Эмоциональный интеллект тренинг для подростков

11 упражнений, которые помогут лучше понимать свои и чужие эмоции

Об эмоциональном интеллекте в области образования говорят последние 30 лет. Эксперты школы предпринимательства и soft skills Startup Junior рассказывают, как определить свой уровень эмоционального интеллекта и прокачать его.

Зачем нужен эмоциональный интеллект

Представьте, что вам четыре года и перед вами поставлен нелегкий выбор: съесть зефирку немедленно или подождать 15 минут, не поддавшись искушению, и удвоить угощение. Серьёзное испытание, особенно для малыша. Этот «зефирный тест», который провели в Стэнфордском университете в конце 1960-х и начале 1970-х годов под руководством психолога Уолтера Мишеля, показал, насколько важна способность контролировать эмоции и сдерживать порывы. Дети, устоявшие перед соблазном, повзрослев, стали более успешными, уверенными в себе и способными лучше справляться с жизненными трудностями.

Исследования эмоционального интеллекта доказывают, что лучшими лидерами становятся те, кто умеет думать в долгосрочной перспективе, вдохновляет людей вокруг себя и может построить сильную команду.

Как понять, что эмоциональный интеллект хромает

Зачастую люди не знают о своих эмоциональных способностях или склонны переоценивать собственный эмоциональный интеллект. Разберёмся, какими навыками обладает человек с высоким эмоциональным интеллектом.

Он различает свои эмоции. Способность отслеживать чувства — ключ к пониманию себя. Люди, отличающие злость от тревоги, меньше сомневаются и быстрее действуют.

Он умеет контролировать эмоции. Способность успокоиться в нужный момент, унять тревогу и раздражение позволяют действовать эффективнее и быстрее приходить в норму после неудач.

Он мотивирует самого себя. Чтобы сосредоточиться на учёбе или рабочей задаче, нужно привести эмоции в порядок. Проще смотреть YouTube, чем делать уроки, и проще съесть зефир сразу, чем мучительно ждать. Но искусство контроля делает продуктивными.

Он распознаёт эмоции других людей. Это качество также называют эмпатией.

Он поддерживает взаимоотношения. Здесь дело по большей части заключается в правильном обращении с чужими эмоциями.

Вот признаки, которые указывают на низкий уровень эмоционального интеллекта:

• поддаётесь стрессу,
• не можете распознать свои эмоции,
• легко обижаетесь,
• долго переживаете из-за ошибок,
• подавляете негативные эмоции,
• склонны обвинять других людей,
• испытываете трудности с установлением личных границ,
• агрессивны в общении с людьми,
• чувствуете себя непонятым.

Упражнения для распознавания эмоций

«Зеркало»

1. Встаньте напротив зеркала, расслабьтесь. Начните изображать различные эмоции.
2. Радость: расслабьте лицевые мышцы и широко улыбнитесь, при этом подумайте о чем-нибудь приятном.
3. Удивление: расслабьте лицевые мышцы, широко откройте глаза, при этом подумав с удивлением: «Для чего это делать?» — спокойно закройте глаза.
4. Гнев: расслабьте лицевые мышцы и прищурьтесь, при этом напрягите нос и подумайте: «Как мне всё это надоело!»
5. Счастье: расслабьте лицевые мышцы, вытяните губы в трубочку, затем растяните в улыбке.

Повторяйте упражнение каждый день хотя бы неделю, а затем попробуйте изображать эмоции только с помощью глаз: добрые, злые, любящие, завистливые глаза. Важно думать в этот момент о соответствующей эмоции.

«Найти и запомнить»

1. В течение дня найдите десять поводов для радости, порадуйтесь от души и проследите, как изменилось ваше состояние в этот момент. При возможности — посмотритесь в зеркало, прочувствуйте и постарайтесь запомнить ощущения в теле.
2. На следующий день найдите десять поводов для удивления и проследите, как меняется состояние.
3. По такой же схеме отработайте все эмоции, повышающие эффективность человеческой деятельности: принятие, доверие, интерес, восхищение.

«Раздражители»

Попробуйте в течение нескольких дней специально фиксировать внимание на неожиданных раздражителях: громких звуках или ярком свете. Постарайтесь сформулировать, что происходит с вашей эмоциональной сферой при воздействии таких раздражителей.

