Эмоциональный подъем после тренировки

Как распознать симптомы перетренированности?

Большинство спортсменов-любителей не могут распознать у себя ранних признаков перетренированности.

Правда, распознать симптомы — это полдела, необходимо знать и понимать, как реагировать на них, причем без промедления.

Спортсмены – люди с сильной волей, привыкшие к преодолению трудностей. Это отличная черта, пока дело не коснулось перетренированности. Твердый характер вам может принести немалый вред. Воля не должна заглушать доводы вашего рассудка. Нельзя тренироваться из последних сил и бездумно истощать ресурсы организма, необходимые для его восстановления.

Что нужно понимать под состоянием перетренированности?

Синдром перенапряжения (так правильно называется перетренированность) – это комплекс ответных физиологических и психологических реакций на чрезмерную нагрузку во время спортивных занятий. Чаще всего такое состояние возникает при недостатке времени для восстановления сил или во время подготовки и участия в крупных турнирах.

Это состояние могут спровоцировать также эмоциональные стрессы, частые переезды, недостаточное питание и сон. Прогресс останавливается, снижаются показатели, может наблюдаться снижение массы или объема мышц.

К состоянию перетренированности быстро присоединяются инфекционные болезни и учащаются всевозможные травмы, поскольку:

• иммунная система перестает правильно функционировать при изнуряющих тренировках;
• уменьшается упругость мышц, связки становятся менее эластичными;
• нарушается координация из-за активизации работы мышц-антагонистов;
• снижается внимание, что провоцирует частые травмы.

Известные причины перетренированности

Признаки этого состояния часто наблюдаются:

• у новичков, которые не жалеют собственный организм, подвергая его высоким нагрузкам,
• у профессиональных спортсменов, которые столкнулись со снижением результатов и через увеличение нагрузки хотят исправить положение.

Необдуманное рвение к высоким показателям и рекордам заставляет выкладываться на тренировках, но это оказывается жестокой ошибкой. Оказывается, что спортивные тренировки в зависимости от дозировки, могут или лечить, или нарушить человеческую физиологию.

Недавно исследователи доказали интересный факт, что перетренированность возникает вследствие зависимости от спорта:

1. Во время и после тренировки в кровь выбрасываются эндорфины, вызывающие состояние радости и эйфории.
2. Многие отмечают эмоциональный подъем после занятий, а при отсутствии тренингов говорят об упадке настроения и сил, а состояние напоминает наркотическую ломку.
3. Стараясь посещать зал как можно чаще, человек доводит себя до состояния перетренированности.

Симптомы перетренированности

Поначалу признаки утомления от тренировок почти не заметны, человек не обращает внимания на сигналы тела о том, что пора отдыхать. От перегрузок организма нет сил пройти тренировку: наступает апатия, аппетит пропадает или непомерно усиливается, а мысли о тренажерах и беговых дорожках вызывают лишь злость и раздражение.

Каждый начинающий спортсмен или профессионал в спорте должен легко определять признаки перетренированности. К ним относятся:

• упадок сил и быстрая утомляемость,
• заметный регресс или отсутствие прогресса на тренировках,
• исчезновение мотивации,
• раздражительность, угнетенное состояние,
• резкое изменение аппетита,
• уменьшение защитных сил организма,
• непрекращающаяся боль в мышцах,
• тахикардию.

Проблему перетренированности можно наблюдать по разным признакам, которые касаются разных сфер организма.

В период восстановления, который занимает от суток до нескольких недель, происходит обычно рост результатов. Для полного восстановления мышечной ткани после интенсивной тренировки требуется месяц.

При легкой степени состояния спортсмен должен на несколько дней прекратить тренировки или уменьшить интенсивность тренировок до полного восстановления физических сил.

При тяжелом состоянии перетренированности происходит неуклонный прогресс симптомов. Восстановление требует нескольких месяцев.

Физиология состояния перетренированности:

• Мышцы не успевают восстанавливаться после обычного на тренировках микротравмирования.
• В организме наблюдается недостаток протеинов и аминокислот.
• При дефиците питательных веществ во время голодания происходит разрушение мышечной ткани.
• Болят суставы.
• Повышается уровень кортизола при стрессах, недостаточном восстановлении и заболеваниях.
• Усталость переходит в хроническую стадию.
• Нарушается сон и пищеварение, преследуют головные боли.
• Увеличивается время заживления ран и восстановления организма после болезней.
• Ухудшаются иммунные реакции.

Психологическая составляющая:

• Отсутствие сопротивляемости во время эмоциональных стрессов.
• Снижение самооценки и веры в свои силы.
• Апатия и депрессия.
• Снижение концентрации внимания.
• Перегрузка и полное истощение ЦНС.

