Если плохое настроение ложись спать

Иногда чувствуешь, что день не задался. Всё валится из рук, люди кажутся злыми и неприветливым, а погода — хмурой. Что делать: держаться до вечера и быстрее лечь спать? Необязательно. Держите десять способов, которые помогут повысить настроение прямо сейчас.

Магия объятий

Когда мы подвержены стрессу или чувствуем себя в опасности, наш организм вырабатывает гормон кортизол. Избыток кортизола приводит к истощению организма, усталости и неспособности контролировать эмоции. Некоторые пытаются найти способ утешить себя с помощью пищи с высоким содержанием углеводов.

Но уровень кортизола уменьшается при физическом контакте.

Попробуйте регулярно выполнять что-то из списка:

обнимитесь с другом;
сходите на массаж;
покачайте ребенка (но сначала спросите разрешения у его родителей);
подержитесь за руки с любимым;
погладьте собаку или кошку;
займитесь сексом;
сходите на танцы.

Притворитесь

Оказывается для того чтобы стать счастливым, необязательно быть им изначально. Попробуйте улыбнуться, засмеяться, расслабить плечи и разгладить хмурый лоб. В этот момент произойдут две любопытные вещи:

Мозг отреагирует выделением эндорфинов — гормонов любви, и окситоцина — гормона заботы. В тот же момент вы почувствуете себя более позитивно и расслабленно, покажетесь себе привлекательнее.
Окружающие также станут реагировать на вас более позитивно.

Таким образом вы приучаете мозг к ощущению счастья, даже если изначально были от него далеки.

Хюгге-совет

Если плохое настроение стабильно приходит, создайте свой «набор для расслабления»: теплые носки, свечи, успокаивающий травяной чай, качественный шоколад. И доставайте его не только по особым случаям, а каждый день, чтобы заботиться о себе.

Лесная ванна

Японские ученые изучали эффект от практики, называемой синрин-ёку — «лесные ванны». Половину участников исследования отправили в лес, а другую половину — в город. У вернувшихся из леса выявили «меньшую концентрацию кортизола, снижение частоты пульса и кровяного давления».

Если вам грустно, выясните, есть ли в вашем районе парк или лес, и отправляйтесь туда (если на улице светло). Гуляйте медленно, в тишине, внимательно наблюдайте за всем, что происходит вокруг, за растениями и животными. И выключите телефон — необязательно вести прямой эфир с прогулки в соцсетях. Побудьте «здесь и сейчас».

Заполните страницы дневника

Высказать свои эмоции можно письменно. Возьмите ручку, блокнот и просто напишите о том, что вас так огорчает. Не бойтесь и не думайте — просто рассказывайте историю. Если вы не хотите писать о своем настроении, возьмите одну из тем наших ежедневников. Вот несколько вопросов, на которые можно ответить. Возможно, они поднимут вам настроение.

С кем бы ты поменялся местами на один день?
Где ты чувствуешь себя как дома?
Кто для тебя родственная душа?
Кто бы мог сыграть тебя в кино? О чем был бы этот фильм?
Какая из твоих фотографий нравится тебе больше всего?
Что ты сейчас читаешь?
Палатка или отель?
Какое вкусное блюдо ты открыл для себя недавно?
Кто твой любимый литературный герой?
За что стоит сказать спасибо этому дню?

Цвет настроения

Цвет — один из быстрых способов поднять настроение. Ученые из Амстердамского свободного университета изучили, как цвета влияют на настроение.

Если вы от всего устали, не поддавайтесь искушению «спрятаться» за черной одеждой. Наденьте яркую, красочную вещь и раскрасьте свой день! Вы наверняка сразу почувствуете себя лучше, а окружающие заметят вас и тоже улыбнутся.

Плейлист счастья

Выберите десять песен или композиций, которые вызывают у вас самые положительные эмоции.

Составьте список. Запишите, как вы себя чувствуете при прослушивании этих песен. Если они вызывают приятные воспоминания, запишите, какие именно.
Запишите диск или создайте плей-лист — это будет ваше «быстрое счастье» на случай, когда понадобится помощь!
Создайте плей-лист для друга — пусть и он станет немного счастливее.

Рисуем как дзен-буддист

Это один из самых простых и приятных способов повысить настроение и заодно помедитировать — рисовать без цели и намерения. Возьмите белый лист или любимый блокнот. Обведите стакан несколько раз, чтобы на бумаге появились круги. Они могут наслаиваться друг на друга или наоборот, не касаться. Разделите их несколькими произвольно нарисованными линиями. Не думайте о том, как будет лучше их провести. Просто рисуйте и раскрашивайте. Сосредоточьтесь только на движениях карандаша.

