Эмоции тревожной группы волнение беспокойство

Как избавиться от страха и тревоги

Тревожные расстройства – группа психических нарушений с общим симптомом в виде чувства тревоги без причины. Это одна из наиболее распространенных патологий – по заявлениям российских и европейских психиатров, тревожными расстройствами страдают от 15 до 40% населения. Рассмотрим способы домашней терапии этого расстройства и профессиональные методы лечения.

Как справиться с тревожностью?

Физические упражнения:

• Контроль дыхания. При очередном приступе тревоги можно делать дыхательные упражнения. Например, диафрагмальное дыхание: глубокий вдох на 2 счета, глубокий выдох на 4 счета. Дышим «животом» − выпячиваем его на вдохе, и втягиваем на выдохе. Для удобства можно положить руку на живот.
• Мышечная релаксация. Повышенная тревожность стимулирует мышечное напряжение, а оно лишь усиливает дискомфорт. Чтобы этого избежать, учимся расслаблять мышцы. Поочередно напрягаем и расслабляем спустя 7-10 секунд конкретные группы мышц – лоб, рот, нос, кисти, пресс, бедра.

Упражнения с блокнотом/дневником:

• Анализ опасности и последствий. Чтобы справиться с беспричинным или точечным страхом, можно задавать себе конкретные вопросы и записать их на бумагу. Например: «Что именно плохого может произойти?», «Что может случиться, если я сделаю/не сделаю чего-то?». Расписываем ответы. А потом задаем новый вопрос к каждому пункту – «Что именно я могу сделать сейчас, чтобы не допустить этой ситуации?» и «Что я конкретно буду делать, если пугающее меня событие произойдет?». Такой способ помогает ощутить контроль над ситуацией, делает будущее более простым и понятным.
• Дневник эмоций. При терапии тревожности хорошо помогает анализ эмоций. Стараемся ежедневно записывать на бумагу свои переживания, особенно – негативные. В моменты приступов читаем дневник, обращая внимание на дату. Скорее всего, вы легко сможете заметить повторы – одни и те же навязчивые мысли и страхи. Более того, с помощью дневника можно установить периодичность тревожных мыслей и ситуации-катализаторы, которые запускают негативную симптоматику.
• «Черный список». Выписываем на лист все наши тревожные опасения отдельными фразами. И добавляем напротив каждого пункта противоположные, позитивные высказывания на основе своего жизненного опыта. Например: «Я не справлюсь с этим заданием, и меня уволят» − «Я уже справлялся с тяжелыми заданиями, решал стрессовые ситуации, справлюсь и с новой». При этом стараемся не просто записать мотивирующую фразу, но и вспомнить, заново «прожить» чувство уверенности в своих силах.

Мысленные упражнения:

• Переключение эмоций. Эта техника хорошо подходит для борьбы с острыми приступами паники и страха. Ее цель – заменить интенсивную негативную эмоцию другими, отвлечь свое внимание. Переключатели могут быть тактильными и звуковыми – прикоснуться к холодному, шершавому, пушистому предмету и сосредоточиться на ощущениях, включить любимую музыку. Можно использовать и технику перечисления – рассматривать и называть окружающие предметы. Например, по группам – найти и перечислить 5-10 предметов заданного цвета, плотности и любой другой характеристики.
• Выражение чувств. Обуздать тревожные мысли часто мешают эмоциональные блоки – нас с детства учат сдерживать свои переживания, быть сильными и стойкими. Из-за этих установок у нас внутри появляется и растет невыраженное эмоциональное напряжение. Чтобы избежать этого, попробуйте чаще выговариваться. Не обязательно живому человеку – можно «поговорить» с домашним питомцем, или представить себе диалог с другом, пусть даже вымышленным. Найдите укромное место и просто говорите вслух обо всем, что вас беспокоит. О том, как прошел день, как идут дела с работой и учебой. Не переживайте, если фразы будут бессвязными. Акцентируйте внимание на ощущениях в теле, и пробуйте выражать их словами.

