Дневник настроения для биполярников как вести

Методы самопомощи при биполярном расстройстве

Какие существуют приемы самопомощи при биполярном расстройстве?

Основные методы, при помощи которых человек с биполярным расстройством может значительно улучшить свое самочувствие, можно разделить на четыре группы:

1. Правильный регулярный режим дня, особенно сна.
2. Отказ от употребления алкоголя и наркотических веществ,
3. Физические нагрузки.
4. Уменьшение стрессов

При регулярном соблюдении этих правил нередко удается снизить дозы лекарственных препаратов, увеличить эффективность терапии, а в легких случаях – даже обойтись совсем без лекарств.

Эффективны ли при биполярном расстройстве методы самопомощи, применяемые при депрессии?
Многие приемы, которые применяют люди с биполярным расстройством, схожи с приемами самопомощи при депрессии. Меры самопомощи при депрессии так же эффективны и при биполярном расстройстве, причем они нередко выполняют двойную функцию. Например, умеренные физические упражнения, такие как, бег или йога, помогают «истратить» излишки энергии и успокоиться при гипомании, и стимулируют и активизируют при депрессии. Или общение с близкими способно и успокоить при мании, и поднять настроение при депрессии.

Почему важно соблюдать правильный ритм сна при биполярном расстройстве?
Нарушения режима сна, в особенности недосыпание, могут спровоцировать гипоманию или манию, пересыпание – депрессию. Лучше ложиться и вставать в одно и то же время, и спать около 8 часов в день. Нарушения режима сна должны быть редким исключением. Также советуют избегать вечеринок до утра и ночных прогулок или сменной работы в ночное время.

Как лучше организовать ночной сон?
Допустим, Вам регулярно надо вставать в 7 часов утра. И обычно Вы спите 8-9 часов в день. Тогда с 21.00 займитесь тем, что поможет Вам расслабиться. С 22.00 часов – сон, и утром в 7 часов подъем. Самое главное – четкий распорядок по часам, когда Вы ложитесь спать и встаете. Это поможет настроить Ваши внутренние часы и избежать приступов.

Как можно регулировать уровень освещения?
Если свет постепенно гаснет вечером и разгорается утром, то это имитирует природный заход и рассвет. Это менее важно, чем режим сна, но может быть еще одной дополнительной подсказкой организму, по какому ритму надо работать. За час до сна выключите яркий свет, телевизор и компьютер (у них яркий экран). За полчаса до сна лучше уже находиться в постели, включите только неяркую лампу. Когда наступает время сна в комнате должно быть максимально темно. Если в окна светят огни города, или запозднившееся летом солнце – лучше задернуть плотную штору, или опустить жалюзи. Утром в 7 часов сначала зажечь неяркий свет на полчаса, и затем – свет яркий, или открыть шторы. Есть также лампы, которые в запрограммированное время включаются и разгораются все ярче.

Что делать, если пришлось нарушить режим?
Иногда этого нельзя избежать, но лучше, чтобы нарушения режима были исключением, а не правилом. Если пришлось позже лечь, то лучше «доспать» до 8 часов и встать позже. Если встать пришлось значительно раньше, лучше лечь раньше в следующий вечер, или можно вздремнуть на полчаса днем (чтобы не нарушился ночной сон). Если регулярно и часто просыпаетесь ночью, или ранним утром и не можете потом заснуть – посоветуйтесь с врачом или примите на следующий день снотворное.

Можно ли спать днем или отсыпаться по выходным?
Спать днем можно, но не более чем полчаса, и лучше избегать делать этого, если есть депрессия, или какие-то ее признаки. Лучше организовать режим сна так, чтобы потребности отсыпаться не было, и соблюдать режим дня все время. Если же так не получается, то время «отсыпания» лучше ограничить одним дополнительным часом по выходным.

Как использовать эффект физических нагрузок?
Физические нагрузки уменьшают проявления депрессии. В умеренных количествах они могут помочь и при мании или гипомании. Но постарайтесь, чтобы они стали регулярными. Если Вы уже немолоды, и не привыкли к физическим нагрузкам, то самый простой выход – ходьба. 15 минут быстрой ходьбы в день 5 раз в неделю – это тот минимум, который «уже работает». Осторожно увеличивайте нагрузку, а лучше, предварительно посоветуйтесь со своим лечащим врачом.

