Дневник для людей с депрессией

«Дорогой дневничок, все плохо». Как правильно вести записи, чтобы уменьшить тревожность и справиться с депрессивными мыслями

В России постепенно учатся не стыдиться говорить о психическом здоровье и не стигматизировать людей с психическими расстройствами, но информации по этой теме по-прежнему мало. Например, у нас редко говорят о психогигиене — профилактике психических заболеваний, — хотя общеизвестно, что болезнь проще предотвратить, чем лечить. Одно из самых простых и доступных средств профилактики психических расстройств, которое также повышает эффективность лечения от них, — это ведение дневника.

Ведение дневника кажется задачей, не требующей каких-то объяснений: многие читали записки деятелей из прошлых эпох, чтобы лучше понимать историю, многие в школьные годы прятали в своей комнате тетрадку, в которой прилежно фиксировали события и впечатления. Повзрослев, мы чаще всего бросаем это занятие: времени постоянно не хватает, и ведение дневника кажется лишним обвесом. Мне было лень вести даже школьный дневник, а на личный не хотелось тратить время — казалось, есть куча вещей интереснее, полезнее и важнее. Сейчас я отношусь к этому совершенно иначе.

Я выяснила, что ведение дневника — крайне полезная штука, если хочешь выкарабкаться из депрессии, справиться с приступами паники, стать менее чувствительным к стрессу и перестать быть жертвой своих же загонов.

У меня было две депрессии (вторая перешла в полугодовое биполярное расстройство), и на второй я твердо решила, что как следует разберусь в вопросе, приведу себя в порядок и буду делать всё возможное, чтобы рецидив не повторился. Кроме научных статей, книг и личного опыта других людей с депрессией я стала изучать тот сегмент англоязычного ютуба, пользователи которого рассказывают о своих психических проблемах и рассуждают о психическом здоровье.

Таких пользователей в избытке. Все они делятся своим опытом преодоления расстройств и жизни с ними. Одни рассказывают про свои попытки суицида, другие — о неприязни к тому, как психические проблемы изображают в поп-культуре, третьи — о непонимании со стороны друзей, и т. д. Оказалось, что многие ведут дневник, и это помогает им не только ускорить выздоровление, но и держать себя в форме, то есть меньше переживать и тревожиться, избегать ловушек, в которые нас загоняет собственное не всегда адекватное восприятие реальности, и отслеживать то, какие обстоятельства и как влияют на настроение и самоощущение. Существуют рекомендации, что и как писать, чтобы это было по-настоящему эффективно.

Вести дневник нужно всем, и вот почему

Одним из первых о пользе ведения записей для психического здоровья заговорил американский профессор Техасского университета в Остине Джеймс Пеннебейкер. Во время собственной депрессии Пеннебейкер исповедовался бумаге во всем, что привело его к болезни, и постепенно это помогло ему выкарабкаться. Личный опыт побудил ученого заняться исследованиями о связи между эмоциональным состоянием человека и ведением записей о себе.

Подопытные Пеннебейкера писали о событиях, вызвавших у них сильные эмоции или даже травмировавших их психику. В результате у них улучшались показатели физического и психического состояния: они начинали чувствовать себя счастливее, исчезала подавленность, снижалось артериальное давление.

Пеннебейкер продолжал заниматься этой темой, в том числе и в связи с терактами 11 сентября 2001 года. Появились и другие исследователи, разработавшие различные способы ведения дневников, чтобы сделать этот инструмент более эффективным. Сейчас в интернете можно найти отзывы людей, использующих дневники, чтобы справиться со стрессом или депрессией — вбивайте запросы journaling или journaling for mental health.

