Как преодолеть эмоциональное выгорание
Ничего не радует, ни на что нет сил, общение раздражает и утомляет, работа надоела — нарастающее эмоциональное истощение ведёт к значительному ухудшению качества жизни.
«Вроде бы всё, как прежде: дом, семья, работа. Но делаю всё «на автомате». Ни удовлетворения, ни радости, только чувство дискомфорта и опустошённости».
Герберт Фрейденбергер, который ввёл это понятие в 1974 году, первоначально считал, что синдром эмоционального выгорания развивается у людей «помогающих» профессий – врачей, педагогов, социальных работников.
Сегодня 72% россиян утверждают, что время от времени испытывали состояние эмоционального выгорания. Что же это такое и как отличить его от обычной усталости?
Каждый человек физиологически и психологически реагирует на чрезмерное напряжение, стресс или повышенные эмоциональные нагрузки. Ситуация меняется, силы восстанавливаются, нервная система приходит в норму. Для этого существует отдых, выходные, отпуск. Если же силы не восстанавливаются или стрессовая ситуация становится хронической, то развивается синдром эмоционального выгорания.
Личностными причинами формирования синдрома могут быть гиперответственность, неэффективные установки, чрезмерное чувство долга, страх потерять работу или остаться в одиночестве и т.д.
На первых этапах выгорания человек чувствует необходимость «выложиться по полной», «соответствовать», «добиться успеха». Чем больше накапливается усталость, тем яснее становится понимание, что жизнь «на пределе» не может продолжаться долго, а результаты не таковы, какими их хотелось бы видеть. Наступает разочарование, появляются небрежность в делах, раздражительность, невнимательность к проблемам близких, апатия.
Человек перестаёт испытывать сильные эмоции, у него появляются депрессивные мысли, отсутствуют желания и стремления. При этом, он стремится скрывать своё психологическое и физическое состояние (в этой стадии начинают проявляться хронические заболевания или развиваться психосоматика) от близких и коллег, потому что стыдится своего бессилия.
Для начала нужно постараться проанализировать, являются ли Ваши планы и цели достижимыми, а нагрузки посильными.
Артур, успешный бизнесмен, к 35 годам настолько потерял интерес к жизни, что перестал выходить из дома.
«Я с 18 лет стремился к результатам. Вперёд, вперёд! Всех обогнать! Всего достичь! Хотел, чтобы меня заметили, чтобы мне завидовали. Работа, в выходные – спорт. Никаких личных отношений (они отвлекают и расслабляют). Никаких дружеских посиделок (зачем время зря терять?). И вот у меня вроде бы всё есть, а радости от этого нет. Появились мысли: «Зачем всё это? Кому это нужно?».
По сути, Артур загнал себя в тупик, постоянно стремясь вперёд, но не замечая жизни, которая в это время пролетает мимо.
На следующем этапе стоит разобраться: «А мои ли это цели, планы, потребности, стремления? Или мне их навязали?».
Алина, успешная женщина, счастливая жена и мама:
«У меня престижная и хорошо оплачиваемая работа, любящий муж, трое детей. Многие об этом только мечтают. А мне в 35 лет жить не хочется. Встаю с мыслью: «Опять одно и то же!». Как робот на работе, как робот дома. Секс мне не нужен, с подругами встречаться лень, на детей кричу за каждую мелочь. Проходя терапию, я вдруг осознала, что живу в плену установок: «хорошая жена всегда ухожена и с улыбкой», «у хорошей хозяйки всегда есть завтрак, обед и ужин», «хорошая мама всегда и везде со своими детьми, а они учатся на пятёрки и занимаются во всевозможных кружках и секциях». Меня так воспитали, я старалась этому соответствовать. Но я всего этого уже не выдерживала». При перегрузках включается психологическая защита, заставляющая отталкивать от себя людей и ситуации, которые требуют сил и энергии. Появляется агрессия, стремление минимизировать нагрузки, прячась «в норку».
Одна из причин эмоционального выгорания является непонимание смысла своих действий. «Если у человека есть зачем, он вынесет любое как» — писал Виктор Франкл. Действительно: люди, которые понимают смысл своего труда, работают эффективнее тех, кто не имеет личных мотивов для деятельности. И выгорают первые гораздо реже, даже если имеют чрезмерные нагрузки. Можно всю жизнь искать смысл жизни, а можно со смыслом проживать каждый день.
Профилактика эмоционального выгорания – это постоянный анализ своей эмоциональной сферы:
- Что я сейчас чувствую и почему?
- Приносит ли мне радость то, что я делаю?
