Эмоциональная ассертивность что это

Что такое ассертивность и зачем она нужна

Ассертивность – это целый комплекс «мягких навыков», которые здорово помогают в личной и рабочей жизни. В широком смысле это умение чувствовать себя уверенно вне зависимости от мнения окружающих и при этом быть в гармонии с другими людьми.

Что такое навыки ассертивности, как их развивать и зачем это нужно? Как отставивать личные границы, не нарушая границ других? Почему ассертивные сотрудники ценны для компаний? Разбираемся вместе с психологом Марией Берлин.

Что такое ассертивность?

Если говорить в общем, это способность человека уверенно и с достоинством отстаивать свои права, не ущемляя права окружающих. Ассертивный человек осознает и умеет выражать свои чувства, желания, может постоять за свои ценности, при этом комфортно чувствует себя в общении с другими.

Исследования психологов показали: уровень ассертивности человека положительно коррелирует с его психологическим здоровьем и самооценкой. Если человек психологически здоров и у него нет проблем с самооценкой – он, скорее всего, ассертивен, и наоборот.

Ассертивность зависит от особенностей личности – физических, психологических. Например, у интровертов и экстравертов она может проявляться по-разному, при этом каждый будет в гармонии с собой и другими, сможет доносить свои мысли, влиять на ситуацию и вести себя проактивно. Возможность делать всё это – одна из составляющих здоровой и счастливой жизни.

Из каких навыков состоит ассертивность?

Все эти навыки здорово помогают в ситуациях, где требуется ваше участие. Развивая их, вы развиваете свою ассертивность – переходите из пассивной позиции по отношению к собственной жизни в активную, чувствуете себя уверенней.

Как понять, что у меня всё хорошо с ассертивностью?

Обратите внимание на то, насколько легко вам проявлять себя в разных ситуациях. Быть ассертивным значит комфортно чувствовать себя, общаясь с людьми разного уровня близости: родственниками, друзьями, коллегами, незнакомцами. Если взаимодействие не портит вам настроение, вы не тревожитесь, не пытаетесь манипулировать и можете влиять на то, что происходит, – скорее всего, с ассертивностью у вас всё в порядке.

Есть модель ассертивного поведения, которую разработал психолог Мануэль Смит. Она состоит из 10 убеждений – описаний прав, которые принимает и реализует ассертивный человек. Вот как они звучат:

1) Я имею право оценивать собственное поведение, мысли и эмоции и отвечать за их последствия

Есть убеждения, которые мешают принять это. «Вдруг я покажусь бесцеремонным?» «А кто я такой, чтобы судить о себе?» «Пусть кто-то более умный и авторитетный скажет, правильно ли я себя веду». Ассертивный человек понимает: самостоятельно оценивать своё поведение – его неотъемлемое право.

2) Я имею право не извиняться и не объяснять свое поведение

Установка, которая мешает реализовывать это право, звучит так: «Я должен оправдываться перед другими людьми, всегда объяснять свои действия и извиняться». Но нет: вы имеете право не оправдываться за свои поступки.

3) Я имею право самостоятельно обдумать, отвечаю ли я вообще и если да, то до какой степени за решение проблем других людей

Еще одна характеристика ассертивного человека – умение понять, когда стоит решать проблемы других людей, а когда – нет, и нести ответственность за свои решения. Противоречащее этому праву убеждение может звучать так: «Я всегда должен жертвовать своим временем и достоинством, уметь приспосабливаться. Проблемы других людей имеют больший приоритет, чем мне может казаться».

4) Я имею право изменить своё мнение

Допустим, вы высказали одну точку зрения, а потом у вас появилась новая информация, и поменяли мнение. В этом нет ничего страшного. Более того, изменения – признак роста. Вами могут манипулировать: «у вас двойные стандарты», «значит, вы ошибались». Но ошибаться – нормально. Из этого права вытекает следующее:

5) Я имею право ошибаться и отвечать за свои ошибки

В нашей культуре это болезненная тема: мы боимся ошибаться, а если сделали ошибку, долго чувствуем вину. Многие стремятся к тому, чтобы их постоянно контролировали (так ошибку совершить труднее), а если что-то пошло не так – лучше это скрыть. Это сложно признать, но мы все имеем право ошибаться. Такое право, правда, существует в тесной связке с ответственностью, которую нужно брать на себя, и со способностью обосновать свои действия.

6) Я имею право сказать: «Я не знаю»

Это тоже многим дается тяжело – особенно людям с синдромом отличника или перфекциониста. Например, человеку на презентации задают вопрос, а ответа он не знает. Первая мысль: «Нужно как-то выкручиваться, что-то говорить, чтобы не выглядеть глупым». Но можно сказать: «Я не знаю». Или «сейчас на этот вопрос ответить не смогу: нет информации». Или «а давайте поищем, кто знает».

