Дневник настроения как вести себя

Как вести дневник настроений

Многие из нас на протяжении дней и даже дольше могут чувствовать пелену неопределённости и тревоги. Может показаться, что такое настроение контролирует нашу жизнь, и наши эмоции нам не подвластны. Находясь в таком состоянии, мы забываем подумать и проанализировать свои эмоции. Задавая такие вопросы как: «Какие именно эмоции я испытываю?» или «Почему у меня возникла эта эмоция» мы могли бы улучшить ситуацию.

Попробуйте вести «дневник настроений» или «дневник эмоций» — это полезное упражнение, которое поможет вам обнаружить корни своих негативных эмоций (и источники позитивных).

Что такое дневник настроений?

В отличие от обычного дневника, в который принято записывать события, в дневник настроения нужно записывать свои чувства и связанные с ними действия.

«Записывая свои чувства и анализируя их, вы сможете больше узнать о своих эмоциях, заметить, какие люди или места вызывают у вас определённые эмоции. Вы начнёте замечать сигналы, предшествующие сильным всплескам эмоций», — говорит психотерапевт Аманда Руис.

Исследования показали, что записывание мыслей, эмоций и проблем помогает справиться с беспокойством и депрессией. Дело в том, что описывая проблемы на бумаге мы начинаем замечать их причины, а значит можем находить эффективные решения.

«Записывайте эмоции в течение нескольких дней или недель, и вы сможете увидеть закономерности и тенденции, — говорит Руис. — Заметив тенденции, вы сможете действовать. Устранить причину или избегать определённых ситуаций, а также подумать о том, как лучше отреагировать в следующий раз».

Как вести дневник настроений

Несмотря на то, что есть готовые блокноты-заготовки для дневников настроений, вы можете начать имея лишь чистый блокнот и ручку.

Перед сном или в любое другое удобное время, проанализируйте свои самые сильные эмоции за день по этим параметрам (можете сделать таблицу):

• Название эмоции
• Что вызвало эту эмоцию?
• Какое поведение спровоцировала эта эмоция и какие вы предприняли действия
• Соответствует ли эта эмоция ситуации
• Это была неизбежная ситуация или проблема, требующая решения (какого)?

Название эмоции

За нашими реакциями обычно стоит несколько базовых эмоций. Многие психологи выделают 6-8 «первичных эмоций».

Если вам трудно сразу назвать свои эмоции (и если 6 базовых эмоций не достаточно, и вам нужны оттенки), держите под рукой список эмоций. Вы можете распечатать этот список (примечание: я нашла для вас список на русском. Оригинальный список из статьи на английском здесь).

Что вызвало эту эмоцию?

Выделив немного времени для саморефлексии вы сможете выяснить, какая именно ситуация спровоцировала те или иные эмоции.

Может быть, ваша вспышка гнева после обеда была вызвана не тем, что дети оставили кухню в беспорядке, а стрессом, который вы испытали на работе в тот день. Проанализируйте, найдите и запишите настоящую причину ваших эмоций.

Какое поведение спровоцировала эта эмоция и какие вы предприняли действия

Действовать в ответ на эмоции — это наша человеческая природа. Иногда эмоции приводят к прекрасным проявлениям любви, благодарности или радости. Но иногда они открывают дорогу ярости или заставляют нас закрыться в ванной и плакать час. Что произошло сегодня?

Соответствует ли эта эмоция ситуации?

Психологи называют это «проверкой фактов». Сопоставим ли ваш эмоциональный отклик с тем событием, которое его вызвало? Учитывайте не только природу эмоции, но и её силу. Полезно будет представить на своём месте друга, и подумать, как бы он поступил в такой ситуации.

Это была неизбежная ситуация или проблема, требующая решения (какого)?

Если вы сегодня испытали негативные эмоции, подумайте о том, что вы можете в связи с этим предпринять. Если вы можете повлиять на ситуацию, составьте план действий. Например, поговорить с другом, который сказал что-то обидное или записаться на приём к врачу для обследования.

