Эмоционально волевая регуляция упражнения

Тренинг «Регуляция эмоционального состояния»

Цель тренинга:

• Обучающая – дать представление об основных понятиях и функциях саморегуляции, о круге решаемых данными средствами проблем.
• Практическая – развитие способностей регуляции эмоционального состояния, освоение способов саморегуляции.

Задачи тренинга “Регуляция эмоционального состояния”:

• активизация процесса самопознания;
• обучение различным техникам экспресс-регуляции эмоционального состояния;
• повышение самооценки и позитивного отношения к себе и своим возможностям;
• формирование навыков произвольного контроля.

Основной сферой воздействия на тренинге выступает поведенческая.

Тематический план тренинга “Регуляция эмоционального состояния”

№ п/п	Темы занятий	Длительность занятия
1.	Знакомство и включение участников в тренинговую работу. Знакомство со способами саморегуляции	50 мин.
2.	Освоение способов саморегуляции через управление дыханием и тонусом мышц	50 мин.
3	Повышение самооценки и уверенности в своих возможностях, обучение приемам самовнушения. Подведение итогов работы групппы	50 мин.

Содержание программы и методические указания к тренинговым занятиям

Значимые характеристики группы:

Возраст: от 18 до 50 лет.

Гетерогенная группа: муж. и жен.

Способ набора группы: добровольная.

Специфическая характеристика группы: родители и (или) педагоги детского сада.

Длительность тренинга: 2 – 2,5 часа.

Режим работы группы: 3 занятия по 40 – 50 минут в течение 1 недели.

Кол-во участников: до 12 человек;

Каждое занятие включает:

• разминочную часть, направленную на подготовку группы к работе;
• основную часть, направленную на реализацию поставленных задач;
• завершающая часть направленная на рефлексию;
• домашние задания, направленные на отработку и закрепление полученных навыков.

Условия проведения тренинга: просторное помещение.

Необходимые материалы: стулья, карандаши, ручки, фломастеры, бумага, мел и доска (можно ватман и маркер).

Методы оценки эффективности тренинга: рисуночный тест “Мое настроение”, рефлексия, стабилизация эмоционального состояния участников тренинга, поведенческие изменения в ответ на внешние воздействия.

Занятие 1

Перед занятием всем участникам тренинга предлагается нарисовать свое настроение. Предложить карандаши, мелки, фломастеры и бумагу (2 мин).

1) Вступление (10 мин)

Большинство из нас уже настолько привыкло к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Следует четко уяснить, что освоив релаксацию, можно научиться это напряжение регулировать, приостанавливать и расслаблять по собственной воле, по своему желанию. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и нормализует душевное равновесие, дает необходимый короткий отдых мозгу.

Рассмотрим сначала естественные способы регуляции организма. Наверняка вы интуитивно используете многие из них, назовите какие именно? Названные способы записываются ведущим на доске. (Участники перечисляют: длительный сон, вкусная еда, общение с природой и животными, баня, массаж, движение, танцы, музыка, смех, размышление о приятном, различные движения потягивания, расслабления мышц, вдыхание свежего воздуха и т.д.). Попробуйте задать себе вопросы:

— Что помогает вам поднять настроение, переключиться?

— Что я могу использовать из выше перечисленного?

На бумаге, составьте перечень этих способов.

К сожалению, подобные средства нельзя, как правило, использовать на работе, непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление. В таких случаях можно использовать специальные способы саморегуляции, которые достаточно просты в использовании, весьма эффективны, и для их освоения требуется минимальное количество времени. Прежде чем начать обучение, предлагаю вам встать в круг и представиться.

2) Упражнение “Меня зовут…” (2-3 мин)

Каждый участник группы называет свое имя так, как ему нравится, и как бы он хотел, чтобы обращались к нему.

3) Игра “Приветствие” (2 мин)

Каждый участник тренинга приветствует своего соседа, называя его по имени.