- Испытываю ли я дефицит положительных эмоций и чем его можно восполнить?
К сожалению, человек с синдромом эмоционального выгорания часто погружается в ощущения бессмысленности действий и собственного бессилия, что мешает ему искать выход из сложившейся ситуации. Но стоит только попробовать сделать один шаг: выйти из дома, позвонить другу, сделать себе или близким что-то приятное, найти хорошую статью или телефон психолога. И путь к исцелению начат!
Как указывает статистика, 72% россиян время от времени ощущают признаки эмоционального выгорания, но ведь большинство из них выходят из замкнутого круга и полноценно живут дальше. Всё в ваших руках!
Источник
Эмоциональное выгорание как выбраться
Почти каждый предприниматель хотя бы раз сталкивался с эмоциональным выгоранием. Это то самое чувство, когда как будто из жизни исчезает радость, не хочется работать и вообще все бесит и нервирует. Кто-то легко справляется с этим и идет дальше, а кто-то начинает считать такое состояние абсолютной нормой. «А в бизнесе по-другому невозможно!» — говорят они и дальше падают в эту яму. Однако, все можно исправить.
Откуда это?
Причин может быть много. В основном, выгорают из-за постоянного и длительного стресса. Бизнес — дело нелегкое, иногда это круглосуточное напряжение и головная боль. И если долго подавлять это состояние, не отдыхать и справляться со стрессом, то нервная система истощается и исчезает энергия для движения вперед.
Также выгорание случается из-за внутреннего состояния вечного конфликта между желаниями и реальностью и осознания бессмысленности своей деятельности.
Как проявляется?
Самая тяжелая стадия эмоционального выгорания — это «энергетическая яма». У человека нет энергии вообще ни на что. Вдохновение, прилив сил, желание работать — все это иссякает. Жизнь становится серой, безрадостной и напряженной. Из симптомов — плохой аппетит или наоборот, переедание, депрессия, нервные срывы, заболевания, постоянная усталость, злоупотребление алкоголем.
В легкой или тяжелой степени эмоциональное выгорание случается со всеми. Если это случилось сейчас с вами, значит, пора взять ситуацию в свои руки.
Как выбраться из эмоционального выгорания?
1. Учитесь расслабляться
Ежедневно снимайте с себя стрессовое состояние, как снимаете рабочую одежду. Попробуйте различные практики: дыхательные, йогу, медитацию, цигун и так далее. Все это здорово освобождает голову от напряжения и успокаивает.
Источник
2. Как следует отдохните
Если вы уже несколько лет беспрерывно работаете без отпусков, то неудивительно, что вы депрессуете. Пора взять отпуск и хорошенько отдохнуть! И впредь периодически выбираться на отдых.
Съездите на море. Или на горнолыжный курорт. В общем, выбирайте отдых себе по душе. Главное, оставьте работу на работе.
3. Уменьшайте нагрузку
Не взвалили ли вы себе на плечи непосильную ношу? Если вы не справляетесь, может, попробуете взять помощника? Снимите с себя часть нагрузки, делегируйте неважные задачи другим сотрудникам. Помните о правиле Парето, что 20% усилий дают 80% результата. Найдите те самые 20% усилий и сосредоточьтесь на них.
4. Разгружайте день перерывами
Устраивайте перерывы в течение рабочего дня. Не забывайте нормально пообедать.
Перерывы в середине дня дадут вам короткий отдых и позволят отделить одну задачу от другой. Тогда день не будет казаться бесконечным потоком задач.
5. Следуйте компасу, а не часам
У Стивена Кови есть такая мудрая метафора. Он сравнивает нашу жизнь с часами. Время расписано по минутам, мы стремимся быть быстрыми и эффективными, используем приемы тайм-менеджмента. Часы говорят нам, во сколько начнется очередное собрание, но они никогда не скажут, нужно ли туда идти. Если часы — это символ неважных и срочных дел, то компас — символ главных приоритетов.
Источник
И следовать по жизни лучше компасу, нашим истинным приоритетам, чем часам.
Чтобы переключиться с часов на компас, напишите список из 3-5 главных приоритетов для себя. Чаще говорите «Нет» пустым и бессмысленным занятиям. Уделяйте больше времени тому, что для важно.
6. Разберитесь в причинах эмоционального выгорания.
И все-таки, в чем же дело? Вы берете на себя слишком много? Или может это просто не ваше? Может, вы хотите тихо и мирно выращивать тюльпаны где-нибудь за городом, а вам приходится каждый день составлять финансовые отчеты? Необходимо понять, где собака зарыта.
