Для чувства нет границ

«Каждый сам отвечает за свои чувства». Психотерапевтка – о том, как найти опору внутри себя

Все слышали, что «главные точки опоры – внутри нас», но не все знают, как это. 1 июня Марина Качанович в рамках психологическего online-talk «Точка опоры» объяснила, как найти внутренние ресурсы и опоры, а инициатива #СалідарныЯ сделала конспект ее выступления.

Наши опоры – в знании себя

Марина Качанович

Магистерка психологических наук, частно практикующая гештальт-терапевтка. С 2016 года проводит тематические семинары, группы поддержки и индивидуальную терапию для сотрудников и волонтеров некоммерческих организаций.

– Взрослея, мы узнаем, кто мы такие, что мы чувствуем, что любим и ценим. Внешний мир – это своего рода зеркало, через которое ребенок получает информацию о том, какой он. Когда человек становится взрослым, в идеале у него сформировано представление о себе.

Взрослый знает, какой он, какие у него ценности и какое представление о мире, умеет понимать свои чувства, различать сигналы своего тела, знает свои границы и т. д. Это более-менее стабильное представление о себе является внутренней опорой. Если эта картина сформирована, человек может опираться на себя, а не на представления и мнения о нем других.

Хорошая новость состоит в том, что узнавать себя можно самостоятельно, даже если в детстве этот процесс не был завершен. Сформировать эту внутреннюю опору под силу любому человеку в любом возрасте.

Что может быть внутренними опорами?

• Знание себя (какой я, что мне нравится или не нравится);
• мировоззрение и ценности;
• знание своих границ;
• понимание и различение эмоций;
• чувствительность к количеству сил и энергии;
• знание о том, что является для нас ресурсом.

Некоторые вещи мы не выбираем – например, нашу чувствительность, особенности нервной системы, количество сил и энергии. Другие вещи – мировоззрение и ценности – в зоне нашего выбора. Если мы понимаем свои ценности, то нас сложно сбить с толку.

Понимание процессов психики – того, как мы устроены, – тоже может стать для нас опорой. Это наши мысли, телесные ощущения и реакции, эмоции.

Если человеку трудно определить, что именно он чувствует, – страх, злость, вину, печаль, – он может обратиться к телесным ощущениям. Реакции нашего тела дают нам много информации о наших внутренних процессах. Мышечное напряжение, сжатие, замирание, учащение дыхания или потение, выброс гормонов – так наше тело реагирует на происходящее вокруг.

Если мы внимательны к телесным ощущениям и эмоциям, нам легче определить свои потребности. Мы можем понять и сказать, что именно нам нужно и важно в каждой ситуации. Различать чувства – это навык, который можно тренировать.

– В какой момент то, что мы думаем или ощущаем, становится опорой?

– Опора – это то, насколько хорошо я себя понимаю. То, что я чувствую и осознаю, само по себе является точкой опоры. Если понимаю реакцию в комплексе, то могу опереться.

Ребенок научится различать свои чувства, если родитель будет ему помогать: будет называть, что именно происходит с ребенком, будет позволять ему это проживать и не будет запрещать ни одно из чувств. Каждое из них нужно и выполняет свою функцию. В психике вообще нет ничего лишнего.

Есть пример про негативные эмоции: «Мальчики не плачут, девочки не злятся» – довольно распространенные установки. Они создают ощущение, как будто есть эмоции, которые нельзя чувствовать. Но все эмоции нормальны. Более того, все эмоции нужны, так как за каждым чувством есть потребность. Если чувство появилось, значит, происходят какие-то изменения.

Я становлюсь устойчивее, если понимаю, что со мной происходит

При этом важно отличать чувство от действия. Например: злость – это чувство. Проявляться оно может по-разному: вежливой просьбой перестать делать то, что раздражает, или же криком, насилием.

Обрести устойчивость нам помогает эмоциональная саморегуляция. Это процесс наблюдения, осознавания, оценки и обработки наших эмоциональных реакций.

