Для стабилизации эмоционального фона

Памятка: «Способы саморегуляции в стрессовых ситуациях»

Памятка: «Способы саморегуляции в стрессовых ситуациях»

Саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью силы слов (аффирмация), мысленных образов (визуализация), управления мышечным тонусом и дыханием. Приемы саморегуляции можно применять в любых ситуациях.

В результате саморегуляции могут возникать три основных эффекта:

·эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);

·эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);

·эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).

Существуют естественные способы саморегуляции психического состояния, к которым относятся: длительный сон, еда, общение с природой и животными, массаж, движение, танцы, музыка и многое другое. Но подобные средства нельзя использовать, например, на работе, непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление.

Своевременная саморегуляция выступает своеобразным психогигиеническим средством. Она предотвращает накопление остаточных явлений перенапряжения, способствует полноте восстановления сил, нормализует эмоциональный фон деятельности и помогает взять контроль над эмоциями, а также усиливает мобилизацию ресурсов организма.

Естественные приемы регуляции организма являются одними из наиболее доступных способов саморегуляции:

·размышления о хорошем, приятном;

·различные движения типа потягивания, расслабления мышц;

·рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных или дорогих для человека вещей;

·купание (реальное или мысленное) в солнечных лучах;

·высказывание похвалы, комплиментов и пр.

Кроме естественных приемов регуляции организма, существуют и другие способы саморегуляции (самовоздействия). Рассмотрим их более подробно.

Способы саморегуляции, связанные с управлением дыханием

Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервнопсихическую напряженность. Ниже представлен один из способов использования дыхания для саморегуляции.

Сидя или стоя постарайтесь по возможности расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании:

1. На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна).

2. На следующие четыре счета задержите дыхание.

3. Затем сделайте плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6.

4. Снова задержите дыхание перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.

Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

Способы саморегуляции, связанные с управлением тонусом мышц, движением

Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы. Как правило, добиться полноценного расслабления сразу всех мышц не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.

Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза.

1. Дышите глубоко и медленно.

2. Пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот).

3. Постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе.

4. Прочувствуйте это напряжение.

5. Резко сбросьте напряжение — делайте это на выдохе.

6. Сделайте так несколько раз.

В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести.

Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы удивления, радости и пр.).

Способы саморегуляции, связанные с воздействием словом

Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма. Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»).

Один из таких способов саморегуляции основан на использовании самоприказов — коротких, отрывистых распоряжениях, сделанных самому себе. Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с соответствующей организацией своего поведения. Говорите себе: «Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Не поддаваться на провокацию!» — это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики и правила общения.

Последовательность работы с самоприказами следующая:

1. Сформулируйте самоприказ.

2. Мысленно повторите его несколько раз.

3. Если это возможно, повторите самоприказ вслух.

Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичном положении. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах.

Настроить себя на успех можно с помощью самопрограммирования.

1. Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями.

2. Используйте аффирмации. Для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня», например: ·«Именно сегодня у меня все получится»;

·«Именно сегодня я буду самой(-ым) спокойной(-ым) и выдержанной(-ым)»;

·«Именно сегодня я буду находчивой(-ым) и уверенной(-ым)»;

·«Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания».

3. Мысленно повторите текст несколько раз.

Формулы-настрои можно произносить вслух перед зеркалом или про себя, по дороге.

Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Особенно трудно переносимым является ее дефицит в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок, что является одной из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим. В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!».

Источник

Для стабилизации эмоционального фона

На душе скребут кошки, нахлынула какая-то невероятная апатия, улыбаться совсем не хочется, мир вокруг кажется серым и безрадостным, настроение ниже отметки ноль, и сами по себе на глаза накатываются слезы.

Знакомо такое состояние? Оно говорит о том, что ваш эмоциональный фон заметно снизился, а, значит, с этим нужно срочно что-то делать.

Чтобы не скатиться в уныние и депрессию, срочно поработайте над своими эмоциями. Вот 10 прекрасных способов улучшить эмоциональный фон и настроение быстро и гарантированно…

1. Послушайте любимую музыку или звуки

Наш мозг устроен так, что окружающие звуки и образы оказывают на него непосредственное влияние. С помощью звука можно напугать, рассмешить, взволновать, расстроить и обрадовать. Поэтому есть смысл использовать соответствующие звуки и музыку для поднятия настроения и улучшения эмоционального фона.

