Эмоционально убитый человек кто это

Эмоциональное истощение: 8 вопросов для диагностики и 4 совета для исцеления

Истощенность, апатия, тревога — есть много дискомфортных состояний, связанных с нашим эмоциональным фоном. Попробуем понять механизм возникновения тех или иных эмоций на гормональном уровне и заодно разберемся, какие у нас есть способы восстановиться от стресса и вернуть себе равновесие.

Стресс бывает у всех. У кого-то он проявляется в большей, у кого-то в меньшей степени. Но порой эмоциональное перенапряжение становится настолько сильным, что мы теряем контроль над ситуацией. В ответ организм включает внутренние защитные механизмы, увеличивает выработку адреналина. В результате нам приходится бороться не только со стрессом, но и с побочным влиянием этого гормона.

Мозг и тело приходят в состояние боевой готовности, они ждут, когда грянет следующий кризис. В то же время серотонин — естественный стабилизатор настроения — истощается и иссякает. И когда в жизни возникает непредвиденная кризисная ситуация, организму негде взять энергию и эмоциональные силы, которые нужны для борьбы.

Если вы не можете найти психическое равновесие и чувствуете, что у вас нет ни времени, ни сил на естественное восстановление, возможно, причина такого состояния кроется в эмоциональном истощении. Чтобы оценить текущий уровень стресса, проверьте, насколько для вас верны следующие утверждения:

1. Я улыбаюсь реже, чем обычно, даже в тех ситуациях, которые раньше казались мне забавными.
2. Мои чувства притупились, еда кажется безвкусной, музыка не трогает, а рука все чаще тянется к черным и серым вещам.
3. У меня проблемы со сном: либо подолгу не могу заснуть, либо единственное, чего хочу, — это спать.
4. Сейчас общение дается мне с трудом. Находясь с друзьями или семьей, я чувствую себя оторванным от мира и с трудом могу сконцентрироваться на том, что они говорят.
5. Меня пугают громкие голоса, посторонние звуки и движения. Я чувствую постоянное напряжение.
6. Я стал более раздражительным, особенно остро реагирую на происходящее, находясь за рулем или в общественном транспорте, во время телефонных разговоров и во время общения в интернете.
7. Мой уровень тревожности выше, чем обычно. Находясь в толпе, испытываю приступ клаустрофобии.
8. Я плачу по любому поводу: во время просмотра фильмов, из-за грустных новостей и сентиментальных историй, даже телешоу со счастливым концом вызывают слезы.

Если какое-то из этих утверждений оказалось вам близко, вы, вероятно, эмоционально истощены. Четыре стратегии эмоционального исцеления помогут вернуть контроль над ситуацией. Чтобы освоить их, придется регулярно практиковаться.

1. Не бойтесь разочаровать себя

Многие так заняты заботой обо всех и обо всем, что у них совершенно не остается свободного времени. Этот дефицит все растет, ведь благодаря современным средствам связи вы доступны 24 часа в сутки для экстренной помощи, консультаций и дополнительных поручений. Остаток времени, который мог бы вас спасти, съедает переписка в мессенджерах.

Добавьте сюда последствия неожиданных стрессовых ситуаций, например, болезнь близкого человека, финансовые трудности, и у вас не останется ни минуты на себя. Неудивительно, что вы чувствуете усталость.

Вы можете бороться с эмоциональным истощением, тщательно выбирая мысли и поведение

Так почему бы не начать говорить «нет» чаще? Вместо этого большинство старается выкроить дополнительное время, которое можно будет потратить на себя. Но единственные часы, которые удается найти, — это время после полуночи. В результате вы лишаете себя сна и накачиваете в кровь еще больше адреналина, чтобы пережить день.

Если вы столкнулись с серьезными стрессовыми ситуациями — это лучший повод научиться говорить «нет». Когда вы испытываете перегрузку, вам необходимо найти возможность перевести дыхание и восстановить чувство контроля.

Практикуйтесь, чтобы научиться говорить «нет»:

• не испытывая чувства вины и не защищаясь;
• вежливо, но уверенно;
• объясняя, в чем причина, но не оправдываясь.