Какой вид физических нагрузок выбрать?
Лучше всего выбрать род физической активности, которой Вы можете заниматься регулярно, долго и с удовольствием. Это может быть любой вид физкультуры, например,йога или танцы. Хорошо заниматься с друзьями или всей семьей (бег, футбол, лыжи, велосипед). Лучше работают динамические физические нагрузки (когда учащается дыхание и пульс), чем упражнения на растяжение мышц и суставов. Хорошо совмещать динамические физические нагрузки и упражнения, увеличивающие силу мышц (например, бег и гимнастика).

Как заниматься физкультурой во время мании и гипомании?
Во время маний и гипоманий важно не увеличивать обычную нагрузку. Если «перезаниматься» это может привести к дальнейшему «раскручиванию» мании. Лучше стремиться к тому, чтобы заниматься физкультурой стабильно при любом настроении.

Как можно вести дневник здоровья?
Кому-то может помочь ведение дневника, бумажного или электронного, подобного дневнику при депрессии. Можно вести анонимный блог в интернете. Самой главной его частью может быть ежедневная оценка настроения от 1 до 10 (где 1 — самое худшее настроение, которое когда-либо было, а 10 – самое лучшее), или от -10 до + 10 (по тому же принципу). В дневнике так же можно отмечать, какие симптомы и проблемы возникли, какие меры самопомощи помогли (или не помогли).

Источник

Глава 1: Таблица настроения

Содержание

Глава 1. График и таблицы настроения

Что такое таблица биполярного настроения?

Таблица настроения – это простой инструмент, который требует всего лишь нескольких минут в день для внесения данных. Тем не менее, таблицы настроения очень эффективны, поскольку они обеспечивают нас визуальной информацией о том, как наше настроение зависит от лечения и внешних событий.

Обычно таблица настроения включает в себя:

1. Дату (в таблице должно быть предусмотрено место для внесения информации на каждый день).

2. Шкалу настроения (шкала обычно включает в себя базовый уровень, который фиксирует нормальное настроение (без депрессии и мании), а затем ряд пунктов выше базового уровня для приподнятого настроения и ниже базового уровня для подавленного настроения). Обычно используется шкала от -3 до +3, но некоторые графики имеют шкалу от -5 до +5 или даже от -10 до +10. Мне нравится шкала от -3 до +3.

3. Продолжительность вашего сна.

4. Какие лекарства вы принимали и их дозировки.

5. Примечания: сюда можно внести записи о внешних событиях, таких как стрессы, психотерапевтические сеансы, семейные торжества или заметки об особенностях вашей работы.

Также следует внести информацию о вашем весе и потреблении алкоголя или наркотиков. Женщины также заполняют информацию о менструальном цикле. Те пациенты, которые соблюдают диету, а также делают физические упражнения, могут включить и эту информацию.

Мне особенно нравятся те версии таблиц настроения, которые включают в себя столбцы для записи уровня тревоги и раздражительности, так как обе эти графы для меня важны. Замечательная особенность таблицы настроения заключается в том, что ее содержание может быть составлено индивидуально для каждого человека!

Приведенный ниже пример предоставлен Национальным институтом психического здоровья.

Для чего нужна таблица настроения?

РАСПОЗНАТЬ СИМПТОМЫ:

Таблица настроения для биполярного расстройства является визуальным инструментом, который позволяет гораздо легче идентифицировать симптомы ещё до того, как появятся серьёзные проблемы. Именно это распознавание симптомов – мое любимое занятие при заполнении таблицы. Это может показаться простым, но поскольку существует множество факторов (сон, лекарства, внешние события, физические упражнения, ПМС) я считаю, что вести таблицу настроения гораздо проще, эффективнее и понятнее, чем вести дневник или просто пытаться вспомнить ваши состояния, в промежутках между визитами к врачу.

ДОКАЗАТЬ ЭФФЕКТИВНОСТЬ ЛЕЧЕНИЯ:

Я подозреваю, что рыбий жир, который я принимаю, оказывает позитивное влияние на мой организм, а мой новый препарат не так эффективен, как старый добрый литий. Но я предпочитаю собирать эмпирические данные в течение определенного периода времени, чтобы иметь возможность делать выводы об эффективности назначенного лечения.

