Эмоциональные личные границы это

6 типов личных границ, на которые вы имеете полное право

О том, как расставлять личные границы мы писали совсем недавно (см. пост «Универсальная формула»), а сегодня мы хотим поговорить про то, какие именно границы важно уметь расставлять и защищать.

Вообще, вокруг темы «личных границ» очень много недопонимания, и кто-то считает, что чрезмерное увлечение защитой своих границ граничит с социопатией.

Но на самом деле большинство психологов утверждает, что здоровые границы и взаимное уважение таких границ (то есть не только защита собственных, но и уважение чужих) – это залог крепких и здоровых отношений. В семье, в коллективе, да и в обществе в целом.

ЗДОРОВЫЕ ГРАНИЦЫ

Что это вообще такое – «здоровые границы»? Elizabeth Earnshaw, клинический психиатр и специалист по семейной психологии, в своей книге «A better life Therapy» утверждает, что о здоровых границах можно говорить в том случае, если вы остаетесь на связи со своими чувствами, знаете, что вам нужно, и не боитесь об этом говорить.

На самом деле, большинство людей вовсе не преследует цель нарушать ваши границы, чаще всего они просто не в курсе, что их действия доставляют вам дискомфорт. Наше общество в целом заточено на то, чтобы максимально скрывать свои чувства и эмоции, и терпеть нарушение личных границ как можно дольше (это называется «хорошим воспитанием»).

Однако корректное расставление границ вовсе не нарушает общепринятых норм общения, просто нужно понимать, как правильно это делать. А для начала нужно разобраться с тем, какие в принципе границы бывают.

ФИЗИЧЕСКИЕ ГРАНИЦЫ

Физические границы включают в себе понятие личного пространства, размер которого у каждого свой. Также сюда входит право на удовлетворение всех физиологических потребностей организма (потребность в еде, во сне и т. д.), депривация которых является одной из грубых форм насилия (например, наказание ребенка голодом).

Совершенно нормально сообщать окружающим о том, что вам некомфортны какие-то виды физического контакта, или о том, что вы испытываете физиологические потребности. Вот как это выглядит на практике:

• «Извини, я не люблю обниматься, давай обойдемся рукопожатием»
• «Мне нужно что-нибудь съесть, давайте продолжим разговор позже»
• «Пожалуйста, не заходите в мою комнату без стука»
• «Я устала и не могу продолжать этот разговор сейчас, мне нужно отдохнуть»

Нарушение физических границ может принимать самые разные формы: кто-то может слишком близко подходить к вам во время общения, и вас это может напрягать, кто-то может настаивать на своем (например, требовать продолжать прогулку, хотя вы устали и вам нужен отдых).

В любом случае, важно помнить что вы имеете полное право на расстановку таких границ, и уважать это право у других людей.

ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ ГРАНИЦЫ

Эмоциональные границы – это то, сколько своей психической энергии вы готовы отдавать другим людям. Это умение делиться и поддерживать других людей, не вычерпывая при этом свой ресурс до дна, и не позволяя забирать все свои психические силы.

Как выглядит нарушение эмоциональных границ? Например, привычка кого-то в вашем окружении использовать вас как помойку для своего эмоционального негатива. Такой человек звонит вам когда ему плохо и вываливает на вашу голову все свои страдания, не спрашивая готовы ли вы все это переварить.

В целом, к нарушению эмоциональных границ можно отнести:

• неконструктивную и агрессивную критику;
• неприемлемые или слишком личные вопросы;
• игнорирование эмоций и чувств другого человека;
• вываливание на другого человека своих чувств и эмоций без разрешения;
• просмотр личной информации без разрешения, распространение этой информации.

Как выглядит расстановка эмоциональных границ? Например, так:

• «Спасибо за критику, но то, как именно ты ее формулируешь, меня ранит. Я не могу воспринимать нормально и конструктивно твои слова, потому они меня обижают.»
• «Я тебе искренне сочувствую, но прямо сейчас у меня нет сил на то, чтобы оказать тебе полную поддержку. Давай продолжим этот разговор позже.»

Не забывайте при этом и об уважении эмоциональных границ других людей: «Мне очень плохо и нужна поддержка, у тебя есть возможность меня выслушать?»

@thomastasy

ВРЕМЕННЫЕ ГРАНИЦЫ

Время – бесценно, у нас у всех ограниченные запасы времени, и украденное или потраченное зря время невосполнимо (в отличие от других ресурсов). Расстановка здоровых временных границ подразумевает что вы четко осознаете свои приоритеты, умеете оставлять за бортом то, что не является вашим приоритетом прямо сейчас, и не подписываетесь под все подряд.

