Эмоциональный интеллект для чего его развивать

Эмоциональный интеллект и способы его развития

«В основе каждой сильной эмоции лежит побуждение к действию. Умение управлять этим побуждением составляет сущность эмоционального интеллекта».

Что такое эмоция?

Как зарождается эмоция?

1. Сначала приходит стимул из окружающего мира.
2. Затем в подкорке головного мозга запускаются процессы, отвечающие за эмоцию.

Эмоции характеризуются тремя компонентами:

1. Переживаемым или осознаваемым в психике ощущением эмоции.
2. Процессами, происходящими в нервной, эндокринной, дыхательной, пищеварительной и других системах организма.
3. Наблюдаемыми выразительными комплексами эмоций, в том числе, на лице.

Эмоции отличают от других видов эмоциональных процессов: аффектов, чувств и настроений. Как и многие другие психические явления, эмоции понимаются разными авторами по-разному, поэтому вышеприведённое определение нельзя считать ни точным, ни общепринятым. Помните, что эмоции и чувства не одно и то же. Хотя многие психологи считают эти явления одинаковыми.

Эмоциями мы реагируем на ситуацию, например, разрядился аккумулятор у сотового телефона в самый неподходящий момент, возникает эмоция гнева или досады. Эти эмоции кратковременные, когда вы приедете домой, их уже не будет.

Чувства длительны и устойчивы.

Чувства — это долгосрочное отношение к кому-либо или чему-либо, они устанавливают тесную эмоциональную связь с предметом (объектом), который имеет мотивационную значимость для человека. Например, когда мы думаем о любимом человеке, мы можем улыбаться, испытывать некое волнение, радость, ощущать «тепло» внутри.

Эмоции человек не всегда осознает: почему он их испытывает и какие конкретно эмоции испытывает в данный момент. Когда человек говорит: «Во мне все закипает», что это означает? Какие эмоции? Гнев? Страх? Отчаяние? Тревога? Досада?

Чувства человек осознает практически всегда: дружба, любовь, зависть, враждебность, счастье, гордость.

Эмоции проявляются снаружи, их сложно контролировать и скрывать. Например, вас неожиданно напугала собака, страх, который вас одолел в эти минуты, проявится на вашем лице резко и неосознанно, по вам будет видно, что именно в этот момент вы испытали эмоцию страха.

Чувства, как правило, проявляются внутри, они никуда не исчезают и могут просто не проявляться длительное время.

Теория базовых эмоций

Базовые эмоции — это элементарные эмоции, которые больше ни на что не расщепляются, и сами являются составляющими остальных сложных эмоций.

Изард Кэррол — американский психолог. Специалист по проблеме человеческих эмоций. Автор дифференциальной теории эмоций. В анализе эмоций он выделил три уровня:

1. Нейрофизиологический
2. Экспрессивный
3. Субъективный

Кэррол дал описание таких фундаментальных эмоций, как интерес, удовольствие, удивление, отвращение, гнев, презрение, горе, стыд, вина, страх.

Пол Экман — американский психолог, профессор Калифорнийского университета в Сан-Франциско, специалист в области психологии эмоций, межличностного общения,
психологии и «распознавания лжи». Выделил базовые эмоции: счастье, грусть, отвращение, удивление, гнев, страх.

Теория эмоций, возникшая в 2014 году, очень проста, она описывает всего 4 эмоции. Когда несколько человек увидели портреты с мимикой других людей, им были даны 6 базовых эмоций. В ходе эксперимента выяснилось, что многие не видят различий между некоторыми эмоциями. Лучше всех из шести представленных эмоций читались четыре:

1. радость
2. печаль
3. страх
4. гнев

На основе четырех базовых эмоций можно развивать другие, это будут уже некие надстройки.

Что такое эмоциональный интеллект?

Эмоциональный интеллект, или EQ (англ. emotional intelligence) — сумма навыков и способностей человека распознавать эмоции, понимать намерения, мотивацию и желания других людей и свои собственные, а также способность управлять своими эмоциями и эмоциями других людей в целях решения практических задач.

Эмоциональный интеллект — одно из наиболее популярных понятий последнего десятилетия. Эксперты Всемирного экономического форума внесли его в топ-10 наиболее важных навыков в 2020 году. На сайте Amazon.com по запросу «emotional intelligence» можно обнаружить более 6000 ссылок (для сравнения Ozon.ru выдает по теме «эмоциональный интеллект» в марте 2018 года всего 138 товаров). Так что можно предположить, что в России тема находится еще только в начале своего развития.

