Дыхание для освобождения от эмоций

Афонина Н.Е. — Диафрагмальное дыхание

Рубрика «Статья номера»

Диафрагмальное дыхание, как метод саморегуляции и способ коррекции психоэмоциональных и функциональных состояний человека

Афонина Наталья Евгеньевна — врач-психотерапевт высшей категории Центра консультативно-поликлинической помощи Александро-Мариинской областной клинической больницы. г. Астрахань

В статье рассматривается актуальный в практике метод саморегуляции и способ коррекции при невротических и психосоматических расстройствах, при стрессах; результаты применения, взаимосвязь дыхания с психологическим состоянием, нервная, гуморальная, произвольная регуляция дыхания, эмоциональное воздействие на них.

Ключевые слова: нервная и гуморальная регуляция дыхания, техника диафрагмального дыхания, использование в практике, результаты.

Введение.

Дыхание является одной из важнейших функций организма, обеспечивающих непрерывное снабжение всех органов и тканей кислородом. Дыхание играет очень важную роль в присутствии «здесь и сейчас», выполняет функцию «заземления», помогая нам вернуться в реальность, ощутить себя в настоящем и осмыслить происходящее, благодаря тому, что мы обращаемся к дыханию как к некой опоре, тому, что стабильно присутствует в нас как подтверждение факта существования. Особенно это важно в ситуациях растерянности и неопределенности, когда страшно и тревожно. Если рассматривать процесс дыхания как присутствие в ситуации, в реальности и проявлении себя, то задержка дыхания может рассматриваться как физиологическое отражение «психологического небытия» — не быть, не присутствовать, превратиться в маленькую незаметную точку. Дыхание помогает присутствовать не только нашему «я», но и различным переживаниям, травматическому опыту, обычно подавленному и вытесняемому из поля осознаваемого. Оно не только является физиологической функцией нашего организма, но и тесно связано с психологическим состоянием.

ДЫХАНИЕ ↔ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ СОСТОЯНИЕ.

Наше состояние сразу же отражается в том, как мы дышим. Печаль, гнев, тревога, страх характеризуются учащением дыхания, в состоянии покоя и отдыха дыхание становится реже и глубже. Значительную роль в психологическом состоянии играет диафрагма. Такие эмоции, как гнев и страх влияют на тонус диафрагмы, вызывая ее напряжение. Напряженная диафрагма начинает функционировать в измененном режиме, это напряжение препятствует осуществлению глубокого вдоха и выдоха — дыхание становится поверхностным. При длительном подавлении страха и гнева напряжение диафрагмы становится хроническим и процесс дыхания существенно нарушается.

Деятельность органов дыхания регулируется нервной системой — ее центральными (дыхательный центр) и периферическими (вегетативными) звеньями. В дыхательном центре имеются центр вдоха и центр выдоха. Одни дыхательные нейроны активны во время вдоха, их называют инспираторными. Другие — экспираторные, наоборот, возбуждаются при выдохе. Эти нейроны генерируют импульсацию, которая через эфферентные системы управляет сокращением дыхательных мышц.

Во время вдоха в дыхательный центр по волокнам блуждающих нервов поступают импульсы от рецепторов растяжения, находящихся в легких. При достижении легкими определенного объема эта импульсация тормозит клетки дыхательного центра, возбуждение которых вызывает вдох. Центр вдоха посылает импульсы к мышцам груди и к диафрагме, стимулируя их сокращение. Это сокращение приводит к увеличению объема грудной полости, в результате чего воздух уходит в легкие. По мере увеличения объема легких возбуждаются механорецепторы, расположенные в стенках легких, они посылают импульсы в мозг — центр вдоха. Чем больше растянуты легкие во время вдоха, тем сильнее раздражаются эти рецепторы, способствуя обрыву, прекращению вдоха и переходу к выдоху. Кроме механических рецепторов рефлекторная регуляция дыхания также осуществляется с помощью химических (кароидное тело) рецепторов: при дефиците углекислого газа в крови нарушается кислотно-щелочное равновесие. Сдвиг PH в кислую сторону приводит к увеличению легочной вентиляции, сдвиг в щелочную — к ее уменьшению.

