Экзамен это стресс или нет

7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи

Специалисты Дневного Стационара советуют: 7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи.

1. Записывайте , все что приходит Вам в голову.

Чем это полезно? Когда Вы записываете свои мысли, различные ситуации, а возможно даже идеи будущего происходит структуризация мыслей, наведение порядка в голове. Этот творческий процесс очень эффективен, отвлекает Вас от текущих проблем, голова очищается и спадает напряжение. В дальнейшем вы сможете рассмотреть некоторые ситуации под другим углом. Удачи.

2. Приготовьте блюдо и будьте крайне педантичны в выборе ингредиентов, украсьте его и насладитесь им

Известный факт, когда человек нервничает он зачастую склонен «заедать проблемы». Но если это будет здоровая еда или новое блюдо с тщательно подобранными ингредиентами, аккуратно приготовленная и красиво поданная на стол, это может послужить огромным источником позитивных эмоций и познания новых вкусов и оттенков.

3. Релаксация и дыхание

На сегодняшний день очень актуальным и эффективным способом борьбы с различными стрессовыми и тревожными состояниями является методы дыхательной гимнастики и прогрессивной мышечной релаксации, разработанной еще в 1920 году. Принцип прост: после любого сильного напряжения наступает сильное расслабление. Поэтому предлагаем Вам воспользоваться и овладеть простым и очень доступным методом: напрягайте мышцы в течение 10 минут, а затем расслабьте их, стараясь сконцентрироваться на моменте расслабления. Существует множество упражнений (по ссылке Вы можете более подробно их рассмотреть http://k-psy.ru/relax.html). Начните с самого простого и доступного — максимально сильно сожмите руку в кулак, удерживайте напряжение, расслабьте. Или же сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос, затем расслабьтесь и сконцентрируйтесь на чувстве расслабления мышц лица.

4. Реагируйте правильно или не реагируйте вообще

Постарайтесь увидеть позитив в любой стрессовой ситуации, пробуйте изменить свое отношение к ней: «Я не могу изменить ситуацию, но могу изменить свою реакцию на нее». Позитивная реакция на негативное событие помогает не только избежать стресса, но и получить некий опыт, если смотреть на это, как на испытание, и учиться на ошибках.

5. Остановите поток мыслей

Когда вы чувствуете наплыв мыслей, с которым сложно справиться щелкните пальцами и скажите «Стоп! Я подумаю об этом позже!». Можно использовать резинку на запястье или же просто себя ущипнуть. Подобный метод позволяет остановить круговорот мыслей и отложить проблему на потом. Остановив свои мысли, постарайтесь переключить внимание на что-то другое – смените вид деятельности.

6. Побалуйте себя

Советуем каждому находить промежуток время, в течение которого Вы можете делать только то, что захотите. Вы можете рисовать, читать, есть вкусные блюда, говорить по телефону с друзьями и близкими, слушать любимую музыку, смотреть кино и т.д. Это время, когда Вы честно можете отложить все обязанности, негативные мысли, работу и любые текущие дела и доставить себе удовольствие.

7. Мой способ борьбы со стрессом

Позвольте себе испытать как классические методы борьбы со стрессом, так и прислушаться к себе и найти свой личный и эффективный способ снятия неприятного внутреннего напряжение – занятия спортом под приятную музыку, чашка ароматного кофе или чая, беседа с близким человеком или друзьями, горячая ванна или контрастный душ, здоровый сон. Возможно, это продуктивная деятельность будь то уборка, мытье посуды, шитье, вязание, наведение порядка на рабочем месте или фотоальбома, прогулка и др. Главное, чтобы этот способ был действенным и помог Вам переключить внимание с негативной ситуации на позитивный лад.

Даже маленькая позитивная мысль с утра, способна изменить весь день.

Источник

Экзаменационный стресс — как распознать и победить

С экзаменационным стрессом знаком чуть ли не каждый школьник и студент. Сложно найти человека, у которого хотя бы раз перед важным экзаменом не потели ладошки, не снижалась концентрация и не сбивалось дыхание. Все это — признаки стресса перед экзаменом, который можно научиться не только контролировать, но и предупреждать.

