Дневник эмоций для похудения

Разобраться с эмоциями и бросить якорь: почему нужно вести дневник

Если кто-то еще придерживается мнения, что дневник должен стоять на той же полке, что и анкета для друзей, — в розовой комнате девочки-подростка, вспомните таких личностей, как Марина Цветаева, Михаил Булгаков, Франц Кафка, — все они вели дневники. Ведение дневника помогает развить наблюдательность. С помощью него проще анализировать себя и динамику окружающих событий. А еще он улучшает память.

«Во время написания подключается моторное запоминание, — объясняет медицинский психолог кризисно-психиатрического отделения ГКБ им. Ерамишанцева Лусине Цамерян. — Вспомните, как конспекты в школе или университете помогали вам эффективнее запоминать материал. Самое важное — вести дневник на регулярной основе и анализировать записи. Таким образом он поможет справиться с тревожностью и даже депрессией». Многие, отмечает психолог, убеждены, что записи должны быть глубокими, и поэтому боятся начинать вести дневник. «Позвольте себе вылить на бумагу свой поток сознания, отключить фильтры и контроль. Вы делаете это для себя, никто не будет проверять вашу орфографию, грамматику, пунктуацию и оценивать содержание записей. Будьте спонтанными и открытыми», — советует специалист.

Когда какая-то неприятность выводит из равновесия и накрывает эмоциональной волной, не всегда легко определить свои чувства. Злость может подменяться апатией, а зависть — печалью. Чтобы научиться отличать свои состояния, опишите событие и подберите к нему несколько эмоций. Это поможет расщепить сложные чувства и найти свои комбинации, к примеру, любовь может состоять из доверия, теплоты, идентичности с возлюбленным и осознания самоценности.

Также можно воспользоваться «Колесом эмоций» Роберта Плутчика. Эта таблица сделана в виде 8-лепесткового цветка, в котором эмоциональные состояния выделены разными цветами. Чем дальше от центра, тем меньше интенсивность переживания: гнев — злость — досада. После того, как вы выбрали эмоции, относящиеся к событию, объясните себе, что они означают.

Особенно полезно заполнять дневник эмоций после важных встреч или переговоров. Так можно быстро научиться идентифицировать свои чувства и запоминать их в момент события. Через месяц можно будет посмотреть, какие чувства вы испытываете чаще. Это поможет подобрать правильное средство, чтобы избавиться от негатива. К примеру, справиться с гневом могут пробежки и активные виды спорта. Важно повышать свой эмоциональный интеллект.

Если вы идете к большой цели — похудеть, пробежать марафон или написать книгу, будет полезно каждый день фиксировать, что вы для этого сделали. Попробуйте записывать не только действия, но и мысли, а кроме того информацию, которую вы узнали от друзей, прочитали в книге или нашли в блоге. Так вы перестанете считать, что ничего не делаете, и в то же время начнете мотивировать себя сделать хотя бы самую малость.

Многие заводят дневник похудения, когда начинают правильно питаться и заниматься спортом. Одним из таких стал журналист Валерий. «Поначалу я не до конца понимал, как надо питаться, и не ходил в спортзал регулярно. По этой причине, пока я вел дневник, худел медленно. Впоследствии я разобрался с питанием и похудел на 70 кг, когда уже бросил дневник».

Не обязательно следовать какой-то логике, просто перечисляя, что произошло за день. Некоторые ведут несколько дневников одновременно. Но что делать, когда тяжело заставить себя написать хоть что-то? «Можно начать с одного предложения, — советует Валерий. — Просто писать, что в голову пришло, а потом постепенно продолжать — дальше идет легче и можно подредактировать получившееся, проверить свои мысли».

Вот что он заметил спустя пару месяцев: «Записи научили меня обдумывать слова, вспоминать детали, которые почти успели забыться под конец дня и вряд ли бы сохранились в памяти после. Бывало так, что я расписывал события трех–четырех дней, когда ленился. Позже я начал делать что-то вроде дополнительных, специальных пометок: фраза дня, человек дня, событие дня», — рассказывает журналист.

Сейчас Валерий перешел с дневника на ежедневник. По его словам именно дневниковые записи помогли ему научиться организованно записывать и планировать свой день.

