Дневник радости для детей

Скетч-марaфон «Рисуем лето». Радости и благодарности дня

Почти все хотят жить более наполненно и ярко, позитивно смотреть на мир. Для этого мы читаем бестселлеры об успешном успехе, проходим десятки курсов и месяцы психотерапии. И при этом часто забываем про одно очень простое, но действенное упражнение.

Это дневник радости и благодарности. Для меня это схожие понятия, которые отличаются формулировкой. Я разделяю подход Армена, что учиться быть благодарным — значит учиться радоваться. Вы можете вести записи в том варианте, который вам больше отзывается: радости, благодарности или и то, и другое.

Зачем вести такой дневник?

1. Мыслить позитивно. Вы фокусируете внимание на положительных моментах и меньше замечаете отрицательные. А как известно, побеждает тот волк, которого ты кормишь. Поэтому вы будете воспринимать происходящее с радостью и станете более позитивным человеком.

2. Жить здесь и сейчас. Часто мы любим забегать вперед и обесценивать то, что у нас есть, условиями «я буду счастлив, если…». Переключение ожидания будущего счастья на настоящее позволяет жить более насыщенной жизнью прямо сейчас и ценить то, что уже есть.

3. Наслаждаться не только результатом, но и процессом. Когда мы подводим итоги дня, то часто включаем режим «вижу цель, не вижу препятствий». Его минусы — если мы забываем о качественных показателях прожитого дня, то жизнь от этого становится менее вкусной.

4. Позитивно оценивать свое прошлое. Когда вы пролистаете свой дневник спустя какое-то время, то убедитесь, что жизнь подарила вам множество приятных моментов, удачных возможностей и прекрасных людей.

Как вести дневник

• Заполняйте его в тот же день — до завтра эмоции и впечатления притупятся, и вы не получите от этой практики такого эффекта и заряда энергии.
• Психологи советуют записывать хотя бы 10-20 пунктов каждый день. Но если вы раньше не вели такой дневник, начните с нескольких моментов. При этом не имеет значения, будете ли вы их ранжировать по яркости ощущений или просто запишете по мере того, как будете вспоминать.
• Старайтесь не делать это на бегу — еще раз с радостью и не спеша проживите приятные моменты. Это важно.

ПОДСКАЗКА. Некоторым людям проще заполнять дневник с другой формулировкой:

• Какие события вызвали улыбку сегодня (восхитили или рассмешили).
• Кому и чему я сегодня благодарен.
• От каких занятий я получаю ресурсы.
• Вещи, которые сделали сегодня меня счастливым.
• Жизнь хороша, потому что…

Как выполнять задание

1. Выберите из примеров, приведенных ниже, форму, которая вам понравилась.
2. Расчертите ее на 30 дней или нарисуйте ежедневный шаблон.
3. Каждый день фиксируйте хотя бы один радостный момент.
4. По желанию добавляйте к записям иконки.

Самый популярный вариант — круговая (радиальная) форма. Она бывает в виде полного круга, полукруга или «солнца» с лучами.

Как ее заполнять

• Для начинающих оптимистов: один сектор = один день, вся форма — месяц;
• Для опытных гедонистов: один сектор = одна радость дня, вся круговая форма — день.

ПОДСКАЗКА. Ее удобно строить с помощью круговой линейки или транспортира. На глаз сложно нарисовать одинаковые сектора.

Более простой вариант — на основе списка.

ПОДСКАЗКА. Чтобы список смотрелся интереснее, добавьте художественный заголовок, а строки выделите цветом (например, четные строки одного цвета, нечетные — другого, но близкого по цветовой палитре).

Тем, кто хочет порисовать побольше, рекомендую попробовать карточную сетку или адаптировать идеи для трекеров настроения:

Что записывать

Если вы не знаете, с чего начать свой список, то вот несколько подсказок:

• приятные вещи в течение дня;
• моменты, которые хотели бы повторить;
• люди, которые делают вашу жизнь лучше (только не забудьте еще сказать им об этом лично);
• полезная информация;
• успешное выполнение запланированного;
• неожиданные возможности или удачное стечение обстоятельств;
• новый опыт;
• комплименты или благодарность от других людей.

ПОДСКАЗКА. Обязательно запишите несколько пунктов, за что вы можете поблагодарить себя.