Почему мы боимся экзаменов

Есть множество причин, по которым люди испытывают волнение перед тестами, контрольными и экзаменами. Самая распространенная — страх перед будущим. Так, например, сдавая ЕГЭ или защищая диплом, учащийся будет больше бояться провала на экзамене, поскольку от результата напрямую зависит его жизнь и дальнейшая учебная деятельность.

Еще одна — боязнь осуждения или страх “быть хуже, чем остальные”. Наверняка и вы не раз сталкивались с подобным, например, когда хорошо готовились к итоговой контрольной просто потому, что иначе вас отругали бы родители или потому, что “у Васи-то всегда пятерки, не то, что у тебя”.

Помимо всего, страх и волнение перед экзаменом усиливаются от длительного ожидания, жестких дедлайнов и бессонных ночей в попытке в сжатые сроки выучить весь материал за семестр или даже год.

Как бороться с причиной страха

Первое, что нужно сделать, чтобы с правиться с экзаменационным стрессом — четко осознать и проработать причину страха. Необходимо понять, что каждый из перечисленных выше подходов неверный и деструктивный.

К примеру, страх перед осуждением или боязнь почувствовать себя неудачником не только мешает спокойно сдавать тесты и контрольные, но и в целом портит жизнь. Достичь успеха, вечно оглядываясь на мнение других людей, невозможно. Только поняв, что вы сами себе хозяин и что мнение окружающих далеко не всегда нужно учитывать, можно перестать испытывать такой сильный стресс перед экзаменами. Вполне возможно, что для того, чтобы прочувствовать это, вам потребуется много времени, и, возможно, походы к психологу.

Страх перед будущим проработать тоже достаточно трудно, ведь он так или иначе есть у любого человека и чаще всего затрагивает не только учебную деятельность. Однако можно попробовать снизить уровень этого стресса. Так, например, сдавая ЕГЭ, многие выпускники еще больше подпитывают свой страх мыслями о том, что в случае провала они никуда не поступят (а парням еще и армия «светит»).

В таких ситуациях можно попробовать найти дополнительные варианты для собственного успокоения — например, поговорить с родителями насчет возможности обучения на платной основе, или заранее настроить себя на участие в олимпиадах.

В этом случае каждый раз, когда вы будете думать о возможности своего провала, вспоминайте, что есть запасные варианты, и с неудачей на ЕГЭ жизнь не закончится. Вполне возможно, что с таким подходом эти дополнительные варианты вам даже не понадобятся.

Симптомы экзаменационного стресса: как их распознать

Головокружение, потеющие ладони, проблемы со сном, учащенное сердцебиение, тревожные мысли — все это относится к распространенным симптомам экзаменационного стресса.

Эти симптомы могут быть как краткосрочными, так и «долгоиграющими», и если первые распознать легко — особенно прямо накануне перед экзаменом, то длительные могут быть как следствием затяжного стресса (например, экзаменационной недели), так и началом каких-либо расстройств. Если бессонница, тревожность и негативные мысли не покидают вас и после завершения экзаменов, возможно, стоит сходить к психологу — это может быть следствием какой-то другой проблемы.

Небольшая тревожность перед важным событием совсем не является чем-то плохим — даже наоборот. Наш организм реагирует так, потому что пытается подстроиться под стрессовую окружающую ситуацию, “мобилизовать” все свои ресурсы и сконцентрироваться на решении текущих задач.

Но чаще всего, особенно когда стресс мотивирован не только самим экзаменом (например, в случае перфекционизма или страха упасть в грязь лицом), срабатывает защитный механизм, и в голове у человека мелькает лишь одна мысль: надо бежать! Так организм старается защититься от негативного воздействия окружающей среды и дать сигнал тревоги.

Как преодолеть волнение перед экзаменом: советы

1. Выспаться

Правильный сон не только чрезвычайно важен для здоровья, но и отчасти помогает справиться со стрессом. Нехватка сна, напротив, может сделать человека только раздражительнее и менее сосредоточенным, поэтому

пренебрегать режимом дня не стоит. Если заснуть самостоятельно не получается, можно попробовать пить на ночь теплый травяной чай и откладывать телефон и прочие гаджеты хотя бы за час до отбоя.