4) Проблемная ситуация “Вспомни что-нибудь неприятное” (5-7 мин)

Участникам предлагается закрыть глаза и вспомнить какое-либо неприятное событие, происшедшее с ним совсем недавно (в течение 1 мин) со всеми подробностями и, не открывая глаза застыть в том положении, в котором участники находились в процессе воспоминания. С помощью “внутреннего взгляда посмотреть” на то, в каком состоянии находятся мышцы тела поочередно (начинаем с лицевых мышц и заканчивая ногами) запомнить данное состояние мышц и те ощущения, которые возникли, и открыть глаза.

Обсуждение ощущений:

• какие ощущения возникли в процессе воспоминания?
• какие ощущения были в мышцах?
• где больше всего чувствовалось напряжение?
• приятным было такое состояние?

Беседа о том, какой вред для здоровья наносит постоянное напряжение, и о том, что с этим можно справиться разными способами.

5) Упражнение “Вспомни неприятную ситуацию и расслабься” (3-4 мин)

Участники вновь погружаются в воспоминания той же ситуации, но при этом стараются контролировать мышечное напряжение и в случае возникновения напряжения – расслабиться. После данного упражнения каждый участник рассказывает:

• насколько удалось расслабиться;
• какие ощущения возникли после расслабления;
• какое настроение сейчас;
• осталось ли напряжение или дискомфорт в теле.

6) Телесно ориентированное упражнение “Погода” (3 мин)

Участники разбиваются по парам. Один отворачивается к партнеру спиной, он – бумага, второй – художник. Ведущий предлагает “художникам” нарисовать на “бумаге” (спине) сначала теплый ласковый ветер, затем усиливающийся ветер, затем дождь, сильный ливень, переходящий в град, снова ветер, переходящий в теплое дуновение ветерка, а в конце ласковое теплое солнышко согревающее всю землю. По окончании упражнения, участники меняются местами. Каждый участник высказывает свое мнение и рассказывает о тех ощущениях, которые появились в процессе игры.

7) Игра “Снежки” (2 мин)

Участникам предлагается бумагу, они комкают ее и делают “снежки”. Играющие разделяются на две команды, становятся друг против друга и начинают бросать “снежки” друг в друга. Побеждает та команда, у которой на момент остановки игры окажется меньше всего “снежков” на их территории.

8) Рефлексия (5-7 мин)

Каждый участник высказывает свое мнение о проведенном занятии, что понравилось, что нет; что изменилось в эмоциональном состоянии; какие ощущения в теле; какое настроение в данную минуту.

Домашнее задание – совершенствовать способность расслабления мышц в стрессовых ситуациях или при воспоминании о них.

Занятие 2

1) Игра “Приветствие” (2 мин)

Ведущий предлагает поздороваться друг с другом нетрадиционным методом – плечами, стопами ног, тыльной стороной ладони и т.п.

2) Обсуждение домашнего задания (5-7 мин)

Что получилось, что не удалось, помог ли приобретенный на тренинге опыт в какой-нибудь негативной ситуации.

3) Упражнение “Веревка” (3 мин)

Ведущий предлагает представить себе веревку, которая проходит через уши. Взяв “веревку” за кончики, медленно двигаем руками на уровне ушей, имитируя движение “веревки” из стороны в сторону. При этом мысленно представляем себе, что с каждым движением из головы исчезают неприятные мысли, тревоги, проблемы до полной “очистки” мозгов.

Основная часть (20-25 мин)

4) Обучение способам управления дыханием

Ведущий предлагает прислушаться к своему дыханию и определить какое оно, поверхностное, глубокое, грудное или с участием мышц живота.

Управление дыханием – это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

Способ 1

Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-15 см висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.

Способ 2

Поскольку в ситуации раздражения или гнева мы забываем делать нормальный выдох,

• глубоко выдохните;
• задержите дыхание так надолго, как сможете;
• сделайте несколько глубоких вдохов;
• снова задержите дыхание.

