Диета при которой нет чувства голода

Здоровое питание

Важно знать

• диагноз ожирение ставится при объеме талии у мужчин более 94 см, у женщин – более 80 см при любом росте. Правильно замерять на уровне пупка
• надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не «мы живем, чтобы есть»
• наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше
• помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% — физические нагрузки
• физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю, постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость – 6км/час, ежедневно проходить 3 километра за 30 минут)хорошей интенсивностью считается. Также хорошо помогает велосипед, плавание, бег, игровые виды спорта: волейбол, футбол, баскетбол, теннис. В хорошую погоду предпочтительней заниматься на свежем воздухе, утром, пока есть силы и воздух еще сильно не загрязнен выхлопными газами
• количество потребляемой жидкости – 30 мл/кг у здоровых людей, 40 мл/кг – у людей с ожирением, но не более 4 литров в сутки. Стараться пить щелочную негазированную воду, рН которой приближается к 7. Щелочное или кислое состояние воды можно определить по специальным тест-полоскам для ротовой полости, которые продаются в аптеках. Вот некоторые примеры рН воды, замеренные нами: Эльбруссия – 7,0; Аква Домбай – 6,5; Пилигримм – 4,5; родники Кавказа – 4,5; Горная Вершина – 4,5 (из этого следует, что предпочтение отдаётся Эльбруссии из Черкесска и Аква Домбай)
• питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Восполнять углеводы за счет овощей и фруктов, лучше в свежем виде
• ложиться спать не позднее 22.30, продолжительность сна не менее 7-8 часов. Гормон сна мелатонин является жиросжигателем. Спать надо в хорошо проветриваемой комнате со свежим воздухом, при температуре +19 градусов

Более подробно о принципах Здорового образа жизни можно посмотреть ЗДЕСЬ.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

• капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
• салат листовой, зелень, шпинат, щавель
• чай, кофе без сахара и сливок
• питьевая негазированная вода
• мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Курятину исключить, она содержит много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только домашнюю)
• рыба дикая
• кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редька, репка, зеленый горошек (овощи можно употреблять в сыром, отварном, парном, запеченном виде, жарить не рекомендовано)

Использование жиров (масла, майонеза, жиров) в приготовлении блюд не допускается.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

• молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, а лучше домашние. Не использовать обезжиренные молочные продукты .
• картофель отварной, желательно сделанный на пару
• зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
• цельнозерновые крупы (не более 6 ст. ложек в порции). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления
• супы овощные, мясные и рыбные, приготовленные на втором бульоне
• макаронные изделия, приготовленные al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек в порции)
• хлеб и хлебобулочные изделия — не сдобные (предпочтительнее хлеб грубого помола, или цельнозерновой, 1-2 кусочка в день)
• фрукты (кроме тех, которые указаны в пункте «исключить»)
• орехи, семечки
• яйца

«Умеренное количество» означает половину от Вашей привычной порции. Пища должна быть как можно более натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не доварить, чем переварить.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

• масло растительное (допускается 2 столовые ложки в сутки, желательно растительное, льняное) и только нерафинированное
• майонез
• исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, как правило это свинина и курятина
• копчености, колбасные изделия, сосиски, сардельки
• консервы мясные, рыбные
• сахар, мед
• фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
• варенье, джемы
• конфеты, шоколад (если сильно хочется – 1\4 плитки черного шоколад с содержанием какао 70-90%)
• пирожные, торты и другие кондитерские изделия
• печенье, изделия из сдобного теста
• мороженое
• сладкие напитки ( кока-кола, фанта и т.д.)
• алкогольные напитки (допускается 250 мл сухого красного вина, 50-100 мл водки – максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключить.

Допускается любой способ приготовления (запекание, отваривание, на пару, на гриле, на сковороде), главное без добавления жиров. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира (пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль ).

