Дыхательная гимнастика для поднятия настроения

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ — ПУТЬ К РАССЛАБЛЕНИЮ

Правильное дыхание помогает расслабиться, успокоиться, снять стресс и очистить голову от глупых и негативных мыслей. Очень важно в течение дня выделить хотя бы 20 минут для абсолютного расслабления – это поможет обрести контроль над дыханием.
Представляем к Вашему вниманию несколько простых техник дыхания, которые помогут успокоиться или зарядиться энергией на весь день.

1. Равное Дыхание

— Сядьте в удобную позу, спина должна быть прямой. Начинайте вдыхать на 4 счета и выдыхать тоже на 4 счета. Дыхание выполняется через нос — это увеличивает естественное сопротивление дыханию.
В дальнейшем можно выполнять это технику на 6-8 счетов.
— Такое дыхание повышает внимание, успокаивает нервную систему и снижает стресс.
— Так дышать можно в любом месте и и в любое время, но лучше всего делать это перед сном.

2. Дыхание 4‑7‑8

— Займите удобное положение сидя или лёжа можно закрыть глаза. Прижмите кончик языка к нёбу, слегка приоткройте рот и полностью выдохните. Закройте рот и сделайте вдох носом, считая до четырёх. Затем досчитайте до семи, всё время задерживая дыхание. После этого медленно со свистом выдохните, считая до восьми. Повторите дыхание со счётом 4‑7‑8 несколько раз, пока не почувствуете успокоение.
— Эта техника — хорошая альтернатива равному дыханию. Практикуйте её перед сном, чтобы расслабиться и быстрее уснуть.

3. Дыхание животом

— Сядьте в удобную позу или лягте на пол. Положите одну руку на живот, другую — на грудь и сделайте глубокий вдох через нос. Следите, чтобы при этом плечи были расслаблены, грудная клетка не расширялась, а работала диафрагма — мышечная перегородка, отделяющая грудную полость от брюшной. При вдохе она сжимается и опускается, отчего живот выступает вперёд, а при выдохе поднимается и выталкивает воздух из лёгких.
На вдохе надувайте живот, а на выдохе подтягивайте его к позвоночнику. Старайтесь делать по 6–10 медленных вдохов в минуту. При таком дыхании организм лучше насыщается кислородом.

4. Альтернативное Дыхание через Ноздри

— Сядьте в удобную позу, большим пальцем правой руки прижмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую ноздрю. Затем проделайте то же самое со вдохом через правую ноздрю и вдохом через левую.
— Эта дыхательная техника дает ощущение баланса и спокойствия.
Лучше всего делать это, когда у Вас мало времени или нужно быстро сосредоточиться.
. НЕ рекомендуется так дышать перед сном.

5. Сияющее Дыхание

— Займите удобную позу. Делаете один длинный и долгий вдох и выдыхаете резким и мощным толчком. В этом выдохе должен быть задействован низ живота. То есть Вы резко сокращаете мышцы низа живота и таким образом делаете резкий выдох. Выполняете 10 дыханий в комфортном темпе — вдох-выдох в течение 1-2 секунд. Вдох делается исключительно через нос.
— Эта техника отлично помогает проснуться и поднимает настроение. Так как в этом дыхании задействована брюшная часть живота, она разогревает тело, помогает избавиться от ненужной энергии и активизирует мозг.

6. Прогрессивное расслабление

— Закройте глаза и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении каждой группы мышц Вашего тела в течение 1-3 секунд. Начните с пальцев ног, поднимитесь через колени, бедра, спину, грудь, руки, шею, челюсть и глаза. Во время этого Вы должны медленно и глубоко дышать. Вдыхаете через нос, задерживаете дыхание на 5 счетов и во время этого сокращаете мышцы. Затем выдыхаете через рот и расслабляетесь.
. Если задержка дыхания вызывает у Вас головокружение, держите не 5 счетов, а 2-3.
— Лучше всего делать эту технику дыхания лежа в удобном положении.