Согласно исследованиям, какая-либо форма расстройства психики есть у каждого третьего россиянина, но большинство готово обратиться за помощью только в тяжелых случаях. Дневник особенно необходим тем, кому уже поставили диагноз «депрессия», «посттравматическое стрессовое расстройство», «тревожное расстройство» или «биполярное расстройство». Он также нужен, когда вы переживаете стрессовую ситуацию прямо сейчас, например потеряли работу или у вас умер кто-то близкий (даже если вам кажется, что вы хорошо справляетесь). Дневник стоит завести, если вы чувствуете себя подавленным, много прокрастинируете, у вас случаются приступы паники, вы подолгу не можете заснуть из-за роящихся в голове мыслей, вам сложно принимать решения, вы осознаете, что ваша жизнь могла бы быть лучше, но не понимаете, что для этого нужно сделать.

Дневник не заменит хорошего психотерапевта или правильно подобранные медицинские препараты, но он может быть профилактикой тревожных расстройств или легких депрессий для тех, кто постоянно живет в стрессе.

Инструкции по применению

Дневник можно вести аналоговым способом на бумаге, в любой текстовой программе, в формате аудио, представляя себя агентом Купером из «Твин Пикса», или записывая видео. Полезно потестировать каждый способ несколько дней, чтобы понять, какой вам подходит больше. Если хотите, клейте внутрь стикеры, билеты в кино, распечатки статей и другие подобные сувениры прожитых будней. Каждый сам решает, показывать кому-то свой дневник или нет, хотя некоторые форматы ведения предполагают, что даже автор не перечитывает то, что написал. Хоть крестраж из него делайте, как сделал Волан-де-Морт в саге о Гарри Поттере, это ваше дело, и только ваше.

Единственное, что действительно важно — не бросайте писать, даже если чувствуете себя хорошо, потому что это «хорошо» может неожиданно пройти. Можно начать писать реже (не каждый день) или меньше, но регулярность должна сохраняться.

Чтобы не теряться и быстро закрепить новую полезную привычку, можно воспользоваться готовыми методиками. Вот некоторые из них.

Дневник по Пеннебейкеру

Главный исследователь пользы дневника вывел такие правила:

• писать нужно ровно 20 минут (ставьте таймер, если он вас не нервирует);
• писать нужно об эмоционально затронувших вас событиях прошедшей недели, месяца или даже года;
• писать нужно только для себя, думать о пунктуации, орфографии, связности текста или красивом почерке не нужно;
• не нужно перечитывать или хранить эти записи, их можно просто выкинуть;
• цель такого дневника — излить свои невысказанные мысли и избавиться от них, чтобы они вас больше не беспокоили.

Утренний дневник

Вторая жена режиссера Мартина Скорсезе, писательница, исследователь природы и проблем творчества Джулия Кэмерон, прежде всего известна как автор книги «Путь художника». В ней Кэмерон предлагает ряд занятий-заданий, которые должны помочь творцу преодолеть свои блоки и сомнения, развить способности и найти вдохновение.

Одно из предложенных упражнений, Morning Pages, заключается в том, чтобы каждое утро первым делом выдавать свой поток сознания на три страницы формата А4. Это могут быть даже незаконченные предложения или бессвязный текст. Нужно просто писать всё, что приходит в голову: чувства, переживания, страхи, планы на день, рефлексию о прошедших событиях, мечты.

Сначала это может быть трудно, и первые страницы придется исписать фразами вроде «Я не знаю, о чем писать», «Мне ничего не приходит в голову» или «Я всё еще не написал ничего толкового», но со временем станет проще. Кэмерон также советует не перечитывать записи. Такой дневник стоит вести ежедневно хотя бы 12 недель (на это время рассчитана книга «Путь художника»), потом можно писать два-три раза в неделю или сократить число страниц до 1,5–2. Англоязычный ютуб по запросам morning pages или journaling выдает довольно много роликов тех, кто регулярно практикует это упражнение. Обычно эти люди рассказывают, что регулярные утренние записи помогают им быть более сосредоточенными в течение дня и меньше переживать, а также вытащить из подсознания мысли, которые иначе просто забылись бы.