Люди – существа социальные. Это значит, что между эмоцией и действием есть условное «окошко». Оно позволяет нам осознать наше чувство и выбрать действие в качестве реакции. Этот процесс осознавания и делает нас людьми. Процесс торможения (то, что мы не реагируем прямо «из чувств») позволяет нашей человечности быть. Если процесс торможения работает, то это является нашей внутренней опорой.

В защите собственных границ ключевую роль играет агрессия

Границы позволяют происходить процессам внутри нас и защищают от внешних вторжений. Про физические границы все более-менее понятно: здесь мой дом, а здесь уже не мой. С психологическими границами все работает так же.

Есть несколько видов границ – это границы тела, границы личного пространства («мои вещи вокруг»), границы чувств и потребностей, интеллектуальные границы (касаются ваших мыслей, ценностей, мировоззрения) и границы в отношениях (например, договоренности и правила).

И есть много способов нарушить эти границы. Например:

• Отрицание чужих или своих эмоций. Например, когда родитель говорит ребенку: «Ты этого не хочешь, это тебе не нужно, ты хочешь что-то другое». Без нарушения границ чувств и потребностей эта фраза могла бы звучать так: «Я знаю и понимаю, что ты хочешь, но я не могу сейчас тебе этого дать/разрешить сделать».
• Оценивание ценностей. Это особенно актуально для волонтеров и сотрудников общественных организаций, потому что их работу и деятельность часто оценивают. Для защиты себя стоит относиться к этому как к нарушению своих интеллектуальных границ.

Иногда нашу работу могут пытаться оценить близкие люди. А если люди нам важны, то зачастую хочется начать объясняться и оправдываться. Здесь тоже стоит держать границу, но при этом задавать себе вопрос: «Действительно ли человек хочет понять?» Возможные ответы: «Да, человек хочет понять. Тогда я могу объяснить, сохраняя уважение к себе» или «Нет, человек не стремится понять. Без запроса на понимание мои объяснения будут потерей самоуважения. Я не буду объяснять».

Что такое слабые границы? Это когда границы разрушаются и человек сливается с другими. Индивидуальные различия начинают стираться. Особенно это может быть заметно в близких отношениях людей.

Какими бывают признаки слабых границ?

• Мы не знаем себя («так все делают»);
• опасаемся быть настоящими (не проявляем реакций, которые могут быть не приняты);
• с трудом говорим «нет»;
• верим, что чувства других зависят от нас;
• часто считаем, что мнение других важнее;
• решаем чужие проблемы;
• общаемся с теми, с кем нам плохо;
• не просим помощи/заботы/поддержки;
• подчиняемся желаниям других;
• с трудом высказываем свое мнение;
• не можем быть наедине с собой;
• чувствительны к критике;
• не понимаем своих желаний;
• часто испытываем гнев.

Как распознать слабые границы? Например, когда кому-то нужна помощь, а мы стремимся решить чью-то проблему. Занимаемся спасательством, а не помощью. Ориентир при определении, действительно ли нужна помощь, – ответственность за решение проблемы.

Обычно ответственность за решение находится внутри человека, у которого есть проблема. Помощь – это решение какого-то вопроса, связанного с этой проблемой. Нарушения границ точно не будет, если человек сам попросил нас о помощи, а у нас есть ресурс, чтобы помочь.

Спасательство – это перекладывание на себя ответственности за решение чьей-то проблемы. Так делать не стоит. Если очень хочется помочь, если на это есть ресурс и не хочется нарушать свои границы, можно спросить: «Что я могу для тебя сделать?» Но если ресурсов помогать нет и, тем более, если не было запроса на помощь, то не помогать или отказывать – это нормально.

А это полная версия online-talk.

Еще один пример слабых границ – поддаваться на манипуляции, которые выражаются фразами вроде «я не разговариваю с тобой из-за твоих слов» или «ты меня злишь».

Важно понимать, что мы не берем ответственность за чувства других так же, как и другие не должны брать ответственность за наши чувства. Вместо «ты меня злишь» уместнее было бы сказать «я злюсь», осознавая свою злость и выбирая реакцию для действия. То есть если мы не делали зла человеку, то мы не виноваты в том, что он на нас злится.

