Эмоция страх эмоциональный интеллект

Как справиться с тревожностью с помощью эмоционального интеллекта

В последние недели весь мир находится в состоянии повышенной тревожности. Новости сыплются с чудовищной быстротой, меняются привычные условия жизни, закрыты школы и вузы, отменены зарубежные отпуска и командировки. Невозможно ничего планировать, потому что неизвестно, какие сюрпризы принесет завтрашний день. Подвергаясь общей панике, люди кидаются скупать то туалетную бумагу, то гречку, то бытовую технику, то недвижимость. А теперь мы все и вовсе оказались запертыми дома в режиме обязательной самоизоляции. Как управлять эмоциями в этот трудный период, рассказывает Виктория Шиманская – доктор психологии, ведущий российский эксперт в области развития эмоционального интеллекта, автор книги «Коммуникация» для подростков.

Как не поддаваться панике, когда все вокруг паникуют

Инстинкт общности в человеке очень силен: когда-то отстать от группы – значило погибнуть. Мы до сих пор реагируем на «фейковые» аплодисменты и деланый смех в зрительном зале, зеваем вслед за соседом и предпочитаем товар, который «разбирают». В психологии это называют «социальным доказательством». Объясняется эффект просто: при принятии решения люди ориентируются на мнение и действия большинства, полагая, что те знают лучше.

Выбор косметики по отзывам – социальное доказательство. Упоминания в прессе – социальное доказательство. Пустые полки с гречкой и туалетной бумагой – социальное доказательство.

Понимая этот принцип, вы меньше подвержены панике. Здесь включается ваш эмоциональный интеллект – способность не только осознавать свои чувства (тревогу, страх, озадаченность), но и находить причины, их вызвавшие. Рассмотрим на примере:

• Осознайте волнение и найдите причины

Нужно закупиться крупами – зачем мне это? – я чувствую волнение – отчего возникло это волнение? – оттого, что магазины пустеют – почему? – потому что все так же волнуются

• Задайте себе правильные вопросы

В нашей семье вообще едят крупы? Часто ли мы готовим гречку? Уезжаем ли сейчас за город? Закрываются ли магазины по соседству?

• Разделите эмоции и действия

В настоящий момент, несмотря на всеобщий переполох, мы не находимся в ситуации сиюминутной опасности. От нас не требуют молниеносных действий, а значит, есть время порассуждать. Всякий раз, как внутренняя тревога нарастает, говорите: «Стоп. Я переживаю, как и все люди вокруг. Но я разделяю эмоции и действия. Я чувствую – я ищу причину этих чувств – я решаю, как мне поступить».

Паника опасна необдуманностью, слепым следованием. Ошибка одного человека вызовет реакцию второго, а дальше – третьего, подтянется четвертый… Так возникает эффект волны.

Как прекратить искать у себя симптомы

Что-то в горле запершило, лоб кажется горячим… Все мы знаем, как опасно гуглить симптомы болезни, – найдешь у себя все. Во врачебной среде это называют синдромом второкурсника. Изучая основы диагностики, разбирая заболевания «по полочкам», студенты-медики нередко замечают за собой признаки рака, шизофрении и других неприятных сюрпризов. С чем это связано?

Фиксация внимания на каком-то предмете, наполнение его смыслом ведет к тому, что рано или поздно он начинает казаться правдой. Так устроено восприятие человека, его сенсорная система. Разберем на примере. С детства мы знаем: в радуге семь цветов. «Каждый охотник желает знать…» и так далее. Но если авторитетно убедить человека в том, что найдутся оттенки пурпурного, бирюзового и тот действительно захочет их увидеть, радуга заиграет для него новыми красками.

В период паники и навязчивых сообщений о росте заболеваемости очень просто найти у себя все симптомы коронавируса. Более того – вызвать их в себе, фиксируя внимание на возможном заражении. Что делать? Обратить эффект во благо.

Вспомните, от чего вы чувствуете себя максимально бодрым и здоровым. Утренний смузи? Ежедневная зарядка? Общение с вдохновляющими людьми? Окружите себя тем, что делает вас счастливым. Две недели карантина – отличное время, чтобы познакомиться с собой и своими предпочтениями. Оценить окружение, переосмыслить поведенческие паттерны, завести новые здоровые привычки. Так – победим!