7. Управляемая визуализация

— Эту технику нужно выполнять в полном спокойствие или под мелодию, которая будет Вас расслаблять. Займите удобное положение сидя или лёжа, при желании закройте глаза. Сделайте глубокий медленный вдох носом, почувствуйте, как приподнимаются живот и грудная клетка. Сосредоточившись на приятных ощущениях и образах, Вы мысленно отправляетесь в то место, где Вам приятно и спокойно. Медленно выдохните. Представьте, что вместе с воздухом вас покидают стресс и напряжение. Продолжайте дышать в таком ритме 10–20 минут.

Источник

Как быстро успокоиться? 5 дыхательных техник

Дорогие коллеги, прежде всего помните: мы все переживаем и расстраиваемся время от времени. Это нормальная часть жизни. Главное — не сдавать позиций и уметь быстро успокаиваться, чтобы не наносить вред своему здоровью.
Сосредоточимся в этот раз на дыхании.

«Дыхание — это самый эффективный метод быстрого снижения гнева и тревоги», — говорят врачи.

Когда вы беспокоитесь или злитесь, вы, как правило, делаете короткие, неглубокие вдохи. Врачи поясняют, что такое поведение лишь усиливает состояние стресса, то самое «бей или беги». Страх вызывает быстрое дыхание, которое усиливает страх. Вот почему долгие и глубокие успокаивающие вдохи разрушают эту зависимость и помогают вам успокоиться.

Существуют различные методы дыхания, которые помогут вам успокоиться, мы выбрали 5 основных.

1. Ровное дыхание

2. Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание является основой всех дыхательных практик. Эта техника включает в себя полное вдыхание через нос и «в живот», чтобы он расширялся наружу, а затем медленное выдыхание изо рта, пока ваш живот «спускается».

Хотя это может показаться простым, в большинстве случаев люди вместо описанного делают неглубокие вдохи «в грудь». Это привычный способ дыхания, но он не помогает уменьшить стресс. Вдыхание в грудь фактически удерживает ваше тело в режиме боя, не переводя в режим отдыха.

3. Альтернативное дыхание через ноздрю

Переменное дыхание через ноздрю требует немного больших усилий, но, будьте уверены, эта техника того стоит. Такой способ дыхания снижает частоту сердечных сокращений, уменьшает напряжение в теле и снимает стресс.

Итак. Используйте большой палец правой руки, чтобы мягко закрыть правую ноздрю. Медленно вдохните через левую ноздрю, закройте ее безымянным пальцем и сделайте паузу. Затем осторожно откройте и выдохните через правую ноздрю. Теперь медленно вдохните через правую ноздрю и затем закройте ее большим пальцем. Сделайте паузу перед выдохом через левую ноздрю. Повторите эту процедуру пять-десять раз, чтобы достичь результата — спокойствия и замедления сердечного ритма.

4. Техника дыхания 4-7-8

Эта техника является не только эффективным способом снять стресс, но и полезным приемом, если у вас возникли проблемы с ночным сном. Конечно, тетради сами себя не проверят, но ваше здоровье куда важнее для ваших учеников!

«Дыхание 4-7-8» — естественный транквилизатор для нервной системы, который переводит тело в состояние спокойствия и расслабления», — сказал доктор Эндрю Вейль, врач из Гарварда.

5. Сжатое губное дыхание

Такая техника не только успокаивает, но и облегчает симптомы хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ) или одышки.

Расслабьте плечи и шею и медленно вдыхайте через нос, считая до двух, держа рот закрытым. Затем сожмите губы так, как будто вы собираетесь свистеть, и медленно выдыхайте через них до счета четыре. Повторите минимум 15 раз.

Дорогие учителя и родители, попробуйте все техники и найдите самую действенную и комфортную. Обязательно попрактикуйтесь в спокойной обстановке, чтобы потом, в случае стресса, знать, что делать.
Берегите себя!