В защите собственных границ ключевую роль играет агрессия. Это одна из ее функций. Но важно помнить, что агрессия – это чувство. А между чувством и действием есть «окошко», позволяющее выбрать реакцию. Границы можно защищать вежливым отказом, который будет рожден из чувства агрессии.

Мы выгораем, когда тратим энергии больше, чем восстанавливаем

Эмоциональное выгорание – это нарастающее эмоциональное истощение. Нарушается баланс между «отдавать» и «брать». Если тратить энергии больше, чем восстанавливать, напряжение растет и происходит выгорание, которое может перейти от переутомления к депрессии. Чтобы этого не допустить, нужно следить за уровнем своих сил и ресурсов.

В этом контексте можно провести сравнение ресурсов с опорами. Ресурсы помогают нам быть в движении: что-то делать, придумывать, ставить и выполнять задачи. Ресурсы – это силы для движения. Опоры же – это устойчивость в движении. Опоры не дают нам упасть.

Как сформулировать связь между ресурсом и опорой?

Знание того, что помогает нам восстанавливать ресурс, – это и есть наша опора.

Лайфхак от Марины. Составьте список «Что я люблю», желательно из 100 и более пунктов. И возвращайтесь к этим пунктам, когда чувствуете, что ваши ресурсы истощены. Важно сделать это до того, как вы выгорите, – иначе будет уже не до составления списков.

#СалідарныЯ – это инициатива для активистов, журналистов и сотрудников общественных организаций, которые в своей работе сталкиваются с необходимостью брать на себя слишком много и подвергаются высокому риску выгорания. Для всех, кто хочет большей устойчивости, #СалідарныЯ проводят серию online talks. Следующая встреча состоится 8 июня – семейный психолог Анна Матуляк расскажет, как искать поддержку и опору у семьи и близких.

Источник

Распространенные заблуждения о психологических границах

Психологические границы — это очень популярный термин в психотерапии и психологии. Попросту говоря, он обозначает пространство, которое мы считаем своим, считаем собой и так далее. Пространство в любом смысле: физическое пространство вокруг нашего тела, наши интересы и стремления, возможности и ограничения нашей личности, собственность и вещи, представления о себе как о личности с набором каких-то черт, ожидания от отношений… Ещё проще, границы — это то место, где кончается не моё и начинается моё. Или где кончается не Я и начинается Я.

Я хочу сегодня сказать пару слов о том, с какими мифами и заблуждениями можно часто столкнуться, как только речь заходит о границах личности в отношениях. При этом заметьте, мы каждый день имеем дело с установленными границами других людей, и воспринимаем это в большинстве случаев нормально. Ну, например, время работы в магазине. Необходимость платить за услуги, которые вам оказали. Право человека не рассказывать то, что он не хочет рассказывать. Желание побыть одному. И прочее.

Однако, стоит только завести разговор о собственных границах, особенно в отношениях, как тут же начинает возникать эта тема насчет эгоизма и «настоящих чувств, свободных от ограничений». Так вот давайте же об этом и поговорим, действительно ли, устанавливать собственные границы — это эгоизм?

Заблуждение № 1: Границы отталкивают от тебя других людей

Совсем наоборот. Границы — это ключ к установлению нормальных отношений. Более того, как бы иронично это не звучало, установленные границы позволяют тебе понять, где — ты, а где — не ты. И в итоге выбрать тех людей, общение с которыми приносит тебе комфорт и пользу.

Кроме того, четкое понимание того, чего ты хочешь, кто ты и какой ты, а также осознание своих чувств, мыслей и наличие собственной жизни, позволяет понять, что ты — отдельная уникальная самостоятельная личность со своим опытом и своими интересами. Разве подобные личности отталкивают от себя? Вовсе нет. Они способны быть в отношениях, оставаясь при этом самим собой, не влезая в чужую личность и не теряя себя.

Заблуждение № 2: У настоящей любви нет никаких границ. Возможный вариант: У настоящих чувств нет никаких ограничений

Можно часто встретить такое убеждение: «Я люблю тебя» означает, что «Я сделаю для тебя всё в любой момент».

И гораздо чаще встречается «Если ты меня по-настоящему любишь, ты должен сделать всё в любой момент«.