Паника. Photo by Aarón Blanco Tejedor on Unsplash

Как читать тревожные новости

Коронавирус стал главной темой информационных материалов. Как не сойти с ума, читая множащиеся сообщения о болезни?

Прежде всего, нужно понять: всё, о чем пишут, не происходит конкретно с вами. Это не руководство к действию, но повод поразмышлять. Представьте, что вместо экрана – фильтр, медицинская маска. Тот самый респиратор, который защищает от вредоносных частиц. Он задерживает информацию, разделяя ее на факты и истерию. Воспринимайте каждую новость как факт, а дальше решайте, что с этим делать. Рассмотрим на примере.

• Закрыли школы – это факт.

Не бросайтесь в оценочные суждения вроде «Нехороший звоночек» или «Ура, так спокойнее». Закрытие школы – пластилин, из которого вы лепите будущие действия.

• Возьмите бумагу, расчертите ее на две колонки: плюсы и минусы события.

Раскладывая любую информацию на преимущества и риски, вы можете работать с ней и управлять ситуацией, не позволяя обстоятельствам управлять вами.

• Что хорошего в карантине?

Вы больше времени проведете с ребенком: научите его готовить, займетесь уроками и поймете, какой предмет нужно подтянуть. У вас есть возможность узнать, в чем сын или дочка сильны, составить траекторию развития в этих направлениях.

На все это нужно найти время. Надо совместить домашний быт с рабочим графиком и с расписанием ребенка (многие школы перешли на дистанционное обучение).

Теперь у вас есть реальная картина происходящего, с которой можно работать, обращать внимание на позитивные моменты и получать от них удовольствие, искать решение для образовавшихся проблем.

А что, если это продлится годами?

Не секрет, что мы живем в быстро меняющемся, непредсказуемом мире. Пандемия ярко подсветила этот факт. Специалисты называют наши реалии VUCA-средой. Она характеризуется:

Volatility – нестабильностью,

Uncertainty – неопределенностью,

Complexity – сложностью,

Ambiguity – неоднозначностью.

Лучший способ уменьшить страх перед будущим – планирование. Спросите себя: «Чего я на самом деле хочу?» Это очень простой вопрос, но он поможет выстроить личную стратегию. Определите приоритеты в основных сферах: в здоровье, отношениях, карьере, обучении. Дайте оценку по десятибалльной шкале, насколько вы близки к этим целям. Не обязательно достигать всего и сразу, но стоит продумать комплекс маленьких шажков, которые приведут вас к желаемому.

Я бы порекомендовала начать с развития soft skills. Мягкие навыки помогают быстро перестраиваться в условиях постоянных изменений, того, что нас больше всего пугает, и чувствовать уверенность в своем будущем. Вот самые главные из них:

• Креативность
• Коммуникация
• Критическое мышление
• Командная работа

Гибкость в изменяющихся условиях, изобретательность, умение выстраивать общение в цифровом пространстве и тет-а-тет – всё это характеристики, которые позволяют чувствовать себя стабильно в непредсказуемом мире.

Почему это важно? Человек с развитым эмоциональным интеллектом разделяет условия на те, что можно контролировать, и те, которыми управлять нельзя. Он опирается на собственные силы и не боится будущего. У него есть пять решений каждой проблемы, и главный актив – он сам.

Источник

Эмоциональный интеллект и способы его развития

«В основе каждой сильной эмоции лежит побуждение к действию. Умение управлять этим побуждением составляет сущность эмоционального интеллекта».

Что такое эмоция?

Как зарождается эмоция?

1. Сначала приходит стимул из окружающего мира.
2. Затем в подкорке головного мозга запускаются процессы, отвечающие за эмоцию.

Эмоции характеризуются тремя компонентами:

1. Переживаемым или осознаваемым в психике ощущением эмоции.
2. Процессами, происходящими в нервной, эндокринной, дыхательной, пищеварительной и других системах организма.
3. Наблюдаемыми выразительными комплексами эмоций, в том числе, на лице.

