Дыхательные упражнения для снятия стресс

Упражнения для релаксации и снятия эмоционального и мышечного напряжения

Задумайтесь и честно скажите себе, насколько вы подвержены влиянию стресса и удачно ли с ним справляетесь? Уточнить ответ поможет выявление таких симптомов как утомленность уже в начале рабочего дня, раздражение, нетерпеливость, бессонница, беспокойство по любым мелочам, тревожность в целом. Часто ли вы слышите от друзей и близких фразу: «Тебе пора отдохнуть и расслабиться», но никак не реагируете на такие замечания? Если в предыдущих предложениях вы легко узнаете себя – самое время научиться снимать напряжение посредством упражнений на релаксацию.

А если эта тема кажется вам интересной, и вы хотите развиваться в ней еще больше, рекомендуем наш курс «Психическая саморегуляция», где вы научитесь реальным практическим техникам самомотивации, борьбы со стрессом и социальной адаптации, чтобы всегда контролировать свое эмоциональное и психическое состояние.
Узнать больше о курсе

В тренинге ЗОЖ мы писали о некоторых способах борьбы с негативным влиянием стресса, которому современный человек подвергается в своей жизни постоянно. В этой статье мы собрали некоторые популярные техники и упражнения для снятия напряжения. Их легко можно практиковать дома, не имея опыта в подобных начинаниях. Приведенные комплексы упражнений подойдут как для детей, так и для взрослых. К тому же, они разнообразны и построены на основе популярных дыхательных методик и тренингов для мышечной релаксации, широко практикуемых сегодня.

Снятие напряжения

Для многих из нас релаксация – это отдых в конце напряженного рабочего дня. И проходит он для большинства одинаково – у экрана телевизора или монитора домашнего компьютера. Но это далеко не лучший способ снятия эмоционального напряжения, скорее даже, своеобразная иллюзия отдыха. Органы чувств остаются в рабочем состоянии – вы испытываете эмоции, переживаете. С физиологической точки зрения такой способ не подходит для борьбы со стрессом, ведь для полноценного восстановления психических сил, нужно активизировать естественную реакцию релаксации организма. Для этого существуют специальные методики (йога, цигун, тайцзи, дзен), но даже без их знания можно, уделяя каждый день немного свободного времени практике, научиться справляться с тревогой и депрессией, контролировать гнев, избегать многих заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем. Комплексы упражнений, которые приведены ниже, строятся с учетом доступности и выполнимости, включают в себя элементы йоги, практик медитации, дыхательных упражнений. Помните, что улучшить их результаты можно, используя методы релаксации наряду с занятиями физическими упражнениями, обеспечением надлежащего отдыха через здоровый сон.

Приступая к практике разных техник релаксации, помните следующее. Изучение основ способов релаксации не сложно, но требует времени и определенных усилий. Большинство экспертов рекомендуют заниматься, по крайней мере, 10-20 минут в день. Посещающие специальные сеансы по снятию напряжения занимаются 30-60 минут. Начните с малого, а отдельные элементы упражнений можно выполнять прямо за рабочим столом, в транспорте, на остановке.

Топ 3 способа снятия напряжения:

Комплекс 1. Дыхательные упражнения

Глубокое дыхание позволяет расслабиться вне зависимости от мыслей, которые одолевают человека. Не зря в фильмах, прибывшие на место действия полицейские или врачи, советуют потерпевшим в первую очередь глубоко и ровно дышать. В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода. Глубокое дыхание способствует поступлению этого жизненно важного газа в мозг и во все клетки в нужных объемах.

Упражнения:

• Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Такое упражнение очень легко делать, а особо оно действенно, если вы не можете уснуть.
• Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе. Дело в том, что в стрессовых ситуациях, когда человек напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы. Их предназначение в том, чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути. Когда мы взволнованы, чаще используются мышцы верхней части груди и плеч, которые не способствуют работе дыхательных органов в полном объеме.
• Нади Шодхана. Упражнение из йоги, которое помогает активизироваться и сосредоточиться; действует, по утверждению специалистов, как чашка кофе. Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левую (женщинам – большим пальцем левой рукой закрыть левую ноздрю и вдохнуть через правую). На пике вдоха нужно закрыть левую (правую для женщин) ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть через рот.
• Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.