Когда вы сами знаете, что для вас важно, вам проще ставить временные рамки и при общении с другими людьми:

• «У меня есть всего полчаса на это обсуждение»
• «В субботу я провожу время с семьей, поэтому не смогу к вам присоединиться»
• «Я была бы рада помочь, но прямо сейчас у меня нет на это времени. Я могу предложить свою помощь в следующую среду, если это вас устроит»
• «Я могу вам помочь с этим вопросом, час моей работы стоит … »

Нарушение временных границ включает в себя:

• обращение за профессиональным советом/помощью в личное время и без оплаты;
• опоздания, которые нарушают расписания другого человека и вынуждают его подстраиваться;
• общение, которое занимает больше времени, чем готов на это потратить собеседник;
• любые контакты в то время, которое собеседник изначально обозначил как личное и закрытое для общения.

СЕКСУАЛЬНЫЕ ГРАНИЦЫ

Нет никаких общепринятых норм и правил в том, что касается сексуальных границ – каждая пара устанавливает такие границы сама. Здоровые сексуальные границы включают в себя уважение к чувствам и желаниям партнера, доверие, которое подразумевает свободное общение на тему того, что нравится / приемлемо для партнера и наоборот.

Также к здоровым сексуальным границам относится право на «нет» любого из партнеров в любой ситуации.

К нарушению сексуальных границ относится:

• принуждение, физическое или эмоциональное;
• агрессия в ответ на отказ в близости;
• принуждение к формам близости, дискомфортным для одного из партнеров;
• ложь про использование контрацептивов;
• ложь / сокрытие фактов о заболеваниях;
• критика желаний партнера или его физической формы;
• любые действия, которые совершаются без предварительного согласия партнера.

ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНЫЕ ГРАНИЦЫ

Интеллектуальные границы подразумевают под собой уважение к чужому мнению и идеям, и принятие того факта, что каждый имеет право на свою точку зрения. К интеллектуальным границам также относится право человека не делиться своим мнением по какому-то вопросу, если он не желает этого делать в какой-либо ситуации.

Расстановка интеллектуальных границ может выглядеть вот так:

• «Я с удовольствием обменяюсь мнениями по этому вопросу, но не во время семейного обеда. Давай вернемся к этой теме в другой раз.»
• «Я не разделяю твою точку зрения, и мне не нравится тональность нашего разговора. Если тебя слишком расстраивает моя позиция, и ты не можешь продолжать разговор спокойно, давай закончим прямо сейчас.»

Если вы не разделяете позицию своего собеседника по сложным темам (например, в компании вдруг объявился расист, который хочет вовлечь вас в интеллектуальный дискурс по теме, и этот дискурс противоречит вашим ценностям и убеждениям), то вы вовсе не обязаны участвовать в разговоре.

Базовое право на отказ во взаимодействии работает для любых личных границ.

МАТЕРИАЛЬНЫЕ ГРАНИЦЫ

Сюда входит ваше право на защиту личной собственности, и право на отказ делиться своими вещами с кем бы то ни было, если у вас нет на это желания. Сюда также входят те правила, которые вы устанавливаете когда кто-то пользуется вашими вещами.

Расстановка материальных границ важна прежде всего там, где такие границы нарушаются чаще всего – в семье и при общении с родней и друзьями. Вы вовсе не обязаны делить свой гардероб с сестрой или разрешать пользоваться своей машиной только потому, что кто-то называет себя вашим другом (кстати сказать, настоящие друзья вообще редко нарушают ваши границы).

Вот как это может выглядеть на практике:

• «Нет, я не могу дать тебе свою машину на выходные, у меня на нее свои планы»
• «Я могу дать тебе свое платье, но его нужно будет вернуть до следующей пятницы, и химчистка за тобой»
• «К сожалению, мы не можем больше помогать вам деньгами, но можем предложить свою поддержку другим образом»

Материальные границы нарушаются, когда кто-то берет ваши вещи без разрешения, ломает или портит их, или просто слишком часто злоупотребляет вашими ресурсами.

Расстановка границ – это процесс, мы учимся слушать и лучше понимать самих себя, и произносить вслух то, что долгие годы оставалось внутри. Умение защищать свои границы оказывает и другой важный эффект на развитие нашей личности: защищая себя, мы учимся видеть и уважать границы других людей.

