Дневник чувств как вести для зависимых

Чувства, которые не должны умереть

«Болезнь замороженных чувств». Так часто называют наркоманию и алкоголизм. Умение прислушиваться к себе – это великий дар, который теряется в употреблении. Совсем недавно наш психолог Абдурагимова Мария Михайловна на дне открытых дверей РЦ «Феникс» объяснила, почему работа со своими чувствами является жизненно необходимой для зависимых людей.

Очень часто алкоголики и наркоманы спрашивают, чем я могу помочь им в выздоровлении, если у меня лично никогда не было проблем с веществами, изменяющими сознание? Моя задача – оживить чувства пациента, чтобы человек научился проживать их в трезвости.

Одна их наших пациенток решила поделиться изменениями, которые произошли с ней во время реабилитации.

Этот удивительный дневник чувств

«Реабилитационный центр «Феникс» является отличным местом для изучения своих чувств и их выражения. Здесь я могу почувствовать себя в безопасности от внешнего мира и спокойно заглянуть в свой внутренний мир.

В употреблении я утратила чуткость не только к окружающим, но и к самой себе. Мне казалось, что я в принципе лишилась всяческих человеческих чувств. Это заблуждение. Наоборот, наркоманам и алкоголикам присуща гиперчувствительность. Однако употребление не давало мне возможности проживать то, что я ощущаю. Подавляя свои истинные чувства, я выстраивала стену не только между собой и происходящим вокруг, но и отгораживалась от своих внутренних переживаний.

В процессе реабилитации в «Фениксе» я знакомлюсь с собой и учусь проживать в трезвости то, что так долго глушила наркотиками и алкоголем. Для этого я веду дневник чувств. Ежедневно я прописываю наиболее значимые ситуации в рамках прожитого дня. Отмечаю свои мысли и действия в эти моменты. А главное, что я при этом чувствую. Каждый вечер мы читаем свой дневник на группе и получаем друг от друга обратную связь.

Такая работа над собой помогает мне отслеживать и анализировать связь между событиями вокруг, моими мыслями и действиями. Я начинаю понимать, как рождаются мои чувства. Я ПОЗВОЛЯЮ ИМ БЫТЬ! За счет изменения своего поведения я могу корректировать восприятие мира в будущем. Я учусь взаимодействовать с окружающими с пользой для них и без ущерба себе. Я начинаю бережней относиться к другим.

Работа в группе учит меня не оценивать кого-то, а конструктивно выражать свое отношение к происходящему. Я начинаю уважать чувства тех, кто живет рядом со мной. Становлюсь с каждым днем честнее с собой и с другими. Я меняюсь! И бесспорным доказательством тому является мой дневник чувств, который я продолжаю вести каждый день».

Ведение дневника чувств – самый эффективный способ, помогающий наркоманам и алкоголикам отслеживать изменения внутренних ощущений в процессе реабилитации. Центр является своеобразным микросоциумом, в котором можно заново научиться проживать любые ситуации, не употребляя психоактивные вещества. По окончанию лечения пациент получает все необходимые инструменты, которые позволяют остаться трезвым до конца жизни.

Источник

Центр психологического лечения алкоголизма «Сенс»

О центре

Материалы для помощи страдающим алкоголизмом

Алкоголизм и семья

Методические материалы центра

Внешний и внутренний локус контроля. Автоматическое и осознанное поведение, желания, эмоции, мышление. Привило Осознанность, Ответственность, Оценка. Анализ и коррекция мышления, эмоций, желаний, поведения с помощью дневника самоанализа.

1. Осознанность и привычки

Психика человека состоит из двух уровней – Сознания и Привычек.

Когда человек злоупотребляет у него формируются привычки, поддерживающие злоупотребление, а сознательный уровень психики деградирует. Поэтому зависимый не может долгое время оставаться сознательное трезвым – его привычки возвращают его к употреблению, и сознательного решения «не употреблять» надолго не хватает.

Для выздоровления необходимо развивать Сознание и перестраивать свои привычки с зависимых на трезвые.

Человеческая психика на любое событие реагирует в последовательности: мысли, эмоции, желания, поведение. Уровень Привычек: автоматические мысли, автоматические эмоции, автоматические желания, автоматическое поведение. Уровень Сознания: осознанные размышления, осознанные чувства, осознанные цели, осознанные действия.

Для изменения привычек с зависимых на трезвые необходимо «включать» Сознание и пересматривать свои автоматические мысли, автоматические эмоции, автоматические желания, автоматическое поведение.