Делитесь своими рисунками и впечатлениями от выполнения задания:

▶ В Фейсбуке — под постами с заданиями на страницах школы скетчноутинга Smart Ink и в группе «Что можно успеть за 100 дней».

▶ В инстаграме — у себя в профиле. Посты с заданиями помечайте тегом #risuem_leto и отмечайте организаторов (@smartink.by, @stodnevka).

★ Все задания марафона «Рисуем лето» в разделе «Проекты»

Читайте также

Как преодолеть спад и вернуть интерес к поставленной цели

Признаваться в слабостях обидно. Когда проделываешь это часто, становится как будто бы легче — притупляется чувство неловкости. Но толку от этого не прибавляется.

Жизнь быстрее — год короче, или Мой 12-недельный год

В советские времена планирование осуществлялось пятилетками, сейчас горизонт планирования составляет три года, но это в масштабах страны, а как далеко в будущее нужно заглядывать человеку?

Как увлечения меняют жизнь к лучшему

В прощеное воскресенье звонит мама и просит прощения. За что ей, спрашивается, извиняться, если все обиды уже давно позабыты? Тем не менее, ответить что-то надо, и я с усмешкой говорю:

© 2013-2021 Жить интересно! Перепечатка и использование материалов, опубликованных в журнале, допускается с письменного разрешения редакции.

Следуя требованиям законодательства Российской федерации, уведомляем вас, что на нашем сайте в целях его функционирования используются cookie-файлы, сохраняются и обрабатываются ваши персональные данные. Если вы не согласны с этим, вы обязаны, увы, покинуть сайт. Нам будет вас не хватать, но таков закон. Продолжая пользоваться сайтом вы тем самым даете согласие на обработку ваших персональных данных.
По любым вопросам, связанным с вашими персональными данными, вы можете связаться с нами по электронной почте, указанной на странице «Политика конфиденциальности» .

Источник

Как усилить радость с помощью ведения дневника

Ведение дневника нужно не только для того, чтобы копить воспоминания для мемуаров. Главный его эффект — тренировка внимания.

Внимательный человек видит возможности, находит поводы для радости, по своим достижениям отслеживает координаты, которые определяют направление его дальнейшего развития.

День-два, прожитые в режиме фиксации, помогают собраться, когда никак не получается приступить к работе над проектом. Установка на поиск идей и подсказок сдвигают с места застопорившиеся задачи.

Мы переживаем, как выглядим в глазах окружающих. Для этого смотримся в зеркало и прислушиваемся к тому, что говорят о нас люди. Быть в ладу с собой и получать обратную связь от человека, который знает вас лучше других — самого себя, — помогает волшебное зеркало, которым станет вам дневник.

Предлагаем вам испытать этот эффект на себе, выполнив задания короткого челленджа по ведению дневника, который провел для читателей «ЖИ!» создатель «Стодневки» Армен Петросян.

• Полчаса ежедневно в течение пяти дней. Столько времени вам понадобится.

• Каждый день пробуйте новое упражнение.

• Ваша цель — испытать разные способы управлять вниманием с помощью коротких записей.

Протестируйте их все и выберите формат, который покажется вам самым интересным и полезным.

Даже если вы не начнете вести дневник систематически после этого короткого эксперимента, вы точно убедитесь в том, что внимательная жизнь во много раз интереснее, радостнее и богаче привычной:)

Практика №1. Проявление радости

Сегодня ваша задача — зафиксировать моменты радости. Пишите в блокноте, в Заметках на смартфоне или в текстовом файле. Как вам будет удобно. Сколько таких записей вы сумеете сделать в течение дня? Исследуйте радость, ее источник, как она проявляется, каковы ее последствия.

Не надейтесь на память. Старайтесь делать записи сразу же, как только вы «поймали» радость. Пишите в произвольной форме. Вас никто не будет оценивать. Главное — понимать, зачем это упражнение:

• Стать внимательнее к ощущениям и окружающим обстоятельствам.
• Лучше понимать себя и замечать источники радости.
• Видеть радость в формулировках задач, которые вдохновляют на действия.
• Получать радость на пути к целям.