7) Я имею право быть независимым от доброжелательности остальных и от их хорошего отношения ко мне

Поиск одобрения и зависимость от него часто подавляют в человеке его истинные желания, потребности. Если вам постоянно нужно одобрение и вы действуете так, как удобно другим, – вероятно, вы ущемляете себя: не даете проявляться тому, что важно для вас, вне завивисимости от мнения окружающих.

8) Я имею право принимать нелогичные решения

Бывает, что аргументов, которые вам предъявляют, недостаточно, чтобы согласиться с чьм-то решением, даже если всё звучит очень логично. Это относится к творческим процессам, ситуациям, где много неопределенности или большие риски. У вас не получается сформулировать логическое заключение, но интуиция – а это результат накопленных знаний и опыта – может шептать: «Не стоит этого делать». Вы имеете право довериться ей.

9) Я имею право сказать: «Я тебя не понимаю»

Убеждение, которое мешает реализовывать это право, звучит так: «Лучше не задавать лишних вопросов, а стараться угадать мысли другого человека. Скажу, что не понимаю, – лишусь отношений, поддержки». Это не так. Если вам важно понять собеседника, но не выходит – задайте вопрос. Если другой человек заинтересован в отношениях, он объяснит свою точку зрения.

10) Я имею право сказать: «Меня это не интересует»

Не обязательно откликаться на всё, интересоваться всем – это даже невозможно. У вас – свой круг интересов, у других – свои увлечения, и если они у вас не совпадают – ничего страшного. Установка, которая мешает принять это право: «Если я не буду интересоваться тем, что любят другие, люди посчитают меня безразличным или чёрствым».

В теории я всё понимаю, но как доходит до дела, начинаю тушеваться. Что делать?

Нужно найти причину, почему так происходит. Возможно, вам просто не хватает информации или навыка вести себя в сложных ситуациях так, как хотели бы. Например, вы быстро теряетесь, когда вами манипулируют. Справиться с этой проблемой можно, сходив на специальный тренинг. Еще один вариант – постоянная практика: участие в переговорах с более опытными коллегами на вашей стороне. Могут помочь и несколько сеансов у психолога.

Может быть, причина неуверенности лежит глубже: в детстве не хватало поддержки со стороны семьи, было много критики или других трудностей. Из-за этого могли развиться подавленность, пассивное отношение к жизни – «лучше не проявляться», или, наоборот, агрессия – «я вам сейчас покажу». Ни то, ни другое нельзя назвать ассертивным поведением. Чтобы переработать травмирующий опыт, стоит обратиться к психологу.

Как научиться говорить «нет»?

Есть шесть способов отказать – если вы действительно не хотите или не можете чего-то сделать.

• Просто «нет» – базовое право человека на отказ

Иногда достаточно просто сказать «нет» и ничего не объяснять: «Нет, меня это не интересует». В каких-то случаях (например, вам навязывают услугу, которая не нужна) этого бывает достаточно – без объяснений и оправданий.

• Сопереживающее «нет»

Если вы не можете помочь, но понимаете собеседника и искренне сопереживаете, так и скажите: «Я вижу, это очень сложная ситуация, но сейчас не могу помочь». Человек, которому отказали, поймет, что его выслушали – и ему уже может стать легче.

Такой тип «нет» хорошо подходит для рабочих отношений: отказывая, вы подробно объясняете свою позицию. Собеседник может не знать тонкостей вашей работы, не понимать уровень занятости – представьте аргументы. Если они убедительны, человек поймет, почему вы отказываете.

Оно подходит для сложных ситуаций: например, вы чувствуете, что ваше «нет» сейчас не примут и будут продавливать свою позицию – даже если ваши аргументы убедительнее. У вас стресс, а в таком состоянии принять взвешенное решение невозможно. Дайте паузу и себе, и собеседнику. Ваш ответ может звучать так: «Сейчас я дать обещаний не могу, мне нужно всё обдумать. Давайте вернемся к этому вопросу через неделю». Соберитесь с мыслями и подумайте, как будете обосновывать отказ, – а может, взвесив все «за» и «против», поймете, что стоит согласиться.

Например, вас просят срочно помочь коллегам из другого отдела. Сейчас взяться за задачу вы не можете, но в принципе готовы – в удобное для вас время и на удобных условиях. В таком случае можно сказать компромиссное «нет»: «Прямо сейчас не могу, но через неделю готов взяться». Решение останется за собеседником.

