Дыхательные техники как метод оптимизации уровня стресса

Первая помощь при остром стрессе

Если же вы оказались в стрессовой ситуации неожиданно (вас кто-то разозлил, обругал начальник или кто-то из домашних заставил понервничать) — у вас начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе «СТОП!», чтобы резко затормозить развитие острого стресса. Чтобы суметь выйти из состояния острого стресса, чтобы успокоиться, необходимо найти эффективный способ самопомощи. И тогда в критической ситуации, которая может возникнуть каждую минуту, мы сможем быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе.

Перечислим некоторые советы, которые могут помочь выйти из состояния острого стресса.

1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе. Что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.
2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить «язык лица и тела» путем расслабления мышц и глубокого дыхания.
3. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно «переберите» все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой «инвентаризации». Говорите мысленно самому себе: «Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов» и т.д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.
4. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу)»по косточкам», как описано в пункте 3.
5. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).
6. Займитесь какой-нибудь деятельностью — все равно какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа прост: любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода — помогает отвлечься от внутреннего напряжения.
7. Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции.
8. Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать, сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам переключить вам свое внимание. Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни.
9. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется «здесь и сейчас» и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.
10. Проделайте несколько противострессовых дыхательных упражнений. Теперь, взяв себя в руки, вы спокойно можете продолжить прерванную деятельность.

Каковы эти дыхательные упражнения.

Ауторегуляция дыхания.

В нормальных условиях о дыхании никто не думает и не вспоминает. Но когда по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. И наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание). Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения — как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией. Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его.

Мы не будем подробно рассказывать здесь о том, какие дыхательные упражнения существуют (их легко найти в литературе), но приведем следующие выводы:

1. С помощью глубокого и спокойного ауторегулируемого дыхания можно предупредить перепады настроения.
2. При смехе, вздохах, кашле, разговоре, пении или декламации происходят определенные изменения ритма дыхания по сравнению с так называемым нормальным автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ и ритм дыхания можно целенаправленно регулировать с помощью сознательного замедления и углубления.
3. Увеличение продолжительности выдоха способствует успокоению и полной релаксации.
4. Дыхание спокойного и уравновешенного человека существенно отличается от дыхания человека в состоянии стресса. Таким образом, по ритму дыхания можно определить психическое состояние человека.
5. Ритмичное дыхание успокаивает нервы и психику; продолжительность отдельных фаз дыхания не имеет значения — важен ритм.
6. От правильного дыхания в значительной мере зависит здоровье человека, а значит, и продолжительность жизни. И если дыхание является врожденным безусловным рефлексом, то, следовательно, его можно сознательно регулировать.
7. Чем медленнее и глубже, спокойнее и ритмичнее мы дышим, чем скорее мы привыкнем к этому способу дыхания, тем скорее он станет составной частью нашей жизни.

Источник

Как быстро успокоиться? 5 дыхательных техник

Дорогие коллеги, прежде всего помните: мы все переживаем и расстраиваемся время от времени. Это нормальная часть жизни. Главное — не сдавать позиций и уметь быстро успокаиваться, чтобы не наносить вред своему здоровью.
Сосредоточимся в этот раз на дыхании.

«Дыхание — это самый эффективный метод быстрого снижения гнева и тревоги», — говорят врачи.

Когда вы беспокоитесь или злитесь, вы, как правило, делаете короткие, неглубокие вдохи. Врачи поясняют, что такое поведение лишь усиливает состояние стресса, то самое «бей или беги». Страх вызывает быстрое дыхание, которое усиливает страх. Вот почему долгие и глубокие успокаивающие вдохи разрушают эту зависимость и помогают вам успокоиться.

Существуют различные методы дыхания, которые помогут вам успокоиться, мы выбрали 5 основных.

1. Ровное дыхание

2. Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание является основой всех дыхательных практик. Эта техника включает в себя полное вдыхание через нос и «в живот», чтобы он расширялся наружу, а затем медленное выдыхание изо рта, пока ваш живот «спускается».

Хотя это может показаться простым, в большинстве случаев люди вместо описанного делают неглубокие вдохи «в грудь». Это привычный способ дыхания, но он не помогает уменьшить стресс. Вдыхание в грудь фактически удерживает ваше тело в режиме боя, не переводя в режим отдыха.

3. Альтернативное дыхание через ноздрю

Переменное дыхание через ноздрю требует немного больших усилий, но, будьте уверены, эта техника того стоит. Такой способ дыхания снижает частоту сердечных сокращений, уменьшает напряжение в теле и снимает стресс.

Итак. Используйте большой палец правой руки, чтобы мягко закрыть правую ноздрю. Медленно вдохните через левую ноздрю, закройте ее безымянным пальцем и сделайте паузу. Затем осторожно откройте и выдохните через правую ноздрю. Теперь медленно вдохните через правую ноздрю и затем закройте ее большим пальцем. Сделайте паузу перед выдохом через левую ноздрю. Повторите эту процедуру пять-десять раз, чтобы достичь результата — спокойствия и замедления сердечного ритма.