Правило «ООО» (Осознанность, Ответственность, Оценка): осознать свои автоматические реакции и событие, на которые они возникают; взять на себя ответственность за них – это я решаю, как реагировать, а не событие меня заставляет; оценить, как лучше всего реагировать в данной ситуации.

2. Дневник самоанализа: первая строка

Осознать свои событие и автоматические реакции на него: автоматические мысли, эмоции, желания, поведение. Внести в таблицу дневника. В столбике результат можно записать вывод по ситуации.

Ситуация – это секунда: событие-реакция-результат; в другую секунду уже другая ситуация.

Записывать одну реакцию (одни мысли, эмоции и т.д.), а не несколько.

В таком виде дневник рекомендуется вести первый месяц (или несколько) выздоровления.

3. Дневник самоанализа – три строки

Более «глубока» схема дневника самоанализа – три строки. Во второй строке анализируются автоматические реакции. В третей строке – новые реакции.

4. Анализ мышления

Мышление – это инструмент объективного познания реальности (какой он есть на самом деле).

Здравое мышление – когда человек видит разные стороны реальности («может быть так, может быть так, может . ») – мышление возможностей.

Зависимое мышление – видит только один из возможных вариантов («должно быть так. »)

Анализ мышления: найти скрытые долженствования и заменить их на возможности.

5. Анализ эмоций

Эмоции – инструмент субъективного познания мира (какой он в отношении моих ценностей).

Здоровые эмоции – когда человек на событие значимостью в N баллов реагирует эмоциями в N.

Зависимые эмоции – когда человек на событие реагирует повышенными эмоциями (на событие в 2 балла эмоциями в 7 баллов).

Анализ эмоций – оценить балльность эмоций; оценить значимость события; оценить, какой уровень эмоций должен быть на событие такой балльности.

Шкала значимости событий: 10 – смертельная угроза; 9 – угроза смерти близким; 8 – сильная угроза здоровью (инвалидность); 7 – угроза инвалидности близких; 6 – угроза распада семьи; 5 – угроза свободе (тюремного заключения); 4 – угроза работе; 3 – денежные потери; 2 – болезнь; 1 – мелкие неприятности.

6. Анализ желаний

Желания – стремление к цели (результату).

Здоровые желания – стремление к реальным и полезным целям.

Зависимые желания – стремление к нереальным или вредным целям.

Анализ желания: найти в желании скрытую цель (к какому результату стремишься в этой ситуации); проверить ее на реальность (нереальная цель: хочу, чтобы все, сразу и само; вероятность достижения менее 50%) и полезность. Поставить новую реальную и полезную цель для этой ситуации (реальная цель: то, что зависит от меня, то, что я реально могу достичь в этой ситуации – с вероятностью не менее 50%).

7. Анализ поведения

Поведение делится на внутреннее психологическое (психологические усилия, которые человек прилагает) и внешние поступки (физические действия).

Здоровое поведение – внутренние психологические усилия направленные на то, что человек может изменить в этой ситуации (свои действия или отношение к ситуации «здесь и сейчас»).

Зависимое поведение – внутренние усилия направленные на то, что человек не может напрямую изменить в этой ситуации (других людей, события, прошлое, будущее) и/или не направлены на то, что можно изменить.

Анализ поведения: найти, на изменение чего направлены в поведении внутренние психологические усилия; проанализировать, могу ли я это изменить в этой ситуации; найти, на что можно направить усилия – что можно изменить.

Источник

Дневник эмоций и чувств: образец, как вести, примеры

А вы ведете дневник чувств и эмоций? По мнению психологов, записывая все, что вы чувствовали в той или иной ситуации, вы сможете разобраться со многими внутренними проблемами, обрести осознанность и научиться контролировать себя. Также у вас получится посмотреть на себя со стороны и понять, нужно ли что-то изменить. Так ли это на самом деле? Как вести этот дневник, чтобы он принес реальную пользу?

Какие задачи у дневника чувств и эмоций

Дневник эмоций и чувств — это методика, помогающая отслеживать свое эмоциональное состояние для того, чтобы лучше себя понять и контролировать. Лежащие в ее основе принципы выглядят так:

• тем, что мы осознали, можно управлять;
• то, что мы еще не осознали, управляет нами.

Человек так устроен, что он сначала что-то чувствует, а потом думает. Но при этом редко когда обращает внимание на то, что именно он почувствовал. И зря, потому что именно чувства и эмоции мотивируют нас к действию, удовлетворению тех или иных потребностей. Они помогают нам восполнить жизненную энергию или утратить ее.