Источник

Разгружаемся: похудеть без чувства голода

Почему мы срываемся и снова заходим в фастфуд или тащим в рот очередное печенье, если мысленно понимаем всю пользу здорового правильного питания? “95% диет заканчиваются крахом, потому что организм не в силах противостоять психологическому сигналу, которые призывает наше тело обойти ограничения, чтобы утолить привычные желания, — говорит Жак Фрикер. — Любое урезание калорий только увеличивает желание перекусить чем-то вредным, чтобы восполнить привычную норму. Получается, что человек оказывается в замкнутом круге. Метаболизм и пищевые привычки не могут поменяться за пару дней. Поэтому с самого начала задуманного похудения нужно следовать слаженной и продуманной схеме”.

1. Продумайте свой план питания в течение дня

Очень важно, чтобы приемы пищи были грамотно разнесены в течение дня. Вы должны понимать, что голод не настигнет вас в неурочный час. Подумайте о том, как строится ваш день. Не стоит завтракать насильно, если с утра вы привыкли выпивать только чашечку кофе и съедать небольшой крекер. Зато, зная этот факт про себя, запланируйте небольшой полдник около 5 вечера — между обедом и ужином. Пусть это будет не пара листиков салата или некалорийные хлебцы, которые только увеличат чувство голода, а сочетания, которые дадут чувство сытости на несколько часов. Например, банан + пригоршня орехов, кусок злакового хлеба + козий сыр, небольшой кусочек постного мяса + фрукт. Необходимо исключить беспокойство по поводу еды, именно это является первым шагом к исключению вредных жирных перекусов и подготавливает организм к постепенному похудению.

2. Добавьте объема вашей еде

Не важно, какая цель вашего режима. Важно одно — еда в тарелке должна вызывать у вас аппетит и наслаждение, иначе теряется весь смысл самой затеи. Сам вид одиноких кусочков куриной грудки может способствовать появлению такого чувства, как жалость к себе. “Почему я должна строго следовать диете, когда другие едят все, что хочется, и не толстеют?!” — этот коварный вопрос может подтолкнуть к мысли, что такого волевого человека, как вы, просто обязательно нужно отблагодарить солидной порцией торта или еще одним кусочком пиццы. Поэтому экспериментируйте с разноцветными овощами и крупами, чтобы сделать трапезу объемнее и интереснее. Готовьте капусту брокколи на пару с добавлением дижонской горчицы, изучите разные способы приготовления нута, украшайте блюда тонко нарезанными морковью и огурцом, натертыми специями с морской солью. Добавляйте кунжут, научитесь запекать батат, вносите в ваши салаты пряные нотки с помощью каперсов. Даже диетические блюда должны радовать глаз и вызывать эстетическое удовольствие.

3. Делайте ставку на продукты, дающие долгое ощущение сытости

“База самого питательного обеда и ужина — порция качественного белка с правильным гарниром. Верно подобранные ингредиенты этих приемов пищи надолго утолят голод, а заодно смогут поддержать секрецию инсулина на физиологически необходимом уровне”, — считает Жак Фрикер. В идеале гарнир должен иметь низкий гликемический индекс. Отлично подойдут пропаренная гречка, рис басмати, булгур, красная чечевица, колотый горох, фасоль. Что касается протеинов, то есть, рыбы и мяса, делайте ставку на фермерские охлажденные или слабомороженые продукты. Прекрасно подойдет фермерская птица — гусь, индейка, утка. Красное мясо желательно есть не больше 2 раз в неделю. Самые питательные и полезные виды рыбы — дикий тунец и лосось, радужная форель, тихоокеанский палтус и скумбрия.

4. Клетчатка в каждом приеме пищи

И растворимая, и не растворимая клетчатка положительно влияет на все процессы, происходящие в ЖКТ, позволяя нутриентам медленно всасываться в стенки кишечника, продлевая ощущение сытости. Яблоко или киви на завтрак, томленые овощи с тертым сыром в качестве аккомпанемента к обеду, фрукт или орехи с сухофруктами в качестве десерта на ужин. Начните с одного овоща в день. Постепенно это войдет в привычку.

5. Подпишитесь на блоги профессиональных шефов

Это нужно для того, чтобы обогащать свой опыт новыми кулинарными приемами. Например, старайтесь добавлять минимум масла при разогреве блюд, запекать в пищевой пленке, делать панировку из сухарей из цельнозернового хлеба. Учитесь у профессионалов, подсматривайте их мастерские приемы. Так вы узнаете, что паста аль денте менее калорийна, потому что гликемический индекс повышается с увеличением времени приготовления. Фрукты лучше всего есть в их первозданном виде, чем делать соки или смузи — так вы получите максимальное количество витаминов и пищевых волокон. Чтобы сделать салат сытнее, можно добавить немного кислоты — например, сока лимона или бальзамического уксуса в соус. А зерна чиа, кунжут, семена льна добавят необходимые олигокомпоненты в трапезу. Кулинария — огромное поле для экспериментов.

