Дневник чувств как вести себя

Дневник эмоций и чувств: образец, как вести, примеры

А вы ведете дневник чувств и эмоций? По мнению психологов, записывая все, что вы чувствовали в той или иной ситуации, вы сможете разобраться со многими внутренними проблемами, обрести осознанность и научиться контролировать себя. Также у вас получится посмотреть на себя со стороны и понять, нужно ли что-то изменить. Так ли это на самом деле? Как вести этот дневник, чтобы он принес реальную пользу?

Какие задачи у дневника чувств и эмоций

Дневник эмоций и чувств — это методика, помогающая отслеживать свое эмоциональное состояние для того, чтобы лучше себя понять и контролировать. Лежащие в ее основе принципы выглядят так:

• тем, что мы осознали, можно управлять;
• то, что мы еще не осознали, управляет нами.

Человек так устроен, что он сначала что-то чувствует, а потом думает. Но при этом редко когда обращает внимание на то, что именно он почувствовал. И зря, потому что именно чувства и эмоции мотивируют нас к действию, удовлетворению тех или иных потребностей. Они помогают нам восполнить жизненную энергию или утратить ее.

Итак, зачем же нам нужен дневник чувств и эмоций? Есть несколько пунктов:

1. Помогает отследить свои эмоции и свои ощущения за день, проанализировать, какие из них возникают чаще всего и преобладают над другими.
2. Позволяет увидеть, что именно приводит к возникновению тех или иных чувств.
3. Показывает, какие ситуации из прошлой жизни оказывают влияние на эмоциональное состояние сейчас. Дает возможность работать над собой в правильном направлении.
4. Помогает осознать свои потребности, наполнить жизнь тем, чего в ней по-настоящему не хватает.
5. Вы вовремя увидите, кто пытается вами манипулировать, и остановите эти попытки.

И еще. Ведя дневник чувств и эмоций, вы научитесь смотреть на свое поведение со стороны, видеть настоящие мотивы своих действий.

Как вести дневник эмоций

Как правильно вести дневник эмоций? Психологи рекомендуют следовать ряду советов:

1. Блокнот или тетрадь. По возможности носите их с собой, чтобы сразу записывать появившиеся у вас интересные эмоции. Можно делать записи в телефоне или с помощью диктофона. В конце своего рабочего дня перенесите их на бумагу. Также можно воспользоваться специальными компьютерными программами, которые легко скачать в сети интернет.
2. Ритм. Делайте записи регулярно, в одно и то же время. Это можно делать, например, вечером. Или же в течение дня по мере того, как они у вас появляются. Хороший вариант — несколько раз в день. Только разделите тогда его на части, допустим, утро, обед, вечер и т.д. Если пропустили день, не отчитывайте себя. Пишите, как только вспомните.
3. Избирательность. Сложно описать все чувства и эмоции, которые вы испытываете за день. Вспомнить их тоже практически невозможно. Поэтому пишите о том, что стоит внимания.
4. Слушатель. Если есть такая возможность, пусть рядом с вами будет тот, с кем можно обсудить ваши записи, человек, которому вы доверяете.
5. Непредвзятость. Не стоит записывать только позитивные или негативные эмоции. Не делите их на хорошие и плохие. Записывайте все, что чувствуете.

Также проводите анализ. Пару раз в месяц перечитывайте записи. Это поможет вам понять, что происходит в вашей жизни, можно ли сейчас это изменить и нужно ли.

Оформление

В этом вопросе требований и ограничений нет. Делайте так, как вам удобно. Рекомендуется сделать несколько разделов:

• дата, время записей;
• что произошло;
• какие чувства вы испытали;
• почему вы испытали именно эти чувства;
• что вы могли сделать в этой ситуации;
• какую оценку можно поставить эмоции по шкале от 1 до 10.

Дополнительно можно рассказать о физических ощущениях, как вы спали этой ночью, о состоянии здоровья и т. д.

Примеры ведения дневника эмоций

Вести дневник можно несколькими способами. Все зависит от цели.

Пример №1

Этот вариант подойдет в том случае, если вам сложно различать эмоции. Это похоже на то, как если бы вы находились в незнакомой комнате с завязанными глазами. Представьте, что вы будете ощущать в такой момент? Наверное, беспомощность и растерянность. Вы будете бесцельно бродить по помещению, натыкаясь на различные предметы.

Точно так же обстоит дело и с эмоциями. Разобраться с ними просто. По окончании рабочего дня запишите 3 ситуации, которые случились с вами. Схема выглядит так:

1. Рассказать, в чем заключается суть случившегося.
2. Задуматься, какие физические ощущения вы испытали в это время.
3. Описать эмоции, которые спровоцировали развитие физических симптомов.

