Эмоциональное принятие что это

Почему принятие самых темных эмоций — ключ к борьбе с беспокойством и депрессией?

В 13 веке суфийский поэт, известный как Руми, написал то, как мы понимаем эмоции. Он назвал их «неожиданными посетителями». Были ли эти эмоции подлостью, депрессией или радостью, он считал, что лучший способ справиться с этими посетителями — это охватить их и позволить им быть тем, кем они должны быть, делать то, что им нужно было сделать.

Современный мир определенно мог бы использовать обзор поэзии Руми, возможно, сейчас более чем когда-либо.

Несмотря на то, что в эпоху, которая защищает позитивность, многие из нас испытывают подавляющее давление, чтобы скрыть наши негативные эмоции.

Мы подавляем гнев, и мы игнорируем одиночество; мы притворяемся, что не ненавидим, и мы скрываем тот факт, что мы чувствуем себя разбитым внутри. Мы не относимся к нашим эмоциям как к «неожиданным посетителям»; скорее, мы относимся к ним так, как будто их там нет.

Принятие: ключ к счастью

Но более семи веков спустя слова Руми звучат правдоподобнее, чем когда-либо прежде. Бесчисленные психологические исследования показали, что лучший способ справиться с отрицательными эмоциями — это просто принять их.

Многие из нас верят в позитивность, что приводит к полному отвращению к отрицательным эмоциям всякий раз, когда они поднимают свои уродливые головы. Но принятие этих эмоций — это путь к счастью.

В целом ряде исследований было установлено, что эта привычка ведет к эмоциональной устойчивости, а те, кто регулярно практикуют это принятие, показывают меньше признаков тревоги и депрессии.

Если у вас возникли трудности этого принятие самостоятельно, не волнуйтесь — с помощью таких процедур, как когнитивная терапия и приверженность терапии, основанная на осознанности, вы можете найти свой путь, чтобы в конечном счете охватить темную сторону внутри.

Парадокс торговли представляет негатив для долгосрочного позитива

Бретт Форд, профессор психологии Университета Торонто, хотел понять парадоксальный характер этих отношений: почему люди могут достичь постоянного позитива и общего психологического улучшения, жертвуя своей нынешней позитивностью посредством принятия отрицания?

В своем исследовании со своими коллегами Форд обнаружил, что причина, почему принятие работает, объясняется тем, что они называют «эффектом притупления».

Когда мы сталкиваемся со стрессовыми событиями и должны противостоять негативным эмоциональным реакциям, эффект притупления гарантирует, что эти негативные эмоции, такие как стресс или гнев, не приведут нас ниже, чем мы уже есть.

Принятие этих эмоций не усиливает стресс этого опыта, и, приняв их сейчас, они не повлияют на наши положительные эмоции после того, как стрессовое событие будет сделано.

Форд также обнаружил, что психологически полезно для человека принимать свои отрицательные эмоции, независимо от вашей расовой или социально-экономической группы.

Независимо от того, кем вы являетесь или откуда вы пришли, вы обязательно почувствуете положительный эффект от обнимания ваших темных эмоций.

Принятие обучения в трех тестах

Чтобы найти эти результаты, Форд и ее коллеги разработали три теста, основанных на принятии отрицательных эмоций.

Первый тест был прост: они отправили опросники более чем тысячам студентов-студентов, спросив их о взаимосвязи между принятием их отрицательных эмоций и общим состоянием здоровья.

Во-вторых, исследователи удивили участников внезапной трехминутной речью, которую они должны были произнести. Они зафиксировали, как участники справлялись с этим непосредственным стрессом, и сравнивали его с тем, как они сообщали о негативных эмоциях.

И, наконец, дневники были переданы более чем двумстам людям из разных слоев общества и культур. Этим участникам было предложено записывать самые напряженные события, которые случались с ними каждый день в течение двух недель, а также записывать свои мысли вокруг этих событий и то, как они с ними справлялись.