Допустим, вы готовы помогать, но не можете и не хотите делать именно то, что вам предлагают. Тогда можно сказать дипломатичное «нет»: «Это я сделать не смогу, но давай посмотрим на проблему и поищем какое-то другое решение или обратимся к коллеге, который поможет нам разобраться».

Помните о типах «нет» и о том, что несогласие можно выражать разными способами. Если на вас давят – это может не выглядеть как прямое давление, но вы себя нехорошо чувствуете: вас трясет, или тошнит, или вы чувствуете себя слабее – важно понимать, что это манипуляция. В такой ситуации вы имеете полное право сказать «нет» и не вдаваться в оправдания и объяснения.

Может быть, вы встретились с ассертивным собеседником, и он готов вас выслушать. А возможно, вами манипулируют – здесь способности сказать «нет» противостоит очень много эмоциональных переживаний, и в умении говорить «нет» важна устойчивость.

Выходит, ассертивность – это выстраивание личных границ?

Личные границы – достаточно гибкая структура. Они меняются в зависимости от того, с кем вы говорите, в какой ситуации, в каком настроении, выспались вы или нет. Умение чувствовать, когда ваши личные границы нарушают, и умение дать знать об этом, но не агрессивно – это и есть ассертивное поведение.

А зачем компании ассертивные сотрудники?

Часто на работе люди по разным причинам не говорят, чем не довольны, замалчивают проблемы. Посмотрите на 10 принципов выше – они могут звучать страшно для организации как для системы. Что будет, если все начнут выражать недовольство? Но признание этих прав очень важно и для людей, и для компании. Ассертивный подход обеспечивает честность, прозрачность, открытость и решение проблем.

В сериале «Чернобыль» есть сцена, которая замечательно иллюстрирует ассертивное поведение, – встреча Легасова и Горбачева на заседании после взрыва. Легасов пытается объяснить, что ситуация плохая, но все говорят, что он тревожится по пустякам, и пытаются замять дело. А он настаивает, он не может себе позволить быть не в контакте с собой: если промолчит, войдет в конфликт со своей собственной позицией, установками. И он говорит: «Позвольте мне со всем спокойствием и уважением поделиться своей тревогой». Это и есть ассертивная подача. Не «вы все ничего не понимаете», а спокойствие и демонстрация абсолютной уверенности.

В переговорах высокого уровня участвуют как раз ассертивные люди, с развитыми soft skills. Они умеют вести диалог, спокойно и четко выражая свою позицию, при этом не ущемляя права других.

Что будет, если не вести себя ассертивно?

Постоянные отказы от самого себя – своих желаний, позиции, ценностей; подавление собственных чувств, действий – в перспективе могут привести к выгоранию, повышенной тревожности, депрессии.

А если я изменяю себе ради каких-то выгод?

Это вопрос того, как вы провели переговоры с самим собой. Вы сказали себе: «Хорошо, мне сейчас нужно вот это, и я осознанно принимаю такое решение, несу за него ответственность». Если получается заключить такой договор с собой, – это не предательство себя. Но если вы предали свои убеждения и сделали вид, что всё хорошо, – это не ассертивность, а внутренняя манипуляция.

Может ли в человеке быть слишком много ассертивности?

Нет, ассертивность всегда соразмерна внутреннему миру человека. Если у вас есть сто убеждений, то для вас быть ассертивным – это уметь их выразить. Не обязательно все, но хотя бы самые важные. Для человека, у которого меньше желаний, мыслей, ассертивность будет другой. Ассертивность еще очень связана с понятием самоуважения. А его много быть не может.

Можно ли самостоятельно прокачать ассертивность?

Да. Вот что тут поможет:

• Упражнение «Учет похвалы». Заведите отдельный блокнот и каждый день записывайте туда три вещи, за которые можете себя похвалить. Это развивает умение говорить и принимать комплименты – а это составляющие ассертивного поведения.

• Хобби, которое позволит вам самовыражаться. Это могут быть занятия вокалом, танцы, курсы актерского мастерства, спорт. Главное, чтобы деятельность приносила удовольствие и позволяла проявлять себя – даже больше, чем обычно.

Если не можете самостоятельно разобраться, что мешает вам вести себя ассертивно, – стоит обратиться к психологу.

Источник

Ассертивность. Не роскошь, а абсолютная необходимость.

Ассертивность — способность человека самостоятельно управлять собственным поведением, не завися от оценки окружения и различных не слишком разумных и не слишком осознанных моделей поведения в обществе.

В обществе сложились две модели поведения в ходе общения, которые уводят далеко от ассертивности.