Эмоции отличают от других видов эмоциональных процессов: аффектов, чувств и настроений. Как и многие другие психические явления, эмоции понимаются разными авторами по-разному, поэтому вышеприведённое определение нельзя считать ни точным, ни общепринятым. Помните, что эмоции и чувства не одно и то же. Хотя многие психологи считают эти явления одинаковыми.

Эмоциями мы реагируем на ситуацию, например, разрядился аккумулятор у сотового телефона в самый неподходящий момент, возникает эмоция гнева или досады. Эти эмоции кратковременные, когда вы приедете домой, их уже не будет.

Чувства длительны и устойчивы.

Чувства — это долгосрочное отношение к кому-либо или чему-либо, они устанавливают тесную эмоциональную связь с предметом (объектом), который имеет мотивационную значимость для человека. Например, когда мы думаем о любимом человеке, мы можем улыбаться, испытывать некое волнение, радость, ощущать «тепло» внутри.

Эмоции человек не всегда осознает: почему он их испытывает и какие конкретно эмоции испытывает в данный момент. Когда человек говорит: «Во мне все закипает», что это означает? Какие эмоции? Гнев? Страх? Отчаяние? Тревога? Досада?

Чувства человек осознает практически всегда: дружба, любовь, зависть, враждебность, счастье, гордость.

Эмоции проявляются снаружи, их сложно контролировать и скрывать. Например, вас неожиданно напугала собака, страх, который вас одолел в эти минуты, проявится на вашем лице резко и неосознанно, по вам будет видно, что именно в этот момент вы испытали эмоцию страха.

Чувства, как правило, проявляются внутри, они никуда не исчезают и могут просто не проявляться длительное время.

Теория базовых эмоций

Базовые эмоции — это элементарные эмоции, которые больше ни на что не расщепляются, и сами являются составляющими остальных сложных эмоций.

Изард Кэррол — американский психолог. Специалист по проблеме человеческих эмоций. Автор дифференциальной теории эмоций. В анализе эмоций он выделил три уровня:

1. Нейрофизиологический
2. Экспрессивный
3. Субъективный

Кэррол дал описание таких фундаментальных эмоций, как интерес, удовольствие, удивление, отвращение, гнев, презрение, горе, стыд, вина, страх.

Пол Экман — американский психолог, профессор Калифорнийского университета в Сан-Франциско, специалист в области психологии эмоций, межличностного общения,
психологии и «распознавания лжи». Выделил базовые эмоции: счастье, грусть, отвращение, удивление, гнев, страх.

Теория эмоций, возникшая в 2014 году, очень проста, она описывает всего 4 эмоции. Когда несколько человек увидели портреты с мимикой других людей, им были даны 6 базовых эмоций. В ходе эксперимента выяснилось, что многие не видят различий между некоторыми эмоциями. Лучше всех из шести представленных эмоций читались четыре:

1. радость
2. печаль
3. страх
4. гнев

На основе четырех базовых эмоций можно развивать другие, это будут уже некие надстройки.

Что такое эмоциональный интеллект?

Эмоциональный интеллект, или EQ (англ. emotional intelligence) — сумма навыков и способностей человека распознавать эмоции, понимать намерения, мотивацию и желания других людей и свои собственные, а также способность управлять своими эмоциями и эмоциями других людей в целях решения практических задач.

Эмоциональный интеллект — одно из наиболее популярных понятий последнего десятилетия. Эксперты Всемирного экономического форума внесли его в топ-10 наиболее важных навыков в 2020 году. На сайте Amazon.com по запросу «emotional intelligence» можно обнаружить более 6000 ссылок (для сравнения Ozon.ru выдает по теме «эмоциональный интеллект» в марте 2018 года всего 138 товаров). Так что можно предположить, что в России тема находится еще только в начале своего развития.

Если эмоциональный интеллект не развит, человеку очень тяжело распознавать свои эмоции и считывать состояние других людей.

Краткая история

В 1990 году исследователи Джон (Джек) Майер и Питер Саловей напечатали небольшую статью в научном журнале, которая называлась «Emotional Intelligence». В ней они охарактеризовали свое представление о том, что такое «эмоциональный интеллект», обосновали, почему, по их мнению, речь идет именно об интеллекте, обрисовали разницу между социальным и эмоциональным интеллектом.

