Эмоциональное напряжение это как

Состояние эмоционального напряжения, и как из него выйти простыми способами

Я психолог, веду частные консультации и провожу тренинги. Верю, что каждая .

Практикующий психолог, гештальт-терапевт. Закончила Тольяттинский Государ.

«Накипело», «последняя капля» – наверняка ты когда-то и сама произносила такие слова. Все это о пресловутом эмоциональном напряжении, которое особенно характерно для жителей нашей страны.

Многие считают, что это удел слабых девушек с чувствительной натурой, которые не готовы справляться с трудностями жизни. Самое время развеять этот миф.

Что такое эмоциональное напряжение

В отличии от стресса, который состоит из целого комплекса эмоций, чувств, состояний, эмоциональное напряжение – это первопричина стрессов.

Человек не может контролировать появление своих эмоций, ведь этот природный механизм придуман, чтобы человек мог общаться с собственным организмом и лучше понимать самого себя. Избавить от эмоций это как закрыть тебе рот: мыслей от этого меньше не станет.

Если не давать эмоциям проявляться, не решать проблемы, о которых они тебе сообщают, рано или поздно психика накопит такое количество напряжение, что даст сбой: срывы, истерики или апатия и депрессивные состояния – вот что ждет любителей скрывать свои эмоции.

Кто в зоне риска эмоционального напряжения

Склонность заминать собственные эмоции – последствие советского воспитания.

Ты сама могла слышать, как малышей мамы ругают за эмоции: «не реви, все на тебя смотрят!», «веди себя как мужчина!», «порыдый мне еще тут!». Да ты и сама могла такое слышать если и не от родителей, то от учителей и родственников. Такими словами ребенку ставят четкую установку: нельзя выражать эмоции.

И даже 20 лет спустя, когда есть своя квартира, деньги и работа, девушки продолжает вести из по правилу: нельзя, ты же взрослая, что другие скажут.

Как восстанавливать эмоциональное состояние?

А эмоции на подсознании все копятся, копятся…Пока не выльются в состояние эмоционального напряжения.

Вторая причина: современный темп жизни. Порой ты бы рада порыдать в подушку или выговориться о наболевшем подруге, вот только некогда. Две работы, дети и собака. И вот страх от сдачи отчета, тревога за сына-первоклашку и злость на мужа, который разбил кружку выливаются во взвинченное состояние.

Если кажется, что из-за плохой отметки или пятиминутного опоздания начинается конец света, время работать со своим эмоциональным напряжением.

Как справиться с эмоциональным напряжением

У каждой девушки свои способы и секреты. Держи самый популярный и разнообразный список вариантов, чтобы отвести душу, и найди свою золотую формулу.

Никто не требует бежать марафон или получать медали. Поход в спортзал, бассейн, запись на йогу. Дело в том, что эмоциональное напряжение связано и с твоим физическим состоянием. Физическая нагрузка ускоряет кровообращение, насыщает организм кислородом, позволяет ему обновиться. А нервная система получает возможность направить свою энергию на простую с точки зрения мышления задачку.

Попробуй оставить все проблемы и сконцентрироваться на беговой дорожке – тебе через час станет легче.

Твое здоровье важнее многих проблем. Устраивай хоть раз в неделю только твой личный вечер, когда не нужно беспокоиться о чужих потребностях. Ванна, сериал, вино или спа? Решать только тебе. Главное честно ответить на вопрос: чего хочется сейчас именно тебе, а не боссу, мужу или маме.

• Смена обстановки

Giphy

Одна из причин эмоционального напряжения – зацикленность на нерешаемых проблемах. Годовой отчет, вечный ремонт или двойки ребенка. Ты не сможешь решить все это, пока не отвлечешься и не сделаешь перезагрузку: уехать в гости к подруге, отправиться с палаткой к озеру или в гостиницу в соседний город. Твоя нервная система будет благодарна и подарит новые силы на преодоление внутреннего кризиса и решения внешних проблем.

Психолог, подруга или даже незнакомец в Сети. Любое общение важно твоему организму. Ты так устроена, что важно делиться своим состоянием с социумом. И если раньше тебе говорили, что нельзя, теперь надо разрешить себе. Проговорить проблемы и эмоции – лучший способ их завершить.

А если рассказать некому или тема очень личная? Или до встречи с психологом еще целая неделя?