Лечение тревожных расстройств

В лечении тревожных расстройств используются различные методики психотерапии. В более тяжелых случаях, при наличии острых психологических и физиологических симптомов, к работе с психотерапевтом добавляется прием медикаментов и аппаратные физиопроцедуры.

Психотерапия тревожности и страха

1. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Проработка разрушительных моделей поведения и мышления, которые искажают восприятие реальности и «запускают» тревожность. Замена этих моделей здоровыми когнитивно-поведенческими установками при помощи индивидуальных и групповых тренингов.
2. Психодинамическая терапия. Нынешнее мышление и поведение пациента рассматривается с точки зрения его прошлого травматического опыта. При помощи специальных упражнений психотерапевт учит больного защищаться от болезненных воспоминаний и не давать им разрушать свою жизнь.
3. Терапия принятия и ответственности. Специалист помогает больному понять и принять неизбежность неподконтрольных ему жизненных обстоятельств. И одновременно с этим учит пациента техникам повышения адаптивных возможностей психики к спонтанному стрессу.
4. Тренинги социальных навыков. Эта методика групповой и индивидуальной терапии направлена на устранение комплексов и страхов, связанных с социальным взаимодействием. Пациент учится техникам здорового знакомства и общения с окружающими, построения отношений, поведения в конфликтных ситуациях.
5. Аутогенные тренировки. Пациент обучается методикам самостоятельной борьбы со стрессом, страхами и чувством тревоги при помощи ментальных и физических упражнений.

Медикаментозная терапия

1. Атипичные антипсихотики, антиконвульсанты, бета-адреноблокаторы – для устранения острой симптоматики: повышенного психомоторного возбуждения, нарушений дыхания и сердцебиения, тремора конечностей.
2. Анксиолитики-бензодиазепины – снотворные и успокоительные препараты для терапии стойкой фоновой тревожности, нарушений сна.
3. Трициклические антидепрессанты и СИОЗС – для лечения тревожно-депрессивной симптоматики, подавленного настроения, навязчивых мыслей, хронической усталости.

Физиотерапия

1. Электросон. Воздействие импульсного низкочастотного тока на головной мозг. Запускает процессы торможения в коре головного мозга и оказывает общий успокаивающий эффект на центральную нервную систему. Стимулирует регенеративные процессы в структурах мозга.
2. Водолечение. Ароматические, йодобромные и травяные лечебные ванны оказывают расслабляющее действие и избавляют от физиологических симптомов – моторного возбуждения, тремора и боли в мышцах, головной боли. Гидротерапия также помогает укрепить сосуды.
3. Рефлексотерапия. Иглоукалывание и точечный массаж улучшают кровообращение и стимулируют клеточный метаболизм, оказывают седативное действие, повышают стрессоустойчивость центральной нервной системы.

Симптомы тревожного расстройства

При тревожных расстройствах человек может испытывать как эмоционально-поведенческие, так и физиологические симптомы.

• Приступы беспричинного страха
• Фоновое постоянное чувство тревоги и беспокойства
• Состояние дезориентации во время приступа
• Навязчивые переживания о потенциальных неудачах и опасностях
• Частые перепады настроения
• Недостаток положительных эмоций, депрессивный фон
• Сложности с концентрацией внимания
• Быстрая утомляемость, низкая работоспособность
• Избегание социальных взаимодействий
• Заниженная самооценка, склонность к самокритике
• Чрезмерная застенчивость, самоизоляция

• Моторное напряжение, суетливость движений и речи
• Головные боли, головокружение, общая слабость
• Боль в сердце, повышенный пульс и артериальное давление во время приступов
• Затрудненное дыхание
• Дрожь и онемение конечностей
• Тошнота, рвота, боли в желудке, диарея
• Нарушения терморегуляции, повышенное потоотделение
• Бессонница, ночные кошмары, поверхностный прерывистый сон
• Отказ от еды или нервное переедание

Виды тревожных расстройств

Тревожные расстройства входят в группу невротических патологий, связанных со стрессом, и соматоформных расстройств по МКБ-10. Они разделяются на несколько видов:

• Генерализованное. Устойчивое чувство тревоги, не вызванное какими-либо определенными обстоятельствами.
• Паническое. Периодические приступы ярко выраженной паники, появляются спонтанно и не ограничены определенными обстоятельствами.
• Тревожно-депрессивное. Фоновая тревожность сочетается с общим депрессивным фоном при общей степени выраженности симптомов.
• Социальные фобии. Страх перед вниманием со стороны окружающих, публичных выступлений, посещения массовых мероприятий, различных социальных взаимодействий (например, знакомств).
• Агорафобия. Навязчивая боязнь выхода из дома, посещения публичных мест, езды в транспорте, одиночных путешествий. Часто сочетается с приступами паники в пугающих обстоятельствах.
• Изолированные фобии. Приступы тревожности и страха, связанные со специфическими ситуациями. Например, близость к пугающим животным (арахнофобия, инсектофобия), страх высоты (акрофобия), боязнь замкнутых пространств (клаустрофобия).

Механизмы тревожных расстройств

То, почему возникает тревога без причины, связано с неправильной работой нейромедиаторов мозга.

У людей с тревожным расстройством наблюдается дисфункция миндалевидного тела (амигдалы, миндалины). Эта структура отвечает за распознавание опасности и реакции на страх. Из-за нарушений в работе миндалины организм получает ложную информацию об опасности. Происходит выброс нейромедиатора адреналина − «гормона стресса», который активизирует реакции вегетативной нервной системы.

У нас ускоряется сердцебиение, повышается давление и тонус мышц, учащается дыхание, появляются тошнота и диарея. При угрозе все эти механизмы помогают нам – повышают скорость реакции, позволяют мощно атаковать или быстро убегать. Но реальной опасности нет. И видоизмененное состояние становится для человека мучительным, мешает трезво размышлять, работать или отдыхать.

Причины тревожных расстройств

Среди главных причин тревожных расстройств ученые выделяют как биологические, так и психосоциальные факторы.

• Наследственность. Генетические нарушения работы миндалины и повышенный уровень выработки адреналина.
• Повреждения головного мозга. Черепно-мозговые травмы и инфекции, которые приводят к повреждениям миндалины, нарушают нейромедиаторный баланс.
• Патологии сердечно-сосудистой и эндокринной системы. Симптомы тревожного расстройства могут быть следствием ишемической болезни сердца, нарушений функций щитовидки.

• Хронический стресс. Тяжелый рабочий график, постоянные финансовые трудности, конфликты дома и на работе, болезни близких.
• Психологические травмы. Негативный опыт прошлого – пережитое физическое, сексуальное и психологическое насилие, чрезмерно строгое воспитание и непоследовательное поведение родителей, потеря близких, тяжелое расставание, социальная травля, экстремальные ситуации (война, стихийные бедствия).
• Внутренние конфликты. Хронические проблемы с самооценкой, неудовлетворенность своими рабочими, творческими или социальными успехами, склонность к самобичеванию.
• Психические расстройства. Тревожность как симптомом алкогольной или наркотической зависимости, депрессии, неврастении, паранойи и маниакального расстройства, шизофрении.

Последствия тревожного расстройства

Так как избавиться от страха и тревоги самостоятельно крайне сложно, без лечения расстройство зачастую быстро прогрессирует и становится хроническим, разрушает все сферы жизни человека.

• Снижение рабочей, творческой и учебной продуктивности
• Потеря работы, финансовые проблемы
• Разрыв отношений с друзьями и родственниками
• Затворнический образ жизни
• Депрессия и суицидальные наклонности на фоне постоянных эмоциональных переживаний

• Сердечно-сосудистые заболевания. Хроническая тахикардия, гипертония, атеросклероз, ишемия, высокий риск инфаркта и инсульта.
• Болезни органов пищеварения. Синдром раздраженного кишечника, гастрит и язвы желудка, 12-перстной кишки, ожирение или булимия.
• Нарушения иммунитета. Повышенная уязвимость к острым респираторно-вирусным заболеваниям и инфекциям.
• Сексуальная дисфункция. Нарушения менструального цикла, вагинизм, аноргазмия, риск выкидыша у женщин, импотенция у мужчин.

