Эмоциональный триггер как избавиться

Навязчивые мысли (обсессии)

Навязчивые мысли (обсессии): определение, распространенность

Обсессии – это медицинское название нежелательных, непроизвольных мыслей, образов или идей, которые могут стать навязчивыми, расстраивают или тревожат человека; их трудно контролировать или избавиться от них.

Навязчивые мысли часто имеют характер сверхценности.

Если такие мысли связаны с обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР), депрессией, дисморфическим расстройством, они могут носить постоянный характер. Навязчивые мысли также могут быть связаны с фиксацией и памятью на некоторые события жизни, с нежелательными тревогами или воспоминаниями, посттравматическом стрессовым расстройством, другими тревожными расстройствами, расстройствами пищевого поведения или психозами.

Хотя многие люди имеют негативные или нежелательные мысли того же типа, что и люди с обсессиями, первые из них могут произвольно отбросить их. В норме навязчивые мысли – это «мимолетное раздражение».

Если навязчивые мысли являются проявлением обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР), людям сложно их игнорировать, могут уделять им чрезмерное внимание, в результате чего обсессии становятся более частыми и повышают беспокойство. Попытки подавить навязчивые мысли часто приводят к их большей стойкости и интенсификации. В отличие от обычных навязчивых мыслей, с которыми сталкиваются многие люди, навязчивые мысли, связанные с ОКР, могут провоцировать рост тревожности.

Более 85% клинической выборки пациентов с ОКР имеют навязчивые мысли.

Большинство людей, страдающих от навязчивых мыслей, не считают, что у них обсессивно-компульсивное расстройство, поскольку не находят у себя классических симптомов ОКР, таких как, например, мытье рук. Тем не менее, эпидемиологические исследования показывают, что навязчивые мысли являются наиболее распространенным видом ОКР во всем мире.

Навязчивые мысли могут возникнуть в результате определенного события, например травмы, насилия, в том числе сексуального (но не только). У обсессий может быть несколько причин.

Навязчивые мысли появляются как у взрослых, так и у детей, и во всех демографических группах. Люди среднего возраста, поскольку им приходится бороться одновременно со стрессорами среды, а также возрастными кризисами, оказываются более подвержены навязчивым мыслям, как в сопровождении других тревожных расстройств, депрессии, так и без них.

Типы навязчивых мыслей

Любая повторяющаяся тревожная мысль может стать навязчивой. Однако исследователи разделили навязчивые мысли на несколько основных подтипов:

• Мысли о насилии: обсессии, связанные с причинением вреда себе или другим.
• Мысли об отношениях: обсессии, связанные с сомнениями, страхами или совместимостью в (интимных) отношениях, мысли о другом человеке и отношениях с ним в целом.
• Религиозные мысли: обсессии, связанные с моралью, этикой и потенциальным богохульством в религиозном контексте.
• Сексуальные мысли: обсессии, связанные с сексуальной ориентацией или девиантным сексуальным поведением.
• Мысли о заражении: обсессии о заражении микробами, вирусами или болезнями.
• Мысли об ответственности: обсессии о том, влияют ли напрямую определенные действия или бездействие на других и провоцируют ли они какие-либо риски.
• Другие обсессии.

Некоторые из этих обсессий могут начаться как легкое беспокойство. Однако со временем превращаются в тягостные попытки преодолеть их.

Навязчивые мысли: связь с тревожными расстройствами

Существует несколько типов тревожных расстройств, которые проявляются навязчивыми мыслями:

• Наиболее часто навязчивые мысли являются проявлением обсессивно-компульсивного расстройства, при котором обсессии могут иметь форму нежелательных мыслей, образов или импульсов. Они появляются регулярно и чтобы подавить, нейтрализовать или контролировать навязчивые идеи, люди используют навязчивые действия (компульсии).
• Генерализованное тревожное расстройство: чрезмерное беспокойство и тревога в различных ситуациях. Навязчивые мысли могут относиться ко многим сферам жизнедеятельности, включая отношения в семье, профессиональную сферу, здоровье, окружающую среду и т. д.