Источник

Здоровые границы личности: как отказывать без чувства вины?

Здоровые личные границы — это основа уравновешенного психологического состояния. Когда границы четко выстроены, человек чувствует себя уверенно и большинство коммуникаций с другими людьми для него дружественны. Для учителя это всегда залог внутреннего спокойствия и уверенности, душевного комфорта при многочисленных ежедневных стрессах. Помните, как в детстве хотелось сказать кому-то нет, отстоять собственный совочек в песочнице?

Поговорим о том, что такое здоровые границы личности и как их создать; как сказать «нет» без чувства вины; как отвечать на грубость и неуважение; как избегать манипуляций в свой адрес; как себя вести, чтобы другие проявляли уважение, и при этом не запугивать.

Что такое границы личности?

Увидеть и даже ощутить границы физические намного легче. А как быть, если речь идет о психологических, личных границах? Прежде всего, давайте разберемся в терминах. В психологии границы — это понимание собственного «Я» как отдельного от других. Как раз понимание своей отдельности и формирует основу нашей личности.

Как и в любых других сферах, прежде, чем оценивать и корректировать что-то, нужно сначала представить, как это формируется. Формирование границ происходит в процессе эмоционального и физического взросления человека (сепарация). Младенец практически не ощущает своего психического различия с матерью, он отождествляет себя с тем, что чувствует мама. А когда дети начинают познавать мир, они познают и себя как отдельную часть этого мира.

Зачем нужны границы?

«Осознание себя отдельной личностью со своими целями, желаниями и потребностями — это залог проживания своей жизни, реализации своего потенциала. Но у большинства людей есть нарушения в формировании границ. В итоге многие взрослые не могут отказать, разгребают чужие проблемы, с трудом могут высказать собственное мнение и соглашаются на работу, которую не собирались делать».

Функция психологических границ состоит в том, чтобы человек мог получать все необходимое для своего развития из окружающей среды, а также ограничивать поступление того, что ему вредит.

Психологическая граница личности несет в себе еще коммуникационную и защитную функции для нашего внутреннего Я. Как правило, наши личностные границы определяются интересами, целями и желаниями в конкретной ситуации, а также опираются на внутренние ценности и предпочтения.

Разновидность границ. Типология Нины Браун

Мягкие. Легко поддаются на манипуляции испытывают трудности отказать другим, высказать свое мнение сливаются с другими людьми

Губчатые. Необоснованно и легко впитывают чужие мнения, взгляды, принципы чувствуют себя крайне неуверенно

Жёсткие. В любой ситуации сохраняют свои границы нарушение и посягательство встречается жестким отпором, агрессией.

Гибкие (здоровые границы). Меняются в зависимости от ситуации здоровым образом позволяют человеку легко общаться, отказывать, прекращать общение, принимать решения, удерживать других на той дистанции, которая необходима, при этом не нарушая взаимоотношений

Здоровые границы — это как?

Здоровые границы — гибкие, и при этом явно существующие! Человек со здоровыми границами.

Осознает себя отдельной личностью

Хорошо знает и уважает свои цели, желания, потребности, ценности

Уважает границы, желания и потребности других людей

Гибок в общении, умеет договариваться

Находится в постоянном контакте с реальностью

Лучше общается с другими людьми

Строит добрые взаимоотношения

Более стабилен, лучше контролирует свою жизнь

Как происходит нарушение границ

Большинство людей нарушают границы друг друга. К счастью, всегда есть шанс начать это отслеживать и постепенно оздоравливать общение. И начать, конечно же, стоит с себя.

Как правило, в том случае, если у человека границы слишком мягкие или, наоборот, слишком жесткие, это означает, что он так же ведет себя и с другими людьми. Это происходит на автомате, ведь он просто не знает, как жить и действовать по-другому. Какие ситуации могут возникнуть в общении, когда границы личности нездоровы?

проекция своей личности на оппонента;

обвинение человека в своих проблемах (ты испортил мне жизнь; это все из-за тебя; если бы не ты. ) ;

контроль поведения (ты больше не должен поступать так; сделай так, так и так);

непрошенные советы о том, каким следует быть (я бы на твоем месте. надо было уже давно сделать. );

установки, какие события как расценивать;

оценка вашей внешности и личности.

Как понять, что границы нарушены?