Если эмоциональный интеллект не развит, человеку очень тяжело распознавать свои эмоции и считывать состояние других людей.

Краткая история

В 1990 году исследователи Джон (Джек) Майер и Питер Саловей напечатали небольшую статью в научном журнале, которая называлась «Emotional Intelligence». В ней они охарактеризовали свое представление о том, что такое «эмоциональный интеллект», обосновали, почему, по их мнению, речь идет именно об интеллекте, обрисовали разницу между социальным и эмоциональным интеллектом.

В 1995 году журналист New York Times Дэниел Гоулман выпустил свою знаменитую книгу-бестселлер «Эмоциональный интеллект». Она продержалась в списке бестселлеров New York Times более полутора лет. Дэниела Гоулмана часто называют автором понятия «эмоциональный интеллект», но это не совсем корректно.

Когда понятие эмоционального интеллекта обрело широкую популярность, за первенство темы также решил побороться израильский психолог Рувен Бар-Он. Легенда гласит, что «в первом экземпляре его докторской диссертации, которая была представлена в 1985 году, Бар-Он предложил количественный подход к созданию «EQ, аналогичного оценке IQ». Однако люди, видевшие тот самый первый экземпляр, утверждают, что ни о чем таком там речи не идет. Так или иначе малоизвестный в России Бар-Он является одним из наиболее авторитетных экспертов в области эмоционального интеллекта в мире.

Модель Майера-Саловея

Модель Рувена Бар-Она

Модель Гоулмана

Чем хорош эмоциональный интеллект? Кому он важен?

EQ основан на четырех факторах:

1. Самосознание
2. Самоконтроль
3. Эмпатия
4. Управление отношениями

Важность коэффициента эмоционального интеллекта

Человек с высоким эмоциональным интеллектом:

• понимает свои эмоции;
• знает, какую роль играют чувства и эмоции в общении с людьми;
• умеет выражать свои эмоции так, чтобы устанавливать и поддерживать доброжелательные отношения с окружающими;
• стремится познавать и обогащать свой внутренний мир;
• умеет регулировать свои эмоции;
• умеет управлять внутренней мотивацией, поддерживать настрой на достижение цели.

Человек с низким уровнем EQ:

• конфликтен;
• раздражителен;
• нерешителен;
• стремится держать все под контролем;
• подвластен сильному чувству гнева.

«Очень важно понимать, что эмоциональный интеллект — это не противоположность интеллекта, это не триумф сердца над головой — это единственный путь пересечения
обоих».

Фазы управления эмоциями:

1. Идентификация. Распознавание эмоции.
2. Понимание причины появления эмоции. Что явилось ее запуском?
3. Направить эмоцию себе во благо, сделать ее полезной поможет интеллект.
4. Непосредственные действия, направленные на то, чтобы сделать эмоцию полезной. Использование Правила мира — все в мире должно быть полезным. Так как эмоция — это ресурс, нужно этот ресурс использовать.

Когда и кому нужно развивать эмоциональный интеллект?

• Когда вы понимаете, что вы застряли в одной эмоции.
• Когда вы наступаете на те же грабли, постоянно делаете одну и ту же ошибку.
• Когда вы застряли в неком цикле и не идете к успеху, не развиваетесь, стагнируете.
• Когда жизни других людей гораздо интереснее вашей жизни.

Как развить эмоциональный интеллект?

Шаг первый

Первое и самое важное — развитие навыка осознания своих эмоций. Несмотря на то, что этот навык выглядит обычно наименее интересным, едва ли возможно чем-либо управлять, не осознавая, своих действий. Именно поэтому прежде всего важно научиться понимать в каждый момент времени (при необходимости), что я сейчас чувствую, то есть какую эмоцию испытываю. Это не так просто сделать, поскольку существует ряд объективных сложностей.

Для тренировки целесообразно начать отслеживать эмоциональное состояние каждый день в определенное время, для этого можно установить напоминания на телефон с вопросом «Как ты себя чувствуешь?» или завести дневник эмоций, в который вы ежедневно будете записывать результаты работы за день. На протяжении всего дня отслеживайте, какие эмоции вы испытываете, чем вызваны эти эмоции, отслеживайте общий фон настроения.

В выбранное вами время зафиксируйте факты: какие наиболее сильные эмоции вам запомнились за сегодняшний день, в какие моменты они возникли. Запишите, какие ощущения возникали в теле во время переживания этих эмоций, какие мысли посещали вас в этот момент? Любая эмоция — это выброс определенного гормона. Поэтому важно отслеживать, где в теле зарождаются ощущения.