Рабочая тетрадь для тех, у кого депрессия

Американская исследовательница Мэри Эллен Коупленд получила ряд наград за вклад в разработку программ помощи людям, страдающим психическими заболеваниями. Она написала более дюжины книг на эту тему, но ни одна из них не выходила на русском языке. Среди ее работ есть «Рабочая тетрадь для тех, кто в депрессии: гид по жизни с депрессией и биполярным расстройством». На Amazon второе издание этой книги можно купить за 17–25 долларов, она также бывает в американских библиотеках. В России она, скорее всего, есть только у некоторых психологов и психотерапевтов.

Однако можно смастерить собственное подобие такой рабочей тетради и выполнять в ней некоторые наиболее важные задания из книги Коупленд:

• напишите причины, по которым вам нужно и хочется жить;
• составьте список воспоминаний, которые вызывают у вас улыбку;
• перечислите все ваши самые большие достижения в жизни (это могут быть и награды, и вещи вроде «начал сдавать мусор на переработку»);
• подумайте и составьте список того, что может спровоцировать у вас приступ паники, тревожность или начало депрессии, постарайтесь определить свои триггеры;
• сделайте список того, что обычно помогает вам почувствовать себя лучше;
• опишите, какой вы, когда вы чувствуете себя хорошо, какие ощущения вы испытываете, что думаете о мире и о себе.

Рабочая тетрадь придумана таким образом, чтобы помочь человеку научиться контролировать собственное психическое состояние. Зная свои триггеры, проще научиться их избегать или придумать, как с ними справляться.

Иметь под рукой список своих достижений удобно в моменты, когда ощущаешь себя полным неудачником. Во время суицидальных мыслей можно сразу же заглянуть в список причин для того, чтобы жить.

Выполнив все задания, тетрадь стоит время от времени перечитывать.

Письма

На нашу психику влияют контакты с другими людьми, а некоторые конфликтные ситуации мы не можем пережить годами и порой ведем с их участниками постоянный мысленный диалог. Для того чтобы не копить эти эмоции в себе, можно завести тетрадь, в которой вы будете писать письма. Эти письма так и останутся в тетради, их не надо никуда отправлять.

Напишите вашим родителям то, что никак не решаетесь сказать лично. Напишите той хамоватой чиновнице, которая испортила вам день. Напишите потерянной любви или человеку, которому вы так и не решились признаться.

Если у вас намечается встреча с человеком, который вас обидел или раздражает вас, то напишите ему перед этим письмо. В общем, если кто-то вызвал в вашей душе волнение — напишите ему самое честное и искреннее письмо, какое только можете. Опишите, что вас задело, что вы почувствовали и как это повлияло на вас. Лучше всего, если в этом письме вы сможете простить и отпустить адресата, но вовсе не обязательно, что это получится с первого раза.

Список достижений

Многим людям, а особенно тем, кто находится в депрессии, свойственно зацикливаться на том, что не получилось, а не на том, с чем они справились. Такое мышление отнимает силы и часто заставляет откладывать или вообще отказываться от всяких планов.

Заведите записную книжку или тетрадь, куда каждый день или хотя бы раз в неделю будете записывать свои достижения за 7 дней. Помыли окна, сдали проект раньше или просто сдали его, помогли инвалиду, не наорали на хамоватую чиновницу, нашли в себе силы извиниться, сходили на пробежку — пишите всё. Как вариант, если вы уже ведете дневник или ежедневник с задачами, можете записывать свои достижения туда, а в конце недели подводить итоги.

Советы другу

Мы часто относимся к себе строже, чем к другим, и можем простить кому угодно то, что не прощаем себе годами. Человеку в депрессии особенно сложно адекватно оценить свои неудачи и трудности, и любые мелочи раздуваются до размеров слона. Из-за этого становится сложно принимать адекватные решения и порой хочется вообще ничего не предпринимать, чтобы не ошибиться. Да еще и бывают случаи, когда рассказать кому-то о своей проблеме психологически трудно. Тут и может сработать эта тактика.

