимаясь йогой, слушая вдохновляющую музыку или молясь.

Есть много других вещей, которые вы можете сделать утром, чтобы улучшить самочувствие, и если вы действительно подавлены, имеет смысл также получить консультацию специалиста и начать принимать полезные добавки.

Но даже если вы введёте в свою жизнь только одну из этих шести практик, вы, скорее всего, увидите положительные результаты раньше, чем если вы это не сделаете. А чем больше из них вы сделаете частью своей жизни, тем более положительные результаты вы получите.

Источник

Как побороть усталость и вернуть энергию? 9 советов для тех, у кого уже нет сил

Проснулись, а как будто и не спали? Если наутро просыпаетесь усталым и даже разбитым, нужно срочно это исправлять. Собрали 9 рабочих советов, которые помогут снова стать бодрым и просыпаться полным сил.

Больше двигайтесь

Спорт — последнее, чем хочется заняться, если вы чувствуете себя уставшим. Но исследования показывают: чем больше физической активности, тем больше у вас энергии.

Даже короткие тренировки сделают вас более бодрым и уверенным в себе. А еще они наладят работу сердца, легких и мышц — и улучшат самочувствие.

Полезная подборка: Аптечка для спортсменов

Отследить состояние организма до и после тренировок помогут приборы из аптеки:

Займитесь йогой

В борьбе с усталостью любые упражнения полезны, но йога — особенно.

На этот счет есть тоже несколько исследований — например, ученые в Великобритании провели эксперимент: собрали группу добровольцев, заставили их заниматься йогой раз в неделю (всего раз!). Через шесть недель их опросили: все отметили, что мысли стали яснее, а энергии и уверенности в себе — больше.

Пейте больше воды

Обезвоживание лишает энергии и снижает физическую работоспособность — если воды в организме недостаточно, вы будете уставать даже от простейшей работы по дому. А еще обезвоживание снижает бдительность и концентрацию.

Узнать, достаточно ли вы пьете воды, можно по цвету мочи: если она темная, нужно пить больше.

Важно: нужно пить именно воду, а не соки, компоты или молочные продукты — всё, кроме воды, организм воспринимает как еду, и это не спасает от обезвоживания.

Покупать воду можно и в аптеках:

Ложитесь спать раньше

Логика простая: лучше высыпаетесь — меньше устаете. Старайтесь ложиться до полуночи и откладывать гаджеты хотя бы за час до сна — так их яркий свет не помешает выработке мелатонина, и вы сможете быстро уснуть.

Полезная подборка: Какие гаджеты помогут улучшить сон? Топ самых полезных устройств с AliExpress

Улучшить сон — легче заснуть и крепче спать — помогут препараты с мелатонином:

Ешьте чаще, но меньше

На то, насколько вы бодры в течение дня, влияют колебания уровня сахара в крови — чем больше колебания, тем больше вы устаете. Чтобы стабилизировать уровень сахара, нужно увеличить количество приемов пищи и уменьшить объем порций.

Как это сработает. Сахар есть почти в каждом продукте. Если мы съедаем плотный обед, в организм поступает много сахара за раз, концентрация его резко растет, и организм долго его усваивает. Если разделить плотный обед хотя бы на два небольших приема пищи, скачок сахара будет не такой большой — и вы сможете дольше оставаться бодрым.

Дополните рацион витаминами для бодрости:

Ешьте больше рыбы

В рыбе содержатся полезные жирные кислоты Омега-3. Они улучшают обмен веществ и повышают бдительность — а это помогает оставаться внимательным и бодрым в течение дня.

О витаминах и добавках: 15 витаминов с высоким, но оправданным ценником. Надо брать?

Если рыбы в вашем рационе мало, дополните рацион добавками:

Избавьтесь от лишнего веса

Снижать нужно, конечно, не сам вес, а процент жира в организме — просто чаще всего одно неотделимо от другого. Ученые из университета Джона Хопкинса доказали: даже небольшое сокращение жира в организме улучшает настроение и делает человека бодрее.

Чтобы начать худеть, эксперты советуют сократить размеры порций, сбалансировать питание и заниматься спортом (или хотя бы чаще гулять). Если вы работаете удаленно и боитесь, что из-за сидячей работы дома не сможете похудеть, почитайте этот материал — в нем мы рассказали, как начать худеть даже на удаленке.

Помощь в похудении можно найти в аптеках:

Следите за вашими биологическими часами.

Вы сова или жаворонок? Ответ на этот вопрос поможет не страдать от усталости в течение дня. Если вы жаворонок и чувствуете прилив энергии с утра, планируйте все важные дела на первую половину дня. Если сова — на конец дня.

Такие биологические часы — или циркадные ритмы — обусловлены генетикой и структурой мозга, поэтому изменить их бывает очень тяжело. Гораздо легче просто под них подстроиться

А если есть проблемы с активностью и усталостью даже тогда, когда вы ожидаете дневной пик уровня энергии, помогут:

Источник

Если с утра нет настроения как его повысить