Помните, что вы не сможете помочь абсолютно всем и во всем — это невыполнимо. Предъявлять к себе подобные требования даже жестоко. Внесите себя в список дорогих людей и постарайтесь ухаживать за собой, как за любимой сестрой или лучшим другом.

2. Возьмите тайм-аут

Может показаться, что сделать перерыв во время эмоционального истощения — это очевидное решение. Но если бы это было так, вы бы давно взяли паузу. Вместо этого большинство старается наверстать упущенное и сделать максимум возможного, прежде чем позволить себе передохнуть. Такое поведение лишь добавляет больше стресса и снижает чувство контроля.

Хорошие новости: Герберт Бенсон, доктор медицины из Гарвардского университета, обнаружил, что даже 20 минут безделья в день могут предотвратить или устранить симптомы эмоционального истощения почти на 50%. При этом 20 минут можно растянуть на весь день: утром 5 минут почитайте журнал, поболтайте с друзьями после обеда в течение 10 минут, посидите за чашкой чая в течение 5 минут, отключив телефон, прежде чем уйти с работы.

Это всего 20 минут! Вы можете распорядиться ими иначе: закройте глаза на 10 минут и постарайтесь максимально расслабиться, прежде чем встать с постели, а вечером помедитируйте в течение 10 минут, прежде чем отправиться спать. Сделайте перерыв на теплый душ, потанцуйте на кухне, займитесь йогой, прогуляйтесь в парке, отправьтесь на пробежку, прокатитесь на велосипеде, почитайте книгу, послушайте книгу, напишите книгу — все это работает.

Это помогает сжигать адреналин и предотвращает его повторный выброс. Весь фокус в том, чтобы найти время. Дополнительное преимущество от подобных перерывов в том, что они помогают сосредоточиться на настоящем, забыть о прошлых проблемах и перестать с тревогой предвосхищать будущие сложности.

Это часто называют осознанностью. И если вы считаете, что прямо сейчас вам некогда брать паузу, подумайте о том, что, отказавшись от добровольного бездействия, вы будете вынуждены бездействовать гораздо дольше, когда обострятся симптомы эмоционального истощения.

3. Используйте взаимосвязь мозг—тело

Вы знали, что эмоции могут быть результатом наших мыслей и поведения, а не только причиной? Это правда. Вы можете бороться с эмоциональным истощением, тщательно выбирая мысли и поведение. Начните с мыслей. Создайте для себя мантру, например, «шаг за шагом», или позитивное утверждение — «я буду в порядке».

И мантры, и аффирмации работают, потому что мозг перестает призывать к действию, когда вы говорите сами с собой так, будто бы у вас все под контролем. Мозг может не прислушиваться к заверениям других людей, но он прислушивается к вашим собственным. Такой несложный прием снижает уровень гормонов стресса и позволяет мозгу отдохнуть.

Большинство проблем становятся менее зловещими, когда мы рассказываем о них друзьям при свете дня

Аналогично вы можете выбрать модель поведения, которая отключит «систему аварийной готовности» тела. Действуйте так, будто все идет нормально, будто у вас есть энергия, вы хотите идти на работу и действительно можете сделать это. Вместо гормонов стресса, которые поддерживают сверхбдительность и провоцируют бессонницу, будут стимулироваться гормоны хорошего самочувствия, и тело сможет отдохнуть.

Обратите внимание на смех и игры — естественные энергетики. Попробуйте кинотерапию, шопинг для поднятия настроения, посвятите несколько вечеров настольным играм с друзьями. Сознательно возвращайте удовольствие в свою жизнь. Когда мы сталкиваемся с какими-то серьезными проблемами, развлечения становятся не просто приятной забавой, но и противоядием от эмоционального истощения.

4. Взгляните на себя со стороны

Напоминайте себе, что жизнь — это комплексное соглашение. Сложные проблемы — одно из условий жизни, а не личное наказание. Если вы вините себя и фокусируетесь на том, что должны были сделать или могли бы сделать иначе, вы начинаете оценивать проблему как личный провал, а не как временное затруднение. Самобичевание лишь усиливает эмоциональное истощение. Даже если что-то произошло по вашей вине, простите себя, а не усугубляйте ситуацию.

