Эмоциональное выгорание людмила петрановская

Совет от Людмилы Петрановской: замечайте в себе признаки эмоционального выгорания

Вам знаком термин «эмоциональное выгорание»? Уверены, что многие ответят положительно. Он о прогрессирующем эмоциональном истощении, которое чревато в том числе серьезными личностными изменениями. Термин появился в 70-х годах и изначально применялся в отношении людей, которым сложно работать, так как они уже психологически устали от своего рода деятельности.

В наши дни этот термин относится и к родительской сфере. Об этом рассказывает известный психолог Людмила Петрановская. Эксперт поможет распознать признаки состояния, когда мамам и папам нужна помощь.

С работы в экстренной ситуации можно уволиться, но от родительства никуда не денешься. Поэтому чем раньше родители замечают дисбаланс, тем раньше можно предпринять какие-то действия, — отмечает Петрановская, не скрывая, чем все может завершиться, если проигнорировать опасные признаки. — Когда родители доходят до высокой степени эмоционального истощения, то начинают сбрасываться ценностные настройки, а это отражается уже на отношениях.

© Instagram @petranovskayalv_family3

Чтобы было понятно, как выглядит эмоциональное выгорание в родительстве, психолог рассказала о ситуации, подобную которой можно часто наблюдать (к сожалению) на улицах, в торговых центрах, на детских площадках:

Идет мама с двумя детьми — девочкой лет пяти и мальчиком лет трех.

Мальчик капризничает, не хочет надевать куртку.

Мама все-таки ее надевает на него, и он — в рыданиях, а ей нужно скорее идти.

Он идет за ней и кричит: «Мама! Мама! Мама!»

Ему плохо эмоционально, ему нужно, чтобы мама ему что-то сказала, обняла, но она в таком состоянии, что у нее нет ресурсов, чтобы на это отреагировать. Поэтому она его тащит дальше, начинает на него злиться.

Дальше она начинает ему говорить: «Больше никогда тебя с собой не возьму!»

Угадайте, что происходит с громкостью его рева.

Понятно, до чего может дальше дойти. Дальше захочется его отлупить, отстранить и не разговаривать с ним целый день, и так далее.

Людмила Петрановская подчеркивает важное обстоятельство:

Я знаю, что в состоянии истощения очень трудно начать делать что-то новое, даже если оно сулит улучшение». Сложно довериться папе, бабушке, подруге, доброй соседке… Но надо! «Расслабленная, веселая, уверенная мама, которой хорошо, и поэтому она может быть чувствительной к состоянию ребенка — лучший подарок любому малышу, да и школьнику. Но в магазине такое не продают — это подарок из серии «сделай сам», — говорит эксперт.

© Instagram @psy_ekaterinakes

Поэтому начните предупреждать эмоциональное выгорания с сегодняшнего дня (даже если его признаки пока не дали о себе знать). Как это сделать? Психолог Екатерина Кес настоятельно советует молодым мамочкам называть все своими именами:

Просите о помощи и давайте задания. Не ждите, что окружающие люди будут догадываться о том, как вам тяжело и нужна помощь. Просите о ней. Говорите конкретно, что и как нужно сделать. Вместо обвинений: «Почему ты мне не помогаешь?» скажите, что сделать: «Пожалуйста, выложи всю еду из пакетов в холодильник».

Долой гордость и неловкость, — рекомендует эксперт. — Если кому-то неудобно то, о чем вы просите — вам откажут и никаких проблем. А вот шансы, что вы получите помощь — возрастут в разы.

А вы замечали в себе признаки эмоционального выгорания в родительстве?

Источник

Совет от Людмилы Петрановской: меняйте свою действительность по чуть-чуть

Мамы не любят говорить на тему эмоционального выгорания, и их можно понять. Ведь это значит, что силы иссякли, а желание радоваться новому дню вместе с ребенком пропало. Остались нервы в состоянии туго натянутой струны…

И вот что происходит, когда наступает пик эмоционального выгорания. Об этом рассказывает известный психолог Людмила Петрановская.