ПРЕДУПРЕДИТЬ КРИЗИС:

Таблица настроения даёт возможность раннего предупреждения обострения, поскольку показывает, когда моё настроение становится неустойчивым. Это позволяет вовремя внести изменения в схему лечения, прежде чем наступит эпизод мании или депрессии.

САМОСОЗНАНИЕ:

Для меня полезно знать, как я себя чувствую во время взлетов и падений. Это даёт мне чувство контроля и делает меня более чувствительной к тому, как моё состояние может отразиться на родных и близких.

Как использовать таблицы настроения при биполярном расстройстве

К каждой из версий таблиц настроения, представленных ниже, прилагается инструкция.

Все, что вам нужно сделать, это загрузить копию пустой таблицы настроения, а затем распечатать её и сделать столько копий, сколько вам нужно.

1. Таблица настроения из Национального института психического здоровья NIMH Daily Mood Chart

Скачать таблицу в pdf

2. Таблица настроения Black Dog Institute Mood Chart.

Я выбрала именно эти таблицы настроения, потому что они являются профессиональными версиями, которые были протестированы, признаны и используются ведущими специалистами и исследователями.

Выберите ту, которая вам больше нравится. Совместное ведение таблицы настроения при биполярном расстройстве Совместное ведение таблицы с близкими людьми (будь то друзья, готовые вас поддержать, или члены семьи), может быть чрезвычайно полезным.

Я делюсь своей таблицей настроения с близкими по следующим причинам:

1. Иногда другие могут распознать симптомы, которые я упускаю.

2. Я хочу, чтобы мой муж чувствовал себя информированным, вовлечённым и доверял мне.

3. Иногда мои симптомы проявляются, как склонность к скрытности или параноидальным мыслям. Контроль со стороны близких с помощью таблицы настроения является наиболее эффективным способом предотвращения кризисов.

4. Знание есть сила, и мне нравится делится ею.

Заключение

По самой своей природе, биполярное расстройство – болезнь сложная и непредсказуемая. Дело в том, что диагноз и способы его лечения, как правило, определяют по нерегулярным симптомам, которые могут быть очень запутанными как для самого человека, страдающего болезнью, так и для его близких.

Таблицы настроения – простой, но действенный инструмент, помогающий определить подъемы и спады настроения, возможные стрессовые факторы и триггеры, влияние лекарственных препаратов, а также эффективность других мер лечения, таких как диета и физические упражнения.

Ася Мелконян, психолог

Создатель сайта, психолог, работает с клиентами с биполярным расстройством и депрессией. Более 6 лет изучает биполярное аффективное расстройство. Имеет опыт личной и групповой терапии, регулярно проходит супервизию. Подробнее об образовании и консультациях

Источник

«Дорогой дневничок, все плохо». Как правильно вести записи, чтобы уменьшить тревожность и справиться с депрессивными мыслями

В России постепенно учатся не стыдиться говорить о психическом здоровье и не стигматизировать людей с психическими расстройствами, но информации по этой теме по-прежнему мало. Например, у нас редко говорят о психогигиене — профилактике психических заболеваний, — хотя общеизвестно, что болезнь проще предотвратить, чем лечить. Одно из самых простых и доступных средств профилактики психических расстройств, которое также повышает эффективность лечения от них, — это ведение дневника.

Ведение дневника кажется задачей, не требующей каких-то объяснений: многие читали записки деятелей из прошлых эпох, чтобы лучше понимать историю, многие в школьные годы прятали в своей комнате тетрадку, в которой прилежно фиксировали события и впечатления. Повзрослев, мы чаще всего бросаем это занятие: времени постоянно не хватает, и ведение дневника кажется лишним обвесом. Мне было лень вести даже школьный дневник, а на личный не хотелось тратить время — казалось, есть куча вещей интереснее, полезнее и важнее. Сейчас я отношусь к этому совершенно иначе.

Я выяснила, что ведение дневника — крайне полезная штука, если хочешь выкарабкаться из депрессии, справиться с приступами паники, стать менее чувствительным к стрессу и перестать быть жертвой своих же загонов.

