Дыхательные практики для успокоения стресса

Как быстро успокоиться? 5 дыхательных техник

Дорогие коллеги, прежде всего помните: мы все переживаем и расстраиваемся время от времени. Это нормальная часть жизни. Главное — не сдавать позиций и уметь быстро успокаиваться, чтобы не наносить вред своему здоровью.
Сосредоточимся в этот раз на дыхании.

«Дыхание — это самый эффективный метод быстрого снижения гнева и тревоги», — говорят врачи.

Когда вы беспокоитесь или злитесь, вы, как правило, делаете короткие, неглубокие вдохи. Врачи поясняют, что такое поведение лишь усиливает состояние стресса, то самое «бей или беги». Страх вызывает быстрое дыхание, которое усиливает страх. Вот почему долгие и глубокие успокаивающие вдохи разрушают эту зависимость и помогают вам успокоиться.

Существуют различные методы дыхания, которые помогут вам успокоиться, мы выбрали 5 основных.

1. Ровное дыхание

2. Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание является основой всех дыхательных практик. Эта техника включает в себя полное вдыхание через нос и «в живот», чтобы он расширялся наружу, а затем медленное выдыхание изо рта, пока ваш живот «спускается».

Хотя это может показаться простым, в большинстве случаев люди вместо описанного делают неглубокие вдохи «в грудь». Это привычный способ дыхания, но он не помогает уменьшить стресс. Вдыхание в грудь фактически удерживает ваше тело в режиме боя, не переводя в режим отдыха.

3. Альтернативное дыхание через ноздрю

Переменное дыхание через ноздрю требует немного больших усилий, но, будьте уверены, эта техника того стоит. Такой способ дыхания снижает частоту сердечных сокращений, уменьшает напряжение в теле и снимает стресс.

Итак. Используйте большой палец правой руки, чтобы мягко закрыть правую ноздрю. Медленно вдохните через левую ноздрю, закройте ее безымянным пальцем и сделайте паузу. Затем осторожно откройте и выдохните через правую ноздрю. Теперь медленно вдохните через правую ноздрю и затем закройте ее большим пальцем. Сделайте паузу перед выдохом через левую ноздрю. Повторите эту процедуру пять-десять раз, чтобы достичь результата — спокойствия и замедления сердечного ритма.

4. Техника дыхания 4-7-8

Эта техника является не только эффективным способом снять стресс, но и полезным приемом, если у вас возникли проблемы с ночным сном. Конечно, тетради сами себя не проверят, но ваше здоровье куда важнее для ваших учеников!

«Дыхание 4-7-8» — естественный транквилизатор для нервной системы, который переводит тело в состояние спокойствия и расслабления», — сказал доктор Эндрю Вейль, врач из Гарварда.

5. Сжатое губное дыхание

Такая техника не только успокаивает, но и облегчает симптомы хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ) или одышки.

Расслабьте плечи и шею и медленно вдыхайте через нос, считая до двух, держа рот закрытым. Затем сожмите губы так, как будто вы собираетесь свистеть, и медленно выдыхайте через них до счета четыре. Повторите минимум 15 раз.

Дорогие учителя и родители, попробуйте все техники и найдите самую действенную и комфортную. Обязательно попрактикуйтесь в спокойной обстановке, чтобы потом, в случае стресса, знать, что делать.
Берегите себя!

Источник

ЗдоровьеСигнал покоя: Как правильное дыхание помогает справиться с тревожностью

Медленное дыхание и правда успокаивает?

Несмотря на то, что когда нас что-то удивляет или сильно впечатляет, мы используем фразу «забыл как дышать», разучиться дышать на самом деле, конечно, нельзя. Но говорят, что дышать можно правильно и неправильно. А ещё — что определённые техники дыхания помогают снять тревожность, справиться со стрессом и даже улучшить некоторые показатели здоровья. Разбираемся, так ли это на самом деле.

ТЕКСТ: Марина Левичева

Так можно дышать правильно или нет?