Записывайте свои наблюдения в свободной форме или в таблице:

Факт (ситуация, человек)

Шаг второй

Практика «Немой телевизор»

Включите какой-нибудь художественный фильм, который еще не смотрели, и отключите звук. Некоторое время смотрите кино, наблюдая за жестами, мимикой, расположением в пространстве героев и размышляя, какие эмоции они сейчас испытывают. Это весьма увлекательный процесс. Если вам не очень нравится смотреть таким образом художественное кино, посмотрите какие-нибудь теледебаты или новости.

Посмотрите с выключенным звуком фрагмент знакомого фильма и фрагмент незнакомого. Какова разница в процессе наблюдения? Мешает или помогает знание сюжета сопоставлять «невербальность» с эмоциями? Сравните фильмы разных жанров. В чем сходство и различие невербального поведения в разных культурах? Посмотрите фильм, где играют известные актеры, и какой-нибудь дешевый сериал. Сравните невербальные проявления актеров с реальными людьми в какой-нибудь программе-репортаже.

Практика «Общественный транспорт»

Шаг третий

Управление своими эмоциями. Важно! Не путайте управление эмоциями и их контроль, подавление. Зачастую единственный способ управления, которым мы владеем в совершенстве — это подавление своих эмоций. Однако эмоции невозможно подавить насовсем, они либо прорвутся в другой ситуации (что называется «накопилось»), либо проявятся на психосоматическом фоне (например, начнет болеть голова). Маленьким детям часто говорят: «Мальчики не плачут», «Хорошие девочки так не поступают» и т.д. Поэтому многие из нас привыкли подавлять свои эмоции, чтобы соответствовать социуму.

Существуют и другие способы управления своими эмоциями. Многие из них нам известны: подышать, пройтись, заняться какой-то физической активностью. Одним из действенных способов управления своими эмоциями является вербализация — описание своего состояния вслух: «Я немного волнуюсь, встревожен, испытываю легкое раздражение» и т. д. Можно не только менять интенсивность негативной эмоции, но и заменять ее другой, более позитивной.

Практика «Телесные методы»

Практика «Проблемы»

Напишите список актуальных для вас проблем. Вспомните максимальное количество проблем (обратите внимание: сначала могут возникнуть некоторые трудности, а затем процесс пойдет — проблемы мы искать умеем).

Теперь переформулируйте эти проблемы в цели. Следите за тем, чтобы формулировать цели позитивно, то есть не используя частицу «не», а также слова «бросить», «прекратить», «перестать». Сформулируйте цели максимально
конкретно, обязательно определите срок, к которому вы планируете их достичь.
Обратите внимание, как изменилось ваше эмоциональное состояние по сравнению с тем, когда вы начинали.

Шаг четвертый

Практика «Эмоциональные мотиваторы в моей компании»

Практика «Эмоциональный баланс»

Выберите какие-нибудь значимые для вас личные или деловые отношения. Для личных отношений достаточно вспомнить период от нескольких дней до недели, для деловых лучше взять период побольше — один-два месяца. Разделите лист вертикальной чертой пополам, левую колонку обозначьте как «+», правую — как «-».

Запишите в левой колонке все ваши действия, которые, по вашему мнению, улучшали состояние вашего счета (те действия, которые улучшали настроение вашему
партнеру), в правой — ухудшали его. Посмотрите, как вы повлияли на состояние своего эмоционального баланса в этих отношениях за этот период. Удалось ли вам улучшить его или хотя бы сохранить на прежнем уровне? Или количество действий в правой колонке начинает удручающе превалировать?

Если вы относитесь к той категории людей, у которых имеется только куча прекрасных действий в левой колонке, задайтесь вопросом, не нарушаете ли вы баланс и в этом случае? Не слишком ли много даете своим партнерам и не слишком ли мало просите взамен?

И в том и в другом случае стоит составить план действий, которые помогут вам поддерживать баланс в более или менее равновесном состоянии. Такой анализ полезно проводить для себя хотя бы раз в месяц для самых значимых фигур и «счетов» и раз в несколько месяцев — для важных для вас людей.

Источник

Как развить эмоциональный интеллект, зачем его развивать

Вы хотите управлять своими эмоциями, быть счастливым без внешних стимулов? Высший уровень развития эмоционального интеллекта – все, что для этого нужно. Он обеспечит постоянную внутреннюю мотивацию, удовлетворяющую вас жизнь (без труда будете понимать, что вам нужно именно сейчас), рациональное и продуктивное решение вопросов без включения лишних, ненужных или опасных эмоций. Понимать, управлять и регулировать свои и чужие эмоции просто. Из статьи вы узнаете, как именно это делать.