Источник

Холотропное дыхание: избавит от неприятностей и улучшит настроение

Одной из самых известных техник поднятия настроения и улучшения энергетики является холотропное дыхание. Об этой методике узнает все больше и больше людей, поэтому они приобретает особую популярность.

В нашем мире принято бояться всего неизведанного и непонятного. С холотропным дыханием было точно также. Сначала этот метод улучшения настроения и избавления от неприятностей считался совершенно непонятным, но со временем специалисты по биоэнергетике приняли его и поставили в один ряд с аудиомедитациями.

История создания метода

Авторами холотропного метода являются американцы Станислав и Кристина Гроф. В момент обучения их воспитывали в традиционных психологических традициях. Позднее они решили пересмотреть стандартные работы лучших психологов и связать их с биоэнергетикой.

Станислав пришел к выводу о том, что наилучшим методом пробуждения хорошего настроения и избавления от бед являются психоделические методы, основанные на временном изменении сознания. Ученый считает, что полезно иногда выходить из собственного тела и смотреть на свою жизнь со стороны.

Суть холотропного дыхания

Это трансперсональная терапия, так как она основана на изменении состояния сознания пациента. Человек сам может войти в это состояние, но потом ему может потребоваться помощь. Для начала вам нужно как можно быстрее дышать полными легкими. Вы должны очень быстро вдыхать и очень быстро выдыхать. Со временем, кровь насытится кислородом, а вы почувствуете эйфорию. Если переусердствовать, можно даже увидеть галлюцинации, так как подобное дыхание вызывает в организме процессы сродни отравлению газом, но только газ этот в нашем случае — кислород. Когда вы дышите чистым кислородом, то ощущаете ту же самую эйфорию.

Во время сеанса нужна трансовая музыка, которая способна воздействовать на ваш мозг. Подойдут этнические мотивы.

Эта методика — не современное новомодное изобретение, потому что тысячи лет назад люди восточного мира уже знали об этой методике достижения особого состояния. Они использовали ее в медитациях и йоге для укрепления энергетики и связи с духовными началами.

Как улучшить настроение и избавиться от неприятностей

Сделать это можно повышением энергетики. Специалисты утверждают, что холотропное дыхание способно исцелять депрессии, дарить удачу и поднимать настроение. Все, что вас беспокоит, уйдет прочь, если в разумных пределах работать с холотропным дыханием.

Для начала нужно лечь. Потом вы сильно увеличиваете интенсивность дыхания и его скорость, обогащая кровь кислородом. Глубоко вдыхаете ртом, ртом же выдыхаете. Вы почувствуете особое состояние, когда ваши конечности будут невесомыми. Вы ни с чем не спутаете это ощущение.

Особая музыка будет способствовать созданию специальной атмосферы, которая излечит вас от проблем. Холотропное дыхание перезагрузит ваш мозг, очистив его от всего ненужного. В момент, когда вы достигнете состояния невесомости,думайте о хорошем. Это своеобразная быстрая медитация, которая имеет очень сильный эффект. Этот метод очень действенный, поэтому использовать его необходимо максимум раз в неделю.

Улучшенная энергетика даст вам много положительного. Вы привлечете удачу в свою жизнь, следовательно, избавитесь от будущих и настоящих неприятностей. В совокупности с этой методикой можно использовать ритуал на укрепление энергетики по понедельникам, который даст вам огромное количество сил для решения любых проблем.

Источник

Be happy: 15 простых упражнений для хорошего настроения

Сегодня все врачи, тренеры и даже блогеры постоянно твердят о пользе физических упражнений. И в большинстве своем все мысленно с ними соглашаются, но никаких действий в сторону повышения своей активности не предпринимают. Но возможно, у вас появится мотивация, если вы узнаете, что физические упражнения способны не только положительно сказаться на нашем здоровье, но и на настроении. А это действительно так. Ученые уже давно обнаружили такую зависимость. И чтобы вы могли лично убедиться в том, что это на самом деле правда, мы собрали для вас подборку наиболее эффективных физических упражнений для поднятия настроения. Но не только. Также в нашей статье вы найдете дыхательные упражнения. Их можно выполнять как в комплексе с физическим, так и отдельно. Они станут прекрасным подспорьем в тех случаях, если вы имеете медицинские противопоказания для занятий физической нагрузкой или в какой-то день просто не чувствуете в себе достаточно сил для занятий спортом.