Подобные убеждения распространяются на дружбу, отношения, любовь, брак, родственные связи и прочее. На практике эта идея может проявляться в том, что мы даём в долг деньги, которые копили на что-то важное для самих себя; что мы делимся какой-то глубокой информацией о себе с людьми, которые могут теоретически эти секреты вольно или невольно раскрыть; что мы позволяем кому-то плохо обращаться с нами, потому что им якобы требуется выпустить пар; что мы не идём заниматься спортом, потому что кому-то понадобилось особенное блюдо на ужин и так далее.

В итоге, якобы «во имя любви» причиняется тот или иной ущерб, растет недовольство друг другом и отношениями, и, в конце концов, отношения разрушаются. На самом деле, для пользы отношений гораздо лучше вовремя сказать «нет». Сказать «нет» и возможно ненадолго расстроить человека, но зато в долгосрочной перспективе вашим отношениям от этого станет лучше.

Можно и нужно строить здоровые границы в браке или в отношениях, а также особенно важно выстраивать границы со сложными людьми. Об этом можно прочитать в «Как выстраивать границы в отношениях»

Заблуждение № 3. Установка своих границ — это эгоистично

Сказать «да» может быть и приятно — но лишь на некоторое время. Довольно быстро люди понимают, что вы готовы действовать в ущерб своим собственным интересам. Подобные люди обычно разочаровывают.

Если мы даём окружающим понять, как мы устроены, чего мы хотим, куда мы идём — это позволяет им взаимодействовать с нами более эффективно, ради пользы для обеих сторон. Конечно, может случиться такое, что мы не оправдаем какие-то ожидания других людей. Может случиться такое, что их это расстроит. Ну что же, такова жизнь, что люди не всегда оправдывают наши ожидания.

Как сказать «нет» без чувства вины я уже писала.

Заблуждение № 4. Устанавливать свои границы — это грубо. Или — это наказание.

Зачастую, люди неправильно воспринимают процесс установления границ — в качестве наказания для окружающих, или в грубой форме. Скорее всего такие впечатления происходят от другого. Когда у кого-то со слабыми границами заканчивается терпение, и он больше не может выносить, что его постоянно используют в чужих интересах, что его никто не слышит и не принимает в расчет, то он вполне может проявить чрезмерно негативную реакцию.

К примеру, как маятник: если его сдерживать в крайнем положении, то стоит только отпустить, как он тут же качнется в противоположную крайнюю позицию. На самом деле процесс установления границ, если он происходит в нужное время (а не когда уже поздно), совсем не требует подобных бурных реакций. Более того, крепкие границы даже не требуют слов.

Автор: Наталья Михайлова. Опубликовано на личном сайте.

Дубликаты не найдены

Психология | Psychology

7.7K поста 42.9K подписчиков

Правила сообщества

Обратите особое внимание!

1) При заимствовании статей указывайте источник.

2) Не выкладывайте:

— непроверенную и/или антинаучную информацию;

— информацию без доказательств.

На самом деле, люди не готовы воспринимать границы других людей и если им от вас что то нужно, они будут мириться с границами, но отношения будут весьма неискренними, или же они отвалятся, если им от вас ничего не нужно.

Исключение — друзья, для них границы намного меньше, поэтому они и становятся друзьями.

Для любимого человека границы еще меньше и поэтому он становится любимым (при обоюдном согласованном уменьшении границ).

Но если вы попробуете расширить границы с друзьями — они запросто могут перестать быть друзьями. Поэтому, можно сколько угодно устанавливать свои собственные границы комфорта, но помнить о том, что эти самые границы, как раз и формируют круг друзей и знакомых. И если, допустим, вы рассчитываете сохранить определенный круг друзей, вам придется формировать свои границы комфорта с учетом особенностей взаимоотношений с ними. Иначе вы расширите свои границы, но потеряете какое то число друзей.

Исследование личностных черт, психологических границ и профессионального выгорания

Здравствуйте. Меня зовут Евгения, и я студентка 4го курса факультета психологии. Как и всем студентам мне предстоит написание дипломной работы. Расскажу про ситуацию, которая со мной сложилась. Скорее это будет изъяснено более простым языком, а не научным.