Первая модель — это своеобразное «прибеднение», принижение себя, дабы выглядеть человеком, которого нужно пожалеть и все для него сделать.

Вторая модель — это агрессивное поведение, сразу задающее тон «чтобы боялись».

К примеру, мама с ребенком идет к врачу. Она может общаться с врачом слегка заискивающе, чтобы тот «смилостивился» и сделал все, как надо.

Либо мама изначально и на повышенных тонах демонстрирует врачу свою осведомленность во всяких медицинских делах, чтобы врач понял, что ее не проведешь неграмотным назначением.

Ассертивное поведение предполагает партнерство, общение на равных. Без «прибеднения» и без агрессивности.

В последнее время мы с клиентами много занимаемся развитием ассертивности. Берем модель ассертивного поведения Мануэля Смита с его ассертивными правами и негативными убеждениями, не позволяющими реализовать ассертивность — и трансформируем эти убеждения, параллельно вырабатывая новые модели поведения.

Я считаю работу по ассертивности очень важным пунктом в ходе долгосрочной терапии. Дело в том, что не-ассертивное поведение предполагает расходование большого количества энергии, а ассертивное поведение — это баланс, это истинное удовольствие от общения в любом его виде (с родственниками, с начальством, с друзьями, со всеми службами и т.д.)

Давайте рассмотрим ассертивные права Мануэля Смита и подумаем, насколько важно их сделать частью своей картины мира.

1) Я имею право самостоятельно оценивать свои мысли, эмоции и поведение и отвечать за то, что за ними последует.

Казалось бы, большинство подумают, что так оно и есть. Тогда давайте посмотрим, так ли это, выяснив, есть ли параллельно с вышеуказанным следующее убеждение (Смит называл их манипулятивными, блокирующими ассертивные права). Потому что если оно есть, то надо определиться все же, какое из них действительно имеет место:

Я не должен независимо от других оценивать свое поведение. Существуют люди, которые в определенных вопросах имеют больший авторитет, вот они и могут оценивать меня.

Люди, у которых превалирует это убеждение, очень ярко демонстрируют это на всяких интернет-площадках. Например, я пишу какую-нибудь статью по психосоматике, а мне задают вопросы: «А кто это доказал в научных трудах, а кто сказал, что это так и есть, а почему вы так уверены в своих словах?» Вот действительно. Если кто-то сказал, то это мудро, а если я сказал, то здесь нужно ссылочку на авторитет. Ассертивный человек не испугается подобных манипуляций. «Я сказал, я подумал, я сделал — и этого достаточно». И здесь речь не о выпячивающейся глупости, а о простом уважении к себе, к своим проявлениям. Да, я ценен, да я умею оценивать себя. Делаю это правильно и мудро. Точка.

2) Я имею право не извиняться, не отчитываться за свое поведение, не объяснять его мотивы кому бы то ни было.

Убеждение, мешающее данному ассертивному праву:

Я отвечаю за свое поведение перед другими людьми, хорошо было бы объяснять им, почему я сделал так или иначе и желательно продемонстрировать извинение (тоном или словами) за свои поступки.

Представьте себе ситуацию: в одном классе учится мальчик, который немножко походя побивает всех учеников. Многочисленные обращения к родителям мальчика со стороны учителя и родителей не дают эффекта. После чего родительский комитет решает не иметь дел с мамой мальчика, и на совместные поездки, например, на экскурсии, мальчика не приглашают.

Мама искренне обижается и пытается выразить претензии через общую группу в мессенджере, а также выразить свое «фе» главе родительского комитета. Мама из родительского комитета знакома с ассертивным поведением, она отвечает коротко: «Мы так решили». Без объяснений, без извинений. Возможно, кому-то покажется это жестким. Но мама из родительского комитета следит за гармонией в своей душе, и ей ее собственное душевное спокойствие важнее любых выяснений отношений.

3) Я имею право решить, отвечаю ли я за решение проблем других людей (полностью или частично).

Мои обязательства по отношению к другим выше, нежели обязательства по отношению к себе. Желательно приспособиться к потребностям общества, пусть и пожертвовав своим достоинством.

Я думаю, что многие поймут, куда клонит манипулятивное убеждение: «я должен обществу, партии, маме, мужу, детям и т.д.» А если вдруг будешь жить, как удобно (не мешая, кстати, другим!), то ты эгоист, отщепенец, лентяй и т.п.

Типичное требование поставить интересы другого выше своих — это требование матери у одного ребенка заботиться об интересах другого ребенка, хотя тот, о котором требуют заботиться уже давно должен заботиться о себе сам хотя бы в силу возраста .

4) Я имею право изменить свое мнение.

