Эмоциональная гибкость что это такое

Что такое эмоциональная гибкость и чем она может быть полезна

Время на чтение: 8 минут

Наша жизнь сейчас характеризуется высокой степенью неопределенности. А неопределенность – это всегда стресс, даже если ожидаются позитивные перемены. Многие сейчас переживают период, который можно назвать «Что дальше?». Как сохранить спокойствие в подобные периоды? Есть техники.

Что такое эмоциональная гибкость?

Эмоциональная гибкость – это способность оптимально регулировать свои эмоции.

Проблема не в негативных мыслях и эмоциях. Они адаптивны, как и любой психологический процесс. Функция эмоций – помогать нам ориентироваться по жизни и быстро принимать решения в условиях ограниченной информации. Например, мы способны бегло оценить, к какому человеку можно подойти, чтобы спросить дорогу, а к какому не стоит.

Проблема не в том, что мы испытываем негативные эмоциональные состояния, а в том, что не всегда оптимально их регулируем.

В своей книге Сьюзен Дэвид описала две неэффективные модели поведения, которые мешают достигать успеха.

Деструктивные модели поведения

Первая модель поведения – подавление. Есть семьи, в которых не принято обсуждать и демонстрировать эмоции. Все сильные, все движутся вперед, никто не испытывает усталости или слабости – слабость это стыдно. Знакомо?

Однако уже доказано, что подавление не работает и подавленные эмоции рано или поздно все равно найдут выход.

Вторая модель поведения – чрезмерное обдумывание и пережевывание. Человек постоянно говорит о своих проблемах и переживаниях, так, что даже у самых близких истощается эмпатия, но за этим не следует никаких действий. Переживания набирают силу. На переживания о реальных проблемах наслаиваются переживания о переживаниях, и это может длиться годами без каких-либо изменений.

Обе эти стратегии – подавление и чрезмерное обдумывание – поглощают ментальную энергию и ставят нас под контроль от мыслей.

Как избавиться от неэффективных моделей поведения

Первый шаг – осознать, что вы используете неэффективные модели поведения. Для этого задумайтесь, как вы регулируете свои эмоции? Удается ли вам их контролировать? Кто кого контролирует, вы их или они вас?

Чтобы начать контролировать свои мысли и эмоции, необходимо дистанцироваться от них и научиться наблюдать за ними со стороны.

Известна фраза Виктора Франкла: «Между стимулом и нашей реакцией на него всегда есть время. За это время мы выбираем, как реагировать».

Чтобы этого достичь, можно попробовать технику называния. Вместо проговаривания пришедшей мысли, например, «я все провалил», проговаривайте «я думаю, что я все провалил». Это помогает дистанцироваться от самой мысли и принять решение о соответствующей реакции. Можно даже проговаривать так: «У меня появилась мысль о том, что я все провалил».

Звучит странно, но попробуйте. Вы заметите, что достаточно обозначить мысль как мысль, и можно осознать, что мысли – это не факты.

Образ – не сама вещь

Слова – это не сама вещь, мысль – это не то, что она обозначает. Это важное осознание, которого нам очень не хватает. Мы привыкли додумывать и делать оценки на основе поверхностных картинок и мыслей.

Когда мы смотрим на фото, мы не отдаем себе отчет, что видим всего лишь образ, хотя образ – это не сама вещь. Мало того, что мы склонны узнавать образы, мы еще и привыкли мгновенно диагностировать увиденное.

Удивительно: мы себя познаем всю жизнь, самых близких всю жизнь пытаемся понять, и не уверены, что знаем до конца, зато увидев образ в интернете, склонны сразу дать ему оценку и часто даже склонны доверять только что увиденному образу. Заходим в соцсети, видим картинки, ролики, несколько сообщений человека и уже можем сделать внутреннее заключение о жизни человека.

Если осознать, что наша реакция, эмоция, оценка, мысль – это еще не факт, можно привыкнуть действовать, отталкиваясь не от эмоций, а от ценностей.

Жить на основе ценностей

Часто мы озвучиваем социально правильные ценности, однако по-настоящему ценности проявляются в поведении: действия не врут.

