Эмоциональный откат это что

Психологический откат: что делать, если круг перемен замкнулся на старте

Психологический откат: что делать, если круг перемен замкнулся на старте

На пути бесконечных улучшений избежать неприятностей сложно. Рано или поздно судьба подставит подножку или раздаст пинков. Было светло, радостно на душе, вдохновение зашкаливало, а потом все окрасилось в черно-белые тона и смысл великих начинаний потерялся.

Почему это происходит? И что делать: ломать эмоциональные качели или научиться на них кататься?

Что такое психологический (эмоциональный) откат?

Это когда вы взяли в руки знамя, зажгли огонь в глазах и рванули бороться за лучшую жизнь — решили избавиться от алкогольной зависимости, повысить доход, вырасти как личность. Подумали: “Сейчас ка-а-а-к возьмусь да ка-а-а-к начну быть успешной с головы до пят!”

Но через какое-то время ощутили, что желание перемен больше не окрыляет, а наоборот, придавливает к земле. Потому что видимых перемен нет. Лишь в начале что-то намекнуло на счастье — хорошее настроение в 6 утра, медитация с первого раза получилась. Дальше начались помехи, и волны удачи больше до вас не долетают.

Здесь выползает то самое: “Я не смогу”, “Эти методы не работают”, “Дайте мне новую книгу/тренинг/волшебную таблетку”. Всё начинать сначала? Или еще хуже — залечь на дно и не высовываться?

Есть две новости и обе хорошие. Первая: скорее всего, выбранные вами методы улучшения жизни достаточно эффективны, нужно лишь запастись терпением. И вторая: пережить психологические откаты на самом деле несложно.

Как же выйти из минуса в плюс?

Шаг первый: избавляемся от иллюзии

Сначала уберём то, что мешает адекватно воспринимать неудачи на пути к успеху. А именно — ложное убеждение про борьбу с откатами.

Запомните! Убрать откаты НАВСЕГДА не получится.

Эмоциональное выгорание — необходимый элемент, который выравнивает баланс “свет-тень, зло-добро”. Без него мир стал бы розово-сладким, а нас бы тошнило радугой.

К тому же откаты являются своеобразным отдыхом. Не самый приятный, но всё же привал, где усталая путница сможет подумать о вечном, рыдать над грустными историями в интернете, съесть на ночь вредные пирожки и спать дольше обычного. А потом освежиться и снова на коня!

Главное, не затягивать отдых. 5-7 дней хватит, чтобы успеть гармонизироваться и не впасть в депрессию.

Шаг второй: укрепляем тыл

Как бы ни хотелось думать, что мы и только мы влияем на перемены в нашей жизни, есть решающий внешний фактор — наше окружение. Если рядом поклонники фаст-фуда, а вы начали варить овсянку и закупаться сельдереем, то будьте готовы к жестокой борьбе.

И дело не в том, что они засыпят просьбами вернуться в “гильдию гамбургеров и пельменей”. Всё произойдет очень ненавязчиво. “Пойдём, перекусим в Макдоналдсе?”, “Слушай, а тебе правда нравится эта зелёная жижа с какими-то семенами?”, “Мне кажется, с тех пор как ты перестала есть мясо, у тебя такое грустное лицо”.

Выиграть можно, но шансы невелики. Лучше не разворачивать войну, а сократить общение с “врагами”. И чаще бывать в обществе тех, на кого хочется равняться, с кем у вас похожие цели и взгляды на жизнь.

Шаг третий: занимаем удобную позу и получаем удовольствие

Откаты, как выяснилось, неизбежны. Но их количество можно сократить, а качество улучшить. Для этого нужно:

1. Сфокусироваться на чем-то одном

Не нужно вводить сразу много духовных практик и пытаться ударить по всем фронтам — улучшить здоровье, найти предназначение, заработать больше, стать женственнее, выйти замуж… Определите, что для вас самое важное на ближайшие 2-3 месяца, должно быть не более двух направлений. Поставьте по две цели на каждую сферу и выберите для этого 1-2 полезные привычки.

2. Быть в движении

Каждый день уделяйте время физическим нагрузкам. Растущая личность нуждается в энергии, без спорта откат наступит в первые же дни. Достаточно выйти на часовую прогулку или выполнить несложный комплекс упражнений за 30 минут.