Выводы оставались неизменными во всех трех исследованиях: люди, которые соглашались на отрицательное состояние стрессовых переживаний (и эмоции, которые приходят с ними), в конечном счете намного более успешно поддерживали психологически полноценную и процветающую жизнь.

Разница между принятием и страданиями

Легко понять, что такое принятие, что может привести к ухудшению психического здоровья из-за принятия неправильных вещей. Вы должны принять неизбежную смерть, лишения, страдания, потерю; это вызовет эмоции, такие как горе, ярость, гнев, депрессия и принятие этих эмоций, а не прятаться от них, – это единственный способ действительно преодолеть их.

Однако важно, чтобы вы не путали принятие со страданиями. Когда вы относитесь несправедливо к вышестоящему или сверстнику, это не значит, что вы должны его принять. Существует огромная разница между принятием неизбежного и позволением себе стать жертвой тех, кто воспользуется сознанием принятия.

В конечном счете, принятие — это баланс. Западная культура сегодня требует, чтобы мы всегда были счастливы, что является нереалистичным ожиданием, которое может нанести вред вашему психологическому благополучию. Мы должны жить жизнями, которые имеют как позитивность, так и негативность, которые могут помочь нам достичь спокойной жизни.

И помните: если вам трудно сразу принять отрицательные эмоции, это стресс. Принятие, как и любая другая познавательная привычка — это навык, который вы оттачиваете и развиваете (вот почему пожилым людям легче принять, чем молодым людям). Оставайтесь терпеливыми и дождитесь дня, когда вы сможете принять любую отрицательную эмоцию, которая приходит вам на ум.

Новое видео:

Источник

Принцип принятия всех своих эмоций

• Предыдущая статья Принцип целеполагания в управлении эмоциями
• Следующая статья Принцип ответственности за свои эмоции

Настроить шрифт

РазмерСтиль
• Режим чтения

Второй принцип управления эмоциями — принятие всех своих эмоций. Принятие в данном случае означает, что вы разрешаете себе испытывать, чувствовать эту эмоцию и готовы признать, что бывают ситуации, в которых вы ее испытываете.

Разумеется, здесь речь идет в первую очередь о тех эмоциях, испытывать которые запрещается социумом, то есть о «негативных эмоциях».

Просмотрите внимательно список этих утверждений. С какими из них вы согласны?

• Злиться и раздражаться — нехорошо
• Громко смеяться неприлично
• Никогда нельзя позволять себе унывать
• Руководителю нельзя показывать сотрудникам свое беспокойство
• Нельзя позволять себе повышать голос
• Работа — не место для веселья
• Успешный человек всегда находится в хорошем расположении духа
• Боятся только трусы
• Нытики не заслуживают ни малейшего уважения

Помните, во второй главе, в разделе про «положительные» и «отрицательные» эмоции, у нас было упражнение «Установки про эмоции»? Вы можете добавить сюда те установки, которые вам удалось вспомнить и записать в упражнении из второй главы, которые в той или иной степени подразумевают запрет на переживание той или иной эмоции.

Эти утверждения являются так называемыми «иррациональными установками» в области эмоций. Иррациональными — то есть нелогичными. Почему все эти установки иррациональны? Потому что, как мы уже говорили, все эмоции являются полезными в той или иной ситуации, и поэтому нелогично навсегда исключить какую-то эмоцию из своего поведения.

Кроме того, во второй главе речь шла также и о том, что все эмоции несут ту или иную информацию. Просто мы не всегда готовы эту информацию осознать. Давайте прямо сейчас это и поисследуем.

«О чем сигнализирует нам негативная эмоция?»

Выберите негативную эмоцию – ту, которую вы считаете негативной. Которую вы не любите и всеми силами стремитесь скрыть. Вспомните ситуации, в которых у вас возникала эта эмоция.