5) Управление тонусом мышц, движения

Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы.

Способ 1

Сядьте удобно, закройте глаза;

— дышите глубоко и медленно;

— пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот);

— постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе;

— прочувствуйте это напряжение;

— резко сбросьте напряжение – делайте это на выдохе;

— сделайте это несколько раз.

6) Рефлексия (5-7 мин)

Какие ощущения у вас появились после упражнения? Удалось или нет снять зажимы? Какое из упражнений вам больше всего понравилось? Какое, на ваш взгляд, наиболее результативное?

Домашнее задание – тренироваться в освоении способов саморегуляции для регуляции своего психоэмоционального состояния.

Занятие 3

1. Игра “Приветствие” (2мин)

Ведущий предлагает поздороваться друг с другом нетрадиционным методом – спиной, коленками, локтями.

2. Обсуждение домашнего задания (5-7 мин)

Что получилось, что не удалось, помог ли приобретенный на предыдущих тренингах опыт.

3. “Моя самооценка” (10-15 мин)

Ведущий предлагает участникам тренинга в течение 5 минут составить наиболее полный перечень своих достоинств. После того как все написали, обсудить. У кого получилось больше всего, что было тяжелее – рассказывать о своих достоинствах или слушать других, почему?

4. Упражнения “Похвалилки” (5 мин)

1) Гладя себя по затылку левой, а затем правой рукой, повторяем:

“Меня замечают, любят и высоко ценят”.

2) Поворачивая голову вправо-влево, повторяем: “Все идет хорошо”.

3) Приподнимаясь на носках, поднимая руки как можно выше, повторять: “В моей жизни случается только хорошее”.

5. Упражнение “Лучик” (2-3 мин)

Сидя, примите удобную для вас позу. Представьте, что внутри вашей головы, в верхней части, возникает светлый луч, который медленно и постепенно освещает лицо, шею, плечи. Руки теплым ровным и расслабляющим светом. По мере движения луча разглаживаются морщинки, исчезает напряжение в области затылка, ослабляются складки на лбу, опадают брови, “охлаждаются” глаза, ослабляются зажимы в уголках губ, опускаются плечи, освобождаются шея и грудь. Внутренний луч как бы формирует новую внешность спокойного, освобожденного человека, удовлетворенного собой и своей профессией.

Заканчиваем упражнение словами: “Я стала новым человеком! Я стала спокойной! Я все буду делать хорошо!”

Второй раз выполнить упражнение самостоятельно – сверху вниз.

6. Упражнение “Передача энергии” (5 мин)

1. Вообразите перед собой какой-то источник энергии. Он согревает вас, он дает вам энергию. Постарайтесь ощутить, как энергия воздействует на переднюю часть вашего тела.
2. Вдохните ее. Представьте такой же источник энергии за своей спиной. Почувствуйте, как волны энергии скользят вниз и вверх по вашей спине.
3. Поместите энергию справа. Ощутите ее воздействие на левую половину тела.
4. Вообразите источник энергии над головой. Почувствуйте, как энергия воздействует на голову.
5. Источник энергии под ногами. Почувствуйте, как энергией накаляются ступни ваших ног, потом энергия поднимается выше и распределяется по вашему телу.

Вопросы к участникам: удалось вам представить источник вашей энергии? В каком виде вы ее представили? Чувствовали вы ее воздействие на ваше тело? Какие ощущение это вызвало у вас?

Делайте это упражнение, когда вы ощущаете упадок сил и энергии.

Заключительная часть

7) Рефлексия (5-7 мин)

Участникам предлагается нарисовать свое настроение. По окончании рисования каждый участник высказывает свое мнение о тренинге, что нового для себя открыл; что заставило задуматься или изменить взгляд на ситуацию.

Источник

Комплекс упражнений по обучению регуляции собственных эмоций и поведения

Данный комплекс упражнений можно использовать и в начальных классах.