Многие учащиеся стараются выучить как можно больше в ночь перед экзаменом, лишая себя возможности нормально отдохнуть, что совершенно неправильно. В таком случае студент не только не сможет запомнить новую информацию, но еще и не вспомнит уже изученную из-за рассеянности и низкой концентрации, вызванной отсутствием сна.

2. Начать готовиться заранее

Чаще всего — в особенности в вузах — учащиеся пытаются выучить как можно больше материала в короткие сроки. Подготовиться к экзамену по высшей математике или истории искусства за пару-тройку дней уже ни для кого не кажется непосильной задачей.

Однако при таком подходе у студентов не только возрастает уровень стресса, но еще и ничего не укладывается в голове. Возможно, такая стратегия сработает с предметами, которые нужно просто сдать и забыть, но если у вас есть намерение сохранить учебный материал в памяти подольше, придется начать подготовку заранее.

3. Визуализация

Многие студенты признаются, что этот метод действительно помогает чувствовать себя увереннее и спокойнее на экзамене.

Заключается он вот в чем: чтобы снизить уровень стресса, нужно представить себя, входящим в аудиторию, выбирающим билет, уверенно отвечающим.

Визуализировать нужно максимально четко, чтобы воссоздать ощущение реальности экзамена. “Проиграв” экзамен у себя в голове, вы поймете, что в этой ситуации нет совершенно ничего страшного, а также заранее морально к ней подготовитесь.

4. Записывать свои страхи

Исследование, проведенное чикагскими учеными, показало, что записывание страхов помогает снизить уровень тревоги и успокоиться непосредственно перед экзаменом. За десять-пятнадцать минут до теста нужно записать все негативные мысли, которые в данный момент приходят в голову — худшие сценарии развития событий, переживания и так далее.

Ученые провели эксперимент, в результате которого оказалось, что студенты, использующие этот метод, лучше справляются с тестами и чувствуют себя спокойнее во время тестирования. Этому есть логичное объяснение: во время сильного стресса подобные мысли занимают кратковременную память — однако именно она требуется для написания экзаменов.

5. Использовать дыхательные техники

Чтобы справиться с нарастающей паникой, можно научиться дыхательным техникам. Спокойное, размеренное дыхание успокаивает нервную систему и помогает сконцентрироваться на окружающей обстановке, а не на своих чувствах и волнениях, которые часто отвлекают от учебного процесса.

Несмотря на то, что этот метод часто недооценивают, им пользуются даже люди с паническими атаками, чтобы быстрее привести себя в чувства.

Еще один совет: если тревога становится всеобъемлющей и вы не можете думать ни о чем другом, попробуйте “прочувствовать” мир вокруг себя — например, сконцентрировать внимание на каком-то предмете в аудитории или взяться рукой за край стула. Это вернет вам ощущение реальности происходящего и поможет быстрее успокоиться.

Однако если тревожность охватывает вас практически во время каждого небольшого теста, ее симптомы мешают жить, а справиться с ней никак не получается — необходимо обратиться к врачу-специалисту.

Среднее образование дает общеобразовательная школа. Оно может быть полным или неполным. Часто среднее образование путают со средним специальным. Среднее – это школьное, а среднее специальное – это колледжи и профтехучилища.

Источник

Стресс перед экзаменами: как распознать и победить

Рекомендации по мотивам вебинара с психологом Домашней школы «Фоксфорда». Девяти- и одиннадцатиклассникам читать обязательно!

Елена Петрусенко — психолог, специалист по работе с подростками.

Как понять, что у меня стресс?

Стресс — это состояние нервной системы в периоды, когда с человеком происходит что-то необычное. Он бывает положительный (эустресс) и отрицательный (дистресс).

С эустрессом ничего делать не надо, потому что обычно он оказывает позитивное воздействие на психофизиологическое состояние человека. Дистресс связан с негативными эмоциями и оказывает вредное влияние на здоровье.

Распознать дистресс можно по реакции организма.

• Учащённому сердцебиению.
• Частым головным болям.
• Неконтролируемому голоду или беспричинному отсутствию аппетита.
• Проблемам со сном.

Особо опасным проявлением дистресса являются панические атаки. Это приступы сильного беспричинного страха, внешне выражающийся в треморе рук, затруднённом дыхании и других симптомах.