• Как вам кажется, с чем связано, что она появлялась именно в эти моменты?
• О чем она хотела вам просигнализировать? На что важное обратить внимание? Что изменится, если вы начнете прислушиваться к этой информации?
• Чем вам помогла эта эмоция? Что было хорошего в том, что эта эмоция возникала?
• Что произойдет, если вы позволите себе испытывать, а иногда и проявлять эту эмоцию?

Пока мы не признаём наличие эмоции, «не видим ее», мы не можем и хорошо видеть ситуацию в целом, то есть не обладаем достаточной информацией. И естественно, не признавая наличие какой-то эмоции, не можем с ней расстаться, она так и остается где-то внутри в виде мышечных зажимов, психологических травм и прочих неприятностей.

Сейчас в психотерапии набирает большую популярность метод системных расстановок. Это особая форма групповой психотерапии,основанной на законах функционирования систем, в частности семейных систем, организационных и такой системы, как человек (наш разум, мысли, тело представляют единую систему, функционирующую по определенным законам)*. Важной частью работы в расстановках являются специальные фразы, позволяющие изменить ситуацию Клиента. И одной из наиболее частых таких фраз является фраза: «Я это вижу» (то есть вижу и признаю,что это есть). После этого в большинстве случаев все участники расстановки чувствуют себя лучше; это означает,что в ситуации происходит некий качественный сдвиг. В ситуации сильного эмоционального напряжения иногда тоже полезно сказать себе: «Я это вижу (чувствую и признаю)». Попытка избежать переживания только усиливает его интенсивность, а признание его права на существование — чаще всего снижает.

Давайте посмотрим, что происходит с нами, если мы запрещаем себе испытывать и проявлять ту или иную эмоцию.

Если изначальная эмоция — негативная и я испытываю, в свою очередь, к ней негативные эмоции (например, боюсь своего раздражения или раздражаюсь на свою хандру), что происходит с самой эмоцией?

А если изначальная эмоция — позитивная, но я испытываю к ней негативные эмоции (например, боюсь сильно радоваться), что происходит с моей радостью?

Если изначальная эмоция — негативная, но я отношусь к ней спокойно, что происходит с эмоцией?

И если я радуюсь своим позитивным эмоциям, что с ними происходит?

Если мы запрещаем себе испытывать эмоцию, которую считаем негативной… то наше эмоциональное состояние еще больше ухудшается! Аналогично, если мы запрещаем себе искренне радоваться… то радость исчезает.

Если же мы принимаем свое эмоциональное состояние, то нам значительно проще им управлять (ослаблять или усиливать в зависимости от наших задач).

Что же делать, если я все же хочу избавиться от какой-то эмоции раз и навсегда? Давайте посмотрим. Выберите эмоцию, которую вы хотите больше никогда-никогда не испытывать. Выбрали? Теперь нарисуйте круг и заштрихуйте в этом круге сектор, который соответствовал бы той части, какую занимает эта эмоция в вашем общем спектре эмоциональных переживаний.

Справились? Отлично. Какие еще эмоции вы не хотели бы испытывать никогда-никогда? Заштриховывайте! Какие еще? А еще?

. Что, засомневались? Остальные, может быть, иногда и пригодятся?

Посмотрите на свой рисунок. Этот круг — ваш эмоциональный мир.

Вы хотите избавиться навсегда от какой-то части вашего эмоционального мира? Посмотрите: чем больше эмоций вы вычеркиваете из своей жизни, тем меньше становится ваш круг.

Так происходит и в жизни. К сожалению (а может быть, и к счастью) невозможно избавиться только от части своих эмоций. Подавляя эмоции, мы подавляем их все. И со временем наш эмоциональный порог чувствительности становится все выше и выше. Все труднее вызвать у нас сильные эмоции.