3. Слушать тело

Порой наша физическая оболочка остро реагирует на перемены. Начинается простуда, болит голова. Тело дает сигнал: “Ты меня перегрузила, у нас случился психологический откат . На помощь!”

Что делать? Прекратить новые практики и дать себе отдых на несколько дней.

4. Проводить откаты с пользой

Казалось бы, как можно сделать что-то хорошее там, где больно находиться? Но эмоциональное выгорание на пути к успеху — это именно то время, когда нужно относиться к себе максимально бережно.

Не подавляйте чувства, позвольте им быть. Станьте для себя феей-крёстной и начните выполнять любые капризы. Насыщайтесь приятными моментами, вкусной едой, украшениями, платьями.

Совсем ничего не хочется? Бродите по улицам, лежите под одеялком, занимайтесь всякой ерундой. Ничего себе не запрещайте, и вы увидите, как силы начинают возвращаться.

Думать нужно не о том, как пережить психологические откаты, а как с ними подружиться. Поверьте, это прекрасное время для отдыха, анализа текущей ситуации, размышлений, пересмотра своих убеждений. Это подарок жизни, который позволяет прислушаться к себе и выбрать правильную стратегию. Откатывайтесь с пользой!

Источник

Что делать, если случился эмоциональный откат?

Нашу жизнь можно сравнить с морем. В ней тоже есть волны, течения, дно со своими камнями, приливы и отливы. О последних мы и поговорим сегодня.

Морские отливы в человеческом понятии — это эмоциональные откаты, которые происходят после какого-то подъема. Вы совершили очень дорогую покупку, прошли тренинг, достигли желанную цель, сделали что-то, что дало внутренний заряд и закрутило в эйфории.

После каждого такого подъема будет спад. Некоторые люди могут впадать в депрессию, заниматься самоедством, тяжело переживать «неудачу» после такой грандиозной победы.

Управлять нельзя страдать

Так нельзя. Нужно смириться с мыслью, что будет спад и подготовиться к нему морально. Более того, такими откатами желательно научиться управлять. Важно воспринимать это явление как факт и естественный процесс. Когда вы станете переживать это состояние как смену настроения, эмоциональную или физическую усталость, свойственную всем нам в конце рабочего дня, пережить его будет намного легче.

Еще необходимо давать сознанию время на передышку. Что вы чувствуете после насыщенной недели? Истощение. Вам хочется прилечь, отдохнуть, абстрагироваться от трудовых будней и расслабиться. Наш организм хочет того же.

После бурных эмоций и стремительного движения вперед, он тоже хочет отдохнуть. Дайте ему время на восстановление. На это понадобится день, неделя, а может и месяц. За это время могут вспыхнуть обиды, расстройства, недовольство с собой, дайте им выйти наружу и самоликвидироваться.

Представьте, что так проходит процесс уравновешивания — печальные эмоции вытесняют переизбыток счастливых, освобождая место для новых позитивных ощущений.

Если все-таки вы переживаете откат слишком тяжело, проанализируйте, что к нему привело. Что вас сбило в моменте после погружения в позитивные эмоции? Возможно, когда вы найдете ответы, переносить это состояние будет легче.

И напоследок, относитесь к откатам проще. На самом деле они не так страшны, как кажутся. Чем спокойнее вы будете их воспринимать, тем быстрее они пройдут. Да и капелька меланхолии не так уж и вредна.

Поделитесь своим опытом: переживали ли вы откаты? Как справлялись с ними?

Источник

Алхимия психологического отката: как разорвать порочный круг

Друзья, я уже писал про такое психологическое явление как “откат” (здесь имеется в виду возвращение “на прежние позиции” при отработке нового психологического навыка). И сейчас хочу сделать еще одно важное пояснение по этому явлению. Оно настолько важное, что именно это знание может помочь многим людям не вляпываться в этот самый “откат” и приводить себя к желанным изменениям в личности быстрее и надежнее.

А именно, я опишу вам общий сценарий начала отработки какого бы то ни было навыка у любого человека, покажу, где именно “то самое тонкое место” (где обычно все и рвется) и поясню, что можно сделать для усиления этого “тонкого места”, чтобы отработка нового навыка таки продолжилась и увенчалась успехом.

Итак, как это бывает:

1. Сначала происходит то, что в народе называют “петух жареный клюнул”. Т.е. жил-жил человек с какой-то своей личностной особенностью, и эта особенность особенно ему не мешала. Но вдруг обстоятельства сложились таким образом, что стало очень плохо, и человек оказался лицом к лицу с необходимостью: либо надо что-то в себе менять, либо будет еще хуже. И человек начинает разбираться и меняться.