Обнимите своего внутреннего ребенка

Есть такое упражнение — «Внутренний ребенок». Отнеситесь к нему серьезно. Выполняйте его наедине с собой, в спокойной обстановке. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и выдох. Представьте, что с вами рядом сел ребенок того же пола, что и вы. Какого он возраста? Как он выглядит? Это — вы. Не говорите с ним, просто сидите рядом и смотрите в одну сторону. Насладитесь тем, что вы вместе. Если вы испытываете сильные чувства, как страх или гнев, это нормально. Попробуйте обнять ребенка и почувствовать, чего ему не хватает. Постарайтесь помочь ему, отведите в безопасное место или поблагодари его.

Мини-практика

Чтобы почувствовать счастье, не надо пятьдесят лет медитировать в пещере. Надо просто быть здоровым эмоционально, ментально и духовно. И попробовать мини-практику: каждый день нужно делать что-то ОДНО из следующего списка.

Поспать восемь часов.
Поесть два раза вместо трех.
Не включать телевизор.
Не питаться фастфудом.
Целый день ни на что не жаловаться.
Не сплетничать.
Поблагодарить друга.
Посмотреть смешной фильм.
Написать список идей — про что угодно.
Удивите кого-нибудь.
Подумайте о десяти людях в вашей жизни, за которых вы благодарны этой жизни.
Простите кого-нибудь. Необязательно говорить об этом человеку. Просто напишите на бумажке, что прощаете такого-то, и сожгите ее. Оказывается, это так же способствует выработке окситоцина в мозге, как прощение при личном разговоре.
Поднимитесь по лестнице, а не на лифте.
Когда вы поймаете себя на мыслях о конкретном человеке, который доставляет вам неприятности, мысленно произнесите: «Нет». Если снова станете о нем думать, мысленно крикните: «Нет!» Опять? Скажите шепотом: «Нет». Опять? Произнесите вслух. Прокричите. И так далее.
Прочитайте одну главу из биографии человека, который вас вдохновляет.
Если вы ловите себя на мысли: «Без меня всему миру было бы лучше», подумайте: «Это же замечательно. Теперь я могу делать что пожелаю и отложить эту мысль на какое-то время, может быть, даже на несколько месяцев». Потому что какой от нее толк сейчас? Через несколько месяцев, может, и нашей планеты не будет. Кто знает? С этими-то вспышками на Солнце.

Источник

Почему не стоит ложиться спать в плохом настроении

У всех бывают плохие дни. Итак, наступает время отдыха. Сначала мысли путаются и вертятся вокруг неудачных событий ушедшего дня. В течение неудачного напряженного дня и при таком засыпании в организме вырабатываются вещества, нарушающие нормальный сон.

Когда мозги находятся в состоянии стресса, они посылают надпочечникам команды. Так обостряются все чувства, например, зрение, расширяются зрачки. Активируются блокаторы боли, ускоряется сердечный ритм. Надпочечники посылают в кровь гормоны кортизол и адреналин. Всему виной — ваше эмоциональное состояние. Волнение, злость, страх и тревога — все вместе они образуют стресс. Выброс адреналина идет около часа. А кортизол пропадает из крови в течение 8 часов. Поэтому и не спится после стрессового дня. Время ложиться спать — а у нас полно гормона стресса. Какой уж тут сон?

В итоге человек отключается в сон, так как тело требует перезагрузки. Когда мы спим, мозг занимается обработкой информации, накопленной за день. Мозг переваривает все переживания. С этим невозможен глубокий спокойный сон. Мы вроде бы и спим, но не отдыхаем. Можно сказать, мозг наполовину бодрствует.

После стрессового дня могут сниться кошмары. Гормон стресса провоцирует аппетит, поэтому ночью может захотеться покушать нездоровой вкусной пищи. От этого в теле вырабатывается дофамин. Живя в постоянном стрессе, можно располнеть.

Адреналин и кортизол выполняют и полезные задачи. Например, контроль кровяного давления, водного и солевого баланса, регулировка уровня сахара и обмена веществ. Когда высокий уровень кортизола становится для вас нормой, то есть вы постоянно стрессуете, слабеет иммунитет, набираются лишние кило, страдают кости, начинаются проблемы с сердцем и ЖКТ, беспокоят головные боли.