Зачем развивать эмоциональный интеллект

«Чтобы быть счастливым, нужно постоянно стремиться к этому счастью и понимать его. Оно зависит не от обстоятельств, а от себя», – Лев Толстой, отечественный писатель и мыслитель.

Управление эмоциями автоматически предполагает управление разумом. Нельзя быть продуктивным в ситуации эмоциональной «зашлакованности» или принимать серьезные решения в моменты тревоги, гнева, раздражения. Зачем развивать эмоциональный интеллект? Чтобы мыслить ясно и в верном направлении, чем ускорять течение дел в своей жизни и обеспечивать легкость общения и взаимоотношений.

Человек, способный управлять эмоциями, весел и активен. Его жизнь – мир возможностей и радости, за что ее невозможно не любить. Его противоположность – заложник негативных и хаотичных мыслей, угрюмый и недовольный собой тип. За неуместные эмоции ему приходится расплачиваться здоровьем, деньгами, репутацией, иногда жизнью.

Эмоциональный интеллект (EQ) – основа харизмы, обаяния, стрессоустойчивости, умения оставаться уравновешенным в любой ситуации. Кроме того, это залог продуктивных и крепких отношений в семье и на производстве. Понимание эмоций других людей – обязательный компонент для умения общаться. А общаться нам приходится каждый день.

Эмоциональный интеллект позволяет:

• выражать и понимать эмоции (свои и чужие);
• включать эмоции в рассуждения;
• оценивать эмоции и определять их причины;
• контролировать эмоции и управлять ими.

Люди с высоким уровнем эмоционального интеллекта:

• отличаются большей работоспособностью и продуктивностью;
• больше остальных довольны своей внешностью (особенно девушки) и весом;
• точнее других определяют эмоции по мимике;
• ответственнее относятся к учебе, работе (меньше пропусков по неуважительным причинам).

Признаки низкого эмоционального интеллекта

Определить наверняка уровень EQ и необходимость его развития можно с помощью специальных тестов. Однако есть несколько признаков, позволяющих заподозрить низкий уровень эмоционального интеллекта:

• неуверенность в себе, сомнение в правильности действий;
• излишняя самокритика;
• проблемы и трудности в общении, неспособность найти общий язык с людьми;
• скромное и непредвзятое отношение к окружающим людям.

Как развить эмоциональный интеллект

Речь идет о развитии навыка, соответственно, применимы те же способы развития, что при формировании других навыков. Но прежде обратите внимание на условия развития:

• ежедневные тренировки;
• терпение и дисциплина;
• высокая мотивация.

Обрести контроль над своими, а тем более чужими эмоциями не просто. Не ждите легкой и быстрой победы, будьте готовы к трудностям и маленьким шагам назад ради мощного прыжка вперед. Итак, как развить эмоциональный интеллект:

1. Изучите свои индивидуально-личностные особенности. Они влияют на то, что, когда и как вы чувствуете. Условия и специфика принятия решений также обусловлена характером, темпераментом и другими психическими особенностями. Например, холерику в силу врожденных причин очень сложно контролировать эмоции, а флегматик испытывает явные трудности с их пониманием. Проведите полноценную личностную диагностику с помощью психологических методик. Помните, что человек меняется ежедневно, даже врожденные особенности корректируются. Наблюдайте за собой, фиксируйте изменения с помощью рефлексии. Нужно узнать, кто вы, а уже затем учиться понимать, что чувствуете.
2. Будьте осознанными, расслабленными и открытыми. Познание своих эмоций начинается с медитации и релаксации, то есть обретения максимального единства тела и разума. Освойте эти и другие техники саморегуляции, например, дыхательные. Они позволят сохранять и возвращать рациональность в напряженных ситуациях, ограничат от принятия решений сгоряча.
3. Определите, какой именно компонент эмоционального интеллекта требует доработки: выражение и понимание эмоций, рассуждение и сравнение, оценка и поиск причин, управление. Определите актуальный для себя уровень эмоционального интеллекта.
4. После того как познаете свои эмоции, переходите к изучению других людей. Начните с попыток поставить себя на место другого человека. Почему человек раздражен? Он устал, обижен, недоволен своей жизнью? Каждый день проводите это упражнение – придумывайте как можно больше причин (источников) той или иной эмоции (чувства).
5. Ведите дневник настроения и учитесь дифференцировать эмоции. Учитесь проговаривать свои чувства, отличать тревогу от страха, а злость от обиды. Записывайте динамику чувств. Это позволит определить корни эмоций, процентное соотношение позитива и негатива и преобладающие эмоции.
6. Развивайте интеллект, расширяйте кругозор. Ограниченность мышления и восприятия ограничивает и понимание эмоций. Смотрите фильмы, читайте книги, творите, ходите на выставки. Чем в больших сферах будете задействованы вы, тем больше вы узнаете разносторонних и уникальных людей, осознаете невозможность обобщения и многообразие человеческих чувств.
7. Разбейте свое окружение на жизненно важных и второстепенных людей. Сконцентрируйте эмоциональный интеллект на первой группе. С близкими людьми эмоциональное общение должно быть особенно интересным и содержательным. Окружайте себя теми, у кого хочется учиться, гармоничными и эмоционально интеллектуальными людьми.
8. Учитесь мыслить с перспективами, не давайте обещаний, которые не сможете выполнить. Не обещайте, даже если уверены, что справитесь. Кроме субъективных факторов на жизнь влияют внешние стимулы, которые не всегда можно предугадать.
9. Формируйте позитивное мышление и ответственность за собственную жизнь. Вы – источник всех событий в сценарии жизни. Учитесь быть независимым от внешних обстоятельств.

