Эмоциональная дисрегуляция что это такое

Содержание

Эмоциональная дисрегуляция
Эмоциональная дисрегуляция
ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ ДИСРЕГУЛЯЦИЯ
Что делать?
У кого чаще возникает эмоциональная дисрегуляция?
Что делать?
Почему важна эмоциональная регуляция?
Эмоциональная регуляция
Как насчет эмоциональной дисрегуляции?
Вопросник эмоциональной регуляции
Стратегии для эмоциональной регуляции
Понимание и маркировка эмоций
Умение отпускать болезненные эмоции
STOPP
Умение различать позитивные и негативные стратегии

Эмоциональная дисрегуляция

Эмоциональная дисрегуляция — неспособность, даже приложив значительные усилия, эффективно влиять на свои эмоциональные переживания, действия, словесные и невербальные реакции и управлять ими. О стойкой эмоциональной дисрегуляции говорят в случае, когда неспособность регулировать собственные эмоции проявляется во множестве различных жизненных ситуаций и приводит к существенному страданию и дезадаптации. Стойкая эмоциональая дисрегуляция чаще всего возникает у людей, склонных к интенсивным эмоциям, при отсутствии навыков совладания с такими эмоциями.

Эмоциональная дисрегуляция может проявляться следующим образом: избыток болезненных и неприятных эмоциональных переживаний; неумение успокаиваться; трудности при попытке отвлечься от эмоционально значимых стимулов; искажения и ошибки мышления при оценке информации; недостаточный контроль над импульсивным поведением, связанным с сильными позитивными или негативными эмоциями; трудности при совершении действий, направленных на достижение целей, не связанных с текущим эмоциональным состоянием; оцепенение или диссоциация при высоком уровне стресса. Эмоциональная дисрегуляция может проявляться также избыточным контролем над эмоциями и подавлением эмоций, что может приводить к стойкому снижению настроения, дефициту позитивных эмоций, к неспособности улучшить своё эмоциональное состояние, а также к трудностям при общении и необходимости выражения эмоций.

Системная дисрегуляция эмоций возникает у людей с повышенной эмоциональной уязвимостью при использовании неэффективных стратегий управления эмоциями. Эмоциональная уязвимость определяется следующим: (1) негативный базовый эмоциональный фон, (2) высокая чувствительность к эмоционально значимым стимулам, (3) интенсивные реакции в ответ на эмоционально значимые стимулы, и (4) медленное возвращение к привычному эмоциональному фону после эмоциональной реакции на стимул.

Эмоциональная регуляция — это, напротив, способность (1) ограничивать импульсивное и неэффективное поведение, обусловленное сильными негативными или позитивными эмоциями; (2) организовывать себя к достижению цели независимо от текущего эмоционального состояния; (3) успокаивать любое физиологическое возбуждение, вызванное сильной эмоцией; а также (4) по своей воле менять направленность внимания во время сильного эмоционального возбуждения. Эмоциональная регуляция может происходить автоматически либо выполняться осознанно. Диалектическая поведенческая терапия на ранних этапах лечения сосредоточена на повышении возможности к сознательному управлению своим состоянием, а затем — на регулярной практике, достаточной для доведения навыков регуляции эмоций до автоматизма.

Источник

Эмоциональная дисрегуляция

Источник

ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ ДИСРЕГУЛЯЦИЯ

Что делать?

Прежде чем пояснить методы работы с этим состоянием, надо разобраться что такое дисрегуляция эмоций.

Ответив на несколько вопросов, вы поймёте, о чем идёт речь.

Иногда вы замечаете, что даже приложив значительные усилия, вы не можете справиться с сильными эмоциями?
Испытываете ли вы болезненные и сильно неприятные эмоциональные переживания?
Считаете ли вы ваши словесные и невербальные реакции эффективными, полезными, приносящим улучшение в контакте с другими?
Или они ведут к вашему разочарованию, обиде, гневу, отчаянию или бессилию и отчужденности от других х?
Вы можете управлять эмоциональными переживаниями?
Проявляется ли импульсивное Поведение при сильных позитивных или негативных эмоциях?
Бывает ли у вас состояние замирания, диссоциации при высоком уровне стресса?

