Эмоциональное самочувствие психогигиена умение справляться с собственными эмоциями

Советы психологов для улучшения психического и эмоционального здоровья

Что такое психическое или эмоциональное здоровье?

Психическое или эмоциональное здоровье является показателем вашего психологического благополучия. Насколько хорошее это здоровье вы можем судить по тому, с каким настроением вы проживаем свой день, как чувствуете себя, какие у вас отношения с окружающими, как быстро вы впадаете в хандру и депрессию и как много смысла и радости есть в вашей жизни.

Хорошее психическое здоровье — это не только отсутствие проблем с психическим здоровьем, такие как депрессия или беспокойство. Скорее это психическая устойчивость к жизненным проблемам, неудачам, стрессам.

Хорошее психическое здоровье – это умение и в стрессовой ситуации находить правильные решения и «держать удар», умение строить прочные отношения, и оправляться от неудач.

Проблемы психического и эмоционального здоровья часто возникают, когда ваша нервная система перенесла большое количество стресса.

Почему же мы иногда не желаем решать наши проблемы в области психического здоровья?

Любой человек может страдать от психических или эмоциональных проблем с окружающими. Статистика показывает, что ежегодно каждому пятому требуется помощь профессионального психолога или психотерапевта. А плохое настроение или депрессия «накрывают» практически каждого.

Несмотря на появляющиеся проблемы психического здоровья: эмоциональные срывы, агрессия, депрессивное поведение — многие из нас не делают никаких усилий, чтобы улучшить свою ситуацию. Кто-то пьет таблетки, кто-то начинает «самолечение» алкоголем и тому подобным.

Мы пребываем в надежде, что другие этого не замечают. Но наши эмоциональные проблемы всегда влияют на тех, кто вокруг нас, особенно когда мы срываемся в ярости или отчаянии, демонстрируем чувство безнадежности и беспомощности.

Наше нежелание решать свои проблемы в области психического здоровья связано с различными причинами.

В некоторых семьях, психические и эмоциональные проблемы воспринимаются несерьезными, временными. Они рассматриваются как признак слабости или каким-то образом как недостаток вашей личности — плохо воспитан и т.п.

Люди с сильным характером, волевые, стараются не показывать свои эмоциональные и психические проблемы. Предпочитают, мужчины особенно часто, спрятать свои чувства, чем обратиться за помощью.

Многие люди думают, что, если они решат обратиться за помощью, вариантом лечения будут только лекарства (которые могут иметь нежелательный побочный эффект) или терапия (которая может быть длительной и дорогостоящей).

Истина заключается в том, что, независимо от ваших проблем, есть вещи, которые вы можете сделать самостоятельно, чтобы улучшить психическое и эмоциональное благополучие. И вы можете начать делать их сегодня!

СОВЕТЫ ПСИХОЛОГОВ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ПСИХИЧЕСКОГО И ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ЗДОРОВЬЯ

Это простые и доступные каждому методы улучшения психического и эмоционального здоровья, повышения психической устойчивости, которые помогут жить и наслаждаться каждым днем вашей жизни:

1.Общайтесь

Человек существо социальное и не может жить в изоляции.

Потому создавайте позитивные личные связи: любой человек, который вас выслушает и постарается понять. Иногда нам надо просто выговориться. Не копите и не носите в себе свои проблемы.

  1. Сохраняйте физическую активность

Помните, старая поговорка «В здоровом теле — здоровый дух». Занимайтесь тем, что вам приносит удовольствие – йога, теннис, рыбалка, танцы и пр. Чем больше физической активности, тем реже эмоциональные срывы.

  1. Справляйтесь со стрессом

Вспомните, что вам доставляет наибольшее удовольствие: запах кофе, прогулки в лесу, фотоискусство, любимый исполнитель? Как только на вас нахлынет депрессия, отложите все срочные дела и займитесь чем-то, что вам доставляет удовольствие.