При осознании глубоких психологических проблем и травм, мешающих самостоятельно работать над развитием эмоционального интеллекта, обратитесь к психотерапевту.

Здоровым людям кроме названных рекомендаций будет полезен психологический тренинг. Как непосредственно по повышению мастерства общения или эмпатии, так и более узкого профиля: повышение самооценки, личностный рост, управление гневом и т. д.

Упражнения на развитие отдельных компонентов EQ

Кроме общих рекомендаций по развитию EQ познакомьтесь с практическими упражнениями для развития отдельных навыков. Возможно, вам не хватает умений только в одном из них.

Осознанность

Заткните уши и максимально напрягите зрительный анализатор. Внимательно рассмотрите все, что вас окружает. Постепенно картина должна стать ярче, а вы заметите новые детали в привычной для вас обстановке.

Затем закройте глаза и напрягите слух. В обычных условиях мы воспринимает звуки на расстоянии максимум 1,5 метра от нас. Сконцентрируйтесь, вы должны услышать большее.

Третьим этапом закройте глаза и уши, чувствуйте. Вы должны осознать свое тело и его взаимодействие с внешним миром. Возможно, вы ощутите ветерок или покачивание.

Достаточно проводить методику раз в неделю, чтобы научиться лучше распознавать интонации и кратковременную мимику. Вы сможете точнее определять истинные и скрытые мотивы собеседника, посылы в вашу сторону, а также свои реакции на это. Кроме того, станете лучше понимать, как тело реагирует на те или иные эмоции.

Адаптивность (приспособление к ситуациям)

Запишите на карточках названия эмоций. Вытаскивайте карточки по одной и изображайте те эмоции, которые на них записаны. Упражнение можно проводить в виде игры в компании.

Самооценка

Определите свою «позу силы». Что это такое? Поза, повышающая уровень дофамина – гормона радости, удовольствия, активности, эйфории. К наиболее популярным позам силы относится: прямая вытянутая осанка, вздернутый вверх нос и подбородок, поднятые вверх руки. Вставать в такие позиции на людях не стоит – не так поймут. А вот дома уделять по минуте на свою позу силы нужно. Также эффективно постоять в таком положении перед переговорами – во время них будет проще запомнить и усвоить информацию, вы будете чувствовать себя увереннее.

Мотивация

Выпишите 10 ваших любимых занятий. Теперь каждое из них назовите одним глаголом, максимально точно передающим содержание. Один глагол – один месяц. Теперь 10 дней в каждом месяце вам нужно прожить под девизом конкретного глагола.

Послесловие

Существует интересное мнение, что эмоциональный интеллект – это мудрость. В данном контексте под мудростью понимается способность объединить ум, логику и эмоции. Также можно сказать, что эмоциональный интеллект – это комплекс социальных навыков, эмпатии, мотивации (адекватное преодоление неудач и трудностей, восприятие нового, выстраивание планов и целей, стремление к самоактуализации), саморегуляции и осознанности (осознание своих мыслей и эмоций, тела и поведения). Эмоциональный интеллект – баланс разума и сердца, та золотая середина, о которой мечтают многие. Развивать EQ и повышать его уровень можно и нужно на протяжении всей жизни.

Источник