Есть много способов выразить свое состояние, чтобы помочь мозгу от него освободиться. Любишь писать – заведи дневник или интернет-страничку. Хочешь попробовать что-то новое – купи краски и ватман и рисуй. Рисуй все, что накипело. Выражай свой состояние в абстракциях, пятнах или пейзажах, забудь об эстетике, главное – выразить свою эмоцию. Можно спеть песню о своих чувствах и записать на аудио.

А затем прислушайся к себе – что хочется сделать со своими выраженными эмоциями? Сделать ил картины самолетик и запустить с крыши? Разорвать и сжечь дневник? Издать свои записанные переживания на бумаге?

Ни в чем себе не отказывай – эмоции должны найти свой выход, сделав тебя свободнее и счастливее.

Уделяй еженедельно время тому, что тебе действительно нравится. Книги, театр, вышивка или походы. Сделать собственные интересы неважными – прямой путь заработать эмоциональное напряжение.

Не случайно с животными связано огромное количество психологических методов лечения. И если поплавать с дельфинами дорого и не всегда доступно, то конюшни есть даже в маленьких городах, а уроки верховой езды стоят совсем недорого. Можно посетить котокафе и нагладить котиков на год вперед или стать волонтером и устраивать еженедельную прогулку с четвероногими друзьями.

Общение с животными снимает напряжение даже с сурового и сильного мужчины, что уж говорить о девушках, ведь вид милого котенка заставит тебя расслабиться и забить обо всем.

• Дыхательные практики

Фото автора Elina Fairytale: Pexels

Нервная система связана с сердцебиением и дыханием. При тревоге ты чаще дышишь, а пульс начинает зашкаливать. Это связь работает и в обратную сторону, а из всех физических процессов проще всего повлиять именно на дыхание.

Сядь удобно, выключи телефон, прикрой глаза. Сделай глубокий вдох носом, будто наполняешь воздухом живот, посчитав про себя 4 счета, затем на 7 счетов задержи дыхание, далее с шумом выдыхай воздух через рот на 8 счетов. Повтори упражнение 15-20 раз. Если все сделаешь правильно, неприятные эмоции ослабятся и удастся успокоиться.

Даже если тебе кажется, что все эти варианты не подходят, попробуй, ведь хуже от этого точно не станет! А самый главный совет – прислушивайся к себе, чтобы вовремя давать себе отдых и не доводить организм до состояния эмоционального напряжения.

Источник

Эмоциональное напряжение

Эмоциональное напряжение – это совокупность эмоциональных переживаний, снижающих эмоциональный фон и мотивационную сферу личности. Состояние эмоционального напряжения сопровождается ощущением беспомощности человека перед жизненными обстоятельствами, собственной ненужностью, ощущением потери смысла жизни или цели деятельности. Работа выполняется формально, интерес к другим поддерживается социальными требованиями, апатия постепенно начинает заполнять все сферы жизни. В аффективной сфере присутствует раздражение, подозрительность и нервозность, могут активизироваться различные личностные акцентуации. Увеличивается ощущение беспричинной тревожности, беспокойства.

Нарастает усталость, которая не проходит ни после отдыха, ни после ночного сна, но увеличивается даже при минимальных физических нагрузках. Может пропадать аппетит, возникать бессонница, появляться стремление снять нервозность и расслабиться при помощи алкогольных и наркотических веществ. При применении различных стимуляторов (даже кофе) их эффект не выражен, а порой противоположный.

Обычно к такому состоянию приводит длительное подавление негативных ощущений или проблем, но когда человек сталкивается с подобным, корректировка может потребоваться довольно серьезная. Во многих случаях длительное нервное напряжение приводит к развитию стресса, со всеми вытекающими последствиями. Если игнорировать и данную симптоматику, то развиваются различные неврастенические нарушения, терапия которых включает также медикаментозную коррекцию состояния.

Своевременное снятие эмоционального напряжения помогает избежать тяжелых последствий, но также стоит позаботиться о профилактических методах, чтобы не допустить скопления напряжения. Те, кто регулярно имеет возможность поделиться своими переживаниями с близкими людьми или психологом имеют меньше шансов накопить разрушающий объем напряжения. Некоторые собственные личностные черты способствуют накоплению эмоций внутри – это постоянная потребность все контролировать, боязнь довериться потоку событий, невозможность подстраиваться под изменяющиеся условия, стремление переделать окружающих и прочее. Такие тенденции забирают много энергии и заставляют человека постоянно быть в активном и мобилизованном внутреннем состоянии. Стоит постоянно искать что-то новое в путях собственного развития.