  1. Следите за своим питанием

Пищевые продукты, которые неблагоприятно влияют на настроение

Транс-жиры или продукты с «частично гидрогенизированным маслом»

Пища с высоким содержанием химических консервантов или гормонов

Рафинированные углеводы (такие, как белый рис или изделия из белой муки)

Продукты, которые повышают настроение

Жирная рыба, богата Омега-3, такие как лосось, сельдь, макрель, анчоусы, сардины, тунец

Орехи, такие как грецкие орехи, миндаль, кешью, арахис

Зелень, такие как шпинат, капуста, брюссельская капуста

Свежие фрукты, такие как черника

  1. 5. Будьте щедрыми и полезными другим людям

Оказывается, отдавая что-либо, мы запускаем психологический механизм самоуважения, тем самым укрепляя свое эмоциональное и психологическое здоровье. Отдавайте искренне, не ожидая благодарности. Она придет обязательно, возможно не сразу.

  1. Укрепляйте свое психическое здоровье

Полноценный 8-часовой сон

Прогулки на природе, особенно в солнечную погоду

Находите красоту в окружающем мире, просто поднимите голову и посмотрите вокруг.

Заведите домашнее животное. Ухаживая за ним, вы полюбите его, и оно ответит вам взаимностью.

Находите маленькие удовольствия каждый день: смешной рассказ, хороший фильм, вкусная еда, разговор с любимым человеком.

Жизнь прекрасна, чтобы ее тратить на тоску и отчаяние.

Источник

Эмоциональное самочувствие психогигиена умение справляться с собственными эмоциями

А.Б. Холмогорова, Н. Г. Гаранян. Принципы и навыки психогигиены эмоциональной жизни
Добавлено Psychology OnLine.Net
03.08.2012 (Правка 03.08.2012)

Вторая тенденция характеризуется негативным отношением к эмоциям, которым приписывается деструктивная, дезорганизующая роль, как в политической, так и в личной жизни отдельного человека. Эта тенденция связана с рядом ценностей, присущих XX веку: культом рационального, логического подхода к жизни, ценностью внешнего благополучии и успеха, культом «силы и мужественности», когда идеалом человека, способного справляться с трудностями жизни, мыслится «непрошибаемый» супермен (в современном кинематографе такой идеал олицетворяют Сталлоне и Шварценеггер). Стремление выглядеть благополучным и процветающим у американцев доходит до абсурда. Так, американские врачи полушутя, полусерьезно жалуются на то, что традиционное «со мной все в порядке» не позволяет им добиться изложения жалоб даже от умирающих больных. Однако культ благополучного внешнего «фасада» характерен не только для американского общества. В консультативной практике нам очень часто приходится сталкиваться с тем, как, стремясь выглядеть в глазах окружающих благополучными, люди тщательно скрывают свои проблемы и трудности. Например, безработные избегают контактов с людьми, опасаясь, что узнают об их «унизительном» положении. Мать тяжело больного ребенка тщательно скрывает факт болезни, так как боится, что ее сочтут плохой матерью, недосмотревшей за ребенком. Таким образом, попав и без того в затруднительную ситуацию, люди жертвуют источниками возможной помощи ради картины внешнего благополучия. В нашей стране имитация эмоционального благополучия, граждан превратилась еще и в государственную ценность, в результате чего, например, причины эмоциональных расстройств в форме депрессий сводились к чисто биологическим, а в учебниках по медицинской психологии отсутствовали главы, посвященные психологии эмоциональных расстройств. В качестве причин суицидальных действий также рассматривались биологические факторы, а социальные и психологические чаще всего вообще не упоминались. Негативное отношение к определенным эмоциям связано также с традиционными ценностями христианства: ценностью терпения и мягкого, уступчивого поведения, исключающего проявления гнева, особенно у женщин. Вышеперечисленные культуральные тенденции формируют определенные полоролевые стереотипы эмоционального поведения: мужчине предписывается выдержанное, мужественное, решительное поведение (несовместимое с переживанием и проявлением страха и беспомощности), женщине — мягкость и уступчивость, несовместимые с гневом и агрессией. Все вышеперечисленные факторы приводят к недооценке важности и действенности эмоциональной стороны жизни, игнорированию ее, утрате навыков психогигиены эмоциональной жизни. В индивидуальном сознании действие этих факторов преломляется в виде запрета на осознание и выражение чувств. Человек утрачивает контакт со своими душевными состояниями и, соответственно, возможность их понимать и управлять ими. Это имеет ряд тяжелых последствий для физического и психического здоровья:

Читайте также:  Кластер эмоции что это

1. Возрастание числа психосоматических заболеваний. Согласно современным представлениям, одним из важных факторов психосоматических заболеваний являются подавленные, неотреагированные во внешнем плане эмоции.
2. Возрастание числа тяжелых душевных состояний — тревоги, страха, тоски, тревожно-депрессивных расстройств, которые все чаще встречаются в жизни, а не только в клинике, требуют амбулаторной, консультативной помощи. По некоторым данным, каждая пятая женщина страдает депрессией (материалы ВОЗ, 1990), а каждый десятый житель Соединенных Штатов страдает тревожным невротическим расстройством [6]. В их возникновении важную роль также играет запрет на выражение и осознание негативных эмоций [3, 9].
3. Возрастание эмоциональных «взрывов» и конфликтов. Игнорирование приводит к их накоплению по типу «парового котла без клапана».
4. Состояние неудовлетворенности собой и своей жизнью. Игнорирование эмоций, презентирующих в сознании потребности, желания, мотивы, приводит к ложным жизненным выборам на основе внешних норм и требований, а не внутренней направленности личности.
5. Трудности установления теплых, доверительных контактов и получения социальной поддержки. Современный человек часто страдает от одиночества, так как именно открытое, безбоязненное проявление чувств служит основой подлинных и искренних отношений и сигналом о помощи для окружающих.

Большинство направлений современной психотерапии отводит работе с чувствами центральное место, тем самым компенсируя невротизирующее воздействие культуры. Знание основных закономерностей эмоциональной жизни и основ ее психогигиены необходимо как в практике психологического консультирования, так и в сфере воспитания.

Перечислим основные закономерности эмоциональной жизни:

1. Ее непрерывность — человек постоянно что-то чувствует. Это правило было установлено еще в интроспективной психологии В. Вундтом. В консультативной практике клиенты нередко затрудняются ответить на вопрос о том, что они чувствуют в те или иные моменты своей жизни («ничего не чувствую», «спокойствие», «нормальные чувства»). Это связано с привычкой обращать внимание на чувства только при их высокой интенсивности.
2. Потенциальная осознаваемость эмоций — человек способен осознать то, что он чувствует. Основой осознавания эмоций является умение
держать в фокусе внимания не только события и физические ощущения, но и свое душевное состояние. Эта особенность человека фактически положена Фрицем Перлзом в основу гештальггерапии.
3. Выражаемость эмоций — человек способен выразить то, что он чувствует, в понятной для окружающих форме. Основой этой способности является наличие богатого эмоционального словаря. У современного человека активный запас эмоциональных категорий речи резко снижен из-за редкого их использования. Ценность открытого спонтанного выражения чувств особенно акцентируется в гуманистической психотерапии.
4. Управляемость эмоций —миф о «неуправляемости эмоций» связан с тем, что они осознаются многими только при их очень большой интенсивности, когда контролировать их уже практически невозможно.
5. Реципрокное соотношение телесного и психологического компонентов эмоций — чем меньше эмоция представлена и переработана на психологическом уровне в виде осознаваемых чувств гнева, печали, тревоги и т. д., тем сильнее звучит ее телесный компонент в виде сердцебиений, потоотделения, одышки, мышечных зажимов, подчас ведущих к выраженным болевым ощущениям.
6. Суммирование эмоционального напряжения во времени — эмоциональное напряжение накапливается при отсутствии разрядки через осознавание эмоций, их выражение, а возможно, и реальные жизненные изменения. Тогда хроническая неудовлетворенность жизнью, накопившееся раздражение, давно подавляемая тревога сигнализируют о себе в нейтральных ситуациях головными болями, ночными сердцебиениями, неадекватными и непропорциональными ситуации эмоциональными реакциями по типу взрыва.