Чем упражнения могут мне помочь

Прежде чем перейти к активным действиям, необходимо понять, как именно влияют физические и другие упражнения на наше настроение. Начнем со спорта. Физическая нагрузка является естественным стимулом для выработки в нашем организме такого вещества, как эндорфины. Они помогают нам чувствовать себя более энергичными и бодрыми, а также повышают наш уровень радости. Их производителем является мозг, который хочет сделать для нас нагрузки более приятными и легкими. Таким образом, даже если вы приступите к тренировке в самом ужасном расположении духа, вы все равно будете чувствовать себя морально лучше после занятий. По сути эндорфины являются естественными опиатами, но в отличие от синтетических они не оказывают никакого вреда на наше здоровье и не вызывают привыкания.

Дыхание – важнейший процесс в нашем организме. Кислород необходим для функционирования абсолютно всех органов и систем жизнедеятельности человека. Дыхательные упражнения учат организм распределять его правильно. На самом деле с рождения мы умеем правильно дышать на инстинктивном уровне, но со временем под влиянием разных факторов, в этом процессе появляются нарушения. А специальные дыхательные упражнения помогают снова вернуться к нашим инстинктам. Выполняя их, вы почувствуете прилив сил и хорошего настроения, а также будете поддерживать свой организм в тонусе. Теперь, когда мы все прояснили, можно переходить к методам и упражнениям, которые позволят нам взять под контроль управление своим настроением.

5 упражнений для «радостной» физнагрузки

Автором этого простого комплекса, доступного для выполнения абсолютно всем, является психотерапевт Карлос Кото, который специализируется на энергетической психологии. Поэтому по сути это сочетание физических и психологических упражнений для поднятия настроения. Но это только делает их еще более эффективными.

1. Походите. Когда мы подавлены, то негативные эмоции «придавливают» нас к земле. Ни о какой упругой походке и речи не идет. Мы просто волочим ноги по земле, шаркая обувью. Чтобы преодолеть это, походите на цыпочках несколько минут. В этом время старайтесь вытянуться в струну, словно вы стремитесь взлететь вверх.
2. Попрыгайте. Это упражнение многим известно еще со школы. Вам необходимо стать, поставив ноги вместе и немного согнув их в коленях, руки по швам. Из этого положения совершите прыжок, во время которого одновременно разведите ноги шире плечи и сделайте руками хлопок над головой, а затем вернитесь в исходное положение. Пятнадцать-двадцать повторов помогут вам разогнать кровь и почувствовать прилив бодрости.
3. Станьте суперменом. Вы заметили, что супергерои никогда не сутулятся. Их поза всегда излучает максимальную уверенность. В этом упражнении вам надо почувствовать себя суперменом. Встаньте в устойчивую позу, выпрямите спину и расправьте грудь. Можете еще и руки поставить на пояс для усиления эффекта, а также включить бодрую или вдохновляющую музыку.
4. Празднуйте. Поднимите руки вверх так, словно вы что-то выиграли, не позволяйте им безвольно висеть. Вам может казаться это странным, поэтому найдите повод. Вы можете отпраздновать, что вы здоровы, что у вас есть друзья и семья, любимая работа или просто сегодня солнечный день и прекрасная погода. Повод для радости найдется всегда.
5. Улыбайтесь. Прям вот станьте и улыбайтесь. Мозг автоматически начнет думать, что у вас действительно есть для этого повод и даст телу соответствующие сигналы. И через несколько минут вы поймете, что действительно чувствуете себя лучше.