• Паническое расстройство: периодические панические атаки, страх и навязчивые мысли о том, когда произойдет следующая паническая атака.
• Социальное тревожное расстройство (социофобия): навязчивые мысли связаны с восприятием и суждением других о человеке с обсессиями.
• Специфическая фобия: переживание беспокойства, сосредоточенного перед определенной ситуацией, объектом или вещью. Навязчивые мысли связаны с безопасностью и предполагаемой угрозой ее нарушения.
• Тревожное расстройство разлуки: переживание беспокойства в связи с потерей близких отношений с значимым человеком. Навязчивые мысли связаны с потерей другого человека.
• Агорафобия: переживание сильного страха оказаться в определенных местах или условиях, например, в закрытых помещениях или в больших скоплениях людей. Навязчивые мысли связаны с безопасностью и благополучием, а также со страхом попасть в ловушку или получить физический вред.

Кроме того, навязчивые мысли могут сочетаться с другими психическими расстройствами, такими как депрессия; послеродовая депрессия; расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ; расстройства пищевого поведения. В этом случае навязчивые мысли отчасти санкционируют поведение, связанное с психическим расстройством. Таким образом, человек остается в неизменном цикле когнитивных искажений и пагубного поведения.

Как избавиться от навязчивых мыслей

Остановка навязчивых мыслей

Большинство исследований подтверждает, что попытки остановить негативные мысли не приносят ожидаемого результата, скорее наоборот, усиливают обсессии. Поэтому следует сосредоточиться на переосмыслении своих навязчивых мыслей, изменении когнитивных стратегий, снижении тревожности.

Повышение осведомленности

Мысли и поведение возникают вовсе не случайно. Они являются результатом глубоко укоренившихся паттернов мышления или триггеров, которые могут быть как осознанными, так и нет. Осознание этих триггеров помогает людям лучше управлять своими реакциями. Общие триггеры включают:

• Стресс
• Размышления о событии, которое произошло в прошлом
• Значительные жизненные перемены (окончание учебного заведения, замужество, рождение ребенка)
• Получение плохих новостей (потеря работы, смерть близкого человека)
• Внезапные и неожиданные изменения

Изменение моделей мышления

Большинство навязчивых мыслей коренится в ошибочных моделях мышления. Хотя мысли и могут казаться реалистичными и обоснованными, все мысли всегда субъективны и, соответственно, умозаключения тоже. Наиболее эффективной в их коррекции оказалась когнитивно-поведенческая психотерапия.

Совладание со страхами и тревогами

За каждой навязчивой мыслью скрывается сильный страх. Страхи различаются, но они часто основываются на чувстве потери, покинутости или общей небезопасности. Эти страхи не всегда полностью иррациональны. Часто за ними скрывается некая доля правды, которую человек преувеличивает так, что страх и тревога становятся единственной для него реальностью, требуя полного сосредоточения на угрозе.

Стоит отметить, что страх необходим всем людям как важный компонент выживания; это то, что вынуждает людей быть бдительными и активными в окружающей их среде. Поэтому цель не в том, чтобы уменьшить страх, а в том, чтобы привыкнуть к нему, образно говоря «натренировать мышцу страха». Наиболее успешно с этой задачей справляется экспозиционная психотерапия (предотвращение воздействия и реакции). Обратите внимание, что применяться она должна строго под контролем профессионального психотерапевта или медицинского психолога во избежание непредвиденных негативных эффектов. Считается, что это наиболее эффективный способ уменьшить частоту и интенсивность навязчивых мыслей.

Дополнительно могут применяться психотерапия осознанности и принятия, десенсибилизация, релаксационные методы по рекомендации психотерапевта или медицинского психолога, другие методы.

При этом индивидуальная психотерапия часто направлена на:

• создание благоприятного пространства для переработки психологических травм, жизненных трудностей и стрессоров,
• стабилизацию эмоционального фона, выработку адекватных здоровых эмоциональных реакций,
• выявление индивидуальных триггеров навязчивых мыслей,
• изменение реакций на другие источники стресса (отношения, работа, проблемы с самооценкой, депрессия, тревожные расстройства), которые могут способствовать дезадаптивному мышлению,
• развитие и внедрение более здоровых навыков преодоления трудностей,
• повышение самооценки и построение рабочей модели удержания ее на здоровом уровне;
• изменение и практику нового образа мышления,
• обеспечение благоприятного пространства для переработки прошлых травм
• в более сложных случаях психотерапия будет направлена на лечение других сопутствующих психических расстройств (тревожного расстройства, депрессии, пищевого расстройства, ПТСР и др.).