4. Техника дыхания 4-7-8

Эта техника является не только эффективным способом снять стресс, но и полезным приемом, если у вас возникли проблемы с ночным сном. Конечно, тетради сами себя не проверят, но ваше здоровье куда важнее для ваших учеников!

«Дыхание 4-7-8» — естественный транквилизатор для нервной системы, который переводит тело в состояние спокойствия и расслабления», — сказал доктор Эндрю Вейль, врач из Гарварда.

5. Сжатое губное дыхание

Такая техника не только успокаивает, но и облегчает симптомы хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ) или одышки.

Расслабьте плечи и шею и медленно вдыхайте через нос, считая до двух, держа рот закрытым. Затем сожмите губы так, как будто вы собираетесь свистеть, и медленно выдыхайте через них до счета четыре. Повторите минимум 15 раз.

Дорогие учителя и родители, попробуйте все техники и найдите самую действенную и комфортную. Обязательно попрактикуйтесь в спокойной обстановке, чтобы потом, в случае стресса, знать, что делать.
Берегите себя!

Источник

Дыхательные техники для повышения стрессоустойчивости

Повышение стрессоустойчивости: способы и упражнения.

Стресс — это ответная реакция организма человека на перенапряжение, негативные эмоции или просто на монотонную суету. Во время стресса организм человека вырабатывает гормон адреналин, который заставляет искать выход. Стресс в небольших количествах нужен всем, так как он заставляет думать, искать выход из проблемы, без стресса вообще жизнь была бы скучной. Но с другой стороны, если стрессов становится слишком много, организм слабеет, теряет силы и способность решать проблемы.

Тенденции интенсивного и напряженного уровня жизни, в современных условиях, человека приводят к увеличению отрицательных эмоций. Которые, накапливаясь, формируют ярко выраженные и длительные стрессовые состояния, а затем и эмоциональное выгорание.

Каждый человек по-разному относится к возникающей проблеме. В зависимости от этого отношения формируется такое понятие, как стрессоустойчивость.

Функции и механизмы стрессоустойчивости

Любой человек испытывает отрицательные эмоции.Отличие, лишь, в размерах и причинах вызывающих их. К сожалению, избавится от злости, возмущения, обиды, разочарования, избежать стрессовые ситуации не в наших силах.

А вот изменить отношение к возникшим негативным реакциям возможно.Это и называется стрессоустойчивостью.

Первая положительная функция стрессоустойчивости — защита организма от негативного влияния на здоровье человека.

• Многим знакомо состояние, когда после даже небольшого перевозбуждения возникают: головные боли, недомогание, вялость, усталость, поднимается давление, учащается сердцебиение и прочие неприятные ощущения, связанные с ухудшением здоровья
• С медицинской точки зрения, во время стресса резко увеличивается уровень кортизола. Именно за счет повышения этого гормона происходят изменения состояния человека, далеко не в лучшую сторону. С глубоко идущими последствиями.

Человек с высокой стрессоустойчивостью имеет крепкое здоровье и меньше всего подвержен вирусным заболеваниям.

Второй функцией, можно назвать — легкое и независимое существование во всех жизненных сферах.

• Стрессоустойчивый человек в любых условиях может выполнять поставленную задачу. Его не отвлекают: шум, посторонние вопросы, вечное, необоснованное недовольство начальства, зависть коллег, семейные проблемы
• Такой индивид всегда выделяется из массы — спокойный, уверенный в себе, самодостаточный.
• В любой даже самой экстремальной ситуации (пожар, потоп, наводнение и т.п.), он находит выход
• Грубость, агрессию, насмешки, сплетни, интриги он пропускает мимо себя, просто не замечая

Как развить стрессоустойчивость?

Повысить сопротивляемость стрессов можно с помощью нескольких методов:

• Для этого необходимо задать несколько вопросов: «это так важно для меня?», «как изменить это мою жизнь?», «могу я что-то изменить?»

В ситуации когда задержали рейс самолета, вы ничего не сможете изменить. Стоит ли нервничать из-за этого? Разрушая свои нервные клетки

• А если вам не нравится обслуживание в магазине, качество товаров. Вы из-за этого постоянно нервничаете. Реально избавится от проблемы меняя магазин, на более подходящий

Таким образом при анализе ситуаций выясняется, что их можно поделить на два вида:

1. Которые можно изменить
2. Не подлежащие изменению

Для устранения стресса:

• В первом случае понимаем и принимаем ситуацию
• Во втором действуем и меняем ситуацию

Даем выход эмоциям

Всем негативным эмоциям нужен выход.

• Давно известный и излюбленный японцами метод: боксирование груши
• Можно пойти в парк, найти безлюдное место и просто прокричать громко, все что накопилось. До тех пор пока не схлынет эмоциональное напряжение
• Можно завести записную книжку и писать все что хотелось сказать обидчику
• Можно пойти поплавать в бассейн или сделать пробежку
• Способов много, для каждого он индивидуален. Нужно порыться в себе и найти то, что вам больше всего подходит
• Делаем упражнения
• Хороший способ для снятия стресса игры в «Брейн-ринг», «Что? Где? Когда?». Которые создают нестандартную ситуацию, где быстро и четко нужно принимать правильное решение
• Игры в шашки, шахматы, футбол, теннис, футбол хоккей
• Все что связано с принятием правильного и моментального решения в нестандартной для обыденной жизни обстановке, способствует снятию нервного напряжения
• Сохраняем свое здоровье

Нездоровый человек наиболее подвержен раздражительности
Здоровый, наоборот, меньше подвержен стрессовым ситуациям.