Да, я имею право. И тысячу раз. И право продемонстрировать это изменение мнения тысячу раз.

В случае, если я хоть раз высказал свое мнение, то я должен придерживаться его. Если я хочу его поменять, то я должен извиниться за то, что в прошлый раз я ошибался и признать свою некомпетентность в данном вопросе в прошлый раз.

Ну что тут можно добавить. Век живи — век учись. Я меняюсь, и это норма жизни. Так что все нормально. Я изменил свое мнение, и всё.

5) Я имею право ошибаться, признавать свои ошибки и отвечать за свои ошибки.

Мне не положено ошибаться, а если я ошибся, то я должен испытывать вину за свою ошибку.

Когда я слышу, что человек сильно переживает за допущенную им ошибку, то мы делаем обычно две основные вещи:

а) смотрим, в каких случаях он испытывал подобное чувство вины в детстве, трансформируем это чувство вины в прошлом во что-то адекватное (в противовес ужасной подавленности от ошибки или, к примеру, паники, ведь мама накажет!), и в настоящем человек испытывает уже новые ощущения чувства вины, которые, скорее, созидательны (как это и должно быть!), нежели травмирующие.

б) создаем убеждение (параллельно убирая негативное) о том, что любая ошибка — это возможность роста и возрастающего благополучия (а не наоборот).

6) Я имею право сказать «я не знаю» при ответе на любой вопрос.

Я обязан дать ответ на любой вопрос.

Это все от программы перфекционизма, заданной в детстве. Я точно знаю, что она трансформируется. Особенно если убрать страх за ошибку, как мы делали выше. Либо если дело не столько в страхе, а в не совсем комфортном стремлении сделать мир лучше, то мы работаем с тем, чтобы появилось убеждение, что мир уже достаточно хорош.

7) Я имею право быть независимым от доброжелательности остальных и от их хорошего отношения ко мне.

Это важно, чтобы люди ко мне хорошо относились, чтобы меня любили.

Интересно, что человек, который демонстрирует ассертивность, ощущает, что ему сполна дали любви в детстве. Это намного, намного более уверенный в себе человек, нежели те, кто такой любви получил недостаточно. Это, кстати, не приговор. Наполнить себя безусловной любовью и принятием вполне возможно, используя определенные психотехнологии.

8) Я имею право принимать нелогичные решения.

Я должен быть логичен, потому что разумно лишь то, что логично.

Может, и так. Но честное слово, какое это блаженство — не бояться принимать нелогичные решения.

9) Я имею право сказать, что я тебя не понимаю (совсем не понимаю, не совсем понимаю и т.д.)

Я должен понимать других людей, желательно с полуслова, я должен быть к ним внимательным, лучше я вообще не буду говорить, что мне что-то непонятно или странно в поведении и словах других людей, а иначе меня сочтут невоспитанным грубым человеком, и со мной не будут общаться и не будут меня любить.

И снова страх, что ошибусь и меня не будут любить. На самом деле будут, и как раз тогда, когда вы будете спокойно, без внутренней истерии, с чувством собственного достоинства и уважением к себе (а значит, все вышеперечисленное вы будете видеть в других людях) доносить любую точку зрения собеседнику, в том числе и факт, что вы его не понимаете.

10) Я имею право сказать «меня это не интересует».

Я должен эмоционально относиться ко всему, что случается вокруг меня. Если мне это плохо удается, то я безразличный человек.

Помню, я вела речь с одним человеком насчет того, какие события происходят в мире. Он очень сильно переживал по этому поводу, и было видно, что это негативно влияет на его здоровье. Тогда я не выдержала и включила психотерапевта, сказав: «А какую проблему лично для вас составляют эти события?» Он замолчал, слегка, казалось, ошарашенный таким подходом. Но потом вдруг резко ответил: «Вы безответственная».

Пожалуй. Мне хватает ответственности в других сферах жизни. А есть вещи, которые меня просто не интересуют. Это мой осознанный выбор. Правда, мне пришлось его сделать не от хорошей жизни, а потому, что меня сильно впечатляли любые негативные события, о которых я просто слышала или читала, не говоря уже о тех, которые происходили в непосредственной близости от меня.

Ассертивность — это не роскошь, это абсолютная необходимость для человека творческого, для человека, любящего жизнь. Как можно было заметить, приведенные выше манипулятивные убеждения, характерные для нашего общества — это источники постоянного напряжения, источники больших психических, а то и физических, и при этом абсолютно бесполезных затрат. Если хочется жить свободно и тратить время и силы на свое развитие, а также на развитие тех, за кого ты ответственен по-настоящему, например своих детей — ассертивность — необходимое для этого условие.

Источник