Эмоциональная еда что это

Эмоциональное переедание. Почему мы заедаем стресс?

Пицца после трудного рабочего дня, шоколад после конфликта с подругой, еще одно мороженое за компанию с мужем. Если вы с этим сталкивались, то значит вам знакомо эмоциональное переедание. Эмоциональная еда — это потребление пищи для эмоциональной разгрузки, а не из-за физической потребности. Зачастую это происходит из-за грусти, разочарования или неприятной ситуации: начальник на работе поругал, отменилась долгожданная поездка, сломалась машина. Самый распространенный пример, это завал на работе, много важных задач, вы не успеваете пообедать и незаметно для себя съедаете все конфеты из пачки.

Как мы находим утешение в еде?

Эмоциональная еда — это простой и доступный метод для разгрузки и снятия стресса. Можно быстро перекусить прямо на рабочем месте или дома, успокоиться и с новыми силами вернуться к своим делам. Это безопасный метод быстро отключиться от проблем, перестать чувствовать. Получить положительное эмоции и заглушить переживания внутри.

Эмоциональное питание приводит к набору лишних кг. Любой человек, худой, нормальный или полный, может быть предрасположен к перееданию, при этом компенсируя лишние калории физической нагрузкой, разгрузочными днями или диетами. Такой способ «сейчас съем торт, а завтра схожу на силовую тренировку» является как раз признаком эмоционального переедания и может закрепить это надолго. Сначала кажется, что это логично и нет ничего страшного в таком образе жизни. Но все же негативное влияние есть. Вы будете использовать еду, как главный источник снятия стресса, и забудете про другие способы, например, поддержку близких или творческие занятия. Ведь еда всегда под рукой и не нужно делать никаких усилий.

Как распознать эмоциональное переедание от физической потребности?

Признаки физического голода:

• голод проявляется в животе,
• ощущение пустоты и урчания в желудке,
• умственные и физические силы снижаются,
• появляется слабость и раздражительность,
• после поедания пищи, голод исчезает.

Признаки эмоционального переедания:

• появляется желание поесть, когда происходит что-то плохое.
• хочется съесть что-то вредное, жирное или сладкое вместо обеда или после приема пищи,
• не можете насытиться обычной порцией, едите больше, постоянно перекусываете.

Как работает эмоционального переедания?

1. Триггер или болевая точка. Это может быть событие или действие, которое создает стрессовую ситуацию или эмоциональное напряжение (неприятная новость, депрессия, ссора, болезнь).
2. Стремление избавиться от стресса, снять напряжение. Вы знаете, что конкретно хотите съесть. Это будет торт, гамбургер, конфеты, пицца, мороженое.
3. Процесс. Вы выбираете еду, заказываете или идете в магазин, поглощаете ее быстро и уверенно.
4. Удовлетворение от съеденной еды. Вы ощущаете сытость, набитый желудок и даже небольшой дискомфорт. На данном этапе выделяется гормон дофамин, который приносит удовлетворение и счастье.
5. Сожаление. Вы осознаете, что съели слишком много. Чтобы успокоить себя, заглушить стыд, вы планируете не есть вечером или пойти на жесткую тренировку. Такая компенсация съеденного только усугубляет тягу к перееданию. Так как вы заранее знаете, что лишний кусок торта всегда можно отработать потом.

Почему важно бороться с эмоциональным перееданием?

• Улучшиться состояние здоровья. Вы ощутите легкость в организме, кожа очистится от прыщей и высыпаний.
• Начнете быстрее худеть. Правильное питание ускоряет метаболизм, сжигание лишнего жира в организме.
• Почувствуете прилив энергии. Здоровая еда и крепкий сон укрепят митохондрии, которые будут эффективнее работать. Даже при снижении калорий в здоровом рационе.
• Станете выглядеть моложе и здоровее. При поедании фастфуда вырабатываются свободные радикалы, которые ухудшают состояние и тонус кожи.
• Мозг будет работать быстрее. При стабильном переедание жирной или сладкой пищи, митохондрии теряют эффективность. Уходит ясностью и появляется сонливость, сложно сконцентрировать внимание, мыслить и создавать что-то новое.
• Появится эмоциональная устойчивость. Когда вы осознаете, в чем конкретно заключаются ваши проблемы и решите их, то ощутите спокойствие и удовлетворение.

