Эффективные стратегии совладания со стрессом это

Как эффективно бороться со стрессом? 5 работающих методов и 4 способа, от которых стоит отказаться

Навыки работать со стрессом полезны всегда, но особенно во времена тотальной неопределенности. Недаром Конфуций говорил: «Не дай бог вам жить в эпоху перемен». Автор канала об обучении как стиле жизни Triple L Кирилл Мишук рассказывает о том, что действительно помогает справиться с неудачами и непредсказуемостью завтрашнего дня, а что только добавляет нам проблем.

В психологии выделяют так называемые копинг-стратегии (от англ. to cope with — «бороться, справляться»), которые помогают справляться с негативными эмоциями.

Что не работает

К сожалению, мы не всегда работаем с эмоциями правильно. Некоторые методики только усугубляют исходную проблему, поэтому их называют негативными стратегиями. Как только вы заметили, что начинаете использовать один из этих четырех методов, остановитесь.

1. Самообвинение

В общем виде это ситуация, когда человек обвиняет себя в том, что произошло. «Ты ничего не умеешь!», «Опять опоздал, копуша!» — вот лишь пара примеров самообвинения. В любом случае такая стратегия не помогает решить проблему, а отнимает силы.

Представьте, что ваша энергия — это вода в бассейне. Когда в жизни случаются трудности, она вытекает, потому что вы тратите энергию и на решение проблемы, и на переживания. Но если при этом еще и обвиняете себя, то вместо того, чтобы залатать эту дыру, вы словно стучите кулаком в стену и пробиваете новую дырку. Самообвинение создает вам новые причины для стресса, лишая вас энергии.

Что поможет: не обвиняйте и не ругайте себя за то, что произошло. Лучше подумайте о будущем и составьте план конкретных действий, которые помогут решить проблему.

2. Мысленная жвачка

Есть люди, которые детально обдумывают негативные или стрессовые события. Скрупулезно перебирая, что пошло не так, мы всё глубже погружаемся в негативное переживание — этот процесс называется руминацией .

Вспомните, что вы чувствовали, гоняя мысли по кругу. Вряд ли это было приятно, ведь так вы переживали стресс дольше, переносили его из прошлого в настоящее. Результат тот же, что и при самообвинении: вы создаете новую эмоциональную проблему вместо того, чтобы решать уже существующую.

Что поможет: стратегия положительной перефокусировки (см. ниже).

3. Катастрофизация

Иногда мы склонны сильно преувеличивать беды и несчастья, которые свалились на наши плечи, и ожидаем еще более ужасных их последствий. Проще говоря, делаем из мухи слона. Я понял, что эта стратегия неэффективна, когда поступил в университет: оказалось, что все стрессы из-за школьных оценок и невыученных домашних заданий не стоили ни гроша.

Что поможет: стратегия перефокусировки на планирование.

4. Обвинение других

Еще один неэффективный вариант — искать людей, которых можно обвинить в произошедшем. Так мы снимаем с себя ответственность и больше не чувствуем вину. Но при этом мы не анализируем свою роль в случившемся — а значит, не можем извлечь полезные уроки из пережитого опыта.

Что поможет: стратегия позитивного пересмотра.

5 эффективных стратегий борьбы со стрессом

1. Перефокусировка на планирование

Не воспроизводите негативные эмоции, не обвиняйте себя и других. Сосредоточьтесь на обдумывании конкретных шагов, которые помогут справиться с проблемой.

Например, вы упустили желанную вакансию. Постарайтесь получить максимум объективной информации: спросите у рекрутера или эйчара о причинах такого решения, пообщайтесь с коллегами, проверьте уровень своих навыков. Так вы глубже поймете ситуацию и сможете спланировать конкретные действия с учетом предыдущих ошибок.

Когда я писал диплом, то понял, что мне тяжело дается выбранная тема. Вместо паники и отрицания я решил узнать, можно ли как-то решить проблему. Оказалось, это был последний день, когда студенты могли подать заявление на смену темы. Времени было мало, но я снова использовал против паники стратегию планирования. Я составил конкретный план письма руководителю, который помог ему быстро принять решение. Тему я успешно сменил.

Как использовать: если вы заметили, что вас что-то беспокоит снова и снова, не паникуйте и не впадайте в меланхолию. Составьте конкретный план решения проблемы — даже если вам кажется, что это нереально. Обычно можно хоть немного изменить ситуацию. А если ничего не делать, проблема не будет давать покоя и станет отнимать всё больше сил «в пассивном режиме».

2. Позитивный пересмотр

В ошибке или провале можно найти позитивные стороны или уроки, которые в будущем помогут добиться поставленной цели. Другими словами, найти ложку меда в бочке дегтя.

• какие именно действия привели к результату, который мне не нравится?
• что я сделаю в подобной ситуации в будущем?
• чему полезному это меня научило?