Пример: Представьте, что у человека была такая привычка: напрягать губы по поводу и без повода. Ну, напрягает и напрягает — тоже нам невидаль. Если бы не одна особенность: напряжение губ возникало чаще всего при общении с другими людьми. И пока человек общался “в пределах разумного” — это напряжение утомляло, да, но было чаще всего некритичным. А тут вдруг у человека изменились жизненные обстоятельства (он устроился на руководящую должность), общение стало частым, напряжение, соответственно, тоже стало давать о себе знать значительно чаще. И тут человек вдруг заметил, что, оказывается, его лицо очень сильно устает уже к середине дня, а в добавок ко всему, усилились боли в животе и изжога (потому что связка “напряжение лица — эмоциональное напряжение — пищевые расстройства” срабатывает очень четко). Человек сходил к психологу (или посоветовался со сведущими друзьями) и вдруг с помощью взгляда со стороны понял, что у него большую часть времени дико напряжены губы. Привычку увидел, осознал, теперь надо работать над формированием новой привычки: расслабленные губы. Решение принято. За дело!

2. Осознав проблему и запланировав первые шаги, человек окунается в личностную работу с головой. Да, когда припечет — люди бывают очень активны. Человек ищет упражнения, пробует их на практике, “затачивает” найденные упражнения под себя и даже придумывает новые. Он полон энергии и энтузиазма. И необычные изменения, которые происходят с ним при отработке нового навыка, прибавляют дополнительных сил. У человека инсайт за инсайтом, он с горящими глазами носится с “новым откровением”, удивляясь, как много людей вокруг страдают от этой же проблемы и сами того не замечают. Люди, не просившие новоиспеченного “адепта новой веры” о помощи, шарахаются от его настойчивой проповеди и советов, а сам человек прыгает от радости и ощущает себя “освободившимся”: новый навык помогает взглянуть на всю свою личность по-новому, ощущение внезапно открывающихся возможностей самоизменения — одурманивает. Прям Будда во плоти!

Пример (продолжая тему с “напряженными губами”): Так вот, наш герой, осознав всю пагубность привычки держать губы напряженными, начинает учиться их расслаблять. Сначала это непривычно, но даже сквозь дымку этой непривычности ясно чувствуются первые бонусы: ощущение усталости вдруг проходит, и человек неожиданно для себя ощущает, будто прежние “ограничения в общении” куда-то растворяются. Там, где раньше во время беседы было чувство какого-то экзамена и тревожного напряжения, сегодня вдруг образуется чувство легкости и приятного пофигизма на тему “что обо мне подумают”. Человек чувствует, как вместе с губами расслабляется живот и другие неожиданные, ранее напряженные участки тела. Силы прибывают, жизнь играет новыми красками. “Надо же, — думает человек, — я всего лишь расслабил губы, а какие сразу получил личностные изменения: даже такие, о которых не подозревал. Это что же будет дальше, если я продолжу в том же духе? Мама мия!”. И, что характерно, человек продолжает, и радуется новым открытиям. И даже экспериментирует с расслаблением других частей лица и тела: обнаружил также напряжение в переносице, меж бровей, расслабил его — и мир вдруг предстал в более радужных тонах. Боже, сколько еще впереди открытий!

3. Но как бы вы ни были воодушевлены своей личностной работой и своими преображениями, всегда, рано или поздно, наступает этот, неуклонно следующий, этап, который условно можно назвать “замыливание”. И вот тут начинается то самое “тонкое место”, поэтому замедлимся и рассмотрим этот момент подробнее.