Максимально абстрактно опишите на бумаге ситуацию, требующую разбора, то есть не указывайте имена, организации и прочие детали. Теперь представьте, что даете совет другу или отвечаете на письма читателей в специальном разделе какого-то издания (как Лидия Маслова в GQ). Затем сделайте всё согласно своему совету.

Посоветовать приятелю извиниться или подкатить к понравившемуся человеку всегда проще, чем сделать это самому.

Я узнала всю эту информацию уже после того, как прошла моя вторая депрессия. Во время нее я вела дневник, потому что мне нужно было куда-то сливать одолевавшие меня в то время мрачные, а порой просто агонистические мысли, чтобы не утонуть в них с головой. Эти записи были довольно хаотичными, тогда я не понимала, как они могут помочь, хотя постфактум могу сказать, что они позволили разобраться с тем, что лично у меня провоцирует депрессию, вызывает тревожность и мешает жить лучше.

Еще я узнала, какие психологические проблемы бывают у других, а также много историй о чужих депрессиях, и именно это побудило меня изучить больше о дневниках, потому что это определенно нужно не только мне.

Сейчас моя главная цель — избежать возможного рецидива и избавиться от остатков того мышления, которое появляется во время депрессии и становится привычкой. Для этого я постоянно веду утренний дневник по рецепту Джулии Кэмерон.

Мой текущий результат — мне проще сосредоточиться на работе, я быстрее расслабляюсь, больше не переживаю подолгу из-за любой ерунды, мне легче общаться с людьми, даже с заведомо конфликтными, и я не помню, когда у меня последний раз был приступ паники. Так влиять может не только дневник, но сейчас я не принимаю никакие медикаменты и определенно чувствую себя спокойнее сразу после того, как заканчиваю писать.

Еще одна вещь, которую я делаю регулярно, — фиксация всех моих маленьких и больших успехов на бумаге, потому что мне свойственно забывать о них или обесценивать. К другим способам я прибегаю время от времени, когда возникают требующие этого ситуации. Возможно, я могла бы обойтись и без этой писательской канители, но, исходя из опыта, так я справляюсь с собственными психологическими трудностями гораздо быстрее.

Источник

Разобраться с эмоциями и бросить якорь: почему нужно вести дневник

Если кто-то еще придерживается мнения, что дневник должен стоять на той же полке, что и анкета для друзей, — в розовой комнате девочки-подростка, вспомните таких личностей, как Марина Цветаева, Михаил Булгаков, Франц Кафка, — все они вели дневники. Ведение дневника помогает развить наблюдательность. С помощью него проще анализировать себя и динамику окружающих событий. А еще он улучшает память.

«Во время написания подключается моторное запоминание, — объясняет медицинский психолог кризисно-психиатрического отделения ГКБ им. Ерамишанцева Лусине Цамерян. — Вспомните, как конспекты в школе или университете помогали вам эффективнее запоминать материал. Самое важное — вести дневник на регулярной основе и анализировать записи. Таким образом он поможет справиться с тревожностью и даже депрессией». Многие, отмечает психолог, убеждены, что записи должны быть глубокими, и поэтому боятся начинать вести дневник. «Позвольте себе вылить на бумагу свой поток сознания, отключить фильтры и контроль. Вы делаете это для себя, никто не будет проверять вашу орфографию, грамматику, пунктуацию и оценивать содержание записей. Будьте спонтанными и открытыми», — советует специалист.

Когда какая-то неприятность выводит из равновесия и накрывает эмоциональной волной, не всегда легко определить свои чувства. Злость может подменяться апатией, а зависть — печалью. Чтобы научиться отличать свои состояния, опишите событие и подберите к нему несколько эмоций. Это поможет расщепить сложные чувства и найти свои комбинации, к примеру, любовь может состоять из доверия, теплоты, идентичности с возлюбленным и осознания самоценности.