Вспомните свои любимые музыкальные композиции и послушайте их хотя бы 10-20 минут – вот увидите, настроение уже начнет меняться. Подумайте, какие звуки связаны у вас с приятными эмоциями. Это может быть шум волн, пение птиц или потрескивание дров в костре.

Найдите эти звуки в интернете и послушайте их с закрытыми глазами, вернитесь эмоционально в то приятное состояние, которое с ними связано, представьте себя в данной обстановке, проживите этот момент еще раз. Вам точно полегчает – попробуйте.

2. Окружите себя приятными ароматами

Задействуйте и свое обоняние. Проанализируйте, какие запахи связаны у вас с положительными эмоциями или воспоминаниями. Это могут быть любимые духи, запах моря, аромат цветов, хвои или цитрусовых. У каждого из нас свои ассоциации, которые, непременно, нужно использовать.

Если с самого детства аромат мандаринов у вас связан с праздником и волнительным весельем, тогда быстро отправляйтесь в магазин за этим фруктом и создайте вокруг себя нужную атмосферу.

Не забывайте, что ориентация на запахи заложена у нас на генетическом уровне. Даже окружающих людей мы инстинктивно оцениваем по исходящему от них аромату. Вот почему нас всегда больше тянет общаться с теми, чей запах нам нравится.

Чувствуете, что настроение начинает падать – капните на запястье пару капель любимых духов и вдыхайте их, пока ни поймете, что эмоции восстанавливаются.

3. Сходите на шоппинг

Напрасно думаете, что шопинг помогает улучшить настроение только женщинам. Мужчины получают от удачных покупок не меньшее удовольствие. Да, они могут мало времени потратить на выбор одежды и обуви, но попробуйте запустить их в магазин техники или, например, рыболовных снастей (оружия, спортивных аксессуаров), как ситуация тот час же поменяется.

Желание чем-либо обладать пробуждает целеустремленность и активную жизненную позицию. В таком состоянии организм начинает работать более слаженно, мозг переключается на режим анализа и сравнения, улучшаются когнитивные функции.

Осознание, что миссия выполнена, и покупка совершена, стимулирует выработку эндорфинов от достигнутой цели. А уже эндорфины позаботятся о поднятии настроения и эмоциональной устойчивости.

4. Прикоснитесь к природе

Природа обладает невероятной энергетикой, которой время от времени следует подзаряжаться. Уже давно доказано, что люди, проживающие в местности, где есть горы, леса, большие незастроенные пространства (поля, луга, каньоны), обладают гораздо более стабильной психикой и лучшим эмоциональным фоном. Не зря для переосмысления жизни и медитации многие отправляются именно в такие места.

Испробуйте силу природы на себе. Поедьте в лес, организуйте восхождение в горы, проведите выходные на берегу реки или просто навестите родственников в селе, где вокруг природа, нет суеты и лишнего шума.

Походите босыми ногами по траве, искупайтесь в озере, пройдитесь в поле и пособирайте цветы.
Несколько дней такого релакса вернут вам отличное настроение и вдохновят на работу.

5. Посмотрите интересный фильм

Если у вас есть 2 часа свободного времени и необходимость поднять себе настроение, то сходите в кинотеатр или устройте домашний просмотр. Выбирайте фильм под нынешнее состояние. Кому-то больше подойдет комедия, чтобы хорошо посмеяться, другим лучше посмотреть романтический фильм для пробуждения теплых чувств и нежности.

К слову, драма с печальным финалом тоже может быть кстати, если нужно сопоставить свое положение и историю героев фильма, чтобы понять: «у меня еще не все так плохо». А ужастики и триллеры пощекочут нервы, вызовут прилив адреналина и желание действовать. Данный жанр подходит тем, кому нужно разогнать тоску и апатию.