По внутренним сигналам-маркерам легко отследить, когда в ваши границы вторгаются без вашего желания. Испытывали ли вы когда-нибудь что-то подобное при общении с другими?

Нарушены ли мои границы? Да, если вы.

С трудом определяете, что принадлежит вам, а что — другим.

Часто делаете что-то только потому, что «так делают нормальные люди / женщины / настоящие мужики / думающие и ответственные работники». Хотя это вам не нравится.

Не можете отказать.

Думаете, что ваше счастье и благополучие зависят от других.

Доверяете другим, потому что «они лучше знают».

Тратите больше времени на решение чужих проблем, а не своих.

Мало внимания уделяете себе.

Продолжаете отношения с людьми, которые обращаются с вами плохо или которых не любите.

Не можете попросить о помощи, озвучить другим людям свои потребности и желания.

Чувствуете себя ответственными за чувства других.

Не можете дать отпор другим людям, которые могут пользоваться вашими вещами или деньгами.

Подчиняетесь желанию друзей / коллег.

С трудом высказываете свое мнение или открываете мысли.

В одиночестве едва ли справляетесь с самим собой.

Чувствительны к критике.

Часто испытываете гнев.

Не можете определить свои истинные желания, цели, ценности, потребности.

Опасаетесь показать свое истинное я, стараетесь быть таким, каким вас хотят видеть другие.

Откуда ноги растут, или В чем причина нездоровых границ?

Многие претензии за нарушенные границы лежат в детстве (родители нарушали границы ребенка). И во взрослом возрасте мы просто проецируем эти обиды и претензии на других. Глубинная причина — страх. Страх быть отвергнутым, страх конфликта, быть плохим, злым, эгоистом, тираном. Такт формируется привычка прогибать свои границы и нарушать чужие или, наоборот, жестко отстаивать свое.

«Страх — это глубинная причина негативных состояний. Если сейчас страшно сказать «нет» и отстоять свои границы, то посмотрите, каким страшно быть в этой ситуации: эгоистичным, равнодушным, злым? Но действительно ли сейчас это так? Обязательно проводите стыковку с реальностью! Скорее всего, даже если вы откажете человеку, это не окажется для него преступлением. Попробуйте подвергнуть сомнению свое привычное поведение!»

Вспомните детство! Скорее всего, вы ведете себя так же, как тогда, либо — с точностью наоборот.

Нарушались ли границы? — эмоциональные, пространственные, ценностные? Есть ли у вас братья / сестры? Было ли свое место (комната, кровать, угол)? Была ли своя одежда, игрушки? Можно ли было проявлять недовольство и отстаивать свое? Как реагировали родители на отстаивание границ?

Что делать с невыстроенными границами?

«Здоровые границы — ваша задача. Теперь, во взрослом возрасте, вам самим нужно пройти этап формирования и расстановки границ, который был нарушен в детстве».

Нужно и можно во взрослом возрасте расставлять границы и делать их здоровыми. Это ваше право. Вы можете отличаться от других людей, и это нормально!

Принципы выстраивания внутренних границ

«Сначала кислородная маска на себя, потом на других». Основа границ — осознание себя отдельной личностью, человеком, понимание своего права на эмоциональные и личные границы. Когда вас пытаются продавить, прочувствуйте, нравится ли вам это, подумайте сначала о себе. Посмотрите, чего вы сами хотите прямо сейчас!

Выйдите из позиции жертвы. Отслеживайте свои мысли: «это они так поступают, они виноваты», «что я могу сделать», «это никогда не кончится» и т.д.

Возьмите ответственность за свои границы. Это вернет вам силу и контроль над ситуацией. Это ваша задача — выстроить свои здоровые границы. Другие люди не обязаны это делать.

Распознайте свои желания. Научитесь видеть самостоятельно свои потребности, цели, мотивации. Назначьте «своим» пространство, вещи. Выявите, что нравится, а что не нравится в общении.

Знайте страх в лицо. Важно увидеть страхи в общении и начать работать с ними.

Говорите, говорите, говорите! Начните заявлять о своих потребностях в общении с другими, давайте честную обратную связь. Люди не могут читать ваши мысли и не должны этого делать. Сообщайте миру о своих состояниях и желаниях в адекватной форме (без требований и претензий).

Начните отказывать. При выявленной позиции и знании, чего вы хотите, вы легко сможете сказать нет другим и пояснить свою позицию.