У меня было две депрессии (вторая перешла в полугодовое биполярное расстройство), и на второй я твердо решила, что как следует разберусь в вопросе, приведу себя в порядок и буду делать всё возможное, чтобы рецидив не повторился. Кроме научных статей, книг и личного опыта других людей с депрессией я стала изучать тот сегмент англоязычного ютуба, пользователи которого рассказывают о своих психических проблемах и рассуждают о психическом здоровье.

Таких пользователей в избытке. Все они делятся своим опытом преодоления расстройств и жизни с ними. Одни рассказывают про свои попытки суицида, другие — о неприязни к тому, как психические проблемы изображают в поп-культуре, третьи — о непонимании со стороны друзей, и т. д. Оказалось, что многие ведут дневник, и это помогает им не только ускорить выздоровление, но и держать себя в форме, то есть меньше переживать и тревожиться, избегать ловушек, в которые нас загоняет собственное не всегда адекватное восприятие реальности, и отслеживать то, какие обстоятельства и как влияют на настроение и самоощущение. Существуют рекомендации, что и как писать, чтобы это было по-настоящему эффективно.

Вести дневник нужно всем, и вот почему

Одним из первых о пользе ведения записей для психического здоровья заговорил американский профессор Техасского университета в Остине Джеймс Пеннебейкер. Во время собственной депрессии Пеннебейкер исповедовался бумаге во всем, что привело его к болезни, и постепенно это помогло ему выкарабкаться. Личный опыт побудил ученого заняться исследованиями о связи между эмоциональным состоянием человека и ведением записей о себе.

Подопытные Пеннебейкера писали о событиях, вызвавших у них сильные эмоции или даже травмировавших их психику. В результате у них улучшались показатели физического и психического состояния: они начинали чувствовать себя счастливее, исчезала подавленность, снижалось артериальное давление.

Пеннебейкер продолжал заниматься этой темой, в том числе и в связи с терактами 11 сентября 2001 года. Появились и другие исследователи, разработавшие различные способы ведения дневников, чтобы сделать этот инструмент более эффективным. Сейчас в интернете можно найти отзывы людей, использующих дневники, чтобы справиться со стрессом или депрессией — вбивайте запросы journaling или journaling for mental health.

Согласно исследованиям, какая-либо форма расстройства психики есть у каждого третьего россиянина, но большинство готово обратиться за помощью только в тяжелых случаях. Дневник особенно необходим тем, кому уже поставили диагноз «депрессия», «посттравматическое стрессовое расстройство», «тревожное расстройство» или «биполярное расстройство». Он также нужен, когда вы переживаете стрессовую ситуацию прямо сейчас, например потеряли работу или у вас умер кто-то близкий (даже если вам кажется, что вы хорошо справляетесь). Дневник стоит завести, если вы чувствуете себя подавленным, много прокрастинируете, у вас случаются приступы паники, вы подолгу не можете заснуть из-за роящихся в голове мыслей, вам сложно принимать решения, вы осознаете, что ваша жизнь могла бы быть лучше, но не понимаете, что для этого нужно сделать.

Дневник не заменит хорошего психотерапевта или правильно подобранные медицинские препараты, но он может быть профилактикой тревожных расстройств или легких депрессий для тех, кто постоянно живет в стрессе.

Инструкции по применению

Дневник можно вести аналоговым способом на бумаге, в любой текстовой программе, в формате аудио, представляя себя агентом Купером из «Твин Пикса», или записывая видео. Полезно потестировать каждый способ несколько дней, чтобы понять, какой вам подходит больше. Если хотите, клейте внутрь стикеры, билеты в кино, распечатки статей и другие подобные сувениры прожитых будней. Каждый сам решает, показывать кому-то свой дневник или нет, хотя некоторые форматы ведения предполагают, что даже автор не перечитывает то, что написал. Хоть крестраж из него делайте, как сделал Волан-де-Морт в саге о Гарри Поттере, это ваше дело, и только ваше.

Единственное, что действительно важно — не бросайте писать, даже если чувствуете себя хорошо, потому что это «хорошо» может неожиданно пройти. Можно начать писать реже (не каждый день) или меньше, но регулярность должна сохраняться.