Найдите время и определите свои настоящие ценности. Для этого ответьте на 5 вопросов:

1. Помимо базовых занятий (сон, еда и подобное) какие 5 занятий вы чаще всего повторяете ежедневно?
2. Чем бы вы хотели заниматься вместо этого?
3. За что бы вы выступали, если бы никто не оценивал?
4. Чем бы вы занимались, если бы знали, что никто не оценивает?
5. Ради кого и чего стоит страдать?

Если ситуация безвыходная

Способность следить за своими реакциями и управлять ими отлично помогает сохранять спокойствие в ситуации неопределенности и стресса. Но что делать, если неприятность не пугает нас своей вероятностью, а уже произошла? В такие моменты может показаться, что жизнь уже никогда не наладится.

В таких случаях тоже понадобится эмоциональная гибкость. Постарайтесь вспомнить, что главное – это ваше отношение к происходящему. Только вы сами можете его изменить.

Преподаватель из Гарварда Роберт Вальдингер в течение 75 лет наблюдал за 724 мужчинами, чтобы понять, что делает нашу жизнь счастливой. Оказалось, для счастья нужно совсем немного – быть в окружении людей, готовых прийти на помощь. Для этого нужно иметь здоровые отношения и быть включенным в сообщество.

Если же вы оказались один на один со своей проблемой, попробуйте взять под контроль эмоции с помощью этих способов.

1. Прекратите негативный внутренний диалог. Спросите себя, какие факты вам доступны, чем вы руководствуетесь, фактами или своими интерпретациями и реакциями, можно ли посмотреть на ситуацию иначе, действительно ли все так ужасно, как кажется? Иногда этих вопросов и десять глубоких вдохов достаточно, чтобы начать смотреть на ситуацию со стороны.

2. Не теряйте перспективу. Какой бы ни была ваша сегодняшняя проблема, она не определяет вас как личность, не отражает ваши сильные стороны и ваши достижения. У каждого есть огромный прошлый опыт, но в тяжелые моменты мы склонны забывать обо всем, что с нами было, и смотрим только прямо перед собой. Постарайтесь воссоздать целостный образ своей жизни, нарисовать полную картину своего пути, с ценными позитивными моментами и перспективами в будущем. Задайте себе вопрос: что может произойти в худшем и в лучшем случае, какое значение текущее событие будет иметь через 5 лет и как приблизиться к перспективным сценариям своей жизни, которые могут быть уже реализованы через 5 лет.

3. Совет другу. Подумайте, какой совет вы дали бы своему другу, если бы он оказался в такой ситуации, в которой вы сейчас?

Поскольку мы способны контролировать свои эмоции и свои реакции, попробуйте выполнять собственный совет. Думайте о том, каким человеком вы хотели бы стать, наблюдайте за своими действиями, относитесь к себе с состраданием.

4. Учитесь на реакциях других людей. Используйте эмпатию, думайте о том, чем живут другие, какие у них боли, как они с ними справляются.

5. Оцените ситуацию со стороны. Эмоциональная гибкость позволяет выходить за пределы ситуации, не задействовать эмоции и следить за собственной реакцией. Это позволяет отделить свою личность от ситуации.

6. Обращайтесь за внешней помощью. Даже если вы остались с проблемой наедине и вас некому поддержать, можно обратиться к другим людям за советом и обратной связью. Переступите через свое эго и попросите совета. А когда все разрешится, помогайте другим, в том числе и учиться на своем неудачном опыте.

Главное, осознавать, что вы и ваша проблема – не одно целое. И даже если кажется, что хуже не бывает, не забывайте, что «и это тоже пройдет».

Источник

Эмоциональная гибкость

Благодаря эмоциональной гибкости человек способен изменить и адаптировать мысли с реакциями. Преобладание концентрации внимания на определенной модели поведения стало причиной отсутствия эмоциональной гибкости. Подобное поведение препятствует формированию успешной деятельности и приводит к нарушению аффективного переживания.

Что такое эмоциональная гибкость?