Обратитесь за поддержкой и позвольте себе получить ее. Простой разговор даст возможность услышать себя, изменить мысли и чувства, лучше понять их. Кроме того, большинство проблем становятся менее зловещими, когда мы рассказываем о них друзьям при свете дня, чем когда молча накручиваем себя посреди ночи. Напомните себе, что исцеление требует времени.

Практикуйте все четыре стратегии в течение нескольких недель, а затем вновь оцените состояние с помощью восьми утверждений. Даже если вы пережили травматичные события, ваши психологические и физические симптомы должны начать улучшаться. Если этого не произойдет и вы поймете, что самопомощи недостаточно, пожалуйста, обратитесь к психологу, психиатру или групповому консультанту. Специалисты помогут вам восстановить эмоциональную энергию.

Источник

Как распознать эмоциональное истощение и справиться с ним

Когда люди испытывают эмоциональное истощение, они могут чувствовать себя подавленными и утомленными. Вы когда-нибудь чувствовали, что находитесь на пределе возможностей? Если вы киваете головой, возможно, вы испытали эмоциональное истощение.

Хорошая новость заключается в том, что существуют полезные способы лечения и контроля эмоционального истощения, чтобы вы могли процветать как на работе, так и в личной жизни. Но прежде чем поделиться некоторыми советами, давайте разберемся, что такое эмоциональное истощение.

Что такое эмоциональное истощение?

Эмоциональное истощение — это состояние эмоциональной усталости из-за нарастания стресса.

Может ли стресс утомить вас?

Да. Все мы испытываем стресс, но когда он слишком высок, мы теряем чувство контроля и энергию. Когда это происходит, наша система экстренного реагирования вызывает выброс адреналина. Наш естественный гормон, стабилизирующий настроение, серотонин, истощается или начинает истощаться.

Теперь, помимо стресса, вы также имеете дело с побочными эффектами адреналина, которые могут включать учащенное сердцебиение, потоотделение или учащенное дыхание.

Если вы чувствуете себя истощенным и не думаете, что не сможете прийти в норму естественным путем, возможно, вы испытываете эмоциональное истощение.

Что вызывает эмоциональное истощение?

Эмоциональное истощение обычно происходит после периода длительного или хронического стресса, например, после рождения ребенка или потери работы.

Другие потенциальные триггеры включают:

1. Отсутствие социальной поддержки

Отсутствие того, к кому обратиться во время сильного стресса, может привести к одиночеству, безнадежности и эмоциональному истощению.

2. Мысли, чувства и поведение

Плохо регулируемые мысли, чувства и поведение могут усилить стресс и вызвать плохую эмоциональную реакцию.

3. Забота о других

Забота может быть одиноким и трудным путешествием, требующим терпения, времени и самопожертвования. Воспитатели, которые слишком много жертвуют своими потребностями, ухаживая за любимым человеком, могут испытывать эмоциональное и умственное истощение.

4. Низкая удовлетворенность работой

Несчастье на работе (из-за отсутствия значимых проектов или признания) может вызвать хронический стресс. Это также может вызвать чувство отсутствия цели и эмоциональное истощение.

5. Проблемы в отношениях

Трудности в отношениях, такие как развод или расставание с другом, могут снизить социальную поддержку и увеличить стресс. Соседство также может способствовать возникновению чувства умственной усталости.

6. Отсутствие контроля

Вера в то, что вы не контролируете свою жизнь, или изо всех сил пытаясь найти баланс между заботой о себе и требованиями жизни, может вызвать у вас чувство подавленности. В конечном итоге это может привести к эмоциональному выгоранию.

7. Горе после потери любимого человека

Потеря любимого человека может вызвать у вас самые разные эмоции, такие как грусть, гнев или одиночество.

Если горе превращается в то, что врачи называют «сложным горем», вы можете испытать депрессию, самообвинение и хронический стресс.

8. Жизнь с хроническим заболеванием

Когда вы испытываете хроническую боль, живете с болезнью или недугом, вы можете чувствовать себя изолированным, безнадежным и подавленным.

9. Слишком много работы

Многочасовая работа может привести к хроническому стрессу, депрессии и повышению уровня гормона кортизола. В конечном итоге это может увеличить риск рака, инсульта и диабета.

10. Воспитание детей

Родителям приходится преодолевать сложные проблемы, такие как недосыпание, круглосуточная связь по телефону и отсутствие достаточного времени для отдыха. Эти высокие требования могут вызвать физическое, умственное и эмоциональное истощение.