Читайте также:  Неприятно это эмоция или чувство

Можно выделить два основных способа поведения человека по отношению к его собственным эмоциям:

1. Игнорирование собственных эмоций, когда человек практически не осознает свои эмоциональные состояния (тревогу, тоску, гнев), пока они не достигли высокой степени интенсивности, а при прямых вопросах отрицает их наличие. Этот способ поведения косвенно поощряется современной культурой, так как при этом человек выглядит внешне спокойным, сдержанным, воспитанным. Однако непосредственным результатом является усиление телесного компонента эмоций и возникновение всевозможных неприятных ощущений и даже органических изменений. Когда чувства достигают большой интенсивности, эмоциональный дискомфорт начинает ощущаться и человек обращается к специалистам с жалобами не только на физическое состояние, но и на то, что «принимает все слишком близко к сердцу», в которых имплицитно содержится запрос «научите меня не чувствовать». Все это позволяет назвать современную культуру «психосоматической». Игнорирование тесно связано с запретом на выражение чувств, нередко и положительных. В семьях это выражается в запрете ми критику, требованиях неизменной вежливости, соблюдении всех норм приличий, осуждении любых конфликтов, скандалов и разногласий, презрении к «телячьим нежностям». В таких семьях игнорирование эмоций проявляется также в очень бедном словаре для обозначения эмоциональных состояний, невозможности для родителей ответить на вопросы, касающиеся их собственных чувств или чувств ребенка в той или иной ситуации.

2. «Вскармливание» отрицательных эмоций, когда при первых же их проявлениях человек полностью подключается к полуавтоматическим мыслям негативного содержания, которые всегда сопровождают отрицательные эмоции [4], логически развивая и подкрепляя их. Например, начав тревожиться по поводу длительного отсутствия ребенка, мама начинает вспоминать все известные ей несчастные случаи, всевозможные опасности, происшествия из теленовостей и прессы. В ходе этого процесса тревога может разрастаться до такой степени, что начинаются сердцебиение, головные боли и т. д. При склонности к тревожным реакциям по типу «вскармливания» нередко возникает так называемый «порочный круг тревоги», при котором неприятные физические ощущения, сопровождающие сильную тревогу, начинают восприниматься как признаки грозного заболевания. Тогда начинается деятельность по прислушиванию к этим физическим ощущениям и возникает тревога уже по поводу них. По уже описанному механизму тревога ведет к усилению ощущений и так дальше, по кругу. Это уже фактически невроз — тревожное расстройство, требующее психиатрической и психотерапевтической помощи. В семье, где кто-то из родителей склонен к тревожным или депрессивным реакциям, «вскармливание» часто приводит к индуцированию отрицательных эмоций у ребенка или фиксации ребенка в его собственных отрицательных переживаниях путем «присоединения» к ним. Так, склонность видеть угрозу в относительно нейтральных ситуациях, бесконечная «подготовка» ребенка к трудностям и опасностям путем предостережений, советов, увещеваний, стремлений все просчитать, «подстелить соломку» на все случаи создает опасность закрепления болезненных механизмов эмоционального реагирования у ребенка.

Как следует из вышесказанного, именно сейчас перед психологами-консультантами и воспитателями-практиками особенно остро встает задача по воспитанию культуры чувств и противостоянию негативным для психического и физического здоровья тенденциям социальной среды. Для этого необходимо знать не только закономерности эмоциональной жизни, но и основные навыки ее психогигиены.