Периферическим звеном регуляции дыхания является вегетативная нервная система, состоящая из симпатического и парасимпатического отделов. Она очень чувствительна к эмоциональному воздействию. Печаль, гнев, тревога, страх, апатия — эти чувства вызывают изменения функционирования органов, находящихся под контролем вегетативной нервной системы. Например, внезапный испуг заставляет сильнее биться сердце, дыхание становится более частым. Во время сна дыхание становится реже, а при интенсивной работе учащается. Кроме того, в зависимости от изменения потребности организма в кислороде, резко меняется и глубина дыхания. Нервная и гуморальная регуляция дыхания обеспечивает согласованную деятельность дыхательных мышц и ритмичную смену актов вдохов и выдохов. Дыхание — одна из вегетативных функций, которая имеет произвольную регуляцию. Под произвольно регулируемым дыханием понимается процесс, посредством которого человек сознательно контролирует число и способ дыхательных движений, проще говоря, вдохов и выдохов, а также пауз между ними. Возможность произвольной регуляции дыханием обусловлена участием дыхательных мышц, и управление дыханием — обучение способу управления дыхательными мышцами. Конкретное манипулирование в дыхательной деятельности, благодаря ее произвольности, является тем методом, который конкретно моделирует паттерн, необходимый для выздоровления.

Регуляция дыхания является самым древним из всех методов при борьбе со стрессом и чрезмерным напряжением. Она используется в течение тысячелетий для снижения чувства тревоги и для того, чтобы способствовать достижению общей релаксации.

Диафрагмальное дыхание является самым простым и наиболее эффективным способом регуляции психоэмоционального состояния. По многочисленным исследованиям это наиболее оптимальное, наиболее эффективное, самое глубокое из всех типов дыхания для человека. Оно позволяет сформировать оптимальное функциональное состояние за счет наиболее полного насыщения кислородом большего количества крови за один дыхательный цикл по сравнению с другими типами дыхания, характеризуется уравновешиванием процессов торможения и возбуждения центральной нервной системы, снижает избыточную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, таким образом, создаются оптимальные условия для поддержания гомеостаза.

Метод.

Техника диафрагмального дыхания сопряжена с определенными двигательными навыками и, хотя диафрагмальное дыхание является естественным, природно-обусловленным типом, приходиться заново осваивать его азы. При таком дыхании активно и естественным образом работает диафрагма и визуально наблюдается движение брюшной стенки (на вдохе — вверх, на выдохе — вниз), как будто «дышим животом».

Исходное положение: сидя, слегка откинувшись на спинку стула или кресла, или лежа, руки вдоль туловища.

1. Вдох спокойный, без усилия, осуществляется через нос, при этом передняя брюшная стенка выпячивается, а воздух как бы набирается животом (живот надувается).
2. Выдох плавный, удлиненный, медленный, осуществляется через рот, через слегка сомкнутые губы, брюшная стенка втягивается, а воздух будто выталкивается животом, с полным мышечным расслаблением.

На выдохе должно быть ощущение, что вместе с воздухом уходит напряжение. С каждым выдохом расслабляться все больше и больше. Расслабление должно быть не только мышечное, но и эмоциональное.

Соотношение длительности фаз вдоха и выдоха для диафрагмального дыхания составляет 1:2, для диафрагмально-релаксационного — 1:3. Эти соотношения соответствуют в большей степени состоянию расслабленности, покоя. Урежение и углубление дыхания (не менее 8-10 дыхательных движений) — «медленный» паттерн дыхания оптимизирует процесс внутрилегочной диффузии, снижает расход энергии на большую работу вентиляционного аппарата. Ритм дыхания индивидуален, создает чувство комфортного дыхания, позволяет снять возникшее эмоциональное напряжение и достигать состояния общей релаксации.