Допустим, вы долго стояли в очереди, из-за чего потеряли много времени, отведенного на другие дела. Из телесных ощущений вы испытали напряжение. Из эмоций — раздражительность, злобу и чувство вины из-за того, что не осталось времени на более важные занятия.

Пример №2

Дневник чувств и эмоций такого типа понадобится тем, кто часто обесценивает себя и свои потребности, страдает от низкой самооценки и нелюбви к себе. В этом случае схема такая:

1. Описать ситуацию.
2. Описать телесные ощущения.
3. Рассказать об эмоциях, вызвавших физические симптомы.
4. Проанализировать, какие потребности прячутся за эмоциями.
5. Задуматься над тем, удовлетворили ли вы своими действиями потребности или снова проигнорировали их.

Пример таких записей в дневник чувств и эмоций занесем в таблицу:

Ситуация	Физические симптомы	Эмоции и чувства	Потребности	Поведение
В конце рабочего дня вас попросили остаться на несколько часов, чтобы помочь коллегам доделать задание от руководства	Усталость, напряжение в мышцах и во всем теле	Сильная обида на то, что никому нет дела до ваших интересов. Одновременно с этим чувство вины, возникающее при мысли, что на вас обидятся, если вы откажетесь от сверхурочной работы	Нужен отдых	Вы идете на уступки и остаетесь на работе. Потребность в отдыхе при этом остается неучтенной

Пример №3

Такая схема ведения дневника чувств и эмоций направлена на работу со стереотипами и шаблонами, которые приводят к развитию негативных переживаний, мешают адекватно мыслить и принимать решения. Она выглядит так:

1. Описать случившуюся ситуацию.
2. Рассказать о том, какие возникли эмоции.
3. О чем вы подумали?
4. Какие убеждения стоят за мыслями, пришедшими вам в голову?
5. Эффективны ли последовавшие за действиями мысли?
6. Можно ли было поступить как-то конструктивнее? Если можно, то как?

Ситуация	Эмоции	Мысли	Убеждения	Действия	Конструктивные действия
Я не смогла сдать экзамен	Вина, разочарование в самой себе	Наверное, я неудачница. Надо было больше времени проводить за учебниками	Я должна всегда и во всем быть идеальной. Не сданный экзамен — свидетельство моей никчемности	Боюсь, что следующий экзамен тоже не смогу сдать. Настроения нет, руки опускаются. Никак не начну готовиться	Осознать, что достичь идеала практически невозможно. Ошибаются абсолютно все живущие на планете люди. С уверенностью в себе и своих силах начать готовиться

Пример №4

В этом примере описывается дневник чувств и эмоций для тех людей, которые склонны их игнорировать и подавлять. Какие записи им нужно сделать?

1. Описать случившуюся ситуацию.
2. Рассказать об испытанных в тот момент эмоциях.
3. Задуматься, что бы было, если бы эмоции проявились в полную силу.
4. Проанализировать, какой смысл в проявленных эмоциях.
5. Совершенные действия.
6. Какими были бы действия, если бы эмоции все же проявились?

Представьте, что вы пришли на родительское собрание в школу. Неожиданно учитель начинает обвинять вашего сына в том, что он не знает материал. Хотя отсутствовал он по уважительной причине — болезнь. Итак, что вы испытаете в данный момент? Стыд и, конечно, злобу. Если бы вы дали эмоциям волю, то наверняка высказали бы педагогу все, что думаете по этому вопросу. Но в ответ вы сказали, что устраните этот пробел в знаниях ребенка. Как можно было бы поступить по-другому? Уважительно, то твердым голосом напомнить учителю причину отставания вашего сына, еще раз сказать, что в этом нет его вины.

Пример №5

Это упражнение по ведению дневника чувств и эмоций пригодится тем, кто борется с последствиями эмоциональных травм, полученных в детстве. Оно, конечно, не поможет полностью избавиться от их последствий. Но вы сможете уменьшить их влияние на свою жизнь. Вы сможете установить связь между эмоциями сейчас и переживаниями, которые перенесли в прошлом.

В дневнике нужно описать ситуацию, которая произошла, и возникшие во время нее эмоции. После спросите себя: напоминает ли мне нынешняя ситуация что-то из того, что происходило со мной в прошлом? И второй вопрос: возникшие эмоции относятся к настоящему или к прошлому?

Образец дневника эмоций

Здесь вы можете скачать шаблон дневника эмоций на компьютер, а после распечатать его. Также можно заполнять его в электронном виде.

Рекомендации

Главный совет — вести дневник регулярно. Не думайте, что единичная запись сможет изменить вашу жизнь. Старайтесь делать их каждый день. Только так вы увидите ситуации, повторяющиеся в вашей жизни раз за разом и возникающие в них эмоции. Многое остается как бы за кадром. Дневник же поможет вам осознать эти скрытые моменты.