Что происходило с человеком на предыдущем этапе? — Он был, с одной стороны, заряжен на изменения навалившимися на него проблемами и неприятностями, а с другой стороны, был приятно опьянен новыми ощущениями свежести и манящими горизонтами собственных новых возможностей. Каждое выполнение намеченного упражнения было связано с яркими впечатлениями, которые буквально “кричали” о себе, не сдерживаемые пока еще явлением под названием “автоматичность восприятия”. Автоматичность восприятия — это совершенно нормальное состояние для любого человека, и поэтому бояться его и заламывать по этому поводу руки не стоит (”Ах, господи, у меня автоматичность! К врачу!”). Именно благодаря автоматичности восприятия наша психика не перегружается, привычные вещи нашей жизни “обрабатываются” фоном, на автомате, и человек открыт новым впечатлениям и другим важным моментам. Но у автоматичности, да, есть один нюанс: хорошие вещи в жизни и в личности, став привычными, тоже попадают в реестр “автоматического восприятия”, и поэтому перестают явным образом замечаться. Т.е. как бы “уходят в тень”. И вот здесь — как раз тот самый важный момент, будьте внимательны, читайте и вдумывайтесь (попутно вспоминая, как это было у вас, и не раз). Итак, человек отрабатывал свой навык, отрабатывал, и наступил момент, когда прежде свежее ощущение новизны от новых действий — пропало. В смысле, отработка навыка как бы продолжается (вроде бы), все как и раньше. Но вот этих “вау!” и “ничоси!” — уже нет. Привык. И возникает даже вопрос: “А я продолжаю отрабатывать этот навык? Или я забросил и вернулся на прежние позиции?”. Человек, пытаясь найти ответ, пытается вновь обратиться к чувствам, а они молчат. Укрылись одеялом “автоматичности”. И вот тогда возникает возможность пойти по одному из двух путей:

4.а. Человек, потеряв ощущение новизны при отработке навыка, “отпускает” ситуацию и начинает жить автоматически. Т.е. он решает, что, видимо, навык уже отработался, и поэтому никаких дополнительных усилий по отслеживанию прилагать уже не нужно. Пусть дальше будет как будет. И, что примечательно, некоторые результаты действительно сохраняются на время, что опять же приводит к мысли, что “вот оно, свершилось!”. Однако какое-то время спустя человек вдруг может обнаружить себя “там же, где и был”: т.е. незаметно, каким-то образом старые привычки, которые он изначально пытался заменить, снова вернулись (не полностью, но в основном), а новые навыки, отрабатываемые поначалу с таким рвением, оказываются вновь в зачаточном состоянии, будто над ними никто и не работал. И человек думает: “Блин, все без толку!”, после чего, бывает, опускает руки. Или опять принимается за отработку, но уже с меньшим энтузиазмом, а даже, скорее, с обреченностью: “Вот, поработаю опять, а оно опять вернется. Что же делать?”.

Пример: Человек осваивал расслабление губ, достиг хороших результатов, но потом к расслабленным губам как-то попривык, и стал уделять им внимание все меньше и меньше. Чувства новизны от тренировки расслабленности уже не было, возникло ощущение рутины, привычности, и человек решил, что “уже все, отработал”. И, действительно, губы он теперь стал напрягать гораздо меньше и реже, что тоже можно посчитать результатом. Но дело в том, что он отработал расслабление губ не во всех жизненных ситуациях, в которых раньше привычно напрягался. И это значит, что результат у него получился “серединко-наполовинковый”: т.е. теперь для него, например, стало привычным расслаблять губы в переговорах с шефом и в беседах с коллегами по работе, но одновременно с этим осталась привычка напрягать губы в тревожных разговорах с родителями и в жарких спорах с давнишними друзьями-одноклассниками, плюс, привычно напрягаются губы при походах в поликлинику и другие государственные учреждения, которые, кстати, этот человек во время отработки упражнения на расслабление губ по стечению обстоятельств не посещал. И это значит, что он напряжение губ в разговоре с мамой воспринимает теперь так же автоматически, как и расслабление губ в разговоре с шефом. Понимаете, в чем подвох? И вот уже наступает момент, когда наш герой, напряженно поговорив с мамой, потом разговаривает с коллегой по телефону, а губы остаются напряженными еще после разговора с мамой. И происходит “распространение привычки”, и мы снова смотрим блокбастер “Напряженные губы возвращаются — 2”. А почему же не происходит “распространение привычки” наоборот, в сторону расслабленных губ? — спросите вы. А я отвечу так: да, и в другую сторону это возможно, особенно если окружение этому способствует (например, теперь человек общается только с теми людьми, которые своими расслабленными мышцами вокруг губ показывают ему фоном пример, как нужно расслабленно общаться). Но вы учтите, что на формирование старой привычки у человека ушла вся его предыдущая жизнь (и есть мышечная память о большом количестве ситуаций с напряженными губами), а на формирование новой привычки расслаблять губы — ушел от силы месяц, может, чуть больше. Вся жизнь — или месяц: как вы думаете, где сила привычки больше, на чьей стороне мышечная память? — Вот то-то и оно. Поэтому при “отпускании вожжей” постепенно возьмет свое, как вы догадались, та привычка, у которой больше вес опыта и времени. Т.е. — старая.