Упражнения для эмоциональной устойчивости

Эти упражнения тренируют устойчивость нервной системы и увеличивают скорость адаптации при изменении внешних условий. Освоив эти упражнения, человек перестаёт быть «заложником эмоций», приобретает уверенность, что в каждой ситуации может контролировать эмоции.

«Назойливая муха»

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голову опустите, закройте глаза. Представьте, что на ваше лицо пытается сесть назойливая муха. Она садится то на нос, то на губы, то на лоб, то на глаза. Ваша задача — не открывая глаз, согнать назойливое насекомое. Через пару минут напряжение с мышц лица уходит, а вместе с ним — раздражение.

«Дышать правильно»

Сядьте на стул боком к спинке, выпрямите спину и расслабьте мышцы шеи. Руки свободно положите на колени, закройте глаза. Сконцентрируйтесь на дыхании. Дышите через нос, губы слегка сомкните, но не сжимайте. Проследите, чтобы во время вдоха и выдоха не включались вспомогательные дыхательные мышцы, особенно при вдохе не следует расправлять плечи. Глубокий вдох и продолжительный выдох повторите несколько раз. Упражнение позволяет стабилизировать эмоциональное состояние.

Просто читайте книги

Идентифицируя себя с героями художественного произведения и их переживаниями, мы достигаем эмоционального отреагирования. Это помогает осознать эмоции, понять их причины.

Упражнения для тренировки эмоций

«Аверс и реверс»

Попробуйте переосмыслить негативное событие, найдите в нём небольшую выгоду. Возьмите лист бумаги и запишите три минуса и три плюса состояния, в котором вы оказались.

«Разобрать по косточкам»

Источником эмоций могут быть внешние события, а могут — внутренние стимулы: память, физическое состояние. Если эмоция, которую вы переживаете сейчас, имеет слишком высокий градус, сначала остыньте. Затем начните задавать себе вопросы:

• Как я испытываю злость (другую эмоцию)?
• Почему я испытываю злость?
• Когда я уже испытывал злость?
• Как часто я злюсь?
• Чем злость мне помогает?
• Чем и где злость мешает?

Разбор эмоции позволяет быстрее понять настоящую причину и источник реакции.

Упражнения на развитие эмпатии

«Эмоции исторических персонажей»

Вспомните пять исторических персонажей. Затем представьте эмоции, которые человек испытывал во время разных событий своей жизни. Пример: Авраам Линкольн видел, как людей продавали на рыночной площади, и чувствовал печаль оттого, что у него не было семьи, злость из-за того, что людьми торговали как животными, и беспомощность, потому что ничего не мог с этим поделать.

«Эмпатия и злость»

Упражнение поможет справиться со злостью на другого человека при помощи эмпатии. Вспомните ситуацию, когда вы очень злились на кого-то, а затем создайте эмпатическое утверждение. Например:

Раздражённый человек: «Ты никогда не делаешь того, о чем я прошу!»

Эмпатический слушатель: «Ты испытываешь раздражение из-за того, что я не сделал свою работу и тебе пришлось работать за меня».

«Дневник эмоций»

Записывайте каждую эмоцию, которую испытываете в течение дня, степень её проявления и причину. Например, эмоция — злость, степень — 7 из 10, причины — тройка по математике. На следующем этапе важно понять, как эмоция проявляется в теле. Возможно, рядом со злостью вы напишете «пересыхает во рту, чувствую ком в горле, звенит в голове». Опишите, какими были руки, ноги в этот момент, ощущались ли тяжесть или напряжение.

Источник

Эмоциональный интеллект: какие навыки включает и как их развивать подросткам

Главный методист направления дошкольного обучения онлайн-школы «Фоксфорд»

По мнению Анастасии Кузнецовой, психолога и главного методиста направления дошкольного обучения онлайн-школы «Фоксфорд», способность распознавать и анализировать эмоции, общаться и креативно мыслить особенно важно развивать, чтобы быть востребованным в современном мире. Разбираемся, из чего складывается эмоциональный интеллект и как подростку начать его развивать.