Создайте свои правила в общении с собой. И придерживайтесь их в отношении себя и других людей (не грубить, не кричать, не брать без спроса и т.д.). Если вы нарушаете сами свои правила в общении с собой, то чего вы ждете от других?

Признайте границы других людей. Начните спрашивать других о разрешении, прежде чем что-то делать. Например: «можно взять твою кружку?», «можно я обниму тебя?», «можно я поделюсь с тобой своим мнением?», «можно я дам тебе совет?», «можно я расскажу тебе то, что меня беспокоит?» и т.д.

Общайтесь с близким человеком, которому вы доверяете. Начните выстраивать границы в доверительном общении. Договоритесь с человеком о том, что будете с ним учиться проговаривать свои чувства и давать свою обратную связь по поводу нарушения границ. Лучше это делать в игровой форме.

Найдите положительный пример. Наверняка в вашем окружении есть человек, у которого, по вашему мнению, здоровые границы. Больше общайтесь с ним!

Техники по выстраиванию границ

Говорите вслух, не замалчивайте. На первых порах нужно себя приучить давать обратную связь другим людям. Точно так же вы можете попросить других объяснить вам, как лучше для них. И это абсолютно нормально!

Каждый день выделяйте время для себя. Давно ли вы оставались наедине с собой хоть на 15 минут? Не для работы, не для общения с кем-то. Просто включите музыку, налейте себе чай. Сначала научите самого себя соблюдать границы!

Запрашивайте обратную связь. Принял ли другой человек вашу позицию, нужно ли что-то разъяснить?

Зачитывайте молитву гештальтиста. Помогает прояснить разные моменты в общении.

Медитируйте на свои границы. Включите приятную медитативную музыку, желательно без слов, расслабьтесь, представьте, что вы на поляне, какие у вас сейчас границы? Железобетонные или, наоборот, размытые? Комфортно ли вам в них находиться? Если нет, нарисуйте в сознании такие границы, которые бы вам хотелось. Обязательно сделайте в них калитку — это будет означать, что вы готовы на диалог, готовы прислушиваться к мнению других людей (открывать и закрывать калитку), но все же собственные границы у вас в приоритете.

Рисуйте границы, которые есть сейчас, и желаемые. Альтернатива медитации. Все то же самое, что в предыдущем пункте, вы рисуете на листе бумаги.

Попробуйте действовать по принципу «Взрослых нет дома». Если, например, на работе вас просят что-то сделать, но вы не можете оценить, нарушит ли это ваши границы, или нет, действуйте, как ребенок, который остался дома один. Скажите себе: «Никого нет дома!». Это не просто шутка — таким образом вы даете себе время, чтобы подумать.

Чаще говорите «нет», если у вас мягкие границы, а если жесткие, говорите «да». Сначала ощущения будут, возможно, немного странными, но приучить себя к этому необходимо.

Что, если.

Страшно, что откажут?	Не спросите, не узнаете.
Уже нарушили мои границы?	Сделайте полезную работу для себя — вспомните, почему вы сказали «нет» сразу, чего испугались, что чувствовали. Если есть возможность — сообщите о своих чувствах постфактум («мне было неприятно, но я не смогла сказать об этом сразу»).
Обо мне подумают, что я эгоист?	Это ваш страх — быть эгоистом. И что вам важнее — ваша жизнь и ваше спокойствие, или ваш страх и гипотетические мысли других? К тому же, вы всегда можете спросить другого человека о его чувствах.
Я нарушил границы?	Зафиксируйте этот момент и извинитесь перед человеком.
После отказа мучает чувство вины?	Спросите себя — в чем я виноват? Это правда? Или это мой страх?
Тревожно говорить о своих чувствах и позиции?	Пока не сделаете, не получите опыт. С тревогой можно и нужно справляться.

Чек-лист выстраивания границ

✅ У меня есть четкая позиция по поводу своей деятельности. Знание, что я делаю, зачем, почему, что даю, что получаю.

✅ То же самое — по поводу общения с коллегами, родителями, учениками.

✅ Я соблюдаю свои же правила в общении.

✅ Я знаю свои потребности, прислушиваюсь к своим желаниям, состояниям, преследую свои цели, остаюсь верен своим ценностям, чувствую, что для меня приемлемо, а что нет.

✅ Я отвожу время для общения по работе (коллеги, родители) и оповещаю об этом людей.

✅ Я выделяю время для себя. В это время и нет никого рядом, нет никаких дел, я не решаю чужие проблемы и не думаю о других. Все мое внимание — во мне.

Источник