Также можно воспользоваться «Колесом эмоций» Роберта Плутчика. Эта таблица сделана в виде 8-лепесткового цветка, в котором эмоциональные состояния выделены разными цветами. Чем дальше от центра, тем меньше интенсивность переживания: гнев — злость — досада. После того, как вы выбрали эмоции, относящиеся к событию, объясните себе, что они означают.

Особенно полезно заполнять дневник эмоций после важных встреч или переговоров. Так можно быстро научиться идентифицировать свои чувства и запоминать их в момент события. Через месяц можно будет посмотреть, какие чувства вы испытываете чаще. Это поможет подобрать правильное средство, чтобы избавиться от негатива. К примеру, справиться с гневом могут пробежки и активные виды спорта. Важно повышать свой эмоциональный интеллект.

Если вы идете к большой цели — похудеть, пробежать марафон или написать книгу, будет полезно каждый день фиксировать, что вы для этого сделали. Попробуйте записывать не только действия, но и мысли, а кроме того информацию, которую вы узнали от друзей, прочитали в книге или нашли в блоге. Так вы перестанете считать, что ничего не делаете, и в то же время начнете мотивировать себя сделать хотя бы самую малость.

Многие заводят дневник похудения, когда начинают правильно питаться и заниматься спортом. Одним из таких стал журналист Валерий. «Поначалу я не до конца понимал, как надо питаться, и не ходил в спортзал регулярно. По этой причине, пока я вел дневник, худел медленно. Впоследствии я разобрался с питанием и похудел на 70 кг, когда уже бросил дневник».

Не обязательно следовать какой-то логике, просто перечисляя, что произошло за день. Некоторые ведут несколько дневников одновременно. Но что делать, когда тяжело заставить себя написать хоть что-то? «Можно начать с одного предложения, — советует Валерий. — Просто писать, что в голову пришло, а потом постепенно продолжать — дальше идет легче и можно подредактировать получившееся, проверить свои мысли».

Вот что он заметил спустя пару месяцев: «Записи научили меня обдумывать слова, вспоминать детали, которые почти успели забыться под конец дня и вряд ли бы сохранились в памяти после. Бывало так, что я расписывал события трех–четырех дней, когда ленился. Позже я начал делать что-то вроде дополнительных, специальных пометок: фраза дня, человек дня, событие дня», — рассказывает журналист.

Сейчас Валерий перешел с дневника на ежедневник. По его словам именно дневниковые записи помогли ему научиться организованно записывать и планировать свой день.

Пролистывание социальных сетей наводит на грустную мысль, что другие уже все успели, а вы только встали с кровати. Есть даже специальный термин FOMO (fear of missing out) — страх что-то упустить. Знакомо? Тогда попробуйте вести дневник достижений. В нем фиксируйте все, что удалось сделать за день. Даже если вы не сделали что-то, а только обдумали план. Не забывайте про рутинные домашние дела. Закинули в стирку белье или заполнили холодильник продуктами? Запишите.

Важно не корить себя за пропущенные дни, чтобы дневник не превратился в очередное несделанное дело из раздутого списка. Если вести записи каждый день не получается — ничего страшного. PR-менеджер Артур выделяет на дневник всего час в неделю. «Как-то пробовал оставлять заметки каждый день, но получалось неэффективно — уходит много времени, а пользы немного», — признается он. Артур заполняет отчет о прошедшей неделе по разделам: «Общие мысли», «Работа», «Семья», «Друзья», «Личная жизнь», «Спорт». Есть постоянные темы и периодические, которые могут появляться раз в год. Эту структуру он позаимствовал из книги Стивена Кови «7 навыков высокоэффективных людей».

«Никакой магии от этого упражнения я не жду. Ведение дневника помогает сфокусироваться на нужных и ценных вещах, понять, в чем я не продвигаюсь и почему, а бывает, и вспомнить о каких-то событиях или людях, как герой Элайджи Вуда в фильме «Хулиганы», которого отец с детства приучил вести ежедневный дневник, просто так, на всякий случай», — объясняет Артур.