Практическое наблюдение. Результаты.

Среди обратившихся за помощью — большое количество пациентов, у которых под действием разнообразных психических факторов нарушилась нормальная программа управления дыханием. Основные превалирующие над другими жалобы на нарушение дыхания: удушье, спазмы в горле, «ком» в горле, нехватка воздуха, препятствие прохождения воздуха, глубокие вздохи воздуха, сжатие и боли в груди. Одновременно с этим — паника, страх удушья, смерти, мрачные предчувствия, нервная дрожь, нервозность, раздражительность, учащенное сердцебиение, колебания артериального давления резкими скачками, нарушение сна, концентрации внимания, воспоминания и проигрывание пережитых психотравмирующих ситуаций, боязнь находиться в замкнутых пространствах, колебания настроения, тенденция к его снижению. Чрезмерный контроль над физическими параметрами: неоднократные многочисленные измерения артериального давления, пульса, обращения к врачам-специалистам разного профиля, исследования. Так, в ходе консультирования таких пациентов за 2016 год у них были выявлены следующие расстройства:

• Паническое расстройство — 28 человек;
• Конверсионное расстройство — 27 человек;
• Острая реакция на стресс — 16 человек;
• Тревожное невротическое расстройство — 26 человек;
• Расстройство приспособительных реакций — 28 человек;
• Соматоформное расстройство вегетативной нервной системы — 47 человек;
• Органическое эмоционально-лабильное расстройство — 43 человека,

это около 40% от всех обратившихся.

Пример: пациентка 20 лет, предъявляет жалобы на нарушения дыхания, спазмы, «ком» в горле, нехватку воздуха, «онемение» в лице, нервозность, раздражительность, обидчивость, колебания настроения, прогрессирующую потерю веса при нормальном обычном приеме пищи, нарушение сна, непреодолимое беспокойство и боязнь за состояние здоровья, наличие экстремальных состояний при полном отсутствии какой-либо соматической патологии, что было подтверждено всеми исследованиями и заключениями узких специалистов. Выясняется, что расстройство — психогенно обусловленное, развилось в результате конфликтных межличностных отношений в семье за 2 года, усиление симптомов произошло месяцы назад на фоне психоэмоционального напряжения и конфликта на работе. Применялось комплексное психотерапевтическое лечение с активным применением метода саморегуляции дыхания, в последующем — самостоятельное применение данного метода пациенткой. В результате двухнедельного лечения нормализовалось дыхание, исчезло беспокоящее пациентку «онемение» в лице, улучшилось настроение, пациентка убедилась в отсутствии опасности для здоровья, улучшился аппетит и усвоение пищи, пациентка стала прибавлять в весе, осознала невротический конфликт, изменила отношение к себе и своему здоровью, взаимоотношениям в семье. Применение метода саморегуляции дыхания позволяет расстройствам не возобновляться в ситуациях психоэмоционального напряжения.

Получая комплексную терапию: рациональную, личностно-ориентированную, поведенческую, суггестию наяву, гипнотерапию, медикаментозную, пациенты одновременно обучались навыкам диафрагмально-релаксационного дыхания. Через 2 недели такого лечения получены результаты: прекращение приступов удушья, спазмов в горле, восстановление нормального паттерна дыхания, нормализация АД, пульса, ослабление и исчезновение боязни и страхов, нормализация сна, уменьшения эмоционального напряжения. Пациенты быстрее отвлеклись от источника стресса, восстановилось рациональное мышление.

• Паническое расстройство — 24 человека;
• Конверсионное расстройство — 23 человека;
• Острая реакция на стресс — 15 человек;
• Тревожное невротическое расстройство — 10 человек;
• Расстройство приспособительных реакций — 2 человека;
• Соматоформное расстройство вегетативной нервной системы — 30 человек;
• Органическое эмоционально-лабильное расстройство — 20 человек.