Пролистывание социальных сетей наводит на грустную мысль, что другие уже все успели, а вы только встали с кровати. Есть даже специальный термин FOMO (fear of missing out) — страх что-то упустить. Знакомо? Тогда попробуйте вести дневник достижений. В нем фиксируйте все, что удалось сделать за день. Даже если вы не сделали что-то, а только обдумали план. Не забывайте про рутинные домашние дела. Закинули в стирку белье или заполнили холодильник продуктами? Запишите.

Важно не корить себя за пропущенные дни, чтобы дневник не превратился в очередное несделанное дело из раздутого списка. Если вести записи каждый день не получается — ничего страшного. PR-менеджер Артур выделяет на дневник всего час в неделю. «Как-то пробовал оставлять заметки каждый день, но получалось неэффективно — уходит много времени, а пользы немного», — признается он. Артур заполняет отчет о прошедшей неделе по разделам: «Общие мысли», «Работа», «Семья», «Друзья», «Личная жизнь», «Спорт». Есть постоянные темы и периодические, которые могут появляться раз в год. Эту структуру он позаимствовал из книги Стивена Кови «7 навыков высокоэффективных людей».

«Никакой магии от этого упражнения я не жду. Ведение дневника помогает сфокусироваться на нужных и ценных вещах, понять, в чем я не продвигаюсь и почему, а бывает, и вспомнить о каких-то событиях или людях, как герой Элайджи Вуда в фильме «Хулиганы», которого отец с детства приучил вести ежедневный дневник, просто так, на всякий случай», — объясняет Артур.

Впервые он задумался о том, чтобы начать дневник, после рассказа друга, который, «как пифагорейцы, перед сном мысленно перечислял, что сделал и не сделал за день и почему, чему научился, что его порадовало и так далее».

Примерно с той же целью многие заводят дневник благодарностей. «Перечитаешь записи, и прошедший день кажется не таким уж и ужасным», — рассказывает специалист по ЖКХ Алина. «Сначала я пишу, был день продуктивный или нет: если нет, ставлю прочерк. Дальше я перечисляю благодарности, даже если совсем не могу найти чего-то стоящего», — поясняет она. Среди ее записей есть и такие строчки: «Я благодарна за то, что бариста мне улыбнулся и пожелал приятного вечера». Чтобы регулярно писать, она придумала себе челлендж: нарисовала 100 сердечек и закрашивает по одному каждый раз, когда делает запись.

Дневник плохих воспоминаний

Делитесь с дневником не только достижениями, но и провалами. Записи потом можно сжечь или порвать. Если вы привыкли сдерживать эмоции, то получите особое удовольствие. Тут действует правило — чем больше доверите бумаге, тем меньше останется в голове. «В дневнике я делюсь своим нытьем, о котором, как мне кажется, глупо говорить. Несколько лет назад я переживала тяжелое расставание и, как назло, осталась совсем одна, без друзей», — рассказывает блогер Хатира. Дневник заменил ей лучшего друга и Twitter. В то время ей посоветовали книгу «Письма незнакомке» Андре Моруа, после чего Хатира написала свою серию писем перьевой ручкой. «Они так и лежат у меня в крафтовом конверте, и, конечно же, тот парень никогда их не получит», — говорит она.

Якоря на ресурсные состояния

«Якоря — это моменты, которые придают сил и уверенности, вызывают внутреннее спокойствие», — говорит эксперт по психологии образовательного проекта Tutor.ru Людмила Александровская. К ним, в отличие от дневника плохих воспоминаний, можно и нужно возвращаться. «Для меня, к примеру, один из главных якорей — походы в море под парусом. Там очень много различных состояний: единение с морем, ветром и солнцем, преодоление себя. Оттуда можно взять ресурс, которого не хватает именно сейчас», — рассказывает Людмила.

Чтобы создать якорь, не обязательно далеко ходить. «Сейчас весна, время, когда оживает природа. Удивитесь силе пробивающихся первых цветов, деревьев, оживающих после зимней спячки. Просто запомните свои ощущения (а лучше запишите) и вспоминайте их тогда, когда нужны будут силы», — советует психолог.