Основным условием здоровой эмоциональной жизни является изменение ценностного отношения к эмоциям и снятие запрета на чувства, понимание их важной, действенной и позитивной роли в жизни человека, азвенчание стереотипов обыденного сознания, принижающих и замещающих определенные эмоции: «следует полностью сдерживать гнев в общении», «плакать прилюдно стыдно и недостойно», «страх — признак абости» и «бурное проявление радости неприлично», «девочка должна быть вежливой и мягкой», «мальчик должен быть смелым и решительным» [ т. д. Очень важно довести до сознания как взрослого, так и ребенка, что еловек биологически устроен так, что эмоции неизбежны и их испытывают абсолютно все люди. Важно научиться правильно обращаться со своими моциями. Для этого психолог и воспитатель должны хорошо знать аргументы в «защиту» эмоций, их позитивной роли в познавательной деятельности, общении, жизненном самоопределении. Так, эмоции играют важную роль в творческой деятельности, выполняя роль «эвристик» (сигналов верного направления поиска) в процессе решения сложных задач [2]. Наши чувства в контакте с разными людьми также являются важными сигналами, игнорирование которых может привести к ошибкам в оценке людей, разочарованиям и разрывам отношений. Открытое проявление чувств — необходимое условие глубокого, доверительного, теплого эмоционального контакта. Люди, скупые в проявлениях чувств, но ожидающие этих проявлений от других, часто жалуются на одиночество, дефицит тепла, внимания, ласки. Самопонимание, которое невозможно без осознания собственных эмоций, является необходимым условием самоопределения, особенно в трудные моменты человеческой жизни, когда выбор решения во многом определяет судьбу человека. Например, в основание выбора профессии часто ложатся представления родителей и социальные стандарты, а не понимание собственных интересов и склонностей — того, что приносит удовлетворение самому человеку.

Важнейшим навыком эмоциональной психогигиены является осознание чувств при их малой интенсивности. Для развития этого навыка необходимо научиться направлять фокус внимания на свои душевные состояния, а не на внешние события или телесные ощущения. Например, в процессе консультирования важно как можно чаще обращать клиента к его собственным чувствам, задавая вопрос: «А что вы чувствовали при этом событии (в той ситуации)?» — или эмпатически фокусируя эмоциональный подтекст высказывания: «При этом вы чувствовали тревогу (печаль, гнев)». Последнее особенно важно, когда вербализация чувств особенно затруднена из-за суженного эмоционального словаря.

Читайте также:  Чувство онемения нижней губы

Расширение эмоционального словаря чрезвычайно важно для развития следующего навыка эмоциональной психогигиены — вербализации чувств. Для совладания с чувством и понимания его сигнального смысла необходимо «развернуть» его предметное содержание — обозначить словами не только само чувство, но и сопровождающие его полуавтоматические (непроизвольно текущие) мысли. Так, тревоге часто сопутствуют следующие мысли: «Не справлюсь с задачами наступающего дня. Дел очень много, справляться с ними нужно хорошо, а сил у меня нет», или «Жизнь сейчас очень трудная, каждый думает только о себе»; «Если что со мной случится — никто не поможет». Существует несколько приемов отыскания этого предметного содержания:

1. Пошаговое воспроизведение эмоциогенной ситуации в воображении с проговариванием всех возникающих при этом мыслей вслух.
2. Гештальт-техника «пустые стулья» — клиент берет роль собственного чувства, и, садясь на пустой стул, озвучивает это чувство, обращаясь к самому себе, например: («Я — твое чувство беспомощности. Ты никогда не сможешь ничего добиться в жизни, потому что ничего не можешь сделать один, без чужой помощи»). Затем он возвращается на свой стул, а терапевт берет роль чувства на себя и предлагает больному послушать собственное чувство. При этом больному дается инструкция внимательно наблюдать за эмоциональной реакцией, возникающей в ответ на прослушивание. Процедура повторяется с новым «пустым стулом». По мере вычленения отдельных конкретных эмоций в тяжелом диффузном состоянии растет количество стульев. Затем терапевт, перемещаясь с одного стула на другой, дает больному послушать «послание» каждого из чувств.
3. Техника дублирования используется, как правило, при явных трудностях вербализации чувств, при этом консультант, эмпатически вчувствуясь в клиента, подсказывает ему возможное содержание его автоматических мыслей.
4. Ведение дневника по особой форме — страница разбивается на три колонки — «ситуация», «чувство», «автоматические мысли», при этом клиенту дается инструкция на самонаблюдение в эмоциогенных ситуациях с последующим занесением в дневник его результатов.