Методы психотерапии подбираются индивидуально в каждом конкретном случае, учитывая симптоматику, сопутствующие расстройства, индивидуальные особенности человека с обсессиями и рекомендуются на первой психотерапевтической консультации.

Медикаментозное лечение

Фармакологическое лечение может временно снизить симптоматику, однако для достижения долгосрочной ремиссии должна применяться немедикаментозная психотерапия или совокупность этих подходов. Психотерапевт может назначить антидепрессанты, анксиолитики, нейролептики, антипсихотические или другие препараты в зависимости от каждого конкретного случая. Самолечение недопустимо, равно как и назначение лекарств другими специалистами (даже с медицинским образованием) во избежание неучтенных негативных побочных эффектов и усугубления расстройства здоровья.

Тест: навязчивые мысли (обсесии)

Предназначен для того, чтобы оценить являются ли ваши навязчивые мысли обсессиями.

Для начала теста пройдите по ссылке «Тест: Навязчивые мысли (обсессии)»

Не заменяет профессиональную дифференциальную диагностику расстройства психотерапевтом. Служит ознакомительным целям.

Авторы:
Врач высшей категории, психотерапевт, сексолог Виткин М. М.;
К.п.н., психолог, сексолог-консультант Бальций Н. М.

Источник

Эмоциональные триггеры. Что вас злит или вгоняет в тоску?

Замечали ли вы, что определенные ситуации вызывают у вас бурную реакцию? Он не позвонил — и вы в печали весь вечер. Или вас пронзает мысль: «А вдруг с ребенком что-то случится?» — и вы в тревоге не можете найти себе места несколько часов. У каждого из нас свои индивидуальные стимулы, вызывающие сильные эмоции. Их понимание поможет увидеть искру прежде, чем из нее разгорится пламя, и выбрать наилучшее действие.

Маше 30 лет, и она хочет замуж. Ну, теоретически. В то же время она совсем не бывает там, где могла бы познакомиться с мужчиной. Мероприятия вызывают у нее страх. Каждый раз она придумывает себе причину, почему осталась дома. Смотрит мелодрамы и расстраивается, что годы идут, а семьи все нет.

Люся любит мужа и каждый вечер на ужин готовит что-то вкусное. Однако, когда он опаздывает, она очень злится. Она же для него старается! И никакие объяснения — пробки на дорогах или совещание на работе — для нее не убедительны. Захотел бы прийти вовремя, пришел бы. Что она ему каждый раз и говорит. Очевидно, что это не способствует семейному счастью.

Для Антона работа — приоритет номер один. Он жаждет карьерных успехов, но при этом очень уязвим к любой критике. Стоит начальнику выразить недовольство его работой, как Антон впадает в уныние на несколько дней. Ругает себя и чувствует себя неспособным работать вообще.

Каждый сталкивается с ситуациями, которые провоцируют сильные эмоции. Это наши эмоциональные триггеры. Они запускают нашу тревогу, вгоняют в депрессию или заставляют светиться от радости. Такими спусковыми механизмами могут быть также и люди, мысли, условия окружающей среды, запахи, звуки, образы, вкусы и тактильные ощущения. Триггеры формируются на основе прошлого опыта, негативного и позитивного, закрепляются в мозгу и воспроизводятся при сходных обстоятельствах.

Зная свои триггеры, можно регулировать свое эмоциональное состояние и делать сознательный выбор — как именно реагировать на ситуацию. Мало кому нравится испытывать гнев, отчаяние или тревогу. Все мы любим чувствовать себя радостными и счастливыми.

Источник

Почему возникает тревога: привычные и опасные триггеры

Триггерами в психологии называются пусковые механизмы, которые вызывают у человека определенные рационально-эмоциональные реакции и запускают непреодолимое желание совершить то или иное действие. В данной статье речь пойдет о триггерах, которые вызывают тревогу.

Американский психолог М. Селигман определил тревогу как эмоциональное состояние, характеризующееся неприятным ощущением беспокойства, часто сопровождаемое нервным поведением, жалобами на физическое самочувствие, навязчивыми действиями и размышлениями.