Немного предыстории. Или много.

С темой дипломной работы я долго не могла определиться, так как психология пестрит разными направлениями, теориями, темами и пр. Но мне пришла мысль написать о том, что волнует лично меня. У меня большие сложности в том, чтобы кому-то отказать в просьбе. Это касаемо исключительно учёбы, работы, выполнения каких-либо заданий. Я не могу сказать «нет». Я стала искать хоть какую-то психологическую литературу, исследования, которые это объясняют. Итог — ничего. Абсолютно ничего. Ни иностранные психологи, ни российские напрямую данное явление не изучали. Есть только предположения, которые не проверялись. Продолжая свои поиски, в надежде найти хоть что-то, я обнаружила, что в Пятифакторной модели личности есть такая черта как «доброжелательность», которая по описанию схожа с данным явлением. Личностная черта доброжелательность («agreeableness» в оригинальной модели Big Five Inventory) описывается следующими словами — уступчивость, альтруизм, склонность к согласию, скромность, доверие, ответственность, чуткость. Подумав, я решила, что нужно с чего-то начинать. Конечно, доброжелательность не в полной мере объясняет неумение людей отказывать, но оно достаточно близко. Такое явление как профессиональное выгорание, я взяла для изучения по той же причине, потому что сама лично с этим столкнулась.

И так в первой части своей дипломной работы я взялась за проверку уже выдвинутых гипотез, которые ставились в некоторых иностранных психологических исследованиях — высокие значения доброжелательности у людей будут влиять на профессиональное выгорание (простым языком, чем доброжелательнее человек, чем чаще он будет оказываться в ситуациях, ведущих к выгоранию). Тем не менее, я не стала отбрасывать свою теорию про «склонность к согласию» и лично в опрос добавила два ситуативных вопроса, которые были связаны с трудовой деятельностью. Например, приходилось ли людям сталкиваться с ситуацией, когда они отвечали согласием на выполнение какой-либо просьбы на работе.

Итог моего проведённого исследования был такой — мне попалась слишком доброжелательная выборка. И моя гипотеза не подтвердилась, что не страшно, потому что это объясняется уже проведёнными исследованиями. Дружелюбные люди оказывались не так часто в ситуациях, которые приводили к профессиональному выгоранию. Но. В исследовании появилась очень интересная вещь. «Доброжелательность» отразилась на ситуативных вопросах. То есть отчасти моя гипотеза подтвердилась. Люди, с высокими показаниями доброжелательности, которые отвечали на ситуативные вопросы о том, что им приходилось соглашаться на просьбу на работе, что они не могли сказать «нет», обладали высокими показателями по шкалам выгорания. И что нам это даёт? Это даёт нам информацию о том, что присутствует переменная-посредник, которая влияет на связь между доброжелательностью и выгоранием. Так же, прочитав гору литературы я сделала предположение, что эта переменная — личностные свойства человека, а именно — личностные границы.

На данном этапе моей дипломной работы я провожу исследование о том, что сбалансированность личностных границ связана с «доброжелательностью» и «выгоранием». Для этого был составлен опросник с психологическими методиками. Я обращаюсь к Вам с просьбой о том, чтобы поучаствовать в моём исследовании) Естественно — добровольно. Никто никого не принуждает. Но мои гипотезы не проверятся, если каждый будет игнорировать моё исследование. Кому интересно стать частью моей работы, может пройти по ссылки (Google-form), что указана в статье внизу. Опрос является полностью анонимным, не требует никаких Ваших личных данных. Прохождения опроса займёт у Вас всего-лишь 10-15 минут. Это всё делается для того, чтобы проверить свою выдвинуть гипотезу, но для этого нужны респонденты.

В дальнейшем я планирую, по окончанию моей работы, опубликовать своё исследование, полученные результаты, так как данная тема является достаточно интересной) Думаю, то не только для меня.

Ссылка на опросник тут👇

Так же принимаются Ваши предположения, почему люди «склонны к согласию» касаемо их трудовой деятельности. Почему люди не умеют отказывать (не все, конечно)?

Заранее — отвечать буду лишь на комментарии, которые будут по теме исследования.

Источник