• Паническое расстройство — 4 человека;
• Конверсионное расстройство — 4 человека;
• Острая реакция на стресс — 2 человека;
• Тревожное невротическое расстройство — 15 человек;
• Расстройство приспособительных реакций — 2 человека;
• Соматоформное расстройство вегетативной нервной системы — 12 человек;
• Органическое эмоционально-лабильное расстройство — 12 человек.

Вывод.

Методика обучения диафрагмальному, диафрагмально-релаксационному дыханию эффективна в комплексе психотерапевтического лечения при невротических и психосоматических заболеваниях и необходима в указанных выше случаях. Обучение пациентов диафрагмальному дыханию в результате занятий:

• Вырабатывает навык диафрагмально-релаксационного дыхания;
• Сформировывает оптимальное функциональное состояние;
• Позволяет корректировать психоэмоциональное состояние;
• Активирует резервные возможности организма.

Владения такими навыками полезны любому человеку для оздоровления, а именно: повышение стрессоустойчивости, улучшение своего физиологического состояния, активации резервных возможностей организма.

Литература:

1. Карварсарский Б.Д., «Психотерапевтическая энциклопедия», г. Санкт — Петербург, 1998 г.;
2. Леонова А.Б., Кузнецова А.С., «Психопрофилактика стрессов» М.: Изд-во Москв. ун-та, 1993 г.;
3. Лутэ В., «Аутогенная тренировка с применением обратной связи» в кн. «Психическая саморегуляция», г. Алма-Ата, 1974 г.;
4. Мягков И.Ф., «Психотерапия», М., 1967 г.;
5. Методические рекомендации НПФ «Амалтея» — «Обучение навыкам саморегуляции на основе метода биологической обратной связи (БОС)», г. Санкт-Петербург, 2012 г.

Источник

ГУЗ «Щекинская районная больница»

Официальный сайт

Дыхание как индикатор и способ регуляции эмоционального состояния

(памятка для населения)

В нормальных условиях о дыхании никто не думает и не вспоминает. Но когда по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать.Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. Так, при сильном испуге, напряженном ожидании люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание). Задерживание дыхания — способ избежать глубоких чувственных переживаний (гнева, печали, страха). Напряжение мышц шеи и горла создает препятствие полному дыханию, что порождает тревогу. Дыхание изменяется, когда мы сомневаемся, когда нас что-то интересует, когда мы пугаемся, тревожимся, колеблемся, пытаемся что-то сделать.

Многие люди не используют возрастание жизненных сил, которое можно получить от полного и регулярного дыхания в соответствии с нервной и физической структурой человека. Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием, использовать его для успокоения, для снятия напряжения — как мышечного, так и психического.

Правильно поставленное брюшное дыхание вовлекает в дыхательный акт все этажи легких, повышает насыщение крови кислородом и увеличивает жизненную емкость легких, за счет движения диафрагмы массирует органы брюшной полости.

Ритмичное упорядоченное дыхание оказывает отвлекающее действие, что способствует эмоциональному выравниванию. Импульсы, исходящие из дыхательного центра, сложным путем влияют на тонус коры больших полушарий мозга, оказывают влияние на функциональное состояние нервной и мышечной систем.

Надо знать, что: дыхание — важнейший индикатор эмоционального состояния человека; дыхание успокаивает нервную систему и гасит эмоции. Когда мы глубоко дышим, то избавляемся от тревожных мыслей и ощущений, можем контролировать свои мысли, а не подчиняться им; при смехе, вздохах, кашле, разговоре, пении или декламации происходят определенные изменения ритма дыхания по сравнению с так называемым нормальным автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ и ритм дыхания можно целенаправленно регулировать с помощью сознательного замедления и углубления; увеличение продолжительности выдоха способствует успокоению и полной релаксации; дыхание спокойного и уравновешенного человека существенно отличается от дыхания человека в состоянии стресса. Таким образом, по ритму дыхания можно определить психическое состояние человека; ритмичное дыхание успокаивает нервы и психику; продолжительность отдельных фаз дыхания не имеет значения — важен ритм; от правильного дыхания в значительной мере зависит здоровье человека; чем медленнее и глубже, спокойнее и ритмичнее мы дышим, чем скорее мы привыкнем к этому способу дыхания, тем скорее он станет составной частью нашей жизни; фаза вдоха является мобилизирующей состояние организма, а фаза выдоха — успокаивающей. Если вы хотите мобилизовать себя на решение какой-то задачи, несколько активизироваться, то вы строите свое дыхание следующим образом: растягиваете вдох и завершаете его энергичным, коротким выдохом. Если вам надо успокоиться, снять излишнее напряжение, то после короткого энергичного вдоха, следует несколько растянутый, удлиненный выдох, а за ним — короткая пауза.