Чтобы не теряться и быстро закрепить новую полезную привычку, можно воспользоваться готовыми методиками. Вот некоторые из них.

Дневник по Пеннебейкеру

Главный исследователь пользы дневника вывел такие правила:

• писать нужно ровно 20 минут (ставьте таймер, если он вас не нервирует);
• писать нужно об эмоционально затронувших вас событиях прошедшей недели, месяца или даже года;
• писать нужно только для себя, думать о пунктуации, орфографии, связности текста или красивом почерке не нужно;
• не нужно перечитывать или хранить эти записи, их можно просто выкинуть;
• цель такого дневника — излить свои невысказанные мысли и избавиться от них, чтобы они вас больше не беспокоили.

Утренний дневник

Вторая жена режиссера Мартина Скорсезе, писательница, исследователь природы и проблем творчества Джулия Кэмерон, прежде всего известна как автор книги «Путь художника». В ней Кэмерон предлагает ряд занятий-заданий, которые должны помочь творцу преодолеть свои блоки и сомнения, развить способности и найти вдохновение.

Одно из предложенных упражнений, Morning Pages, заключается в том, чтобы каждое утро первым делом выдавать свой поток сознания на три страницы формата А4. Это могут быть даже незаконченные предложения или бессвязный текст. Нужно просто писать всё, что приходит в голову: чувства, переживания, страхи, планы на день, рефлексию о прошедших событиях, мечты.

Сначала это может быть трудно, и первые страницы придется исписать фразами вроде «Я не знаю, о чем писать», «Мне ничего не приходит в голову» или «Я всё еще не написал ничего толкового», но со временем станет проще. Кэмерон также советует не перечитывать записи. Такой дневник стоит вести ежедневно хотя бы 12 недель (на это время рассчитана книга «Путь художника»), потом можно писать два-три раза в неделю или сократить число страниц до 1,5–2. Англоязычный ютуб по запросам morning pages или journaling выдает довольно много роликов тех, кто регулярно практикует это упражнение. Обычно эти люди рассказывают, что регулярные утренние записи помогают им быть более сосредоточенными в течение дня и меньше переживать, а также вытащить из подсознания мысли, которые иначе просто забылись бы.

Рабочая тетрадь для тех, у кого депрессия

Американская исследовательница Мэри Эллен Коупленд получила ряд наград за вклад в разработку программ помощи людям, страдающим психическими заболеваниями. Она написала более дюжины книг на эту тему, но ни одна из них не выходила на русском языке. Среди ее работ есть «Рабочая тетрадь для тех, кто в депрессии: гид по жизни с депрессией и биполярным расстройством». На Amazon второе издание этой книги можно купить за 17–25 долларов, она также бывает в американских библиотеках. В России она, скорее всего, есть только у некоторых психологов и психотерапевтов.

Однако можно смастерить собственное подобие такой рабочей тетради и выполнять в ней некоторые наиболее важные задания из книги Коупленд:

• напишите причины, по которым вам нужно и хочется жить;
• составьте список воспоминаний, которые вызывают у вас улыбку;
• перечислите все ваши самые большие достижения в жизни (это могут быть и награды, и вещи вроде «начал сдавать мусор на переработку»);
• подумайте и составьте список того, что может спровоцировать у вас приступ паники, тревожность или начало депрессии, постарайтесь определить свои триггеры;
• сделайте список того, что обычно помогает вам почувствовать себя лучше;
• опишите, какой вы, когда вы чувствуете себя хорошо, какие ощущения вы испытываете, что думаете о мире и о себе.

Рабочая тетрадь придумана таким образом, чтобы помочь человеку научиться контролировать собственное психическое состояние. Зная свои триггеры, проще научиться их избегать или придумать, как с ними справляться.

Иметь под рукой список своих достижений удобно в моменты, когда ощущаешь себя полным неудачником. Во время суицидальных мыслей можно сразу же заглянуть в список причин для того, чтобы жить.

Выполнив все задания, тетрадь стоит время от времени перечитывать.