Представим ситуацию, идет мама с двумя детьми — девочкой лет пяти и мальчиком лет трех. Мальчик капризничает, не хочет надевать куртку. Мама все-таки ее надевает на него, и он — в рыданиях, а ей нужно скорее идти. Он идет за ней и кричит: «Мама! Мама! Мама!».

Ему плохо эмоционально, ему нужно, чтобы мама ему что-то сказала, обняла, но она в таком состоянии, что у нее нет ресурсов, чтобы на это отреагировать. Поэтому она его тащит дальше, начинает на него злиться. Дальше она начинает ему говорить: «Больше никогда тебя с собой не возьму!»

Угадайте, что происходит с громкостью его рева.

Понятно, до чего может дальше дойти. Дальше захочется его отлупить, отстранить и не разговаривать с ним целый день, и так далее.

Грустно, не так ли? Людмила Петрановская отмечает, что феномен эмоционального выгорания встречается у родителей в самых рядовых жизненных ситуациях: рождение младенца или взросление подростка, когда ребенок болеет или у него трудности в школе, когда рождается еще один ребенок с маленькой разницей в возрасте со старшим.

Психолог отмечает важный момент: если все это родителям по силам, то они чувствуют себя нормально. Но когда событий слишком много, а родительский резервуар не восполняется, то получается, что им нечего отдавать ребенку.

Чем раньше родители замечают дисбаланс, тем раньше можно предпринять какие-то действия, — убеждена Людмила Петрановская.

Эксперт приводит перечень того, что поможет избежать эмоционального выгорания:

Отдых и общение «по горизонтали» – супругов друг с другом, с друзьями, с коллегами.

Хобби, какое-то занятие, которое ваш мозг расценивает как энергию, то есть то, от чего вы получаете удовольствие.

Качественный сон. Ничего страшного, если вы недоспали одну-две ночи. Но на хронический недосып в течение недель и месяцев наш организм не рассчитан.

Не терпите, сжав зубы, а потихоньку меняйте свою действительность. Причем не один раз, например, уехать раз в год на море без детей, а каждый день – по чуть-чуть.

Не гонитесь за совершенством. Если у вас дома маленькие дети, значит, у вас, скорее всего, не будет идеального порядка. Может быть, проще с этим смириться, чем постоянно метаться по квартире, пытаясь распихать носки по углам?

Потратьте освободившееся время на сон, прогулки, физическую активность, нормальную еду – все это очень важно. Истощение нервной системы часто связано с нехваткой магния и витаминов группы В. Иногда имеет смысл посетить невролога.

Важно также понять, где основные «проколы», через которые утекает ваша энергия. Возможно, в семье есть застарелый конфликт? Или вас что-то сильно раздражает изо дня в день? В таких случаях можете смело обращаться к психологу.

Подводя итог этой актуальной для многих теме, отметим, что в один день решить проблему эмоционального выгорания нельзя. Поэтому применяйте совет Людмилы Петрановской – делайте это каждый день понемногу.

А вам знакомо ощущение эмоционального выгорания? Как выходите из этой ситуации?

Источник

Электронный журнал о благотворительности

Филантроп

1. Home
2. Анализ
3. Интервью
4. Спецпроекты
5. Супермен устал: Людмила Петрановская об эмоциональном выгорании

Супермен устал: Людмила Петрановская об эмоциональном выгорании

Психолог Людмила Петрановская выделяет 4 стадии выгорания, которые может пройти человек на работе — особенно в социальной сфере или в отношениях c другими людьми: от эйфории до профессиональной деформации. Интервью выходило в большом спецпроекте журнала «Филантроп»: «Синдром Супермена: факты, мифы и цифры об эмоциональном выгорании», в котором психологи, эксперты НКО, профессионалы и обычные люди рассказали, что такое эмоциональное выгорание и как с ним справиться.