Комплекс 2. Мышечная релаксация

Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления. С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.

Упражнения:

• Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.
• Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.
• Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
• Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
• Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
• Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
• Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.

Сделайте 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством.

Комплекс 3. Медитация

Наиболее общее определение понятия «медитация» в психологических словарях звучит так: «прием психической тренировки, при котором происходит интенсивное, проникающее вглубь размышление, погружение в предмет, идею, которое достигается путем сосредоточения на одном объекте». Собранные в этом блоке рекомендации касаются того, как провести сеанс визуальной медитации самостоятельно. Визуальная медитация – вариация традиционной медитации, которая основывается на использовании не только визуальных смыслов, но и чувств: вкуса, осязания, обоняния и звука. При использовании ее в качестве техники для релаксации, визуализация включает в себя воображаемую сцену, в которой вы чувствуете себя свободным от напряженности и тревоги.

Комплекс упражнений:

1. Выберите тихое и уединенное место, ничто не должно вас отвлекать. Займите удобное положение. Не рекомендуется лежать, лучше сесть на полу, в кресло или попробовать сидеть в позе лотоса.
2. Выберите точку фокуса. Она может быть внутренней – мнимая сцена, или внешней – пламя свечи. Следовательно, глаза могут быть открытыми или закрытыми. В начале очень сложно сконцентрироваться и избегать отвлекающих мыслей, поэтому точка фокусировки должна быть сильным смыслом, понятным и четким, чтоб в любой момент вы могли к ней вернуться.
3. Точка фокуса обязательно должна быть чем-то успокаивающим для вас. Это может быть тропический пляж на закате дня, лесная поляна или фруктовый сад в деревне рядом с домом бабушки и дедушки, где вы бывали в детстве. Визуальную медитацию можно делать в тишине, а можно включить расслабляющую музыку или аудиозапись с подсказками к медитации.
4. Старайтесь максимально задействовать все ваши чувства. Например, ваша точка фокуса – лес. Представьте, что вы идете по поляне, а холодная роса попадает вам на ноги, вы слышите пение многих птиц, чувствуете запах сосны, вдыхаете чистый воздух полной грудью. Картинка должна быть максимально живой. Медитируйте 15-20 минут.

Помните, релаксация не избавит вас от проблем, но поможет расслабиться и отвлечься от несущественных деталей, чтоб позже с новой силой взяться за решение.

Отзывы и комментарии

Высказать свое мнение о статье, упражнениях для релаксации, а также поделиться собственными знаниями по теме и опытом, можно, воспользовавшись формой для комментариев.

Источник

Дыхательная гимнастика: как справиться со стрессом и недостатком движения

Читайте в статье:

Дыхательная гимнастика способна заметно улучшить состояние организма. Считается, что дыхание помогает объединить тело и разум, расслабиться, снять чувство тревожности и стресс, справиться с бессонницей и решить ряд других проблем.

Стресс: причины, симптомы и последствия

Стрессом — это состояние, при котором организм задействует все свои резервы. Так проявляется реакция на различные факторы.

Небольшой стресс иногда может быть даже полезным, поскольку он вызывает выброс адреналина в кровь, что помогает справиться в сложных ситуациях. Однако длительное стрессовое состояние крайне негативно отражается на организме, снижает иммунитет и вызывает психические проблемы.

Причинами стресса могут оказаться самые разные ситуации: конфликты, недовольство собой или окружающими, жизнью в целом, отсутствие полноценного отдыха, одиночество и т.д. Устранить все факторы нереально, поэтому следует уделить достаточное внимание профилактике таких состояний и выходу из них.