Впервые он задумался о том, чтобы начать дневник, после рассказа друга, который, «как пифагорейцы, перед сном мысленно перечислял, что сделал и не сделал за день и почему, чему научился, что его порадовало и так далее».

Примерно с той же целью многие заводят дневник благодарностей. «Перечитаешь записи, и прошедший день кажется не таким уж и ужасным», — рассказывает специалист по ЖКХ Алина. «Сначала я пишу, был день продуктивный или нет: если нет, ставлю прочерк. Дальше я перечисляю благодарности, даже если совсем не могу найти чего-то стоящего», — поясняет она. Среди ее записей есть и такие строчки: «Я благодарна за то, что бариста мне улыбнулся и пожелал приятного вечера». Чтобы регулярно писать, она придумала себе челлендж: нарисовала 100 сердечек и закрашивает по одному каждый раз, когда делает запись.

Дневник плохих воспоминаний

Делитесь с дневником не только достижениями, но и провалами. Записи потом можно сжечь или порвать. Если вы привыкли сдерживать эмоции, то получите особое удовольствие. Тут действует правило — чем больше доверите бумаге, тем меньше останется в голове. «В дневнике я делюсь своим нытьем, о котором, как мне кажется, глупо говорить. Несколько лет назад я переживала тяжелое расставание и, как назло, осталась совсем одна, без друзей», — рассказывает блогер Хатира. Дневник заменил ей лучшего друга и Twitter. В то время ей посоветовали книгу «Письма незнакомке» Андре Моруа, после чего Хатира написала свою серию писем перьевой ручкой. «Они так и лежат у меня в крафтовом конверте, и, конечно же, тот парень никогда их не получит», — говорит она.

Якоря на ресурсные состояния

«Якоря — это моменты, которые придают сил и уверенности, вызывают внутреннее спокойствие», — говорит эксперт по психологии образовательного проекта Tutor.ru Людмила Александровская. К ним, в отличие от дневника плохих воспоминаний, можно и нужно возвращаться. «Для меня, к примеру, один из главных якорей — походы в море под парусом. Там очень много различных состояний: единение с морем, ветром и солнцем, преодоление себя. Оттуда можно взять ресурс, которого не хватает именно сейчас», — рассказывает Людмила.

Чтобы создать якорь, не обязательно далеко ходить. «Сейчас весна, время, когда оживает природа. Удивитесь силе пробивающихся первых цветов, деревьев, оживающих после зимней спячки. Просто запомните свои ощущения (а лучше запишите) и вспоминайте их тогда, когда нужны будут силы», — советует психолог.

Ведите дневник в свое удовольствие. А если сомневаетесь, поменялось ли что-то в вашей жизни за последние несколько месяцев, просто перечитайте записи. Вполне возможно, вы спросите себя: «Кто этот человек и почему он так думал?». Скорее всего, вы удивитесь, сколько всего с вами произошло, а если нет, то дневник поможет проанализировать прошлое и начать двигаться вперед.

Дневниковые списки замечательно подходят для пояснения и понимания мыслей, выяснения причин и проблем. Сделайте свой дневниковый список необычайно длинным, из ста пунктов. (Именно из ста!) Если вы позволите себе повторяться и будете записывать одну мысль за другой, то вам хватит 20 или 30 минут, чтобы завершить дело. Сведения, которые можно получить из списка, помогут определить суть проблемы. Составляя список своих страхов, не удивляйтесь, что многие из них будут казаться нелепыми. Иногда попадаются записи с прямо противоположным содержанием. Например, «Мой парень хочет уйти от меня» и тут же: «Мой парень хочет жениться на мне». Или: «Я буду есть, пока не наберу 140 килограммов» и рядом: «У меня будет анорексия, и я умру от голода». Заметив эти противоречия, вы предпримите первый шаг, чтобы вернуть состояние равновесия.

Источник