• питание должно быть полноценным и правильным
• занимаемся любыми физическими упражнениями (пешие прогулки, бег, йога)

Психологические упражнения для развития стрессоустойчивости

Очень важно правильно бороться с приступами агрессии.

Для этого используем некоторые психологические трюки:

В момент когда разгневанный человек выплескивает на вас весь свой негатив, трудно сдержаться.

• Поэтому, оставляем своего агрессора одного в кабинете и под любым вежливым предлогом выходим. Это передышка дает возможность передохнуть и успокоиться вам и вашему агрессору
• Оставшись один, пытаемся избавиться от негатива
• Делаем плавный вдох через нос и резкий выдох через рот.Повторяем не менее трех раз

• Пытаемся рассмешить себя. Представляем обидчика героем самого смешного анекдота, сидящем на детском горшке, в идиотской одежде не по размеру. Все, что угодно, что бы агрессию трансформировать в смех
• Используем метод медитации. Отключаем все ненужные мысли. Представляем этого человека маленькой, никому не нужной букашкой. Которую можно в любую минуту дунуть и она исчезнет. Делаем это мысленно. И чувствуем как, становится легко
• Самые лучшие психологические упражнения по повышению стрессоустойчивости, можно применять посещая занятия йогой
• Они способствуют полной гармонизации всего эмоционального состояния. Наполняют энергией и силой
• Человек у которого внутри гармония и покой, совершенно не реагирует на проявления любых негативных реакций
• Элементарные дыхательные и медитативные упражнения можно найти в интернете. Но не стоит самостоятельно выполнять сложные

Дыхательные техники для повышения стрессоустойчивости

Дыхательная техника Сама-вритти (равномерное дыхание)

Данная дыхательная техника самая простая из четырех, но менее эффективной от этого не становится. Принцип такого дыхания предельно прост: сделайте вдох (через нос), сосчитав про себя до четырех, затем сделайте выдох – также на счет четыре и через нос. Когда Вы освоите такое дыхание, можете увеличивать счет, на который вдыхаете и выдыхаете, до шести или восьми – в зависимости от того, насколько Вам комфортно.

Такая дыхательная техника поможет не только быстро успокоиться в стрессовой ситуации, она также отлично расслабляет разум и тело, когда это необходимо – например, перед сном.

Дыхательная техника «брюшное дыхание»

Для применения данной дыхательной техники Вам понадобится положить одну ладонь на грудь, а другую – на живот. Сделайте глубокий вдох через нос и почувствуйте, как Ваша диафрагма поднимается, чтобы обеспечить достаточно места для попадания воздуха в легкие. 6–8 глубоких вдохов и выдохов в минуту вполне достаточно, чтобы успокоиться. Эффект наступит примерно через 10 минут.

Данную дыхательную технику также можно применять непосредственно перед какой-либо стрессогенной деятельностью – к примеру, перед экзаменом или деловым совещанием.

Дыхательная техника Капалабхати («просветление черепа»)

Для выполнения данной дыхательной техники Вам необходимо сделать медленный глубокий вдох, после которого следует быстрый выдох с усилием, в котором должна быть задействована нижняя часть живота.

Когда Вы «войдете в колею» данной техники, попробуйте увеличить темп – вместо одного цикла вдоха-выдоха сделайте десять.

Такое дыхание станет отличным началом дня – оно помогает организму разогреться и отлично бодрит по утрам, позволяя настроиться продуктивный день и зарядиться энергией для свершения подвигов.

Дыхательная техника «Нади шондхана» (попеременное дыхание)

Считается, что данная дыхательная техника объединяет обе «стороны» мозга, в результате чего человеку удается обрести спокойствие и общее равновесие. Для выполнения такой техники необходимо зажать одну ноздрю большим пальцем, а затем сделать глубокий вдох через открытую ноздрю. На «пике» вдоха закройте открытую ноздрю любым пальцем. Теперь уберите большой палец с закрытой ноздри, чтобы сделать через нее выдох. Повторите процесс, поочередно прикрывая ноздри.

Помимо придания силы в стрессовых ситуациях, такая дыхательная техника позволит максимально сконцентрироваться на задании. Со стороны данный процесс выглядит не очень привлекательно, но такое дыхание действительно эффективно. Оно позволит Вам достичь того баланса, который Вам необходим для снятия стресса.

Конечно, дыхательные техники – далеко не единственный метод борьбы со стрессом, однако они помогут восстановить спокойствие и баланс всего за десять минут, что очень важно в критической ситуации. Научить организм противостоять стрессу также помогут регулярные занятия упражнениями, правильное питание, достаточное количество воды и, конечно же, умение правильно расслабляться.

Источник