Чтобы учиться эффективно, нужно уметь извлекать уроки из пережитого опыта, особенно из ошибок и провалов. Так вам будет легче адаптироваться к разным ситуациям.

Чтобы усилить эффект этой практики, можно вести личный дневник. Не смог «продать» свою идею — описываю ситуацию и пытаюсь найти причину: «Ага, вот тут я не сказал про преимущества перед конкурентами». Не нужно сваливаться в самообвинения и ругать себя за итоговый провал. Ваша цель — найти конкретные действия, которые в будущем помогут вам улучшить результат.

Кризисные ситуации выводят нас на новый уровень.

После поступления в вуз я разочаровался в своем выборе и потерял интерес к учебе, в том числе из-за своих завышенных ожиданий. Через два месяца я едва не отнес заявление об отчислении. Но сейчас я рад, что этот кризис случился так рано: он помог мне понять важность самообразования и узнать о концепции lifelong learning — обучения в течение всей жизни.

Как использовать: для каждой негативной ситуации распишите, как этот опыт может пригодиться в будущем.

3. Помещение в перспективу

Сравните свою ситуацию с другими возможными исходами, еще более неприятными. После разрыва связок вы ходили бы с костылями не месяц, а всю жизнь, если бы врач назначил неправильное лечение. Во время кризиса вы могли попасть под сокращение, пришлось бы искать новую работу — а на деле вам лишь снизили зарплату на 20%.

Человек, зарабатывающий более 30 тысяч рублей в месяц, получает больше, чем две трети населения планеты, а доход половины жителей Земли в пересчете на рубли ниже 15 000–20 000. Один этот факт помогает понять, что другие люди находятся в еще более тяжелом положении и у вас всё не так уж плохо.

Когда я оканчивал первый курс, биткоин стоил еще 1200 долларов, и я стал работать с криптовалютным рынком: инвестировал в разные валюты, переводил white papers криптовалютных стартапов (это аналог бизнес-планов). Зимой 2018-го был пик рынка и сумма моих активов приближалась к миллиону рублей! А потом всё рухнуло. Я остался ни с чем: часть денег так и не заплатили, другая часть превратилась в фантики. Для меня это было серьезным ударом, я полгода был в депрессии, потерял ко всему интерес.

Но потом я понял, что всё могло сложиться еще хуже. Прочитал истории людей, которые продали квартиру и купили биткоины по 20 тысяч долларов. Мне стало значительно легче, когда я понял, что мне повезло, ведь я мог взять кредит на дополнительные инвестиции!

Как использовать: представьте обстоятельства, при которых дела могли сложиться еще хуже, или найдите такие случаи в сети. Празднуйте счастливый исход своей ситуации!

4. Принятие

Все мы время от времени сталкиваемся с проблемами. Когда мы принимаем существование проблемы, нам легче начать минимизировать или устранять ее негативные последствия.

Американские психологи обнаружили, что люди, боявшиеся пауков, лучше справлялись с фобией, когда проговаривали вслух свои чувства. Другие две стратегии — отрицание страха и попытка отвлечься — не помогали.

Иногда кажется, что признать проблему — значит признать себя слабыми и неспособными преодолеть трудности. Но ситуация не исчезнет, если вы будете отрицать ее существование. Приняв проблему, вы сделаете первый шаг к ее устранению.

Из-за депрессии после истории с криптовалютой я оказался в социальной изоляции: даже с родителями я не обсуждал всех подробностей своих переживаний. Мне не хотелось признавать это: казалось, что проблему невозможно взять и решить, просто со мной «что-то не так».

Когда я перестал отрицать свое одиночество и принял то, что случилось, то смог сконцентрироваться на конкретных действиях. Мне нужно было встряхнуться и начать общаться с другими людьми. В вузе с этим не сложилось, я начал искать другие варианты и наткнулся на сообщество Upgrade, набиравшее участников в лидерскую программу. Терять мне было нечего, и я подал заявку. Как оказалось, это было одним из лучших решений в моей жизни.

Общение с другими людьми начало приносить плоды. Постепенно мне становилось легче, синдром упущенной выгоды практически исчез. В сообществе выпускников программы я нашел открытых и добрых приятелей, готовых помочь с чем угодно. Тут я осознал, насколько человек социальное существо.

Без стадии принятия все последующие события стали бы невозможны. Чтобы начать решать проблему, необходимо признать ее наличие.

Как использовать: проговорите вслух или запишите, что вы чувствуете по поводу сложившейся ситуации. Важно не врать себе и честно описывать свои ощущения.

5. Положительная перефокусировка

Проблемы возникают у всех. Иногда принятия или планирования недостаточно, чтобы полностью справиться с негативными эмоциями, и тогда на помощь приходят приятные воспоминания. Например, вы можете освежить в памяти детали последнего путешествия или день, когда ваш труд позитивно отметили на работе.

