Психологическое дистанцирование
«В ваших статьях, особенно при обсуждении взаимоотношений «отцов и взрослых детей», вынужденных жить вместе и при этом конфликтующих, часто встречается рекомендация «психологически дистанцироваться». Не могли бы вы пояснить, как конкретно можно это осуществить?»
Что ж, вопрос вполне закономерный. Давно пора уже об этом написать. Тем не менее — доскональная конкретика в подобных случаях у каждого все равно будет своя. Так что здесь интересующиеся найдут только общие рекомендации-шаги.
Итак: по тем или иным причинам вы, достаточно взрослый человек, живете рядом со своими родителями, причем увы, это вам радости и спокойствия не добавляет. И лично вам достаются одни постоянные упреки, подавление, а то и того хуже — постоянный контроль. Где вы были, с кем, сколько денег потратили, почему закрываете дверь своей комнаты, и «вообще в этом доме нет ничего твоего»…
Увы, проблемы очень распространенные. И хуже всего то, что вы при этом — человек совершеннолетний. Но по тем или иным причинам на данный момент не можете организовать свое проживание отдельно от такого контроля. Именно в таких случаях и рекомендуется «психологически дистанцироваться».
А теперь по сути: как эту дистанцию устанавливать.
Шаг нулевой, прежде всех других шагов: следует изначально понимать, что психологическое дистанцирование — мера все-таки временная. Это своего рода игра. Ее цель — помочь вам пережить время, в которое вы с теми или иными людьми вынуждены жить рядом, и дать вам возможность спокойнее подумать о том, как установить реальную, физическую дистанцию с теми, с кем вам рядом некомфортно. Если вы думаете, что психологическая дистанция сама по себе в принципе вам поможет улучшить отношения с этими людьми — нельзя сказать, что вы совсем ошибаетесь, но бывает, что большей частью. Лучше все-таки стремиться к тому, чтобы потом, уже на базе психологической, все-таки организовать дистанцию физическую. Ведь на формирование и поддержание психологической дистанции нужны силы, это не так просто. Поэтому надеяться только на нее не совсем разумно.
Но все-таки это мера защиты, и весьма результативная. Кстати, может статься так, что в итоге ваши «контрагенты» сами от вас отдалятся даже физически.
Итак, шаг первый. Трудный, сложный, делаемый не сразу.
Вам самим следует подготовиться к тому, чтобы наконец ощутить окончательно, что вы — не неотъемлемая часть «родового клана», а самостоятельная личность. Что у вас есть право на собственное Я, на собственные желания, запросы и планы. Если ваши родственники, с которыми вы живете только поневоле, на это ваше Я посягают (в чем, собственно, и оказывается изначально проблема) — вам придется строить вокруг своей личности «непробиваемую стену».
Как?
Шаг второй. Постепенно расставляете акценты так, что решения относительно своих планов принимаете вы. Что важно в этом шаге: по мере возведения такой «стены», как только она будет видна родителям (условимся далее, что мы будем говорить только о родителях) — они захотят «пользоваться таранами». Тараны у них мощные: и размахивание мегасемейными узами, и апелляции к здоровью (истерики, обмороки, сердечные приступы), и сама по себе большая информация о вас (ведь если вам, к примеру, где-то лет 30 — то они уже лет 30 с вами знакомы и знают вас и ваши особенности реагирования: могут не понимать, что тут что значит, но знать и предполагать, как вы среагируете на то или иное событие — могут).
От этих таранов нужно организовать «маскировку». Как?
Шаг третий. Маскировкой в таких случаях отлично работает «псевдооткрытость». То есть вы с родителями общаетесь, разговариваете, порой даже «убалтываете» их сами, но идет, извините за выражение, трёп на пустопорожние посторонние темы, вашей личности и ваших планов совершенно не касающийся. Любит папа говорить о политике — подкиньте ему тему из актуальных новостей. Любит мама говорить о соседях — расскажите, кого и когда вы встретили в лифте, что на них было надето и т.п. Причем обратите внимание: вы либо не высказываете своего мнения (как в случае с лифтом), либо «нарочно подставляетесь» (как в случае с политикой — вы можете знать тут куда больше папы, но спросить «папа, а что ты по этому поводу думаешь» можно всегда). Вообще резко установленная большая дистанция родителей может напрячь и озлобить, заставить ломиться в вашу душу, а вот такой «пустой трёп» — скорее всего умиротворит и даже понизит напряженную бдительность (все в порядке, ребенок спрашивает совета, ребенок делится ощущениями и впечатлениями — и неважно, на какую тему). Обратите внимание, что спрашивать совета по актуальным для вас темам — не обязательно. Потому что вам посоветуют — а потом могут и проверить, как вы послушались. А вот когда вы спрашиваете мнение папы о политике или мнение мамы о соседкином платье и т.п., и родители высказывают что-то в форме советов — тогда вы эти советы вполне можете выслушать и им не следовать, ибо это уже к вам не относится.