Только трезво смотрите на эти вещи. Зачастую мы начинаем фантазировать о том, как лежали бы сутками на шезлонге под солнцем, попивая Пина Коладу, вместо этой работы. На самом деле это иллюзия, вы так пролежите максимум недельку. А чем потом будете заниматься? Совпадает ли то, что вы делаете сейчас, с тем, что хотите делать? Если нет, то подумайте, как это исправить?
Эмоциональное выгорание — это сигнал о том, что вам нужно остановиться и подумать о своей жизни и о себе. Поэтому обязательно сделайте эту передышку.
Источник
Как справиться с выгоранием: 6 советов психолога
Мы по привычке ассоциируем этот термин с карьерой, но выгорание может возникнуть и в семейной жизни, и в материнстве, и даже в творчестве. Как его распознать? Как отличить от депрессии? И главное, как с ним бороться?
Большинство из нас уверены, что выгорание — это про кого-то другого. Я и сама думала так же. При слове «выгорание» я мысленно представляла пустую алюминиевую гильзу из-под чайной свечи, а в ней, на донышке, остаток обгоревшего фитиля. Нет, это точно не про меня. Нам кажется, что такие вещи происходят лишь с теми, кто работает сутками на износ, буквально горит на работе. Свое собственное состояние мы привычно объясняем усталостью, но в этом и есть тихое коварство выгорания — оно подкрадывается незаметно.
В какой-то момент вы понимаете, что от теплого пламени внутри остался лишь тот самый обгоревший фитилек. Когда я сама заметила у себя симптомы выгорания? Наверное, когда исчезли положительные эмоции, а их место заняло легкое раздражение. «Неужели это оно? Не может быть! Я же психолог!»
В правильности своих подозрений я убедилась позже, когда сама пришла на психотерапию. Помните старый анекдот про поддельные елочные игрушки, с которыми все в порядке, но они «не радуют»? Вот и у меня было так же. Не то чтобы они не радовали, но мне совсем не хотелось включаться в предновогоднюю суету, ставить елку, украшать дом, бегать за подарками. И после новогодних каникул ничего не изменилось. Тогда и стало понятно, что пора что-то менять.
В моем случае «свеча» выгорела не вся. Слово «выгорание» очень точно говорит о том, что происходит у человека внутри, — он чувствует себя именно выжженным. На первых порах это может быть не особо заметно: ну нет у человека настроения. Ну нет сил, нет эмоций. Подумаешь, со всеми бывает, все устают, и вообще жизнь сложная штука.
Чтобы не было так больно, психика выключает эмоции, защищая себя. Организм начинает работать в режиме энергосбережения
Но если вы пропустили первые звоночки, то со временем тоненький звук предупредительного колокольчика превращается в оглушающий звон. Появляется ощущение тревожности, неудовлетворенности всем и всеми. Не хочется общаться даже с близкими. Работа, которая раньше была в радость, уже не нравится. То, что приносило радость и удовольствие, начинает все больше раздражать. Постепенно раздражение в адрес коллег и близких нарастает, падает самооценка. Появляются приступы отчаяния.
В таком состоянии общаться с людьми становится все труднее. Мир рисуется в черно-серых красках. Все воспринимается обостренно, болезненно. И чтобы не было так больно, психика выключает эмоции, защищая себя. Организм начинает работать в режиме энергосбережения, расходуя силы лишь на самое необходимое. На обеспечение жизненно важных процессов. И вот тогда приходит безразличие ко всему. Это и есть тот самый оглушительный звон.
Важно помнить, что ресурсы психики и тела не бесконечны. Например, мы не можем долго бодрствовать, организму нужен сон. Выкладываться на работе каждый день на 100% тоже невозможно. У каждого из нас свой лимит, и он зависит от очень многих факторов. От образа жизни человека, от того, в какой ситуации он сейчас находится, от времени года и времени суток.
Например, на общение с неприятными людьми мы тратим гораздо больше сил, чем обычно. И если человек регулярно переступает этот предел, начинается истощение, а за ним и выгорание.
В основе депрессии лежит страх, в основе выгорания — гнев. Симптомы настолько похожи, что специалистам бывает трудно различить их
С точки зрения психосоматики от выгорания страдает тот, у кого в детстве были плохие отношения с родителем того же пола. Такая ситуация в семье становится фундаментом многих проблем. Ребенок всеми силами старается заработать внимание родителей, заслужить их любовь. И продолжает делать это, став уже взрослым. Например, переносит на начальника роль своего родителя и пытается заслужить его любовь или хотя бы признание своих заслуг. Если этого не происходит, самооценка падает, вера в себя испаряется. Возникает ощущение тщетности усилий. «Я будто сражаюсь с ветряными мельницами» — такими словами описал этот состояние один из моих клиентов.