Человеческая психика устроена таким образом, что только в постоянном совершенствовании находится в нормальном состоянии. В длительные периоды стабильности начинается деградация, копится эмоциональное напряжение, которое связано не столько с внешней ситуацией и консервацией эмоций, сколько с раздражением от отсутствия движения.

Причины эмоционального напряжения

Состояние эмоционального напряжения в большинстве случаев вызвано неумением человека выражать свои эмоциональные и чувственные переживания. Обычно это касается переработки и выплеска негативных эмоций, которые оказывают наиболее разрушительное воздействие на психику. Именно в выражении подобных чувств многие люди испытывают трудности. Это связано с социальными нормами поведения, запретами на выражение агрессивности и недовольства. Многим с детского возраста внушается, что нельзя злиться на определенных людей или сопротивляться каким-то действиям. Воспитание силы воли и характера приводит к созданию внешне позитивного и желательного образа – человека. Который не плачет, не злится, не обижается, который способен простить все и наслаждается тем, что неприемлемо. Проблема в том, что от просто сокрытия подобные переживания никуда не исчезают и начинают разрушать не только психику, но и физическое здоровье человека. Вместо того чтобы отказываться от признания определенных чувств необходимо учить детей выражать их в конструктивной форме, не задерживая внутри.

Помимо таких внутренних факторов, которые впитываются в самом раннем возрасте, существует еще и внешнее воздействие. Так, стрессовые ситуации и постоянный дискомфорт, вызванный внешними событиями, приводит к эмоциональному напряжению. Сюда можно отнести нелюбимую работу, надоевшего мужа, раздражающих детей, шумных соседей, стройку за окном, нереализованные мечты. Многие из данных факторов даже не отмечаются человеком сознательно, когда он пытается разобраться в причинах собственного раздражения, но они продолжают воздействовать. И если поменять свой способ реагирования и проявления эмоций можно за несколько месяцев, то некоторые внешние обстоятельства не поддаются нашему воздействию.

Различие между нашим представлением о том, какой должен быть мир и тем, с какими его проявлениями мы сталкиваемся, является самым сильным фактором, провоцирующим эмоциональное напряжение. Различие эти могут возникать на основании объективных или выдуманных различий. Так, вполне логично ждать поддержки и внимания от близкого человека, и когда вместо этого происходит предательство или насмешки возникает напряжение. Но также это могут быть иллюзии, вызывающие все большие претензии к миру – например, желание чтобы все обедали в определенное время или понимали ваши слова с первого раза.

Дополнительными факторами, которые делают человека более восприимчивым к событиям и приводят к перенапряжению, являются повышенная усталость, депривация сна, любая неудовлетворенность. Физическое состояние играет важнейшую роль в регуляции эмоций, соответственно, если есть незначительное эмоциональное потрясение при сбалансированном ощущении тела она может пройти незамеченным. И наоборот, мимолетное замечание незнакомого человека может привести к серьезному эмоциональному срыву на фоне недосыпа и голода.

Как снять эмоциональное напряжение

Снятие эмоционального напряжения подразумевает серьезную внутреннюю и внешнюю работу, тонкое чувствование своих потребностей и возможностей, а также терпение, поскольку невозможно за пару минут снять то, что накапливалось месяцами. Займитесь переструктурированием собственной жизни и уменьшением стресса в будничных ситуациях. Для этого отлично подходит стратегия мелких задач – когда одна большая работа разбивается на несколько составляющих. Восприятие человека устроено так, что если план глобален (например, купить квартиру), то ничего кроме паники такая цель не вызовет, а откладывание выполнение будет вызывать нарастание внутреннего напряжения. Следует поставить много маленьких задач, которые в итоге приведут к желаемому. Их можно выполнять периодически и не ощущать возникающего давления.

Максимально снижайте уровень неопределенности – требуйте от людей сроки, ищите детальную информацию, проводите сравнение с аналогичными проектами. Чем больше будет ваша осведомленность о реальном положении дел, тем меньше будет разница между вашими ожиданиями и реальностью. Кроме того, это позволяет оптимально спланировать собственное время и процессы. Продумывайте возможные варианты развития событий и свои действия в них. Это уберет вас от пустого фантазирования, повышения тревожности и панического ожидания. Когда ситуация повернет не в выбранный самый позитивный вариант.

