Дыхание 478 от стресса

Техника дыхания для хорошего сна – дыхание 4-7-8

С одной стороны, технический прогресс сильно упростил нашу жизнь, но с другой — год за годом он неумолимо нарушает наши природные биоритмы.

Жителям мегаполисов особенно сложно засыпать вовремя, поскольку в больших городах ночное освящение настолько яркое, что практически невозможно оказаться в полной темноте, которая необходима для полноценного сна.

По статистике 50% взрослого населения планеты страдает от расстройства сна, всё чаще в группу риска стали попадать дети и подростки.

Техника дыхания для сна 4-7-8

Каждый день со всех сторон на нас обрушивается информационная атака, в результате наш мозг перегружен, а ум постоянно занят всевозможными размышлениями. Поэтому для быстрого засыпания и качественного сна жизненно необходимо научиться снимать психоэмоциональное напряжение и останавливать мыслительный процесс.

В этом нам поможет наше дыхание. А точнее техника дыхания 4-7-8, разработанная доктором медицины Эндрю Вейлом из Гарварда.

Эта дыхательная практика основана на древней практике Пранаямы (ссылка на статью st 0001) и представляет собой контролируемое дыхание по определённой схеме.

Глубокое, медленное дыхание во время практики запускает парасимпатическую нервную систему, задача которой снизить уровень стресса и ментального беспокойства.

Автор этой техники дыхания назвал свой метод «естественным транквилизатором для нервной системы»

Техника дыхания для быстрого засыпания или как уснуть за 60 секунд?

Первое время лучше всего практиковать сидя. Когда вы хорошо освоите эту технику дыхания, то сможете выполнять её лёжа, стоя и даже на ходу.

• Сядьте так, чтобы ваша спина была прямой, а ступни касались пола.
• Поместите кончик языка на бугорок верхнего нёба и удерживайте его там на протяжении всей практики.
• Сделайте глубокий вдох носом и выдох через рот, полностью освобождая лёгкие от воздуха, сохраняя положение языка на верхнем нёбе.
• Сделайте глубокий вдох носом на 4 счёта.
• Затем задержите дыхание на 7 счётов.
• Выдыхайте через рот на 8 счётов.

Это один дыхательный цикл, всего надо сделать 4 таких цикла.

Этот метод дыхания можно делать в любое время и в любом месте, поскольку он не занимает много времени, не требует специальной подготовки или дополнительного оборудования.

Вы можете считать быстрее или медленнее, главное соблюдать пропорцию 4-7-8.

Первый месяц тренировок мы рекомендуем делать это упражнение 2 раза в день, не больше четырёх дыхательных циклов. Затем можно увеличить до 8 циклов.

Регулярность практики поможет улучшить пищеварение, нормализовать давление, снять беспокойство и даже остановить паническую атаку.

Дыхание 4-7-8: польза

Эту дыхательную практику можно использовать не только перед сном, но и в моменты нервного напряжения, в стрессовых ситуациях. Когда мы встревожены или напуганы, наше дыхание учащается, в результате чего уровень адреналина в крови повышается. Задержка дыхания и медленный выдох замедляют сердцебиение, поэтому дыхание по схеме 4-7-8 работает как седативный препарат.

Во время практики всё внимание направлено на сам процесс дыхания и счёт, это успокаивает центральную нервную систему и нормализует пульс, в результате чего снижается чувство тревожности и наступает ясность мысли.

Эта техника дыхания помогает умерить аппетит и улучшить пищеварение. Так что, если у вас есть цель похудеть, обязательно включите эту технику дыхания в свои ежедневные тренировки.

Ощутимые результаты практики заметны через 3-5 недель.

Опасности недосыпа

Каждый из нас хочет быть здоровым и как можно дольше оставаться молодым. Но не все понимают, что для этого необходим качественный сон. И сон именно в ночное время, потому что только во сне и только в темноте вырабатывается необходимая порция мелатонина.

Многие и рады бы ложиться пораньше, но у них не получается, активный мозг не даёт заснуть, прокручивая перед глазами события прошедшего дня, встречи, разговоры… Дыхание по схеме 4-7-8 поможет быстро успокоить ум, расслабиться и заснуть без усилий.

Недостаток сна может привести:

• Сбою во всех органах и системах
• Угнетению ЦНС
• Паранойе
• Сахарному диабету
• Ухудшению работы мозга и памяти
• Преждевременному старению
• Ожирению
• Остеопорозу
• Деменции

Если у вас есть проблемы с засыпанием, обязательно попробуйте технику дыхания 4-7-8 по методу доктора Эндрю Вэйса.

Источник

Простая дыхательная техника «4-7-8» поможет вам уснуть за 1 минуту

Метод глубокого дыхания поможет тем, кто страдает от бессонницы, заснуть меньше, чем за минуту, утверждает один эксперт.