Нужно ли работать над эмоциями?

Эмоциональный интеллект включает целый спектр навыков: эмпатию, гибкость, умение убеждать, мотивировать и многие другие. Исследование Боннского университета показало, что эти базовые навыки развиты не у всех взрослых в достаточной степени.

Ученые также установили связь между уровнем зарплаты и эмоционального интеллекта. Оказалось, что люди, способные распознавать чувства и выстраивать межличностные отношения, зарабатывают больше. Это можно объяснить и с точки зрения здравого смысла, ведь развитый эмоциональный интеллект помогает общаться с людьми, понимать, что хотят окружающие, и грамотно излагать мысли.

Развивать эмоциональный интеллект можно в любом возрасте: когда бы вы им не занялись, вы в любом случае вырастете над самими собой. Но, чем раньше начнете, тем будет проще. Например, в школе и университете могут возникнуть разногласия с преподавателем. Если навык управления конфликтами не развит, вы не будете готовы договариваться и, скорее всего, просто решите не пойти на занятие.

Но на работе может случиться то же самое. Человек, который не умеет справиться с эмоциями, последует первому импульсу и напишет заявление. Но постоянно так решать проблемы не получится. Везде случаются конфликты, и лучше научиться доказывать свою точку зрения и выслушать чужую позицию, чем пытаться избежать проблем.

Какие навыки входят в эмоциональный интеллект

По некоторым теориям эмоциональный интеллект включает только эмпатию и понимание себя. Другие более обширны, но не затрагивают некоторые важные аспекты, такие как умение быть честным с самим собой. Я предлагаю наиболее широкую характеристику всего, что входит в это понятие по данным разных исследований.

В целом эмоциональный интеллект можно разделить на пять крупных сфер:

1. Самосознание предполагает понимание себя, осознание своих эмоций и уверенность в себе. Эти навыки особенно сильно проявляются при прохождении собеседований и в последующей наемной работе. Умение сконцентрироваться и адекватная самооценка позволят проявить свои лучшие качества в стрессовой ситуации и при этом не отпугнуть нанимающего излишней самоуверенностью.

2. Саморегулирование — это то, как вы умеете управлять собой. Особенно важно справляться с разрушительными импульсами и агрессивными эмоциями. Сюда же относится достоверность — то, насколько человек может быть честен сам с собой, умение признать в себе агрессию, трусость и другие чувства. Временами они возникают у каждого, поэтому важно нужно учиться замечать и контролировать их.

Адаптивность — еще один навык, особенно актуальный в быстро меняющемся мире. Это умение подстраиваться под обстоятельства, открытость для новых идей, умение быстро принимать решения. Например, нужно быть готовым осваивать новые профессии и кардинально сменить сферу деятельности.

3. Мотивация включает умение понимать ее и выстраивать для себя и других. Существуют разные типы мотивации, они индивидуальны для каждого и могут различаться в зависимости от сферы жизни. Для кого-то главным стимулом в работе будет профессиональный рост, для другого — зарплата. Важно понять, в чем заключается ваша мотивация в работе, учебе или другой сфере жизни и принять ее. Понимание мотивов других людей позволит выстраивать с ними коммуникацию и уметь найти компромисс.

Важной частью здесь является оптимизм. Это навык, который объясняется отсутствием немедленного желания сдаться при встрече препятствия. Человек с развитым эмоциональным интеллектом разрешает себе и другим ошибиться. Это не означает, что вы никогда не справитесь, вы просто признаете, что может получиться не с первого раза.

4. Эмпатия — это понимание эмоций, чувств, мотивов и целей других людей. Она важна для людей с любыми социальными навыками и пригодится в любом возрасте. К примеру, в «Фоксфорде» мы начинаем развивать эмпатию на курсе для младших школьников, потому что именно в шесть-восемь лет дети начинают свой путь осознанной социализации.

Здесь важно научиться понимать, что другой человек может испытывать иную эмоцию в аналогичной ситуации. Это бывает открытием не только для младших школьников, но и для старших, которые не прорабатывали эмоции в детстве и не так осознанно подходили к своему развитию. Они чаще сталкиваются с недопониманием и ссорятся с окружающими, поскольку не понимают, что ситуация может быть воспринята по-разному.