Если лечь спать в плохом настроении всего разок, ничего страшного не случится. Если ложиться спать в плохом настроении регулярно, вас ждут плачевные последствия для здоровья. После такого сна будут подглазины, чувство разбитости, невыспанности. Адреналин и кортизол портят цвет кожи и вызывают раннюю седину и ранние морщины.

Чтобы не ложиться спать в плохом настроении можно принять душ. Хорошо спать также помогает плотное тяжелое одеяло. Одеяло «обнимает» нас, от этого вырабатываются дофамин и серотонин, а также гормон сна мелатонин. Снять стресс помогают пробежки или прогулки пешком.

В жизни много поводов для стресса. Ключ в том, как мы на него реагируем. Будьте спокойны.

Источник

Как сон влияет на настроение.

Достаточное количество сна и правильный режим жизненно важны для нашего общего здоровья и благополучия. Пока Вы спите, Ваше тело работает, чтобы поддерживать нормальную работу мозга и Ваше физическое здоровье. А для детей и молодых людей сон — это то, за счет чего тело и ум растут и развиваются.

Когда Вы не высыпаетесь, Вы чувствуете усталость, Вам трудно сосредоточиться и запоминать вещи, вы раздражительны. Недостаток сна также может ухудшить ваше суждение и повлиять на вашу физическую координацию. Недостаток сна влияет на то, как Вы чувствуете, думаете, работаете, учитесь и ладите с другими людьми.

Если у Вас проблемы с засыпанием или сном, или Вы часто чувствуете усталость в течение дня, Вам придется разобраться, что с Вами происходит. Но хорошая новость заключается в том, что большинство проблем со сном легко решаются.

Сон и настроение

Подумайте о том, как плохой сон ночью или недостаток сна заставляет Вас чувствовать себя на следующий день. Многие из нас сварливы и раздражительны, нам трудно сосредоточиться, и у нас нет энергии. Мы можем остро реагировать, когда что-то идет не так, так же мы можем быть менее радостны, если происходит что-то хорошее. Так что легко понять, насколько продолжающаяся бессонница может вызывать беспокойство.

Длительный дефицит сна может увеличить риск хронических проблем со здоровьем, таких как болезни сердца и диабет. Это также может существенно повлиять на Ваше настроение.

Бессонница и расстройства настроения тесно связаны. И это может работать в обоих направлениях — потеря сна может повлиять на Ваше настроение, а ваше настроение в свою очередь может повлиять на то, сколько и насколько хорошо Вы спите.

Исследования показывают, что люди, лишенные сна, сообщают об увеличении негативного настроения (гнев, разочарование, раздражительность, грусть) и снижении позитивного настроения. А бессонница часто бывает симптомом расстройств настроения, таких как депрессия и беспокойство. Это также может повысить риск развития некоторых расстройств настроения и даже способствовать их развитию.

Ваше настроение также может повлиять на качество сна. Тревога и стресс усиливают возбуждение и заставляют Ваше тело бодрствовать. Вы можете обнаружить, что не можете выключить мозг, Ваше сердце бьется быстрее, а Ваше дыхание частое и поверхностное.

Поэтому очень важно высыпаться и правильно высыпаться.

Сколько вам нужно спать?

Сколько вам нужно спать, зависит от вашего возраста, уровня физической активности и общего состояния здоровья.

Детям и подросткам необходимо 9–10 часов сна в сутки. Дети младшего возраста, как правило, раньше ложатся спать и раньше просыпаются.
Взрослым необходимо около 8 часов сна каждую ночь. С возрастом мы склонны меньше спать.

Это общие рекомендации. Если Вы (или Ваши дети) устали в течение дня, Вам может потребоваться больше сна.

Несколько советов, как хорошо выспаться

Если у Вас возникли проблемы со сном, хорошая новость в том, что есть много способов улучшить свой сон.Попробуйте эти советы:

Установите распорядок дня и придерживайтесь его. Старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро.
Не пейте кофе и алкоголь перед сном. И последний прием пищи должен быть, как минимум за два часа до того, как Ваша голова коснется подушки.
Не допускайте просмотра телевизора или социальных сетей в телефоне, когда Вы в кровати и пытаетесь уснуть.
Убедитесь, что ваша кровать удобна. Когда ложитесь спать, выключите свет. Читайте при прикроватной лампе.
Попробуйте простую медитацию, например, закройте глаза на 5–10 минут и сосредоточьтесь на глубоком медленном вдохе.
Насладитесь теплой ванной перед сном.
Не лежите без сна, глядя на часы. Если Вы ворочаетесь, попробуйте встать и почитать книгу в течение получаса или около того, прежде чем снова пытаться заснуть.