4.б. А вот другой путь: когда человек, потеряв ощущение новизны при отработке упражнения, оставляет отработку у себя на сознательном контроле, но теперь уже обращает внимание не на “ощущения-ухтышки”, а на другие, объективно наблюдаемые признаки. Это признаки, по которым, не сильно напрягаясь, можно четко проследить, действуешь ли ты в рамках нового навыка, или сбился на прежнюю колею.

Пример: Человек отрабатывал-отрабатывал расслабление губ, а потом привык. И ему кажется, что “уже все, дело в шляпе”. Но, чтобы держать руку на пульсе, он, зная об автоматичности восприятия привычного, отмечает для себя другие признаки, чтобы продолжать отслеживать свою отработку навыка уже в фоновом режиме, но по-прежнему внимательно. Например, он запоминает внутреннее мышечное ощущение от расслабленных губ, и периодически (по напоминалкам в телефоне или еще каким-то способом вспоминая) как бы “просыпается” во время занятий другими делами и просто сверяется с “эталонным” признаком: “Ощущение в губах такое, как при расслабленных, или что-то напряглось?”. И если заметил напряжение — снимает его и возвращается к расслаблению. Или, еще вариант: человек, вдобавок к ощущению расслабленных губ, запоминает еще и как они выглядят. Смотрит дома во время расслабления в зеркало — и запоминает. И если когда-то, увидев себя в отражении, он видит другой рисунок мышечного напряжения у себя на лице — человек опять “просыпается” и приводит свое лицо “в порядок”. Таким образом, человек, найдя себе легко наблюдаемые и несложные “контрольные” признаки, продолжает отслеживать свою отработку нового навыка достаточно внимательно, хотя при этом чувство новизны и куража может быть уже далеко не всегда (или не быть вовсе). А между тем, привычка продолжает формироваться, закрепляясь во все новых и новых ситуациях. За человека играет самый важный в формировании новой привычки фактор — время.

Потом, когда проходит еще какое-то время, человек, ни разу за, допустим, последний месяц себя “не поймав” на откате к старым позициям, может принять решение отслеживать новую привычку реже. Например, он может обращать внимание на контрольные признаки не несколько раз в день, а всего лишь раз. А потом раз в неделю. А потом раз в месяц. И так до полной и окончательной победы. Но и даже в случае этой самой победы человеку следует помнить, что даже за хорошо отработанной привычной нужно время от времени “следить”. У многих людей, занимающихся личностным ростом, образуется даже эдакий “чек-лист”, связанный со многими отработанными полезными привычками и позволяющий отслеживать, не “засорилась” ли личность какими-то “грязными” привычками со стороны, из окружения. Это такое “личностное ТО (техническое обслуживание)”, через которое стоит периодически себя проводить, чтобы ловить потенциальные проблемы еще на стадии зарождения, а не когда уже серьезная поломка.

1. Отработка нового навыка в самый сложный свой период, как правило, идет на всех парусах благодаря эмоциональному энтузиазму. И это хорошо, потому что это позволяет человеку “проскочить” этот период отработки личностного навыка на полном ходу.

2. По мере отработки новый навык становится привычным. И поэтому эмоции новизны и открытий перестают быть надежным индикатором интенсивности отработки. Если в этот момент отработку прекратить, то и результаты через какое-то время могут сойти на нет. И придется начинать с начала, но уже с меньшим зарядом, а сил при этом понадобится больше.

3. Для того, чтобы отката не происходило, в момент эмоционального привыкания к навыку и включения “автоматичности восприятия” нужно функции контроля за отработкой перенести с эмоций — на наблюдаемые (легко наблюдаемые) признаки. Ориентируясь на них, вы сможете поддерживать нужный градус отработки навыка и при этом не пропустите важных моментов, в которых навык нужно “заточить” дополнительно. И это укрепит вас в новой полезной привычке еще больше!

4. По всем важным привычкам, формирующим основу вашей хорошей жизни, держите в голове свои “индикаторы”, и периодически по всем ним сверяйтесь: все работает как надо? Или что-то вдруг начинает барахлить? Чем раньше заметите — тем меньше восстанавливать. Профилактика всегда лучше, чем лечение.

Источник