Иллюстрация Екатерина Селиверстова

Стадия 1. «Супермен набирает обязательства»

Когда мы начинаем любое новое дело или, допустим, новый рабочий год, все мы проходим через несколько общих стадий. Первая – очень приятная — стадия мобилизации. Мы в восторге, на подъеме, мы полны сил, мы находимся в хорошем физическом состоянии. Мы можем мало спать, вообще не есть и совершенно от этого не страдать. Мы живем ощущением, что нам море по колено. Планов у нас громадье. Однако у этой прекрасной стадии есть и минусы: длится она недолго, и в это время мы набираем слишком много обязательств. Мы чувствуем себя суперменами – можем сделать что угодно, поехать хоть на Дальний Восток…

У нас сдвигается точка нормы – кажется, что так мы можем всегда… В это время мы можем работать 7 дней в неделю 25 часов в сутки, а еще написать книгу, усыновить ребенка… Но период этот, увы, заканчивается, потому что нервная система не железная.

Стадия 2. «Супермен устал, но терпит»

Дальше начинает накапливаться усталость, появляются какие-то сбои, неудачи, уходит былой восторг. Тот идеальный план, который у нас был в начале, начинает накладываться на реальность: кто-то подводит, что-то пробуксовывает, что-то не получается. Так наступает стеническая стадия выдерживания – восторга уже нет, но жить можно – это реальная жизнь с трудностями и недостатками. Работаем, работаем, устали, отдохнули. В идеале хорошо всегда быть на этой стенической стадии. И большинство людей на ней и находятся с некоторыми периодами большей усталости или большего воодушевления. Состояние здоровья в этот момент среднее, привычное.

А потом начинают соединяться какие-то вещи. Например, вы работаете на нескольких направлениях (что очень истощает само по себе) и что-то не рассчитали. Или у вас очень тяжелая тематика и клиенты. Например, вы работаете с тяжело травмированными детьми, и на каком-то ребенке вы просто больше не смогли, сломались. Или если вы, например, заболеваете гриппом. После этого еще месяца два нужно работать на пониженных оборотах. А жизнь не дает такой возможности. Как только спала температура – бегом на работу. За время болезни накопилось много работы, плюс семья – родители болеют, с детьми неприятности, что-то еще. И в момент, когда соединяется несколько подобных факторов, очень высок риск вылететь со стенической стадии на стадию невыдерживания, то есть астеническую стадию, когда начинается нервное истощение.

Стадия 3. «У супермена больше нет сил»

Раньше это состояние называли неврастенией. Нервная система ведь тоже орган. Если она подвергается постоянному дистрессу, то истощается. Можно сказать, получает ожог, как кожа после долгого времени на солнце. Один из первых признаков — физические недомогания. Это может быть чувство тяжести в теле, когда тяжело лишний раз сбегать в другой конец коридора, зайти за какой-то бумажкой. Люди начинают выбирать простейшие алгоритмы действия. Если раньше вы старались выбрать интересное, оптимальное решение задачи, то сейчас идете по кратчайшему пути, чтобы сэкономить силы. На этом этапе люди начинают терять ключи, стирать файлы, забывать зарядить телефон. Потому что перегруженная многозадачностью нервная система начинает сбрасывать информацию.

Естественно, дальше начинаются проблемы: как только появляются «косяки», нагрузка увеличивается. Потому что если вы стерли файл, значит, потом придется три часа его восстанавливать. Если забыли зарядить телефон, то 20 минут не можете начать важный разговор и бегаете в поисках зарядки.То есть каждая ошибка одновременно порождает новые проблемы, которые приходится решать. И если к этому времени у человека уже довольно сильное истощение, то это выбивает из колеи.

И начинаются обобщения: «я ни на что не способен», «все плохо», «весь мир против меня и никогда ничего хорошего не будет». Падает самооценка, появляется чувство вины, депрессия.

Естественно, очень падают когнитивные функции. Человек может поймать себя на том, что раньше очень легко все запоминал и никогда не пользовался записной книжкой. А тут оказывается, что сложно сосредоточиться, забываешь простейшие вещи – имена людей, например. О том, чтобы быть креативным, речи вообще нет. Организм перешел в режим сохранения энергии.