Эмоциональная дисрегуляция проявляется на все уровнях и приводит чаще к страданию и растерянности, чем к осознанной радости и хорошему настроению.

Это неспособность реагировать на ситуацию иначе, чем « каждый раз одинаково», «не могу сдерживать», «зашкаливает». Эмоциональные качели часто изматывают и приводят к чувству дезадаптации, опустошенности, бесцельности

Но на самом деле мы можем научиться влиять на наши эмоциональные переживания , успокаиваться, отвлекаться от навязчивых мыслей и здраво оценивать информацию.

У кого чаще возникает эмоциональная дисрегуляция?

Чаще у людей, с детства воспитывающихся в эмоционально заряженной атмосфере родителей, или вынужденных переносить одиночество/отвержение/ насмешки/ недостаток внимания/ покидание ребёнка одним из родителей или нестабильность психологической обстановки дома.

Как такое состояние проявляется во взрослой жизни?

Трудно бывает отвлечься отработав (трудоголизм и последующее эмоциональное выгорание)
Трудно успокоиться после работы, включая время для сна
Нужны дополнительные вещества для снятия напряжения
Недостаточность контроля над эмоциями с другими людьми
Искажение в оценке Поведения людей ( подозрительность, негативные прогнозы)
Трудности при удержании внимания на цели, на пути ее достижения
Тенденции всё бросить/ разрушить/ начать «что-то другое»
Трудности с планированием и с действиями, не связанными с текущим эмоциональным состоянием.
А также вымажете заметить, что хотите слишком контролировать других. Близких или детей, сотрудников, коллег.
Или начать подбавлять свои эмоции или их сильно контролировать
Откладывать начало полезных дел и грустить

В любом случае, перепады настроения и эмоциональная боль могут сильно мешать глобальным результатам в вашей жизни и сказываться на настроении, Здоровье, отношениях.

Что делать?

На наших индивидуальных программах мы работаем в трёх направлениях:

Обучаем психику уменьшать « эмоциональные качели» и справляться со стрессом и ежедневными задачами
Работаем с телом, закрепляя и стабилизируя новые психологические реакции
Интегрируем Навыки Терапии к жизненным ситуациям человека, разбирая его кейсы

Такой комплексный подход приводит к стойкому изменению в жизни « в лучшую сторону:

Контроль над эмоциями и телом
Хорошему , но ровному настроению и отсутствию телесных травм «случайного типа»
Прекращению неясных болей, мнительности и зацикленность на боли и ее лечении
Более легкому и позитивному общению с другими
Решению внутренних семейных конфликтов к взаимному удовольствию
К позитивным эмоциям в обычном дне более 50% времени
Умению спокойно справляться с трудностями обычной жизни
Отсутствию панических атак и других сильных потрясений
Привычному ровному позитивному эмоциональному фону каждый день.

*Программы построены на работе в еженедельном режиме

Почему важна эмоциональная регуляция?

На самом простом уровне здоровые эмоции не позволяют появиться телесной боли. Как вы, конечно,знаете, ум и тело влияют друг на друга — и очень сильно. Например, человеку в депрессии очень сложно просто «начать думать позитивно и просто радостно смотреть на мир». Почему? Потому что тело, сгорбленные плечи, сдавленная грудная клетка и опущенный взгляд подавляют его энергетически и просто не дают дышать. Когда мы работаем с телом и выпрямляем осанку и спину — уровень дыхания, энергии и сил возрастает. Тогда уже можно высвободить чувства и человек выйдет из депрессии.

Поэтому эмоциональная регуляция на уровне тела и ума позволяет получить сильное тело, способное переработать негативные эмоции, и изменить импульсное, хаотическое и неэффективное поведение.

Эмоционально- телесная регуляция позволяет также помочь себе двигаться к намеченной цели независимо от временных трудностей или эмоций.

Л юбая наша программа также помогает успокаивать сильное эмоциональное перевозбуждение и осознанно управлять своим состоянием. Вы научитесь управлять телом и эмоциями, увеличите вашу бодрость, способность наслаждаться ( во всех вариантах, от сексуальности до творчества) и однозначно улучшите свою фигуру.