Источник

Тревога

Тревога встречается в общей медицине почти в 30% случаев среди всех прочих диагнозов и превосходит по частоте сердечно-сосудистые заболевания. Тревожность является предшествующим расстройством, неразрывно связанным с депрессией. Основная беда в том, что 80% пациентов с постоянной тревогой лечатся у врачей общей практики, которые чаще всего и сами не подозревают о наличии тревожного расстройства, потому что жалобы пациента сводятся исключительно к соматическим симптомам.

Что такое тревожное расстройство?

Сбой нервной системы под воздействием постоянного стресса, в результате которого человек не может нормально функционировать.
Приводим наиболее частые четыре признака, по которым можно определить наличие повышенной тревожности:

1. Симптомы тревоги и депрессии, такие как бесконтрольные слезы и чувство вины.
2. Постоянное желание спать или недостаток сна.
3. Переедание или недостаточное питание.
4. Головные боли или боли в желудке

Симптомы тревоги

Обычно больной выделяет симптомы в форме «не могу справиться», беспокойство, постоянная тревога, волнения, чувство страха, опасения, хроническая боль, гастроинтестинальные или вегето-сосудистые жалобы, постоянное беспокойство, трудности концентрации, нарушения сна, хроническая усталость, снижение энергии.

При этом тревогу различают трех основных видов:

• Ситуационная – как страх перед каким-либо событием или объектом;
• Свободная – направленная на все сразу и ни на что конкретное, при этом количество «всего сразу» увеличивается со временем, и человек начинает испытывать почти постоянное чувство тревоги и беспокойства;
• Беспредметная – безотчетная, депрессивная тревога и страх.

В МКБ-10 на сегодняшний день определены 3 основных диагноза тревожных расстройств, а именно: генерализованное тревожное расстройство, паническое (известное как паническая атака) и обсессивно-компульсивное расстройство.

Интересно, что если бы 2,6 миллиарда человек страдали от тревоги, ее можно было бы считать практически нормой. Однако пока этот показатель составляет 33,7% населения мира. Согласно данным Национального института здоровья, указанная цифра отражает также долю населения, которое в течение жизни страдало от тревожности или беспокойства.

Для указанных миллиардов, опыт клинической тревоги может варьироваться от стойкой раздражительности, отсутствия внимания и своего рода напряжения во всем теле до паралитического кризиса полномасштабной панической атаки. Все это кажется ужасным: состояние, схожее с бегством с целью избавиться от напряжения, но от этого становится только хуже. К счастью, расстройство успешно диагностируется, и, в результате, поддается эффективному лечению. Симптомы проявляются особенно четко, когда ваше беспокойство достигает уровня клинического состояния, тогда становится понятным, что именно с ним делать.

Причины тревоги

Причины возникновения тревоги многообразны и трактуются в различных концепциях абсолютно по-разному: от биологических отклонений с неумеренным ростом продуцирования нейромедиатров в биологической концепции до вытеснения недопустимой потребности в психоаналитическом понимании. Возможно и влияние особенностей темперамента, наследственности, стресса, сосудистых нарушений, черепно-мозговых травм, соматических заболеваний и т.д.

Тревога, по определению, может заставлять вас чувствовать дискомфорт, но это само по себе не так плохо. Вокруг вас мир, который может быть угрожающим, и вашему мозгу нужен способ привлечь ваше внимание, когда вы сталкиваетесь с опасностью. Эту работу выполняют в основном две области мозга: миндалины, расположенные глубоко в основании мозга вблизи гипоталамуса, внутри височных долей, и выше – область коры головного мозга.

Как известно, миндалины обрабатывают только базовые эмоции – страх, гнев, вину, зависть – и обрабатывают их быстро и бездумно. Страх, который вы испытываете при встрече с врагом, и страх, который вы испытываете при просмотре страшного фильма, вызывает одинаковые тревожные сигналы от миндалин и происходит это в течение 20 миллисекунд, что является очень хорошей скоростью, если опасность реальна. Задача определения того, реальна угроза или нет, решается в коре головного мозга, которая более хладнокровно сортирует сигналы и либо реагирует на угрозу, либо выключает сирену, которую включили миндалины.