Теряя часть эмоций, мы теряем и ощущение полноты жизни. Как в анекдоте, «шарики не радуют»*. Недаром в последнее время так популярны экстремальные виды спорта, подарки с возможностью полетать на истребителе и прыжки с тарзанкой. Для того чтобы ощутить прежнюю полноту эмоций, требуются всё более яркие события.

Есть и другой путь. Вернуть эмоции в свою жизнь. Вернуть их все, вместе с раздражением на сотрудников, которые вечно все делают не так; беспокойством от того, что в бизнесе не все идет, как задумывалось, а сын-подросток вообще непонятно что думает о своем будущем; грустью от того, что какие-то моменты нашей жизни уже не вернуть назад…. И тогда вслед за ними вернутся радость от удачно завершенной сделки, восторг от успехов детей, восхищение своими близкими, удовольствие от тихого домашнего вечера и многие другие эмоции.

Вернуть — это не значит стать эмоционально несдержанным. Это значит принять право эмоций на существование и найти дополнительные способы управления эмоциями.

• Принципы управления эмоциями.
• Принцип ответственности за свои эмоции.
• Принцип целеполагания в управлении эмоциями.

Эмоциональный интеллект. Российская практика
/ Сергей Шабанов, Алена Алешина. — М., 2014.

Источник

Эмоциональный интеллект: как научиться понимать свои и чужие эмоции

Об эксперте: Виктория Шиманская — доктор психологии, преподаватель МГИМО, МИП, эксперт по развитию эмоционального интеллекта. Автор книги «Коммуникация» для подростков, сооснователь проекта развития гибких навыков SKILLFOLIO. Автор первой российской запатентованной методики развития эмоционального интеллекта.

Что такое эмоциональный интеллект и почему он важен

Эмоциональный интеллект (Emotional Intelligence или Emotional Quotient) — это способность распознавать эмоции, намерения, мотивацию, желания свои и других людей и управлять этим. Навык помогает решать практические задачи и достигать поставленных целей в жизни и на работе. Люди с развитым эмоциональным интеллектом умеют договариваться с другими людьми, принимать решения и правильно реагировать на негативные ситуации.

Через эмоции мы реагируем на события, слова и обстоятельства. Если их не понимать, происходящее будет искажаться. Например, на работе вам сделали замечание, а вы начали спорить и конфликтовать. В итоге, это приведет к неврозам, апатии и другим депрессивным состояниям. При этом депрессия не проходит быстро: у 15-39% людей она продолжается более года.

Человек с развитым эмоциональным интеллектом реагирует на причины, а не действия или эмоции. Это помогает ему правильно воспринимать критику, понимать других людей и отвечать им адекватной реакцией.

Понятие эмоционального интеллекта стало популярно после публикации одноименной книги научного журналиста Дэниела Гоулмана в 1995 году. Согласно исследованию Гоулмана, у людей с развитым эмоциональным интеллектом лучше психическое здоровье, эффективность работы и лидерские навыки. При этом 67% лидерских способностей приходятся на эмоциональный интеллект. Он важнее технических знаний и IQ в два раза.

Это подтверждает исследование компании Egon Zehnder. Они проанализировали 515 руководителей высшего звена и выяснили, что люди с развитым эмоциональным интеллектом имеют больше шансов на успех. В технологическом институте Карнеги сообщили, что 85% нашего финансового успеха связаны с эмоциональным интеллектом, лидерством и умением общаться. Только 15% зависят от технических знаний. Гибкие человеческие навыки, тесно связанные с эмоциональным интеллектом — самые важные навыки в настоящем и будущем.

Как работает эмоциональный интеллект

Разберем модель, которую представила лаборатория EQ-factor под руководством Николаса Коро и Викторий Шиманской в 2014 году. Она наглядно показывает коэффициенты, формирующие интеллектуально-эмоциональный профиль личности — IEPP.

Эмоциональный интеллект не существует отдельно от интеллекта, это не его противоположность. Коэффициенты эмоционального интеллекта EQ и умственного интеллекта IQ нельзя отделить друг от друга. Более того, если не развивать EQ, у человека не будет высокого IQ.