Ведите дневник в свое удовольствие. А если сомневаетесь, поменялось ли что-то в вашей жизни за последние несколько месяцев, просто перечитайте записи. Вполне возможно, вы спросите себя: «Кто этот человек и почему он так думал?». Скорее всего, вы удивитесь, сколько всего с вами произошло, а если нет, то дневник поможет проанализировать прошлое и начать двигаться вперед.

Дневниковые списки замечательно подходят для пояснения и понимания мыслей, выяснения причин и проблем. Сделайте свой дневниковый список необычайно длинным, из ста пунктов. (Именно из ста!) Если вы позволите себе повторяться и будете записывать одну мысль за другой, то вам хватит 20 или 30 минут, чтобы завершить дело. Сведения, которые можно получить из списка, помогут определить суть проблемы. Составляя список своих страхов, не удивляйтесь, что многие из них будут казаться нелепыми. Иногда попадаются записи с прямо противоположным содержанием. Например, «Мой парень хочет уйти от меня» и тут же: «Мой парень хочет жениться на мне». Или: «Я буду есть, пока не наберу 140 килограммов» и рядом: «У меня будет анорексия, и я умру от голода». Заметив эти противоречия, вы предпримите первый шаг, чтобы вернуть состояние равновесия.

Источник

Дневник питания и эмоций. День первый

Всем привет! Меня зовут Олеся и я худею на 30 кг. Без диет и ограничений.

Что же я буду делать для того, чтобы сбросить такой большой вес? Есть несколько техник, которые я буду применять. Вести дневник питания и эмоций, пить достаточно воды, иногда считать калории и двигаться. Если периодически буду пробовать какие-нибудь системы питания — буду рассказывать об этом в блоге. Ну что, поехали?

ДНЕВНИК ПИТАНИЯ И ЭМОЦИЙ.

День первый, 03.03.2020.

Я выспалась. Раньше по утрам сразу спешила за стол, но теперь моё расписание немного изменилось. Первым делом спускаюсь на первый этаж помочь свекрам. Через полчаса можно и за стол. Завтракаю на автомате. Не голодна, без аппетита, а есть всё равно хочу. Кстати, вы ещё помните мой стандартный набор для завтрака? Я съела свою порцию из 6 печенек под видео с Ютюб, показалось мало ( видео ещё не закончилось). Добавила ещё 2 штуки.

Куриное филе, тушёное в лимоне, паста, отварная цветная капуста, 2 мандарина, кусочек белого хлеба, красный соус.

Я голодна, пока готовила, что-то успела попробовать и запихнуть в рот. Сейчас уже и не упомню, что это было и сколько там завесит калорий. У Розалии температура со вчерашнего дня, она капризничает, просится на руки, есть не возможно. Я разозлилась, потому что я тут худеть собралась, а она меня отвлекает. Когда на руках ёрзает малышка, толкается, кричит — я себя не контролирую. Не получаю удовольствия от еды, и не чувствую насыщения, ем до отвала. Муж, видя, что я закипаю, забрал дочь к себе на руки. Он развлекал ее, но сам и кормил Розу. Вот и славно, у него-то проблем с ожирением нет, вот он пускай с дочкой на руках сегодня и кушает.
После этого инцидента я успокоилась и продолжила обед, но неприятный осадочек остался. Корю себя, жалею и одновременно злюсь на мужа и дочку.

Я сейчас есть не собиралась. Работаю за компом, дети играют и шумят рядом. Розалия резво скачет по дивану, и не скажешь, что у нее температура выше 38 градусов. Но дети играют сами, меня не отвлекают. Меня расстроило другое. Позвонила педиатру, спросить — везти Розалию на прием, или дать ей такипирина, или что делать. Вместо ответов мне стали настойчиво задавать вопросы — были ли мы в заражённых коронавирусом регионах, был ли у нас контакт с людьми, приехавшими из Ломбардии.
Конечно, он был, уже несколько дней гостят родственники из-под Милана. Как обычно, дети приехали простуженным, и Розалия заразилась. Это традиция, они везут сопли нам, мы везём кашель им, все как обычно. Но в связи с этой эпидемией везде жесткие инструкции и тотальный контроль. Врач сказал, что перезвонит через 10 минут.
Перезвонил через полчаса. Все время ожидания мое воображение рисовало картины, как к нам домой сейчас приедут специалисты в защитных халатах и масках, будут брать тесты, ещё небось посадят на домашний карантин.Я разнервничалась. Сделала чай с медом и наелась с этим чаем печенья.

