Экологичное выражение эмоций что это

Экологичные способы проживания эмоций

Практические методы для повседневной работы

Один из самых важных моментов в психологической практике и в саморазвитии – правильное проживание эмоций. Мы уже знаем, что подавлять чувства неправильно. И понимаем в то же время, что их спонтанное выражение также не всегда уместно. Значит, нам нужно учиться управлять ими. В этом нам могут помочь контролируемое выражение эмоций и практики по их проживанию и изменению.

Существует множество практик, которые помогают нам правильно пережить сложные моменты жизни, о чем бы ни шла речь – о гневе, страхе или обиде, и не копить эмоции в душе и в теле.

На нашем сайте уже есть прекрасный материал о том, как выразить сильные эмоции. Здесь я разберу еще несколько способов экологичной разрядки.

Письма обид

Вы просто садитесь, берете лист бумаги и ручку и пишете. Описываете все: переживания, всю злость, негатив – на мужа, друга, родителей, на кого хотите, просто высказываете сколько угодно. Можно в любых подробностях, любыми словами, жаловаться, ругаться, что угодно – не важно, справедливо или нет. Но потом этот лист бумаги не надо никому показывать, а нужно просто разорвать или сжечь. И вам станет намного легче. Техника писем работает просто замечательно. Не нужно будет сливать негатив друзьям или держать его в себе. Есть и другие техники, но этой вполне достаточно, и самое главное, она простая, ей не нужно обучать специально.

Дневники чувств – по схеме и без

Вести дневник – одно из самых полезных занятий. Но не такой дневник, где мы просто записываем, что с нами произошло, а записи по определенной схеме. Вести его стоит каждый день. Вы можете брать то или иное событие, которое вызвало у вас сильную эмоциональную реакцию – позитивную или негативную, неважно. Под событиями имеется в виду не только что-то внешнее. Это может быть переживание, какая-то важная мысль, пришедшая в голову. И пишете, отвечая по порядку на следующие вопросы:

• Что произошло?
• Что я почувствовал?
• Что я подумал?
• Что я сделал?
• Что получилось в результате?

Эта практика помогает развивать рефлексию, понимать собственную мотивацию. Записывать необходимо, чтобы отслеживать и успокаивать мысли. Когда мы просто обдумываем событие, то не успеваем сосредоточиться на тех или иных моментах, они просто ускользают от нас. Кроме того, какие-то вещи могут быть не очень приятными, и мы будем невольно избегать их. В голове это сделать проще, а при выписывании мы вынуждены вытаскивать и фиксировать мысли.

Также вы можете вести дневник, где можно записывать все, что вас волнует: беспокоит, раздражает или наоборот, радует. Просто выписывайте ощущения на бумагу – это поможет осознать эмоции, принять их и высвободить.

Продумывание события – круг вопросов

Этот метод похож на предыдущую практику, но преследует немного другие цели. Вспомните какое-то важное или эмоционально значимое событие дня – сегодняшнего или вчерашнего. Что-то напрягшее или напугавшее, неожиданное и так далее. Представьте его и подумайте о нем, как если бы вы снова находились в этой ситуации. Задайте себе вопрос: какое у меня ментальное состояние? Что я думаю по этому поводу? Затем, продолжая думать о том же событии, спросите себя – а что я чувствую при этом? И после переместите фокус внимания на тело – что появилось в нем. Сосредотачиваясь на своих реакциях, вы, с одной стороны, проживаете их, а с другой – можете понять, как вы функционируете, насколько согласованы ваши реакции. К примеру, вы можете думать одно, чувствовать другое, а в теле у вас будет что-то третье. Это означает определенную рассогласованность, дисбаланс, которые мешают нам реагировать на события адекватно. Все эти вопросы и ответы можно также выписывать на бумагу.

Гиперболизация

Хороший вариант – использовать смешные прозвища для своих состояний. «Чемпион мира по страху в сверхтяжелом весе», «Особо злобная, псовая, цепная обиженная женщина» и так далее. Юмор обезоруживает даже самые неприятные чувства. Впрочем, это не значит, что их теперь не нужно проживать. Но их становится легче вынести. Самоирония вообще часто помогает, особенно если обычно вы относитесь к себе и своим переживаниям чересчур серьезно.

Гипертрофированное выражение чувств и сосредоточение на них

Еще один испытанный способ легче пережить эмоции – выразить их чрезмерно, слишком сильно. Это обычно хорошо получается в одиночестве, иначе большинство из нас будет чувствовать себя неловко. Если вы ощутили сильную негативную эмоцию, сосредоточьтесь на ней, нырните в нее. Выразите ее сильнее, чем чувствуете.