Письма

На нашу психику влияют контакты с другими людьми, а некоторые конфликтные ситуации мы не можем пережить годами и порой ведем с их участниками постоянный мысленный диалог. Для того чтобы не копить эти эмоции в себе, можно завести тетрадь, в которой вы будете писать письма. Эти письма так и останутся в тетради, их не надо никуда отправлять.

Напишите вашим родителям то, что никак не решаетесь сказать лично. Напишите той хамоватой чиновнице, которая испортила вам день. Напишите потерянной любви или человеку, которому вы так и не решились признаться.

Если у вас намечается встреча с человеком, который вас обидел или раздражает вас, то напишите ему перед этим письмо. В общем, если кто-то вызвал в вашей душе волнение — напишите ему самое честное и искреннее письмо, какое только можете. Опишите, что вас задело, что вы почувствовали и как это повлияло на вас. Лучше всего, если в этом письме вы сможете простить и отпустить адресата, но вовсе не обязательно, что это получится с первого раза.

Список достижений

Многим людям, а особенно тем, кто находится в депрессии, свойственно зацикливаться на том, что не получилось, а не на том, с чем они справились. Такое мышление отнимает силы и часто заставляет откладывать или вообще отказываться от всяких планов.

Заведите записную книжку или тетрадь, куда каждый день или хотя бы раз в неделю будете записывать свои достижения за 7 дней. Помыли окна, сдали проект раньше или просто сдали его, помогли инвалиду, не наорали на хамоватую чиновницу, нашли в себе силы извиниться, сходили на пробежку — пишите всё. Как вариант, если вы уже ведете дневник или ежедневник с задачами, можете записывать свои достижения туда, а в конце недели подводить итоги.

Советы другу

Мы часто относимся к себе строже, чем к другим, и можем простить кому угодно то, что не прощаем себе годами. Человеку в депрессии особенно сложно адекватно оценить свои неудачи и трудности, и любые мелочи раздуваются до размеров слона. Из-за этого становится сложно принимать адекватные решения и порой хочется вообще ничего не предпринимать, чтобы не ошибиться. Да еще и бывают случаи, когда рассказать кому-то о своей проблеме психологически трудно. Тут и может сработать эта тактика.

Максимально абстрактно опишите на бумаге ситуацию, требующую разбора, то есть не указывайте имена, организации и прочие детали. Теперь представьте, что даете совет другу или отвечаете на письма читателей в специальном разделе какого-то издания (как Лидия Маслова в GQ). Затем сделайте всё согласно своему совету.

Посоветовать приятелю извиниться или подкатить к понравившемуся человеку всегда проще, чем сделать это самому.

Я узнала всю эту информацию уже после того, как прошла моя вторая депрессия. Во время нее я вела дневник, потому что мне нужно было куда-то сливать одолевавшие меня в то время мрачные, а порой просто агонистические мысли, чтобы не утонуть в них с головой. Эти записи были довольно хаотичными, тогда я не понимала, как они могут помочь, хотя постфактум могу сказать, что они позволили разобраться с тем, что лично у меня провоцирует депрессию, вызывает тревожность и мешает жить лучше.

Еще я узнала, какие психологические проблемы бывают у других, а также много историй о чужих депрессиях, и именно это побудило меня изучить больше о дневниках, потому что это определенно нужно не только мне.

Сейчас моя главная цель — избежать возможного рецидива и избавиться от остатков того мышления, которое появляется во время депрессии и становится привычкой. Для этого я постоянно веду утренний дневник по рецепту Джулии Кэмерон.

Мой текущий результат — мне проще сосредоточиться на работе, я быстрее расслабляюсь, больше не переживаю подолгу из-за любой ерунды, мне легче общаться с людьми, даже с заведомо конфликтными, и я не помню, когда у меня последний раз был приступ паники. Так влиять может не только дневник, но сейчас я не принимаю никакие медикаменты и определенно чувствую себя спокойнее сразу после того, как заканчиваю писать.

Еще одна вещь, которую я делаю регулярно, — фиксация всех моих маленьких и больших успехов на бумаге, потому что мне свойственно забывать о них или обесценивать. К другим способам я прибегаю время от времени, когда возникают требующие этого ситуации. Возможно, я могла бы обойтись и без этой писательской канители, но, исходя из опыта, так я справляюсь с собственными психологическими трудностями гораздо быстрее.

Источник