Чтобы избавиться от эмоционального переедания, необходимо сначала проработать ваше психологическое состояние. Понять,что тревожит вас и мешает полноценно жить. Пройдите бесплатный онлайн-курс «Стресс-менеджмент», чтобы научиться справляться со стрессовыми реакциями. Из курса вы узнаете, как работать с эмоциональным выгоранием. Что делать в условиях цейтнота и как выходить из стресса во время общения с клиентами или начальством. Как определить причины появления стресса и своевременно устранять их. Онлайн-курс поможет вам разработать собственную стратегию реагирования на стрессовые ситуации. После обучения вы определите сильные и слабые стороны, научитесь контролировать негативные эмоции и работать в свое удовольствие.

Читайте нас в Telegram — stranavozmojnostey Поделиться в социальных сетях

Источник

Переедание на эмоциях: почему мы это делаем и как перестать

В кинотеатре не можете без попкорна, а дома дверца холодильника не закрывается? Вместе с коучем по питанию Ларисой Грановский разбираемся, почему мы едим, когда не голодны и как это прекратить.

Эмоциональная еда — это как?

Эмоциональная еда — это еда, которую мы потребляем в ответ на эмоциональные, а не физические потребности. Как правило, она становится следствием скуки и негативного опыта: грустных мыслей, неприятного взаимодействия с другими людьми, страхами перед будущим, неудовлетворенности в настоящем. Например, ситуация: у вас много срочных рабочих задач и вы незаметно проглатываете все печенье из пачки.

Как мы находим утешение в еде?

Эмоциональная еда — это доступный способ снять напряжение и почувствовать себя лучше. Можно незаметно поесть, не выходя из дома или не вставая с рабочего места, и вернуться к своим повседневным задачам.

Также это относительно безопасный способ не чувствовать. Не чувствовать, что происходит в сердце, душе и теле. Это способ закрыться и «покинуть» ситуацию, когда ее нельзя покинуть физически.

Связь эмоциональной еды и веса

Эмоциональное питание, как правило, тормозит похудение или способствует прибавлению лишних кг. Люди с нормальным и низким весом тоже могут быть вовлечены в такой сценарий, дополняя переедания компенсациями. Это диеты, разгрузочные дни, тренировки и не только. В общем, «отработкой».

Компенсация по принципу «сегодня съем, а завтра отработаю» является частью эмоционального переедания и способствует его закреплению. Здесь срабатывает механизм отбеливания репутации: «Сегодня оторвусь, а завтра отработаю, ничего страшного». А страшного много. К примеру, пагубное влияние на другие сферы жизни. Вы начинаете компенсировать стресс только едой, забывая про поддержку близких и откладывая встречи с ними на нескончаемое «потом».

Как распознать, какая у вас тяга к еде?

У физического голода есть конкретные признаки:

• урчание в животе,
• чувство пустоты в желудке,
• рассеянность и затуманенность в голове,
• раздражительность,
• легкая головная боль,
• слабость,
• тремор.

Сигналы эмоциональной еды:

• хочется съесть сладкого после основного приема еды,
• хочется съесть больше, если вы знаете, что потом еды не будет в течение нескольких часов,
• хочется съесть больше, чтобы с чем-то справиться,
• вы отправляетесь за перекусом, когда сорвались планы.

Как это работает? Этапы эмоционального переедания

1. Триггер. Событие, которые создает сильное эмоциональное напряжение или дискомфорт (новости, действия, мысли, чувства, напоминания, банальная скука).
2. Желание снять эмоциональный дискомфорт едой. Вам хочется съесть что-то определенное и неполезное. Чаще всего — сочетание углеводов и жиров: печенье, торт, пирожное, пицца, мороженое.
3. Действие. Поиск, заказ, покупка, приготовление еды, удовлетворяющей эту тягу и, собственно, поглощение.
4. Эмоциональное облегчение в ответ на съеденную еду. Часто проявляется параллельно с физическим дискомфортом — чувством набитого желудка. На этом этапе выделяется дофамин, который ощущается, как удовольствие, полнота жизни.
5. Компенсация. Проявляется как сожаление: «нужно все исправить», «завтра/до конца дня/на следующей неделе я не буду есть», «буду тренироваться до седьмого пота». Компенсация усиливает тягу к эмоциональной еде, так как создает сильное напряжение, которое приходится компенсировать и начинать цикл сначала.