Если это страх, можно дрожать всем телом, трястись изо всех сил. Можно приговаривать: «Я очень боюсь, просто очень, я самый испуганный человек на свете» и тому подобное.

Если это гнев, можно рычать или бить диван подушкой. Лучше ничего не ломать, потому что потом вам будет неприятно за испорченные вещи и все придется убирать. Если очень хочется, найдите в себе силы выбрать какие-то ненужные вещи, например, старые картонные коробки.

Плачьте, если вас посетили отчаяние и обида. Даже если слез нет, изображайте рыдания голосом. Неважно, как это будет звучать, пусть даже неестественно. Вас все равно никто не услышит, а вам станет легче, и вслед за голосом придут и сами чувства. Сосредоточившись на них, честно прожив их, какими бы неприятными они ни были – вы вскоре увидите, что они просто закончились.

Не обязательно дожидаться момента, когда вас спонтанно посетит то или иное чувство. У большинства из нас есть зажатые и непрожитые эмоции от прошедших событий, где мы запретили себе злиться или грустить. Вы можете попробовать вспомнить ситуацию и заново прожить ее. Если у вас получится, ситуация перестанет вызывать негатив при воспоминании и больше не будет эмоциональным грузом.

Окунуться с головой

Похожий способ прожить сильные состояния – окунуться в них с головой. Вместо того чтобы бороться со, скажем, депрессией или сильным разочарованием, печалью, идите им навстречу. Вы можете просто прийти домой, лечь на диван и сказать себе: «Я буду сейчас страдать. Лежать и страдать три часа без перерыва, плакать, ныть, выть». И честно проживайте.

Обычно мы боремся с собой, стараемся взбодриться, прогнать накатывающую грусть или обиду. А они от этого только становятся сильнее. Если отдаться им, окунуться в них – поверьте, они быстро кончатся. Вам просто надоест плакать и страдать, и на смену негативу придет расслабление.

Энергия эмоций очень сильна, поэтому я очень рекомендую вам заниматься работой с ними регулярно. Так вы сможете сделать свою жизнь более гармоничной и радостной.

Еще две полезнейших практики, которые помогут справиться с сильными переживаниями – в видео «Как избавиться от негативных воспоминаний из прошлого» и «Как успокоить эмоции».

Источник

Экологичное выражение фрустрации для взрослых. Инфографика

В отношениях с детьми мы часто бываем переполнены фрустрацией настолько, что она перестаёт уравновешиваться чувством заботы. Мы начинаем терять терпение и самообладание. В это время наша задача — не навредить отношениям и сохранить их. Для этого надо найти способы заботы о себе, чтобы не создавать ситуацию, в которой в порыве эмоций мы будем говорить то, о чём потом будем жалеть или делать то, что может ранить ребенка и создать чувство эмоциональной небезопасности в отношениях.

Предлагаем вам идеи о том, как взрослый может выражать фрустрацию экологичным способом.

• Признать свои чувства в игровой форме (если ребёнок не боится): «Ух, какая я злая, сейчас каааак поймаю тебя!»
• Активно играть: рычать как тигр, ловить, догонять ребенка, кидаться бумажными снежками, устроить сражение подушками или бить их, превратиться в великана, в Бабу-ягу и так далее
• Потопать, пошуметь, погреметь крышками от кастрюль вместе с ребенком
• Что-то покидать, пошвырять: камни в воду, мяч (на улице кто дальше, или в корзину, или о стену дома)
• Поехать в лес или на природу, побегать и покричать (не пугая ребенка: можно, например, изображать звук птиц)
• Надувать воздушные шары
• Ругаться непонятными придуманными словами
• Побить боксёрскую грушу
• Глубоко дышать, наблюдать за тем, что происходит внутри
• Сильно сжимать-разжимать кулаки или напрягать и расслаблять другие части тела
• Выразить через звук, на выдохе громко сказать « ух-ух-ух »
• Заняться уборкой
• Танцевать или спонтанно подвигаться вместе с ребёнком
• Растоптать приготовленные на выброс пластиковые бутылки, картонные коробки
• Включить воду в раковине, умыться, подержать руки под потоком воды
• Выговориться понимающему взрослому: супругу, подруге (чтобы не слышал ребёнок)
• Покричать и выразить свои чувства через голос (в шумопоглощающую коробку, на природе, под шум воды)
• Писать о своих чувствах на бумаге
• Научиться «сердиться про себя», в уме
• Постараться точнее понять свои переживания и правильно назвать их
• Постоять под душем
• Повесить на видное место приятные фотографии детей в младенчестве и почаще смотреть на них
• Замедлиться и начать глубоко и медленно дышать, чтобы не пойти на поводу у эмоций.