Когда вы записываете эмоции на бумаге, к вам приходит осознанность, вы понимаете их по-новому. Без записей этого не произошло бы. Для наглядности представьте, что вам нужно решить пример на деление трехзначных чисел в уме. Сложно, не так ли? А теперь запишите его на листочке и выполните действие в столбик. Гораздо легче, согласны? Так и с эмоциями.

И еще один совет — вести дневник эмоций и чувств нужно и тем, кто считает себя осознанным человеком. Его ведут даже психологи. Это отличная возможность разобраться с внутренними проблемами и научиться контролировать себя в любой ситуации.

Заключение

Открывая дневник чувств и эмоций, не стесняйтесь описывать абсолютно все, что чувствуете. Не останавливайтесь, даже если вам будет сложно понять, что происходит внутри вас. Со временем вы осознаете, почему вы ведете себя так, а не иначе в каких-то ситуациях. Более того, вы научитесь контролировать свои эмоции и направлять их в нужное русло.

Источник

theazbel.com

Счастье творить — творить счастье

365 чувств: Как вести дневник чувств

Получила немало вопросов о том, как поучаствовать в проекте 365 чувств. Мне очень приятно, что тема вас заинтересовала, поэтому решила не тянуть и посвятить отдельную статью тому, как присоединиться к проекту и вести дневник чувств.

Как присоединиться к проекту 365 чувств

Нужно просто сделать несколько шагов к эмоциональной осознанности.

1. Расширять свои знания об эмоциях. Чтобы немного вам помочь, буду раз в неделю публиковать обзор одного из чувств. Стартую со стыда. Можно вспомнить, когда вы последний раз его испытывали, как справлялись, чем все закончилось.
2. Вести дневник чувств. Как это делать, смотрите ниже.
3. Делиться своими трудностями с близкими, с психотерапевтом или в комментариях под моими статьями. Думаю публиковать посты в Инстаграм под тэгом #theazbel_365чувств, где тоже можно будет обсудить волнующие вопросы.

Как вести дневник чувств

Можно вести дневник, пока вы не научитесь отслеживать ваши реакции, отделять их от мыслей и ощущений в каждый момент времени. Это достаточно сложная задача, но такой навык позволит проследить характерные для вас повторяющиеся модели поведения. Поняв, что их провоцирует, можно сознательно изменить привычные, но нежелательные реакции, и стать более эмоционально гибкими в повседневной жизни.

1. Блокнот. Можно носить его с собой и записывать случайные интересные эмоции. Можно вести записи в телефоне или наговаривать на диктофон, чтобы в конце дня перенести в дневник.
2. Ритм. Записывайте чувства каждый день. Можно по вечерам. Можно в течение суток по мере появления. Если вы поняли, что пропустили день, не ругайте себя, но обязательно возьмитесь за дневник, как только про него вспомните. Если вы описываете чувства раз в день, будет удобно в уме разделить его на отрезки — утро, время до обеда, после обеда, вечер.
3. Избирательность. Мы испытываем гамму эмоций каждый день и просто не можем вспомнить и записать все. Фиксируйте то, что стоит внимания.
4. Спонсор. На начальном этапе лучше, если рядом будет человек, с которым можно обсудить то, что вы записали.
5. Непредвзятость. Не стремитесь записывать только негативные или только позитивные чувства или делить эмоции на хорошие и плохие.
6. Анализ. Не забывайте раз в неделю-две или раз в месяц перечитывать дневник, чтобы понять, что руководит вашей жизнью на данном этапе и почему.

Как оформить дневник чувств

Нет строго фиксированных требований. Вы можете собирать свой дневник по колонкам в зависимости от желаний и потребностей. Я предлагаю следующие колонки.

1. Дата и время.
2. Событие. Например, вы отказали в просьбе близкому человеку.
3. Чувство. Вина.
4. Причина, по которой возникло чувство. Я подвел(а) близкого.
5. Действия, которые вы можете предпринять. Перестать оправдываться и стремиться быть идеальными. Понять, что иногда приходиться отказывать, чтобы не выгореть.
6. Насколько сильным было чувство по шкале от 1 до 10.

Дополнительные колонки. Возможно, вы захотите включить их, чтобы лучше понять происходящее. Особенно, если собираетесь разбирать дневник с психотерапевтом.