Почему важно прервать сценарий эмоциональной еды?

• Ускорится процесс потери веса. Отсутствие лишней еды активирует не только жиросжигание, но и лимфодренаж. Вы почувствуете больше сил. Отсутствие лишней еды сделает митохондрии крепче, и они будут производить больше энергии. Даже при уменьшении калорий в рационе.
• Вы будете медленнее стареть.Свободные радикалы, которые в избытке вырабатываются при переедании, приводят к ускоренному старению и потере тонуса кожи.
• Улучшится работа мозга.Когда митохондрии в нейронах мозга теряют эффективность (в ответ на избыток питательных веществ), мы прощаемся с ясностью мышления, ухудшается краткосрочная память, нам сложно сосредоточиться и создавать что-то по-настоящему творческое. Вы почувствуете себя эмоционально комфортнее. Когда вы выявите свои реальные эмоциональные потребности и начнете удовлетворять их по-настоящему, то почувствуете внутреннюю силу, устойчивость, удовлетворение и покой.

Чтобы понять, в чем ваш личный мотив работы с эмоциональным перееданием, несколько раз спросите себя почему это важно. Например: почему мне важно справиться с эмоциональным перееданием? Чтобы почувствовать себя лучше, эмоционально комфортнее и стабильнее. Хорошо, и почему это важно? Я смогу делать больше полезных для меня вещей. И гоните дальше.

Как выйти из сценария эмоционального переедания

Вот пять векторов, которые помогут вам действовать системно.

1. Найдите триггеры.

Что приводит вас к еде? Какая истинная потребность за этим стоит? Что спрятано в вашей душе и хочет быть услышанным? Чтобы выявить триггеры, начните ведение дневника перееданий.

Вспомните недавний эпизод, связанный с эмоциональной едой, который вас беспокоит. Запишите, что происходило перед этим эпизодом. Опишите все детально. Вплоть до того:

• где вы находились,
• что делали,
• о чем думали,
• что чувствовали,
• кто был с вами.

Теперь попробуйте вернуться еще на несколько часов назад. Снова вспомните и детально опишите ситуацию по примеру второго пункта. Посмотрите на свои записи. Видите ли вы какие-то шаблоны поведения? Если вы не видите причины или цепь событий сразу, не беспокойтесь. Попробуйте выполнить это упражнение несколько раз, с разными эпизодами. Возможно, у вас получится описать, что происходило за несколько дней до возникновения тяги к эмоциональной еде. Когда вы, наконец, увидите шаблоны, будьте открыты к ним.

Не старайтесь все сразу исправить. Просто наблюдайте. Дайте себе время, чтобы разобраться и двигаться дальше.

Источник

Эмоциональное переедание: как наладить отношения с едой?

Эмоциональным переедание называют неадаптивную стратегию преодоления стрессов, которая характеризуется изменением пищевого поведения. В результате возникают проблемы как психологического, так и физического характера.

У человека возникает связь между своими психологическими проблемами и приемом пищи, он не видит других путей решения сложных ситуаций помимо еды. Если ситуация не будет меняться, то, скорее всего, возникнет хронический стресс, потому что «заедание» проблем само по себе никак их не решает.

Начинает развиваться синдром жертвы. Человек снимает с себя всякую ответственность за собственную жизнь, не прилагает усилий для решения жизненных ситуаций. Таким образом, если заметны такие признаки, как изменение пищевого поведения в ответ на появляющиеся сложности и стрессы, можно говорить об эмоциональном переедании.

Эмоциональное ­переедание — признаки

Если вы подозреваете, что стали жертвой эмоционального переедания, то ответьте себе честно на несколько вопросов:

• Едите ли вы больше во время стрессов?
• Присутствует ли у вас привычка есть даже в том случае, если вы не испытываете голод?
• Помогает ли вам пища преодолеть плохой эмоциональное состояние?
• Рассматриваете ли вы пищу как вознаграждение?
• Улучшается ли ваш эмоциональный фон, когда вы едите?