Биохимические процессы в состоянии перетренированности:

• уменьшение тестостерона в сыворотке крови,
• повышение уровня кортизола и глобулина, влияющего на половые гормоны,
• снижение гликогена в мышечных тканях,
• дисфункция гипоталамуса,
• снижение уровня железа в крови.

Как лечить состояние перетренированности?

Лечение – крайняя мера, лучше не допускать развития состояния переутомления от спортивных тренировок. Так за меньшее время можно достичь гораздо лучших результатов.

Главное восстановительное мероприятие – физический покой. При этом необходимо:

• на несколько дней прекратить тренировки,
• после отдыха уменьшить объем тренингов,
• спать десять часов в сутки и не меньше,
• полноценно питаться,
• применять спортивный массаж и другие восстановительные процедуры.

Раннее выявление симптомов позволит сократить время полного восстановления.

В период реабилитации необходимо исключить длительные и интенсивные занятия и упражнения, направленные на тренировку выносливости. Начинать занятия нужно с упражнений обычного комплекса ОФП. Когда общее состояние улучшится, можно возвращаться к привычному объему.

Профилактика

Спортсмену не нужно доводить себя до состояния переутомления, лучше предупреждать его вовремя. Лечение и симптомы его неприятны, а восстановление может занимать длительный период, за который мышцы теряют тонус.

Профилактические мероприятия подобны лечению перетренированности. Чтобы не впасть в состояние апатии от переутомления, нужно следовать простым рекомендациям:

• спать достаточное время,
• питаться полноценно,
• восстанавливаться после эмоциональных стрессов,
• отрегулировать расписание и оптимальную частоту тренировок,
• закаливаться.

Чтобы избежать неприятного состояния перетренированности, необходимо внимательно следить за состоянием спортсмена, чтобы не пропустить появление первых его признаков. Полезно вести учет тренировок с фиксированием самочувствия до и после каждого занятия, изменения веса и аппетита, продолжительности и качества сна.

Источник

Новости

Эмоциональный подъем после тренировки

Наверняка вы слышали об очень интересном эффекте упражнений – ощущении благополучия и комфорта после тренировки. Ученые обнаружили, что упражнения могут облегчить депрессию и озабоченность. Некоторые исследования позволяют предположить, что спорт работает даже быстрее и эффективнее, чем популярные антидепрессанты.

У многих людей наблюдается стойкая привязанность к тренировкам. Они упорно тренируются, а пропустив сессию, очень страдают или даже впадают в депрессию, испытывая все симптомы отмены, характерные для наркоманов.

Самая первая теория объясняла это явление усиленным высвобождением катехоламинов, таких как норэпинефрин, эпинефрин и допамин. Все они обладают мощным стимулирующим эффектом и активно высвобождаются во время упражнений. Вроде бы, все логично.

Однако дальнейшие исследования обнаружили, что организм обладает собственной опиатной системой. К натуральным обезболивающим, или мозговым анальгетикам, относятся эенкефалины и эндорфины, структурно схожие с морфином, но гораздо более мощные. Исследуя связи между эндорфинами и упражнениями, ученые заметили, что для активации этих химикалиев требуется или высокий уровень интенсивности, или значительная продолжительность упражнений, например, бег на длинную дистанцию.

Но дальнейшие исследования обнаружили некоторые недостатки данной теории. Среди первых то, что уровень естественных опиатов может быть точно замерен только в крови, но ощущения, связанные с подъемом их уровня, рождаются в мозге. Второй – стимулирование опиатной системы приводит к некоторым эффектам, не наблюдаемым во время упражнений, таким как значительная респираторная депрессия, являющаяся главной причиной смерти от передозировки опиатами, расширение зрачков и подавление моторики кишечника, приводящее к запорам. Кроме того, эндорфины, появляющиеся в крови, структурно слишком велики, чтобы преодолеть защитные барьеры и проникнуть в мозг, где и возыметь свое действие.

Затем были открыты мозговые рецепторы, чувствительные к THC, активному ингредиенту марихуаны. Теперьученые знают, что организм человека производит свою собственную версию марихуаны. Фактически, новые диетические препараты базируются именно на блокировании этой системы. Потребители марихуаны прекрасно знают, что она усиливает аппетит. Блокирование мозговых эндоканабиноидов (так называются рецепторы THC) приводит к значительному ослаблению тяги к сладкому, а их стимуляция усиливает аппетит.