Итак, зачем же нам нужен дневник чувств и эмоций? Есть несколько пунктов:

1. Помогает отследить свои эмоции и свои ощущения за день, проанализировать, какие из них возникают чаще всего и преобладают над другими.
2. Позволяет увидеть, что именно приводит к возникновению тех или иных чувств.
3. Показывает, какие ситуации из прошлой жизни оказывают влияние на эмоциональное состояние сейчас. Дает возможность работать над собой в правильном направлении.
4. Помогает осознать свои потребности, наполнить жизнь тем, чего в ней по-настоящему не хватает.
5. Вы вовремя увидите, кто пытается вами манипулировать, и остановите эти попытки.

И еще. Ведя дневник чувств и эмоций, вы научитесь смотреть на свое поведение со стороны, видеть настоящие мотивы своих действий.

Как вести дневник эмоций

Как правильно вести дневник эмоций? Психологи рекомендуют следовать ряду советов:

1. Блокнот или тетрадь. По возможности носите их с собой, чтобы сразу записывать появившиеся у вас интересные эмоции. Можно делать записи в телефоне или с помощью диктофона. В конце своего рабочего дня перенесите их на бумагу. Также можно воспользоваться специальными компьютерными программами, которые легко скачать в сети интернет.
2. Ритм. Делайте записи регулярно, в одно и то же время. Это можно делать, например, вечером. Или же в течение дня по мере того, как они у вас появляются. Хороший вариант — несколько раз в день. Только разделите тогда его на части, допустим, утро, обед, вечер и т.д. Если пропустили день, не отчитывайте себя. Пишите, как только вспомните.
3. Избирательность. Сложно описать все чувства и эмоции, которые вы испытываете за день. Вспомнить их тоже практически невозможно. Поэтому пишите о том, что стоит внимания.
4. Слушатель. Если есть такая возможность, пусть рядом с вами будет тот, с кем можно обсудить ваши записи, человек, которому вы доверяете.
5. Непредвзятость. Не стоит записывать только позитивные или негативные эмоции. Не делите их на хорошие и плохие. Записывайте все, что чувствуете.

Также проводите анализ. Пару раз в месяц перечитывайте записи. Это поможет вам понять, что происходит в вашей жизни, можно ли сейчас это изменить и нужно ли.

Оформление

В этом вопросе требований и ограничений нет. Делайте так, как вам удобно. Рекомендуется сделать несколько разделов:

• дата, время записей;
• что произошло;
• какие чувства вы испытали;
• почему вы испытали именно эти чувства;
• что вы могли сделать в этой ситуации;
• какую оценку можно поставить эмоции по шкале от 1 до 10.

Дополнительно можно рассказать о физических ощущениях, как вы спали этой ночью, о состоянии здоровья и т. д.

Примеры ведения дневника эмоций

Вести дневник можно несколькими способами. Все зависит от цели.

Пример №1

Этот вариант подойдет в том случае, если вам сложно различать эмоции. Это похоже на то, как если бы вы находились в незнакомой комнате с завязанными глазами. Представьте, что вы будете ощущать в такой момент? Наверное, беспомощность и растерянность. Вы будете бесцельно бродить по помещению, натыкаясь на различные предметы.

Точно так же обстоит дело и с эмоциями. Разобраться с ними просто. По окончании рабочего дня запишите 3 ситуации, которые случились с вами. Схема выглядит так:

1. Рассказать, в чем заключается суть случившегося.
2. Задуматься, какие физические ощущения вы испытали в это время.
3. Описать эмоции, которые спровоцировали развитие физических симптомов.

Допустим, вы долго стояли в очереди, из-за чего потеряли много времени, отведенного на другие дела. Из телесных ощущений вы испытали напряжение. Из эмоций — раздражительность, злобу и чувство вины из-за того, что не осталось времени на более важные занятия.

Пример №2

Дневник чувств и эмоций такого типа понадобится тем, кто часто обесценивает себя и свои потребности, страдает от низкой самооценки и нелюбви к себе. В этом случае схема такая:

1. Описать ситуацию.
2. Описать телесные ощущения.
3. Рассказать об эмоциях, вызвавших физические симптомы.
4. Проанализировать, какие потребности прячутся за эмоциями.
5. Задуматься над тем, удовлетворили ли вы своими действиями потребности или снова проигнорировали их.