Когда мне грустно, я принимаю это чувство. Иногда всё действительно складывается не так, как хочется. А потом я вспоминаю, что хорошего произошло в моей жизни: я поступил в Вышку на бюджет, нашел работу до пандемии, превратил хобби в свою профессию — и мне действительно становится легче.

Как использовать: эту стратегию не стоит применять слишком часто. Вспомните эксперимент с боязнью пауков: переключение не помогает побороть глубинный страх. Стратегия сработает, только если вы не увязли глубоко в негативных мыслях, так что используйте ее в связке с другими стратегиями.

Далеко не всегда получается применить правильную стратегию с первого раза. Но если вы начнете практиковаться, то будете справляться всё лучше и лучше. У меня получилось — получится и у вас!

Источник

Способы совладания со стрессом (копинг-стратегии)

Зюзькина Анастасия Андреевна, психолог учреждения здравоохранения «Городской клинический психиатрический диспансер»

Копинг-стратегии – осознанно используемые человеком приемы совладания с трудными ситуациями, состояниями. Также множество различных поведенческих стратегий, попытки, которые меняют поведение или мысли справиться со специфическими внешними или внутренними требованиями, которые человек оценивает как чрезмерные или превышающие ресурсы личности.

Копинг является процессом, который предполагает постоянные изменения приемов совладания, так как личность и окружающая среда взаимосвязаны и оказывают друг на друга взаимное влияние.

Выделено несколько видов копинг-стретегий:

1. Конфронтация – противостояние между человеком и сложившейся ситуацией. Агрессивный ответ конкретным жизненным ситуациям, человек воспринимает враждебно и отвечает адекватно ее враждебности.
2. Самоконтроль – подавление эмоций для того, чтобы перейти к разумным действиям.
3. Поиск поддержки – желание обратиться за помощью к близким, единомышленникам, избавиться от одиночества.
4. Побег – уход от проблемы, ответственность за поступки переносится за других людей.
5. Планирование – составление четкого плана выхода из ситуации.
6. Позитивная переоценка – стремление увидеть положительные стороны в любой ситуации.
7. Принятие ответственности – решение проблемы на расстоянии и дистанцирование от проблемы.

Совладающее поведение направлено на то, чтобы лучше адаптировать человека к требованиям среды, позволить ослабить или смягчить воздействие, избежать или привыкнуть к ней. Также на устранение воздействия стресса на личность посредством выбора копинг-поведения, чтобы поддерживать благополучие физического и психического здоровья. Копинг-стратегии повышают стрессоустойчивость в условиях помощи и самопомощи личности, которая испытывает трудности экстремальных и напряженных условиях.

На эффективность копинг-стратегии влияют несколько параметров: степень угрозы личности, наличие необходимых ресурсов и их успешность.

Существует три группы копинг-стратегий: стратегия активного решения проблемы, где используются собственные ресурсы; стратегия поиска социальной поддержки; стратегия избегания и дезадаптивного поведения, где человек уходит от решения проблемы используя аутоагрессию, психоактивные препараты, алкоголь.

Копинг-стратегии, направленные на активное разрешение проблемной ситуации:

• Активные действия по устранению источника стресса
• Планирование своих действий в отношении сложившейся проблемной ситуации
• Поиск помощи или совета у своего окружения
• Оценка ситуации с точки зрения ее положительных сторон и отношение к ней как к одному из эпизодов из своего жизненного опыта
• Признание реальности ситуации

Не активный копинг, способствующий адаптации к стрессовой ситуации:

• Поиск сочувствия и понимания со стороны окружающих
• Снижение активности в отношении других дел и проблем и полное сосредоточение на источнике стресса
• Ожидание более благоприятных условий для разрешения ситуации
• Эмоциональное реагирование в проблемной ситуации
• Отрицание стрессового события
• Психологическое отвлечение от источника стресса через развлечения, месты, сон и др.
• Отказ от разрешения ситуации

Существуют функциональные и дисфункциональные стили копингов.

К функциональным относятся прямы попытки справиться с проблемой, с помощью других или без нее. Дисфункциональный или «избегающий копинг» представляет использование непродуктивных стратегий.

На выбор стиля стратегии совладающего поведения влияет особенности ситуации и воспринимаемый контроль над ней, а также особенности личности.

Критерии, которые показывают эффективное совладание со стрессом: ситуация утрачивает свою негативную значимость, понижение уровня депрессии, тревожности, раздражительности, психосоматической симптоматики, повышение адаптационных ресурсов.

Таким образом, существует множество способов совладания со стрессом, но способствует решению проблемы и адаптации к ситуации активные и функциональные копинг-стратегии.

Источник