Важно так же помнить и о том, что не все ситуации мы можем контролировать. В таком случае придерживайтесь тактики «принять неизбежное». Это помогает людям справляться с тяжёлыми эмоциями.

Подумайте, что может помочь вам почувствовать себя лучше. Сделайте что-то для заботы о себе, проведите время с хорошими друзьями. Разработайте план и позаботьтесь о его воплощении.

Если вы реагируете на раздражители быстро и в преувеличенном масштабе, например, негодование из-за пробки по пути на работу может испортить вам весь день, попробуйте переключиться на что-то положительное. Заметив негативные эмоции, отвлекитесь на небольшую прогулку, послушайте любимую песню или сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов. Запишите в дневник настроений свой план.

Работа с дневником настроений для улучшения психического здоровья может занять какое-то время. Скорее всего, вы не сразу научитесь выявлять триггеры, находить решения и составлять план действий. Не огорчайтесь, если не заметите быстрого результата. Продолжайте вести журнал и составлять план, и со временем вы найдёте то, что будет работать для вас.

Источник

Дневник эмоций и чувств: образец, как вести, примеры

А вы ведете дневник чувств и эмоций? По мнению психологов, записывая все, что вы чувствовали в той или иной ситуации, вы сможете разобраться со многими внутренними проблемами, обрести осознанность и научиться контролировать себя. Также у вас получится посмотреть на себя со стороны и понять, нужно ли что-то изменить. Так ли это на самом деле? Как вести этот дневник, чтобы он принес реальную пользу?

Какие задачи у дневника чувств и эмоций

Дневник эмоций и чувств — это методика, помогающая отслеживать свое эмоциональное состояние для того, чтобы лучше себя понять и контролировать. Лежащие в ее основе принципы выглядят так:

• тем, что мы осознали, можно управлять;
• то, что мы еще не осознали, управляет нами.

Человек так устроен, что он сначала что-то чувствует, а потом думает. Но при этом редко когда обращает внимание на то, что именно он почувствовал. И зря, потому что именно чувства и эмоции мотивируют нас к действию, удовлетворению тех или иных потребностей. Они помогают нам восполнить жизненную энергию или утратить ее.

Итак, зачем же нам нужен дневник чувств и эмоций? Есть несколько пунктов:

1. Помогает отследить свои эмоции и свои ощущения за день, проанализировать, какие из них возникают чаще всего и преобладают над другими.
2. Позволяет увидеть, что именно приводит к возникновению тех или иных чувств.
3. Показывает, какие ситуации из прошлой жизни оказывают влияние на эмоциональное состояние сейчас. Дает возможность работать над собой в правильном направлении.
4. Помогает осознать свои потребности, наполнить жизнь тем, чего в ней по-настоящему не хватает.
5. Вы вовремя увидите, кто пытается вами манипулировать, и остановите эти попытки.

И еще. Ведя дневник чувств и эмоций, вы научитесь смотреть на свое поведение со стороны, видеть настоящие мотивы своих действий.

Как вести дневник эмоций

Как правильно вести дневник эмоций? Психологи рекомендуют следовать ряду советов:

1. Блокнот или тетрадь. По возможности носите их с собой, чтобы сразу записывать появившиеся у вас интересные эмоции. Можно делать записи в телефоне или с помощью диктофона. В конце своего рабочего дня перенесите их на бумагу. Также можно воспользоваться специальными компьютерными программами, которые легко скачать в сети интернет.
2. Ритм. Делайте записи регулярно, в одно и то же время. Это можно делать, например, вечером. Или же в течение дня по мере того, как они у вас появляются. Хороший вариант — несколько раз в день. Только разделите тогда его на части, допустим, утро, обед, вечер и т.д. Если пропустили день, не отчитывайте себя. Пишите, как только вспомните.
3. Избирательность. Сложно описать все чувства и эмоции, которые вы испытываете за день. Вспомнить их тоже практически невозможно. Поэтому пишите о том, что стоит внимания.
4. Слушатель. Если есть такая возможность, пусть рядом с вами будет тот, с кем можно обсудить ваши записи, человек, которому вы доверяете.
5. Непредвзятость. Не стоит записывать только позитивные или негативные эмоции. Не делите их на хорошие и плохие. Записывайте все, что чувствуете.