Эмоциональная гибкость — это не резкая смена взглядов, такое приводит лишь к излишнему эмоциональному напряжению. Все механизмы, наоборот, направлены на то, чтобы помочь максимально расслабиться и принять происходящие события как должное.

На сегодняшний день проблема эмоциональной гибкости актуальна, так как многие стремятся к контролю и достижению собственных целей. Для того чтобы развить в себе эмоциональную гибкость, необходимо научиться расслабляться и не тревожиться о происходящем. В данном случае человеку просто нужно смотреть на все осознанно.

В данном случае осознанностью является сознательный выбор индивидом определенных эмоциональных реакций, для осуществления которых необходимо перенести свое восприятие в прошлом и будущем в настоящее. Таким образом, человек может самостоятельно выбирать, как он отреагирует на происходящее.

Данный механизм восприятия доступен каждому, при этом в мозге, куда поступают стимулы для получения реакции существует некий промежуток тишины, когда не происходит никаких реакций. Человеческие действия являются автоматизированными, а этот промежуток позволяет отреагировать на происходящее привычным образом или же выбрать какой-то другой путь решения. Этот промежуток является осознанностью, что и подразумевает эмоциональную гибкость. Благодаря этому человек может развиваться и максимально раскрывать свои таланты.

Влияние эмоциональной гибкости на личность

С помощью эмоциональной гибкости человек может оказывать психологическую поддержку самому себе, например, повысить самооценку, а также побороть комплексы, депрессию и тревожное состояние, что приведет к положительным изменениям в жизни. В качестве примера можно привести самое обычное собеседование, когда человека охватывает паника относительно будущих событий. Значимость данного события существенно увеличена, нет смысла переживать, лучше потратить силы на решение более глобальных вопросов.

Несмотря на это, не следует приписывать эмоциональную гибкость только к позитиву, ведь даже самый гибкий человек способен испытывать негативные эмоции и грустить, когда ему неприятно и больно. В данном случае эмоционально гибкий человек отличается от других тем, что он способен посмотреть на происходящее с разных сторон и принять ситуацию такой, какая она есть. Это и является отличительной особенностью гибкости. Лучше принять и отпустить ситуацию, а не накапливать в себе негатив, от чего будет очень сильно страдать нервная система.

Такое качество помогает сделать жизнь проще, при этом относиться человек к жизни будет все с тем же интересом и увлеченностью. Эмоционально гибкий человек не подстраивается под других, а просто исключает негативные мысли из своего восприятия, находя другие пути для решения проблем.

Как научиться эмоциональной гибкости?

Когда у человека начинают происходить в жизни какие-то изменения, он делает все возможное, чтобы удержать привычное в своей жизни. Подобное поведение нельзя считать чем-то неправильным, ведь все новое для человека еще неизвестно и может нести опасность. Однако именно перемены помогают людям меняться, для этого лишь необходимо научиться использовать меняющиеся условия.

Когда человек начинает радоваться переменам, то все происходящее в жизни приобретает положительный характер. Это способствует уменьшению сопротивления и развитию умения смотреть на ситуацию шире. Если же перемены приносят лишь грусть и расстройство, то человек начинает чувствовать разочарованность.

Самым сложным заданием в данном случае является выбор реакции — расстройства или радости. Для этого необходимо выполнить следующие действия:

1. Первым делом проанализируйте свои мысли и убеждения, откинув те, которые вам навеяло общество.
2. Далее рассмотрите лишь свои собственные мысли, даже если они приносят вам разочарование.
3. Затем научитесь дистанцироваться от собственных мыслей, как бы наблюдая со стороны.
4. Вы должны очень внимательно проследить за тем, откуда приходят данные мыли, и чем именно они вызваны. Вашей главной задачей является отхождение от эмоций во время принятия решений.

Менять свое решение в чем-то большом достаточно просто, гораздо сложнее это происходит с мелочами. Чтобы этого добиться, необходимо уметь правильно распределять нагрузку и расслабляться.