Было идентифицировано два типа рецепторов эндоканабиноидов, как и две субстанции, взаимодействующие с этими рецепторами. Одна называется анандамидом, вторая 2-AG. (Шоколад может содержать некоторое количество натурального анандамида, чем объясняется тяга многих людей к этому продукту.)

Активация эндоканабиноидной системы ведет к ослаблению болей и к эмоциональным и ментальным изменениям. Рецепторы натуральных канабиноидов имеются в мышцах, коже, эндотелиальных клетках и в легких. Сейчас многие ученые полагают, что умиротворенное состояние после тренировки может быть связано с активацией канабиноидных рецепторов.

С другой стороны, некоторые специалисты утверждают, что подобное состояние может возникать только после продолжительных выносливостных событий, а короткой, интенсивной активности, каковой является бодибилдинг, недостаточно для активации этой системы. Однако болевая стимуляция кожи активирует эндоканабиноидную систему. Во время бега такая активация может быть обеспечена постоянными ударами стоп о землю. Логично предположить, что интенсивная силовая сессия, которая обеспечивает совсем немало болезненных ощущений, также активирует эндоканабиноидную систему. Многие ощущения, испытываемые марафонцами по окончании забега, характерны и для тяжелых тренировок с отягощениями.

Приятная новость в активации эндоканабиноидной системы заключается в том, что серьезные побочные эффекты, наблюдающиеся вследствие приема фармакологических препаратов (такие как респираторная депрессия и запоры0, в данном случае не проявляются. Это происходит, потому что в мозге (где контролируется дыхание) и в кишечнике (где формируются запоры) канабиноидных рецепторов очень мало.

Как известно, анандамид уменьшает эдему и воспаления, одновременно блокируя болевые ощущения, связанные с высвобождением молочной кислоты. Поскольку накопление молочной кислоты в мышцах вызывает жжение и инициирует сигналы о необходимости завершения сета, активация эндоканабиноидной системы теоретически должна позволять вам тренироваться тяжелее. Попытки добиться идентичного эффекта путем выкуривания сигареты с марихуаной перед тренировкой не дает такого эффекта, потому что общее расслабление системы заставляет вас желать чего угодно, только не тренировки. Натуральные канабиноиды дают прямо противоположный эффект. Они заряжают вас энергией, одновременно ослабляя ощущения озабоченности и беспокойства. Этим можно объяснить то, что упражнения ослабляют возбуждающие эффекты кофеина.

Активацией эндоканабиноидной системы можно объяснить и тягу к физическим упражнениям. Приятные ощущения, даваемые тренировкой, обуславливают тягу к повторному их получению, а при отсутствии занятий возникают симптомы отмены – депрессия или озабоченность.

Кроме того, анандамид работает в качестве вазодилятора, расширяя кровеносные русла, что дает мышечную накачку во время тренировки и улучшает доставку в мышцы кислорода и различных нутриентов. Поскольку эндоканабиноиды работают в качестве бронходиляторов, они улучшают дыхательные процессы и даже могут помочь людям, страдающим такими заболеваниями, как астма.
Исследования эндоканабиноидов находятся на самой ранней стадии, однако уже имеющиеся результаты вполне обнадеживающие. По крайней мере, мы уже можем объяснить, почему столько людей во всем мире упорно и регулярно тренируются, а упражнения доставляют им такое удовольствие.

International Journal Sports Physiology Performance, 8:108-121, 2009

Источник

Эмоциональный подъем после тренировки

Наверняка вы слышали об очень интересном эффекте упражнений – ощущении благополучия и комфорта после тренировки. Ученые обнаружили, что упражнения могут облегчить депрессию и озабоченность. Некоторые исследования позволяют предположить, что спорт работает даже быстрее и эффективнее, чем популярные антидепрессанты.

У многих людей наблюдается стойкая привязанность к тренировкам. Они упорно тренируются, а пропустив сессию, очень страдают или даже впадают в депрессию, испытывая все симптомы отмены, характерные для наркоманов.

Самая первая теория объясняла это явление усиленным высвобождением катехоламинов, таких как норэпинефрин, эпинефрин и допамин. Все они обладают мощным стимулирующим эффектом и активно высвобождаются во время упражнений. Вроде бы, все логично.

Однако дальнейшие исследования обнаружили, что организм обладает собственной опиатной системой. К натуральным обезболивающим, или мозговым анальгетикам, относятся эенкефалины и эндорфины, структурно схожие с морфином, но гораздо более мощные. Исследуя связи между эндорфинами и упражнениями, ученые заметили, что для активации этих химикалиев требуется или высокий уровень интенсивности, или значительная продолжительность упражнений, например, бег на длинную дистанцию.