19:00 Ужин.
2 котлеты, 4 лепестка сыра, пол ложки майонеза, 2 помидора.

Я спешу допечатать статью, пока есть на то желание. Женя не хочет есть то, что уже приготовлено, требует вкусняшек. Я сейчас в пиццерию не поеду, и другое блюдо готовить не собираюсь. Дома навалом полезной еды, и я занята. Не хочешь ничего из того, что приготовлено — бери фрукты. Женя настойчиво нудит, что хочет чёго нибудь другого, это меня раздражает.
Вот сейчас пишу, и самой стыдно, но в тот момент я чувствовала раздражение. Кстати, пришел аппетит, я положила котлеты и сыр с майонезом на тарелку и забрала ее с собой за комп. Стол накрывать не стала, так и поужинала за работой.

20:00 Второй ужин.
Пол булочки с сыром и панчеттой, кукурузная полента с молоком и сахаром.

Женя не стала есть ни курицу, ни котлеты, ни макароны, ни отварную капусту. Она разрезала вдоль 2 булочки, начинила их сыром и панчеттой и отправила в духовку. Когда она разрезала эти булочки для себя и младших детей, раздавался хруст и приятный аромат.
Я была уже сыта, но попросила себе половинку. Булочка была просто отвал башки, скушала с удовольствием. Вижу, что дети остались голодные, а котлеты мои есть не собираются. Приготовила им кашу. И сама наелась. Вкусно.

• Воды 67% . Подметила неприятный момент. Это программа Water rimainer не показывает в % количество выпитой воды за день. Казалось, я выпила 2 литра сегодня, это много. А в % к 3050 мл которые, которые я должна выпивать ежедневно, это всего 67%. Получается недостаточно.
• Итого 2556 калорий за сутки. Почти 1000 перебор.

Хочу отметить по получению удовольствия от еды. Сегодня удовольствия не было. Еда впопыхах, меня отвлекают, или я кушала за просмотром видео или за работой. Пропускаю чувство насыщения и ем ещё. Надо откладывать телефон во время еды, иначе ничего не поможет.

Завтра продолжим. Подписывайтесь на мой канал и следите за моим похудением!

Источник

Эмоциональный дневник для уменьшения аппетита.

Эмоциональный дневник для уменьшения аппетита. Как-то непривычно звучит, верно?

Чаще всего говорят о правильном питании, о том, что сладкое надо меньше есть, больше спортом заниматься, да? А тут, дневник…

Я постараюсь донести до тебя, каким образом, дневник твоих собственных эмоций и переживаний, снизит количество съедаемой еды, а соответственно, поможет похудеть.

Помнишь, есть такое выражение – все начинается с головы, и с мыслей?

Мы постоянно о чем-то думаем – о том, что будет, или о том, что уже произошло, у нас постоянно приходят и уходят мысли. Если тебя спросить – о чем ты сегодня думала за день?

То верней всего, ты даже и не вспомнишь, но при этом, мысли, текли одна за одной, и потом, следующая и следующая.

Не думать, мы не можем, так устроены и мысли оказывают влияние на наше эмоциональное состояние.

К сожалению, многие не могут контролировать свои мысли, как будто эти мысли выскакивают неизвестно откуда, и таким людям кажется, что все происходит само собой.

Дело в том, что эти мысли оказывают влияние на наше настроение, на наше самочувствие.

Часто, на это внимание не обращается, поэтому и кажется, что пустяки. А это совсем не пустяки. Давай сейчас проведем небольшой эксперимент…

Подумай о чем-то плохом, о том, что тебе не нравиться, о том, чего ты не хочешь, чтобы произошло… ребенок, капризничает, спать тебе не дает или начальник накричал, муж расстроил, все что угодно…

А теперь прочувствуй свое состояние, как ты себя чувствуешь? Как твое тело себя ведет, может, напряглось где?