Шаг четвертый: так или иначе, вы скрываете от родителей свой актуальный круг общения (своего любимого, близких друзей, значимых коллег — тех, относительно которых вы бы не хотели, чтобы они слушали то, что говорят о вас посторонним родители, и кого вы боитесь в результате этого потерять). Но неактуальный круг общения не скрывайте, а даже наоборот — навязывайте! Рассказывайте, какой у вас на кафедре смешной (бестолковый, странный…) доцент (даже если видели его всего один раз или его вообще на свете не существует), опять же — излагайте, кого вы встретили в лифте или в магазине, и т.п.
Шаг пятый, очень важный: при построении такой «полосы отчуждения» существенно, чтобы у вас был свой источник доходов.
И шаг шестой — все общение должно идти именно в рамках известной «холодной дипломатической вежливости», а если на вас повысили голос — то «убийственно холодной». В конце концов, у себя в комнате, на работе или в кабинете психотерапевта можно «помолотить подушку», но напрямую в лицо родителям — только холодная, подчас бюрократическая, вежливость. Вот тут нужна именно демонстрация — демонстрация уважения, за которой может ничего большего и не стоять.
. И во всей такой дистанции есть еще один вероятный плюс: ведь родители-то тоже живые люди, так или иначе они почувствуют, что вы от них психологически отдаляетесь. Но это будет не разом, не как обухом по голове, а подспудно, постепенно. Даже точнее так: однажды они почувствуют, что вы стали им чужим человеком, и что важнее — им с вами стало некомфортно жить. Вроде бы вы ничего плохого не делаете, не грубите, не хамите, поводов для упреков и нотаций не даете — но тем не менее что-то не так: уже им, а не вам. На этом этапе обычно и начинаются переговоры о возможной физической дистанции — чего, собственно, вы и добивались изначально.
Источник
Держите дистанцию: как мысленное отстранение помогает принимать решения
Психологи объясняют, как правильно отстраниться от пережитого и избавиться от лишних эмоций при принятии решений
Нелегко справиться с эмоциями, когда нужно принять сложное решение. И это проблема, потому что эмоции часто вынуждают нас принимать неправильные решения в важных сферах жизни — в том, что касается отношений, финансов или здоровья.
Однако, используя несколько простых техник самодистанцирования, вы можете значительно уменьшить влияние эмоций, чтобы принимать более правильные решения.
В этой статье вы узнаете больше о концепции самодистанцирования, поймете, почему она приносит пользу и увидите, что можно сделать, чтобы использовать методы дистанцирования в разных ситуациях.
Что такое самодистанцирование
Самодистанцирование — это увеличение расстояния от вашей эгоцентрической точки зрения при оценке пережитых событий и эмоций.
Таким образом, дистанцированная точка зрения — это внешняя перспектива, которую вы можете использовать, думая о пережитом событии, когда личность, которая анализирует событие, отличается от личности, пережившей его. Например, это точка зрения, которую вы используете, спрашивая себя: «Почему вы только что сделали это?»
Это контрастирует с самопогружением — внутренней перспективой, которую вы также можете использовать, думая о пережитом событии, когда личность, которая его анализирует, считается идентичной той, которая его пережила. Самопогружение — это та точка зрения, которую вы используете, когда спрашиваете себя: «Почему я только что сделал это?»
Примеры самодистанцирования
«Я не хотел принимать эмоциональное решение. Я хотел сделать то, что было лучше для Леброна Джеймса и что сделало бы его счастливым», — так баскетболист Леброн Джеймс описывал свое решение покинуть старую команду.
Хороший пример того, как люди могут использовать самодистанцирование, появляется в исследовании, где изучался механизм разговора с самим собой, выступающего формой внутриличностного общения, которое люди используют, когда думают (т.е. их внутренний монолог).
Отправной точкой для исследователей было то, что можно увеличивать дистанцию, используя во время самоанализа местоимение второго лица («вы») или свое собственное имя (например, «Джон»), думая о себе, вместо местоимения первого лица («я»).
Эта концепция основана на теории субъективной интерпретации, которая предполагает, что создание психологической дистанции в одной области может вызвать психологическую дистанцию в других областях, так что увеличение психологической дистанции человека от определенного события путем изменения языковой дистанции может повлиять на близость события с эмоциональной точки зрения.
Исходя из этого, исследователи попросили участников своего эксперимента вспомнить два личных опыта, один из которых был связан с гневом, а другой — с беспокойством. Были две группы участников:
- Участникам первой группы было дано указание думать о себе от первого лица. Это означает, например, что участники этой группы спрашивают себя «почему я так себя чувствую?».