Чтобы развить эмоциональный интеллект, нужно сосредоточиться на четырех драйверах: осознанности, самооценке, мотивации и адаптивности. Развитие каждого из драйверов формирует освоение соответствующей эмоционально-интеллектуальной стратегии.

1. Осознанность. Включает осознанность своих мыслей, чувств и поведения. Развивает стратегию «Философов». Философы быстро учатся и накапливают знания, но им сложно перейти от теории к практике и перевести знания в реальные навыки.
2. Самооценка. Включает принятие, способность не зависеть от внешних оценок и мнений, позитивное восприятие мира и решительность. Помогает освоить стратегию «Звёзд». Такие люди уверены в себе, но склонны говорить, чтобы произвести впечатление. Звезды рискуют остаться на уровне «впечатлений», если не прокачают драйверы осознанности и мотивации.
3. Мотивация. Включает открытость новому, целеполагание, переживание неудач, стремление к самоактуализации. Помогает освоить стратегию «Героев». Герои получают удовольствие от саморазвития и достижений, поэтому постоянно совершенствуются и могу вести за собой людей. Герои рискуют быстро перегореть, если не осознают причин своей работы.
4. Адаптивность. Включает в себя эмпатию, стрессоустойчивость, принятие решений и коммуникабельность. Развивает стратегию «Руководителей». Такие люди стрессоустойчивы, эмпатичны и трудолюбивы, но подвержены синдрому самозванца. Это когнитивное искажение, когда человек считает себя обманщиком и не приписывает достижения своим качествам и навыкам.

Эмоциональный интеллект — это своеобразное основание пирамиды личности. Чем больше объем этой пирамиды, тем больше возможностей и влияния на свою жизнь, жизнь других людей и на мир в целом может оказать человек.

Все четыре профиля одинаково перспективны. Чтобы построить эффективную жизненную стратегию, нужно понять свои сильные драйверы и уделить внимание слабым. В соединении с вектором интеллекта IQ, эмоциональный интеллект формирует жизненную стратегию «Творцов». Она помогает реализовать потенциал человека и достичь верхнего уровня самореализации.

Как развивать эмоциональный интеллект

Честность и правильная оценка своего поведения — ключевые факторы для развития EQ, считает доктор психологии и эксперт по развитию эмоционального интеллекта Виктория Шиманская.

Честность. Чтобы проверить свою честность, сделайте простое упражнение — напишите на бумаге три личностные черты, которые вам не нравятся в самих себе. Например, «поздно просыпаюсь», «ленюсь» и «легко раздражаюсь». Согласно первому принципу концепции эмоционального интеллекта, в каждом нашем действии есть положительное намерение. Подумайте, почему вы поздно просыпаетесь и какое позитивное намерение скрывается за этим действием. Например, потому что сильно устаете на работе и переживаете за новый проект.

Оценка поведения. Трудно ответить на вопрос, почему мы так себя ведем в конкретной ситуации. Но честный ответ дает реакцию на трех уровнях: смысла, тела и эмоций — это вторая парадигма в концепции эмоционального интеллекта. Если изменить реакцию на одном из этих уровней, поменяются остальные. Например, вы хорошо делаете свою работу, но поняли, что клиенты не возвращаются повторно, потому что вы не умеете с ними общаться. Из-за этого вы раздражаетесь, но осознание этой вещи даст состояние инсайта на уровне смысла. На уровне тела будет расслабление и ощущение, «будто упала гора с плеч». На уровне эмоций — станет легче. Вы нашли истинную причину злости и раздражения, хоть это и трудно признать.

Инструменты развития эмоционального интеллекта

Основу для развития эмоционального интеллекта составляют четыре компонента. Самосознание и самоконтроль помогают работать с собой, а социальная компетентность и управление отношениями строить сильные отношения с другими.