6. Пообщайтесь с позитивными людьми

Правильное общение – это возможность улучшить настроение. Окружите себя позитивными людьми, которые дарят положительные эмоции, умеют поддержать и рассмешить. Открытые, харизматичные и уверенные в себе личности не будут жаловаться на жизнь, критиковать или обсуждать кого-то, они воодушевляют, мотивируют и ведут за собой.

Постарайтесь, чтобы в вашем окружении было побольше именно таких людей. В трудные моменты и в часы ухудшения эмоционального фона просто общайтесь с ними и заряжайтесь тем же настроем.

7. Побалуйте себя

В каждом из нас есть «внутренний ребенок», который хочет, чтобы его побаловали. Помните, как в детстве, занимаясь тем, что нравится, мы легко и быстро поднимали себе настроение. Подумайте, что заставляет вас радоваться, какое занятие подпитывает вас эмоционально.

Это может быть рисование картин, пение в караоке, плавание, катание на велосипеде, прыжки на батуте, спорт, танцы. Наверняка, в вашем арсенале есть любимые увлечения, которые гарантированно подарят вам моменты счастья. Отложите на время все дела, посвятите себя вдохновляющему занятию. Вот увидите, подпитавшись эмоционально и подняв себе настроение, все остальное будет делаться гораздо быстрее и проще.

8. Поиграйте с детьми

У вас есть дети, которые еще недостаточно выросли, чтобы перестать играть? Тогда вам несказанно повезло: прямо рядом с вами находится неиссякаемый источник позитива и положительной энергии. Дети искренни в своих чувствах и проявлениях, они вкладывают душу во все, что делают, а потому лишены фальши и искусственных эмоций.

Поиграйте с ними во что-нибудь, просто обнимитесь и постойте рядом, поговорите на интересные темы, посмотрите, как непринужденно они относятся к любым проблемам, как упорно идут к цели, как настойчиво действуют.

В детстве мы позволяем себе фантазировать, мы искренне верим в то, что все обязательно получится, мы отбрасываем сомнения и доверяем миру. Наивно? Возможно, но это работает, когда нужно улучшить эмоциональный фон.

9. Будьте кому-то полезным

Счастье заразно. Вы не знали? Да, да, видя рядом с собой счастливых людей, мы сами волей-неволей начинаем пропитываться этим чувством и положительными эмоциями. Если вы утратили способность радоваться всему, что с вами происходит, попробуйте стать для кого-то полезным.

Помогите близкому человеку, проявите доброту по отношению к незнакомцам, поучаствуйте в благотворительной акции, устройте праздник для тех, кто в нем нуждается. Ощущение того, что вы кому-то полезны и нужны позволяет почувствовать себя счастливым. Получая благодарность от окружающих, мы сами расцветаем в душе.

Не забывайте, что желание брать что-то от жизни требует согласия что-то отдавать. Игра в одни ворота долго не продлится. Начните делать добро прямо сейчас.

10. Поговорите с коучем

Если вы совсем запутались в жизни, предложенные выше способы не приносят стабильного результата в улучшении настроения, пессимизм и безысходность берут над вами верх, то пора подключить к работе профессионала.

Опытный wellness-коуч поможет отыскать внутренний ресурс, ведь ответы на все вопросы вы итак уже знаете, просто пока не получается их найти в лабиринтах подсознания. Коуч знает, как вывести вас на истинный путь, он покажет, как справиться с ситуацией.

Коучинг помогает взглянуть на жизнь и события под другим углом, настроение и эмоциональный фон улучшатся так, как вы поймете, как действовать дальше.

Если Вы нуждаетесь в поддержке коуча и психотерапевта, хотите разобраться со своими деструктивными установками и создать лучшую версию себя: нормализовать вес, вернуть стройность фигуре, избавиться от психологических блоков, то обратите внимание на наш новый онлайн курс 3 в 1. Пусть Ваш путь будет легким, а путешествие к себе – приятным!

Благодарим за то, что уделили время на прочтение этого материала. Мы ценим ваше внимание, так как оно вдохновляет нас на подготовку новых ценных статей для вас.

Если эта статья вам понравилась, то надеемся, что вы выделите еще пару секунд, чтобы поставить нам лайк. Напишите нам в комментариях, как вы боретесь с плохим настроением?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

Источник