ЧТО МОЖЕТ ПОМОЧЬ СОХРАНИТЬ ОТНОШЕНИЯ С РЕБЕНКОМ В МОМЕНТ КОНФЛИКТА?

Лучше не пытаться решить конфликт с ребёнком и преподать ему урок, пока эмоции не улеглись. Задача взрослого в этот момент — сохранить отношения с наименьшими потерями. А обсудить ситуацию с ребёнком (если будет необходимость) можно позже, когда все успокоятся.

Ребенку легче переносить выражение взрослых эмоций, если:

– он не чувствует, что взрослый расстроен/рассержен из-за ребенка и не справляется со своими чувствами;

– он не несёт груз ответственности за настроение близкого взрослого;

– если отношения со взрослым не зависят от поведения ребенка.

Варлакова Юлия

Инфографика автора, идеи собирали всем коллективом русского отделения Института Ньюфелда

Похожие сообщения

• 

Когда хорош метод последствий?

Исследования показали, что современное воспитание негативно сказывается на развитии мозга

Естественные громоотводы-ловушки агрессивных импульсов, или пространства, в которых «Можно!»

5 thoughts on “Экологичное выражение фрустрации для взрослых. Инфографика”

Я всегда вспоминаю как “Мммрычит” сквозь зубы Мардж Симпсон ))). Но применять не получается 🙁 В тексте небольшая помарка – 2 раза про уборку и ни разу про приседания и наклоны.

Спасибо, что заметили! Мы исправили. 🙂

Спасибо за статью!!

Здравствуйте. Скажите, пожалуйста, а для детей те же способы выражения фрустрации подходят? Для меня очень актуальная тема – научить ребёнка (ему 9 лет) выражать негативные эмоции безопасным способом.

Конечно, подходит, если это возможно реализовать.

Добавить комментарий Отменить ответ

Цитата дня

Младенец – интерактивный проект, а не автономный.

Источник

Что значит «экологично» выражать свои чувства

Мы все без исключения испытываем эмоции.

Эмоции — это химические реакции нашего организма.

Комбинация эмоций и их устойчивость рождает чувства.

Осознаем ли мы свои эмоции и чувства — это другой вопрос.

Но то, что они никуда не уходят из нашего тела, если мы их не проживаем, а остаются в виде зажимов и болезней — это доказанный учёными факт.

Не существует «плохих» и «хороших» эмоций.

Такое оценочное суждение мы им присваиваем в нашей голове.

От наших мыслей зависит, как мы окрашиваем наши эмоции и чувства:

Например, страх перед публичным выступлением на иностранном языке на научной конференции и страх на водной горке в пятизвездочном турецком отеле — это два разных страха.

• замечать,
• распознавать,
• называть
• и экологично выражать свои эмоции и чувства.

Экологично — это значит безопасно для себя и окружающих, безболезненно для всех.

Мало-кто из нас этому научился в детстве.

Зачастую выражение эмоций и чувств в большинстве семей сводится к морализаторству, оценочным суждениям, критике, а то и вовсе — к подзатыльникам отца и истерикам с битьем посуды матери.

Родители сами не справляются с психическим напряжением, не умея не только замечать и распознавать свои эмоции, но и выражать их экологично.

Поэтому мы с вами и не знаем, что значит «экологично» выражать свои эмоции и чувства.

бить подушку – экологично, а бить других людей или кулаком в стену – не экологично;

кричать – экологично, а кричать на других людей или орать так, чтобы сорвать голос – не экологично;

плакать для выражения печали – экологично, а доводить себя до такого состояния, когда уже не можем остановиться – не экологично.

Каждую эмоцию можно выражать по-разному.

Существует большое количество способов.

Информации на эту тему предостаточно в открытом доступе.

Вы можете выбрать для себя наиболее подходящий экологичный способ.

Экологичное выражение своих эмоциий и чувств способствует освобождению от внутреннего напряжения и помогает выдерживать сложные жизненные ситуации.

Без иллюзий о жизни.