В 1995 году журналист New York Times Дэниел Гоулман выпустил свою знаменитую книгу-бестселлер «Эмоциональный интеллект». Она продержалась в списке бестселлеров New York Times более полутора лет. Дэниела Гоулмана часто называют автором понятия «эмоциональный интеллект», но это не совсем корректно.

Когда понятие эмоционального интеллекта обрело широкую популярность, за первенство темы также решил побороться израильский психолог Рувен Бар-Он. Легенда гласит, что «в первом экземпляре его докторской диссертации, которая была представлена в 1985 году, Бар-Он предложил количественный подход к созданию «EQ, аналогичного оценке IQ». Однако люди, видевшие тот самый первый экземпляр, утверждают, что ни о чем таком там речи не идет. Так или иначе малоизвестный в России Бар-Он является одним из наиболее авторитетных экспертов в области эмоционального интеллекта в мире.

Модель Майера-Саловея

Модель Рувена Бар-Она

Модель Гоулмана

Чем хорош эмоциональный интеллект? Кому он важен?

EQ основан на четырех факторах:

1. Самосознание
2. Самоконтроль
3. Эмпатия
4. Управление отношениями

Важность коэффициента эмоционального интеллекта

Человек с высоким эмоциональным интеллектом:

• понимает свои эмоции;
• знает, какую роль играют чувства и эмоции в общении с людьми;
• умеет выражать свои эмоции так, чтобы устанавливать и поддерживать доброжелательные отношения с окружающими;
• стремится познавать и обогащать свой внутренний мир;
• умеет регулировать свои эмоции;
• умеет управлять внутренней мотивацией, поддерживать настрой на достижение цели.

Человек с низким уровнем EQ:

• конфликтен;
• раздражителен;
• нерешителен;
• стремится держать все под контролем;
• подвластен сильному чувству гнева.

«Очень важно понимать, что эмоциональный интеллект — это не противоположность интеллекта, это не триумф сердца над головой — это единственный путь пересечения
обоих».

Фазы управления эмоциями:

1. Идентификация. Распознавание эмоции.
2. Понимание причины появления эмоции. Что явилось ее запуском?
3. Направить эмоцию себе во благо, сделать ее полезной поможет интеллект.
4. Непосредственные действия, направленные на то, чтобы сделать эмоцию полезной. Использование Правила мира — все в мире должно быть полезным. Так как эмоция — это ресурс, нужно этот ресурс использовать.

Когда и кому нужно развивать эмоциональный интеллект?

• Когда вы понимаете, что вы застряли в одной эмоции.
• Когда вы наступаете на те же грабли, постоянно делаете одну и ту же ошибку.
• Когда вы застряли в неком цикле и не идете к успеху, не развиваетесь, стагнируете.
• Когда жизни других людей гораздо интереснее вашей жизни.

Как развить эмоциональный интеллект?

Шаг первый

Первое и самое важное — развитие навыка осознания своих эмоций. Несмотря на то, что этот навык выглядит обычно наименее интересным, едва ли возможно чем-либо управлять, не осознавая, своих действий. Именно поэтому прежде всего важно научиться понимать в каждый момент времени (при необходимости), что я сейчас чувствую, то есть какую эмоцию испытываю. Это не так просто сделать, поскольку существует ряд объективных сложностей.

Для тренировки целесообразно начать отслеживать эмоциональное состояние каждый день в определенное время, для этого можно установить напоминания на телефон с вопросом «Как ты себя чувствуешь?» или завести дневник эмоций, в который вы ежедневно будете записывать результаты работы за день. На протяжении всего дня отслеживайте, какие эмоции вы испытываете, чем вызваны эти эмоции, отслеживайте общий фон настроения.

В выбранное вами время зафиксируйте факты: какие наиболее сильные эмоции вам запомнились за сегодняшний день, в какие моменты они возникли. Запишите, какие ощущения возникали в теле во время переживания этих эмоций, какие мысли посещали вас в этот момент? Любая эмоция — это выброс определенного гормона. Поэтому важно отслеживать, где в теле зарождаются ощущения.