И это ведь были просто мимолетные мысли, так сказать по заказу… я попросила, а ты подумала, и тело среагировало и настроение, чуть-чуть попортилось, верно?

Давай ситуацию исправлять – представь, что сбылась твоя самая крутая мечта, ты достигла того, чего тебе хочется!

Вооот…. и настроение совсем другим стало…

Видишь, как мысли влияют на тело и вообще, на состояние.

А теперь про эмоции.

Эмоции напрямую зависят от твоих мыслей, это аксиома.

И если твои эмоции окрашены темной окраской – обижаешься, недовольная, тебе что-то не нравиться, разочаровываешься, обвиняешь себя или еще кого-то, есть какие-то претензии, чего-то боишься, то твое тело постоянно находится в напряжении.

Любое напряжение тела, независимо по какой причине, вызывает выброс адреналина и кортизола, а это значит стресс.

Ну вот, потихоньку добрались до причины повышенного аппетита и почему тебе сложно худеть.

Стрессовые гормоны вынуждают организм запасать жир и блокируют его трату, ведь ты в напряжении, а это означает, что тебе угрожает опасность и нужна энергия – еда.

Вот ты и кушаешь, и не понимаешь, откуда берется этот бешеный аппетит. Физиология, только физиология.

Во время еды, организм расслабляется, включается парасимпатическая нервная система, которая отвечает за пищеварение и за расслабление, за отдых и восстановление ресурсов.

А так как голова постоянно переваривает тонны негативных мыслей, настроение не больно-то радостное, и больше напоминает состояние после бомбежки, то организм считает, что это стресс и угроза.

А значит, для того, чтобы расслабиться, надо что-то съесть, чтобы переключить работу организма на расслабление. Еда, это принудительное переключение на расслабление.

Но есть еще большая проблема, чем просто мысли… это навязчивые мысли, те которые крутятся по кругу, и от них сложно избавиться.

Я думаю, что есть, у каждого человека такое бывает, особенно, когда что-то ждешь или на что-то надеешься.

Такие вот навязчивые мысли, забирают кучу энергии, и создают постоянное нервное напряжение, при этом, они скачут, перемещаются, куда-то пропадают, а потом, опять появляются.

При этом, они всегда не додуманные, потому что, эти мысли идут по кругу, и хотя кажется, что уже все по 100 раз продуманное, ан нет… поверь на слово…

И вот сейчас, вернусь к нашей теме, с которой и начинала эту статью – дневник эмоций.

Дневник – вспомни, раньше, все благородные девицы вели свой дневник, туда записывали события, свои размышления, так называемые мемуары для потомков.

Но нам, сейчас с собой бы разобраться, а потом уже, и о потомках думать 🙂

Итак, берем толстую тетрадь, блокнот или можно файл на компе завести или в телефоне (кому как удобней)

Еще, нужен маленький блокнотик, чтобы всегда был под рукой, в него можно записывать, те мысли, что приходят в течении дня.

А вечером или утром, все писать в дневник.

Как долго вести такой дневник?

Чем дольше, тем лучше.

Если ты никогда такого не делала, то месяца 2 точно надо, желательно каждый день.

Сделать такой ритуал перед сном или после пробуждения утром, выделять 10-15 минут на записи.

Функций у дневника эмоций – две.

Первая – додумать те мысли, что были в течение дня и остановить их таким образом.

Когда ты начинаешь писать о том, что думала, о чем переживала, тебе придется додумать свои мысли до логического завершения.

Ты можете спросить, а почему мысли надо записывать, а не испытываемые эмоции?

В твоих мыслях и будут эмоции. Просто эмоции, сложно отслеживать, надо начинать с мыслей, с переживаний.

Хочу сказать, что когда ты пишешь про свои навязчивые мысли, то приходиться их додумывать, ведь тебе надо простроить предложение и чтобы написанное имело смысл.

А то ведь как в голове бывает?

Муж не вынес мусор… как всегда… в прошлом году не поехали в отпуск из-за него на юг… и так денег мало, как жить…. а соседка себе платье новое купила… что сегодня на обед буду готовить… сметану и картошку надо купить… а что мне в контакте написали… сколько лайков поставили…. мама что-то давно не звонила… когда же я похудею… жрать надо меньше… платье хочу…

Таким образом, мысли перескакивают, мельтешат и в голове накапливается «мысленный мусор», и сила разума, как ветер, крутит и вертит этот мусор. И этот мусор, надо вычистить.