В процессе дыхания участвуют лёгкие, диафрагма (тонкая мышца, которая помогает легким сжиматься и расширяться) и межрёберные мышцы. Когда нам нужно вдохнуть, диафрагма сжимается и двигается вниз, увеличивая пространство в грудной клетке. А когда нужно выдохнуть, наоборот, расслабляется. Это схема, по которой дышат все люди без исключения.

Какое дыхание тогда стоит считать правильным? «Прежде всего, то, которое не даёт повода для беспокойств и происходит через нос без затруднений», — говорит Валерий Крамар, врач-невролог, остеопат, мануальный терапевт клиники Dr. Kramar.

«Хотя дыхание — бессознательный процесс, мы можем дышать правильно и полезно, — объясняет Максим Новиков, врач-терапевт, сомнолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга), член Европейского респираторного общества и Российского респираторного общества. — Например, если сформируем привычку дышать носом. Этот метод позволит лёгким работать более эффективно в транспортировке кислорода по всему организму, а также будет способствовать выводу углекислого газа. Кроме того, дыхание через нос задерживает опасные в воздухе вещества».

Дыхание через нос действительно защищает нас от грязи, токсинов, аллергенов и даже некоторых вирусов, что всегда хорошо. Но в основном, когда говорят о полезности дыхания, имеют в виду его глубину и размеренность.

В чём преимущества медленного дыхания?

Известно, что эмоции, которые человек испытывает в течение дня или в течение всей жизни, влияют на его организм. Банальный пример: если сесть ужинать расстроенным, можно столкнуться не только с тем, что «кусок в горло не лезет», но и с несварением желудка, например. Но это только одна сторона медали, потому что есть и другая.

Когда мы по-настоящему счастливы или просто очень довольны, наши губы расплываются в улыбке, а глаза сужаются. Учёные доказали, что если натянуто улыбаться, когда настроение не очень, можно стать чуточку счастливее, потому что мозг «считает» знакомую мимику.

С дыханием история похожая. Когда мы чувствуем себя расслабленными, находимся в безопасности в собственном доме, обнимаем близкого человека или гладим мурчащего под боком котика, наше дыхание естественным образом становится более медленным и глубоким. Или, как его ещё называют, диафрагмальным. Это работает парасимпатическая нервная система, которая отвечает за накопление энергии и сил в моменты отдыха.

И наоборот, когда мы нервничаем или злимся, чувствуем страх или испытываем дискомфорт, дыхание становится более поверхностным и коротким — грудным. Здесь действует уже симпатическая нервная система, которая стимулирует тело тратить накопленную энергию.

Именно поэтому если в стрессовых ситуациях человек намеренно начинает дышать медленнее и глубже, мозг воспринимает это как «сигнал покоя» — и успокаивает все системы, которые находятся под его контролем.

Почему дышать полной грудью так неудобно?

«Грудной тип дыхания эволюционно характерен для женщин, потому что при беременности дыхание животом будет вызывать трудности для вынашивания ребёнка. Брюшной тип больше характерен для мужчин», — поясняет Валерий Крамар. Идеальным же, добавляет эксперт, считается смешанное дыхание, которое позволяет задействовать все отделы дыхательной системы и максимально насыщает тело кислородом.

Так почему мы тогда не дышим как положено? Учёные думают, что во многом это связано с культурой, в которой мы живем. Например, с необходимостью подавления сильных эмоций (девочка не должна громко кричать, а мальчик — плакать) или желанием соответствовать неким стандартам красоты (и для этого постоянно, а может, уже и неосознанно втягивать или напрягать живот).

Когда стоит практиковать медленное дыхание?

Прежде всего — в любой момент, когда вам нужно успокоиться. В 2017 году учёные из Индии исследовали страх публичных выступлений на примере студентов медицинского факультета. Перед своими докладами они потратили примерно 15 минут на то, чтобы искусственно замедлить дыхание, вдыхая воздух одной ноздрёй, а выдыхая через другую. В итоге обнаружилось, что, в сравнении с контрольной группой, во время выступления они «стрессовали» заметно меньше.