Однако, иногда, механизм определения источника тревоги и страха сможет «зависать». Кора головного мозга может растеряться, пытаясь дифференцировать реальные опасности от преувеличенных. Например, на дверных ручках действительно есть микробы, и как вы сможете узнать, что тот, кто касался ручки до вас, не оставил на ней ничего смертоносного? Действительно бывает, что некоторые люди могут подвергаться социальному унижению, например, на вечеринках или, выступая с публичной речью; что вызывает беспокойство, не окажетесь ли вы одним из них?

Наиболее распространенными видами тревожных расстройств являются генерализованное тревожное расстройство, агорафобия, социальное тревожное расстройство (социофобия или страх оказаться в социальной ситуации, которой вы не можете избежать), посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), специфические фобии, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) и биполярное тревожное расстройство. К сожалению, анализы крови или сканирование мозга, не могут окончательно диагностировать любой из видов тревожного расстройства. Для этого требуется проведение психодиагностики специалистов с психотерапевтическим образованием. Ниже приводим наиболее частые признаки, свидетельствующие о наличии тревожного расстройства:

Высокий уровень нервного напряжения

Тревога – вопрос степени. Одно дело волноваться перед важным экзаменом или презентацией или беспокоиться о своем здоровье, когда в новостях сообщают об эпидемии. Или же у вас есть повышенная тревожность полетов на самолете, посещения дантиста, работы в тесной комнате или присутствия на многолюдной вечеринке – в таком случае вы будете чувствовать напряжение, когда приближается одна из подобных ситуаций. Однако, если вы находитесь под давлением постоянного чувства тревоги в течение нескольких дней, если оно вытесняет все остальные мысли или если беспокойство превращается в тяжелую душевную боль, то это совсем другое дело.

В некоторых случаях человек достаточно долго не может избавиться от тревоги, переживаемые им эмоции становятся настолько сильными, что приводят к панической атаке, своего рода «вооруженному нападению» на организм и запускает такие механизмы, как головокружение, учащенное сердцебиение, деперсонализация или нарушение самосознания и страх потери контроля или смерти. Приведем пример панической атаки: если вам внезапно приходится бить по тормозам и уворачиваться, чтобы избежать столкновения с другим автомобилем, то колотящееся сердце и учащенное дыхание, которое вы чувствуете в течение нескольких минут после случившегося, – это форма панической атаки. Однако в контексте тревожного расстройства вы можете почувствовать то же самое в тот момент, когда идете в офис или на вечеринку.

Ваша паника постоянна

Мозг, будь он тревожным или нет, всегда чему-то учится. Но тревожный мозг иногда учится мыслить не правильно и ему требуется много упорного труда, чтобы переучиться. Например, если ваш тревожный мозг решил, что люди на какой-то вечеринке, вероятно, говорят за вашей спиной именно о вас, то эта мысль может застрять, и вам будет казаться, что в любой подобной ситуации шепчутся именно о вас. То же касается обсессивно-компульсивного расстройства и соответствующего ему страха болезни или паникой по поводу разлуки или потери близкого человека. Иногда, особенно в случае с ОКР, требуется только одно травматическое событие – скажем, действительно неловкий социальный момент или медицинский анализ – для того, чтобы мозг зафиксировал страх. Оставленные без лечения, эти ужасные состояния могут продолжаться месяцами и годами, разрастаясь букетом сопутствующих симптомов.