★ Узнать, что делать, если радость прячется

Практика №2. Квота идей

Эта практика родилась благодаря простому упражнению из книги Майкла Микалко «Энциклопедия бизнес-идей. Тренинг креативности»:

«Ежедневно тренируйте свой ум. Установите квоту: в день столько-то новых идей, касающихся вашей работы, — например, по пять идей в день в течение одной недели. Вы увидите, что труднее всего выдать первые пять, потом они будут приходить в голову сами. Чем больше идей вы выдвигаете, тем больше шансов на победу».

Генерить эффектные идеи, складывать из них захватывающие планы и изменяться — не одно и тоже. От бессмысленного «креатива» спасает внедрение этого упражнения в практику ведения дневника. Попробуйте несколько дней кряду записывать идеи по той или иной цели. В какой-то момент идей станет через край. Наступит время действий.

«Квота идей» имеет следующий уровень — «Пять способов проявить идеи сегодня». Это уже практические варианты действий, которые вы совершаете сегодня. Идеи накладываются на план дня, проявляются в конкретных результатах.

1. Определите актуальную задачу, цель или проблему

— Как поправить здоровье, улучшить физическую форму, сбросить лишний вес?
— Как увеличить доход, сменить работу, место жительства?
— Как улучшить взаимоотношения с близкими?
— Как найти единомышленников?

Каждому найдется, над чем подумать.

2. Определите квоту идей

Минимум пять. Верхний предел не ограничен. Ваша задача — в течение дня записать установленное количество идей.

Дополнительная мотивация — столбик цифр, порядковый номер идеи в начале каждой строки. Неважно, запишете ли вы все идеи за раз или потратите на это целый день.

3. Выполнив квоту, ответьте на вопрос

Что я могу сделать сегодня/завтра по записанным идеям?

★ Познакомиться с подборками тем для квоты идей

Практика №3. Поиск точек опоры

Сколько действий за день вы совершаете автоматически? Умываетесь, одеваетесь, завтракаете. Закрываете дверь в квартиру, добираетесь до работы, возвращаетесь домой. То, что мы называем жизнью, умещается в промежутки между этими событиями.

Эта практика взята из книги Чарльза Тарта «Практика внимательности в повседневной жизни». Чтобы тренировать внимательность, автор предлагает по сигналу таймера несколько раз в день отвечать на три вопроса:

— Что я чувствую?
— Что я вижу?
— Что я слышу?

Посвятите день этой практике.

Записывайте ответы в произвольной форме. Можно даже их не перечитывать. Цель упражнения — выработка навыка быть внимательным и присутствовать в настоящем.

Радость возникает, когда мы оцениваем осуществляемые перемены. Лучше понять, что и как мы изменяем, помогают развивающие вопросы.

Первый шаг — описать «Что есть», что вы чувствуете, видите, слышите.

Второй шаг — задать себе следующий вопрос, «Что и как я хочу изменить?».

Поиски ответа вернут ваше внимание к плану дня, к долгосрочным целям. Завершите ответы формулировкой ближайшего действия.

★ Узнать, как фиксировать точки опоры

Практика №4. Дневник в цифре

Не любите или разучились писать? Не нравится таскать с собой блокнот? Боитесь, что записи попадутся на глаза посторонним? С подобными трудностями справляется смартфон.

Испытайте цифровые способы ведения дневника. Это дополнительные инструменты тренировки и исследования себя.

Например, заметки из предыдущей практики можно делать не на бумаге, а в приложении. А вместо текстовых записей фиксировать происходящее на камеру.

Попробуйте зафиксировать историю одного дня.

Задача этого челенджа — тренировка внимательности. Не стремитесь выбирать особенные моменты, достойные «вечного хранения». Полноценное проживание происходящего с вами каждую минуту — это источник вдохновения и радости.

Не думайте о ценности хранения записанного и отснятого. Главное — прокачать навык вспоминать о ценности момента как строительного материала истории, жизненного сюжета.

★ Узнать, как уместить в одноминутный фильм целый день

Практика №5: узелок на память

Не обязательно постоянно делать записи, фиксировать радостные моменты, хвататься за смартфон, что-то фотографировать. Дневник — это инструмент. Важно настроить его под себя. Понять, как вам удобнее им пользоваться. Вспоминать о нём в нужный момент.

Представьте, что вы прикладываете усилия, надуваете воздушный шарик, но ленитесь его завязать. Вместо того чтобы радовать, шарик быстро сдувается и превращается в сморщенный резиновый комочек.

Задача последней практики челленджа — закрепить полученный опыт надёжным бантиком.

Источник