5. Социальные навыки касаются коммуникации с другими людьми. Это способность формулировать мысли: говорить, выступать, писать, кратко и понятно излагать суть. Сюда же относится влияние и убеждение. Здесь важно научиться не заставлять людей, а доносить свою точку зрения.

Лидерство — один из популярных современных навыков. Умение вдохновлять и вести за собой важно руководителям, чтобы управлять командой, распределять роли, понимать, как выстраивать коммуникацию. Но у каждого человека есть определенные врожденные черты характера, и если у вас нет склонности или вы просто не стремитесь управлять людьми, можно не развивать этот навык, а сконцентрироваться на том, что вам интересно.

Во взаимодействии с другими людьми требуется умение управлять конфликтами: понимать, как он зарождается, как себя вести и чего вы хотите добиться. Также важна командная работа, включая умение сотрудничать и находить компромисс.

Как развивать эмоциональный интеллект?

Пройти консультацию и тесты

В первую очередь нужно научиться понимать себя. Для начала можно пройти тест Холла. По его результатам вы получите общее представление о том, какие сферы и насколько у вас развиты. А полноценно разобраться в навыках поможет специалист. Консультации с психологом не стоит бояться, она действительно позволит лучше понять себя и достичь понимания с родными.

Качественные профориентационные тесты тоже помогут больше узнать о себе. Такая обширная проверка часто проводится при университетах и определяет не только компетенции, но и психологические склонности. Эти результаты важно обсудить с психологом, ведь любое тестирование может оказаться ошибочным. Грамотный специалист сможет задать нужные вопросы, расспросить в спокойной обстановке о том, что вас больше вдохновляет и найти правильную мотивацию.

Пройти психологические тренинги

Тренинги стоит пройти, даже если вы считаете, что все в порядке. Они дадут основу для понимания себя и окружающих и, возможно, пробудят желание развивать какие-то другие аспекты эмоционального интеллекта.

Всем подросткам стоит обязательно пройти три базовых тренинга:

• на развитие уверенности в себе, чтобы научиться саморефлексии и развить оптимизм;
• по устной и письменной речи, чтобы грамотно выражать свои мысли и избавиться от пауз;
• на разрешение конфликтов, чтобы регулировать свои эмоции и спокойно общаться с окружающими.

Тренинги станут хорошей альтернативой для тех, кому некомфортны консультации психолога. С другими людьми вы не будете чувствовать, что все взоры обращены на вас, а игровые упражнения не покажутся терапевтическими. Кроме того можно будет получить обратную связь от психолога о том, что у вас хорошо, а на что стоит обратить внимание.

Вести дневник эмоций

Фиксируйте, что чувствовали в течение дня. Заведите дневник, календарик или таблицу. Организуйте это так, как вам это удобно, и записывайте то, что важно. Можно фиксировать пять эмоций дня или записывать события и чувства, которые вы испытали по этому поводу. В итоге вы будете видеть спектр своих эмоций, сможете понять, какие из них преобладают и вовремя заметить, что стоит изменить.

Это научит переключаться с ситуативного мышления к обобщению: думать не об определенных событиях, а воспринимать общую картину. Например, если не получилось куда-то поехать, может возникнуть чувство, что все плохо. А отмечая в дневнике другие события и эмоции, вы заметите, что ситуация в целом лучше, чем кажется.

Заводя дневник, обсудите с родителями, что это личное пространство. Если вы не хотите, чтобы они заглядывали в него, вы имеете на это право. Также можно договориться с ними избирательно обсуждать какие-то записи и ваши чувства.

Прочитать книги про эмоции

Узнать больше об эмоциональном интеллекте можно в книгах. Рекомендую прочитать:

• «Ты можешь больше, чем ты думаешь» Томаса Армстронга;
• «Коммуникация. Найди общий язык с кем угодно» Виктории Шиманской.

Они написаны специально для подростков и объясняют эмоции на примере понятных школьнику жизненных ситуаций. Здесь можно найти наглядные схемы, инфографику, упражнения и тесты. Они помогут лучше понимать себя и окружающих и открыть потенциал для внутреннего роста.

Источник