В это время люди начинают подстегивать себя стимуляторами — пить больше кофе, чая, есть больше сладкого, кто курит, то начинает чаще курить. И это, конечно, ухудшает ситуацию, потому что нервная система еще больше истощается.

При этом состоянии нарушаются механизмы возбуждения и торможения, что приводит к парадоксальному суточному ритму. На предыдущей стенической стадии можно уставать, падать вечером без сил, но если вы поспали, а в выходные хорошо отдохнули, то снова все хорошо. А при нервном истощении график переворачивается, поскольку нарушаются процессы возбуждения и торможения. Утром, даже если вы долго спали, встаете с чувством, будто всю ночь грузили вагоны. Весь день проходит в таком состоянии, к вечеру становится чуть полегче, пора ложиться спать, но перевозбуждение не дает уснуть: в голове крутятся мысли про то, что не сделана работа. Вот такой перевернутый суточный ритм — это очень частый признак нервного истощения. Что происходит потом? Если в этот момент не сделать выводы и не начать о себе заботиться, то начинается уже четвертая стадия.

Стадия 4, стадия деформации. «Супермен становится злодеем»

Это стадия, когда происходит личностная деформация. Очевидно, что на предыдущей стадии, когда мы включаем щадящий режим, мы начинаем очень болезненно относиться к любым неожиданностям и к любым новым вызовам. Нам бы дотерпеть, дойти до конца задачи. И тут вдруг что-то поменялось. В обычном состоянии это у нас вызовет легкое раздражение, досаду, мы чертыхнемся и исправим план. Но если у нас нет ни малейшего лишнего ресурса (а его уже нет), то реакция может быть самой разной в зависимости от темперамента и от состояния – отчаяние со словами «все бесполезно, ничего невозможно сделать», ярость на людей и обвинения в стиле «все уроды».

Появляется злость на клиентов, пациентов, на коллег, на партнеров, — на всех, кто доставляет какие-то проблемы.

И если когда-то человек хотел помогать людям, то теперь он начинает думать примерно так: «Да они сами виноваты в своих проблемах. Почему они не могут сами их решать? Им просто нравится, да они просто пользуются мною, они просто паразиты» и так далее. То есть страдает уже пласт ценностей и целей человека. Не просто «мне плохо, я больше не могу», а «они все уроды». Это очень опасные процессы.

На четвертой стадии происходит диссоциативное отщепление, то есть человек отсоединяется от своего страдания. На третьей стадии ему очень плохо, и поэтому он хоть как-то пытается искать помощи, что-то изменить. А на четвертой стадии психика включает мощные защиты, проблемы проецируются вовне, на других, и субъективно становится легче. Когда разговариваешь с таким человеком, появляется специфическое ощущение, что никакого контакта нет. Он как будто не общается с тобой, а говорит стереотипные фразы. Наверное, каждый встречал таких врачей, учителей, чиновников. Ваш собеседник может даже улыбаться и говорить какие-то правильные тексты, но ты понимаешь, что он просто включил шарманку, и она у него играет, его нет в этом контакте, человека не присутствует.

Из четвертой стадии люди редко реабилитируются просто потому, что они не считают, что с ними что-то не так, что им что-то нужно. Им-то самим уже не больно. Плохо тем, кто имеет дело с ними.

Есть люди, которые умеют разделять очень четко, и они могут быть вполне нормальными с близкими, но «холодными» на работе. Но обычно четвертая стадия касается даже близкого круга.

Ведь диссоциированный человек — он уже не целый, он как бы немножко мертвый. Когда вы отсоединяете от себя какую-то эмоциональную часть, то невозможно одно чувство выключить, а все остальные оставить. Если начинается диссоциация, то она постепенно захватывает всю эмоциональную сферу. И естественно все это чувствуется супругами, детьми, друзьями.

Подробнее о том, как справиться с эмоциональным выгоранием, кто может помочь и как с ним борются известные благотворители, читайте в материале «Синдром супермена».

Источник