Эмоциональная гибкость в профессии

Сегодня особенно ценятся сотрудники, которые способны не унывать и постоянно пребывают на позитиве. Тем не менее рабочая среда преподносит массу проблем, которые в дальнейшем перетекают в нервное напряжение и срывы. Профессиональная деятельность оказывает большое влияние на человека, что может приводить к пониженной самооценке и психологическим травмам. Все вышеуказанное существенно влияет на психологическое состояние работника, поэтому эмоциональная гибкость в профессиональной сфере является особенно значимым качеством.

Чтобы хорошо справляться с напряжением на работе, следует развивать в себе эмоциональную гибкость. Необходимо уметь дистанцироваться от чрезмерных эмоций, так как большинство происходящих ситуаций являются надуманными. Когда происходит разрыв стимула и привычной ситуации, у человека есть отличная возможность добиться успеха, найдя новые пути решения.

Развить эмоциональную гибкость и умение управлять своими эмоциями поможет курс Викиум «Эмоциональный интеллект«.

Источник

Эмоциональная гибкость — ключ к личностному росту

Что общего между презрением, ненавистью, тревогой, стыдом и сожалением?

Если верить Дэвиду Хокинсу, они могут буквально убивать наш организм.

Не секрет, что эмоции могут играть важную роль в психическом и физическом здоровье. Однако психиатр и популярный лектор доктор Хокинс утверждает, что испытываемые нами ежедневно ощущения, — это вопрос жизни и смерти (по крайней мере, на клеточном уровне).

Теория Хокинса основана на сделанном им открытии: все эмоции характеризуются определенным количеством энергии. Он считает, что эмоции с более низкой энергией, такие как тревога и стыд, способствуют гибели клеток, а более позитивные состояния ума, такие как умиротворенность, радость, любовь и рассудительность могут по-настоящему улучшать наше самочувствие.

Сколь бы ни были могущественны эмоции, мы всё-таки способны не быть жертвами чувств, которые отрицательно влияют на нашу жизнь: исследования нейропластичности показывают, что человеческий мозг более чем способен к реорганизации.

Но с чего же начать? Как научиться управлять эмоциями и использовать их так, чтобы развить в себе лидерские и творческие качества?

В первую очередь необходимо понять основы работы мозга.

Переведено в Alconost

Научный взгляд на эмоции

Мозг состоит из двух основных структур.

Первая — лимбическая система, которая управляет эмоциями и поведенческими реакциями и вызывает ответ симпатической нервной системы, когда мы в состоянии стресса. Это часть реакции «бей или беги» — инстинктивного физиологического пути, по которому идет мозг, пытаясь защитить нас, если он чувствует, что мы в опасности.

Приходилось ли вам нервничать перед важной презентацией? — скажите спасибо лимбической системе за мандраж и потные ладони. Если вас на трассе подрезал какой-то лихач, и у вас начали гореть щеки и бешено колотиться сердце — это лимбическая система почувствовала угрозу. В общем случае такая реакция помогает нам выживать.

А вот вторая система — префронтальная кора — прошла более длинный эволюционный путь. Если кто-то советует «подумать головой», он, скорее всего, имеет в виду именно ее — сознательную часть мозга, благодаря которой мы умеем рассуждать, откладывать вознаграждение и ощущать скрывающийся за эмоциями смысл.

Лимбическая система важна, поскольку отвечает за выживание, однако если она слишком долго контролирует поведение, могут возникнуть проблемы:

«Попав в тиски страха, тревоги, депрессии или хронического стресса, человек не в состоянии дать реалистичную оценку ситуации», — пишет Дейв Грей, автор книг и тренер по визуальному мышлению. — «Префронтальная кора в этом случае «отключается». Творческое мышление, изобретательность — все высокоуровневые функции мозга подавляются».

Как же найти баланс?

Если лимбическая система в мозгу выполняет роль педали газа, то префронтальная кора — скорее тормоз: она помогает замедляться, оценивать ситуацию и адекватно реагировать на эмоции.

Научиться жать на психологические «тормоза» — первый шаг к эмоциональной регуляции (способности контролировать отклик на собственные чувства) и важный этап в личностном росте на пути к благополучию.