Первый шаг в борьбе с дистрессом — распознать врага. Проанализируйте своё физическое состояние. Есть вы здоровы, а организм ведёт себя странно, скорее всего, так проявляется тревога о предстоящих экзаменах.

Почему я стрессую?

Дистресс возникает, когда школьник понимает, что приближается затруднительная ситуация. Например:

• Первый экзамен в жизни. Подросток не знает, что его ждёт, как себя вести, достаточно ли у него знаний.
• Второй и последующие экзамены. В первый раз школьник чувствовал себя дискомфортно и не хочет, чтобы это повторилось.

Шаг номер два — осознать природу стресса.

Если вы никогда раньше не сдавали экзамен, то знайте — делать что-либо в первый раз страшно всегда и всем. Даже тем, кто внешне — скала. Неандертальцу было страшно впервые сражаться с мамонтом, Колумбу ступать на неизвестный материк, а Гагарину лететь в космос. Но они справились, и вы тоже справитесь. Если же вы не хотите повторения неприятного опыта, то вспомните о том, что любой опыт уникален. Вряд ли в этот раз вы будете чувствовать то же самое, что в предыдущий.

Я разобрался с природой стресса. Делать-то что?

Отыщите свою мотивирующую силу. Это как идти по ледяному лабиринту: чем ниже температура, тем меньше ориентируешься в пространстве и проще заблудиться. Ваша задача — постоянно разжигать костёр в том месте, куда вы движетесь, чтобы иметь ориентир и не «замёрзнуть» в пути.

Затем сформулируйте конкретные задачи, которые вам предстоит решить. Посмотреть такой-то курс, поучаствовать в такой-то олимпиаде, прорешать столько-то заданий на ФИПИ. Это не только элемент планирования, но и усмирение панических атак, которые поглощают концентрацию внимания и рациональность мышления.

Разбив глобальную задачу — сдать экзамен — на более мелкие подзадачи, усмирите своего внутреннего критика. В предэкзаменационный период внутри нас просыпается супер, мега, гиперкритик. Он говорит голосами родителей, учителей, друзей, своим собственным: «Если не справишься, это будет провал! Ты превратишься в ничтожество!».

Самокритика, как лекарство, требует точной дозировки. Подкрепите мотивацию реальной оценкой своих достижений. Что у вас получается? Внимание! Ответ «Ничего» программирует вас на тот самый провал. Необходимо усмирить своего испуганного критика и объективно взвесить достижения.

Шаг третий — ищем мотивацию и боремся с самокритиком.

В каждой тетради по экзаменационным дисциплинам напишите для чего вы изучаете этот предмет. Не для кого, не потому что, а для чего это лично вам. Выпишите достижения, имеющиеся у вас на данный момент. Периодически перечитывайте это.

Как вести себя перед экзаменом?

Примерно за два с половиной месяца до ОГЭ, ЕГЭ или любого другого испытания вам предстоит изменить свою жизнь, чтобы в день Х продемонстрировать максимум своих возможностей.

Планирование

У вас есть цель и вы уже умеете формулировать конкретные небольшие задачи. Теперь возьмите в привычку каждый вечер буквально по минутам расписывать свой день: в 11:00 — урок по алгебре, в 12:25 — чай с печенюшками, в 12:45 — урок по русскому, в 14:00 — созвон с другом, и так далее.

Да, да, отдых тоже нужно планировать, пренебрегать им нельзя. Можно даже заводить себе будильник, чтобы напоминать, когда нужно оторваться от учебников, а когда пора вернуться к работе.

Чем меньше времени остаётся до дня Х, тем больше тревоги. Кажется, что ничего не успеваешь. Сосредотачиваться помогают физические упражнения. Приседайте, отжимайтесь, подтягивайтесь, держите планку, прыгайте через скакалку или танцуйте. Перезагружая таким образом мозг, вам будет проще возвращаться к учёбе и методично решать стоящие перед вами задачи.

Режим сна

Как уже говорилось, бессонница или, напротив, постоянное желание спать — ничто иное, как физические проявления дистресса.

Плохая новость: придётся отказаться от полуночных марафонов и последующих «отсыпных». Во время сна в организме вырабатывается гормон мелатонин, который способствует переносу информации из кратковременной в долговременную память. При нарушении выработки мелатонина, нарушается и процесс запоминания. Человек недополучает этот важный гормон, если спит недостаточно или некачественно.