6. Ешьте столько, сколько необходимо

Не больше, не меньше. Обильные порции еды каждый день заставляют желудок увеличиваться и растягиваться в длину. Кроме того, для объемной трапезы ЖКТ секретирует больше кислот и ферментов. Все это затягивает и усложняет процесс переваривания. Поэтому важно пересмотреть размеры порций. Один прием пищи не должен превышать: 100 г для овощей и фруктов, 100-150 г для гарнира, 120-150 г для мяса или рыбы. Лучше питаться чаще, чем три раза в день, но качественными продуктами в небольших объемах.

7. Не забывайте пить воду

В режиме многозадачности и стресса мы забываем поддерживать уровень гидратации организма. У нас нет рефлекса выпить стакан воды, когда мы чувствуем себя встревоженными или усталыми. В результате, в течение дня вы можете выпить всего 150-300 мл жидкости, и чаще всего это будет кофе. Следуйте простым правилам: за 30 минут перед каждым приемом пищи выпивайте стакан воды комнатной температуры. В течение трапезы можно пить маленькими глотками, но не больше 1, 5 стакана. Купите красивую бутылку-термос и каждое утро заполняйте ее свежей водой, добавляя 1-2 дольки лимона или лайма. Поставьте лимонную воду рядом с вами рабочим местом и делайте три глотка, каждый раз, когда почувствуете желание перекусить.

8. Дайте себе время

Чтобы избежать вздутий и гастритов, вы должны располагать минимум 30 минутами для полноценного приема пищи. Как только подошло время обеда, вы должны переместиться туда, где вы будете трапезничать. На это время все деловые звонки и сообщения замораживаются. Вы не отвлекаетесь на рабочие письма, не проверяете почту. Эти 30 минут вы отводите только для себя и своего пищеварения.

9. Ешьте вдумчиво

Чувство сильного желания съесть еще что-нибудь, ведущее к перееданию является психологической потребностью, выраженной физически. Например, вы чувствуете уныние, страх, стресс, а рука тянется за булочкой. Нужно вернуть ощущения на круги своя. Важно есть, когда вы ощущаете спокойное, не кричащее чувство голода. Для этого необходимо не набрасываться на блюдо, а дегустировать его, отмечая нюансы вкуса и запаха. Медленно пережевывайте кусочки, не стараясь заглотить аппетитное кушанье за несколько приемов. Важно, чтобы желудок успел отправить сигнал мозгу, заявив о наступлении сытости. Это связь должна быть абсолютно прямая: проголодался — поел. Еда не должна ассоциироваться с погашением того или иного невроза.

10. Сделайте запрещенное разрешенным

Нет ничего хуже понимания того, что вы никогда не сможете почувствовать вкус вашего любимого фисташкового мороженого или картошки фри. Сама эта мысль является негативной и будто закрывает дверь к большому пищевому удовольствию. А что, если вы научитесь готовить жирные блюда самостоятельно? Заодно наглядно увидите, сколько жира, масла, сахара и соли используется в рецепте. Постепенно вы научитесь находить им замену, которая не будет сказываться на вкусовых качествах блюда. Ну и конечно, на своей кухне вы не будете использовать консервантов и усилителей вкуса, как многочисленные кулинарии и даже рестораны, что значительно уменьшит калораж кушанья. Все, даже модели, позволяют себе иногда что-нибудь вредное. Например, каждую вторую среду или воскресенье. Запрещенное манит своей недоступностью, поэтому разрешите себе есть все, но в разумных количествах. Так вы сохраните свой вес стабильным на многие годы.

Источник

Без чувства голода! Какие диеты легче и эффективнее топят жир

Пожалуй, похудение — это тема, которая никогда не потеряет актуальности. Как бы мы ни любили себя такими, какие мы есть, время от времени у каждой из нас возникает желание избавиться от пары-тройки килограммов. И желательно, чтобы они не возвращались!