Если ответы на большинство этих вопросов «да», то у вас, скорее всего, присутствует эмоциональное переедание.

Как избавиться от эмоционального переедания

Если вы понимаете, что проблема существует, то стоит рассмотреть, как бороться с ней и с чего начать.

Для начала нужно определиться, что является причиной переедания. Это могут быть как стрессовые ситуации, так и наоборот — какие-то положительные моменты. Например, вы можете много есть, когда нервничаете и вас что-то расстраивает, но можете и награждать себя едой за какие-то успехи или просто начинать много есть, когда происходит некоторый эмоциональный подъем.

Типичные причины:

Стрессовое состояние. Это наиболее частая причина. Когда вас что-то расстраивает, вы невольно начинаете много есть, потому что в организме вырабатывается кортизол, что приводит к тяге к соленому, острому, жирному и вызывает ложное чувство голода.

Эмоциональные потрясения. Если вы на эмоциях, то тоже испытываете чувство голода. Еда помогает успокоиться.

Скука. Многие люди заедают обыкновенную скуку. Это ложное наполнение своей жизни хоть чем-то, в данном случае едой.

Привычки из детства. Возможно, еще в детстве вы привыкли, что пища — это вознаграждение за какие-то успехи, а затем перенесли эту модель во взрослую жизнь.

Влияние социума. Подумайте, может быть, вы едите просто за компанию? Например, когда встречаетесь с приятелями или родственниками.

Теперь рассмотрим, как бороться с этой проблемой.

Этап 1: осознание проблемы

Это очень важно, потому что нужно понять, насколько глубока проблема, чтобы выбрать правильный путь решения. Проанализируйте свои чувства, поймите, почему именно вы начинаете много есть, постарайтесь осознать тот момент, когда ваше пищевое поведение меняется.

Этап 2: журнал еды и эмоций

Очень полезно вести журнал, в котором отмечается, что именно вы едите, в каких количествах и когда. В нем же можно отмечать колебания вашего настроения. Таким образом удастся проанализировать, что оказывает влияние на ваше пищевое поведение. Возможно, вы увидите, что происходит в течение дня.

Журнал можно вести в обычной тетрадке или выбрать электронный вариант, если вам так удобнее.

Этап 3: попробуйте заменить привычки

Если вы хотите избавиться от проблемы переедания, то нужно подумать, чем заменить эту вредную привычку. Подумайте, что, кроме еды, может принести вам аналогичное удовольствие.

Например. вместо того, чтобы наедаться, когда вам кажется, что вы голодны, вы можете просто выпить чаю. Черный чай, кроме того, значительно снижает выработку кортизола.

Также можно вместо приема пищи сделать самомассаж или пойти прогуляться, сделать несколько несложных упражнений. Очень полезна во время стрессов и дыхательная гимнастика. Когда вы замедляете дыхание, то ваш организм оказывается обманутым — ему кажется, что вы спокойны. А значит, сейчас заедать стресс не требуется.

Этап 4: начните осознавать, что и когда вы едите

Часто бывает так, что человек в течение всего дня есть совершенно неосознанно и в ряде случаев даже не может впоследствии вспомнить, что и когда он ел. Такое бессознательное поведение приводит к тому, что возникает эмоциональное переедание.

Поэтому будьте внимательны, осознанно разрабатывайте меню, составляйте списки для закупки продуктов, сделайте приемы пищи регулярными, завтракайте, обедайте и ужинайте в определенное время.

Когда это войдет в привычку, вы увидите, что ваше эмоциональное состояние стабилизируется и вы больше не нуждаетесь в пище для того, чтобы снять стресс. Стабилизировать свое эмоциональное раз и навсегда можно всего за одну неделю. В этом вам поможет курс «Детоксикация мозга». В нем собраны действительно работающие методики, которые помогут наладить сон, избавиться от стрессовых состояний и научиться брать под контроль эмоции в нужный момент.

Источник