Просмотр содержимого документа
«Комплекс упражнений по обучению регуляции собственных эмоций и поведения»

Цель: помочь обдумать свои чувства и научиться их обсуждать с другими.
Время: 10 минут.
Материалы: бланк с рисунками и фломастеры.
Процедура проведения. Ведущий дает инструкцию: Сейчас я вам раздам листы, на которых изображены лица. Дорисуйте картинки так, как предложено. А теперь поговорим о том, что у нас получилось.
Анализ:
Когда у тебя бывает такое лицо?
Как еще окружающие могут понять, что тебе грустно?
Как бы ты выразил свои переживания?
Предпочитаешь ли ты выражать свои чувства или держать их в себе?

Упражнение «Фейерверк эмоций».

Цель: снятие напряжения, разминка, создание положительного настроя.

Процедура проведения: Ведущий делит группу на подгруппы. Представителю каждой подгруппы предлагается вытащить бумажку с названием какой-нибудь эмоции. Эмоции — это душевное волнение, испытываемое человеком в какой-либо ситуации. Задание: каждая подгруппа должна изобразить эту эмоцию с помощью выразительных движений (это позы, жесты, мимика).

Трудно ли было изображать эмоцию движением тела?

Что вы чувствовали во время выполнения упражнения?

Цель: развитие умения управлять эмоциями с помощью дыхательных техник.

Процедура проведения. Ведущий дает инструкцию: Представьте себе, что вы плачете — делаете вдох, на всхлипе. После вдоха — паузы нет, сразу делаете продолжительный выдох (можно произносить звук «хооо», «фууу», «фффф»). После выдоха следует естественная пауза 1-2 с (в это время не дышать). После этого снова сделать короткий вдох.

Процедура проведения. Ведущий дает инструкцию: Три-четыре коротких выдоха подряд, потом столько же коротких вдохов. Благодаря этому разбивается поток импульсов, идущих в мозг при глубоком вдохе, что очень важно при стрессе.

Упражнение «Нарисуй эмоцию».

Цель: развитие умения направлять эмоции в художественную деятельность, снятие психо-эмоционального напряжения.

Время: 5-10 минут.

Процедура проведения. Ведущий дает инструкцию: нарисуйте то чувство или эмоцию, которую вы испытываете в данный момент, даже если это негативная эмоция, выплесните ее на лист бумаги с помощью красок.

Упражнение «Ааааа и Иииии»

Цель: развитие позитивного образа «Я»; поднять настроение, вселить оптимизм.
Время: 10 минут.
Техника проведения: участники группы стоят в кругу.

Энергия из звука «Аааааа»

Процедура проведения. Ведущий дает инструкцию:Я хочу помочь вам наполнить себя свежей силой. Встаньте и сделайте очень глубокий выдох, выдохните. Затем наберите полные легкие воздуха и выдохните со звуком. Пропойте во все время выдоха долгое «Ааааа». Представьте себе, что при этом из вас вытекают ощущения усталости, утомления, скуки. А на вдохе представьте себе, что вдыхаете вместе с воздухом веселые и радостные мысли. На каждом выдохе повторяйте звук «Ааааа» все громче и громче, пока вся ваша усталость и неприятные ощущения не покинут вас полностью. (1 минута.)

Энергия из звука «Иииии»

Процедура проведения. Ведущий дает инструкцию:: На минутку встаньте со своего места и превратитесь в сигнальную сирену машины «Скорой помощи». Положите руку себе на голову и произнесите громкий высокий протяжный звук «Иииии». Постарайтесь почувствовать, как ваша голова начинает дрожать от этого звука. А теперь на самом деле попробуйте прокричать этот звук подобно сигнальной сирене, произнося его то ниже, то выше. Через некоторое время вы заметите, что тем самым сохранили свои силы. (30 секунд.)
В некоторых случаях вы можете поэкспериментировать с другими гласными звуками, чтобы почувствовать, какие звуки придают больше бодрости и сил. Вы можете играть в сигнальную сирену со звуками «Ааааа», «Иииии», «Ооооо» или «Ууууу». Важно, чтобы все эти звуки в ходе упражнения пелись то ниже, то выше.
Анализ:
Расскажите о вашем состоянии.