Но дальнейшие исследования обнаружили некоторые недостатки данной теории. Среди первых то, что уровень естественных опиатов может быть точно замерен только в крови, но ощущения, связанные с подъемом их уровня, рождаются в мозге. Второй – стимулирование опиатной системы приводит к некоторым эффектам, не наблюдаемым во время упражнений, таким как значительная респираторная депрессия, являющаяся главной причиной смерти от передозировки опиатами, расширение зрачков и подавление моторики кишечника, приводящее к запорам. Кроме того, эндорфины, появляющиеся в крови, структурно слишком велики, чтобы преодолеть защитные барьеры и проникнуть в мозг, где и возыметь свое действие.

Затем были открыты мозговые рецепторы, чувствительные к THC, активному ингредиенту марихуаны. Теперьученые знают, что организм человека производит свою собственную версию марихуаны. Фактически, новые диетические препараты базируются именно на блокировании этой системы. Потребители марихуаны прекрасно знают, что она усиливает аппетит. Блокирование мозговых эндоканабиноидов (так называются рецепторы THC) приводит к значительному ослаблению тяги к сладкому, а их стимуляция усиливает аппетит.

Было идентифицировано два типа рецепторов эндоканабиноидов, как и две субстанции, взаимодействующие с этими рецепторами. Одна называется анандамидом, вторая 2-AG. (Шоколад может содержать некоторое количество натурального анандамида, чем объясняется тяга многих людей к этому продукту.)

Активация эндоканабиноидной системы ведет к ослаблению болей и к эмоциональным и ментальным изменениям. Рецепторы натуральных канабиноидов имеются в мышцах, коже, эндотелиальных клетках и в легких. Сейчас многие ученые полагают, что умиротворенное состояние после тренировки может быть связано с активацией канабиноидных рецепторов.

С другой стороны, некоторые специалисты утверждают, что подобное состояние может возникать только после продолжительных выносливостных событий, а короткой, интенсивной активности, каковой является бодибилдинг, недостаточно для активации этой системы. Однако болевая стимуляция кожи активирует эндоканабиноидную систему. Во время бега такая активация может быть обеспечена постоянными ударами стоп о землю. Логично предположить, что интенсивная силовая сессия, которая обеспечивает совсем немало болезненных ощущений, также активирует эндоканабиноидную систему. Многие ощущения, испытываемые марафонцами по окончании забега, характерны и для тяжелых тренировок с отягощениями.

Приятная новость в активации эндоканабиноидной системы заключается в том, что серьезные побочные эффекты, наблюдающиеся вследствие приема фармакологических препаратов (такие как респираторная депрессия и запоры0, в данном случае не проявляются. Это происходит, потому что в мозге (где контролируется дыхание) и в кишечнике (где формируются запоры) канабиноидных рецепторов очень мало.

Как известно, анандамид уменьшает эдему и воспаления, одновременно блокируя болевые ощущения, связанные с высвобождением молочной кислоты. Поскольку накопление молочной кислоты в мышцах вызывает жжение и инициирует сигналы о необходимости завершения сета, активация эндоканабиноидной системы теоретически должна позволять вам тренироваться тяжелее. Попытки добиться идентичного эффекта путем выкуривания сигареты с марихуаной перед тренировкой не дает такого эффекта, потому что общее расслабление системы заставляет вас желать чего угодно, только не тренировки. Натуральные канабиноиды дают прямо противоположный эффект. Они заряжают вас энергией, одновременно ослабляя ощущения озабоченности и беспокойства. Этим можно объяснить то, что упражнения ослабляют возбуждающие эффекты кофеина.

Активацией эндоканабиноидной системы можно объяснить и тягу к физическим упражнениям. Приятные ощущения, даваемые тренировкой, обуславливают тягу к повторному их получению, а при отсутствии занятий возникают симптомы отмены – депрессия или озабоченность.

Кроме того, анандамид работает в качестве вазодилятора, расширяя кровеносные русла, что дает мышечную накачку во время тренировки и улучшает доставку в мышцы кислорода и различных нутриентов. Поскольку эндоканабиноиды работают в качестве бронходиляторов, они улучшают дыхательные процессы и даже могут помочь людям, страдающим такими заболеваниями, как астма.
Исследования эндоканабиноидов находятся на самой ранней стадии, однако уже имеющиеся результаты вполне обнадеживающие. По крайней мере, мы уже можем объяснить, почему столько людей во всем мире упорно и регулярно тренируются, а упражнения доставляют им такое удовольствие.

International Journal Sports Physiology Performance, 8:108-121, 2009

Источник