Начинать развитие эмоционального интеллекта следует с осознания того, что с вами происходит. Нужно научиться разделять себя и эмоции, представлять их как отдельное явление и смотреть на него со стороны. Эмоции — ваша реакция на происходящее вокруг. Они меняются вместе с изменениями внешних обстоятельств, поэтому запомните: вы ≠ ваши эмоции. Умение отделять эмоцию от себя поможет оценить обстановку, принять решение и правильно отреагировать.

Например, на краю обрыва вы осознаете, что вам страшно, и отойдете. В этом случае страх сохранит вашу жизнь. Но на переговорах с важным клиентом он помешает собрать мысли и сосредоточиться на результате. Осознав это, нужно отодвинуть страх в сторону и двигаться дальше.

Марк Уильямс и Денни Пенман дают определение эмоциям в своей книге «Осознанность»: «Это сгустки мыслей, чувств, телесных ощущений и импульсов. Все элементы взаимодействуют друг с другом и могут усиливать или сдерживать общее настроение».

Любую эмоцию можно принять или отказаться от нее. При этом нельзя подавлять эмоции. Это приведет к неврозам и неудовлетворению жизнью.

Практика: нарисуйте шкалу от 0 до 10 на бумаге. Отметьте на ней уровень страха, например, 7 делений. Теперь увеличивайте уровень до 9, а затем снижайте до 5. Попробуйте понять свои ощущения и пережить эмоцию. Уменьшите страх еще на 2 или 3 деления, и приступайте к делу, которого боялись. В этом суть управления эмоциями.

Если вы осознаете и умеете отделять эмоцию от себя, сможете контролировать и корректно ее проявлять. Этот навык особенно важен для руководителей. Чтобы контролировать эмоцию, ее нужно выразить и произнести вслух.

Практика: научитесь говорить на языке эмоций. Используйте фразу, состоящую из трех частей:

Например, я расстроен и зол, потому что не успел подготовить презентацию для нового клиента. Я хотел бы, чтобы мы вместе сделали ее, ведь клиент важен для компании. Сформулируйте несколько негативных и позитивных эмоций по этой формуле.

Научиться выражать чувства помогут методы ненасильственного общения. Тренируйтесь, со временем это войдет в привычку. Вы поменяете свою речь и реакцию на многие события.

• Социальная компетентность

Социальная компетентность помогает видеть суть и причину происходящего и не ввязываться в эмоциональные баталии. Принимать более точные и взвешенные решения. Для этого нужно научиться понимать, что стоит за поведением другого человека. Так вы предотвратите 90% конфликтов.

В общении с людьми реагируйте не на действия и слова, а намерения и причины, которые за ними кроются. Любую реакцию и поведение можно разложить на три составляющих:

Намерение — смысл, истинная причина. Человек может осознавать или не осознавать своего намерения, но оно всегда будет позитивным. Например, руководитель накричал на вас, потому что переживает за результаты проекта.

Действие — то, как человек реализуют причину. Бывает позитивным и конструктивным или негативным и разрушительным. Например, вы оскорбите мужчину в ответ на неприемлемое поведение или объясните свое отношение и предложите вести себя иначе.

Значение — то, какой смысл вы придаете действию. Оно бывает позитивным или негативным. Например, вы задали коллеге вопрос, а он не ответил. Позитивное значение — коллега не услышал вопрос, негативное — он не уважает вас.

Практика: вспомните несколько конфликтных ситуаций и попробуйте разложить их по этой формуле. Найдите позитивные намерения в ваших значениях и действиях.

• Управление отношениями

Определить эмоциональное состояние, использовать его или поменять поможет квадрант эмоций. Это система координат от 0 до 10 по каждой оси. Снизу находятся уровень настроения и удовольствия — серый и зеленый квадраты. Сверху находятся уровень энергии и физического самочувствия — оранжевый и желтый квадраты.

Источник