А когда ты начинаешь писать, то пишешь связно со смыслом, и завершаешь все недодуманные мысли. И тогда они уходят на покой, и беспокоят намного меньше.

Иногда, такие мысли не дают спать, вертишься, крутишься с боку на бок, и уснуть не получается.

Лично я, записывать свои мысли стала лет 6 назад, до этого, знала об этом, но не придавала значения. Считала, что меня это не касается – я же умная, все в голове разберу 🙂

И вот как-то мне сделали коммерческое предложение, оно было достаточно выгодное и мне надо было многое сделать, чтобы получить хорошую прибыль.

Идеи, так и роились в моей голове, появлялись одна за другой… я постоянно думала о том, что и как я буду делать, в какой последовательности… и эти мысли от моего думания не уходили, они возвращались, и я начала думать опять про то же самое уже сотый раз.

При этом, мысли не уходили и ночью, я спала всего по несколько часов, утром, как будто каток проехал – состояние никакое.

И вот дня через 3-4, ночью в половине четвертого утра, я ворочалась с боку на бок и продолжала обдумывать 100-500 раз об этом долбанном предложении. Тут меня осенило – надо все записать!

Как сейчас помню, встала, оделась и пошла на кухню, открыла ноут и начала писать.

Писала я часа 2, написала 13 страниц в Ворде.

А потом, пошла и легла спать. Уснула сразу.

И все, сумасшествие закончилось. Таким образом, я нашла для себя инструмент для остановки бесконечного внутреннего диалога.

Что я записываю?

Свои планы на день (обязательно каждое утро)

Мысли по поводу тренингов, семинаров.

Расписываю занятия – что и когда будет.

Иногда, пишу просто свои мысли, то, что приходят в голову и начинают повторяться. Я научилась их отслеживать, и стараюсь сразу выложить на бумагу.

Сначала писала на компе, но потом, стала писать рукой в тетради.

Для меня в тетради больше подходит, потому что мысли лучше идут.

И теперь, у меня уже целая куча таких тетрадей. Вот стопка за последний год, даже меньше, чем за год, наверное…

Если ты точно знаешь, что ты ешь, когда понервничаешь, то дневник надо вести обязательно!

Можно немного проанализировать, и записывать — когда тебе захотелось пожевать что-то, после каких мыслей или переживаний, то, это вообще будет бомба!

Через пару недель, ты точно будешь знать на какие мысли, на какие события у тебя повышается аппетит!

Да, можно совмещать дневник питания и дневник эмоций, писать свои мысли и свое питание.

Питание можно просто записывать – что ела, в какое время. При этом писать, о чем думала, какие мысли были.

Итак, первая функция – избавление от навязчивых мыслей, не дающих тебе спокойно жить.

Вторая функция – снятие напряжения, освобождение от стресса.

Когда все выпишешь, то наступает спокойствие.

Представь, целый день в голове разные мысли, создающие напряжение – организм постоянно в тонусе, выделяются стрессовые гормоны, и… хочется есть.

Села, написала….мысли ушли… можно на что-то переключиться, чем-то заняться и организм расслабляется, потому что больше нет того триггера, что вызывал напряжение.

Иногда, когда начинаешь все подробно расписывать, то понимаешь абсурдность своих переживаний или каких-то претензий, становишься более осознанной, чаще находишься в «здесь и сейчас».

Самое важное – начать, при этом, нужно иногда себя даже заставлять. Всегда будут находиться отговорки, по какой причине, я сегодня писать не буду – устала, у меня нет времени и т.д.

Надо просто писать и всё!

На этом заканчиваю, жду обратной связи в комментариях.

Да, и еще можете скачать табличку эмоций, возможно, она вам поможет идентифицировать свои эмоции.

Если вы еще не участник группы вк «Психология стройности с Наталией Гнездиловой», то велком… присоединяйтесь!

С уважением, Наталия Гнездилова, психолог, специалист по коррекции питания и пищевого поведения.

Источник