Вы избегаете вещей, вызывающих ваши страхи

Мы все избегаем того, чего мы боимся или не любим: вы могли бы провести всю свою жизнь без роликовых коньков или экзотических приправ или фильмов ужасов. Но не они влияют на вашу жизнь. Беспокойство заставляет отказаться от ряда полезных, а иногда и необходимых действий. Например, вы можете опасаться прийти за медицинскими анализами потому, что боитесь узнать что-то плохое о своем здоровье. Но если вы из-за своей тревожности вы избегаете похода к своему врачу, то это уже становится серьезной проблемой. Люди с аэрофобией могут, таким же образом, ограничить круг своих путешествий только теми местами, куда они могут добраться по земле. Люди с интересными мечтами могут иногда довольствоваться малым, потому что беспокойство удерживает их. Широко распространенный пример: человек, получивший юридическое образование и желающий сделать карьеру в уголовном праве, не реализовал свою мечту, а пошел работать в юридическую фирму, поскольку боялся оказаться в зале суда.

Беспокойства мешают повседневной жизни

В конечном счете, тревожное расстройство может стать настолько серьезным, что начинает страдать основное дело вашей жизни. Людям, страдающим от ОКР, может требоваться несколько часов, чтобы выйти утром из дома, потому что, например, подушки на кровати не расположены должным образом. Успехи в школе или работа могут пострадать, потому что перфекционизм делает невозможным завершение проекта или потому, что социофобия не позволяет общаться с коллегами. Еще хуже становится, когда эмоциональные симптомы приводят к физическим, например, таким как головные боли, потеря аппетита и бессонница. Иными словами, первый вопрос, который человек, находящийся в таком дискомфортном состоянии, должен задать себе: мешает ли мне данное беспокойство жить полноценной жизнью.

Лечение тревоги

Тревожность хорошо поддается профессиональному лечению.
При лечении тревожных расстройств в СДК «Пазл» применяются самые современные интегративные методы психотерапии, основанные на современных научных достижениях. Это психотерапия когнитивная и когнитивно-поведенческая, экзистенциальная и динамическая, а также современная эйр-терапия с возможностью включения гипноанализа для быстрой и эффективной локализации источника проблемы. В данном контексте доктором Виткиным Михаилом Маратовичем успешно применяется авторская методика дайв-терапии тревожных расстройств.

Психотерапевты СДК «Пазл» имеют возможность применять самую современную психофамакотерапию, как дополнение к основным видам безмедикаментозной терапии. Лечение может включать психотропные препараты, такие как Zoloft или Prozac, которые могут по крайней мере снизить болезненное нервное напряжение. Это может облегчить принятие и использование методов когнитивно-поведенческой терапии, с помощью которых люди учатся вербализации своего беспокойства, пересмотру своих страхов, заменяя их на что-то менее экстремальное, и осваивают методы самостоятельного управления эмоциями, такие как внимательность, отвлечение или дыхание. Неспешное, взвешенное рассмотрение и анализ страхов, также помогает мозгу нарушить связь между стимулом и последующей реакцией страха. Никто не может жить так, чтобы его не коснулись никакие волнения и переживания. Но получив профессиональную помощь и освоив соответствующие навыки, человек перестает разрушать свою жизнь.

Важно понимать: сколько бы ни стоило лечение, выгоднее обратиться за помощью к высококвалифицированному специалисту сегодня, чем ждать, когда вам станет хуже, а лечение, соответственно, дороже.

Специалисты СДК «Пазл» постоянно повышают свою квалификацию и уже являются действительными членами системы непрерывного медицинского образования, которая в будущем станет обязательной для всех работников здравоохранения в России.
Помните, что проблемы со здоровьем надо решать сразу и качественно пока они не разрослись красочным букетом дополнительных диагнозов.

Как вылечить тревогу самостоятельно?

• Назначать транквилизаторы, антидепрессанты, нейролептики и нормотимики имеет право только врач, имеющий квалификацию и подготовку по психиатрии, а именно психиатр или психотерапевт.
• Назначение психотропных препаратов даже врачами других специальностей может приводить к психопатологии или вызывать нежелательные осложнения в виде, например, усиления тревоги, бессонницы, зависимости от препарата и т.п.
• И уж тем более, никогда не назначайте лекарства себе сами!

Авторы:
Врач высшей категории, психотерапевт, сексолог Виткин М. М.;
К.п.н., психолог, сексолог-консультант Бальций Н. М.

Источник