Тревога – неотъемлемая часть жизни каждого человека, живущего в стране с развитой экономикой. Особенно тревогой полна жизнь социально активных людей от 15 до 35 лет. Именно в этом возрастном промежутке встречается наибольший процент лиц, имеющих диагноз группы тревожно-фобических расстройств. Это люди, которые настолько перестали справляться с тревогой и страхом, что нуждаются в помощи специалиста и приеме специальных фармакологических препаратов.

Но никакое расстройство не возникает на пустом месте. Ему предшествуют месяцы или годы неправильного обращения с самим собой: игнорирования своих потребностей, следования разрушающим мыслям, незнание правил психологической самопомощи, нежелание принимать и оказывать социальную поддержку и т.д.

Ниже я предлагаю вам подробнее ознакомиться с 10 наиболее распространенными триггерам тревоги.

Умение их определять, анализировать и корректировать (а в некоторых случаях вовсе избегать) поможет вам стабилизировать уровень тревоги и страха в вашей повседневной жизни, что является отличным профилактическим средством против развития любого диагноза из тревожно-фобической группы.

1. Негативное мышление.

Если человек имеет склонность рассуждать о любовных и дружеских отношениях, карьере, здоровье, финансовых возможностях, творчестве и т.д. в негативном ключе – это очень быстро становятся ежедневной привычкой. Токсичные мысли («у него лучше получается», «она успешнее», «ничего не изменить», «я никогда этого не добьюсь»), если их вовремя не отследить и не опровергнуть в своем сознании, наносят серьезный удар по самооценке – системе, которая стабилизирует личность. Поэтому важно оставаться реалистом и избегать заведомо проигрышных сравнений с другими, ложных обобщений и критиканства. Ведь мысли рано или поздно становятся реальностью.

2. Отсутствие стремлений.

Неясные, абстрактные представления о том, что ждет на жизненном пути дальше, вызывает беспокойство и провоцирует на бесполезную суету. Постановка целей, даже если они не велики и не меняют жизнь коренным образом – имеет огромное значение для преодоления тревоги. Это дает возможность планировать время и стимулирует сосредоточиться на настоящем моменте. Когда человек ставит себе цель и работает над ее достижением, это очень вдохновляет. А достижение цели или даже решение связанных с ней задач, способствует выработке дофамина – гормона, который снижает неприятные переживания.

3. Следование чужим ожиданиям.

Когда окружающие слишком много хотят от человека, а он не может им отказать из-за страха осуждения, то на его плечи неминуемо ложится слишком много обязательств. Необходимо успеть позаботиться не только о себе и самых близких, но и решить массу других вопросов. Вопросов, которые очень мало связаны с личным благополучием, но сильно отвлекают от его достижения.
Если вы поймали себя на мысли, что слишком часто стремитесь оправдывать ожидания других людей, то хорошим способом сократить влияние этого триггера на вашу жизнь, может стать тренировка навыков отказа. Вы должны научиться четко и однозначно отвечать «нет». Для этого, на первых порах, можете выписать буквальные аргументы против навязчивых предложений, просьб и ультиматумов. Эти заготовки помогут вам не растеряться в ситуации напряженного общения и снизят беспокойство.

4. Замкнутость.

Избегание общения является пусковым механизмом тревоги. Да, люди действительно делятся на тех, кто стремится к общению с другими (экстравертов) и на тех, кто больше стремится к уединению (интровертов). Но активное избегание любой социальной коммуникации – это не проявление личностных особенностей, а показатель психологических проблем. И эти проблемы, как правило, только усиливают тревогу и беспокойство. Долгий период одиночества вреден для человека тем, что подталкивает к самокопанию, концентрации на негативе, утрате смысла своих стараний.
С другой стороны, общение даже с одним-двумя близкими людьми поддерживает чувство собственной значимости, важности, способствует самопознанию, стимулирует к достижениям.

5. Амбициозность.

Стремление расти и меняться, улучшить условия своей жизни, занять более комфортное место под солнцем – это прекрасные движущие силы развития личности. Но некоторые люди совершенно теряют над этими силами контроль. Это понятно потому, что даже отношения с близкими людьми, ежедневные радости, интересные культурные события не приносят им удовольствия. Они живут только мечтами о том, что будет, когда их цель реализуется. Однако, постоянная гонка за успехом, без оглядки на то, что происходит в настоящем моменте, становится спусковым механизмом для развития тревоги. Чтобы избежать попадания в эту ловушку, необходимо всегда оставлять время для расслабления, общения, получения эстетического удовольствия.