Записывайте свои наблюдения в свободной форме или в таблице:

Факт (ситуация, человек)

Шаг второй

Практика «Немой телевизор»

Включите какой-нибудь художественный фильм, который еще не смотрели, и отключите звук. Некоторое время смотрите кино, наблюдая за жестами, мимикой, расположением в пространстве героев и размышляя, какие эмоции они сейчас испытывают. Это весьма увлекательный процесс. Если вам не очень нравится смотреть таким образом художественное кино, посмотрите какие-нибудь теледебаты или новости.

Посмотрите с выключенным звуком фрагмент знакомого фильма и фрагмент незнакомого. Какова разница в процессе наблюдения? Мешает или помогает знание сюжета сопоставлять «невербальность» с эмоциями? Сравните фильмы разных жанров. В чем сходство и различие невербального поведения в разных культурах? Посмотрите фильм, где играют известные актеры, и какой-нибудь дешевый сериал. Сравните невербальные проявления актеров с реальными людьми в какой-нибудь программе-репортаже.

Практика «Общественный транспорт»

Шаг третий

Управление своими эмоциями. Важно! Не путайте управление эмоциями и их контроль, подавление. Зачастую единственный способ управления, которым мы владеем в совершенстве — это подавление своих эмоций. Однако эмоции невозможно подавить насовсем, они либо прорвутся в другой ситуации (что называется «накопилось»), либо проявятся на психосоматическом фоне (например, начнет болеть голова). Маленьким детям часто говорят: «Мальчики не плачут», «Хорошие девочки так не поступают» и т.д. Поэтому многие из нас привыкли подавлять свои эмоции, чтобы соответствовать социуму.

Существуют и другие способы управления своими эмоциями. Многие из них нам известны: подышать, пройтись, заняться какой-то физической активностью. Одним из действенных способов управления своими эмоциями является вербализация — описание своего состояния вслух: «Я немного волнуюсь, встревожен, испытываю легкое раздражение» и т. д. Можно не только менять интенсивность негативной эмоции, но и заменять ее другой, более позитивной.

Практика «Телесные методы»

Практика «Проблемы»

Напишите список актуальных для вас проблем. Вспомните максимальное количество проблем (обратите внимание: сначала могут возникнуть некоторые трудности, а затем процесс пойдет — проблемы мы искать умеем).

Теперь переформулируйте эти проблемы в цели. Следите за тем, чтобы формулировать цели позитивно, то есть не используя частицу «не», а также слова «бросить», «прекратить», «перестать». Сформулируйте цели максимально
конкретно, обязательно определите срок, к которому вы планируете их достичь.
Обратите внимание, как изменилось ваше эмоциональное состояние по сравнению с тем, когда вы начинали.

Шаг четвертый

Практика «Эмоциональные мотиваторы в моей компании»

Практика «Эмоциональный баланс»

Выберите какие-нибудь значимые для вас личные или деловые отношения. Для личных отношений достаточно вспомнить период от нескольких дней до недели, для деловых лучше взять период побольше — один-два месяца. Разделите лист вертикальной чертой пополам, левую колонку обозначьте как «+», правую — как «-».

Запишите в левой колонке все ваши действия, которые, по вашему мнению, улучшали состояние вашего счета (те действия, которые улучшали настроение вашему
партнеру), в правой — ухудшали его. Посмотрите, как вы повлияли на состояние своего эмоционального баланса в этих отношениях за этот период. Удалось ли вам улучшить его или хотя бы сохранить на прежнем уровне? Или количество действий в правой колонке начинает удручающе превалировать?

Если вы относитесь к той категории людей, у которых имеется только куча прекрасных действий в левой колонке, задайтесь вопросом, не нарушаете ли вы баланс и в этом случае? Не слишком ли много даете своим партнерам и не слишком ли мало просите взамен?

И в том и в другом случае стоит составить план действий, которые помогут вам поддерживать баланс в более или менее равновесном состоянии. Такой анализ полезно проводить для себя хотя бы раз в месяц для самых значимых фигур и «счетов» и раз в несколько месяцев — для важных для вас людей.

Источник