Основными симптомами, указывающие на наличие стресса, считаются:

• раздражительность, приступы злости без видимой причины;
• попытки избежать любого общения;
• вялость, пассивность;
• повышенная утомляемость;
• бессонница;
• панические атаки;
• плаксивость;
• нервный тик.

Это список можно продолжать и далее, но стресс у каждого проявляется по-своему, поэтому его не всегда бывает легко распознать.

К тому же есть состояние со схожими признаками: синдром эмоционального выгорания. Он проявляется в потере мотивации, нежелании заниматься привычными делами, негативном отношении к ним. Быстро появляется усталость и признаки истощения, присутствует чувство вины и попытки оправдать самого себя. Синдром может сопровождаться и физическими проявлениями: нарушениями в работе ЖКТ, проблемами со сном и головной болью.

В обеих ситуациях просто устранить симптомы недостаточно. Необходимо выявить причины тревог, усталости и депрессии, и постараться устранить их, а если это невозможно – изменить свое отношение.

Как справиться со стрессом?

Одним из самых действенных способов профилактики стресса является здоровый образ жизни: правильное питание, физические нагрузки, отказ от вредных привычек играют важную роль в профилактике стресса.

Помогает справиться со стрессом йога, релаксационные методики и специальная дыхательная гимнастика от стресса. Такой комплекс включает дыхательные упражнения, которые выполняются в определенной последовательности. Однако следует помнить, что при неправильном выполнении упражнение может наненести вред, поэтому желательно проконсультироваться с врачом и подобрать комплекс, с учетом особенностей организма.

Суть и принципы дыхательной гимнастики

Чтобы понять суть и принципы дыхательной гимнастики, стоит разобраться в разновидностях самого дыхания. Оно бывает:

• верхним, когда диафрагма практически не напрягается, дыхание идет через верхнюю часть грудной клетки;
• средним – воздух поступает за счет расширения средней части грудной клетки, диафрагма чуть смещается вниз;
• нижним – максимально опущенная диафрагма и расслабленные мышцы живота;
• полным – совмещение всех перечисленных видов с максимальным наполнением легких воздухом;
• обратным, когда при вдохе напрягаются мышцы живота, а диафрагма опускается.

Есть еще вариант дыхания с задержкой, когда между вдохом и выдохом выдерживается пауза. Именно этот вариант используется в йоге. Основатели этого учения полагали, что сила и энергия наполняют организм во время задержки дыхания.

Дыхательная гимнастика также бывает различных видов, но суть любого из них сводится к трем моментам: искусственное затруднение, задержка и замедление дыхания. Таким образом, польза упражнений строится на ослаблении дыхания.

Почему дыхательные упражнения помогают от стресса?

В жизни нередко возникают ситуации, которые становятся причиной сильных переживаний и волнения. От этого уже рукой подать до настоящего стресса, который со временем принимает хронический характер. Один из самых простых и доступных способов, как бороться со стрессом – это специальные комплексы дыхательных упражнений.

Многочисленные исследования доказали: дыхательные техники действительно помогают снять нервное напряжение, забыть о бессоннице и избавиться от депрессии. При сознательном способе дыхания замедляется скорость сердцебиения, что дает возможность успокоиться и лучше контролировать себя, эмоции и ощущения.

Снятие стресса происходит еще и за счет расслабления мышц, активизации выработки эндорфинов – «гормонов счастья», понижения давления, стимулирования работы лимфатической системы. Специальные упражнения помогают восстановить голос и пойти на поправку при простуде.

Подготовка к выполнению дыхательных упражнений

На первый взгляд, пользоваться дыхательными техниками очень просто, но на самом деле необходима определенная подготовка. Для начала попробуйте сконцентрироваться на собственном дыхании и понаблюдать за ним. Как только вы задумаетесь о ритме и глубине дыхания, сразу почувствуете, что оно меняется.