Конечно, существует немало способов быстро сбросить вес. Некоторые экспресс-диеты и вовсе помогут всего за день-два похудеть на целый размер! И все же стопроцентного доверия такие методики не заслуживают. Во-первых, потому, что они требуют слишком жестких ограничений — попробуй высиди целые сутки лишь на воде или пресловутом рисе, сохраняя необходимую активность! Ну а, во-вторых, надолго сохранить обновленный вес после окончания такой мучительной диеты вряд ли получится.

Диетологи не устают подчеркивать, что «голодное» экспресс-похудение помогает лишь вывести лишнюю воду из организма. Не жир! И уж тем более не глубинные отложения в самой проблемной зоне живота. Жира как раз может стать даже больше: из-за чрезмерного дефицита калорий тело попросту начнет сохранять и приумножать его любыми путями.

Правильнее всего соблюдать такие диеты, которые направлены именно на борьбу с жировыми отложениями, а не на общее похудение. Некоторые из них довольно несложные — они даже могут стать основой вашего постоянного питания! Конечно же, с разрешения специалистов.

Интервальное голодание

Пожалуй, это главный тренд последних лет в области похудения. И не стоит бояться слова «голодание», ведь это не совсем оно! Не есть 16 (а иногда и больше) часов советуют многие селебы и хвастают, что именно это помогает им в быстрые сроки и с комфортом избавиться от лишнего.

Действительно, отказ от еды на определенное время соблюдать более просто, чем любую диету. Особенно если знать, что после необходимого интервала можно побаловать себя даже сладостями и фастфудом!

Секрет интервального голодания в том, что даже при совершенно не ПП-рационе ты потребляешь меньше калорий. А в часы без еды организм насчет сжигать именно жир, ведь ему больше не останется ничего делать. И тут главная сложность — выдержать необходимое время, не взяв ни единой крошки в рот. Иначе твой обмен веществ попросту не подстроится под новые правила игры!

Кетодиета

Еще один секрет голливудских звезд и не только — это, конечно же, отказ от углеводов. В свое время о разительных результатах так называемого кетогенного питания рассказывали сестры Кардашьян, Меган Фокс, Холли Берри, Шэрон Стоун и многие другие.

Суть кетодиеты в том, что из-за минимального потребления углеводов и заметного снижения белков тело вводится в уникальное состояние кетоза: организм начинает вместо глюкозы (сахара) сжигать так называемые кетоны — попросту говоря, продукты расщепления жировых запасов.

Главная сложность кетодиеты заключается в строгом подсчете съеденных белков и углеводов — по крайней мере, пока вы не привыкнете к разрешенным рамкам. А они довольно скромные: всего 10–20% белков и 5–15% углеводов от общего количества потребленных продуктов. С такими рамками придется забыть даже о частом употреблении фруктов и молочных продуктов! Вместо этого предлагается полюбить зелень, авокадо, разные масла, яйца и жирные сорта мяса и рыбы. Иначе волшебное состояние кетоза просто не наступит.

На кето ты точно не будешь голодать, есть и бонус – сможешь побороть чрезмерную тягу к сладкому. А это дорогого стоит.

Высокобелковая диета

Не готова делать ставку на жиры и регулярно вести дневник питания? Что же, тогда можно попробовать, наоборот, сделать акцент на белки. Такая диета позволит нарастить мышечную массу. А еще полезных вариаций блюд в ней намного больше, чем в том же самом кето. По крайней мере, в ресторане проще найти полезное высокобелковое, а не кетогенное блюдо!

Белковую диету советуют все: от фитнес-блогеров до вечных экспериментаторов в области похудения. Еще бы, ведь похудеть на ней проще, бюджетнее и быстрее, чем на любой другой системе питания! Однако последнее время ученые часто говорят о вреде чрезмерного увлечения белками на «длинных дистанциях» — как для пищеварения, так и даже для кожи. Как минимум никогда не стоит забывать о необходимом уровне потребления фруктов и овощей, богатых клетчаткой. И, конечно же, о правильных жирах, от которых зависит молодость и — особенно! — женское здоровье.

Источник