Какие профессии больше подвержены риску эмоционального истощения?

Любой человек в любой карьере может чувствовать себя эмоционально опустошенным. Но те, кто занят стрессовой или сложной работой, испытают это с большей вероятностью, чем другие.

Вот пять профессий, которые больше подвержены риску эмоционального истощения:

1. Педагоги

Угодить родителям, соответствовать стандартам, обучать учащихся, испытывать трудности, и ставить оценки дома — педагоги испытывают огромное давление. Их неотложные обязанности и высокая нагрузка подвергают их риску эмоционального истощения.

2. Социальные работники

От ощущения эмоциональной перегруженности делами и решения административных проблем до трудностей с установлением баланса между работой и личной жизнью, ожидаемая рабочая нагрузка, возлагаемая на социальных работников, подвергает их высокому риску эмоционального истощения.

3. Специалисты службы экстренной помощи

Работа в стрессовых ситуациях, спасение жизней и уход за пациентами могут подвергнуть полицию, медсестер, парамедиков и персонал скорой помощи риску эмоционального истощения и истощения.

4. Врачи

В 2019 году 44% врачей сообщили о том, что они выгорели, а 15% сообщили, что у них какая-то форма депрессии. Факторы включали в себя слишком много административных задач, сверхурочную работу и ведение историй болезни.

5. Финансовые менеджеры

Принятие важных финансовых решений подвергает финансовых менеджеров риску хронического стресса, умственной усталости и эмоционального истощения.

Риски, усиливающие эмоциональное истощение

Риск эмоционального истощения увеличивается у тех, кто:

• Борется с хроническим заболеванием.
• Работает на работе, которую ненавидит, или чувствует неконтролируемую работу.
• Не ставит во главу угла заботу о себе.
• Борется с проблемами дома.
• Работает сверхурочно, по выходным или и то, и другое.
• Не хватает смысла и цели в работе.
• Плохие отношения с коллегами и / или руководителями.
• Стремится к перфекционизму.
• Работает в культуре, которая не ценит свободу самовыражения.
• Использует вредные механизмы преодоления стресса, такие как наркотики и алкоголь.

медсестра на работе

37 симптомов эмоционального истощения

Симптомы эмоционального истощения могут негативно повлиять на поведение и качество жизни человека. Раннее распознавание симптомов имеет важное значение для принятия мер к выздоровлению.

Физические симптомы

Эмоциональные проблемы могут вызывать физические симптомы, в том числе:

• Головные боли
• Увеличение или потеря веса
• Отсутствие аппетита
• Усталость
• Учащенное сердцебиение
• Боль в мышцах / мышечное напряжение
• Изменения аппетита

Психические симптомы

Эмоциональное истощение может вызвать изменения в мышлении и памяти, известные как «мозговой туман».

Возможные симптомы включают:

• Забывчивость
• Спутанность сознания
• Потеря памяти
• Трудности с концентрацией внимания
• Недостаток воображения
• Чувство умственного истощения

Эмоциональные симптомы

Эмоциональное истощение сказывается на ваших эмоциях и настроении. Вначале люди могут начать чувствовать себя более циничными или пессимистичными, чем обычно. В конце концов, они могут потерять мотивацию к общению, работе или даже выполнению простых задач.

Эмоциональные симптомы включают изменения настроения и чувства:

• Пессимизм
• Апатия
• Безнадежность
• Гнев или раздражительность
• Недостаток мотивации
• Беспокойство и / или депрессия
• Чувство неудачи
• Чувство истощения

Симптомы производительности

Физические, эмоциональные и умственные проблемы могут повлиять на способность человека работать.

В результате у них могут возникать следующие симптомы работоспособности:

• Низкая вовлеченность
• Чувство отстраненности
• Низкая производительность труда
• Низкая производительность
• Несоблюдение сроков
• Низкая приверженность своей работе
• Плохое отношение

Нарушение сна

Поддержание здорового режима сна может быть особенно сложной задачей в периоды хронического стресса.

Возможные проблемы со сном из-за эмоционального истощения могут включать:

• Трудности с засыпанием
• Сложные подъемы
• Трудности со сном
• Страх встать с постели

Сложности в отношениях

Борьба с эмоциональным истощением затрудняет решение проблем в отношениях, поддержание социальных связей и эффективное общение.