6. Вредные пищевые привычки.

Неправильное, несбалансированное питание вредно не только для организма, но и для ума. Работа мозга непосредственно связана с тем, что человек ест и в каких количествах. Исследования ученых Гарварда доказали, что «быстрые» углеводы – пшеничная мука, рафинированные сахара, картофель, очищенный рис, сладкие напитки, супы быстрого приготовления, алкоголь – ухудшают регуляцию инсулина в крови, что способствует уменьшению объема памяти, снижает скорость реакции, провоцирует стресс. А все это, в свою очередь, неминуемо влечет возникновение тревожных переживаний.
Людям, которые испытывают частые приступы тревоги, настоятельно рекомендуется переходить на средиземноморские диеты.

7. Резкие шум, свет или запахи.

Чрезмерные для нашего индивидуального восприятия сенсорные раздражители, особенно действующие систематически, вызывают стресс и запускают тревогу.
Ученые различают цвета, которые положительно и отрицательно влияют на мозг человека. Так, бледные и мягкие оттенки синего и зеленого лучше остальных подходят для расслабления. Свет неоновых или флуоресцентных ламп вызывает состояние напряжения.
Точно так же и звуки могут быть классифицированы в порядке, в котором они влияют на мозг. Например, громкие и ревущие звуки – первые среди стрессоров. Они усиливают реакции человека, связанные с безопасностью, а это неминуемо заставляет тревожиться.
И, наконец, запахи. Запахи – это ключи, которые открывают все замки к воспоминаниям человека. Зачастую без предупреждения. Таким образом, они могут быть триггерами, как для положительных, так и для негативных мыслей, воспоминаний и эмоций. Если вы чувствуете, что запахи уносят вас к болезненным воспоминаниям, начинайте дышать глубже и сосредоточьтесь на том, что происходит вокруг в настоящем моменте.

8. Нарушение сна.

Одной из наиболее частых жалоб современного человека на приеме у невролога являются проблемы с засыпанием. Мысли, впечатления, воспоминания не дают спокойно уснуть. Ситуация повторяется от ночи к ночи. Усталость накапливается, уровень гормонов стресса растет. Такая эскалация, в конечном итоге, может привести даже к развитию панических атак. Чтобы этого не произошло, рекомендуется перед сном заниматься только обыденными вопросами, а не решением важных проблем. Также можно попробовать выписать в дневник или гаджет радости прошедшего дня, запланировать приятные события на выходные, порисовать, пообщаться с близкими, попить успокаивающий травяной чай.

9. Низкий уровень сахара в крови.

Этот триггер может повлиять даже на совершенно здорового человека, который не имеет никаких связанных с сахаром заболеваний (диабета). Снижение уровня сахара в крови может возникать из-за изменений в питании или эпизодических случаев обезвоживания, повышения артериального давления или общей слабости организма. Сниженный уровень сахара в крови является триггером для симптомов тревоги, таких как: дрожь рук, слабость и головокружение. Поскольку человек не осознает, что происходит с его телом и как себе помочь, это может перерасти в серьезный приступ беспокойства или даже паническую атаку. Чтобы этого избежать, необходимо сбалансировано питаться, кушать каждые два-три часа и пить достаточно воды.

10. Алкоголь.

В нашем обществе бытует мнение, что алкоголь помогает расслабиться, способствует непринужденному общению, отвлекает от проблем. Этот миф заставляет думать, что в период отчаяния или печали необходимо выпить, чтобы облегчить свое душевное состояние. Но на самом деле, эта идея чрезвычайно неудачная, так как алкоголь только усиливает эмоции человека. Поэтому, если выпивающий пребывает в апатии, тоске, печали, раздражении, алкоголь еще больше усугубит его состояние.

Все описанные триггеры тревоги присутствуют в повседневной жизни современного человека. Они настолько привычны, что мы их не отслеживаем, не придаем им значения или вовсе воспринимаем как должное. Но эти вещи наносят серьезный урон нашему психологическому благополучию и могут привести к возникновению серьезных проблем, требующих длительного лечения.

Да, тревога повсюду – от первых мыслей в момент пробуждения до переживания событий прошедшего дня перед сном. Но только от вас зависит, насколько далеко она вас заведет.

Статья подготовлена с использованием материалов:

Источник