Цель: избавиться от негативного, ненужного, мешающего и неприятного.
Время: 10 минут.
Процедура проведения. Ведущий дает инструкцию: Я хочу показать вам, как можно легко и просто привести себя в порядок и избавиться от неприятных чувств. Порой мы носим в себе большие и маленькие тяжести, что отнимает у нас много сил. Например, кому-нибудь из вас может прийти в голову мысль: «Опять у меня не получилось. Я не смогу хорошо подготовиться к экзамену». Кто-то настраивает себя на то, что не сдаст экзамен, наделает кучу ошибок и обязательно получит двойку. А кто-то может сказать себе: «Я не такой умный, как другие. Что мне зря стараться?»
Встаньте так, чтобы вокруг вас было достаточно места. И начните отряхивать ладони, локти и плечи. При этом представляйте, как все неприятное — плохие чувства, тяжелые заботы и дурные мысли о самих себе — слетает с вас, как с гуся вода. Потом отряхните свои ноги от носков до бедер. А затем потрясите головой.
Будет еще полезнее, если вы будете издавать при этом какие-нибудь звуки. Теперь отряхните лицо и прислушайтесь, как смешно меняется ваш голос, когда трясется рот. Представьте, что весь неприятный груз с вас спадает и вы становитесь все бодрее и веселее, будто заново родились.
Анализ: Расскажите о вашем самочувствии после выполнения упражнения

Цель: развитие умения управлять эмоциями с помощью дыхательных техник.

Процедура проведения. Ведущий дает инструкцию: Представьте себе, что вы плачете — делаете вдох, на всхлипе. После вдоха — паузы нет, сразу делаете продолжительный выдох (можно произносить звук «хооо», «фууу», «фффф»). После выдоха следует естественная пауза 1-2 с (в это время не дышать). После этого снова сделать короткий вдох.

Процедура проведения. Ведущий дает инструкцию: Три-четыре коротких выдоха подряд, потом столько же коротких вдохов. Благодаря этому разбивается поток импульсов, идущих в мозг при глубоком вдохе, что очень важно при стрессе.

Анализ: Расскажите о вашем самочувствии после выполнения упражнения.

Упражнение для расслабления «Белое облако».

Цель: расслабление, релаксация, снятие напряжения и тревоги.

Процедура проведения. Ведущий дает инструкцию: Закройте глаза и представьте, что вы лежите на спине в траве. Прекрасный теплый летний день. Вы смотрите в удивительно чистое голубое небо, оно такое необыкновенное. Вы наслаждаетесь им. Вы наслаждаетесь чудесным видом. Вы полностью расслаблены и довольны. Вы видите, как далеко на горизонте появляется крошечное белое облачко. Вы очарованы его простой красотой. Вы видите, как оно медленно приближается к вам. Вы лежите, и вы совершенно расслаблены. Вы в ладу с самим собой. Облачко очень медленно подплывает к вам. Вы наслаждаетесь красотой великолепного голубого неба и маленького белого облачка. Оно как раз сейчас над вами. Вы полностью расслаблены и наслаждаетесь этой картиной. Вы в полном согласии с самим собой. Представьте себе, что вы медленно встаете. Вы поднимаетесь к маленькому белому облачку. Вы парите все выше и выше. Наконец, вы достигли маленького белого облачка и ступаете на него. Вы ступаете на него и сами становитесь маленьким белым облачком. Теперь и вы — маленькое белое облачко. Вы совершенно расслаблены, в вас царит гармония, и вы парите высоко-высоко в небе.

Источник