Искусство эмоциональной гибкости

Никто не рождается с умением саморегуляции: малыши не могут заснуть, пока их не укачают, а дети постарше не в состоянии спокойно постоять в очереди в кассу в продуктовом магазине. Дети общаются через эмоции.

Ко школьному возрасту большинство из нас уже умеют сдерживать эмоциональные реакции в сложных ситуациях — применяя позитивное мышление или отвлекаясь на что-нибудь.

Мы понимаем, что можем контролировать эмоции, и что они не должны управлять нами — а это самый важный аспект благополучия. Справедливо будет сказать, что эмоциональная регуляция — жизненно важная часть социального взросления и один из столпов психического здоровья.

Однако просто преодоление эмоциональных реакций и управление эмоциями — это совсем не одно и то же. Эмоциональная регуляция направлена на предотвращение негативной реакции, а управление эмоциями помогает использовать их для личностного и профессионального роста.

Психолог, профессор Гарвардской медицинской школы Сьюзан Дэвид называет практику управления эмоциями посредством внимательного взаимодействия с ними «эмоциональной гибкостью».

«В отличие от позитивного мышления и избегания, которые придают чрезмерное значение мыслям, эмоциональная гибкость — это набор навыков, основанный на способности воспринимать собственные эмоции, маркировать и понимать их, а затем осознанно двигаться вперед», — пишет Дэвид.

«Это умение распознавать стресс и способность выходить из него и решать, как нужно действовать, чтобы это соответствовало вашим личным ценностям и целям».

Если эмоциональная регуляция — это наука, то эмоциональная гибкость — это искусство.

Обладая умением стратегически воспринимать и обуздывать эмоции, мы можем развивать творческие, коммуникативные и лидерские способности. Об этом пишет и социолог Джозеф Гренни.

Он говорит: «Умение распознавать, формировать эмоции и держать их под контролем — основной навык, который поможет углубить близость с любимыми, усилить свое влияние на работе и развить способность превращать идеи в результаты».

Как практиковать эмоциональную гибкость

1. Не прячьтесь от своих эмоций

Создание стартапа — это всегда множество эмоций.

Это и внезапное разочарование из-за медленного роста, и чувство бессилия из-за ошибок в ПО, и даже просто недопонимание в офисе. Я в таких случаях склонен двигаться дальше с улыбкой на лице, ведь есть и более важные заботы — кроме того, я хочу, чтобы команда воспринимала меня как позитивного, неунывающего человека.

Ведь именно так поступают хорошие руководители, правда?

Умение сохранять спокойствие в случае неприятностей — часть искусства управления командой, но это необязательно лучший подход к работе с эмоциями. На самом деле данные говорят о том, что привычка натягивать усмешку, когда вы сильно волнуетесь, может оказать медвежью услугу вашему организму.

Скрывая эмоции, мы всё равно рискуем: если избегать собственных чувств или душить их, они часто возвращаются с новой силой. В одном исследовании было обнаружено, что курильщики, которые активно пытались не думать о сигаретах, в итоге начинали мечтать о затяжке, и из-за этого начинали курить даже больше.

Привычка притуплять эмоции может не только отрицательно повлиять на поведение, но и, что более важно, способна ограничить наш потенциал. Чтобы стать по-настоящему несгибаемыми, сначала нужно прочувствовать собственные эмоции. Чтобы набраться силы и мудрости, нужно позволить себе прочувствовать сложные ситуации и жизненные испытания.

Пытаться избежать неприятных эмоций — это очень соблазнительно: побыстрее оставить их позади, отвлечься на что-нибудь или притвориться позитивным, — однако если углубиться и прочувствовать их, это поможет стать сильнее и гибче.

«Если мы не умеем обрабатывать полный спектр собственных эмоций, ориентироваться и чувствовать себя комфортно в нем, мы не научимся быть стойкими», — пишет Дэвид. — «Необходимо практиковаться в работе с эмоциями, иначе они могут застигнуть врасплох. Я считаю, что сильная культурная ориентация на счастье и позитивное мышление в действительности делает нас менее устойчивыми перед превратностями судьбы».