Раньше принято было считать, что выгорание может быть вызвано только работой. Но сейчас я все чаще наблюдаю выгорание в семье. Это происходит, когда вы не получаете удовольствия от того, что делаете для семьи. Когда ваш вклад превышает отдачу. Все, что вы делаете, воспринимается как должное. Хотя и у работы в семье, и у работы в офисе много общего. По большому счету, семья — это тоже работа, только без выходных.
Многие из моих клиенток жалуются на то, что не получают поддержки от близких. Женщине кажется, что она обречена «тянуть лямку». Вечером вы говорите домашним, что устали, а в ответ слышите: «А что ты такого делала целый день? Ты же дома сидишь!»
После этих слов появляется ощущение беспомощности, обиды, безнадежности и — чаще всего — гнева. Именно он стоит за обидой и беспомощностью. Это и есть, на мой взгляд, главное отличие синдрома эмоционального выгорания от депрессии. В основе депрессии лежит страх, в основе выгорания — гнев. Симптомы настолько похожи, что специалистам бывает трудно различить их.
Для большинства женщин, которые выбрали семью своим основным занятием, выгорание стало реальным. Выгорание возможно и у творческих людей, в тех кругах, где существует жесткая конкуренция, например, в модельном бизнесе.
Обычно люди с синдромом эмоционального выгорания обращаются к специалистам, когда уже нет ни сил, ни желаний, ни эмоций. В этом состоянии человек перестает заботиться прежде всего о себе. Но именно через эту заботу и лежит путь к выздоровлению.
Как же вернуться в «нормальное» состояние, превратиться из черного фитиля обратно в ровное и красивое пламя?
1. Помогаем внутреннему ребенку. Как родитель выражает любовь? В основном, через тело: ласковые прикосновения, поглаживания, объятия. И это первое, что вы можете сделать самостоятельно. Уделите внимание своему телу. Сделайте самомассаж. Растирание тела щеткой снизу вверх очень хорошо действует на лимфу. Другой вариант — похлопывания по меридианам, которые идут по рукам и ногам сверху вниз и снизу вверх. Можно просто помассировать шею и плечи в тот момент, когда вы почувствовали себя усталым посреди рабочего дня.
2. Оставляем рабочие проблемы на работе. Как? С помощью одежды. Возвращаясь с работы домой, переодевайтесь. Сразу. В любимое, удобное и красивое. Ритуал переодевания может включать или выключать ту роль, которая для вас так энергозатратна. Если у вас на работе есть сменная обувь, то переобувание в конце дня может стать этим самым ритуалом: заканчивая работу, вы снимаете «рабочую» обувь, и вместе с ней оставляете в офисе все рабочие проблемы. Так же и дома. Надевая домашнюю одежду, вы словно включаете ту роль, которая нужна в данный момент: хозяйки, мамы, любимой жены.
3. Медитируем. Это ежедневная практика очищения ума. Именно беспокойный ум создает напряжение, которое вытягивает все наши силы. Уделите этому внимание.
Чтобы справиться с выгоранием, нужно осознанно делать шаги к здоровой, сбалансированной жизни
4. Подключаем физические нагрузки. Постарайтесь подойти к ним осознанно, ощутить свое тело во время выполнения упражнений. Пусть ваш ум сосредоточится именно на ощущениях в теле, а не на рабочих моментах, которые были или будут. В этот пункт я бы включила любые телесные практики — баня, массаж, прогулки, бег, плавание. Прочувствуйте свое тело, каждую мышцу!
5. Практикуем диджитал детокс и дышим. Ежедневно. На несколько минут отключите все средства связи, компьютер, музыку, кино. Займитесь в это время осознанным дыханием. Пяти минут наблюдения за тем, как вы дышите, будет достаточно, чтобы организм успел перезарядиться. Это только ваши пять минут, больше ничьи.
6. Спим. Здоровый сон — лучший способ восстановить силы. Постарайтесь к вечеру постепенно снижать активность. Чтобы не было бессонницы, можно заварить успокаивающий чай с мелиссой, валерианой, пустырником или мятой. Высыпайтесь! Это мое любимое лекарство от разных болезней, и оно действительно помогает.
Это довольно простые советы, и они под силу каждому из нас. Важно понимать, что выгорание не исчезнет само по себе. Чтобы справиться с ним, нужно осознанно делать шаги к здоровой, сбалансированной жизни. Пусть даже эти шаги будут совсем крошечными, главное — делать их каждый день.
Источник