Шкала психосоциального стресса Л. Ридера

(опросник для определения уровня психосоциального стресса)

Инструкция: оцените, пожалуйста, насколько Вы согласны с каждым из перечисленных ниже утверждений.

№	Утверждение	Согласен	Скорее согласен	Скорее не согласен	Не согласен
1	Пожалуй, я человек нервный	1	2	3	4
2	Я очень беспокоюсь о своей работе	1	2	3	4
3	Я часто ощущаю нервное напряжение	1	2	3	4
4	Моя повседневная деятельность вызывает большое напряжение	1	2	3	4
5	Общаясь с людьми, я часто ощущаю нервное напряжение	1	2	3	4
6	К концу дня совершенно истощен физически и психически	1	2	3	4
7	В моей семье часто возникает напряженные отношения	1	2	3	4

При обработке данных подсчитывается сумма баллов по всем 7 пунктам, которая затем делится на 7. Далее полученный балл вычитается из 4. В результате получается показатель стресса, который может варьировать от 0 до 3 баллов. В зависимости от полученного балла психосоциального стресса каждого испытуемого можно отнести к группе с высоким, средним или низким уровнем психосоциального стресса. Полученный показатель сравните с показателями, указанными в таблице, тем самым вы определите уровень своего психосоциального стресса.

Таблица. Нормы уровней психосоциального стресса у мужчин и женщин

Уровень стресса	Средний балл
	Мужчины	Женщины
Высокий	2,00-3,00	2,18-3,00
Средний	1,00-0,99	1,18-2,17
Низкий	0,00-0,99	0,00-1,17

Шкала степени истощенности жизненных сил

Инструкция: оцените, пожалуйста, насколько Вы согласны с каждым из перечисленных ниже утверждений.

№	Утверждение	Да	Не знаю	нет
1	Часто чувствую усталость	1	0
2	Мне трудно заснуть	1	1	0
3	За ночь просыпаюсь несколько раз	1	1	0
4	Постоянно чувствую слабость	1	1	0
5	Чувствую себя в расцвете сил	0	1	1
6	Многое не удается	1	1	0
7	Жизнь заводит в тупик	1	1	0
8	По-прежнему половая жизнь приносить удовлетворение	0	1	1
9	Мелочи раздражают все сильнее	1	1	0
10	Физически истощен как подсевшая батарейка	1	1	0
11	Порой кажется, что лучше умереть	1	1	0
12	Кажется, что нет больше сил	1	1	0
13	Настроение подавленное	1	1	0
14	Каждое утро просыпаюсь с чувтсвом усталости и истощения	1	1	0

От 0 до 4 баллов — признаков истощения жизненных сил практически нет. Риск развития депрессии низкий.

От 5 до 9баллов — имеются некоторые признаки переутомления. Вам необходимо не допускать дальнейшего перенапряжения, не забывать об отдыхе, снимать стрессовое напряжение и уметь восстанавливать свои силы. Риск депрессии средний.

От 10 до 14баллов — имеются выраженные признаки перенапряжения и переутомления, вызванные длительными и интенсивными нагрузками. Вам необходим полноценный отдых и, возможно, помощь специалиста-психолога или психотерапевта. Риск депрессии высокий.

Источник