ваш менеджер по связям с реальностью

Источник

Взрыв эмоций: как экологично делиться переживаниями

Человеку нужно выражать эмоции, но нельзя забывать и об удобстве слушателя, уверена психолог Джилл Сатти

Все мы время от времени расстраиваемся — кто-то больше, кто-то меньше. Когда мы грустим из-за потери любимого человека, злимся на друзей или семью, или боимся за состояние мира, то часто чувствуем себя лучше, выпустив переживания наружу.

Когда мы делимся эмоциями с другими людьми, то чувствуем себя ближе к ним, испытываем чувство принадлежности. Открывая свое внутреннее «я» и получая ответную симпатию, мы ощущаем, что нас видят, понимают и поддерживают.

Но «делиться эмоциями» можно по-разному. Действительно ли в долгосрочной перспективе одни способов более здоровы, чем другие? Наука предполагает, что это частично зависит от того, как вы себя ведете и как люди реагируют на вас. Если выражать свои эмоции окружающим слишком часто, это может сделать только хуже, особенно если мы не ищем способ понять, почему так себя чувствуем, и не предпринимаем шагов, чтобы себя утешить.

Почему мы делимся эмоциями

Эмоции — ценные источники информации, предупреждающие о том, что что-то не так в окружающей среде и требует внимания. Независимо от того, нужно ли нам противостоять обидчику, прятаться от опасности или искать утешения у друзей, такие чувства, как гнев, страх и печаль, помогают подготовиться к этому моменту.

Но если чувства — это внутренние сигналы, почему мы делимся ими с другими людьми?

«Это связано с желанием общаться с окружающими, которые могут подтвердить то, что мы переживаем, и выплеск эмоций действительно неплохо справляется с этой задачей, — говорит исследователь Итан Кросс. — Приятно знать, что есть кто-то, на кого можно положиться, и кто достаточно переживает о нас и готов выслушать».

Если поделиться с другими, проще понять, что вызывает тяжелые чувства, и предотвратить их появление в будущем. Иногда просто проговорив словами то, что нас беспокоит, удается прояснить ситуацию и назвать эмоции, с которыми мы столкнулись. Или, если мы попадаем в вихрь эмоций, люди, которым мы доверяем, могут предложить новую точку зрения и дать разумный совет, говорит Кросс.

«Зацикливаясь на выплескивании эмоций, в конкретный момент мы чувствуем себя хорошо, потому что общаемся с другими людьми, — говорит он. — Но если мы просто сотрясаем воздух, то не отвечаем и на свои когнитивные потребности. Мы не можем понять и осмыслить то, что переживаем».

Таким образом, выплеск эмоций может быть полезным для построения поддерживающих отношений и хорошего самочувствия в данный момент, но его недостаточно, чтобы справиться с переживаниями. Если собеседник просто слушает и сочувствует, это может непреднамеренно усилить эмоциональное расстройство.

Темная сторона выплеска эмоций

В течение многих лет психологи считали, что темные эмоции, такие как гнев, необходимо высвобождать физически. Так появилось движение «выпусти пар», когда психологи призывали людей бить подушки или боксерские груши, чтобы высвободить накопившиеся чувства.

Однако оказалось, что такой тип эмоциональной разрядки не столько успокаивает гнев, сколько усиливает его. Это потому, что разыгрывание злости заставляет человека заново пережить ее в теле, укрепляя соответствующие нейронные пути и облегчая переход в состояние гнева в следующий раз. Исследования, посвященные выражению гнева (без эффективной обратной связи), проведенные как онлайн, так и устно, также показали, что это в целом бесполезно.

То же самое можно сказать о горе или тревоге после травмы. Нам, безусловно, нужна поддержка окружающих в трудные времена потерь и боли, но если мы будем заново переживать этот опыт, не найдя способа себя утешить или найти смысл, это может продлить страдания.

Было время, когда люди, работавшие с жертвами травм, побуждали их «подводить итоги», рассказать о том, что с ними произошло, чтобы избежать посттравматического стресса. Но рандомизированное контролируемое исследование показало, что пользы от этого мало, потому что не помогает дистанцировать людей от их травмы. Точно так же студенты, которые делились своей тревогой после 11 сентября, через четыре месяца испытывали большее беспокойство, чем те, кто этого не делал. Как пишут авторы исследования, их «сосредоточенность на эмоциях и том, как от них избавиться, однозначно предсказывают долговременную тревожность».