Также проводите анализ. Пару раз в месяц перечитывайте записи. Это поможет вам понять, что происходит в вашей жизни, можно ли сейчас это изменить и нужно ли.

Оформление

В этом вопросе требований и ограничений нет. Делайте так, как вам удобно. Рекомендуется сделать несколько разделов:

• дата, время записей;
• что произошло;
• какие чувства вы испытали;
• почему вы испытали именно эти чувства;
• что вы могли сделать в этой ситуации;
• какую оценку можно поставить эмоции по шкале от 1 до 10.

Дополнительно можно рассказать о физических ощущениях, как вы спали этой ночью, о состоянии здоровья и т. д.

Примеры ведения дневника эмоций

Вести дневник можно несколькими способами. Все зависит от цели.

Пример №1

Этот вариант подойдет в том случае, если вам сложно различать эмоции. Это похоже на то, как если бы вы находились в незнакомой комнате с завязанными глазами. Представьте, что вы будете ощущать в такой момент? Наверное, беспомощность и растерянность. Вы будете бесцельно бродить по помещению, натыкаясь на различные предметы.

Точно так же обстоит дело и с эмоциями. Разобраться с ними просто. По окончании рабочего дня запишите 3 ситуации, которые случились с вами. Схема выглядит так:

1. Рассказать, в чем заключается суть случившегося.
2. Задуматься, какие физические ощущения вы испытали в это время.
3. Описать эмоции, которые спровоцировали развитие физических симптомов.

Допустим, вы долго стояли в очереди, из-за чего потеряли много времени, отведенного на другие дела. Из телесных ощущений вы испытали напряжение. Из эмоций — раздражительность, злобу и чувство вины из-за того, что не осталось времени на более важные занятия.

Пример №2

Дневник чувств и эмоций такого типа понадобится тем, кто часто обесценивает себя и свои потребности, страдает от низкой самооценки и нелюбви к себе. В этом случае схема такая:

1. Описать ситуацию.
2. Описать телесные ощущения.
3. Рассказать об эмоциях, вызвавших физические симптомы.
4. Проанализировать, какие потребности прячутся за эмоциями.
5. Задуматься над тем, удовлетворили ли вы своими действиями потребности или снова проигнорировали их.

Пример таких записей в дневник чувств и эмоций занесем в таблицу:

Ситуация	Физические симптомы	Эмоции и чувства	Потребности	Поведение
В конце рабочего дня вас попросили остаться на несколько часов, чтобы помочь коллегам доделать задание от руководства	Усталость, напряжение в мышцах и во всем теле	Сильная обида на то, что никому нет дела до ваших интересов. Одновременно с этим чувство вины, возникающее при мысли, что на вас обидятся, если вы откажетесь от сверхурочной работы	Нужен отдых	Вы идете на уступки и остаетесь на работе. Потребность в отдыхе при этом остается неучтенной

Пример №3

Такая схема ведения дневника чувств и эмоций направлена на работу со стереотипами и шаблонами, которые приводят к развитию негативных переживаний, мешают адекватно мыслить и принимать решения. Она выглядит так:

1. Описать случившуюся ситуацию.
2. Рассказать о том, какие возникли эмоции.
3. О чем вы подумали?
4. Какие убеждения стоят за мыслями, пришедшими вам в голову?
5. Эффективны ли последовавшие за действиями мысли?
6. Можно ли было поступить как-то конструктивнее? Если можно, то как?