Пример таких записей в дневник чувств и эмоций занесем в таблицу:

Ситуация	Физические симптомы	Эмоции и чувства	Потребности	Поведение
В конце рабочего дня вас попросили остаться на несколько часов, чтобы помочь коллегам доделать задание от руководства	Усталость, напряжение в мышцах и во всем теле	Сильная обида на то, что никому нет дела до ваших интересов. Одновременно с этим чувство вины, возникающее при мысли, что на вас обидятся, если вы откажетесь от сверхурочной работы	Нужен отдых	Вы идете на уступки и остаетесь на работе. Потребность в отдыхе при этом остается неучтенной

Пример №3

Такая схема ведения дневника чувств и эмоций направлена на работу со стереотипами и шаблонами, которые приводят к развитию негативных переживаний, мешают адекватно мыслить и принимать решения. Она выглядит так:

1. Описать случившуюся ситуацию.
2. Рассказать о том, какие возникли эмоции.
3. О чем вы подумали?
4. Какие убеждения стоят за мыслями, пришедшими вам в голову?
5. Эффективны ли последовавшие за действиями мысли?
6. Можно ли было поступить как-то конструктивнее? Если можно, то как?

Ситуация	Эмоции	Мысли	Убеждения	Действия	Конструктивные действия
Я не смогла сдать экзамен	Вина, разочарование в самой себе	Наверное, я неудачница. Надо было больше времени проводить за учебниками	Я должна всегда и во всем быть идеальной. Не сданный экзамен — свидетельство моей никчемности	Боюсь, что следующий экзамен тоже не смогу сдать. Настроения нет, руки опускаются. Никак не начну готовиться	Осознать, что достичь идеала практически невозможно. Ошибаются абсолютно все живущие на планете люди. С уверенностью в себе и своих силах начать готовиться

Пример №4

В этом примере описывается дневник чувств и эмоций для тех людей, которые склонны их игнорировать и подавлять. Какие записи им нужно сделать?

1. Описать случившуюся ситуацию.
2. Рассказать об испытанных в тот момент эмоциях.
3. Задуматься, что бы было, если бы эмоции проявились в полную силу.
4. Проанализировать, какой смысл в проявленных эмоциях.
5. Совершенные действия.
6. Какими были бы действия, если бы эмоции все же проявились?

Представьте, что вы пришли на родительское собрание в школу. Неожиданно учитель начинает обвинять вашего сына в том, что он не знает материал. Хотя отсутствовал он по уважительной причине — болезнь. Итак, что вы испытаете в данный момент? Стыд и, конечно, злобу. Если бы вы дали эмоциям волю, то наверняка высказали бы педагогу все, что думаете по этому вопросу. Но в ответ вы сказали, что устраните этот пробел в знаниях ребенка. Как можно было бы поступить по-другому? Уважительно, то твердым голосом напомнить учителю причину отставания вашего сына, еще раз сказать, что в этом нет его вины.

Пример №5

Это упражнение по ведению дневника чувств и эмоций пригодится тем, кто борется с последствиями эмоциональных травм, полученных в детстве. Оно, конечно, не поможет полностью избавиться от их последствий. Но вы сможете уменьшить их влияние на свою жизнь. Вы сможете установить связь между эмоциями сейчас и переживаниями, которые перенесли в прошлом.

В дневнике нужно описать ситуацию, которая произошла, и возникшие во время нее эмоции. После спросите себя: напоминает ли мне нынешняя ситуация что-то из того, что происходило со мной в прошлом? И второй вопрос: возникшие эмоции относятся к настоящему или к прошлому?

Образец дневника эмоций

Здесь вы можете скачать шаблон дневника эмоций на компьютер, а после распечатать его. Также можно заполнять его в электронном виде.

Рекомендации

Главный совет — вести дневник регулярно. Не думайте, что единичная запись сможет изменить вашу жизнь. Старайтесь делать их каждый день. Только так вы увидите ситуации, повторяющиеся в вашей жизни раз за разом и возникающие в них эмоции. Многое остается как бы за кадром. Дневник же поможет вам осознать эти скрытые моменты.

Когда вы записываете эмоции на бумаге, к вам приходит осознанность, вы понимаете их по-новому. Без записей этого не произошло бы. Для наглядности представьте, что вам нужно решить пример на деление трехзначных чисел в уме. Сложно, не так ли? А теперь запишите его на листочке и выполните действие в столбик. Гораздо легче, согласны? Так и с эмоциями.

И еще один совет — вести дневник эмоций и чувств нужно и тем, кто считает себя осознанным человеком. Его ведут даже психологи. Это отличная возможность разобраться с внутренними проблемами и научиться контролировать себя в любой ситуации.

Заключение

Открывая дневник чувств и эмоций, не стесняйтесь описывать абсолютно все, что чувствуете. Не останавливайтесь, даже если вам будет сложно понять, что происходит внутри вас. Со временем вы осознаете, почему вы ведете себя так, а не иначе в каких-то ситуациях. Более того, вы научитесь контролировать свои эмоции и направлять их в нужное русло.

Источник