То же самое относится к публикациям в социальных сетях. В одном исследовании опросили студентов Технологического университета Вирджинии и Университета Северного Иллинойса после массовых расстрелов в кампусах, чтобы увидеть, помог ли им оправиться рассказ о своей боли в социальных сетях. Хотя студенты считали, что делиться эмоциями полезно, их оценки посттравматического стресса и депрессии на самом деле повышались по мере того, как они раскрывались в соцсетях.

Говорите и слушайте бережно

Помимо того, что рассказ о наших эмоциях может сильнее ранить нас самих, это также может негативно повлиять на слушателей.

Хотя поддерживающие друзья и семья, мы надеемся, достаточно внимательны, чтобы выслушать вас и посочувствовать, бывает тяжело находиться рядом с человеком, который постоянно вываливает свои эмоции, не извлекая уроков из своего опыта. Если кто-то зацикливается на злобе, страхе или печали, человек, находящийся рядом, тоже может оказаться под влиянием этих эмоций.

«Неоднократные высказывания, снова и снова, могут создать трения в социальных отношениях, — говорит Кросс. — Часто существует предел тому, сколько ваши близкие люди действительно могут выслушивать вас».

Я знаю, что, будучи расстроенной, хочу, чтобы меня выслушали — и мне не нужны советы. Если мне больно, попытки отвлечь меня от этих чувств или предложить решения проблемы кажутся бесчувственными или даже снисходительными.

По словам Кросса, быть слушателем — это искусство. Оно требует сочетания сочувствия или расположения — и умения дождаться подходящего момента, чтобы предложить перспективу.

«Люди ведут себя по-разному, в зависимости от того, с чем они имеют дело и насколько интенсивен их опыт, — говорит он. — Очень важно осознавать тот факт, что некоторым людям может потребоваться больше времени, прежде чем они будут готовы перейти от выражения эмоций к размышлениям».

Умелое выражение эмоций

По словам Кросса, есть более здоровый способ выпустить пар. Вот, что он предлагает:

• Будьте избирательны в том, когда делиться переживаниями. Есть много способов справиться со сложными эмоциями, и не все они связаны с другими людьми. Некоторые люди могут сделать это самостоятельно, записывая свои мысли или отстраняясь от них с помощью медитации. Кросс рекомендует сменить обстановку, чтобы справиться с эмоциями и подавить размышления, которые в противном случае приводят к попаданию в эмоциональный вихрь.
• Когда вы делитесь с окружающими, побуждайте их высказывать свое мнение. Если вы обнаружите, что эмоции не утихают (или, возможно, становятся еще сильнее), когда вы с кем-то делитесь, это может означать попадание в цикл «совместной руминации» — перефразирования, которое заводит в тупик. Чтобы выйти из него, попросите человека помочь в переосмыслении вашего опыта: «Как посмотреть на это иначе?» или «Что мне делать в этой ситуации?» Это побудит слушателя высказать свою точку зрения и уверить его, что вам нужно нечто большее, чем просто свободные уши.
• Подумайте, с кем вы делитесь. Прежде чем выговориться кому-то, спросите себя: «Помог ли мне этот человек, когда я разговаривал с ним в последний раз, или мне стало только хуже?» Если кто-то просто находится рядом с вами, но не стремится расширить вашу точку зрения, вас это может выбить из колеи еще сильнее. Осознанность в выборе того, кому довериться, поможет вам в долгосрочной перспективе.
• Будьте осторожны с выражением эмоций в интернете. Хотя это может облегчить состояние на текущий момент и поможет найти поддерживающих союзников, результаты могут быть неоднозначными. Негативные эмоции легко распространяются в интернете, что может привести к формированию стадного менталитета — и к издевательствам или троллингу, особенно если вы считаете конкретного человека ответственным за ваши чувства. Не всегда высказывания в интернете дают представление о том, как двигаться дальше.

Тем не менее, в целом Кросс считает, что делиться эмоциями — правильно, ведь это помогает с ними справиться. Выпустив эмоции наружу, мы сможем почувствовать себя лучше в долгосрочной перспективе и сохранить крепкие отношения.

«Выпуск пара выполняет определенную функцию, — говорит он. — Это приносит пользу человеку с точки зрения удовлетворения социальных и эмоциональных потребностей. Просто нужно выяснить, какова правильная дозировка, и обязательно дополнить ее когнитивным рефреймингом».

Интересная статья? Подпишитесь на наш канал в Telegram , чтобы получать больше познавательного контента и свежих идей.

Источник