• Телесные ощущения, которые испытали вместе с чувством. Для того, чтобы научиться распознавать, какие эмоции стоят за вашими телесными реакциями, можно сделать следующее. В те моменты, когда вы точно знаете, что за эмоция переживается, запишите в дневник физические ощущения, которые ее сопровождают. В будущем, почувствовав что-то похожее, вы сможете сопоставить свою телесную реакцию и распознать чувство, которое за ней скрывается.
• Сколько часов вы спали в этот день.
• День цикла.
• Что вы ели.
• Какие лекарства принимали.

Список чувств и эмоций

Бывает очень не просто объяснить, что же мы чувствуем на самом деле. Чтобы немного упростить задачу, публикую приблизительный список чувств и эмоций. Надеюсь, он поможет осознать, что может с вами происходить. Перед тем, как его изучить, предлагаю самостоятельно составить свой, а потом сравнить.

• Злость
• Гнев
• Возмущение
• Ненависть
• Обида
• Сердитость
• Досада
• Раздражение
• Мстительность
• Оскорбленность
• Воинственность
• Бунтарство
• Сопротивление
• Зависть
• Надменность
• Неповиновение
• Презрение
• Отвращение
• Подавленность
• Уязвленность
• Подозрительность
• Циничность
• Настороженность
• Озабоченность
• Тревожность
• Страх
• Нервозность
• Трепет
• Обеспокоенность
• Испуг
• Тревога
• Волнение
• Стресс
• Боязнь
• Ужас
• Подверженность навязчивой идее
• Ощущение угрозы
• Ошеломленность
• Опасение
• Уныние
• Ощущение тупика
• Запутанность
• Потерянность
• Дезориентация
• Бессвязность
• Ощущение ловушки
• Одиночество
• Изолированность
• Грусть
• Печаль
• Горе
• Угнетенность
• Мрачность
• Отчаяние
• Депрессия
• Опустошенность

• Беспомощность
• Слабость
• Ранимость
• Угрюмость
• Серьезность
• Подавленность
• Разочарование
• Боль
• Отсталость
• Застенчивость
• Покинутость
• Болезненность
• Нелюдимость
• Удрученность
• Усталость
• Глупость
• Апатия
• Самодовольство
• Скука
• Истощение
• Расстройство
• Упадок сил
• Сварливость
• Нетерпеливость
• Вспыльчивость
• Тоска
• Хандра
• Стыд
• Вина
• Униженность
• Ущемленность
• Смущение
• Неудобство
• Тяжесть
• Сожаление
• Укоры совести
• Рефлексия
• Скорбь
• Отчужденность
• Неловкость
• Удивление
• Шок
• Поражение
• Остолбенение
• Изумление
• Потрясение
• Впечатлительность
• Сильное желание
• Энтузиазм
• Взволнованность
• Возбужденность
• Страсть
• Помешательство
• Эйфория
• Трепет
• Дух соперничества
• Жалость

• Твердая уверенность
• Решимость
• Уверенность в себе
• Дерзость
• Готовность
• Оптимизм
• Удовлетворенность
• Гордость
• Сентиментальность
• Счастье
• Радость
• Блаженство
• Забавность
• Восхищение
• Триумф
• Удачливость
• Удовольствие
• Безобидность
• Мечтательность
• Очарование
• Оцененность
• Признательность
• Надежда
• Заинтересованность
• Увлеченность
• Интерес
• Оживленность
• Живость
• Спокойствие
• Удовлетворенность
• Облегчение
• Мирность
• Расслабленность
• Довольство
• Комфорт
• Сдержанность
• Восприимчивость
• Прощение
• Любовь
• Безмятежность
• Расположение
• Обожание
• Восхищение
• Благоговение
• Ревность
• Привязанность
• Безопасность
• Уважение
• Дружелюбие
• Симпатия
• Сочувствие
• Нежность
• Великодушие
• Одухотворенность
• Озадаченность
• Смятение.

Зачем вести дневник чувств

По мере ведения и анализа дневника чувств, вы сможете сделать определенные выводы: стоит ли что-то менять в своих действиях, реагируете ли слишком эмоционально, ходите ли по замкнутому кругу, находясь в одной и той же ситуации.

• Научиться отслеживать и опознавать свои эмоции.
• Увидеть, какие из них преобладают в течение дня.
• Отследить, что именно вызывает у вас определенные чувства.
• Отметить влияние на ваше эмоциональное состояние определенных ситуаций из прошлого и сможете скорректировать поведение.
• Установить контакт со своими потребностями.
• Добавить в жизнь то, что действительно важно.
• Стать более чувствительны к манипуляциям и своевременно реагировать на попытки заставить вас сделать то, чего не хочется.
• Научиться видеть свои действия со стороны и осознавать свои истинные мотивы.

А еще дневник чувств отлично комбинируется с дневником благодарности. Всегда приятно вспомнить 3-5 событий, за которые хочется сказать спасибо, чтобы хорошо закончить день.

Источник