В крайнем случае вы всегда можете простой пройтись по улице или по парку. Небольшая прогулка оказывает такой же чудодейственный эффект, помогает прояснить голову и почувствовать себя спокойнее. Ну а если вы начнете полноценно заниматься спортом или танцами, то будете иметь регулярный источник положительных эмоций.

5 упражнений из йоги

Йога сегодня на пике популярности и абсолютно заслуженно. Она крайне полезна для приведения в порядок физического и психологического состояния. Но даже если вы никогда ей не занимались, то это не повод и сейчас оставаться в стороне. Упражнения для хорошего настроения, приведенные ниже, можно выполнять без всякой подготовки.

1. Поза верблюда. Встаньте на колени, голени и бедра разместите на ширине таза. Плотно прижмите лодыжки и пальцы ног к полу. Затем медленно выпрямитесь, оставаясь стоять на коленях и прогнитесь назад, но не сильно. Вашей опорой должна стать руки – положите ладони пальцами вниз на поясницу. Задержитесь в этой позе на несколько минут.
2. Поза лука. Лягте на живот, вытяните руки вдоль тела, ноги согните в коленях перпендикулярно полу – пятки должны быть направлены в потолок. На вдохе поднимите голову плечи и грудную клетку на комфортную высоту. Удерживайте положение сколько сможете.
3. Поза рыбы. Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите вдоль тела. На вдохе поднимите грудную клетку и голову вверх, опираясь на локти. Вы должны упереться в пол затылком и макушкой. Задержитесь в таком положении на десять вдохов.
4. Поза ребенка. Встаньте на четвереньки, ноги разведите на ширину таза. Затем опуститесь ягодицами на голени, оставив руки вытянутыми вперед, несильно потянитесь или просто посидите в такой позе несколько минут.
5. Поза моста. Это более облегченный вариант мостика, который многие из нас делали на уроках физкультуры. Лягте на спину, ноги согните в коленях на ширине таза, руки положите вдоль тела. Прогнитесь в спине, подняв таз вверх, но при этом голова, шея, плечи и руки не должны отрываться от пола.

Будьте осторожны, выполняя эти упражнения, если у вас есть травмы или заболевания шеи и спины. Если почувствуете малейший дискомфорт, прекратите выполнение. Также они не рекомендуются для беременных женщин.

5 упражнений для правильного дыхания

Дыхательные упражнения для повышения настроения желательно выполнять в спокойной обстановке, где вас никто не будет отвлекать.

1. Дышите равномерно под счет. На шесть счетов вдыхаем, на шесть – задерживаем дыхание, на шесть – выдыхаем. Через время, когда привыкните, счет можно увеличить.
2. Вдохните и наклоните голову вперед. Задерживайте дыхание сколько получится, затем поднимите голову и выдохните.
3. Сделайте цикл вдохов и выдохов. Сначала глубоко вдохните и резко выдохните, затем сделайте обычный вдох, но активно выдохните, после резко вдохните – и спокойно выдохните.
4. Закройте правую ноздрю и сделайте два вдоха через левую, затем зажмите и ее и на восемь счетов задержите дыхание. Выдохните правой ноздрей. Затем проделайте все снова, но начните с правой ноздри.
5. Положите руку на живот, затем вдохните, так чтобы живот надулся, а после выдохните одновременно нажав рукой на живот, но без фанатизма. Вы не должны испытывать дискомфорт.

Повторяйте каждое упражнение по 5-10 раз. Начинайте с минимального количества, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Выполнять дыхательные упражнения желательно каждый день. А также это хороший способ закончить спортивную тренировку.

Совет. Иногда наше настроение не хочет подниматься несмотря ни на какие усилия с нашей стороны, это значит, что проблема более серьезная, чем просто плохое настроение. Скорей всего вы находитесь в состоянии длительного стресса. В этом случае рекомендуется пропить курс препарата для баланса эмоций. Он поможет вам достаточно быстро вернуть свое хорошее расположение духа, прояснить мысли и найти силы для решения проблем.

Источник