Если вы замечаете у себя повышенный уровень тревожности, которая не строится на объективных поводах, то стоит работать со своими состояниями. Для этого можно сравнивать возникающую ситуацию аналогичными, но уже успешно закончившимися, а то, что сейчас воспринимается, как трагедия хорошо ставить мысленно рядом с действительно плохими вещами (например, излишние переживания о возможной критике вашего отчета можно сравнить с болезнью близкого – уровень тревоги должен упасть). Также есть противоположная стратегия – доведение значимости и важности переживаемой ситуации до абсурдной. Раскручивая в своей голове степень влияния своего провала на презентации до того, что после этого может погаснуть солнце и вся вселенная погибнет, вы заметите эмоциональные изменения в восприятии.

Увеличивайте физическую нагрузку – это отличный способ переработки многих эмоций. Причем, вид занятий можно подбирать относительно возникающих негативных эмоций. Если это страх, то начинайте бегать, если злость – запишитесь на бокс, повышенная раздражительность – вам в бассейн. Также необходимо слушать собственное тело – если хочется потянуться, то не заставляйте себя поднимать штангу. В процессе спортивных и физических нагрузок происходит не только проработка эмоций, выплеск лишнего адреналина, но также выработка позитивных гормонов, что стабилизирует эмоциональное состояние.

Если заметили нарастающее эмоциональное напряжение, то можно прямо в этот момент снизить его при помощи дыхательных техник. Это могут упражнения из йоги или вайвейшена, просто чередование глубоких вдохов и резких выдохов – тут нет однозначного рецепта, стоит пробовать. Однако точно помогает переносить внимание с процесса мыслей на процесс дыхания.

Чтобы выпускать скопившиеся эмоции можно искать для этого различные оптимальные способы, которые не нанесут вреда людям и отношениям, хорошо, чтобы данный процесс проходил в присутствии психолога. Самостоятельно выплеснуть эмоции можно через спорт, танцы, пение, рисование (причем даже раскрашивание), лепку. Все виды творчества отлично подходят, как способ выражения своего внутреннего состояния, да еще и в форме искусства.

Ищите деятельность, приносящую вам расслабление, работайте над тем, чтобы впускать в свою жизнь больше спонтанности и находить причины для радости в каждый момент. Стремитесь уменьшить количество собственного контроля. Сведите его только к необходимым вещам, при этом не трогайте чужие жизни и убеждения. Чем меньше вещей, которые нужно держать в поле своего зрения, тем больше моментов для расслабления, а мир не рухнет без вашего вмешательства, скорее задышит свободнее и легче, как и вы сами.

Способы снятия эмоционального напряжения

В психологии разработано много методов и приемов, которые помогают снять или снизить уровень эмоционального напряжения. Некоторые из них необходимо выполнять только со специалистом, но есть и ряд методики, доступные для самостоятельного использования.

Так, очень эффективна смена деятельности, причем необходимо выбирать что-то требующее сильного мышечного напряжения или физической активности. Длительность такой смены может быть от пяти до пятнадцати минут. Можно выполнить необходимую мелкую работу по дому – помыть обувь или посуду, вынести мусор, погладить рубашку. В офисе можно пройтись за обедом, принести бумагу, полить цветы. Если есть возможность, то самое простое и действенное – выйти пройтись в быстром темпе, хорошо сочетать это с дыхательными упражнениями.

Подходят разного типа визуализации. Можно рисовать или клеить коллажи, можно составлять рисунки, используя компьютерные программы – сюда можно выплеснуть и злость, и досаду, и мечты. Также можно визуализировать в своем воображении – тут лучше работать с энергией. Когда чувствуете напряжение, стоит представить его в качестве жидкости определенного цвета и представить, как она вытекает из вас, сквозь ноги в землю. Данная техника очень заземляет, особенно хорошо, если есть возможность разуться и полностью касаться стопой поверхности земли.

Анализируйте ситуацию. Когда что-то заставляет серьезно переживать, можно в письменной форме разложить ситуацию, ответив на вопросы: что вас зацепило, какие выводы можно сделать, что привело к возникновению такой ситуации, на что она влияет, что могло спровоцировать других людей, как можно избежать или как использовать для себя. В процессе такого анализа вы не только приобретаете стратегию совладания с подобными происшествиями на будущее, но и стабилизируете свои эмоции в настоящем.

Избавляйтесь от грустных мыслей, окружайте себя позитивными людьми, поделившись с которыми печалью, вы сможете перевести восприятие из трагического в комический ракурс. Планируйте свой день таким образом, чтобы в нем всегда было место чему-то радующему или дарящему успокоение, и старайтесь ставить это на вечер – такая расстановка поможет накапливать силы в спокойные дни и нивелировать негативное воздействие в неудачные.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Источник