А ещё дыхательные практики могут быть одним из инструментов борьбы с бессонницей. К такому выводу, например, в 2015 году пришла команда из Национального университета Ян-мин на Тайване. В ходе экспериментов учёные установили, что после 20 минут упражнений на замедление дыхания непосредственно перед сном пациенты с бессонницей быстрее засыпали, реже просыпались ночью и быстрее засыпали снова, когда всё-таки просыпались. Немного конкретики: в среднем им нужно было 10 минут, чтобы заснуть, что в три раза меньше, чем обычно.

Наконец, дыхательные практики, возможно, стоит использовать людям с хронической тревожностью. Об этом говорят несколько работ, среди которых итальянское исследование 2015 года. В течение двух недель учёные проводили двухчасовые тренинги, включавшие в себя упражнения на дыхание («от живота», замедленное, попеременно двумя ноздрями) и асаны из йоги, с пациентами с тревожными или депрессивными расстройствами. В финале у тех, кто в этом участвовал, улучшились симптомы. А едва ли не самое приятное в том, что этот эффект сохранялся полгода при повторении практик всего раз в неделю.

У этих упражнений есть ограничения?

В целом ограничений по «использованию» нет, но есть один важный момент. Хотя дыхательные техники и правда снижают тревожность, она не исчезает полностью. То есть их можно и нужно применять как один из инструментов борьбы со стрессом или как способ успокоиться в критической ситуации. Но если речь идёт о панических атаках, постоянной сильной тревожности или любой другой проблеме с ментальным здоровьем, без помощи специалиста не обойтись.

5 дыхательных техник, которые стоит попробовать

С концентрацией. Суть в том, чтобы просто сконцентрироваться на собственном дыхании, последить за тем, насколько оно ровное и глубокое, сосредоточиться на ощущениях, когда воздух проходит через рот и нос.

Полной грудью. Сначала нужно «раздуть» живот, максимально наполнив его воздухом, а затем набрать воздух в грудную клетку. На выдохе важно сначала «сдуть» как раз живот — и только потом избавиться от воздуха в груди.

С паузой. Старайтесь дышать как обычно, но ближе к концу выдоха делайте небольшую паузу, мысленно считая до трёх. Вдыхайте классическим способом, а на выдохе снова сделайте такую паузу.

Разными ноздрями. Исследования показывают, что дыхание через нос может быть более успокаивающим, чем дыхание через рот. В этом случае расслабиться помогает и дублирующая рутинная деятельность.

С позитивными мыслями. Понятно, что негативных эмоций не существует, потому все эмоции для нас важны и нужны. Но положительные аффирмации в духе фильма «Я самая обаятельная и привлекательная» тоже могут сработать. Так что попробуйте не просто медленно дышать, но на вдохе говорить про себя, что вы вдыхаете спокойствие, а на выдохе — что выдыхаете стресс.

Источник

3 дыхательных упражнения для успокоения и снятия стресса

Вас беспокоят тревожные мысли или даже панические атаки? Вы постоянно испытываете стресс? Начните осваивать дыхательные упражнения, чтобы достичь физического и эмоционального равновесия.

Помимо формирования полезной успокаивающей привычки, дыхательные техники помогут снять эмоциональное напряжение, осознанно начать день и подготовить организм ко сну.

Дыхательные упражнения для успокоения и снятия стресса

Глубокое дыхание — ваша главная защита от стресса и повышенной тревожности.

С помощью дыхания вы можете сохранить спокойствие и не затуманенный разум в непредвиденных ситуациях. Плюс, дыхательные упражнения улучшают обмен веществ, кровообращение, а также отменно успокаивают нервную систему.

Общие рекомендации по выполнению дыхательных упражнений

Отвлекитесь хотя бы на 5 минут от повседневных проблем. Сконцентрируйте ваше внимание на дыхании. Если мозг сильно перегружен, может возникнуть желание отложить выполнение практики. В реальности уже через минуту вы будете думать только о вдохе и выдохе.