Ситуация	Эмоции	Мысли	Убеждения	Действия	Конструктивные действия
Я не смогла сдать экзамен	Вина, разочарование в самой себе	Наверное, я неудачница. Надо было больше времени проводить за учебниками	Я должна всегда и во всем быть идеальной. Не сданный экзамен — свидетельство моей никчемности	Боюсь, что следующий экзамен тоже не смогу сдать. Настроения нет, руки опускаются. Никак не начну готовиться	Осознать, что достичь идеала практически невозможно. Ошибаются абсолютно все живущие на планете люди. С уверенностью в себе и своих силах начать готовиться

Пример №4

В этом примере описывается дневник чувств и эмоций для тех людей, которые склонны их игнорировать и подавлять. Какие записи им нужно сделать?

1. Описать случившуюся ситуацию.
2. Рассказать об испытанных в тот момент эмоциях.
3. Задуматься, что бы было, если бы эмоции проявились в полную силу.
4. Проанализировать, какой смысл в проявленных эмоциях.
5. Совершенные действия.
6. Какими были бы действия, если бы эмоции все же проявились?

Представьте, что вы пришли на родительское собрание в школу. Неожиданно учитель начинает обвинять вашего сына в том, что он не знает материал. Хотя отсутствовал он по уважительной причине — болезнь. Итак, что вы испытаете в данный момент? Стыд и, конечно, злобу. Если бы вы дали эмоциям волю, то наверняка высказали бы педагогу все, что думаете по этому вопросу. Но в ответ вы сказали, что устраните этот пробел в знаниях ребенка. Как можно было бы поступить по-другому? Уважительно, то твердым голосом напомнить учителю причину отставания вашего сына, еще раз сказать, что в этом нет его вины.

Пример №5

Это упражнение по ведению дневника чувств и эмоций пригодится тем, кто борется с последствиями эмоциональных травм, полученных в детстве. Оно, конечно, не поможет полностью избавиться от их последствий. Но вы сможете уменьшить их влияние на свою жизнь. Вы сможете установить связь между эмоциями сейчас и переживаниями, которые перенесли в прошлом.

В дневнике нужно описать ситуацию, которая произошла, и возникшие во время нее эмоции. После спросите себя: напоминает ли мне нынешняя ситуация что-то из того, что происходило со мной в прошлом? И второй вопрос: возникшие эмоции относятся к настоящему или к прошлому?

Образец дневника эмоций

Здесь вы можете скачать шаблон дневника эмоций на компьютер, а после распечатать его. Также можно заполнять его в электронном виде.

Рекомендации

Главный совет — вести дневник регулярно. Не думайте, что единичная запись сможет изменить вашу жизнь. Старайтесь делать их каждый день. Только так вы увидите ситуации, повторяющиеся в вашей жизни раз за разом и возникающие в них эмоции. Многое остается как бы за кадром. Дневник же поможет вам осознать эти скрытые моменты.

Когда вы записываете эмоции на бумаге, к вам приходит осознанность, вы понимаете их по-новому. Без записей этого не произошло бы. Для наглядности представьте, что вам нужно решить пример на деление трехзначных чисел в уме. Сложно, не так ли? А теперь запишите его на листочке и выполните действие в столбик. Гораздо легче, согласны? Так и с эмоциями.

И еще один совет — вести дневник эмоций и чувств нужно и тем, кто считает себя осознанным человеком. Его ведут даже психологи. Это отличная возможность разобраться с внутренними проблемами и научиться контролировать себя в любой ситуации.

Заключение

Открывая дневник чувств и эмоций, не стесняйтесь описывать абсолютно все, что чувствуете. Не останавливайтесь, даже если вам будет сложно понять, что происходит внутри вас. Со временем вы осознаете, почему вы ведете себя так, а не иначе в каких-то ситуациях. Более того, вы научитесь контролировать свои эмоции и направлять их в нужное русло.

Источник