Д-р Эндрю Уейл (Andrew Weil) объясняет, что метод действует, так как помогает легким полностью насытить кислородом организм, что способствует состоянию спокойствия, расслабляет психику и мышцы.

Как известно постоянное недосыпание неблагоприятно влияет на здоровье, и может привести к таким проблемам, как лишний вес, сердечные заболевания и диабет.

Д-р Уейл из Аризонского центра интеграционной медицины в Аризонском университете утверждает, что решить проблему засыпания можно с помощью правильного дыхания.

Как быстро заснуть?

1. Полностью выдохните через рот со свистящим звуком.

2. Закройте рот и спокойно вдохните через нос, досчитав про себя до 4-х.

3. Задержите дыхание, посчитав мысленно до 7-ми.

4. Полностью выдохните через рот, издавая свистящий звук, посчитав до 8-ми.

5. Это одно дыхание. Теперь повторите цикл еще три раза.

Лучше всего выполнять это дыхательное упражнение два раза в день, но можно и чаще в течение дня.

Дыхательное упражнение

Метод можно также использовать, чтобы справиться с повышенным аппетитом и для управления гневом. Он улучшает пищеварение и снижает уровень стресса.

Сам метод основан на индийской практике пранаяме, которая часто используется в йоге и пилатесе. Глубокое дыхание благоприятно влияет на сердце, мозг, пищеварение и иммунную систему.

Как уснуть за одну минуту?

Источник

Полезное дыхание 4-7-8

Дышите. Не дышите. Дышите. Не…

Вы часто думаете о том, как вы дышите? Дыхание — одно из автоматических действий, производимых организмом. Однако, мы можем его контролировать. Как и зачем, давайте разбираться.

Большинство людей в современном обществе имеет частое поверхностное дыхание. Мы привыкли так дышать, но это способствует нарастанию возбудимости нервных центров, то есть таким образом вы подкрепляете каждодневный стресс. Также при таком дыхании тело и мозг в недостаточной степени насыщаются кислородом, то есть испытывают кислородное голодание. Глубокое медленное дыхание наоборот снижает нервную возбудимость и делает вас более спокойным и расслабленным, насыщает тело и мозг необходимым им кислородом.

И всё же не стоит думать, что надо всегда и везде контролировать своё дыхание. Этот процесс не зря является автоматическим. Существует мнение, что непрерывный контроль дыхания может спровоцировать астму.

Есть множество различных техник на основе дыхания. Вся йога, например, построена с его учётом и использованием, но также имеет специальные пранаямы — дыхательные техники.

Если присмотреться, куда ни плюнь: от бега до упражнений на концентрацию, — правильное (для каждого занятия своё) дыхание способствует улучшению результатов, достижению цели и облегчению пути к ней.

Сегодня мы поговорим о технике, которая называется «Дыхание 4-7-8».

Техника достаточно проста и эффективна. Одни используют её для снятия стресса: от тревоги до печали и гнева. Другие — для быстрого отхода ко сну.

Лично я использую только нос, работая с этой техникой, но многие советуют делать выход ртом. Для меня это иногда является проблематичным, если я нахожусь в общественном месте или же пытаюсь уснуть — как-то не засыпается мне, если я дышу ртом.

Итак, для начала сделайте медленный (это важно) вдох носом на четыре счёта (четыре секунды). Пожалуйста, не надо считать со скоростью автомата Калашникова. Считайте медленно, иначе толку не будет.

Далее идёт задержка дыхания на семь счётов.

И вы-ы-ыдох через рот (я выдыхаю через нос) на восемь.

Повторяйте цикл до достижения результата: успокоения или сна.

Давайте кратко повторим все шаги:

1) Вдох 4 секунды

2) Задержка дыхания на 7 секунд

3) Выдох на 8 секунд

Пробуйте, дышите на здоровье, делитесь впечатлениями и результатами. А позже мы разберём несколько других интересных и эффективных техник.

Источник

Дыхание 4-7-8 от специалиста по дыхательным практикам. Оно помогает мне успокоиться и быстро заснуть

Я проверяла этот вид дыхания на себе и своей маме. Оно действительно работает.

Я познакомилась с дыхательными упражнениями довольно давно, лет 15 назад. Купила тоненькую книжку с интригующим названием «Выдохните лишние килограммы» С тех пор я интересуюсь всем новым, что попадает в поле моего внимания и убеждена, что дыхание это жизнь.

Казалось бы, что тут сложного, дышать. Все мы дышим, кто как может. Но правильно ли мы дышим?

В любом случае если вас что-то настораживает или вы сомневаетесь, посоветуйтесь со специалистами или с людьми которым вы доверяете.

Вы когда-нибудь обращали внимание на то как мы дышим? Уверена, что не все. Когда я впервые сказала своей маме: «Дыши животом», она ответила: «А как это? У меня не получается». Она просто не понимала как это, дышать животом, потому что привыкла дышать грудью.