Следующей задачей эмоциональной психогигиены является развитие навыка дифференциации чувств. Клиенты часто жалуются на аморфные, диффузные, субъективно труднообъяснимые эмоциональные состояния — «напряжение», «скованность», «тяжесть», «волнение», «нервозность», за которыми, как правило, стоит целая гамма вполне конкретных эмоций с отчетливым предметным содержанием. Например, за напряжением могут стоять переживание тревоги за будущее, недовольство собой и беспомощность, раздражение на эксплуатативное окружение и т. д. Важно, чтобы каждый «парламентарий» в этом многоголосом парламенте чувств был поименно представлен и зазвучал в полный голос. Здесь опять наиболее уместна и эффективна техника «пустых стульев».

Повышение способности к осознанию, дифференциации и вербализации чувств позволяет поставить задачу управления ими. Дезадаптивные способы обращения со своими чувствами типа «игнорирования» и «вскармливания» замещаются на этом этапе работы навыками «дистанцирования» и «совладающего конструктивного диалога». Дистанцирование предполагает маркировку и остановку эмоционального процесса при малой его интенсивности («Стоп. Это мое обычное чувство — тревога») и разведение с объективной реальностью («Моя тревога — не равна объективной еальности; это она окрашивает мир в темные тона, а вообще-то мир — разный»). В конструктивном диалоге вначале озвучивается «голос» тревоги щи другого тяжелого чувства — тщательно выявляются и регистрируются все аргументы в пользу представления об «опасности мира» (или безвыходности ситуации, собственной беспомощности и т. д.), а затем развивается альтернативная логика — клиент при помощи консультанта отыскивает аргументы в пользу противоположной точки зрения. Например, на основании собственного опыта клиента подсчитывается вероятность угрожающего события (как правило, она очень мала), отыскиваются эпизоды, когда клиент, вопреки всем опасениям, был способен справиться с ситуацией, припоминаются светлые и радостные события, когда картина мира была иной, и т. д. В процессе репетиции такого конструктивного диалога на сеансе роль дезадаптивного чувства берет на себя консультант, и, озвучивая его порой в гротесковой форме: «Я твоя тревога, и всегда я буду с тобой, потому что ты меня хорошо вскармливаешь», — провоцирует клиента на стеническую эмоциональную реакцию протеста, что усиливает его энергетические ресурсы в борьбе с тяжелыми чувствами (принцип updog, по Перлзу, [1]).

Техника колонок, заимствованная из когнитивной психотерапии (клиент заполняет специальный лист с пятью колонками: 1. Эмоциогенная ситуация. 2. Название самого чувства. 3. Предметное содержание чувства — мысли, его сопровождающие. 4. Аргументы в пользу дезадаптивных мыслей и чувств. 5. Аргументы против), позволяет отрефлексировать и упорядочить дезадаптивные представления, без чего невозможен конструктивный, аргументированный отпор им.

Работа с такими таблицами, систематизация стрессогенных для данного клиента ситуаций, его дезадаптивных мыслей и чувств позволяет выявить повторяющиеся темы и их общую основу — внутренние глубинные установки (типа «мир опасен, люди враждебны», «от меня ничего не зависит», «я ничего не стою, если нет одобрения от других или собственных достижений» и т. д.). Люди, которые склонны переживать тяжелые эмоциональные состояния, всегда имеют подобные дезадаптивные установки и отличаются определенными чертами характера: хрупкостью самооценки и ее зависимостью от внешних факторов (одобрения другими людьми, достижений) [7] скрытой враждебностью, экстернальностью [10], перфекционизмом (завышенными требованиями к себе в плане количества и качества работы) [8]. Однако описание глубинной психотерапии, которая предполагает работу с этими глубинными установками и личностными чертами, не входит в задачи данной статьи. Здесь мы ставили перед собой задачу познакомить читателя с общими принципами и навыками здоровой эмоциональной жизни, а также с приемами совладания с неизбежными в жизни каждого человека тяжелыми эмоциональными состояниями.

Источник

Оцените статью