Воздействие на отношения может включать:

• Невозможность общаться с другими людьми на личном или эмоциональном уровне
• Низкая самооценка
• Социальная изоляция
• Отсутствие энтузиазма
• Социальная тревожность

22 способа справиться с эмоциональным истощением

Как лечить и управлять-эмоциональным истощением-эмоциональным истощением

Сделайте выбор в пользу здорового образа жизни

Позаботьтесь о своем физическом, психическом и эмоциональном здоровье, выбирая здоровый образ жизни, например:

• Старайтесь заниматься умеренной физической активностью не менее 30 минут каждый день.
• Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день.
• Спите по семь-девять часов каждую ночь.
• Делайте три сбалансированных приема пищи в день или шесть небольших сбалансированных приемов пищи в день.
• Выпивайте восемь стаканов воды в день.

Создайте здоровый распорядок дня

Поддержите свое здоровье с помощью оздоровительных процедур, на которые вы можете рассчитывать каждый день, например:

• Создайте утренний распорядок дня, который сделает ваш день успешным. Например, выпить фруктовый и овощной смузи, совершить короткую прогулку или целый час заниматься йогой.
• Создайте дневной распорядок дня, который поможет вам освежиться перед тем, как вернуться к работе, например, читать книгу, вздремнуть и выпить лимонной воды.
• Создайте вечерний распорядок, который поможет вам успокоиться перед сном, например глубокое дыхание, ведение дневника и принятие ванны.

Возьмите перерыв на работе

Хотя время, проведенное на работе, является жизненно важной частью здорового образа жизни, также важно время от времени проводить вне офиса:

• Воспользуйтесь отпускными и больничными, если они у вас есть.
• Отправляйтесь в отпуск с друзьями или близкими или даже в одиночестве.
• Отдохните за городом или в парке, если ваша работа не предусматривает оплачиваемого отпуска.

Стремитесь к балансу между работой и личной жизнью

Как мы упоминали ранее, долгая работа может привести к депрессии, эмоциональному истощению и выгоранию. Стремитесь создать баланс между работой и личной жизнью путем:

• Например, зная, когда прекратить работу: не пытайтесь справиться с истощением. Слушайте свое тело, когда оно говорит вам, что готово.
• Максимально строго придерживайтесь своего рабочего графика.
• Планирование веселых занятий и хобби вне работы каждую неделю.
• У вас есть что-то, чего ждать каждый день вне работы, например, чашка горячего чая во время просмотра фильма.

Позаботьтесь о своем психическом и эмоциональном здоровье

Узнайте, как справляться со стрессом и управлять своими эмоциями с помощью:

• Практика медитации осознанности.
• Начало практики благодарности.
• Как справляться со стрессовыми факторами здоровыми способами, то есть глубоким дыханием.
• Воспитание вашего эмоционального интеллекта.
• Практика техники эмоциональной свободы / постукивания.

Проконсультируйтесь у профессионала

Если вы не можете справиться со своим эмоциональным истощением, испытываете тревогу, депрессию или суицидальные мысли, пора обратиться за помощью к медицинскому работнику.

Эмоциональное истощение и выгорание

Эмоциональное истощение — это не другое слово для обозначения выгорания, а, скорее, симптом выгорания.

Хотя эксперты не всегда соглашаются с тем, что такое выгорание, этот термин обычно используется для описания воздействия стресса на работе или других видов хронического стресса на разум и тело.

Три основных симптома, которые считаются признаками выгорания, включают:

• Эмоциональное истощение
• Отчуждение от трудовой деятельности
• Сниженная производительность

Выгорание также связано со снижением следующих основных когнитивных областей:

• Внимание
• Объем памяти
• Исполнительная функция (т.е. планирование и организация)

Предотвращение эмоционального истощения

Эмоциональное истощение может подорвать любую рабочую силу, если ее не остановить и не лечить.

Чтобы предотвратить эмоциональное истощение на рабочем месте, работодатели должны предлагать профилактические решения, такие как инструменты управления стрессом, индивидуальный и командный коучинг, а также льготы для здоровья, такие как отпуск и семейный отпуск.

Источник