Многие просто не задумываются, насколько глубоко и правильно мы дышим. А ещё я заметила, что когда мы устаём, то дыхание становится очень поверхностным, мы заполняем самый краешек лёгких, только чтобы поддержать жизнь.

Если у вас есть маленькие детки, обратите внимание как дышат они. Они дышат животиком. А потом мы об этом забываем и начинаем дышать только грудной клеткой, заполняя лишь краешек лёгких.

Но всё это замечаешь, когда начинаешь выполнять хоть какое-то дыхательное упражнение. А ведь дыхание это жизнь, как не крути.

Я пишу по-простому, своими словами. Возможно это поможет вам чувствовать себя лучше, спокойнее.

Технику дыхания, о которой я хочу вам рассказать, разработал человек, занимающийся дыхательными практиками, Andrew Weil. Её можно применять когда вы не можете заснуть, вас охватила непонятная тревога или вы чем-то расстроены. И даже чтобы умерить аппетит! Я проверила его практику и склонна ей доверять.

Цикл дыхания состоит из глубокого вдоха, медленного выдоха и задержки дыхания.

Глубокий вдох. Когда человек нервничает или очень устаёт, он дышит поверхностно и часто. При глубоком вдохе в организме запускаются системы, которые снижают уровень стресса и беспокойства, весь наш организм обогащается кислородом, а это помогает успокоиться.

Задержка дыхания. Когда происходит задержка дыхания, сердечный ритм замедляется, и кислород легче проникает в кровь.

Долгий выдох позволяет вывести из организма углекислый газ гораздо в большем объёме, одновременно расслабляя все мышцы.

Когда мы сосредоточены на дыхании, нам проще отвлечься от навязчивых и не всегда приятных мыслей. Мы считаем и дышим и этим занято всё наше сознание. Мне удобно это делать на счёт секундной стрелки.

Но если это трудно, можно ускорить счёт, но это нужно сделать на всех этапах, соблюдая ритм 4-7-8

Со временем вам станет не сложно задерживать дыхание и делать глубокий выдох.

Как правильно делать упражнение

Изучать технику лучше сидя. Впоследствии делать её можно в любом положении, например лёжа в кровати.

Язык должен находиться на верхнем нёбе всё время, пока мы дышим.

1. Начинаем с плавного глубокого свистящего выдоха, стараемся полностью освободить лёгкие от воздуха. Выдыхаем ртом.

2. На 4 счёта делаем глубокий вдох через нос.

3. Задерживаем дыхание на 7 счётов

4. Медленный глубокий выдох через рот на 8 счётов.

Это один цикл дыхания. На начальном этапе их нужно сделать не более четырёх. На этом настаивает автор методики. Спустя месяц можно попробовать увеличить количество циклов до восьми.

Надеюсь, что моя статья вам поможет, вы попробуете этот вид дыхания и напишете о результатах. Только не забудьте проконсультироваться у специалиста, если возникнут сомнения.

Всегда на связи я, Марина Еремеева. Лайкните, если вам не трудно, мне будет приятно.

Источник

Расслабление с помощью дыхательной гимнастики 4 7 8 – инструкция

Дыхательная гимнастика для улучшения сна

Дыхательная гимнастика 4-7-8 была разработана доктором Эндрю Вейлом. Она помогает контролировать дыхание, благодаря ей тело переходит в состояние полного расслабления. Упражнения с задержкой дыхания способствуют распространению кислорода по всему организму. Именно этот процесс и дает эффект расслабления.

Дыхательные упражнения помогут вам успокоиться и начать управлять состоянием «сражайся или беги», которое часто возникает во время стресса. Это особенно полезно, если из-за стресса у вас бессонница. Беспокойство мешает расслабиться, поэтому благодаря регулярным занятиям по методике 4-7-8 вы будете засыпать быстрее.

Как это делается

Найдите уединенное место. Полностью расслабьтесь.

Приготовьтесь к упражнению. Приложите кончик языка к верхним зубам, не касаясь им неба.

Следующие шаги необходимо выполнить в течение одного дыхательного цикла:

• Откройте рот. Выдохните воздух полностью через рот, как бы присвистывая.
• Закройте рот, вдыхая воздух через нос. Считайте до четырех. Задержите дыхание на семь секунд. Выдохните воздух через рот, как бы присвистывая. Задержите воздух на восемь секунд.

При новом вдохе начинается новый дыхательный цикл. За это время выполните четыре упражнения, указанных выше.

Чтобы прослушать аудиозапись, нажмите здесь.

Дыхательная гимнастика 4-7-8 разработана доктором Эндрю Вейлом, терапевтом из Гарвардского Университета, занимающимся нетрадиционной медициной. Доктор считает, что искусство сна – это так же легко, как дышать! Его методика основана на технике йогов, «пранайаме», которая помогает контролировать дыхание.

Источник