Все мы нуждаемся в достаточном и правильном сне, чтобы быть счастливыми и здоровыми.
В долгосрочной перспективе недосыпание может повлиять на наше настроение, а также на наше физическое благополучие.
Есть много способов улучшить качество и количество сна.
Но если вы попробуете эти способы, но по-прежнему не можете заснуть, поговорите со своим терапевтом.

Источник

Перепады настроения, слезы и бессонница: разбираемся, когда нужно обращаться к специалисту, а когда нет

Уверены, что вы хоть раз сталкивались с ощущениями, которые похожи на симптомы ментальных расстройств. Разбираемся, когда действительно нужно бить тревогу.

Нужно ли волноваться, если.

НЕТ: На работе был сложный день? Переживаете о ненаписанной курсовой? Сильные волнения нередко становятся причиной нарушения сна. Ночные переедания, кстати, тоже. Если вы сами можете назвать хотя бы одну причину своих проблем со сном, то беспокоиться, скорее всего, не о чем.

ДА: Затяжная бессонница ужасно изматывает организм и может быть как самостоятельным расстройством, так и симптомом. Если вы уже испробовали маску для сна, беруши, лавандовое масло, упорядочили режим дня и перестали копаться в телефоне перед сном, но Морфей все равно к вам не приходит, то выход остается один — поделиться проблемой с врачом.

. вам не хватает воздуха и сердцу тесно в груди

НЕТ: Так случается, когда вы смотрите на того самого парня. Это называется влюбленность. Это абсолютно нормально.

ДА: Вы теряете контроль над собой в самых неожиданных ситуациях. Иногда беспричинно, иногда при мысли о вещах, которые вас пугают. Кажется, что воздуха категорически мало, и хочется выбежать подышать на балкон. Но и это не помогает. Скорее всего, это паническая атака. Если в этот момент к сбивчивому дыханию прибавляется чувство страха, то это может быть признаком тревожного расстройства. С тем и другим можно и нужно бороться.

. вам просто хочется лежать в кроватке

НЕТ: Простыни такие нежные, а ветер из окна так приятно шуршит шторами. Разве это не прекрасно? Конечно, да. И наслаждаться такими моментами, не желая их прерывать, любят все. Просто устать и устроить себе день в постели за просмотром любимого сериала и поеданием роллов — тоже ОК. Не забудьте только выйти на работу в понедельник.

ДА: Вам не хочется ничего делать, а каждая секунда вашей жизни тянется мучительно долго. Вы просто ждете, пока. вы даже не знаете что. Но любая мысль о делах кажется вам неуместной. Да и никакая другая мысль не вызывает энтузиазма. Режим тотального «не хочу» может быть приметой депрессии или эмоционального выгорания. Лучше сходите к врачу.

. вы много плачете. А потом смеетесь. А потом опять плачете.

НЕТ: Это нормально только в случае, когда вас сначала щекочут, а потом заставляют резать лук.

ДА: Резкие, непредсказуемые перепады настроения могут быть связаны с гормональным дисбалансом или с ментальными расстройствами (пограничное расстройство личности, шизофрения). Если вы (или ваши близкие) замечаете, что ощущение реальности перестало быть объективным и вы его как бы не контролируете, то это повод показаться специалисту.

. вас все бесят, и вы этого не скрываете.

НЕТ: Негодование в адрес человека, который решил встать на левой части эскалатора и мешает проходу, вполне естественно. Главное — не переходить на личности, а вежливо попросить его освободить проход (стоять сзади и злобно дышать в затылок не нужно).

ДА: Социальные нормы вызывают у вас недоумение или даже агрессию? Иногда вы неосознанно нарушаете правила приличия? Равнодушие к чувствам окружающих, неспособность нести ответственность за свои поступки и презрение к общественной морали — главные признаки антисоциального расстройства. Оно не только не дает жить в гармонии с окружающим миром, но и часто приводит к проблемам с законом. В общем, если все бесят вас даже мирным субботним днем на прогулке, и так каждый раз, запишитесь на прием.

Источник

Если плохое настроение ложись спать