Если вы будете применять навыки наших программ, тщательно и с интересом — позитивные эффекты в вашем теле удивят вас.

Источник

Эмоциональная регуляция

Эмоциональная регуляция – это способность реагировать на происходящее с таким диапазоном эмоций, который является социально приемлемым и достаточно гибким; это также умение откладывать спонтанные реакции по мере необходимости. Ее можно определить и как оперирование внешними и внутренними процессами, ответственными за наблюдение, оценку и изменение эмоциональных реакций.

Несмотря на то, что сам термин и его описание могут показаться сложными, все на самом деле просто: в широком смысле эмоциональная регуляция – это умение совладать с собой, когда это нужно. В этой статье мы рассмотрим специальные техники для этого.

Как насчет эмоциональной дисрегуляции?

Если регуляция – это процесс контроля своих эмоций, поддержания их в равновесии и недопущение крайностей, то, соответственно, дисрегуляция – неспособность контролировать эмоциональные реакции. Вот как это происходит:

Внутреннее или внешнее событие (думать о чем-то грустном или встретить злого человека) вызывает субъективный опыт (эмоции или чувства).
Затем появляется когнитивная реакция (мысль), сопровождаемая эмоциональным и физиологическим ответом, связанным с эмоциями (например, увеличение частоты сердечных сокращений или гормональной секреции).
Далее следует соответствующее поведение (избегание, физическое действие или экспрессия).

Люди, которые испытывают трудности с контролем чувств, реагируют на относительно безобидные негативные события эмоционально преувеличено: могут плакать, кричать, обвинять окружающих, вести себя пассивно-агрессивно или иным образом, что нарушает гармоничные взаимоотношения или обостряет конфликт.

Вопросник эмоциональной регуляции

Есть несколько полезных инструментов, которые помогут оценить свою способность регулирования эмоций. Ниже приведен один из наиболее популярных.

Вопросник эмоциональной регуляции

Этот вопросник (The Emotion Regulation Questionnaire, EQR) является самой популярной шкалой оценки регулирования эмоций среди американских психологов. Он был разработан в 2003 г. Джеймсом Гросом и Джоном Оливером на основе предварительных исследований.

Вопросник состоит из 10 вопросов, ответы на которые даются по шкале от 1 (полностью не согласен) до 7 (однозначно согласен). Существуют две грани, которые охватывает шкала: фаза когнитивной переоценки и грань экспрессионного подавления.

Шесть вопросов, составляющих когнитивную переоценку, следующие:

Когда я хочу испытывать позитивные эмоции, я меняю ход своих мыслей.
Когда я хочу перестать испытывать негативные эмоции, я меняю ход своих мыслей.
Когда я сталкиваюсь со стрессовой ситуацией, то заставляю себя думать о ней таким образом, чтобы помочь себе сохранять спокойствие.
Когда я хочу чувствовать более позитивную эмоцию, я меняю свое мнение о ситуации.
Я контролирую свои эмоции, меняя способ, при помощи которого думаю о ситуации.
Когда я хочу чувствовать меньше отрицательных эмоций, я меняю мнение о ситуации.

Четыре вопроса, составляющие грань экспрессионного подавления, следующие:

Я держу эмоции при себе.
Когда я чувствую положительные эмоции, то стараюсь не выражать их.
Я контролирую свои эмоции, не выражая их.
Когда я чувствую отрицательные эмоции, то не хочу их выражать.

Если хотите узнать об этом тесте больше, перейдите сюда (английский язык, PDF-файл).

Стратегии для эмоциональной регуляции

Пришло время познакомить вас со стратегиями эмоциональной регуляции. Помните, что самое важное – применять их как можно чаще, чтобы они стали привычкой.

Понимание и маркировка эмоций

Один из самых мощных инструментов в регулировании эмоций – это простое определение и поиск их наименований.

Для начала вам нужно понять разницу между первичными и вторичными эмоциями:

Первичные эмоции: первоначальная реакция на событие или стрессоры в вашей среде.

Вторичные эмоции: реакция на ваши первичные эмоции или мысли.