В такой ситуации скорость вдохов и выдохов замедляется, а обычный ритм выравнивается. Обычно мы задействуем при дыхании лишь верхнюю часть живота и область у нижних ребер. Но дыхательные практики предусматривают раскрытие всего тела. Для начала:

• Выберите удобное положение (сидя или лежа).
• Положите руки так, чтобы кончики пальцев находились в нижней части живота.
• Попробуйте направить туда несколько вдохов, расширяя область живота.
• Постепенно увеличивайте глубину проникновения вдоха.
• Полностью расслабьте горло.
• Попытайтесь направить дыхание к позвоночнику, почувствуйте, как задняя часть туловища наполняется воздухом и «сдувается» с выдохом.

Даже 5 минут такого дыхания помогает справиться со стрессом. Чтобы добиться более заметного эффекта, стоит освоить и регулярно выполнять специальные упражнения.

Знакомство с дыхательными техниками стоит начать с самых простых упражнений. Например, сразу после пробуждения сядьте в кровати и закройте глаза. Открыв рот, сделайте 3 громких вдоха и выдоха, стараясь при этом ощутить сокращение мышц живота. Представьте, что вы дышите на зеркало, чтобы оно запотело. Еще несколько минут вдыхайте и выдыхайте носом.

Обратите внимание, как вы дышите во время концентрации внимания, при сильном волнении. В такие моменты дыхание становится прерывистым и поверхностным. Чтобы справиться со стрессом, вдохните через нос, задержите дыхание на несколько мгновений, выдохните.

Эффективные дыхательные техники

Существует множество упражнений для снятия стресса, основанных на дыхательных техниках. Можно попробовать разные методы и выбрать те, что лучше всего влияют на ваше эмоциональное состояние и дают наиболее ощутимый эффект:

• Диафрагмальное дыхание – лежа на спине, положите ладони на живот и сделайте глубокий вдох через нос. Сконцентрируйтесь на процессе дыхания и передней брюшной стенке. Сделайте долгий выдох через рот, надавливая ладонями на живот.
• Сидя, лежа на спине или стоя сделайте вдох на 3 счета, задержите дыхание на 1-2 секунды, сделайте выдох на 7 счетов.
• Сидя на стуле, закройте большим пальцем одну ноздрю, медленно вдохните через другую, сделайте секундную паузу и выдохните. Повторите цикл с другой ноздрей.
• В положении лежа положите руку на живот, медленно вдохните через нос, чувствуя, как поднимается брюшная стенка. Полностью вытолкните воздух за счет сокращения мускулатуры живота.
• Вдыхайте и выдыхайте через нос максимально быстро, рот держите закрытым.
• Найдите предмет квадратной формы. Посмотрите на его левый верхний угол и сделайте вдох, потом на верхний правый – задержите дыхание. Переведите взгляд на нижний правый угол и выдохните, посмотрите на левый нижний угол – расслабьтесь и улыбнитесь.

При появлении признаков головокружения нужно прекратить занятие и сделать перерыв. Если вы будете выполнять упражнения регулярно, со временем голова перестанет кружиться.

Дополнительные преимущества дыхательной гимнастики

Дыхательные упражнения не только помогают бороться со стрессом. Они активизируют вентиляцию легкий, снижают кислотность крови, а это вызывает дополнительный приток крови к мозгу. В результате улучшается концентрация внимания, появляется чувство спокойствия.

Такие техники стоит освоить людям, у которых есть проблемы со сном. Например, в положении лежа, положив одну руку на грудь, другую – на живот, нужно на 4 счета вдохнуть через нос. При этом важно следить, чтобы на вдохе поднималась не грудь, а передняя брюшная стенка. Затем надо сделать несколько обычных вдохов-выдохов и повторить упражнение.

Польза различных видов дыхательных техник была известна еще в древности. Специальные упражнения помогают справиться с тревожностью и бессонницей и другими симптомами стресса. Но выполнять такие упражнения нужно правильно и регулярно, чтобы на себе почувствовать их положительный эффект.

Источник