Не переживайте, если внимание рассеивается и вы следуете за мыслями, которые приходят в голову во время выполнения дыхательных упражнений. Просто верните фокус внимания на дыхание или счет.

Выполняйте дыхательные упражнения 2-3 раза в день.

Дыхательное упражнение # 1. Диафрагмальное дыхание

Действие: снимает возбуждение, активирует парасимпатическую нервную систему, положительно влияет на кровеносную и лимфатическую системы.

∇ Сохраните карточку с описанием дыхательной техники в смартфон или на компьютер ∇

Исходное положение: л ягте на спину, закройте глаза.

Шаг 1: ладони положите на живот, сделайте вдох через нос. С концентрируйте внимание на дыхании и брюшной стенке живота.

Шаг 2: во время продолжительного выдоха через рот ладонями надавливайте на живот, вдавливая брюшную стенку

Шаг 3: выполните 5 — 8 дыхательных циклов

Советы:

— во время вдоха и выдоха брюшную стенку выводите вперед и вдавливайте не менее чем на 4 см.

— чем продолжительнее выдох, тем лучше сокращается диафрагма и выше поднимается ее купол, освобождая легкие от воздуха.

Дыхательные упражнения помогают справиться с паническими атаками. Если вы хотя бы раз переживали паническую атаку, то наверняка могли подумать, что у вас случился сердечный приступ. Исследования показывают, что примерно 30% людей которые вызывали скорую помощь из-за внезапных приступов боли в сердце (без каких либо признаков ишемии) находились в состоянии панической атаки.

Дыхательное упражнение # 2. Глубокий вдох — медленный выдох

Исходное положение: сидя | лежа на спине | стоя

Шаг 1: сделайте вдох на 3 счета

Шаг 2: задержите дыхание на 1-2 секунды и выдыхайте досчитав до семи.

Повторите 4 раза.

Важно! Если в ходе упражнения вы почувствуете легкое головокружение — сократите время задержки дыхания или вообще уберите паузу.

Дышите медленно. Позвольте потоку воздуха свободно попадать в легкие и точно также свободно из них выходить. Продолжайте дышать до тех пор, пока ваш мозг полностью не сконцентрируется на дыхании.

Дыхательное упражнение # 3. Дыхание через правую и левую ноздрю

Исходное положение: сидя

Шаг 1: закройте одну из ноздрей большим пальцем.

Шаг 2: медленн о вдохните через сво бодную ноздрю.

Шаг 3: сделайте паузу (буквально на секунду), выдохните.

Шаг 4: теперь закройте другую ноздрю освободив при этом первую.

Шаг 5: сделайте вдох че рез свободную ноздрю.

Шаг 6: задержите дыхание (буквально на одну секунду), медленно выдохните.

Шаг 7: откройте одну ноздрю и закройте вторую.

Полезные советы

Начните с 1 — 2 подходов каждого дыхательного упражнения и с каждым днем постепенно увеличивайте их число.

По завершению дыхательных техник не стоит срываться и бежать по делам. Постарайтесь посидеть спокойно еще несколько минут, послушайте музыку, расслабьтесь.

Через некоторое время эти упражнения войдут в привычку, а глубокая концентрация на дыхании поможет управлять эмоциями и избавиться от навязчивых мыслей.

И главный бонус: беспокойство и тревога не смогут повлиять на ваше поведение. Применяя дыхательные техники, вы будете на три шага впереди своих эмоций. Просто вдыхайте добро и выдыхайте зло!

Юлианна Плискина ©. Коуч, психотерапевт по когнитивно-поведенческой терапии, эксперт #1 в России по здоровому образу жизни, автор серии книг «Мифоеды».

Вам нужна моя помощь? Хотите освоить навыки управления стрессом, улучшить здоровье или вернуть душевный покой?

Просто оставьте заявку на личную консультацию >> или индивидуальный коучинг >>я буду рада с вами поработать!

Источник