Хорошая новость: стоит только пересмотреть график, как продуктивность тут же пойдёт в гору.

Вот несколько простых рекомендаций, которые помогут вам отрегулировать режим сна и бодрствования.

• Ложитесь и вставайте в одно и то же время. Большинство исследований подтверждает, что оптимальная продолжительность сна молодого человека — 8 часов. За этот промежуток успевают пройти все необходимые циклы сна.
• Если в какой-то день режим сорвался, и пришлось отправиться в постель позже обычного, то чтобы восстановить силы, на следующий день устройте себе короткий дневной сон. 15–20 минут подзарядят вас и помогут закончить все запланированные дела.
• Не читайте и не смотрите занятия в постели. Кровать для сна, встали, заправили и пошли за стол заниматься. Иначе мозг перестанет понимать, что ему делать в горизонтальном положении — работать или отдыхать.
• Откажитесь от гаджетов минимум за полчаса до отбоя. Синий свет от экранов затормаживает выработку мелатонина, а информационный поток с сайтов и соцсетей запускает карусель «внутреннего диалога», который обычно мешает расслабиться и заснуть.

Режим питания

В период дистресса крайне важно правильно сбалансировано питаться.

В рационе подростка, готовящегося к экзаменам, обязательно должны быть фрукты, овощи и белок, желательно животного происхождения, то есть мясо. Необходимо следить за потреблением сахара. Долька тёмного шоколада в день или несколько грамм сухофруктов дадут заряд энергии.

Для нормального функционирования мозга нужно пить воду утром, днём и вечером — 4-5 стаканов в день. Клетки мозга нуждаются в кислороде, а в воде его довольно много.

И главное правило: есть нужно регулярно, даже в отсутствии аппетита. Нет еды — нет сил для концентрации внимания и запоминания информации. Без подпитки извне организм начинает «пожирать» внутренние запасы, а это лишь усиливает стресс.

Физическая активность

Дополнительная физическая нагрузка, необходима если:

• вы не занимаетесь спортом на постоянной основе, не ходите в бассейн или какую-нибудь секцию;
• вы мало передвигаетесь по городу, большую часть дня проводите дома.

В этих случаях хорошо бы выходить минимум на пятнадцатиминутную прогулку. Каждый день. Даже если на улице мороз, снег, дождь, ветер. Стоять на балконе — не считается. Сходите в магазин за продуктами, встретьте кого-то из родителей с работы, просто пройдитесь вокруг дома. Что угодно, лишь бы была дополнительная физическая нагрузка и свежий воздух.

Репетиция экзаменов

Хотите знать, что вас ждёт на ОГЭ и ЕГЭ? Изучите процедуру экзаменов. Это поможет побороть волнение и страх. Ведь предупреждён — значит, вооружён.

Но можно пойти ещё дальше и приучить себя к экзаменационной обстановке. Итоговая аттестация будет проходить в специальных пунктах проведения экзаменов. Вам придётся решать задачки несколько часов подряд в присутствии десятка других людей. Вероятно, вы наденете брюки и рубашку и уложить волосы.

Потренируйтесь уже сейчас — выйдите из зоны комфорта! Оденьтесь так, как оделись бы на ОГЭ или ЕГЭ, и отправляйтесь в библиотеку или коворкинг-центр решать тренировочные варианты.

Это позволит вам лучше понять себя. Быть может, в незнакомом месте вы не знаете, куда деть ноги, и постоянно отвлекаетесь на это? Возможно, вы боитесь видеонаблюдения и всё время смотрите на камеры?

Обратите внимание, фуд-корт в торговом центре для имитации экзамена не подойдёт — там слишком шумно. По этой же причине не рекомендуется заниматься под музыку. Мозг может привыкнуть работать с определённым фоном и впасть в ступор в тишине реального экзамена. Наушники и гаджеты на это мероприятие брать нельзя.

Выражение эмоций

Не зажимайтесь — выговаривайте свои эмоции! Договоритесь с родными или друзьями, что время от времени будете приходить к ним (когда «всё достало» или «что-то бесит») и просто выплёскивать свои чувства. Предупредите близких, что им необязательно вас утешать, достаточно просто выслушать и обнять.

Источник