Прятаться от эмоций — значит терять связь с самими собой. Тяжелые эмоции отражают то, что нас больше всего волнует: «Эмоции, такие как грусть, вина, горе и гнев, являются маяками для наших ценностей», — говорит Дэвид. Например, если вы чувствуете разочарование, когда коллега опаздывает на встречу, вы, скорее всего, цените уважение и пунктуальность.

2. Расскажите новую историю

Когда вы ощущаете гнев или разочарование, кажется, что проще всего пойти отвлечься — пойти обсудить какой-нибудь вопрос или открыть почту, — однако более дальновидно будет переосмыслить то, что мы чувствуем, — чтобы поставить под сомнение стоящий за эмоциями смысл.

Если мы рассматриваем свои эмоции как «негативные», это естественным образом ведет к попытке избежать их. Но если переосмыслить то, что мы чувствуем, это поможет оспорить истинность стоящих за эмоциями представлений и взять их под контроль.

За каждым чувством лежит история. Представьте, что вам приходится выслушивать непрошеную жесткую критику: вы, скорее всего, будете раздражены отсутствием такта у коллеги, однако если заглянуть глубже, можно понять, что его замечания воспринимаются как угроза потому, что вы недостаточно уверены в собственной компетентности.

Часто такие «истории» представляют собой фундаментальные убеждения, которые утвердились в вашей жизни довольно давно.

Чтобы справиться с закипающими эмоциями, Джозеф Гренни рекомендует вычленить «первичную историю». Например, если вы чувствуете стыд, когда вас критикует коллега, попытайтесь отследить происхождение этого чувства.

Вспомните, когда вам впервые стало стыдно за себя?

Джозеф поясняет, что, пока мы считаем эти «первичные истории» истинными, мы обречены оставаться жертвами собственных эмоций — наши чувства будут неподконтрольны нам.

Разобраться в исходной истории — это первый шаг к преодолению эмоций, следствием которой они являются.

«Я осознал исходное происхождение историй, которые я рассказываю, и научился преодолевать в такие моменты ощущение того, что мои безопасность и достоинство находятся под угрозой», — пишет Гренни.

3. Составление эмоционального словаря

Управлять эмоциями также означает просто идентифицировать их. Сильная эмоция, оставшаяся неназванной, может казаться подавляющей и безграничной. Поэтому называть эмоции — значит реалистично оценивать их влияние и находить соответствующее решение.

Психолог Лиза Фельдман Барретт говорит, что неправильное истолкование эмоций может вызывать неверную реакцию — и это случается часто, так как многие эмоциональные ощущения похожи.

К примеру, лучше описывать свое состояние не как «грусть» (это довольно расплывчатое определение), а попытаться промаркировать эмоцию как «удрученность» или «разочарованность».

Фельдман Барретт называет такую конкретизацию «детализацией эмоций»: она помогает глубже понять обстоятельства, в которых мы находимся, а также переосмыслить отрицательные эмоции, с тем чтобы меньше поддаваться ощущению угрозы. Например, если осознать, что вы разочарованы реакцией инвестора на сделанную вами презентацию, с этим справиться будет проще, чем с неопределенным чувством грусти.

Торможение, которое ускоряет рост

Переосмысление и обозначение эмоций могут стать «пожарным выходом» для всех наших ощущений, однако это не должно быть целью. Пропуская мимо сознания трудности, которые могут приносить эмоции, мы упускаем важные возможности роста.

Цель развития в себе эмоциональной гибкости — управление эмоциями и даже использование их для продвижения вперед в работе и отношениях. Научившись тормозить эмоции, которые сдерживают нас, мы сможем устремиться к тому, чего желаем более всего.

Перевод статьи выполнен в Alconost.

Alconost занимается локализацией игр, приложений и сайтов на 70 языков. Переводчики-носители языка, лингвистическое тестирование, облачная платформа с API, непрерывная локализация, менеджеры проектов 24/7, любые форматы строковых ресурсов.

Мы также делаем рекламные и обучающие видеоролики — для сайтов, продающие, имиджевые, рекламные, обучающие, тизеры, эксплейнеры, трейлеры для Google Play и App Store.

Источник