- Участников второй группы попросили думать о себе, используя местоимения второго лица или свое имя. Это означает, что участники этой группы спрашивают себя «почему вы так себя чувствуете?» или «почему Джейн чувствовала себя так?».
Затем исследователи измерили дистанцию участников во время их воспоминаний о своем прошлом опыте. Они обнаружили, что простое изменение восприятия позволило участникам увеличить эмоциональную дистанцию при рассмотрении этих событий.
По сути, когда люди говорили о себе во втором лице или использовали свое имя, они могли улучшить свою способность эмоционально отстраняться от ситуации. Это важно, потому что увеличение эмоциональной дистанции несет ряд важных преимуществ, как мы увидим в следущей части.
Преимущества самодистанцирования
Исследования показали, что использование методов самодистанцирования может быть полезным в нескольких отношениях.
Во-первых, как мы видели в приведенном выше примере, самодистанцирование может помочь людям справиться с трудными событиями из их прошлого. Это согласуется с другими исследованиями, которые показывают, что самодистанцирование уменьшает продолжительность негативных эмоций и может погасить агрессивные мысли и чувство злости. Кроме того, самодистанцирование также помогает людям справиться с мучительными социальными ситуациями, даже если эти люди по своей природе склонны к социальной тревоге.
Частично это объясняется тем фактом, что самодистанцирование побуждает людей к адаптивной саморефлексии, которая позволяет им справляться с трудными эмоциями в позитивном ключе. Это контрастирует с использованием самопогружения, которое часто приводит к неадаптивной саморефлексии и, например, одержимости событиями прошлого.
Еще одно преимущество использования самодистанцирования связано с рациональным мышлением, которое заключается, в частности, в способности распознавать границы своих знаний и помнить о том, как важно уметь идти на компромисс.
Люди склонны демонстрировать высокий уровень рационального мышления, когда дают советы другим, а не когда решают, как себя вести. Тем не менее, используя методы самодистанцирования и спрашивая себя, какой совет можно дать другу, если бы он находился в такой же ситуации, они могут уменьшить эту асимметрию в своих взглядах и применить те же навыки мышления к своим собственным дилеммам, как они делают для окружающих.
Наконец, самодистанцирование снижает предвзятость при принятии решений в различных условиях и улучшает процесс принятия решений во время информационной перегрузки.
В целом исследования показывают, что разумное использование методов самодистанцирования имеет множество преимуществ. К ним, среди прочего, относятся улучшенная способность справляться с негативными эмоциями, стрессовыми ситуациями и принимать рациональные решения.
Как самостоятельно создать дистанцию
Чтобы увеличить психологическую дистанцию, можно использовать различные техники.
Во-первых, как мы видели ранее, можно использовать языковое дистанцирование, обращаясь к себе во втором или третьем лице во внутреннем монологе. То есть, когда вам предстоит принять непростое решение, вместо того, чтобы спрашивать себя, «почему я беспокоюсь об этом?», нужно спросить: «Почему вы беспокоитесь об этом?»
Также можно увеличить дистанцию, пытаясь взглянуть на ситуацию с альтернативной точки зрения. Например, если вы вступили с кем-то в противостояние, можно попытаться посмотреть на это не только с вашей собственной точки зрения, но также с точки зрения другого человека или с точки зрения внешнего наблюдателя.
Кроме того, в некоторых случаях, решая, что делать, вы также можете попытаться визуализировать образец для подражания, которым вы восхищаетесь, а затем спросить себя, что бы он сделал в этой ситуации.
Наконец, можно создать дистанцию с помощью других методов, таких как экспрессивное письмо — записывая свои мысли и чувства в процессе анализа пережитого события.
Краткий итог и выводы
- Самодистанцирование подразумевает увеличение психологической дистанции от вашей эгоистичной точки зрения при оценке пережитых событий.
- Самодистанцирование позволяет вам беспристрастно отнестись к эмоциональным ситуациям, что может помочь справиться с негативными эмоциями, такими как стресс и гнев.
- Самодистанцирование также помогает принимать более рациональные решения и побуждает использовать навыки рационального мышления при принятии решения о том, что делать.
- Вы можете создать дистанцию, изменяя язык, используемый во время самоанализа, и, в частности, обращаясь к себе во втором или третьем лице (например, «что вы должны делать?» или «что должен делать Джон?») вместо использования местоимения первого лица (например, «что мне делать?»).
- Вы также можете создать дистанцию, рассматривая события с внешней точки зрения, которая отличается от вашей, например с точки зрения человека, с которым вы разговаривали, или внешнего наблюдателя, который наблюдал за взаимодействием, в котором вы участвовали.
Интересная статья? Подпишитесь на наш канал в Telegram, чтобы получать больше познавательного контента и свежих идей.
Источник