Первичные эмоции часто являются полностью естественными реакциями на окружающие нас события. Например, грусть от расставания или злость во время конфликта. Однако вторичные являются более опасными, хотя их можно научиться контролировать. Вы можете сами решить, что чувствовать через день или неделю после расставания.

Вторичные эмоции могут подтолкнуть нас к разрушительным и неадекватным поведенческим действиям – это делает обязательным понимание своих первичных эмоций.

Учиться понимать, распознавать и маркировать эмоции – это чрезвычайно полезный навык, который заложит основу управления своими чувствами.

Умение отпускать болезненные эмоции

Это один из самых важных навыков в эмоциональной регуляции – умение отпускать неприятные и болезненные чувства.

Человек склонен застревать в негативе во время анализа произошедшего. Вместо того чтобы просто отпустить такие эмоции, он задает себе разрушительные вопросы вроде «Почему это произошло именно со мной?».

Первый шаг, который нужно сделать: принять, что мы страдаем. Затем нужно увидеть, что на самом деле все не так страшно.

Чтобы научиться отпускать негативные эмоции, сделайте следующее:

Наблюдайте за своими эмоциями. Признайте, что они существуют, отступите от них.
Попытайтесь представить свои эмоции как волну, сквозь которую вы проходите. Сделайте это всего лишь один раз, не стоит застревать и преодолевать себя снова и снова.
Вы – это не ваши эмоции. Они являются частью, но не формируют полностью личность.
Помните, что наличие эмоций не означает, что вы обязательно должны действовать. Можно попросту сидеть и ничего не делать.

STOPP

Если вам нужна четкая и понятная методика для контроля своих эмоций, попробуйте технику STOPP.

STOPP – это техника, которая поможет в самой сложной ситуации, когда внутри бушуют эмоции. Она включает в себя аспекты когнитивной поведенческой терапии и медитацию осознанности. Вы можете управлять своими эмоциональными реакциями даже в самом ожесточенном конфликте.

Стоп! (S, Stop).
- Сделайте паузу на секунду.
Сделайтевдох (T, Take a Breath).
- Обратите внимание на свое дыхание – то, как вдыхаете и выдыхаете.
Наблюдайте (O, Observe).
- Какие мысли сейчас в вашей голове?
- Где находится фокус вашего внимания?
- На что вы реагируете?
- Какие ощущения вы сейчас замечаете в своем теле?
Отступите назад (P, Pull Back).
- Какова общая картина?
- Посмотрите на ситуацию издалека (буквально).
- Как еще можно взглянуть на эту ситуацию?
- Является ли ваша яростная мысль фактом или мнением?
- Что является более разумным объяснением?
- Насколько это важно?
- Насколько важно это будет через шесть месяцев?
Действуйте (P, Proceed).
- Что лучше всего сделать прямо сейчас?
- Что лучше будет для меня, других, для ситуации?
- Что я могу сделать, чтобы соответствовать моим ценностям?
- Сделайте то, что будет эффективным и целесообразным.

Если вы можете изучить только один навык, который поможет более эффективно регулировать эмоции, это именно он. Способность взять паузу в момент высочайшего раздражения поможет вам сделать гигантский шаг в овладении искусством эмоциональной регуляции.

Умение различать позитивные и негативные стратегии

Есть много способов регулировать свои эмоции, направлять их в правильную сторону и поддерживать в себе позитивное настроение. Возможно, вы пользуетесь методиками, которые пусть и позволяют сохранить эмоциональный баланс, но при внимательном рассмотрении оказываются разрушительными.

Здоровые действия и стратегии, которые помогают вам регулировать эмоции, включают:

прогулки с друзьями;
физические упражнения;
ведение дневника;
медитация;
достаточное количество сна;
периодический отдых.

Такие стратегии правильные, потому что они не только способствуют лучшему управлению эмоциями, но и не причиняют вам никакого вреда.

Нездоровые действия, которые хоть и помогают справиться с эмоциями, но на самом деле разрушительны:

алкоголь и курение;
избегание сложных ситуаций;
физическая или словесная агрессия;
чрезмерное увлечение жизнью в социальных сетях.

Помните, что такие действия помогают себя чувствовать лучше первое время (в плане управления эмоциями), но наносят длительный непоправимый ущерб.

Источник